nutrição vitaminas e mineirais

8/14/2019 Nutrio Vitaminas e Mineirais

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NUTRIO

ALIMENTAO SAUDVEL

1. O QUE A BIBLIA DIZ A RESPEITO? ... quer comais, quer bebais, fazei tudo para a glria de Deus. I Co

10:31

Todas as coisas me so lcitas, mas nem todas convm. 1 Co 10:23

Se quiserdes e me ouvirdes, comereis o melhor desta terra. Mas, se

recusardes e fordes rebeldes, sereis devorados espada... Isaas 1:19,20

Filho meu, atenta para as minhas palavras; aos meus ensinamentosinclina os teus ouvidos. No os deixe apartar-se dos teus olhos; guarda-osno mais ntimo do teu corao. Porque so vida para quem os acha, esade para o seu corpo. Pv 4:20-22

Eis que vos tenho dado todas as ervas que do semente e se acham nasuperfcie de toda a terra e todas as rvores em que h fruto que dsemente; isso vos ser para mantimento. Gn 1:29

De todos os animais que h nas guas comereis os seguintes: todo oque tem barbatanas e escamas, nos mares e nos rios; esses comereis.Porm todo o que no tem barbatanas nem escamas, nos mares e nosrios, todos os que enxameiam as guas e todo ser vivente que h nasguas, estes sero para vos outros abominao. Lv 11:9,10

Todo o que tem unhas fendidas, e o casco se divide em dois, e rumina,entre os animais, esse comereis. Lv 11:3

Carne, porm, com a sua vida, isto , com o seu sangue, no comereis.Gn 9:4

Fala aos filhos de Israel, dizendo: no comereis gordura de boi, nem decarneiro, nem de cabra. Lv 7:23

O Senhor dos Exrcitos dar neste monte a todos os povos um banquetede coisas gordurosas... Is 25:6


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2. ENTENDENDO O ALIMENTO COMO MATRIA PRIMAAlimento no caloria. fonte da matria prima que tambm fornece

energia. A quantidade e a qualidade da nossa alimentao determina ofuncionamento adequado do organismo. Cada clula do organismonecessita de, pelo menos, 44 nutrientes conhecidos para desempenhar suafuno. Os alimentos so classificados pelos nutrientes que eles contmem maior quantidade, pois no existe nenhum alimento que contenhatodos os nutrientes essenciais, assim como tambm no existe nenhumque contenha s um tipo de nutriente. Os nutrientes tem aes especficase intransferveis, e a carncia de algum deles pode determinar a alteraodo equilbrio geral do organismo.

2.1. NUTRIENTES:2.1.1.

MACRONUTRIENTES:

Carboidratos Protenas Lipdeos

2.1.2. MICRONUTRIENTES: Vitaminas Minerais

3.

MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS

3.1. Carboidratos simples: Acar, doces, cereais refinados.3.2. Carboidratos complexos: Cereais integrais.FIBRAS

3.3. Fibras solveis: Aveia, polpa das frutas, leguminosas.3.4. Fibras insolveis: Presente nas hortalias (talos) e frutas (casca), gros integrais,

sementes comestveis.

PROTENAS


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3.5. Protenas de origem animal: Carnes, aves, ovos, leite e derivados.3.6. Protenas de origem vegetal: Leguminosas (feijes, soja, lentilha), cereais (arroz, aveia, trigo).LIPDEOS

3.7. Quadro com fontes de gordura e seus efeitos sobre o colesterol:

Tipos de gordura Principais fontesEstado emtemperatura

ambiente

Efeito sobre ocolesterol

Monoinsaturadas Azeitona e azeite deoliva, leo de canola,leo de amendoim,castanha de caju,amndoa, amendoim e amaioria das outrasnozes, pasta deamendoim, abacate.

Lquido Reduzem o LDL

Elevam o HDL

Poliinsaturadas leos de milho, de soja,de aafro e de sementede girassol, peixe.

Lquido Reduzem o LDL

Elevam o HDL

Saturadas Leite integral, manteiga,queijo e sorvete, carnevermelha, chocolate,coco, leite de coco eleo de coco.

Slida Elevam o LDL

Tipo trans A maioria dasmargarinas, gordurasvegetais e leosparcialmentehidrogenados, batatafrita, fast-food.

Slida ousemi-slida

Elevam o LDL


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4. MICRONUTRIENTES4.1. RESUMO DAS PRINCIPAIS VITAMINAS

4.1.1. VITAMINAS LIPOSSOLVEIS

VITAMINAS FUNO FONTES ALIMENTARES

A

Integridade dos tecidos, adaptaovisual para claro e escuro,desenvolvimento dos ossos e dentes,regula o desenvolvimento celular, areproduo e a capacidadeimunolgica dos tecidos.

Produtos de origemanimal e leo de peixe;precursoresbetacaroteno: batatadoce, frutas, vegetaisverdes, laranjas eamarelos.

D

Formao de ossos e dentes, atua naabsoro de clcio e fsforo, auxiliano aumento da imunidade.

Peixes gordurosos,fgado, gema de ovos epode ser produzida napele atravs da energiados raios ultravioletasdo sol.

E

Antioxidante, atua nos msculos, naproduo de energia, protetor contradoenas cardiovasculares eneurolgicas, potencializa aimunidade do organismo.

Gema de ovo, leosvegetais, gros evegetais de folhasverdes.

K

Importante na coagulao sanguneae na captao do clcio para aformao da massa ssea.

Vegetais de folhasverdes, fgado e leite devaca.


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4.1.2.VITAMINAS HIDROSSOLVEIS

VITAMINAS FUNO FONTES ALIMENTARES

C

Antioxidante, formao de

colgeno, neurotransmissores,auxilia na absoro de ferro,aumenta as defesas orgnicascontra infeces e tem ao anti-histamnica.

Vegetais folhosos,

legumes e frutas.

B1

(tiamina)

Atua no metabolismo energtico,contribui para a funo normal dosistema nervoso e cardiovascular,formao dos glbulos vermelhos e

preservao dos msculos estriadose lisos.

Gema de ovo, fgado,grmen de trigo, feijo,cereais integrais elcteos.

B2

(riboflavina)

Atua no metabolismo energtico e necessria para a integridade dapele e dos olhos, antioxidante.

Gema de ovo, fgado,vegetais folhosos,cereais enriquecidos elcteos.

B3

(niacina)

Atua no metabolismo protico,

auxilia no controle do colesterol,contribui para a digesto normal emanuteno do sistema nervoso,ao desintoxicante de elementospoluentes e drogas.

Carnes vermelhas e

brancas, peixes, gros,ovos e leite.

B5

(cidopantotnico)

Atua no metabolismo energtico. Presente em todos osalimentos vegetais eanimais.


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B6

(piridoxina)

necessria na produo de cidoclordrico, metabolismo deaminocidos, ajuda a manter o

equilbrio de sdio e potssio,auxilia o transporte do magnsiopotencializando sua ao, til notratamento de alergias, artrite easma, evita e alivia nuseas, atuana imunidade, no metabolismoendcrino e na integridadefuncional do crebro.

encontrada em maiorproporo emalimentos de origem

animal: carne de vaca,frango, porco, peixe,ovos e leite. Entre osvegetais, destacam-sea batata inglesa, aveia,banana, grmen detrigo, levedo decerveja, nozes,semente de girassol,abacate e grosintegrais em geral.

B7

(biotina)

Atua no metabolismo energtico. conhecida como vitamina docabelo.

Gema de ovo, fgado,carnes vermelhas evegetais.

B9

(cido flico)

Atua na sntese de DNA e RNA, ematurao de clulas vermelhas.

Fgado, vegetais defolhas verdes,legumes, leguminosase frutas.

B12

(cobalamina)

Atua na maturao de clulasvermelhas e na sntese de DNA eRNA, essencial para ofuncionamento normal de todas asclulas, especialmente as do tratogastrintestinal e medula ssea,tecido nervoso e para ocrescimento.

S de alimentos deorigem animal carnes, ovos, leite equeijos.


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4.2. RESUMO DOS PRINCIPAIS SAIS MINERAIS

MINERAIS FUNO FONTES ALIMENTARES

Clcio

Determinante na formao de ossose dentes, contrao muscular,coagulao sangunea, ao deneurotransmissores e regulao debatimentos cardacos.

Produtos lcteos, tofu,couve, sardinha, folhasde nabo, mostarda,repolho, gergelim,vegetais de folhasescuras.

Fsforo Formao dos ossos e dentes.Fundamental no metabolismoenergtico.

Carnes, aves, peixes,ovos, leite e derivados,legumes, cereais egros.

Sdio Equilbrio hdrico, funo nervosa emuscular.

Magnsio

Atua em vrias funes celulares,incluindo a produo de energia,

formao protica, replicaocelular, contrao muscular.

Leguminosas, sementes,nozes, cereais integrais,

tofu e vegetais de folhasescuras, nos quais omagnsio umconstituinte essencial daclorofila.

Potssio

Contrao muscular, conduonervosa, produo de energia,equilbrio hdrico, sntese dos cidosnuclicos e das protenas.

Frutas e verduras.


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Ferro

um dos componentes dahemoglobina, participa de vriasenzimas chaves na produo de

energia, metabolismo edestoxificao do organismo,inclusive na sntese de DNA, temenvolvimento na funo imunolgicae no desempenho cognitivo.

Fgado, carnes brancas evermelhas, gema deovo, feijo, cereais

integrais, legumes,vegetais com folhasverdes.

Zinco

Zinco

Atua no crescimento e replicaocelular, formao ssea, fertilidade,reproduo, funo imunitria celulare humoral, paladar e apetite.

Ostras, moluscos,fgado, carnes, gros,grmen e farelo de trigoe legumes.

Mangans

Antioxidante, formao de tecidoconjuntivo e sseo, crescimento ereproduo e metabolismo decarboidratos e lipdeos, anti-histamnico.

Gros integrais,leguminosas, nozes.Frutas e vegetais sofontes moderadas.

Selnio

Antioxidante, aumenta a efetividadeda vitamina E, protege a pele contraos raios ultravioleta, elimina metaistxicos como o cdmio, mercrio,chumbo e outros. imunoestimulante e protege contradoenas cardacas e circulatrias.

Castanha do Par, atum,arenque, levedo decerveja, grmen detrigo, farelo, brcolis,couve, cebola, alho,repolho, rabanete etomate.

Molibdnio

Antioxidante, favorece adestoxificao heptica, atua naatividade enzimtica.

Leguminosas, cereais degros integrais, leite eseus derivados, vegetaisde folhas verdesescuras.

Boro

Atua no metabolismo do clcio,magnsio, potssio, fsforo,vitamina D e da paratireide. Evita oaumento da excreo urinria declcio e magnsio, atua nodesenvolvimento da musculatura.

Alimentos vegetais,especialmente frutasno ctricas, vegetaisfolhosos, nozes eleguminosas.

Cromo

Regulao da glicemia, reduo dos

nveis de colesterol LDL, aumentodos nveis de colesterol HDL,otimizao do metabolismo lipdico e

Levedo de cerveja,

ostras, fgado e batatas,concentraesintermedirias


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regulao da expresso do gene. encontram-se nos frutosdo mar, gros integrais,frango, carne bovina.

Cobre

Antioxidante, desempenha um papelimportante no processo derespirao, produo de colgeno eelastina, ajuda e participa na sntesede neurotransmissores e damelanina.

Ostras, fgado, rim,chocolate, nozes,leguminosas, cereais,frutas secas, aves emariscos.

Iodo Sntese de hormnios tireoidianos,que por sua vez participam na

produo de energia.

Sal de cozinha iodado,peixes e frutos do mar.

Flor Manuteno da estrutura ssea esade dos dentes.

gua potvel, peixes efrutos do mar.

6. GUA Hidrata o organismo e transporta os nutrientes. Aproximadamente60% do corpo humano composto de gua. Precisamos tomar aproximadamente 2 litros de gua por dia.

7. ALGUMAS RECOMENDAES...

COMA MUITA VARIEDADE: assim voc garante energia, protena,vitaminas, minerais, fibras e gorduras suficientes para uma boa sade.

GROS, VEGETAIS E FRUTAS COM FARTURA: eles fornecem a maior partedos nutrientes de que voc precisa. PROCURE FIBRAS em cereais integrais cozidos ou em flocos, frutas cruas e

vegetais com casca, feijes em geral. VARIE OS FEIJES, sempre deixando de molho na vspera de cozinhar

(troque a gua para evitar a fermentao intestinal e reduzir a quantidadede sdio).

APROVEITE BEM AS GORDURAS SAUDVEIS e evite as gorduras saturadase as trans.

TEMPERE os vegetais com ervas, especiarias e gotas de limo. USE ACAR COM MODERAO. Uma dieta rica em acar tem muitas

calorias e nutrientes de menos, engorda sem nutrir, afeta os dentes e est


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Fonte: Organizao Mundial da Sade (OMS)

9. SISTEMA DIGESTRIO NOSSO SEGUNDO CREBRO7.1. Sistema digestrio: importante para a manuteno de todas asfunes do organismo. tambm o sistema que mais est exposto aomeio ambiente e, portanto, mais sensvel a substncias agressivas.

7.2. Intestino: principal responsvel pela absoro. Sua rea de absoroatinge 250m. A mucosa intestinal tambm produtora de hormnios,enzimas e neurotransmissores, como a serotonina.

7.3.Hiperpermeabilidade intestinal: significa que as nossas vilosidades

intestinais (pequenos clios que revestem todo o intestino), deixam passartoxinas e macromolculas (alimentos mal digeridos) que vo prejudicar oorganismo de uma forma geral, gerando alergias escondidas. Nossointestino deixa de ser permevel e seletivo, permitindo a passagem devrias substncias prejudiciais:

7.3.1. Devido a inflamaes intestinais crnicas causadas por fungose parasitas houve alterao da permeabilidade, e isto permitiu apassagem de alimentos no digeridos para a corrente sangunea,gerando alergia pelo ataque do sistema imunolgico.7.3.2. Devido a alergia alimentar, nosso corpo no digere bem

estes alimentos (por deficincia de enzimas) que ficam liberandotoxinas na parede intestinal, gerando a hiperpermeabilidadeintestinal.

10. ALIMENTOS PARA O SEU CORAO

Gema de ovo, soja, amendoim,leguminosas, espinafre, grmen detrigo.

Colina( precursor da betana).

Farelo de trigo, grmen de trigo,espinafre, beterraba.

Betana (p/ diminuir a concentraode homocistena).

Massa, molho e suco de tomate,mamo, goiaba, melancia.

Licopeno (antioxidante).

Ch verde. Antioxidante 5 x/dia


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Oleaginosas. Resveratrol, vit. E, selnio,mangans, magnsio, antioxidanteAVEL*.

Linhaa. Diminui PA, triglicrides,antiinflamatrio.

Usar a semente recm moda.

Sardinha, vegetais verde-escuro,gergelim, oleaginosas, soja.

Q10 protegem as mitocndrias.

Berinjela. Diminui o colesterol.

11. ALIMENTOS PARA MELHORAR O SEU HUMOR

Banana, peru defumado, salmo,semente de girassol, queijo cottage.

Serotonina.

Cereais, grmen de trigo, abacate,peixes, gros.

Dopamina.

Ateno: cafena e aspartame = PROIBIDOS!!!!!!

12. TPM E ALGUNS ALIMENTOS IMPORTANTESALIMENTOS EFEITOS

Sal. Reduz a ingesto para evitar osinchaos pela reteno de lquidos.

Caf preto, ch mate, guaran,refrigerantes.

Alimentos base de cafena aumentama irritabilidade, podem provocarenxaqueca e desidratar o organismo.


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Alface, pepino, aipo, alcachofra,salsinha, melancia, tomate, melo,morango e abacaxi.

Alimentos diurticos ajudam a diminuiro inchao.

Po integral, farelo de fibra, linhaatriturada, aveia, gro de soja.

Use mais fibras prevenindo a priso deventre.

Vinho tinto, chocolate, queijos fortes,molho de soja.

Alimentos com nitritos e glutamatomonossdico contm muito sal econservantes, ativando a enxaqueca.

Ma, damasco, ameixa, banana,barras de cereais, granola, pesintegrais, massas integrais.

Opte por carboidratos complexos queregulam por mais tempo o acar nosangue e do mais energia. Faaconsumo de carboidratos de 3/3 horaspara controlar a vontade de comerdoces.

Carne vermelha. Induz aos sintomas de TPM por umaprovvel produo de estrgenos.

Alimentos ricos em clcio. Ajuda a aliviar os sintomas da TPM(humor e dores).

Sardinha, atum, arenque, salmo peixes gordos; semente de gergelim.

Ricos em cidos graxos mega 3.

Levedo de cerveja, grmen de trigo,soja, melado, banana e arroz integral,noz,aveia.

Ricos em B6, auxiliam no combate aossintomas da TPM, pois atuam naproduo de serotonina, etc.

Saladas verde-escuras, figo, milho,noz, mamo, amndoas, ma.

Contm magnsio, clorofila e so ricasem antioxidantes, facilitam a circulaosangunea, alm de serem diurticas.

13. RECEITAS PARA VOC13.1. TURBINA MATINAL


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1 ma vermelha em cubos (melhora a circulao sanguinea, temvitamina A, B1, B2, alm de fsforo e potssio, combate o stress e afadiga).

1 banana em rodelas (rica em potssio).

1 colher de sopa de uva passa (contm ferro, potssio, quercetina,substncia que reduz os nveis de colesterol e atua contra a formao decogulos).

4 damascos secos (vitamina A, na forma de betacaroteno, umantioxidante que previne o envelhecimento precoce e alguns tipos decncer).

3 colheres de sopa de aveia em flocos (fonte de fibras).

1 copo de iogurte desnatado ou com mel (fonte de clcio e o melcontm ferro e vitamina do complexo B, mas no abuse, muitocalrico).

1 colher de sopa de mel

Canela em p: combate as bactrias (CONTRA-INDICADO PARAGESTANTES E NUTRIZES).

Modo de preparar: misture as frutas frescas, cortadas, com as frutassecas. Em uma tigela junte a aveia com o iogurte e o mel. Misture com

todas as frutas e polvilhe com canela.

13.2. CH ANTI-GRIPE!!!

Em um litro de gua, adicione 1 colher de sopa de guaatonga picada, 1pedao (3 cm) de gengibre, 1 fatia grossa de abacaxi sem casca, 1pauzinho de canela e um pouco de mel para adoar. Ferva todos osingredientes por 10 minutos e abafe por mais 10 minutos. Coe e ...pronto!

importante tomar pelo menos 3 xcaras por dia. Veja a seguir qual afuno de cada ingrediente:Guaatonga: esta folha do cerrado brasileiro ataca as bactrias e osfungos, alm de proteger a parede do estmago caso o paciente estivertomando algum medicamento.Gengibre: bactericida e fungicida. Diminui as dores (sobretudo decabea), aumenta a atividade do sistema imunolgico e desobstrui as viasareas superiores.Abacaxi: ajuda a desfazer o muco nasal e a soltar o catarro. E ainda temas vitaminas A e C, que fortalecem o sistema imunolgico.

Canela: combate as bactrias.Mel: auxilia na eliminao do muco e reduz a tosse.


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14. CONCLUSOAlimentao saudvel uma questo de :

EQUILBRIO: no exagerar na quantidade de comida, assim como noescolher apenas um grupo ou um tipo de alimentos.

SABEDORIA: entender que o que eu comer hoje vai refletir amanh.

INTELIGNCIA: decidir, aprender algumas coisas, medidas, pores,aceitar mudanas. Alimentao inteligente demanda esforo, procurarboas opes, o preparo mais trabalhoso.

LIBERDADE: para dizer no a alimentos que no oferecem vantagens aoseu corpo.

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