os benefícios do exercício físico na qualidade de vida do...
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Os Benefícios do Exercício Físico na Qualidade de Vida do Idoso
Adessandro Souza dos Santos1
Dayana Priscila Maia Mejia2
Pós-graduação em Fisiologia do Exercício – Faculdade FASERRA.
Resumo A qualidade de vida é influenciada pelo estilo de vida de cada um, e um estilo de vida
saudável inclui a realização de atividades físicas regulares, que é de fundamental
importância para uma vida ativa ao longo do processo de envelhecimento humano. O
presente estudo é uma revisão bibliográfica que tem o propósito de abordar o processo
de envelhecimento, as alterações fisiológicas ocasionadas pelo envelhecimento
biológico, os efeitos do sedentarismo, bem como os benefícios que a atividade física
proporciona para a saúde e qualidade de vida do idoso. Os dados necessários à
pesquisa foram retirados de artigos publicados em revistas especializadas, livros e
pesquisas na internet, referentes ao período de 2000 a 2012. Pelo estudo ficou
demonstrado que um programa adequado de atividade física é um importante meio de
prevenção, recuperação e promoção da saúde na terceira idade.
Palavra-chave: Idoso; Exercício físico; Qualidade de vida.
1. Introdução
O envelhecimento tem sido descrito como um processo, ou conjunto de
processos, inerentes a todos os seres vivos e que se expressa pela perda da capacidade
de adaptação e pela diminuição da funcionalidade. O envelhecimento está associado a
inúmeras alterações com repercussões na funcionalidade, mobilidade, autonomia e
saúde desta população e, deste modo, na sua qualidade de vida.
Diante do aumento de expectativa de vida no Brasil e no mundo, muito se tem
discutido sobre as condições de vida na terceira idade.
Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e1, a população de idosos no
Brasil deverá chegar a aproximadamente 30 milhões de pessoas em 2020 (cerca de 13%
dos brasileiros).
O avanço da ciência no controle de doenças que causam à mortalidade, a
melhora do saneamento básico e das condições de saúde pública, a melhora na
educação, são alguns dos fatores que tem contribuído para o aumento da expectativa de
vida no nosso país. Mas, à medida em que aumenta a idade cronológica as pessoas
ficam menos ativas, o que facilita o aparecimento de doenças crônicas e degenerativas.
1 Pós Graduando em Fisiologia do Exercício 2 Orientador: Fisioterapeuta. Especialista em Metodologia do Ensino Superior. Mestre em Bioética
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E, para tentar minimizar ou mesmo retardar esse processo, a atividade física vem sendo
indicada como parte fundamental nos programas mundiais de promoção da saúde.
Nos últimos anos é grande o incentivo à prática de atividades físicas que podem
ser realizadas em academias (exercícios de força), clubes (natação, dança), ou mesmo
em praças públicas (corrida, caminhadas), fazendo com que o idoso abandone o
sedentarismo e as doenças, próprios desta fase da vida, e passe a se sentir mais
confiante, independente e ativo.
Cresce, também, a cada dia, o número de produtos e serviços voltados a essa
população, principalmente no setor de turismo e entretenimento, buscando proporcionar
aos idosos uma vida mais dinâmica, saudável e com uma participação mais ativa na
sociedade. Porém, para se atender as reais necessidades dos idosos, tanto na área da
saúde quanto na social, ainda é necessário que governos e comunidades se unam para
criar projetos voltados para a terceira idade.
Cada academia possui aparelhos de alongamento e musculação e conta com
professores e estagiários de Educação Física para orientar os usuários. Mas, apesar dos
inúmeros benefícios da prática de atividades físicas, ainda são grandes os desafios para
minimizar a inatividade, considerando-se que os avanços tecnológicos têm contribuído
cada vez mais para a redução das atividades motoras, seja no trabalho, em casa ou
mesmo no lazer, o que irá exigir dos pesquisadores e profissionais da saúde uma maior
atenção para se encontrar soluções que garantam melhores condições de vida na terceira
idade.
2. Fundamentação Teórica
2.1. Envelhecimento
O envelhecimento é um é um fenômeno que atinge todos os seres humanos,
independentemente. Sendo caracterizado por um processo dinâmico, progressivo e
irreversível ligados intimamente a fatores biológicos, psíquicos e sociais2.
O envelhecimento populacional é um dos maiores desafios da saúde pública
contemporânea. Este fenômeno ocorreu inicialmente em países desenvolvidos, mas,
mais recentemente é nos países em desenvolvimento que o envelhecimento da
população tem ocorrido de forma mais acentuada. No Brasil, o número de idosos (≥ 60
anos de idade) passou de 3 milhões em 1960, para 7 milhões em 1975 e 14 milhões em
2002 (um aumento de 500% em quarenta anos) e estima-se que alcançará 32 milhões
em 2020.3
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O envelhecimento pode variar de individuo para individuo, sendo gradativo para
uns, e mais rápidos para outros.2
Essas variações são dependentes do estilo de vida de cada ser humano. O ser
humano como um todo sempre se preocupou com o envelhecimento, e cada pessoa
encara de uma forma diferente, outros, ainda, veneram a velhice como um ponto mais
alto da maturidade e sabedoria. Cada uma destas atitudes corresponde a uma verdade
parcial, mais nenhuma representa a verdade absoluta.
O processo de envelhecimento do ser humano tem sido um foco de atenção
crescente por parte de cientistas, na medida em que a quantidade de indivíduos que
chega à terceira idade aumenta e, por decorrência, faz com que tanto os
comprometimentos da saúde característicos desse período quanto os vários aspectos
relativos à qualidade de vida dessa população sejam objetos de preocupação e de
estudos. 4
Segundo Clark & Siebens5, o processo de envelhecimento e o aumento da
expectativa de vida demandam ações preventivas, restauradoras e reabilitadoras, já que
desencadeiam alterações nas funções orgânicas e vitais da população, ou seja,
paulatinamente, ocorre a perda da capacidade de adaptação do organismo devido às
interações de fatores intrínsecos (genéticos), que não são passíveis de intervenção e
extrínsecos (ambientais), sobre os quais se pode intervir.
Previsões da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que o contingente
de idosos no Brasil irá mais que dobrar nos próximos 25 anos, colocando o país na sexta
posição no ranking mundial6.
Este fenômeno se deve principalmente ao aumento da expectativa de vida que
advém de melhores condições nutricionais, de trabalho, saneamento, moradia e avanços
técnicos científicos nas áreas de medicina e geriatria2.
A legislação brasileira tem sido bastante ativa na criação de ações voltadas à
terceira idade. A começar pela Constituição de 1988 e pela promulgação do Estatuto do
Idoso, de 1º de outubro de 2003, Lei n. 10.741.
O envelhecimento biológico é um fenômeno multifatorial que está a profundas
mudanças na atividade das células, tecidos e órgãos, como também com a redução da
eficácia de um conjunto de processos fisiológicos. Do ponto de vista funcional, a
população de indivíduos chamado da terceira idade, cuja expectativa vem aumentando
significativamente nos últimos anos – caracteriza-se por um decréscimo do sistema
neuromuscular, verificando-se a perda de massa muscular, debilidade do sistema
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muscular, redução da flexibilidade, da força, da resistência e da mobilidade, fatores que
por decorrência, determinam limitação da capacidade de coordenação e de controle do
equilíbrio corporal estático e dinâmico.2
E, para Maurício7, o envelhecimento é descrito como um estágio de degeneração
do organismo, que se iniciaria após o período reprodutivo. Essa deterioração, que estaria
associada à passagem do tempo, implicaria uma diminuição da capacidade do
organismo para sobreviver. Entretanto, o problema começa quando se tenta marcar o
início desse processo, ou medir o grau desse envelhecimento/degeneração. Por mais
incrível que possa parecer, o critério mais comumente utilizado para a definição do
envelhecimento – o cronológico (a idade) – é apontado como falho e arbitrário.
Isso porque o envelhecimento seria vivenciado de forma heterogênea pela
população. Pessoas da mesma idade cronológica poderiam estar em estágios
completamente distintos de envelhecimento. Além disso, o próprio organismo de um
indivíduo “envelheceria” de maneira diferente entre os seus tecidos, ossos, órgãos,
nervos e células.
Corroborando Mauricio7 8 ressaltam que para estudar o envelhecimento humano
deve-se considerar que o processo não é igual para todos os seres humanos, não basta
atingir certa idade cronológica para se tornar velho.
E para Corazza9 utiliza quatro indicadores para avaliar a idade:
O primeiro diz respeito à Idade Cronológica que é expressa pelo número de anos
ou meses desde o nascimento; esse critério é independente, ou seja, não levam em
consideração fatores fisiológicos psicológicos e sociais. Diferenças na capacidade
funcional entre indivíduos de mesma idade cronológica são insuficientes para
determinar o envelhecimento. Alguns autores acreditam que a idade cronológica precisa
ser associada a outras medidas de envelhecimento. Essas medidas são descritas como
índices de idade funcional. O critério mais comum de idade funcional é a idade
biológica, embora outras idades funcionais, incluindo idade psicológica e idade social,
tenham sido identificadas.
O segundo indicador diz respeito à Idade Biológica onde enfoca o
envelhecimento através de mudanças nos processos biológicos ou fisiológicos e suas
consequências no comportamento do indivíduo. Uma pessoa pode estar acima ou abaixo
da sua idade cronológica (cálculo da idade relativa), dependendo do modo de vida que
ela leva, de seus hábitos alimentares, prática de atividade física e estado de saúde. Se a
pessoa possui hábitos de vida saudáveis, sua idade biológica será menor que a
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cronológica. Entretanto, se o indivíduo possui fatores de risco para doenças
cardiovasculares (hipertensão, diabetes, fumo, obesidade, sedentarismo), sua idade
biológica será maior que a cronológica.
O terceiro é a Idade Psicológica que se refere às capacidades individuais
envolvendo dimensões mentais ou função cognitiva, como autoestima e
autossuficiência, assim como aprendizagem, memória e percepção.
E por último a Idade Social que se refere à noção de sociedade muitas vezes com
expectativas rígidas do que é e do que não é um comportamento apropriado para o
indivíduo daquela faixa etária. Segundo Nahas10, pessoas fisicamente ativas com 60
anos de idade, em geral, tem a idade biológica de um sedentário 20 anos mais jovem.
O envelhecimento é um processo universal na espécie humano determinado por
fatores intrínsecos, podendo ser influenciado também por fatores extrínsecos e
ambientais.
Conforme Vieira11 a senescência é o processo de envelhecimento normal e
benigno, que se estende por todo o curso da existência humana, consequentemente ao
desgaste fisiológico relativo pelo passar dos anos, que tem seu marco em torno dos 65
anos. Durante o processo de envelhecimento, as mudanças associadas ao avanço da
idade são altamente específicas para cada pessoa; começando em diferentes partes do
corpo, em momentos diferentes e, com um rítmo e alterações também diferentes nas
células, tecidos e órgãos.
De acordo Beauvoir12 cita, na dimensão física do envelhecimento, a ocorrência
na mudança da aparência, embranquecimento dos cabelos e dos pêlos em algumas
partes do corpo, proliferando no queixo de algumas mulheres. Por desidratação a pele se
enruga, os dentes caem acarretando um encolhimento da parte inferior do rosto, de tal
maneira que o nariz se alonga verticalmente por atrofia dos tecidos elásticos
aproximando-se do queixo. A proliferação senil da pele traz um engrossamento das
pálpebras superiores, enquanto se formam papos sob os olhos, o lábio superior míngua,
os lóbulos das orelhas aumentam.
Como parte das alterações, também o esqueleto se modifica. Os discos da
coluna vertebral se empilham e os corpos vertebrais vergam, diminuindo o tamanho do
busto. Ocorre uma redução na largura dos ombros e aumento na largura da bacia, o
tórax tende a tomar forma sagital, sobretudo nas mulheres. O funcionamento cardíaco se
altera, perdendo progressivamente sua capacidade de adaptação, as veias perdem a
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elasticidade podendo reduzir sua luz, a circulação cerebral é mais lenta reduzindo sua
oxigenação.
A caixa torácica mais rígida faz com que haja perda da capacidade respiratória,
caindo de 5 litros, no adulto, para 3 litros no idoso. A foça muscular diminuí, há
diminuição na dinâmica de movimentos, diminuição de peso corporal, flacidez
muscular, redução da acuidade visual e auditiva. O tato, o olfato e o paladar também
sofrem redução em suas capacidades.
A evolução para o aumento de peso em alguns casos é determinado pelo excesso
alimentar, ansiedade e sedentarismo, fazendo surgir camadas de gordura sobre os
músculos que diminui ainda mais a sua massa.
O envelhecimento é progressivo e degenerativo, caracterizado por menor
eficiência funcional, com enfraquecimento dos mecanismos de defesa; diminuição da
cognição, das respostas reflexas e do estado de alerta, além de enfraquecimento da
estrutura óssea e diminuição da função e da massa muscular.
Durante o processo de envelhecimento, em decorrência da redução da eficácia de
um conjunto de processos fisiológicos, ocorre decréscimo do sistema neuromuscular e
consequente perda de massa muscular. Segundo Resende13, essa perda é observada
principalmente em mulheres idosas. Há também redução da flexibilidade, força,
resistência, mobilidade articular, equilíbrio estático e dinâmico, limitação da amplitude
de movimento de grandes articulações que ameaçam a independência do indivíduo e
que interferem na realização de suas atividades da vida diária. Outras alterações como
na marcha, nos sistemas visuais, cardiorrespiratório, viscerais, neurológicos e
imunológicos, também limitam a interação do idoso com o meio ambiente14, 15,16
Segundo Mazo17 relata que no processo de envelhecimento ocorre a diminuição
da capacidade funcional de cada sistema e, com o aparecimento das doenças
degenerativas, prevalecem as incapacidades. E, ainda, que esta queda na capacidade
funcional dos idosos pode ser acelerada ou retardada de acordo com fatores genéticos
bem como com o estilo de vida e o ambiente em que se vive.
Corazza18 , classifica a Terceira Idade sob duas dimensões:
A primeira, a "Sedentária", que é formada por indivíduos que não costumam
realizar nenhuma atividade diária tendo, assim, um envelhecimento acelerado, estresse,
depressão, imobilidade motora devido ao enrijecimento das articulações, fadiga,
fraqueza, autopiedade, ações e reações negativas, alterações sociais. Essas últimas
características tornam-se muito comuns em idosos que são excluídos do convívio social.
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A segunda, em "Ativa", são aqueles idosos que em seu cotidiano está presente
algum tipo de atividade física, como: caminhada trabalho de força e até serviços em
casa (varrer ou limpar a casa, fazer compras). Essas atividades propiciam um bem estar
físico, um melhor domínio corporal, ampliação da mobilidade, uma respiração saudável,
autoconfiança, reações e ações positivas, cura contra depressão (por se sentir mais útil),
ansiedade e tensão reduzidas, melhor trabalho cardíaco. Frontera19 relata que a
fragilidade física tem por base a análise das três forças principais: o processo de
envelhecimento, o acúmulo de doenças crônicas e os fatores do estilo de vida.
Em relação ao processo de envelhecimento, afirma que, com o passar da idade,
são notáveis as diferenças ocorridas na fisionomia do indivíduo. As modificações
avançam proporcionalmente ao envelhecimento, variando de pessoa para pessoa, e
podem ser diminuídas com uma boa alimentação, uma vida social tranquila, e prática de
atividade física.
Quanto ao acúmulo de doenças crônicas, afirma que, com o processo de
envelhecimento, as reservas fisiológicas são diminuídas. O idoso tem uma maior
propensão para desenvolver doenças crônicas, que acaba contribuindo para o declínio da
fragilidade.
Ainda segundo Frontera19, alguns exemplos importantes são as doenças
cardiovasculares, tais como a insuficiência cardíaca, a hipertensão, e doenças
neurológicas como o mal de Parkinson e o derrame.
E, quanto aos fatores do estilo de vida, ressalta que, devido ao excesso de
repouso, causado muitas vezes pelas mudanças fisiológicas ligadas ao envelhecimento,
o idoso torna-se um ser sedentário. E este é conhecido como o principal problema da
vida diária de um idoso.
2.1.2 Alterações fisiológicas decorrente do envelhecimento
O envelhecimento é um processo que afeta todos os indivíduos de forma lenta e
gradativa, provocando alterações biológicas e socioambientais. A intensidade dessas
modificações inerentes ao processo de senescência varia de indivíduo para indivíduo20
O processo envolve multidimensões que se inter-relacionam; entre os mais
importantes são os aspectos biológicos, psicológicos, sociais, e de ajustamento de novas
situações de vida. 21
8
A forma pela qual a pessoa envelhece não depende apenas da sua constituição
genética, mas também da vida que leva. Algumas teorias propõem que o ritmo está
associado à vitalidade que os indivíduos trazem consigo ao nascer e a sua capacidade de
mantê-la durante toda vida.22
Com o avanço da idade, ocorre um declínio não linear da capacidade funcional
dos diversos sistemas. Na mulher, o sistema ósseo sofre grande influência das alterações
hormonais impostas pela menopausa, podendo resultar na osteoporose, caracterizada
por baixa massa óssea e deterioração da micro-arquitetura, aumentando a fragilidade
óssea.23
Com o avanço da idade, ocorre um declínio não linear da capacidade funcional
dos diversos sistemas. Na mulher, o sistema ósseo sofre grande influência das alterações
hormonais impostas pela menopausa, podendo resultar na osteoporose, caracterizada
por baixa massa óssea e deterioração da micro-arquitetura , aumentando a fragilidade
óssea.23
O conjunto de alterações estruturais e funcionais do organismo que se acumula
de forma progressiva, especialmente em função da idade, prejudica o desempenho de
habilidades motoras, dificultando a adaptação do indivíduo ao meio ambiente e
desencadeando modificações de ordem psicológica e social. 24
Apesar de todas as medidas fisiológicas declinarem, em geral, com a idade,
nem todas diminuem com o mesmo ritmo como, por exemplo, a velocidade de
condução nervosa declina apenas 10 a 15% dos trinta aos oitenta anos de idade,
enquanto a capacidade respiratória máxima aos oitenta anos corresponde
aproximadamente a 40% daquela de um indivíduo de trinta anos. 25
Segundo Marchi Netto26, o enfraquecimento do tônus muscular e da
constituição óssea leva à mudança na postura do tronco e das pernas, acentuando ainda
mais as curvaturas da coluna torácica e lombar. As articulações tornam-se mais
endurecidas, reduzindo assim a extensão dos movimentos e produzindo alterações no
equilíbrio e na marcha. Quanto ao sistema Cardiovascular, é próprio das fases
adiantadas da velhice a dilatação aórtica, a hipertrofia e dilatação do ventrículo
esquerdo do coração, associados a um ligeiro aumento da pressão arterial.
9
3. Metodologia
A proposta da pesquisa apresenta-se aos moldes de uma revisão bibliográfica de
caráter exploratório e qualitativo, cujo objetivo foi demonstrar quais os benefícios da
atividade física na prevenção e manutenção da saúde e qualidade de vida do idoso,
mencionando os aspectos e processos do envelhecimento, os programas para a prática
de exercícios físico e, ainda, quais os riscos decorrentes do sedentarismo. Foram
utilizadas fontes como livros e artigos, publicados no período de (referencia mais
antiga) a (referencia mais atual), consultados entre os meses de Março de 2014 a Abril
de 2016.
4. Resultados e Discussão
Considerando que o processo de envelhecimento ocorre em todos os órgãos e
sistemas do corpo humano, e que esses sistemas têm o mesmo grau de importância na
funcionalidade física e mental dos idosos, um programa de exercício físico deve
considera a estimulação equilibrada de todos os sistemas corporais.
O principal objetivo da prática regular do exercício físico para o idoso é ampliar
sua expectativa de vida ativa, proporcionar qualidade e promover sua independência
física e cognitiva, de forma que uma eventual doença ou incapacidade só se apresente
nos últimos anos de sua vida. 27
Segundo Negrão27 para atividade física ser realizada com segurança, é
necessário a prescrição do exercício com eficiência, levando sempre em consideração a
intensidade do exercício para a segurança cardiovascular, e recomenda-se a realização
de testes ergométricos antes de qualquer inicio de treinamento.
Dentre os inúmeros benefícios que a prática de exercícios físicos promove, um
dos principais é a proteção da capacidade funcional em todas as idades, principalmente
nos idosos. Por capacidade funcional entende-se o desempenho para a realização das
atividades do cotidiano ou atividades da vida diária28
A prática de atividade física também promove a melhora da composição
corporal, a diminuição de dores articulares, o aumento da densidade mineral óssea, a
melhora da utilização de glicose, a melhora do perfil lipídico, o aumento da capacidade
aeróbia, a melhora de força e de flexibilidade, a diminuição da resistência vascular29
O tipo de exercício físico recomendado para idosos no passado era mais o
aeróbio pelos seus efeitos no sistema cardiovascular e controle destas doenças, além dos
benefícios psicológicos.30
10
Segundo Nahas31, a prática regular de exercícios físicos promove uma melhora
fisiológica (controle da glicose, melhor qualidade do sono, melhora da capacidade física
relacionada à saúde); psicológica (relaxamento, redução dos níveis de ansiedade e
estresse, melhora do estado de espírito, melhoras cognitivas) e social (indivíduos mais
seguros, melhora a integração social e cultural, a integração com a comunidade, rede
social e cultural ampliadas entre outros); além da redução ou prevenção de algumas
doenças como osteoporose e os desvios de postura.
Pesquisa realizada por Santos & Pereira32 verificou os benefícios da prática
regular de exercícios em idosas e concluíram que a prática da musculação e da
hidroginástica reduz a sarcopenia (diminuição da função da musculatura esquelética),
induzida pelo envelhecimento, aumentando, com isso, a qualidade da marcha e
reduzindo o risco de quedas e adicionando a eficiência na prática de atividades da vida
diária.
Segundo Raso33 existem outros benefícios importantes adquiridos com a prática
de atividades físicas, como o aumento do consumo de oxigênio, melhora do controle
glicêmico, melhora da queixa de dores, aumento da taxa metabólica basal, decréscimo
no trânsito gastrintestinal, melhora do perfil lipídico, incremento da massa magra,
melhora da sensibilidade à insulina.
Além dos benefícios já citados, e segundo Matsudo34, o exercício físico ainda
apresenta um efeito favorável sobre o equilíbrio e a marcha, diminuindo o risco de
quedas e fraturas, proporcionando ao idoso menor dependência no dia a dia, elevando
de forma significativa sua qualidade de vida.
Segundo negrão27, para atividade física ser realizada com segurança, é necessária a
prescrição do exercício com eficiência, levando sempre em consideração a intensidade
do exercício para a segurança cardiovascular, e recomenda-se a realização de testes
ergométricos antes de qualquer inicio de treinamento.
Um programa de exercícios físico bem direcionado e eficiente para esta idade
deve ter como meta a melhora da capacidade física do indivíduo, diminuindo a
deterioração das variáveis de aptidão física como resistência cardiovascular, força,
flexibilidade e equilíbrio, o aumento do contato social e a redução de problemas
psicológicos com a ansiedade e a depressão.
Segundo Shephard35, o objetivo da prática de exercícios na terceira idade é
preservar ou melhorar a autonomia, bem como minimizar ou retardar os efeitos da idade
avançada, além de aumentar a qualidade de vida dos indivíduos. Acrescenta, ainda, que
11
um objetivo muito importante de um programa de exercícios para os idosos é elevar a
expectativa ajustada à qualidade de vida destes indivíduos.
Deve-se salientar a importância de respeitar sempre as limitações próprias desta
fase da vida, para que se possa obter os resultados e benefícios esperados, tanto físicos
quanto psicológicos.
Um programa de exercícios físicos bem direcionado e eficiente para os idosos
atuará como forma de prevenção e reabilitação da saúde do idoso e deve ter como meta
a melhora da capacidade e aptidão física do indivíduo que pode ser aprimorada, mantida
ou, pelo menos, desacelerado o seu declínio16,36,13,14
Um programa de exercícios com peso durante o processo de envelhecimento tem
efeitos benéficos importantes não somente na massa e na força muscular, mas também
no controle de vários fatores importantes de doenças crônicas não transmissíveis. O
efeito benéfico geralmente aparece entre a quarta e oitava semana de treinamento
geralmente feito em uma carga 80% da carga máxima, em exercícios que trabalham
vários grupos musculares, em duas séries com 8 a l0 repetições e em uma frequência
semanal de duas vezes por semana. Estudos demonstram que mesmo que o indivíduo
pare de realizar este tipo de exercício a força muscular é mantida em níveis acima dos
basais, antes do programa, durante pelo menos 20 até 32 semanas após o término do
programa.37
Vários tipos de atividades físicas vêm sendo propostos, entre elas a
hidroginástica, a ginástica, a musculação e a caminhada, ficando a cargo do idoso
escolher a que melhor se adapta.32
Carvalho38, pesquisaram o efeito de um programa combinado de atividade física
de força máxima em homens e mulheres idosos. Verificaram que, paralelamente à
atividade física generalizada, o trabalho resistido em máquinas de musculação parece
ser ideal, uma vez que permite um maior controle da postura, além de um ajuste
facilitado das cargas apropriadas aos grupos musculares.
Os autores acima citados concluíram, ainda, que o treino progressivo de força,
com intensidade moderada, pode ser efetuado com elevada tolerância por idosos
saudáveis, desempenhando um papel importante enquanto estratégia para a manutenção
e/ou aumento de sua força. É muito importante que o programa de atividade física para
pessoas da terceira idade seja planejado individualmente, considerando os resultados da
avaliação do quadro físico e as morbidades presentes.39
12
Para que se tenha o ganho e resultado esperado de um treinamento é preciso que
os programas sejam cuidadosamente planejados e com a atenção focalizada na
frequência e na duração do treinamento, tipo de treinamento, velocidade, intensidade,
duração e repetição da atividade, e intervalos de repouso.
As adaptações causadas no organismo pelo exercício serão planejadas de forma
detalhada e estruturada, respeitando os princípios do treinamento desportivos.40
A utilização dos princípios do treinamento desportivo durante a montagem do
programa de treinamento permite que o professor possa adaptar os métodos em meios
de treinamento já existente com as necessidades de cada aluno ou atleta.40
Não existe método de treinamento aplicado de forma isolada que irá melhorar a
condição física do aluno ou atleta. Para que um programa de exercício seja bem
sucedido, devemos seguir os princípios de treinamento desportivo.40
Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento, a
esse processo chamamos de individualidade biológica, que basicamente são regidos por
dois fatores: herança genética ou genótipo e nível de condicionamento atual ou fenótipo.
O ser humano é considerado a somas do genótipo e mais fenótipo, isso se entendem que
as potências são determinadas pelo genótipo e as capacidades são determinadas pelo
fenótipo.40
Genótipo, herança genética que determina grande parte a resposta do
treinamento aeróbio e anaeróbio.
Fenótipo, nível de condicionamento tem um papel fundamental para o
desenvolvimento da forma física, pois indivíduos que estão muito tempo sem uma
prática regular de exercício físico tendem a ter uma velocidade de desenvolvimento
maior que aqueles que estão praticando regularmente o exercício físico.40
O principio da adaptação é regido pela lei da ação e reação, para cada estímulo
sofrido pelo organismo ele terá uma reação diferente. Para que ocorra a adaptação, o
organismo deverá trabalhar em um nível metabólico mais elevado. Cada intensidade de
estimulo gera uma resposta do organismo, onde estímulos fracos não acarretam
nenhuma alteração no organismo, estímulos médios apenas excitam, estímulos fortes
causam as adaptações almejadas e os estímulos muito fortes causam danos ao
organismo.40
Todo estimulo é considerado uma carga para o organismo, e o objetivo se se
aplicar uma nova carga (sobrecarga) é atingir determinada forma física, com isso após
aplicação de uma carga devemos respeitar alguns critérios40, sendo eles tempo de
13
recuperação, intensidade da carga aplicada anteriormente, pois, caso contrário, cairemos
em um dos dois tipos de erros, que são a recuperação excessiva para carga aplicada.
Está relacionado às adaptações das funções metabólicas e fisiológicas, as quais
dependem da sobrecarga que foi trabalhada. Ou seja, a adaptação ocorre
especificamente ao tipo de atividade proporcionada e os efeitos também são específicos
do treinamento.
Depende de diferentes fatores, um exemplo claro é o nível de aptidão de um
indivíduo no inicio do treinamento. Quando se compara dois atletas e é indicado o
mesmo tipo de treinamento para os dois, notam-se diferenças. Cada um se adapta de
maneira diferente, reage de maneira diferente. É por isso que um treinamento é
específico, ele deve estar ajustado às necessidades e capacidades do indivíduo.
Nada mais é do que as perdas das adaptações fisiológicas e de desempenhos
decorrentes de um período de destreinamento. Em apenas uma ou duas semanas sem
treinamento já se observa uma redução da capacidade do indivíduo, e totalmente
perdida quando se fala de alguns meses. Para idosos, se esse destreinamento ocorre por
um período de quatro meses, verifica-se uma perda completa das adaptações adquiridas
com o treinamento. Este princípio também ocorre com os atletas altamente treinados.
No decorrer das adaptações, nossas funções são estimuladas e ocorrem respostas
e o aprimoramento específico de uma função promove a deteriorização do organismo,
como um todo, ou em partes. Este princípio deixa ainda mais clara a importância da
atividade física continuada, pois as adaptações só ocorrem se os estímulos não forem
interrompidos.
Segundo Nahas31 , relata que este princípio foi observado pelos gregos antigos e
foi comprovado pela ciência moderna mostrando sua importância para o desempenho
dos atletas.
Tendo como base esses princípios, deve-se buscar uma forma adequada e
individual para prescrever uma atividade física, salientando-se que ainda há outros
pontos relevantes para serem tratados como base para um programa de treinamento.
Antes de iniciar a prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação
médica com o objetivo de se observar seu estado nutricional, uso de medicamentos e
suas limitações físicas. Após a avaliação ele deve optar pela atividade física que melhor
se adapta ao seu perfil, que pode ser a dança, prática de esportes ou recreação. Aqueles
que não gostam de se exercitar sozinhos podem formar grupos de amigos ou procurar
instituições que tenham cursos voltados para a terceira idade.41
14
É importante iniciar os exercícios de forma lenta e gradual, respeitando os
limites físicos e psicológicos de cada um; usar apenas roupas e sapatos adequados e
confortáveis; não exercitar em jejum; procurar se hidratar antes, durante e depois dos
exercícios. Deve-se enfatizar que o excesso de exercícios, bem como a sua prática
inadequada, seja em qualquer faixa etária, pode causar lesões e traumas difíceis de ser
recuperado, o que pode levar ao abandono da atividade. Daí, a importância da
supervisão constante de um profissional qualificado.
No processo de envelhecimento há uma serie de mudança que podemos destacar
como; mudanças antropométricas neuromusculares, cardiovascular, pulmonar, neural,
além da diminuição da agilidade, coordenação, equilíbrio, flexibilidade, mobilidade
articular, e aumento da rigidez da cartilagem articular, tendões e ligamentos. São
mudanças relacionadas ao baixo nível de atividade física que comprometem suas
capacidades funcionais. A avaliação do nível de dependência funcional torna-se
importante ao idoso na hora da prescrição do exercício físico mais direcionado as suas
necessidades e aumentando a efetividade do programa e diminuindo os riscos. Os
princípios gerais na hora de prescrever exercícios físicos para o idoso fundamentam-se
na modalidade apropriada, intensidade, duração, frequência e progressão da atividade
física, como o objetivo de melhorar a qualidade de vida, minimizar as alterações
fisiológicas, melhorar a capacidade motora e proporcionar benefícios sociais,
psicológicos e físicos. Portanto na prescrição de exercício para os idosos, é necessário o
treinamento da capacidade cardiorrespiratória, da força, do equilíbrio, do tempo de
reação e movimento e da agilidade.
Há um consenso na literatura científica para o treinamento da capacidade
cardiorrespiratória, na qual a melhor opção são os exercícios dinâmicos, de
predominância aeróbia. Tais exercícios devem privilegiar os grandes grupamentos
musculares, como exemplo, caminhar, pedalar parado, dançar, nadar, ginástica aeróbia e
hidroginástica.
Os exercícios devem ser realizados com uma frequência de três a sete vezes por
semana, podendo ser intercalado com exercícios de força.42,43,44
É possível observar na literatura que a intensidade e a duração apresentaram
diversidades nas recomendações propostas por alguns autores e que são apresentadas na
Tabela 1.
15
Autor Duração Intensidade
ACSM 20-60 min; iniciantes várias
sessões de 10 min ao longo
do dia
50-70% FC reserva
Okuma Fase inicial 12-20 min Fase
de incremento 21-30 min
Fase de manutenção 45-60
min
60-70% FCmáx (início) 70-
80% FCmáx (incremento e
manutenção)
Skinner 45 min mínimo Baixa a moderada 40%
Fcmáx (mínimo) 50-70 %
FCmáx
Teixeira e Utiyama 15-60 min 50-80% FCmáx
Matsudo e Matsudo 20-60 min 50-74% FCmáx 12 a 13
(Escala de Borg)
Tabela 1. Intensidade e duração para exercícios físicos cardiorrespiratório.
As inúmeras vantagens proporcionadas pelo treinamento de força no processo de
envelhecimento estão descritas na literatura. Todavia, deve-se ressaltar alguns cuidados
na prescrição para os idosos.
O treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana,
com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da
musculatura e prevenção do supertreinamento.43,44
Recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições
por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na
Escala de Borg44.
A seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos
grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como:
glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltoides43, a duração das
sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício.
O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período
de 20 a 30 minutos19, recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a
contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de
valsalva.43
16
Para o treinamento da flexibilidade materiais como colchonetes, almofadas,
faixas e bancos, podem ser utilizados para facilitar as posturas e execuções dos
movimentos.43,44
Os exercícios para treinamento da flexibilidade devem ser trabalhados com uma
frequência mínima de três vezes por semana, podendo ser realizados diariamente43,44, e
a sessão de exercício deve variar de 15 a 30 minutos.44 . Os movimentos dos exercícios
devem ser lentos, seguidos de alongamento estático durante 10 a 30 segundos e 3 a 5
repetições para cada exercício e a amplitude do movimento articular devemos ser
confortáveis, sem causar dor.43
Os exercícios para desenvolver o equilíbrio devem ser executados no início do
programa de exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as
pessoas possam estar descansadas, propiciando um melhor desempenho do exercício.
Os exercícios devem ter duração de 10 a 30 segundos com 2 a 3 repetições para cada
posição ou exercício, perfazendo um total de 10-15 minutos. Os exercícios de equilíbrio
podem ser do tipo estático e/ou dinâmico, que envolvam combinações de manipulação,
ausência do estímulo visual, giros lentos e coordenação do corpo.
O número de repetições para os exercícios de tempo de reação e de movimento é
determinado pela fadiga observada nos alunos ou na sua motivação, com duração de
aproximadamente 10-15 minutos e execuções em alta velocidade. E na seleção dos
exercícios utilizar estímulos visuais, auditivos e táteis.43
O número de repetições é determinado pela fadiga observada nos alunos e/ou na
sua motivação, decorrente do esforço que os deslocamentos rápidos exigem.
Aproximadamente 10-15 minutos de exercícios são dedicados ao treinamento da
agilidade. A seleção dos exercícios deve ser feita de maneira que predomine exercícios
em velocidades máximas, combinados ou não com deslocamentos do corpo no espaço,
mudanças de direção e alterações do centro de gravidade.
No princípio do treinamento da agilidade deve-se evitar: a) atividades que as
pessoas ficam paradas e o material se desloca; b) giros e tarefas de ultrapassagem de
objetos altos, pela demanda de alta velocidade; c) disputas corporais, pela alta demanda
de controle do corpo; d) deve dar prioridades à atividades de baixa complexidade, pois
os idosos tendem a privilegiar a execução correta em detrimento da execução rápida.43
17
Estes são os exercícios especialmente importantes para pessoas idosas: aqueles
que melhoram a flexibilidade, aqueles que melhoram a força muscular e aqueles que
aprimoram a capacidade cardiopulmonar. Em pacientes severamente descondicionados,
um único exercício pode atingir parcialmente todos estes objetivos.45
Porém, a atividade física que predomina entre os idosos é a caminhada, uma vez
que não é preciso ter habilidades específicas e é uma atividade que não tem custo.
O importante é que o idoso abandone o sedentarismo e se exercite pelo menos
duas vezes por semana, por meio de uma atividade que satisfaça suas necessidades e lhe
seja prazeroso.
Qualidade de vida é uma medida de desfecho que tem sido entusiasticamente
utilizada por clínicos, pesquisadores, economistas, administradores e políticos. Não é
um conceito novo, mas tem crescido sua importância por uma série de razões.
A Organização Mundial de Saúde (OMS), em 1948, definiu saúde como não
apenas a ausência de doença ou enfermidade, mas também a presença de bem-estar
físico, mental e social. Recentemente tem sido reforçado o uso da qualidade de vida
como um conceito necessário na prática dos cuidados e pesquisa em saúde.46
Segundo Saba41, a qualidade de vida se mede por parâmetros individuais, sócio-
culturais e ambientais que caracterizam as condições em que vive o ser humano.
está relacionado ao mesmo tempo o referencial e a uma percepção individual do modo
de vida.
Mudar os hábitos de vida pode ser o primeiro passo para se ter uma existência
longa, com qualidade e autonomia. Mas, apesar do crescente incentivo à prática de
atividades físicas, ainda é grande a inatividade entre os idosos, seja por motivos físicos,
culturais e até familiares.
Segundo Benedetti47, o sedentarismo, uma dieta rica em gorduras, o alto nível de
estresse, são alguns dos motivos que levam às doenças crônico-degenerativas, em
especial as afecções cardiovasculares, que tanto afetam os idosos. Com a prática regular
de exercícios e hábitos de vida mais saudáveis é possível reverter este quadro de
doenças e obter uma melhor qualidade de vida na terceira idade.
Segundo Monteiro39, o indivíduo que mantém seu entusiasmo pela vida
consegue ter um maior controle sobre suas emoções e um equilíbrio entre o físico e o
psicológico, valorizando assim sua imagem, sua integração social e sua saúde.
18
4. Conclusão
Percebe-se, por meio destes estudos, que a prática de atividades físicas é de
fundamental importância para a qualidade de vida do idoso. O capítulo V do Estatuto do
Idoso (ESTATUTO DO IDOSO, 2003) se refere à educação, cultura, esporte e lazer, no
qual, o artigo 20 diz que o idoso tem direito a educação, cultura, esporte, lazer,
diversões, espetáculos, produtos e serviços que respeitem sua peculiar condição de
idade.
Há, portanto, o reconhecimento por parte de algumas políticas públicas da
necessidade de se incrementar a prática de atividades físicas desta população.
Entretanto, ainda são escassas as intervenções, serviços, espaços e equipes que
promovam o reconhecimento que um estilo de vida ativo é fundamental na preservação
da saúde e manutenção da capacidade funcional e independência do idoso. É importante
que o idoso incorpore, em seu modo de vida, hábitos saudáveis através de informações e
conteúdos que sejam capazes de modificar e acrescentar atitudes favoráveis para a
manutenção e prevenção de sua saúde em seu significado mais abrangente (física,
mental, emocional, social e espiritual).
Cabe, então, aos profissionais da saúde, educadores físicos, gestores públicos,
engajarem-se de maneira efetiva e eficaz na mobilização de recursos, na construção e
viabilização de projetos, que atinjam a meta de uma população idosa cada vez mais
ativa e consequentemente com maior qualidade de vida.
19
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