aumento muscular

8/3/2019 Aumento Muscular

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aumento muscular

Exerccios braosLevantamento concentrado

Modo de execuo: Sente-se na extremidade de um banco e segure o haltere com obrao estendido. O brao deve estar apoiado na parte interna da coxa. Levante o halterena direco do ombro, flexionando o cotovelo. Regresse posio inicial e repita omovimento.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: bcepsSecundrios: braquial, braquiorradial, msculos do antebrao

Particularidades do exerccio: um excelente exerccio para focar apenas o bceps.Uma vez que o brao repousa contra a coxa, o deltide no trabalhado, enfatizando,desta forma, o contributo do bceps.

Exerccios abdominaisAbdominal com elevao de pernas

Segunda-feira, Agosto 2, 2010
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Modo de execuo: Deite-se de costas num banco, com as pernas para baixo. Levanteas pernas e impulsione as coxas na direco do peito, mantendo os joelhos ligeiramentedobrados. Regresse lentamente posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: reto do abdmen (inferior)Secundrios: oblquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral)

Particularidades do exerccio: Mantenha os ps juntos e os joelhos ligeiramentedobrados. A parte superior do tronco deve permanecer sempre em contacto com obanco.

De maneira a aumentar o trabalho do abdominal, no deixe as pernas encostarem aobanco quando estiver a baix-las.

Elevao de pernas com peso

Esta variao executada com um peso entre os ps, de maneira a aumentar aresistncia.


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Exerccios pernasAgachamento com haltere de barra


Modo de execuo: De p, apoie o haltere nos ombros. Os ps devem estar afastados mesma distncia da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos at que a coxa eo gmeo faam mais ou menos um ngulo de 90. Estenda as pernas para regressar posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase:

Primrio: quadrceps, glteosSecundrios: msculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exerccio: Durante o exerccio, procure manter a coluna vertebralerecta e a cabea erguida, para evitar leses nas costas e no pescoo. Inspireprofundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os ps, maior ser o contributo do quadrceps externo (vastolateral) e adutores (tensor da fscia lata) (A). Se colocar os ps mesma distncia dalargura dos ombros, mobilizar toda a coxa (B). Quanto mais afastar os ps um dooutro, maior ser a contribuio do quadrceps interno, adutores e sartrio (C).
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Dado a sua exigncia, este exerccio no recomendado a principiantes.

Agachamento frontal

Nesta variao, a barra do haltere agarrada frente da cabea e de forma a que aspalmas das mos fiquem voltadas para cima. Isto permite transferir o nfase dos glteospara o quadrceps. O agachamento frontal ainda mais difcil do que o agachamentonormal, pelo que deve ser executado com um peso menor.

_Exerccios ombrosLevantamento frontal com halteres fixos

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Modo de execuo: Sente-se na extremidade de um banco e segure os halteres de lado.Os braos devem estar estendidos e as costas erectas. Agarre os halteres de maneira a

que o polegar fique virado para a frente. Levante um haltere para a frente at ao nvel doombro. Regresse lentamente posio inicial e faa o mesmo movimento com o outrohaltere.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: deltide anteriorSecundrios: peitoral superior e trapzio

Particularidades do exerccio: Ao pegar no haltere com a palma da mo virada paradentro, estar a focar mais o deltide anterior. Se pegar no haltere com a palma da movirada para baixo focar mais o deltide lateral.

Levantamento frontal de halteres fixos com pegada varivel

Nesta variao, medida que levanta o haltere deve rod-lo de maneira a ficar com apalma da mo a apontar para baixo. Trabalhar mais o deltide lateral.


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Exerccios braosLevantamento martelo

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Modo de execuo: Segure um haltere em cada mo (as palmas das mos devem estar aapontar para dentro). Levante um haltere de cada vez at altura do ombro, mantendoas palmas das mos a apontarem para dentro. Regresse posio inicial. A velocidadede descida do haltere deve ser menor do que a empregue para elevar o mesmo.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: braquiorradialSecundrios: braquial, extensores e flexores do antebrao, bceps

Particularidades do exerccio: Para mobilizar mais os msculos do antebrao, em vez

de executar um movimento cruzado, levante verticalmente o haltere de forma a que amo fique frente do peito.

Exerccios abdominaisAbdominal grupado com corda

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Modo de execuo: Ajoelhe-se no cho e com o peito ligeiramente inclinado para afrente segure as cordas da mquina por trs da cabea. Puxe o peso para baixo,curvando o peito para a frente. Regresse lentamente posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: reto do abdome (ou reto abdominal)Secundrios: oblquos, serrtil anterior

Particularidades do exerccio: As cordas podem ser agarradas de vrias maneiras: portrs da cabea, uma pega de cada lado da cabea ou frente da parte superior do peito

(A). Quanto mais elevadas estiverem as mos, maior ser o grau de dificuldade doexerccio. O exerccio pode ser executado tanto de frente como de costas para amquina.


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Exerccios costasRemada vertical com haltere de barra

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Modo de execuo: Segure a barra do haltere de modo a que as palmas das mosfiquem voltadas para trs. Os braos devem estar estendidos. Levante o haltere at

chegar sensivelmente altura do queixo. Para isso, eleve os cotovelos tanto quantopossvel. Regresse lentamente posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: trapzio, deltideSecundrios: levantador da escpula, erector da espinha, antebraos.

Particularidades do exerccio: Se segurar o haltere com as mos pouco afastadas umada outra ( mesma largura dos ombros), enfatizar mais o trapzio (A). Caso afaste maisas mos, estar a focar os deltides (B).


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Se a barra do haltere for levantada junto ao corpo, enfatizar ainda mais o trapzio.Quanto mais alto levantar a barra, maior ser o contributo do trapzio, no entanto,tambm aumentar o risco de lesionar o ombro.

Exerccios pernasExtenso de pernas (leg extension)

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Modo de execuo: Sente-se no aparelho e coloque os ps debaixo dos rolos. As suaspernas devem formar um ngulo de 90 com os joelhos. Levante as pernas at que os

joelhos estejam estendidos. Regresse lentamente posio inicial.

Msculos trabalhados com mais nfase:

Primrio: quadrcepsSecundrios: tibial anterior

Particularidades do exerccio: Se os dedos estiverem virados para cima, todas asseces do quadrceps trabalham de igual forma (A). Se os dedos estiverem voltadospara dentro, o quadrceps interno (vasto medial) ser o msculo mais trabalhado (B).Caso os dedos dos ps estejam voltados para fora, a presso ocorrer mais sobre oquadrceps externo (vasto lateral) (C).

A coxa deve ficar toda apoiada no assento. Para evitar uma presso excessiva da rtula,no dobre os joelhos para alm dos 90.

Exerccios braosRosca directa com halteres fixos

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Modo de execuo: Sente-se num banco e segure os halteres com os polegares voltadospara a frente. Movimentando um brao de cada vez, levante o haltere na direco doombro. medida que o levanta, gire a mo de forma a que a palma da mesma fiquevirada para cima. Regresse a posio inicial e repita o mesmo movimento agora com ooutro brao.

Msculos trabalhados com mais nfase:Primrio: bcepsSecundrios: braquial, braquiorradial, deltide anterior e antebrao

Particularidades do exerccio: Ao voltar a palma da mo para cima, estar a

maximizar o trabalho do bceps. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, podeoptar por agarr-lo na extremidade superior da barra (isto , o polegar encostado ao ladointerno do disco do haltere). Desta forma, aumentar a carga sobre o bceps e activarmais fibras musculares durante a rotao do haltere.

A execuo deste exerccio em p permite tambm trabalhar os msculos das pernas.


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