movimento muscular 11

www.movimentomuscular.com.brAno 02 - Nº 11 www.movimentomuscular.com.brwww.movimentomuscular.com.br

ORGANIZE SUA DIETAcom a atleta e nutricionista

Luciane Vieira

Veja a rotina de treino de

Janaina Matos

SUPLEMENTOSPré-treino para melhorar

seu rendimento

Dr. Paulo “Músculos”

Muzyaponta os erros

da malhação de verão

Ano 02 - Nº 11Ano 02 - Nº 11

Muitas dicas de treino para você entrar em anabolismo total

“Músculos”“Músculos”MuzyMuzy

aponta os erros da malhação de verãoda malhação de verão

O PODER DOS PACKSE os itens indispensáveis

de sua composição

ISSN

:1678-3301•Preço:

R$6,90

Editorial

A força está com você!

Agora, só não cresce quem não quer! Esta edição da Movimento Muscu-lar está repleta de informações de qualidade sobre treino, alimentação e suplementação para os praticantes dos esportes de força.

Pra começar, o “doutor músculos” Paulo Muzy esclarece os erros mais comuns que a galera comete na preparação para o verão. Quer viajar com o corpo sarado? Então preste atenção nas palavras de quem en-tende do assunto.

Fique ligado também nas dicas da nutricionista e atleta Luciane Vieira, que explica tintim por tintim como elaborar sua dieta, mantendo o equilí-brio entre alimentos e suplementos. Essa matéria foi feita especialmente para vocês, caros leitores, que nos escreveram pedindo para esclarecer sobre a organização da dieta.

Nessa mesma linha, outros textos abordam ainda o papel dos carboidra-tos, o conteúdo dos famosos packs de suplementos, e ainda as diferentes substâncias que interferem no seu desempenho durante o treino.

Dicas de treino, aliás, não faltam nesta edição. Panturrilhas surpreenden-tes, treinamento em circuito, preparação mental... a malhação é abor-dada em diferentes aspectos, tudo para que você obtenha os melhores resultados diante do espelho e simplesmente acabe com os adversários.

E aí, quando você se cansar de ler, vá para a academia! E depois nos es-creva pra contar como foi e o que deseja ver nas próximas edições.

José Antônio Soares Júnior

4 Movimento Muscular

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Sumário

6 - Nutricionismo Recursos nutricionais para um bom treino

10 - Entrevista Isaac Alves: O Fisiculturista Animal

16 - Perfil Edson Luiz de Souza

18 - Suplementação Gustavo Lázaro fala sobre repositores de carboidratos

20 - Suplementação PACKS: Quase tudo em um pacote só

24 - Planejamento Sindrôme de Verão: Dr. Paulo

Muzy dala sobre os três erros mais comuns da temporada e como evitá-los.

30 - Luta de Braço Bortolato, o cara que trocou a

vida de agricultor pela de atleta campeão

34 - Técnicas Fuja da rotina com o treinamento

em circuito

36 - Treinamento Faça a coisa certa e obtenha

panturrilhas sólidas como rocha

38 - Nutricionismo Organize dua dieta

40 - Planejamento Use a cabeça antes de treinar

42 - Foco Janaina Matos

44 - Powerlifiting Periodização do treinamento

46 - Lutas A força (também) está com elas

48 - Eventos

50 - Novidades

ExpedienteEditor José Antônio Soares Jr • Diretora Administrativa e Financeira Elisabete Mathias • Diretora Júridica Regina Matias Garcia • Jornalista Responsável José Antônio Soares Jr • Comercial José Antônio Soares - [email protected] • Revisão Denise Niy • Assistente Administrativo Carlos Alberto Garcia • Criação/Produção Ahba Agência de Design • Distribuição exclusiva FC Comercial e Distribuidora S.A. • Direção de Arte Artfactor • CTP e Impressão Duograf • Projeto Gráfi co Antonio Licciardi Jr (Artfactor) • Nossa capa Dr. Paulo Muzy - Foto: T. Volga • Consultores André Dória, Beatriz Ramos, Eumenes de Souza Junior, Fábio Gianolla, Gustavo Lazaro, Humberto Panzetti, Jóse Guilherme Junior, Júlio C. Conrado, Luciane Vieira, Ricardo Morganti, Dr. Samir S. Daher e Waldemar Guimarães • Colaboradores Alberto Nicoletti, Fernando Marques, Izaias Rodrigues, Marcio Barboza, Marina Galucci, Miriam Loiola, Norton Murayma, Rodolfo A. de Noronha Peres, Erica Zago, Danilo Sales Bocalini, Paulo Muzy • Agradecimentos Isaac Alves, Edson Souza, Wagner Bortolato, Janaina Matos e Rosilete dos Santos.

Movimento Muscular é uma revista bimestral da Editora Sangiovanni Ltda. A publicação não se responsabiliza por ideias e conceitos emitidos em artigos ou matérias assinadas, que expressam apenas o pensamento dos autores, não representando necessariamente a opinião da revista.

Editora Sangiovanni Ltda. • Rua Ibituruna nº 809 • Pq. Imperial • São Paulo • SP • CEP: 04302-052 • Tel.: (11) 2275-3257 www.movimentomuscular.com.br • [email protected]

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Recursos nutricionais para um

bom treino

No momento que antecede a atividade física, a ali-mentação deve favorecer as condições fisiológicas do praticante da atividade, atendendo às demandas

nutricionais do treino que virá. Devem ser excluídos alimen-tos que possam, em quantidade ou qualidade, prejudicar o desempenho do treino ou da competição esportiva.

Contribuem para a melhora da execução dos exercícios de força e para o maior rendimento dos treinos: o aumento de foco, concentração, força, energia de explosão, nutrição e oxigenação celular. A seguir, serão abordados alguns as-pectos nutricionais de interferência nestes fatores.

A redução das reservas orgânicas de carboidratos (glico-gênio) constitui a principal causa de fadiga durante exer-cícios prolongados, portanto, o aumento da concentração de glicogênio muscular pré-exercício é importante para a melhora do desempenho. Normalmente, as reservas de gli-cogênio muscular podem ser recuperadas com 24 horas de descanso e a ingestão de 7 g a 10 g de carboidratos por quilo de peso corporal.

O aumento da ingestão de carboidratos para aproximada-mente 10 g/kg de massa corporal nos dias que antecedem uma competição promove o crescimento dos estoques de glicogênio muscular e hepático e está associado à melhor performance em eventos com duração igual ou maior a 90 minutos. Além disso, a ingestão de uma refeição rica em carboidrato (cerca de 200 g a 300 g após jejum noturno e 3 h a 4 h antes do exercício) aumenta a concentração de glicogênio hepático e muscular.

Com relação a gorduras e proteínas, nas refeições antes da competição estas devem ser restringidas, para que o esva-ziamento gástrico não seja dificultado, atrapalhando, con-sequentemente, o bem-estar durante as provas.

Há uma ressalva para os triglicerídeos de cadeia média que, assim que são absorvidos, permanecem por um tem-po facilmente disponíveis como substrato energético, o que poderia contribuir para que o organismo poupe o gasto de

Na forma de alimentos ou suplementos, diversas substâncias ajudam a melhorar seu desempenho nos treinos e nas competições

glicogênio, retardando ou diminuindo o efeito do catabolis-mo proteico durante o exercício físico.

Os BCAA, por sua vez, reduzem os sintomas relacionados à fadiga central, situação em que a pessoa tem sua potên-cia muscular reduzida e maior sensação de cansaço. Isso acontece porque a oxidação dos BCAA facilita a entrada do aminoácido triptofano no cérebro, o que induz a maior liberação da serotonina, neurotransmissor que, quando au-mentado no cérebro, promove um quadro de fadiga central.

Já em relação à creatina, o objetivo da suplementação da mesma é o aumento dos estoques de fosfocreatina, que é uma importante reserva energética para exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento e arre-messo de peso e sprints de corrida e natação.

A quantidade de fosfocreatina é um dos fatores mais im-portantes para a fadiga durante os exercícios de alta inten-sidade e curta duração. Estudos demonstram que o grau de ressíntese de fosfocreatina após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima repetição no mesmo treino. E que indivíduos su-plementados com creatina demonstram maior rendimento em testes de repetição máxima, aumento da força e me-lhora significativa de velocidade e tempo total em testes de sprint e agilidade.

A ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação em algumas condições de exercício através da produção do óxido nítrico. A vasodilatação de arteríolas pre-sentes na musculatura esquelética, em resposta ao exercício, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos mús-culos solicitados durante o movimento, desencadeando me-canismos como o aumento da perfusão sanguínea, facilitan-do o transporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos, e maior oferta de glicose ao músculo utilizado durante a atividade, ofertando o combustível ideal para a contração muscular.

Em esportistas que praticam atividades vigorosas, alguns estudos têm mostrado que a suplementação de arginina


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Miriam LoiolaNutricionista, coordenadora do Departamento Técnico da NeoNutri Suplementos Nutricionais, especialista em Nutrição Clínica Funcional e pós-graduanda em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva

tende a retardar o tempo de exaustão. Pesquisas mostram também que a arginina pode estimular a liberação de hor-mônios como a prolactina, insulina, hormônio do cresci-mento (GH) e o fator de crescimento semelhante à insuli-na-1 (IGF-1), os quais estão diretamente relacionados com a síntese protéica e consequente crescimento muscular.

Já a cafeína, com comprovado efeito na otimização do de-sempenho esportivo, aumenta a força, a resistência e a dis-posição física, potencializa a concentração e o foco, o que prolonga a energia nos exercícios.

Em termos de performance física, a cafeína acelera o meta-bolismo das gorduras, poupando o glicogênio e favorecendo, dessa forma, a redução de peso corporal e a diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides. A cafeína também estimula o centro inibidor de apetite no hipotálamo, reduzindo a in-gestão calórica, além de conferir uma aplicação de força e de resistência superior aos indivíduos suplementados.

As vitaminas e os minerais, em especial as vitaminas do complexo B, atuam em vários processos metabólicos, espe-cialmente os relacionados à produção de energia, resultan-do em mais disposição para os treinos.

Com relação à hidratação, já que, com frequência, algum grau de desidratação é comum durante o exercício, torna--se muito importante iniciar a sessão no estado mais hidra-tado possível. Para isso, o atleta deve repor qualquer défi cit de fl uidos anterior ao evento, desde o treino anterior até imediatamente antes do treino ou prova, sendo que, neste momento imediatamente antes da atividade física, o volu-me indicado de fl uidos deve respeitar o conforto gástrico durante toda a atividade.

Os recursos ergogênicos apresentados neste texto são todos nutricionais, sendo naturalmente encontrados nos alimen-tos, e não são substâncias proibidas por comitês mundiais antidoping. No mercado, já é possível encontrar suplemen-tos para atletas que reúnem todos estes ingredientes de for-ma concentrada em um único produto, com o propósito de melhorar a performance esportiva tanto de atletas profi s-sionais como de praticantes de atividades físicas regulares.

Vale ressaltar que um bom desempenho depende de uma variedade de fatores e que o consumo de certos nutrien-tes durante e após os treinos são tão importantes quanto a nutrição pré-treino. Para a escolha dos alimentos e/ou suplementos, bem como as quantidades e horários mais adequados para o consumo dos mesmos, é interessante o acompanhamento por um profi ssional nutricionista ou mé-dico, de preferência especializado na área esportiva, que levará em consideração as necessidades individuais e espe-cífi cas de cada modalidade esportiva.

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Marcelo Rio

Quem diria, o campeão sul-americano

já foi um menino magrelo!

Muitos jovens que gostariam de ter um físico bacana pensam que isso é difícil demais, desistem logo ou nem começam. Mas a histó-ria de Isaac Alves prova que, com determinação, todo mundo pode

chegar lá. Em 18 anos de malhação, o atleta acumula mais de 100 kg de mús-culos, assiduamente trabalhados em duas academias do litoral paulista.

Em entrevista à revista Movimento Muscular, o atleta falou sobre sua vida, suas conquistas e seus planos de competir no Arnold Classic 2012, na ca-tegoria até 85 kg. Por fi m, Issac ainda deu importantes dicas para a rapa-ziada que está começando ou ainda está em dúvida se vale a pena treinar.


Fotos: Paulo Gibo

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AGRADECIMENTO:


Movimento Muscular: Como e quando surgiu em você o desejo de ter um corpo defi nido?

Isaac Alves: Na adolescência, eu era muito magro e queria ter um corpo escultural. Um dia, passando por uma banca de jornal me deparei com uma revista e na capa se encon-trava o Berry de Mey, um dos maiores atletas na época. Essa revista tinha dicas de alimentação, treinos e suplementa-ção. Fiquei admirado com o que li e decidi que iria treinar.

MM: Como foi o começo?

IA: Treinei numa academia de ferreiro, onde não tinha essa de não sujar a mão, era ferro mesmo (risos). Após três me-ses estava com meu corpo todo defi nido. Aí, o proprietário da academia me estimulou a competir. Comecei num cam-peonato de levantamento terra, fi quei em primeiro lugar. Peguei gosto, é muito bom o sentimento da vitória. Segui praticando levantamento básico por vários anos, o que me ajudou muito na minha estrutura, que era bem pequena.

MM: Quais são os títulos mais importantes que já faturou?

IA: Campeão Paulista Overall, Brasileiro e Sul-americano.

MM: Quais são suas medidas:

IA: Tenho 51 cm de bíceps, 43 cm de antebraço, 71 cm de pernas, 120 cm de tórax, 46 cm de panturrilhas e 76 cm de cintura.

MM: Como são seus treinamentos e a sua rotina?

IA: Treino seis vezes por semana, dois músculos por dia. Meus músculos são divididos em um agonista e um antago-nista, sendo um grande e um pequeno, a combinação mus-cular muda a cada oito treinos, geralmente a cada 30 dias. Meu treino atual é o seguinte: peito, bíceps e antebraço; costas, tríceps e abdômen; pernas, panturrilhas e abdômen; ombros, trapézio e panturrilhas. Realizo cinco séries de 12 a 15 repetições. Meu treino dura geralmente uma hora e quarenta minutos.

MM: Qual a importância de uma boa dieta para quem quer ser um atleta de ponta?

IA: Na minha opinião, a dieta é que faz a diferença entre ser alguém ou ser mais um. A minha é mudada geral-mente a cada três semanas, de acordo com o que está

mudando no meu corpo. Atualmente estou ingerindo, em média, 5 mil calorias diárias, pois estou em off e treinan-do muito pesado, faço sete refeições por dia. Aconselho a todos os atletas que estão começando agora a pro-curarem um nutricionista especializado na área, existem vários muito bons.

MM: Quais suplementos você utiliza?

IA: De manhã, uso geralmente whey, creatina, BCAA e ri-bose, um dos melhores suplementos que já usei. Após o treino, uso whey com carbo e BCAA stack.

MM: Para quem está começando, que dicas sobre treina-mentos você pode passar?

IA: Se você, leitor, quer ter um bom físico, procure um profi ssional, mas não qualquer um, tem que ser bom, aquele que vai ser seu espelho, que gosta da coisa, que te dará dicas que aprendeu na prática e que usou em si. Na hora de treinar, priorize a execução dos exercícios de maneira correta, sem muitos roubos, sem ajuda desne-cessária, coloque o peso com que você consegue reali-zar o movimento, faça séries concentradas e fale pouco. Quer fazer um social? Vai para o clube, pois academia é lugar de treino puxado.

MM: As drogas ainda seduzem os inexperientes, que conse-lhos você pode dar sobre elas?

IA: Não tente conseguir um belo corpo usando drogas, a vida irá te cobrar isso com a idade, um bom corpo se con-segue com um treinamento árduo. Hoje em dia, existe no mercado uma gama gigantesca de suplementos de primeira linha para ajudar a alcançar os objetivos sem colocar em risco a sua saúde.

MM: Nas horas vagas, o que gosta de fazer?

IA: Gosto muito de cinema e teatro. Curto ir a um restau-rante japonês. Sou muito vaidoso, digamos, metrossexual (risos), gosto de andar na moda, usar óculos e relógios de marca. Amo viajar e preparar pratos exóticos.

MM: Gostaria de acrescentar algo?

IA: Quero agradecer a duas pessoas, o Eduardo Corrêa e o meu médico, doutor Rafael Knack. Um abraço a todos da revista Movimento Muscular e aos leitores.



ForteForteForte como como como HérculesHérculesHércules

Inspirado em personagem vivido por Steve Reeves, Edson Luiz de Souza começou a treinar ainda adolescente – e não parou mais

Há muito tempo se derrubou o mito de que a muscula-ção é uma atividade apenas para jovens. Nas acade-mias, é comum vermos pessoas que puxam seus pesos

há 20, 30, 40 anos e esbanjam saúde de touro. Um exemplo disso é o atleta, treinador e personal trainer Edson Luiz de Souza, que aos 54 anos deixa muito garotão de 20 com in-veja de seu corpo e vitalidade.

A admiração de Edson pela musculação surgiu logo cedo, assistindo a fi lmes épicos como Tarzan e Hércules, sen-do que o protagonista deste último, o Mr. Universo Steve Reeves, capturou sua atenção. Tanto que, em 1973, no começo de sua adolescência, Souza se matriculou em uma academia para obter um bom corpo. A partir daí, o desti-no daquele menino franzino estaria ligado à musculação defi nitivamente.

Em 1976, Edson começou a participar de campeonatos e sempre obteve boas colocações. A lista de títulos da fera é enorme, entre os quais destacam-se: Mr. Capital Class II, Campeonato Paulista de Novos, Campeonato Paulista Es-treante, Campeonato Paulista NABBA, Mr. Santos, Campe-onato Brasileiro IFBB, Copa SLD ,Copa Corpo e Saúde Mas-ter, Copa São Paulo Master, Campeonato Paulista (Divisão. Especial), VII NABBA Brasil Master II, entre outros. “Consi-dero todos os títulos importantes, competi nos anos 1970 e começo dos anos 1980, depois voltei em 2005 e consegui vencer importantes campeonatos de Master, o que me deixa muito feliz”, relata o atleta.

Quem vê Edson pela primeira vez na academia (que ele inaugurou em 1978), custa a acreditar que ele tem mes-mo 54 anos, tanto por seu porte físico quanto por sua. “A musculação não serve apenas para cuidar do corpo, mas também da mente. A minha saúde e a minha cabeça são de uma pessoa mais jovem. Tenho uma rotina puxada, treino, dou aula em minha academia e também sou personal, mas tenho pique para tudo isso”.

Edson costuma fazer três ou quatro séries e de 10 a 12 repetições de cada exercício. O atleta destaca que sua rotina de treinamentos pode ser alterada dependendo do que ele queira aprimorar ou da preparação para uma competição. “Se eu vejo que preciso trabalhar mais o pei-

toral, então vou focar nesses exercícios. Outro ponto im-portante é que uns seis meses antes de uma competição procuro treinar mais forte, porém com menos repetições. Também é relevante citar, em meu treinamento, o que chamo dos quatro itens básicos, a execução do movimen-to correto, a carga utilizada, o tempo de descanso e fi nal-mente a velocidade de execução do exercício, todos eles é que levarão a bons resultados”.

Edson treina cinco dias da semana, uma hora no período da manhã e 40 minutos à noite ou à tarde, com a seguinte rotina:

Período Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Manhãanterior de

coxasdeltóide dorsal

descanso

posterior de coxas

peitoral

TardeNoite

panturrilha e abdômem

trícepsbíceps e

antebraçopanturrilha e abdômen

abdômen

Uma curiosidade reside no fato de Edson fazer alongamen-to durante o treinamento, não antes dele: “Procuro fazer alongamento no meio dos treinos, me acostumei assim e vi que é melhor para mim”. Edson explica que isso é algo muito individual e que nem sempre o que funciona para um serve para outro. Porém, algumas coisas são básicas para todos, como treinar com disciplina e não entrar em uma academia apenas por modismo, ter concentração, procurar um bom profi ssional e ter uma dieta adequada e reforçada com suplementos.

Falando em dieta e suplementação, Edson conta a sua: “Claras de ovos, frango, peixe, saladas, batata-doce e ar-roz, pouquíssimo sal e muita água – de quatro a cinco litros ao dia. Quanto aos suplementos, uso whey, minerais, como zinco, cromo, selênio, vitaminas C e E e multivitamínico”.

Para quem está começando agora ou já está há algum tempo na musculação, Edson é a prova cabal de que atividade física signifi ca saúde e manutenção da juventude. “Agradeço a opor-tunidade e digo a todos que o fi siculturismo não tem idade, temos hoje vários atletas de 40, 50 anos que fazem frente a atletas que poderiam ser seus fi lhos. Procurem assimilar o que o profi ssional da academia passar e treinem com afi nco, certa-mente vocês conseguirão um corpo defi nido e saudável”.

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Repositores de carboidratosRepositores de carboidratosRepositores de carboidratosConsuma de modo consciente para obter melhores resultados

Os benefícios dos carboidratos são conhecidos há bastante tempo. A maltodextrina, por exemplo, é estudada desde a década de 1970. Os carboidratos têm papel importante

no esporte porque aumentam o rendimento físico, constituem a principal fonte energética do músculo e do corpo todo e ainda preservam nossa massa muscular! Sim, além de energético, o carboidrato também é anticatabólico.

Maltodextrina

Cada carboidrato tem sua especifi cidade, sua forma de adminis-tração e concentração na bebida, começando pela mais conhecida e usual, a maltodextrina. A maltodextrina faz parte da classe dos oligossacarídeos, ou seja, não é um carboidrato simples, mas in-termediário, pois também não chega a ser um carboidrato com-plexo, apesar de ser derivada do amido de milho.

Sua absorção fi ca em torno de 12 a 15 minutos e pode ser con-sumido antes, durante e após a atividade física, seu esvaziamento gástrico é rápido se a concentração for correta. A concentração de maltodextrina deve variar entre 6% e 10%, podendo chegar a no máximo 12%, com treinamento gástrico do atleta, acima dessa con-centração a pessoa terá azia, desconforto gástrico, sensação de es-tufamento e até mesmo diarreia. Isso porque o excesso de concen-tração de açúcar no intestino leva à concentração rápida de água e, consequentemente, à diarréia. Portanto, não erre na quantidade, um exemplo clássico de uso é: 500 ml de água para 40g (quatro colheres de sopa) de maltodextrina.

Frutose

Já a frutose tem absorção mais rápida, pois soluções contendo essa substância migram mais rapidamente do estômago do que soluções de glicose. Porém, a frutose prejudica a absorção de sódio, o consumo de soluções contendo somente frutose não é recomendado em exercícios de endurance, como maratona, tria-tlo ou ciclismo, pois com esta prática poderíamos provocar uma hiponatremia (baixa concentração de sódio no corpo), podendo causar inúmeros problemas, desde uma simples câimbra a um infarto do miocárdio.

Dextrose

A dextrose é derivada também da conversão enzimática do amido de milho, como a maltodextrina, podemos dizer que são “irmãs”. A dextrose, contudo, é mais indicada para o período subsequen-te à atividade física, para uma rápida absorção de carboidrato (repondo rapidamente o glicogênio muscular), absorção esta de 5 a 7 minutos, e facilitação da absorção de proteína, no caso da musculação, a whey protein.

Não é indicado o consumo de dextrose antes e durante o exercício, pois com a rápida entrada de açúcar na corrente sanguínea existirá também muita secreção de insulina, e durante o exercício ocorrerá a hipoglicemia de rebote, com aumento rápido de glicose e queda abrupta minutos após a ingestão. Ainda assim, vale reforçar que ela é fantástica para a melhor absorção de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular pós-treinamento.

Waximaize starch

Temos agora um novo carboidrato em pó no mercado, o amido de milho ceroso (waximaize starch). Este exibe curva glicêmica menos acentuada, porém mais duradoura, o que signifi ca que a absorção deste tipo de carboidrato é mais lenta, mas dá energia por mais tempo, ideal para antes e durante o treinamento físico, especialmente para atividades de longa duração e para pratican-tes de musculação que queiram manter o porcentual de gordura a mais baixo possível. Apesar disso, a concentração deve ser li-mitada, não excedendo os 12 % máximos recomendados, como a maltodextrina. O grande “porém” do amido de milho ceroso é seu preço mais elevado em comparação com outros tipos de repositores energéticos.

Mistura de carboidratos

A mistura de carboidratos também é uma boa escolha, ainda mais aquelas com pequeno acréscimo de proteína, pois assim teremos carboidratos de diferentes velocidades de absorção. Isso confere muita energia, por mais tempo e com este pequeno acréscimo da proteína (relação 4:1 de carboidrato e proteína). Desse modo, a recuperação é muito mais rápida e profunda, per-mitindo que o treino do dia seguinte se torne tão intenso ou mais do que o do dia anterior.

Outro ponto a destacar é a quantidade que devemos ingerir da solução durante o exercício. O ideal recomendado na literatura esportiva é de 150 ml a 250 ml a cada 15-20 minutos de ativi-dade, mas isso vai depender do tipo de modalidade esportiva e treinamento para seu estômago aceitar esta quantidade de líquido neste tempo previsto. Não podemos esquecer também que a hidratação e o baixo estoque de glicogênio muscular são um dos principais fatores que determinam a queda de rendi-mento, em qualquer prática esportiva, incluindo a musculação. Portanto, se deseja manter seus treinos com intensidade eleva-da, não se esqueça do seu carboidrato, antes durante e após os treinamentos.

Gustavo LázaroNutricionista Esportivo e Personal Trainer

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Ao contrário do que muitos pensam, os packs não estão na moda. Há muito tempo são famosos. Úteis e prá-ticos, os packs agradam exatamente por este ponto:

praticidade e comodismo. Ao invés de pensar em quatro ou cinco produtos, o consumidor opta apenas por um.

O termo pack signifi ca ‘embalagem’ e é isto o que o consumi-dor vai encontrar: vários pacotinhos dentro de uma embala-gem bonita, tradicionalmente uma lata no formato cilíndrico.

As sugestões de uso e as formulações são as mais dife-rentes, variando de acordo com o fabricante, a legislação e a tendência daquilo que a ciência tem estudado e/ou comprovado.

Apesar dos nomes e das rotulagens complicadas, os pro-dutos legalizados no Brasil têm formulações simples, mas é necessário prestar atenção para não se pagar caro por um produto que não trará muitos resultados.

Embalagens reúnem aminoácidos, vitaminas e outras substâncias,verdadeira moleza para facilitar a suplementação

Quase tudo em um pacote sóPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacksPacks

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Geralmente recomenda-se um pack antes e outro depois dos treinos, mas a maioria dos consumidores acaba por utilizar somente no pré-treino. Neste caso, alguns itens como BCAA, glutamina, creatina, além da proteína e do carboidrato, merecem atenção, pois pode ser necessário ter estes produtos também para compor o pós-treino.

É fundamental que o consumidor tenha consciência de que em um pack NÃO tem TUDO o que ele precisa, ou seja, nem todos os suplementos dos quais ele necessita estão ali. Nas cápsulas, nos tabletes e nos comprimidos, ainda que numerosos (cada pacotinho em geral possui de 8 a 11 unidades), não é possível colocar macronu-trientes, de modo que carboidratos, proteínas e lipídios devem ser ingeridos normalmente via alimentação e su-plementação, se necessário.

Estas formulações devem conter substâncias primárias para que façam sentido, por exemplo:

BCAA: os aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Im-portante observar a quantidade em que aparecem no pack, para que não haja necessidade de tomar cápsulas adicionais de BCAA. Doses maiores que 1 g são indica-das para o pré-treino.

Glutamina: em cápsulas na forma livre (L-Glutamina), em tabletes ou comprimidos proteicos em sua forma pep-tídeo (proteína hidrolisada do trigo), associada ou não à whey protein ou albumina, a glutamina aparece na maioria dos packs. Também vale observar a quantidade.

Estimulantes/termogênicos: cafeína é permitida no Brasil em doses de até 420 mg. Deve-se observar a quan-tidade por pack e adequar de acordo com a sensibilidade individual, que varia muito.

Micronutrientes (vitaminas e minerais): qualquer ali-mento ou suplemento alimentar no Brasil só pode con-ter em sua formulação até 100% das Indicações Diárias Recomendadas de vitaminas e minerais. Assim, nenhum pack legal irá sobrecarregar rins ou fígados em virtude da quantidade de micronutrientes na fórmula.

Vasodilatador: é um dos efeitos mais esperados por quem utiliza os pré-treinos. Para aumentar a produção do óxido nítrico, responsável pela vasodilatação, utiliza--se o aminoácido arginina. As doses legais não são altas, porém, são capazes de dar bastante efeito quando asso-ciadas a outras substâncias. A sinergia entre os diversos itens que compõem a formulação é que justifica o resul-tado. Não adianta o consumidor utilizar uma quantidade enorme de arginina e não estar bem nutrido: aumentar a vasodilatação e melhorar a circulação só faz sentido se houver nutrientes para serem levados ao músculo exerci-tado, além do melhor fornecimento de oxigênio.

Cálcio: importante mineral, entre muitas outras razões, devido ao seu importante papel na contração muscular.

Antioxidantes: especialmente vitamina C, vitamina E, zinco, selênio, entre outros.

Outras substâncias encontradas em algumas formulações:

ZMA: associação de zinco, magnésio e vitamina B6. Possi-velmente benéfi co para a melhor produção de testosterona.

Creatina: desde a volta da creatina como suplemento ali-mentar, algumas fórmulas foram adicionadas de creatina. Signifi ca facilidade para o usuário, que já vai tomá-la em cápsulas e na quantidade correta (no Brasil, doses de 3 g são permitidas, ou seja, não há risco de superdosagem).

Ribose: carboidrato simples de rápida absorção, geral-mente vem associado à creatina por melhorar sua absor-ção. Como as doses sugeridas de ribose não são muito altas, é possível adicionar esta substância ao pack.

Variando em quantidades, associações e apresentações, estas são as substâncias permitidas no Brasil. Quaisquer plantas ou demais aminoácidos utilizados normalmente em packs americanos não são permitidos aqui, de acordo com a legislação vigente.

Erica Zago e Rodolfo PeresNutricionistas esportivos

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Físico bom não se faz da noite para o dia. Embora isso seja amplamente discutido e divulgado entre o pessoal da academia, sempre encontramos os desesperados de

fi nal de ano que querem fazer um trabalho para viajar com um físico perfeito. Aqui vou listar alguns erros e dar suas respectivas explicações para que não haja falsas expectati-vas, dinheiro gasto em vão ou esforços desnecessários na malhação de verão.

Erro número 1: relegar a dieta a um papel secundário na cons-trução de um corpo bonito

Falou de músculo, falou de treino; falou de perda de gordu-ra, falou de dieta.

Quando trabalhamos para a musculação, enxergamos o paciente em uma situação que chamamos de janela me-tabólica, em que o momento de consumo do nutriente é a base da construção desta rotina. Quando chamamos de rotina é porque damos o nome que deveria ser dado de fato, porque rotina é uma disciplina de horários que ensina o corpo a gastar energia e se recuperar do esforço sofri-do num determinado horário. Assim como temos sono num mesmo horário, fome num mesmo horário, também temos necessidade de treinar num mesmo horário, nosso corpo passa a se “acostumar” com esta situação. Assim, o primei-ro engano em relação à dieta é a falta de rotina.

O segundo engano é achar que todos precisam de um day off. Dia do lixo é algo que só tem espaço para acontecer quando o físico que está sendo trabalhado está no seu limite e periodicamente o corpo passa a necessitar de um boom ca-lórico para que seu gasto energético se re-estimulado e, por conseguinte, sua termogênese. Fazer dia do lixo fora dessa situação é só para quem quer, de fato, continuar um lixo. Quem erra na dieta não percebe: banha não tem calendário.

O álcool corresponde ao terceiro engano. Para ser absor-vido, o etanol é quebrado em aldeído, que se acumula e é neurotóxico – dando aquela sensação de gosto de cabo de guarda-chuva na boca no dia seguinte, bem como a dor de cabeça e parte do mal estar gástrico. Além disso, como grande estimulador da liberação de insulina, o álcool acaba com todo o efeito dos fatores de crescimento liberados em razão do treinamento e de uma coisa chamada EPOC, ou gasto de oxigênio excessivo pós-treino. No caso da mus-culação, compreende até dez dias de metabolismo muscu-

lar alterado a partir de um único treino de 20 minutos de musculação. Matar a função do EPOC no desenvolvimento muscular é fácil: basta atrapalhar seu equilíbrio glicêmico--insulinêmico. E olha que nem falamos do efeito de relaxan-te muscular de ação central que o álcool tem, de modo que os treinos subsequentes ao seu uso tornam-se meramente uma empurração de pesos em vez de uma adequada esti-mulação muscular.

Erro número 2: achar que treino bom é treino que cansa.

Ficar cansado não quer dizer que o seu treino foi bom, ape-nas que o seu cérebro cansou, ou seja, sua capacidade de fazer trabalho muscular cessou, por isso avaliamos certas enzimas liberadas pelo músculo no treinamento para opi-nar sobre a intensidade e qualidade do treino.

De antemão, lembramos que fazer fi siculturismo ou cons-trução corporal não é um problema de levantar grandes pesos e sim de sustentar a contração muscular pelo maior tempo possível. A este tipo de enfoque de treino resistido damos o nome de sistemas de consistência de contração muscular, em que obrigatoriamente observamos que mus-culação obedece ao mesmo controle de movimento do que, por exemplo, o ato de escrever: o peso não é lançado, é levado de um ponto a outro, seguindo as etapas de alonga-mento máximo, contração excêntrica constante e de veloci-dade controlada, contração de pico e força excêntrica, até a falha mecânica. Estes itens fundamentais elevam a impor-tância do treinador quando o desejo envolve alto desempe-nho. A força extra necessária para se chegar a patamares de falha da contração muscular excêntrica, quando retirada do próprio esportista, determina que este utilize movimen-tos balísticos, ou seja, com impulso/momentum em ordem de retirar a carga da mobilidade. A grande questão nisso é o elevado risco de lesão envolvido na sustentação da car-ga em velocidade angular, tanto para tendões e músculos como para articulações.

O mal entendimento do conceito da “série roubada” sugeri-da por ninguém menos que Arnold Schwarzenegger é uma das coisas que mais impede o ganho de massa muscular de um atleta de musculação, por duas razões muito simples. A primeira delas: contrações balísticas sem sobrecarga excên-trica (soltar o peso na fase excêntrica) geram estímulos mus-culares curtos demais para uma adequada fadiga muscular, ainda que intensos em níveis de energia. A outra razão é

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Síndrome de Os três erros mais comuns da temporada e como evitá-los

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porque assim se trabalha num nível de sobrecarga articular, muscular de tendões que acaba determi-nando períodos de recuperação não só do meta-bolismo muscular como também de reparação de lesão. Essa situação propicia sintomas de overtrai-ning mecânicos, como dores diversas e incapaci-dades de geração de força. Só para constar, a téc-nica da “repetição roubada” foi desenhada para possibilitar mais repetições e não para se colocar mais carga. Assim, o interessante seria aproveitar a força excêntrica que ainda existe mesmo quando há falha concêntrica, só que isso depende de “ar-remessos” dos halteres até a posição inicial do mo-vimento excêntrico em que haja estímulo muscular adequado. O mesmo vale com a repetição forçada do professor e treinador Waldemar Guimarães.

Erro número 3: usar esteroides como maquiagem

Esteroides aumentam a sua resistência periférica a insulina porque de fato estimulam a deposição de glicogênio muscular e, depois de um tempo, esta mesma insulina estimulada começa a impe-dir que massa muscular seja ganha, porque passa a ocupar os sítios de ligação de IGF-1. Ou seja, nessa situação, não se ganha mais músculo, so-mente se ganha peso às custas de engordar e re-ter líquido. O músculo acumulado se deve a uma pequena parcela de hipertrofi a sarcoplasmática, que eleva o peso do usuário de 5% a 10% nos primeiros sete ou dez dias. Esse ganho, porém, não se sustenta no período subsequente.

Hormônios peptídeos (como GH) também não são solução, porque eles atingem a tireoide em cheio, fazendo a sua velocidade metabólica cair em res-posta ao uso, o que pode ser monitorado por meio dos títulos de TSH sanguíneo. Mais que isso, como o GH é um hormônio hiperglicemiante, ele aumen-ta o índice HOMA Beta, assinalando aumento da velocidade de consumo pancreático (predispondo a doenças crônico-degenerativas como o diabetes) e, claro, em um certo ponto devido novamente ao equilíbrio dos receptores de IGF1 aceitarem insu-lina como ligante e, dessa forma, deixar que ela iniba o desenvolvimento muscular.

Hormônios, quando não atrapalham durante o uso, atrapalham após o uso, logo, cuidado com essa tendência de medicalização do resultado. Desempenho vem do estímulo preciso associado a um capacitador que permita ter energia para o trabalho intenso e para a recuperação satisfatória.

Fique atento com a propaganda e saiba sempre que o que é bom para uma pessoa, não neces-sariamente é bom para outra. Assim, conheça o que é bom para você e tenha sucesso nas suas empreitadas, respeitando suas expectativas, sua inteligência, capacidade de raciocínio e principal-mente seus objetivos e sua saúde!

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Dr Paulo Cavalcante Muzy Ortopedista e traumatologista, especialista em Fisiologia e Biomecânica do exercício e treina-mento desportivo.

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GENTE CUIDANDO DE GENTE

Agradecimentos a:


Wagner Silva Bortolato, mais conhecido como Ca-beção, é tetracampeão mundial de luta de braço. Engana-se, porém, quem acredita que sua vida

seja feita apenas de vitórias. Antes de se tornar um atleta, Wagner tinha problemas com álcool e vivia deprimido, mas conseguiu dar a volta por cima.

Nos anos 1990, Bortolato trabalhava pesado na agricultura e, nas horas de folga, costumava fi car em bares, onde brin-cava de luta de braço e sempre ganhava. Contudo, como se pode imaginar, o ambiente não era dos mais saudáveis, como ele mesmo conta: “Eu bebia cachaça e fumava muito cigarro, estava agredindo meu corpo e minha saúde, mas não tinha noção disso. Eu era uma pessoa triste”.

Quando conheceu a Confederação Brasileira de Luta Braço, em Indaiatuba, Bortolato teve a chance de mudar os rumos de sua vida. Treinando com quem entende do assunto, to-mou contato com as técnicas do esporte e notou que não bastava ter força bruta. Logo começou a se destacar e os títulos não pararam de surgir, foi 12 vezes campeão bra-sileiro em sua categoria (de 80 kg a 110 kg), quatro vezes campeão mundial e seis vezes campeão paulista. “Quando comecei a competir, vi que não daria para conciliar bebida e cigarro com esporte, abandonei-os e optei por uma vida saudável, passei a ter muito mais disposição na mesa e me-lhorei minha autoestima”.

Além de cortar a bebida e o fumo, Bortolato passou a ter alimentação de boa qualidade, evitando açúcar e gorduras, procurando se alimentar a cada três horas e ingerindo mui-to líquido durante todo o dia. “Carboidratos e proteínas são importantes na minha dieta, como pão integral, ricota, fi lé de frango, carne sem gordura, tudo isso pode. Chego até a comer uma dúzia de ovos, porém, retiro a gema”. Sobre suplementos, ele utiliza BCAA (pré e pós-treino), whey, mal-todextrina e dexstrose, este último apenas antes de dormir.

Hoje, Bortolato é ferramenteiro e estudante de Educação Física. Graças à luta de braço, já conheceu vários países, como Inglaterra, Estados Unidos, Canadá, Bulgária e Itália.

Em 2010, esteve em Londres para participar do torneio Arm Wars. A imprensa local deu muito destaque a sua luta con-tra o norte-americano Michael Tood. No primeiro dia, o ad-versário levou a melhor na luta com o braço direito, 5 x 1 foi o placar. No dia seguinte, lutando com o braço esquerdo, o brasileiro não começou bem e aí Tood começou a cantar vitória antes do tempo. “Ele viu as câmeras de TV e passou a debochar de mim, dizia que era forte e que eu não, neste meio tempo que eu consegui encaixar o jogo e marretar lá de baixo, causando a lesão nele [ruptura de ligamento]. Como ele não tinha mais condições de jogo, lutei com um polonês e ganhei de 5 a 1. É claro que eu não tive nenhuma intenção de machucá-lo, pelo contrário, fi quei muito abor-recido com o acontecido”.

Sobre seu treino, Bortolato explica: “Faço uma periodi-zação, ou seja, passo por várias etapas de treino, com o objetivo principal que é o Mundial, trabalhando hipertro-fi a, resistência, velocidade, força e potência, desta forma posso detalhar respectivamente que são executadas séries

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Bortolato, o cara que trocou a vida de agricultor pela de atleta campeão

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de 12/12/10/8, com aumento de carga em todas; 80% da carga buscando resistir o máximo em três séries de cinco re-petições cada; 70% da carga com velocidade total em duas séries até falhar; carga máxima em quatro séries de duas repetições e além da carga máxima em duas séries de uma repetição cada, sabendo-se que todos os exercícios estão divididos diariamente, sendo eles: peito, costas, bíceps, trí-ceps, ombro, trapézio, punho e antebraço. Também é feito um trabalho para os membros inferiores, visando fortalecer de forma correta todos os membros. Realizo esses treinos de segunda a sábado, no máximo uma hora e vinte minutos por dia, ficando o domingo para descanso”. Além desses exercícios, uma vez por semana, Cabeção treina movimen-tos específicos da luta de braço, visando trabalhar exclusi-vamente a técnica do movimento.

Para quem quer seguir a carreira, Bortolato dá detalhes do que deve ser feito. “Procure um bom centro de treinamento, pois não basta ter força, é preciso conhecer as técnicas. No começo, é preciso passar por um período de adaptação, não dá para fazer exercícios na mesma intensidade que um atleta que já treina há anos, por isso é importante ter um bom treinador para passar essas orientações”.

Segundo Bortolato, todos os jovens devem praticar espor-te, não necessariamente para competir, mas para adquirir modos de vida saudáveis. “A prática esportiva traz consigo uma filosofia de você respeitar o seu corpo, dá mais con-centração e responsabilidade, e os resultados serão um cor-po saudável e uma vida regrada. Devo tudo o que sou e o que tenho à luta de braço”.

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Veja o vido do treino no site: www.movimentomuscular.com.br

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O exercício físico propicia benefícios para a composição cor-poral, como redução do tecido adiposo excedente e au-mento da massa muscular. Contudo, para que tal objetivo

seja alcançado é necessária a constante reprogramação de pro-tocolos de exercícios bem como o controle da ingestão calórica. Assim, quando os programas de exercícios não são modifi cados ou permanecem estagnados, os parâmetros da composição corporal tendem a não se alterar, provocando altos níveis de desistência por parte dos praticantes.

Outro aspecto a ser considerado corresponde à necessidade de dietas hipocalóricas por longos períodos, que pode ser determi-nante para a desmotivação da pessoa e o insucesso do programa para redução de peso. Nesse sentido, a elevação do gasto ener-gético, proveniente de sessões de exercícios, é fundamental. Isso impõe a necessidade de programas de exercícios efi cientes e que despertem alto nível de aderência. Pesquisas mostram que a par-ticipação em grupo durante as sessões e a variabilidade dos exer-cícios prescritos podem favorecer a motivação e, por conseguinte, otimizar a aderência ao programa de treinamento.

Metodologias de treinamento físico que efetivamente despertem mo-difi cações na composição corporal são constantemente investigadas e testadas pela comunidade científi ca. Nesse cenário, não é possível duvidar da efi ciência do treinamento aeróbio, porém, deve-se con-siderar que mesmo sob regime regular de atividades aeróbias, algu-mas vezes as alterações biométricas simplesmente não ocorrem.

Por conta disso, a determinação do tipo de exercício mais efi caz para a modifi cação da composição corporal ainda é foco de in-tenso debate. Enquanto certos pesquisadores defendem exercícios com predominância aeróbia, outros advogam a favor de exercí-cios prioritariamente anaeróbios. Como exemplo, imaginemos que pessoas com sobrepeso sejam submetidas a exercícios como a corrida: mesmo que seja de moderada intensidade, não é difícil de imaginar o impacto que toda a musculatura deve absorver. Adi-cionalmente, se os músculos estão enfraquecidos ou mesmo não preparados para esforços como os da corrida, ocorrem transferên-cias de forças para as articulações, podendo haver outras com-plicações, como as tão temidas doenças articulares, ou dores e limitações de movimento, o que reduz substancialmente o número de opções viáveis de exercícios.

Nesse paradigma, os exercícios de força assumem papel inegável do ponto de vista do fortalecimento muscular, diminuindo o risco de lesões, além de modifi car a composição corporal e a capacida-de de geração de força nas mais variadas populações. Em relação às mudanças da composição corporal, consideram-se como contri-buintes para a redução ou manutenção do peso o aumento da taxa metabólica em repouso por conseqüência do aumento da massa muscular e o aumento do consumo de oxigênio pós-exercício.

Com o intuito de estruturar programas de emagrecimento mais efetivos e seguros para as mais diferentes populações, o treina-mento de força tem sido aplicado em forma de circuito. Destaca--se que este método de treinamento teve origem na Inglaterra em 1953. Morgan e Adanson adaptaram o treinamento intervalado por consequência das grandes variações climáticas encontradas na Europa. Nessa perspectiva, alteraram-se o volume e a duração do treinamento, em que a potencialização do gasto energético está

associada ao maior requerimento aeróbio durante a execução, contudo, sem perder as características do treinamento de força.

Metodologicamente, o treinamento em circuito consiste na realiza-ção de vários exercícios com o mínimo de descanso, sendo possível executá-los tanto nos aparelhos tradicionais das salas de musculação quanto com pesos livres. Nesse tipo de treinamento, o individuo não aprimora sua capacidade física em seu grau máximo, o que pode se considerar uma possível generalização entre os ganhos de força muscular e a aptidão cardiorrespiratória. Nessa situação, o praticante pode optar por realizar a sessão com características mais aeróbias ou anaeróbias ou até mesmo integrar ambos os sistemas metabólicos na mesma sessão de treino. Com esta abordagem é possível elaborar de maneiras variadas o protocolo de exercícios, o que permite levar em consideração a necessidade e o desejo do praticante.

A este respeito, informações baseadas em achados científi cos conduzem à possível aplicabilidade do treinamento resistido em circuito como alternativo para modifi cação dos parâmetros da composição corporal, especialmente quando se trata de reduzir o porcentual de gordura, o índice de massa corpórea (IMC), a circunferência da cintura e a relação cintura/quadril em poucas semanas. Deve-se lembrar, ainda, que tais parâmetros antropo-métricos, quando elevados, estão associados a aumentos do risco cardiovascular e da mortalidade geral.

Em contrapartida, muitos estudos mostram que com este tipo de treinamento a massa muscular não aumenta expressivamente, contudo, a força muscular se eleva de modo indiscutível, seja nos membros superiores seja nos inferiores, em curtos períodos de treinamento. Este resultado assume importância fundamental, de-vido à irrefutável importância deste parâmetro para a realização das atividades de vida diária, principalmente entre idosos.

Do ponto de vista do gasto calórico, trabalhos mostram variações de 137 Kcal a 448 Kcal. A grande variabilidade do gasto energéti-co com este tipo de treinamento deve-se aos inúmeros protocolos de treinamento encontrados na literatura bem como à duração da sessão de exercício. Pesquisas documentaram repercussões positi-vas utilizando de 6 a 12 estações, em períodos de 30 a 60 minu-tos. A intensidade do exercício tem sido baseada em modelos uti-lizando de 12 a 15 repetições, com cargas correspondentes a 40% e 60% da contração voluntária máxima, outros utilizam execuções de movimento por períodos de 45 a 60 segundos, utilizando ou não intervalos de pausa entre os aparelhos.

Por fi m, implicações clínicas devem ser ressaltadas com este tipo de treinamento, devido à relação entre o alto número repeti-ções associado a curtos intervalos de recuperação. Exercícios realizados dessa maneira favorecem o aumento de sobrecar-ga cardiovascular, assim, indivíduos que apresentam alterações patológicas neste sistema devem evitar este tipo de programa por questões de segurança.

Danilo Sales Bocalini Educador físico, especialista em fi siologia do exercício, mestre e

doutorando em ciências cardiológicas pela Unifesp, diretor técni-co da Ação Corporal Assessoria em Ciência e Atividade Física e

professor da Academia Planet Sport

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A maioria das pessoas com desenvolvimento muscular das panturrilhas medíocre culpa a genética passada pelos seus pais. Sem dúvida que muito pode ser atribuído a

fatores hereditários, já que gêmeos impressionantes possuem ventres musculares longos e tendões curtos (quando compa-rados à média populacional). Além disso, quanto mais baixo for inserido o ventre muscular (particularmente dos gastrocnê-mios) no osso da perna, maior será a chance de um fi siculturis-ta conseguir panturrilhas ideais. Porém, muitos destes atletas que culpam os seus antepassados não admitem pelo menos dois fatores primordiais para o seu fracasso: não treinaram de forma devida e/ou não tiveram a perseverança para aguardar o tempo sufi ciente para que as adaptações de hipertrofi a mus-cular ocorressem.

Um dos maiores exemplos de que trabalho duro, inteligente e consistente rende bons frutos é Arnold Schwarzenegger, que chegou aos EUA no fi nal dos anos 1960 com desenvolvimento incompleto (e para alguns até mesmo sofrível) de panturrilhas, em comparação aos outros grupos musculares superdesenvol-vidos. Uma das estratégias utilizadas pelo atleta foi a de cortar suas calças de treinamento de moleton na altura dos joelhos a fi m de que o grupo muscular fi casse permanentemente com alta prioridade mental: toda vez que se olhava no espelho, o atleta se “lembrava” de que seu tríceps sural era fraco e preci-sava ser trabalhado.

Quando exercitamos a panturrilha estamos visando o isolamento dos músculos-alvo: gastrocnêmios (porção lateral e medial) e só-leo. O movimento articular realizado é a extensão da articulação do tornozelo, mais conhecida como fl exão plantar. Quando me refi ro a isolamento, quero dizer que devemos fazer com que os músculos motores primários referidos sejam maximamente solici-tados (e, portanto, grandemente isolados). PARE de roubar (caso seu objetivo seja a hipertrofi a) colocando na ação muscular ou-tros músculos, tais como o quadríceps, trapézio, lombar, etc.

Os principais exercícios resistidos realizados para as panturri-lhas são: a fl exão plantar em pé no aparelho, fl exão plantar no leg press, fl exão plantar do tipo burrinho e a fl exão plantar sentado no aparelho. Veja a seguir como realizá-los de forma que os ganhos de massa muscular sejam potencializados pela técnica avançada de execução.

O exercício considerado básico para as panturrilhas é a fl exão plantar em pé no aparelho (também chamado de elevações em pé na máquina). Já os exercícios considerados substitutos (que podem ser acrescentados ao básico ou mesmo trocados) são a fl exão plantar no leg press (45°, 90° e horizontal) e a fl e-xão plantar do tipo burrinho (também chamada de elevações “a cavalo”), que nada mais são do que exercícios com movi-mento articular simples, os quais têm o objetivo de atingir tan-to os gastrocnêmios como o sóleo. Como todos são realizados em pé (com exceção do burrinho, que é realizado curvado) e com os joelhos estendidos, a maior parte da carga é deposita-da sobre os gastrocnêmios. A versão do exercício chamada de burrinho, entre todas citadas, é a mais complexa de ser reali-zada, pelos seguintes motivos:

• necessidade de posicionamento correto do parceiro de treino e do praticante sobre o implemento do tipo step ou mesmo outro implemento feito de madeira (muito mais se-guro, de acordo com minha vivência) para que ambos não percam o equilíbrio e caiam;

• necessidade de resistência e estabilidade do implemento que serve para o apoio da ponta dos pés;

• nenhum antecedente de lesão na coluna lombar do execu-tante do exercício.

Portanto, podemos logicamente concluir que a elevação a ca-valo só é indicada para praticantes intermediários e avança-dos. Já a fl exão plantar sentado no aparelho é um exercício considerado complementar (e, portanto fundamental, pois pre-cisa ser acrescentado ao básico ou aos substitutos) para um desenvolvimento completo do tríceps sural. Por ser realizado sentado, os joelhos permanecem fl exionados (fazendo com que ambos os gastrocnêmios fi quem encurtados) e o sóleo seja

Chega de desculpas!Chega de desculpas!Chega de desculpas!Chega de desculpas!Chega de desculpas!Chega de desculpas!Para além da genética, panturrilhas incríveis dependem

de trabalho duro, inteligente e consistente

Agradecimento: Academia Paulo

Bebeu Club

Foto: Arquivo pessoal


forçado a suportar a maior parte da carga. Porém, vale lembrar que os gastrocnêmios ainda assim participam da ação muscu-lar. Muitas pessoas acreditam que quando realizamos a versão sentada do exercício de flexão plantar estamos isolando com-pletamente o sóleo, mas isso é um equívoco. Assim sendo, é fundamental incluir ambas as versões de flexão plantar em seu programa de treinamento contra a resistência.

Técnicas avançadas

1. Comece o exercício com os calcanhares abaixo do nível dos dedos dos pés, provocando o alongamento do grupo muscular.

2. Primeiro contraia as panturrilhas, depois inicie a elevação dos calcanhares, mantendo os joelhos com uma mínima flexão e preservando as curvaturas normais da coluna.

3. Continue a elevar lentamente os calcanhares até atingir a total extensão dos tornozelos.

4. Segure o movimento na posição de máxima extensão do tornozelo, continue a contrair (“esprema”) as panturrilhas até sentir uma sensação de “revirar os olhos”, tamanho o esforço muscular, mas mantenha o equilíbrio com os mús-culos do tronco.

5. Abaixe os calcanhares, alongando as panturrilhas lenta-mente até a posição inicial de movimento. Repita o exercí-cio até o número de repetições programadas.

6. Para a máxima sensação de trabalho muscular e por con-sequência máxima intensidade, se a sua academia permitir (faço votos que sim, mas sei que muitas não permitirão), tire o tênis e faça os exercícios somente de meia. Tenha em mente, porém, que assim não conseguirá manipular cargas tão elevadas quanto as que são normalmente al-cançadas ao utilizar um par de tênis adequado.

7. Como forma de variação e técnica avançada, em vez de realizar a extensão do tornozelo utilizando todos os po-dodáctilos (dedos dos pés), realize os exercícios utilizando somente o hálux (dedão do pé).

8. Também como forma de variação e solicitação mais acen-tuada dos gastrocnêmios medial e lateral, realize os exer-cícios mudando a angulação dos pés, isto é, na posição de rotação externa de quadril/pés apontando para fora (maior solicitação do gastrocnêmio medial), posição de rotação interna de quadril/pés apontando para dentro (ocorre uma maior solicitação do gastrocnêmio lateral). Lembre, porém, que na posição convencional ou neutra (pés apontando a para frente), ocorre igual solicitação de ambos os gastroc-nêmios, conforme foi observado em pesquisa científica de 2011 por Riemann e colaboradores da Universidade de Armstrong, EUA. Mais uma vez a ciência está atrasada em relação a um conhecimento que já era de domínio de bo-dybuilders há varias décadas.

Tipagem das fibras musculares da panturrilha

Em geral, a maior parte dos músculos do corpo possui porcen-tual igual de fibras dos tipos I e II. Entretanto, existem exceções, como o músculo sóleo da panturrilha, que possui em média 80% de fibras do tipo I. Já o gastrocnêmio (outro poderoso fle-xor plantar) apresenta: 44% de fibras do tipo I em levantadores de peso; 24% em corredores velocistas e 79% em corredores de longa distância.

As fibras do tipo I são também chamadas de vermelhas ou de contração lenta. São muito eficientes na manutenção da pos-tura e em atividades de baixa intensidade e longa duração, como a maratona.

As fibras do tipo II são chamadas de brancas ou de contração rápida. São divididas em IIa e IIb. As fibras IIa são recrutadas em atividades que se repetem e de baixa intensidade. Já as fibras IIb são recrutadas quando um rápido e/ou intenso es-forço é requerido, como no levantamento de pesos olímpico. Entretanto, entram em fadiga rapidamente.

Alguns autores preconizam que o músculo sóleo - por apresen-tar uma tipagem de fibras predominantemente do tipo I - deva ser estimulado em treinamento resistido utilizando-se uma faixa de repetições mais alta. Já outros advogam exatamente o con-trário, ou seja, que sejam realizadas repetições na faixa ótima de geração de hipertrofia muscular, isto é, entre 8 e 12 repetições.

Ao buscar evidências práticas oriundas do fisiculturismo, obser-varmos que algumas das melhores panturrilhas que já existiram eram exercitadas em uma faixa de 8 a 20 repetições. Bodybuil-ders como Mike Mentzer e Boyer Coe utilizavam entre 8 e 12. Já Franco Columbu e Frank Zane preferiam executar de 15 a 20. Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno utilizavam uma mistura de ambas as faixas e o vencedor do Mr. Olympia de 1992, Chris Dickerson, realizava entre 25 e 30 repetições por exercício.

Sugestões de séries

Praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo

Exercício Nº de séries Nº de repetições

1. Flexão plantar no leg press 45° 3-5 25-30

2. Flexão plantar sentado no aparelho 3-5 25-30

3. Flexão plantar em pé no aparelho 3-5 25-30

Praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo


1. Flexão plantar unilateral em pé 4-5 20

2. Flexão plantar sentado no aparelho - SS 4-5 15

3. Elevações “a cavalo” - SS 4-5 15

Nota: “SS” significa super-série, ou seja, o primeiro exercício deverá ser realizado até o número de repetições acima des-critas e logo em seguida (ou seja, sem pausa para descanso) o segundo deverá ser executado. Somente após o término do segundo é que o praticante poderá descansar entre 60 e 90 segundos (especificamente nesta série) e repetir o exercício até o número de séries programadas.

Atletas de elite de fisiculturismo


1. Flexão plantar em pé no aparelho 8 8-20

2. Flexão plantar no leg press 45° 8 15

3. Flexão plantar sentado no aparelho 8 10-20

4. Flexão plantar do tipo burrinho 8 15-20

José Guilherme Jr.Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido pelo HC-FMUSP, treinador campeão mundial de fisiculturismo

Nabba Worlds 2011, atleta apoiado da Probiótica Suplementos e Órion Lab

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Toda vez que ouvimos alguém falar em corpo bonito, saudável, sarado, logo vêm à cabeça treinamento, dieta, disciplina para alcançar o objetivo almejado.

E é justamente este conjunto de fatores que a maioria dos grandes atletas considera para esculpir seu físico. Contudo, como saber se a dieta está equilibrada com o treino? Quantas calorias consumir? Os suplementos es-tão sendo somados à dieta? Muitas perguntas devem ser respondidas para que a dieta não fique com déficit nem sobra de calorias, carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras.

Inicialmente, é preciso conhecer o consumo através da dieta e o gasto energético que se tem devido aos exer-cícios para que se esteja sempre em anabolismo (fase construtiva, em que nutrientes são reunidos para formar macromoléculas), evitando assim o catabolismo (degra-dação de proteínas, carboidratos e outros substratos como fonte de energia).

Nas Compensações Dietéticas Indicadas (Recommended Dietary Allowances – RDAs), de 1989, as necessidades mé-dias de energia para mulheres e homens com atividade de leve a moderada e com idade entre 19 e 50 anos eram estabelecidas em 2.200 e 2900 kcal/dia, respectivamen-te. Pessoas fi sicamente ativas são aconselhadas a consu-mir uma taxa de 37 a 41 kcal/kg de peso corporal por dia. Por meio das equações a seguir é possível calcular o gasto energético de repouso (GER) considerando peso, idade e sexo da pessoa.

Taxa metabólica basal (TMB):

Homem = 66,5 + (13,8 x P) + (5 x A) + (6,8 x I)

Mulher = 66,5 + (9,6 x P) + (1,8 x A) + (4,7 x I)

Sendo:P = peso em kgA = altura em cmI = idade em anos

Exemplo:

Mulher de 32 anos, pesando 55 kg e 167 cm de altura, considerando que ela é praticante de atividade física de in-tensidade alta.

Primeiro calcula-se sua taxa metabólica basal (TMB):

Mulher = 66,5 + (9,6 x 55) + (1,8 x 167) + (4,7 x 32)66,5+ 528 + 300,6 + 150,4TMB =1.045,5 kcal Em seguida, multiplica-se a TMB pelo fator atividade, con-forme os parâmetros a seguir.

Sedentário: pessoa que fi ca sentada em frente a uma escri-vaninha ou em casa, o dia todo sem atividade real. Multi-plicar TMB por 1,2.

Atividade de intensidade leve: pessoa envolvida em ativi-dades domésticas ou que caminha pelo menos 15 minutos, duas ou trÊs vezes por semana. Multiplicar TMB por 1,375.

Atividade de intensidade moderada: pessoa que costuma realizar caminhadas de até 30 minutos, dançar, praticar jo-gos de recreação com amigos, futebol, vôlei, ginástica, na-tação. Multiplicar TMB por 1,55.

Atividade de intensidade alta: praticante de corrida com du-ração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de três vezes por semana. Multipli-car TMB por 1,725.

Atividade de intensidade muito alta: praticante de triatlo, ma-ratona, ciclismo e atletas profi ssionais. Multiplicar TMB por 1,9.

Após ter calculado sua Taxa Metabólica Basal, multiplique--a pelo seu nível de atividade para obter a quantidade de calorias a serem ingeridas:

TMB X FATOR DE ATIVIDADE (no exemplo, atividade de intensidade alta)

1.045,50 x 1,725 = 1.802,65 Kcal

O resultado encontrado na equação é o valor calórico para manutenção do peso. Para promover a redução de peso basta diminuir em cerca de 25% a quantidade de calorias ingeridas.

Caso queira o aumento de massa magra, amplie as calorias com auxílio de um nutricionista para que esse aumento seja realizado com boa qualidade física. Se compararmos o valor total de calorias com as RDAs para pessoas ativas, 37 Kcal/kg

Alimentos, suplementos e calorias devem se equilibrar no dia a dia


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Luciane VieiraAtleta IFBB

Nutricionista

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de peso no caso do exemplo anterior, teremos valores bem pa-recidos com uma média de 200 calorias apenas de diferenças que poderão ser utilizadas caso o objetivo seja aumento de massa, já que a média fi ca entre 37 a 41 kcal/kg peso.

Essas fórmulas foram usadas para ilustrar um pouco do tra-balho do nutricionista e o processo de cálculo dos gastos energéticos em nosso organismo. Mas vale lembrar que o profi ssional responsável pela operacionalização dessas e outras fórmulas é o nutricionista. Este, com seu recordatório de 24 horas da alimentação e atividade física, poderá mon-tar uma dieta exata com as calorias e os nutrientes neces-sários a cada pessoa.

Então, como organizar sua dieta? A alimentação precisa ser balanceada em todos os nutrientes e, para os pratican-tes de treinamento de força ou musculação, as necessida-des são maiores. Vemos vários atletas em fase de compe-tição comendo frango, claras de ovos, peixes, batata doce, de preferência por seu baixo índice glicêmico, arroz e ma-carrão integral e muita folha verde escura (antioxidantes naturais) e usando azeite extra virgem de oliva para tem-perar a comida. Sou muito questionada sobre esse tipo de dieta, e me perguntam se não faltam nutrientes ou se só se come isso nesta fase. A dieta de defi nição é realmente assim e, além da alimentação, os atletas ingerem suple-mentos com vários minerais e vitaminas para que não lhes falte nenhum nutriente.

Chegamos, então, a um ponto crucial, a suplementação alia-da à alimentação. Todo e qualquer suplemento utilizado é so-mado à dieta para que não se ultrapassem os limites de calo-rias, gorduras, proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.

Ouvimos muitas pessoas falarem que whey protein ou mal-todextrina engordam. Isso vai depender de como essa suple-mentação for distribuída nas calorias totais também, além de existirem vários tipos de whey protein com fi ltragens diferen-tes, de acordo com o tipo de organismo ou biótipo físico.

A suplementação, em casos de falta de nutrientes ou para quem precisa melhorar desempenho, só vem a ajudar, mas deve ser usada com individualidade biológica.

Luciane VieiraVice-campeã Mundial e Nutricionista patrocinada pela Atlhetica Evolution

Alimentos, suplementos e calorias devem se equilibrar no dia a dia


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A maioria das pessoas que inicia um programa de exer-cícios com pesos pensa ser muito fácil adquirir volume muscular. Alguns indivíduos até dizem aos professores

que não querem fi car muito grandes e fortes, pois acham isso feio. Outros acreditam que o corpo pode mudar em poucas semanas, são imediatistas e pensam que é só passar algumas horas por dia levantando pesos que logo terão o resultado imaginado. Mas quem treina seriamente sabe que obter resultados positivos não é uma tarefa fácil. Construir músculos requer equilíbrio entre treinamento, hidratação, nutrição e suplementação, além de repouso adequado, ge-nética favorável, muita determinação e com certeza atitude positiva. E nada de estresse emocional! Vários aspectos for-mam a base para o progresso desejado. Caso algum destes fatores não seja construído de forma sólida, o resultado não será o esperado. Porém, ajustes nestes aspectos podem re-sultar em grande evolução. É preciso prestar muita atenção e reavaliar esses fatores.

Quem pratica musculação de forma séria busca bons re-sultados. Isso é válido tanto para o vencedor do campeo-nato mundial de musculação como para quem se exercita regularmente sem pretensões de ser um atleta e até para aquele que apresenta alguma patologia que pode ser tra-tada pelos exercícios com pesos.

Muitos conceitos básicos acabam sendo esquecidos ou ne-gligenciados ao longo do tempo e afetam o progresso do praticante de atividade física. Muita gente foca técnicas de treino avançadas, passa horas buscando vídeos de atle-tas para copiar seu modo de treino, mas se esquece da base. O básico funciona, sempre funcionou e sempre vai funcionar. Musculação não tem segredos, mas requer es-forço, determinação, disciplina, treinamento sistematizado e organizado. Treinar ao longo do tempo. Só com tempo de treino que se constroem músculos. Dia a dia, semana a semana, ano a ano.

O primeiro passo para obter sucesso é o planejamento. Então, começaremos por ele e na próxima edição abor-daremos outras bases para aqueles que pretendem obter bons resultados com seu treinamento.

Planejamento

Planejar sua rotina de treinamento e alimentação ou a de seu aluno é vital. Para quem é atleta de musculação ou pretende ser, duas fases de trabalho são clássicas e muito bem conhecidas: off season e pre-contest, ou seja, fase fora das competições e fase pré-competição.

Em off season, o atleta tem a possibilidade de comer quan-

tias maiores de alimentos e teoricamente comer melhor, com maior ingestão calórica, o que acaba por permitir treinos mais pesados, com cargas mais elevadas nos exercícios, repetições controladas e ótimo estímulo para a aquisição de volume e força muscular. Assim, o volume geral de todos os músculos aumenta e priorizam-se músculos que apresentam desenvol-vimento defi ciente para permitir a melhora desses seguimen-tos, até que o corpo atinja balanço muscular proporcional.

Esse balanço – o ganho de volume geral, a proporção glo-bal – custa alguns anos de treinamento. Por isso, antes de pensar em competir, é necessário treinar bastante para atingir volume adequado. Muitos atletas tentam adiantar esse processo e, quando entram na dieta, acabam fi cando sem volume – quando na realidade não o tinham antes.

Já na fase pré-competição, é necessário controlar a inges-tão calórica para atingir a defi nição muscular desejada (com a menor quantidade possível de gordura entre a pele e os músculos). As cargas de treinamento fatalmente são reduzidas, pois a menor ingestão de proteína e carboidrato não permite treinos muito pesados, embora alguns atletas profi ssionais treinem intensamente mesmo nessa fase. De modo geral, os intervalos entre as séries são reduzidos e as repetições podem aumentar um pouco, para proporcionar maior gasto calórico e metabolizar a gordura que atrapa-lha a visualização muscular.

É necessário esclarecer que o balanço calórico negativo é que vai permitir a diminuição da gordura corporal. A ideia de que maior número de repetições metaboliza mais gor-dura não é verdadeira. Mais repetições (em torno de 12) podem levar a maior gasto energético, desde que as cargas estejam ainda altas para este número estipulado e que a in-gestão calórica esteja controlada. Aí sim, haverá um quadro favorável para perda de gordura. Muitos atletas não mudam o treino (ou mudam pouco) na fase pré-competição. Eles apenas introduzem a restrição calórica da dieta.

Saber alternar entre off season e pre-contest signifi ca com-binar grandes volumes com proporção e defi nição muscu-lares necessárias para competir bem. Faça ciclos no seu treino, planeje o trabalho, determine fases tanto no treino quanto na alimentação e com certeza você obterá sucesso. Não treine ao acaso, não se alimente ao acaso.

Fábio Gianolla Professor Fefi so ACM Sorocaba, SESI Votorantim, Árbitro Internacional em Musculação pela Nabba, especializado em exercícios na saúde, na doença e no envelhecimento

pelo Instituto Biodelta

Use a cabeça Use a cabeça Use a cabeça antes de treinarantes de treinarantes de treinar

Focalize conceitos básicos para obter sucesso

Parte 1


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Se você acompanha o fi siculturismo brasileiro há tempos e se lembra de uma mocinha de 14 anos competindo no fi -tness coreográfi co desde 1999, então você vai se lembrar

do sorriso de Janaína Matos, hoje com 25 anos, uma das atle-tas brasileiras que vem despontando no esporte mundialmen-te em uma categoria bastante complexa. No fi tness não basta apenas esculpir o físico com massa e defi nição adequadas, o que já demanda de muita dedicação, mas também desenvol-ver uma coreografi a com elementos de muita força, fl exibili-dade, agilidade, saltos da ginástica artística, passos de dança. Tudo isso sem perder o pique, a graça e a feminilidade.

Janaína conta que encontrou no fi tness coreográfi co tudo que mais a encantava quando o assunto era atividade fí-sica. A dança, a ginástica, a expressão corporal e o físico fi rme, forte e fl exível. Apaixonada pela categoria, competiu dos 14 aos 18 anos, quando decidiu sair de Goiânia para Florianópolis e se dedicar aos estudos do curso de Fisiotera-pia e posteriormente à família que formou: tornou-se mãe de Maria Eduarda, hoje com 4 anos, e assumiu uma rotina de vida que a impossibilitava de competir.

Em 2010 retornou a sua cidade natal e retomou os treinos após cinco anos longe dos ginásios. Rapidamente seu corpo deu sinais de que ali ainda havia uma atleta ansiosa por re-tornar aos palcos. Para isso contou com o apoio do profes-sor Waldemar Guimarães, que conheceu quando ainda re-sidia no Sul do país. Essa parceria resultou em seis meses de preparação e seu primeiro título nacional, no Campeonato Brasileiro de Fitness em 2010. E não parou por aí, também venceu o Campeonato Sul-americano no mesmo ano e sa-grou-se bicampeã brasileira em 2011. Não pode repetir o feito no Sul-americano da Venezuela, pois foi impedida de embarcar por problemas com sua bagagem. Janaína che-gou a Caracas no dia do campeonato, de corpo pintado e

fi gurino pronto, com esperança de competir, pois apostava na qualidade de sua preparação e na grande chance da vitória. Infelizmente, porém, chegou a tempo apenas de as-sistir a sua categoria entrar no palco – já na segunda roda-da. Ainda assim, foi convidada pelo presidente da IFBB, Dr. Rafael Santonja, a apresentar sua coreografi a. A brasileira o fez com alegria, foi ovacionada pela plateia e homenage-ada em reconhecimento a seus esforços.

Apesar dos infortúnios, a atleta não desistiu de sua pre-paração. Em consideração ao seu treinador, à coreógrafa Samanta Garcia e ao patrocinador Vulcano Energy, seguiu fi rme à Sérvia para competir no Mundial de Fitness Core-ográfi co, em outubro, e foi vice-campeã na difi cílima cate-goria que contou com 12 atletas de altíssimo nível técnico e coreográfi co. Feliz e realizada, Janaína agora está ainda mais entusiasmada a continuar sua carreira.Rotina de treinos de musculação de acordo com a metodo-logia Intensidade Total, do professor Waldemar Guimarães

Para entender o conceito de falha total (FT), temos que pas-sar pelo trabalho submáximo (SM) e a falha (F).

1. No trabalho submáximo, para-se a execução das re-petições antes da falha da musculatura ou logo antes desta. Ou seja, antes de difi culdade.

2. A falha da musculatura ocorre na repetição concêntri-ca, logo antes da próxima repetição, que impossibilita a reprodução de movimento induzido pelo grupo mus-cular alvo de forma estrita. A última repetição da série deve ser realizada sem grande oscilação percutida por trabalho roubado, excessiva utilização de músculos si-nérgicos, estabilizadores e ajuda externa, mesmo que essa série tenha somente uma repetição! Ou seja, você progride até a difi culdade.

3. A falha total da musculatura ocorre após a falha con-cêntrica e objetiva a falha excêntrica do grupo muscu-lar alvo. Para isso utilizam-se princípios de treinamento avançados como trabalho ajudado e roubado. Você irá além da difi culdade.

O trabalho submáximo é utilizado para iniciantes no treino com pesos, que jamais devem chegar à falha, tampouco à falha total, por pessoas que não desejam e não podem hipertrofi ar mais a musculatura por diferentes motivos e em fase de recuperação (ou regeneração, como alguns profes-sores preferem nomear). Normalmente o trabalho submá-ximo é integrante de um programa bem periodizado para qualquer nível de atleta.

A falha é utilizada em fase intermediária de treino e a falha total, de maneira muito criteriosa para estimular hi-pertrofi a máxima.

Soares Junior

graça graça graça graça graça graça raçaraçaraçaraçaraçaraçaJanaína Matos é bi-campeã brasileira, campeã sul-americana

e vice-campeã mundial de fitness coreográfico

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Ergometria no jejum 5x/semana (30 a 40 min)

• 1º DIA – COREOGRAFIA

Ergometria pós-treino (30 min)

• 2º DIA - Treino de membros inferiores A

Tipo agonista/antagonista

1. Leg press 45º convencional alternando exercícios com os pés juntos e pisada mais à frente. SM - SM - F - F

2. Agachamento rack com stiff. SM - SM - F - F3. Cadeira extensora com agachamento avanço. SM - F - F4. Cadeira adutora com cadeira abdutora. SM - F - F - F

• 4º DIA - COREOGRAFIA


• 5º DIA- Treino de membros superiores B

1. Puxada alta com borboleta. SM - SM - SM2. Remada com cross-over. SM - SM - SM3. Elevação lateral com halteres com elevação frontal e

borboleta invertida. SM - SM - SM4. Tríceps no pulley com bíceps rosca.5. Tríceps na corda.6. Movimentos funcionais da coreografi a (fl exão aberta

e fechada no chão).


• 6º DIA - COREOGRAFIA

Treino de abdominais e panturrilha C

1. Abdominal invertido no banco inclinado. F - F - FT2. Abdominal com corda no pulley. F - F - F3. Abdominal na bola suíça. F - F - F4. Panturrilha em pé. F - F - F5. Panturrilha sentada. F - F - F

Ergometria por 30 min

• 7º DIA - Treino de membros inferiores D

1. Agachamento com os pés à frente. SM - SM - F - FT2. Agachamento unilateral com caixote alto. F - FT - FT3. Mesa fl exora combinada com extensão de quadril.

F - FT - FT4. Cadeira fl exora combinada com fl exão de quadril na

cadeira extensora. F - F - FT - FT5. Glúteo no cabo. F - FT - FT6. Panturrilha em pé. F - F - F7. Panturrilha sentada. F - F - F

Rotina coreográfi ca

Alterna dias de treino com movimentos acrobáticos, saltos e fl exibilidade com treinos de dança e fl exibilidade. Acompa-nha sempre o treino da coreografi a completa (1 hora).

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Veja o vido do treino no site: www.movimentomuscular.com.br


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Um degrau de cada vezPeriodização do treinamento envolve defi nir e trabalhar

fases específi cas para formar um atleta de alto rendimento

Sempre que ouvimos falar sobre métodos de treinamen-to de força em exercícios resistidos, logo imaginamos o aumento radical da carga resistida e a diminuição das

repetições executadas nos exercícios.

Porém, ao longo dos anos, muito tem se estudado sobre os princípios e métodos de treinamentos resistidos, e princí-pios relacionados a treinamentos de força têm obtido gran-des resultados com atletas de alto rendimento.

Algumas escolas fazem verdadeiros campeões com seus princípios e métodos em treinamento de força, e alguns métodos são desenvolvidos com grande especifi cidade.

O treinamento de alto rendimento é um conjunto de variáveis que tem o objetivo de melhorar o desempenho de um movi-mento específi co ou de vários movimentos, o que faz diferen-ça no mundo da competição esportiva, fazendo e tornando um atleta campeão. O treinador que trabalha de forma direta ou indireta no desenvolvimento de um atleta deve possuir o conhecimento científi co das dinâmicas desportivas a serem trabalhadas, bem como compreender todas as variáveis na modalidade, o que possibilita o favorecimento deste processo evolutivo e resulta em altos ganhos para sua equipe.

O treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica leva à melhora na força máxima, porém, com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade.

Isso explica em parte porque muitas vezes o treinamento de força isoladamente não aumenta o desempenho da po-tência, de modo que outras dinâmicas de trabalho sejam necessárias, treinadas de forma conjunta.

Porém, quando se considera somente o trabalho de força, existem algumas fases que devem ser aplicadas em uma periodização completa competitiva (macrociclo), em traba-lhos de aumento de força na fase preparatória.

Preparação física geral

É a fase de iniciação, visando uma especifi cidade futura. Quando elaboramos um programa de treinamento visando uma preparação física geral, independentemente da moda-lidade esportiva, são usados exercícios aeróbios, exercícios resistidos e trabalhos de fl exibilidade, potência, resistência muscular localizada e global.

Preparação física específi ca

Fase do treinamento que tem como objetivo aprimorar e man-ter as qualidades físicas necessárias à realização dos movimen-tos técnicos e cognitivos de uma determinada modalidade.

A importância de uma boa preparação física específi ca re-side em dar maior respaldo estrutural a todos os grupos musculares que futuramente serão solicitados com elevadas cargas na fase de força específi ca.

Defi nição da técnica

Esta fase é de suma importância a todo atleta de alto rendi-mento. É o momento em que devemos, de forma educativa, desenvolver e defi nir as bases motoras que serão funda-mentais em competições de alto rendimento, respeitando todas as características morfológicas do atleta.

Aprimoramento da técnica

Fase em que nem sempre são necessárias cargas elevadas, e sim repetições de forma educativa, depois de a técnica competitiva ter sido defi nida.

Algumas escolas de levantamentos internacionais de alto rendimento, como Rússia, Bulgária e China, têm investido em atletas de iniciação com faixa etária em torno de 9 a 14 anos, quando toda a coordenação cognitiva, a me-mória motora e todo o sistema neuromuscular têm maior capacidade de aprimoramento em suas propriedades.

Força específi ca

Nesta fase, será visada a força específi ca do atleta buscan-do a mais alta performance para as principais competições.

A especifi cidade dos movimentos com porcentuais deter-minados para o desenvolvimento neste período é a base para um trabalho de alto rendimento. O excesso de trei-namento deve ser evitado, pois um programa bem ela-borado de exercícios para aumento da força consiste em séries, repetições, cargas e intervalos programados, além de boa alimentação e descanso, para que desta forma possa ocorrer o aumento da força muscular.

Manutenção da força

Este período é determinante na vida de um atleta de alto rendimento, pois é nessa fase que se completa a periodi-zação de treinamento e qualquer detalhe não estudado ou aplicado de forma aleatória pode comprometer o trabalho de vários meses.

Eumenes de Souza Jr. (Mendinho)Personal trainer, árbitro internacional de powerlifting (IPF) cat. II,

hexacampeão paulista, pentacampeão brasileiro, tricampeão sul-americano e bicampeão pan-americano de powerlifting.

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A força feminina no ringue brasileiroAs mulheres por trás do título inédito no boxe nacional

Sexo frágil? Desta vez foi a vez da pugilista paranaen-se, Rosilete dos Santos, nocautear esse tabu e mostrar a força feminina no esporte brasileiro. A boxeadora

– que detém, desde 2008, o cinturão da Comissão Mun-dial de Boxe (WBC) – conquistou em julho o título mundial da Womens International Boxing Association (WIBA), após vencer a uruguaia Maria “La Panterita” Nuñez. Rosilete é a primeira brasileira a conquistar esse título.

Rosilete entrou no esporte por acaso. “Antes do boxe eu jogava futebol com as amigas, mas só de brincadeira. E

foi assim, brincando, que comecei no boxe em 2001”, co-menta. Nessa época, a atleta ainda residia em Castro, sua cidade natal, a cerca de 150 quilometros de Curitiba, e ainda via no boxe apenas uma maneira de manter a forma. Mas não demorou muito para ela ser descoberta por Macaris do Livramento, ex-campeão mundial de boxe que logo se tornou seu técnico e, mais tarde, marido.

Rosilete traçou, ao longo dos anos, uma bonita trajetória na carreira profi ssional. Em 29 lutas, a boxeadora acumu-la 24 vitórias – 13 por nocaute. A atleta também ocupa posição de destaque no ranking das outras duas princi-pais entidades que regem o boxe ao redor do mundo: é a quarta melhor de seu peso pelo Conselho Mundial e a sétima, pela Associação Mundial.

Potência feminina também nos bastidores

Em 2011, além de ganhar o novo título, Rosilete defendeu pela terceira vez o cinturão da categoria peso galo (até 53,5 kg) da WBC, em luta contra a argentina Gabriela Aranda. E, como das vezes anteriores, ela repetiu a vitória e segue como a melhor do mundo. Desde 2008, quando conquistou pela primeira vez esse título, Rosilete conta com o apoio do marido e técnico Macaris e com o acom-panhamento da técnica em musculação Bia Ramos.

Marina Gallucci

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A técnica é especializada em treinamento de força e preparação de atletas de alto rendimento. “Após essa primei-ra preparação em 2008, acompanho a Rosilete em todos os desafi os e vejo a mudança da sua estrutura muscular. O ganho de massa muscular foi essencial para suas con-quistas, principalmente para esse novo título mundial”, comenta Bia.

Rotina de treinos

Em 2008, a atleta realizou treino específi co, com início 60 dias antes da luta. Três vezes por semana o trabalho foi realizado na sala de musculação. Nos outros dois dias, foi feito um dia de treino de tiros (corrida com intensidade máxima) e outro de treino de escadaria. “Em 30 dias, ela conseguiu a estrutura que estávamos buscando e iniciamos o treino de circuito”. Neste treino, três vezes por semana, a atleta realizava exercícios cronometrados e baseados nos tempos dos rounds. As séries eram compostas por um mix entre os movimentos usados no ringue e exercícios especí-fi cos da musculação. O tempo para se recuperar das séries era o mesmo entre os rounds de uma luta.

Para a defesa do cinturão da WBC, o acompanhamen-to foi mais acirrado. “Este foi o ano que mais treinei. Precisava perder 11 quilos em dois meses e meio para estar na categoria 53,5 kg”, conta Rosilete. Para atingir esse objetivo, na semana fi nal de treinos, a estratégia foi reduzir o peso com a perda de líquidos. “Ter a massa muscular mais desenvolvida facilita nesse processo. Além disso, cuidamos da suplementação alimentar. Com tantos treinos diários, a parte suplementar de carboidratos líqui-dos, proteínas em pó, aminoácidos essenciais e comple-xos de vitaminas foi importante para que não ocorresse nenhuma defi ciência”, completa Bia.

Segundo Rosilete,o próximo desafi o, além de uma luta amistosa 3m 2011, é em janeiro de 2012, na defesa do título conquistado recentemente. “Estou na melhor fase da minha carreira. Se eu não tivesse a Bia comigo já teria pendurado as luvas. Todo o cuidado com os suplementos e uma alimentação adequada com certeza foi fundamen-tal para encarar treinos tão puxados. Agora é continuar nesse ritmo de preparação física. Afi nal, não se mexe em time que esta ganhando”, diz.

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Luta de braço traz medalhas da CalifórniaO campeonato mundial de luta de braço aconteceu em outubro, em terras norte--americanas. O World Amateur Arm Wres-tling contou com a participação de inúmeros atletas de vários países, entre eles os bra-sileiros Joselito Leite e Clóvis Cavalo. Nas disputas em Buena Park, Joselito faturou o ouro na categoria 100 kg, nos braços direito e esquerdo. Já Cavalo garantiu o terceiro lugar na categoria 110 kg, também com ambos os braços. Parabéns aos atletas!

Encontro sobre suplementaçãoO II Meeting de Nutrição e Suplementação Nutri-

cional, que aconteceu em São Paulo, teve como objetivo fomentar os benefícios da suplementação alimentar e divulgar informações aos profissionais da área de saúde e de nutrição esportiva. Foram

apresentados casos de sucesso e, ainda, esclarecidos alguns tabus de nossa sociedade. O evento foi orga-nizado pela Probiótica Laboratórios, líder na América

Latina no mercado de suplementos alimentares, há 25 anos apoiando atletas e esportistas em geral.

Arnold Classic novelho mundoEm outubro, a cidade espa-nhola de Madrid recebeu a primeira edição do Arnold Classic Europe. O evento, que contou também com uma feira de artigos de fitness, reuniu diversos atletas ama-dores de fisiculturismo, bo-dyfitness e de biquíni.

Fotos: Communica Brasil

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Leitura de peso

Em Powerlifting: de volta ao básico, Marília Coutinho aborda as questões técnicas, fisiológicas e filosóficas envolvidas na prática do powerlifting. Debatem-se temas como: como as pessoas devem ser estimuladas a reali-zar o tipo de exercício de que mais gostam, a eficiência e a segurança do treinamento resistido, inclusive os seus exercícios básicos, entre muitos outros.

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