Metodologia do

Treinamento Físico

FLEXIBILIDADE

DEFINIÇÃO:

É definida como a capacidade física

expressa pela maior amplitude

possível do movimento voluntário de

uma articulação, ou combinações de

articulações num determinado

sentido. Sendo de grande importância

para as modalidades de força e esta

associado a prevenção de lesões (DANTAS, 1985; WEINECK, 1999)

DEFINIÇÃO: Encontramos também na literatura especializada outros termos que

são utilizados como SINÔNIMOS DE FLEXIBILIDADE:

ALONGAMENTO

FLEXIONAMENTO

ELASTICIDADE

MOBILIDADE

CARACTERIZAÇÃO: FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO:

É um CONJUNTO DE TÉCNICAS para manter-se ou aprimorar-se os

graus de amplitude de movimento de uma articulação e está ligado

ao músculo

ALONGAMENTO

FLEXIBILIDADE

É a HABILIDADE EM MOVER-SE AS ARTICULAÇÕES DO CORPO,

utilizando a amplitude de movimento para a qual foram projetadas1

ou é a proporção de movimento em torno de uma articulação ou

grupo de articulações

NÃO há esforço sobre a articulação

HÁ esforço sobre a articulação

ALONGAMENTO FLEXIBILIDADE

CARACTERIZAÇÃO: FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO:

CARACTERIZAÇÃO: FLEXIBILIDADE X ALONGAMENTO:

Área de FLEXIONAMENTO

Região de Produção de lesões

Área de ALONGAMENTO

Região da dor Região na qual

não há produção de efeitos

Estática

Capacidade de movimentar um

segmento corporal sem ênfase na

velocidade, levando uma articulação

ou combinação funcional de

articulações à máxima amplitude de

movimentação

Dinâmica

Magnitude de movimentos

alcançáveis dinamicamente bem

como pelo grau de resistência,

intrínseca oposta à realização

de um movimento

FLEXIBILIDADE

Flexibilidade FATORES INTERVENIENTES:

IDADE

SEXO

AQUECIMENTO

TEMPERATURA AMBIENTE

HORA DO DIA

CONDICIONAMENTO FÍSICO

• Quanto MAIS VELHO, MENOR A FLEXIBILIDADE. O momento da vida em

que o ser humano mostra-se potencialmente mais flexível é justamente

na hora de seu nascimento, quando o próprio crânio mobiliza-se para

permitir a passagem pelo canal vaginal.

• Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade diminui.

Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da flexibilidade, maiores

serão as possibilidades de se atingir grandes arcos de amplitude

articular.

IDADE

• A MULHER É EM GERAL MAIS FLEXÍVEL

QUE O HOMEM por possuir tecidos

menos densos (KIRCHER e GLEINS, 1967),. Nota-

se que a flexibilidade das meninas é

levemente superior à dos meninos

desde a escola (JENSEN e FISHER, 1979).

• A partir do surto da puberdade, ao

mesmo tempo em que aumenta a força

nos meninos, vai diminuindo a

flexibilidade.

SEXO

IDADE SEXO

AQUECIMENTO

OS EXERCÍCIOS DEVEM SER LEVES (de 5 a 20 min.), capaz de elevar a

temperatura corporal de 2° a 3°C provocando:

• Diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos;

• Diminuição do tempo de transição entre os estados de contração e

relaxamento.

TEMPERATURA AMBIENTE

O FRIO REDUZ A ELASTICIDADE MUSCULAR, refletindo sobre a

flexibilidade, pois, no frio, o tônus muscular é aumentado, fazendo que a

flexibilidade seja prejudicada. Porém, com o aumento da temperatura

corporal, este fator pode ser alterado.

HORA DO DIA

Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em sua forma

original, pois, não foram submetidos a ação da gravidade. Este fato pode

provocar um resistência a o movimento de maior amplitude articular. Porém,

recomenda-se que uma série de alongamento seja feito imediatamente

quando acorda (espreguiçar).

CONDICIONAMENTO FÍSICO

• A INATIVIDADE FÍSICA PODE REDUZIR INDIRETAMENTE SUA

FLEXIBILIDADE, aumentando, possivelmente, a quantidade de

gordura corporal.

• A pessoa bem condicionada fisicamente, tem, portanto, níveis de

flexibilidade mantido.

• Um treinamento de força, se não for acompanhado de exercícios

de alongamento correspondentes, provocará efeitos negativos

sobre a flexibilidade por motivos mecânicos (maior resistência ao

estiramento por parte do músculo exercitado devido ao aumento

de sua tonicidade e volume).

Flexibilidade TIPOS DE MEDIDA:

ANGULAR

ADIMENSIONAL

LINEAR

• Método ativo, dinâmico ou balístico

• Método passivo ou estático

• Métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)

Métodos para o Desenvolvimento da

FLEXIBILIDADE

Consiste em se conseguir UMA EXTENSÃO MÁXIMA

DOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS, através da

contração da musculatura agonista. Para Dantas

(1989) esse método busca aproveitar a inércia do

segmento corporal em movimento e forçar

amplitudes maiores que as normais e, devido aos

constantes estiramentos a que se submete os

músculos, os fusos musculares são estimulados e

acabam provocando uma contração muscular

reflexa da musculatura que esta sendo solicitada,

tornando o trabalho mais difícil e doloroso

Métodos

ATIVO, DINÂMICO OU BALÍSTICO:

– Exercícios ativos de insistência dinâmica

(balística) aproveitando-se da inércia para

obter a sobrecarga de treinamento.

– Ativa o fuso muscular, provocando reflexo

miotático e tornando o trabalho difícil e

doloroso.

– 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições cada (em

cada movimento).

– Objetivo: forçar amplitudes crescentes,

através do aumento da Elasticidade

Muscular.

Métodos

ATIVO, DINÂMICO OU BALÍSTICO:

Esse método foi INSPIRADO NA YOGA e

segundo Dantas (1989) é 20% mais eficaz

que o método ativo, e para Rodrigues

(1986) essa técnica se tornou bastante

popular através do livro “Alongue-se”, do

professor Bob Anderson. Esse método

consiste em realizar o alongamento de uma

determinada musculatura até a sua

extensão máxima de movimento, e ao

chegar neste ponto, permanecer nesta

posição por um período que varia de 3 a 60

segundos.

Métodos

PASSIVO:

– Adoção das posturas de forma lenta, gradual e

relaxada, provocando o estiramento passivo ou

induzido.

– Reduz possibilidade de dano tecidual.

– Apresenta um gasto energético menor.

– Deve-se, lentamente, chegar ao limite normal do arco

articular, forçar suavemente além deste limite, aguardar

cerca de 6 segundos e realizar novo forçamento suave,

procurando alcançar o maior arco de movimento

possível. Neste ponto, o arco articular obtido deve ser

mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser

repetida por três a seis vezes, com intervalo de

descontração entre elas.

Métodos

PASSIVO:

Esse método foi desenvolvido para fins terapêuticos por Herman

Kabat, em 1952, e a partir de 1967 Laurence Holt, baseado

nos estudos de Kabat, desenvolveu o método Scientific

Stretching for Sport comumente chamado de 3S. Esse método

utiliza-se da INFLUÊNCIA RECÍPROCA ENTRE O FUSO

MUSCULAR E O ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI, de um

músculo entre si e com os do músculo antagonista, para obter

maiores amplitudes de movimento.

As técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva são

eficazes porque utilizam princípios de indução sucessivas, ou

seja, contrações máximas dos agonistas e subsequente

contração concêntrica dos antagonistas.

Métodos FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP):

2 1

3

Legenda: Mobilização Contração isométrica

Método 3S

• Mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude.

• Realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos.

• Tentar ultrapassar o limite de amplitude original durante o

relaxamento da musculatura após a contração.

Métodos FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP):

FREQUÊNCIA e INTENSIDADE

• Frequência:

– Uma vez por semana parece já ter efeito na flexibilidade, porém,

pode-se treinar mais vezes.

– Três séries em cada grupo muscular.

• Intensidade:

– Para não atletas (saúde) até o ponto que começa a sentir dor

(desconforto) “alongamento”; para atletas deve-se ultrapassar esse

ponto “flexibilidade”, e é dependente da modalidade a ser praticada.

• No estudo de Cipriani, Abel e Pirrwitz (2003), quando testaram

dois protocolos (um de 10” e outro de 30”) de exercício,

perceberam que ambos desenvolveram igualmente a flexibilidade

dos sujeitos estudados.

• Smith em sua revisão sistematizada, recomenda:

– Manter o alongamento por 15” parece ser uma rotina ideal

para ganhos de alongamento muscular e flexibilidade.

CIPRIANI, D.; ABEL, B.; PIRRWITZ, D. J Strength Cond Res 2003; 17(2):274-278 SMITH, C.A. JOSPT 1994; 19(1):12-17

DURAÇÃO do Exercício

• Performance:

–O método FNP, pois altera os

proprioceptivos neuromusculares, que

facilitam o alongamento.

• Saúde:

– o estático parece ser mais seguro.

STEELE, J.R. et al. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:829-36

Tipo de

TÉCNICA

• Estudo de Funk et al., (2003) onde

estudaram 40 sujeitos, sendo 20 homens e

20 mulheres de três esportes diferentes,

divididos em dois grupos, um de

alongamento FNP e outro de alongamento

estático de 5” antes e depois do exercício.

• Concluíram que:

– a técnica FNP produz maiores aumentos

na mobilidade articular do que o

alongamento estático.

Tipo de

TÉCNICA

• Algumas modalidades específicas, as vezes, fazem

antes (GO, rítmica, artes marciais).

• Depois do aquecimento seria mais seguro

(temperatura) para alcançar a flexibilidade funcional.

• Alongamento antes do exercício parece não reduzir

risco de lesão muscular local.

• É mais indicado no final da sessão de exercício físico.

• Função Aquecimento: colocar os componentes

musculo-articulares em sintonia com os esforços, e

não maximizar essa variável.

STEELE, J.R. et al. Arch Phys Med Rehabil 1999; 80:829-36 SHRIER, I. Clin J Sport Med 1999; 9:221-227

ALONGAMENTO e FLEXIBILIDADE no aquecimento

• Na Revisão Sistematizada de Weldon e Hill (2003):

– Observaram baseado na evidência científica que a prática de

alongamento pré-exercício é de significância clínica limitada.

– Inversamente do que se pretendia, alongamento antes do

exercício tem o potencial de aumentar o risco de lesão.

– Entretanto, existem evidencias que sugerem que o

alongamento, desempenhado fora do período de

aquecimento, ou pós-exercício, pode aumentar a capacidade

de absorção de energia do músculo, podendo reduzir o risco

de lesão.

– Outra conclusão, é que indivíduos com flexibilidade reduzida

estão com risco significativamente maior de lesão.

Risco de Lesões

• A realização de exercícios de flexibilidade após exercícios intensos

e de força, principalmente excêntricos, parecem apresentar

restrições.

• Após um trabalho visando a aquisição de força, não se deve realizar

exercícios de flexibilidade, sob o risco de apresentar traumatismos

nas fibras musculares.

• Deve-se evitar exercícios de flexibilidade que impliquem

estiramentos musculares fortes, logo após as sessões de

musculação, sob risco de lesão nas fibras musculares.

• Os exercícios com pesos forçam os limites das amplitudes das

articulações, o que em conjunto com a proliferação de tecido

conjuntivo, explica os efeitos estimulantes destes exercícios sobre a

flexibilidade.

DONNELY, E. et al. J Applied Physiol 1992; 64:350-353

Exercícios INTENSOS e de MUSCULAÇÃO

“

O pré-estiramento muscular, em até 15-25% de seu comprimento, cria

condições ideais para a realização de uma contração eficaz, alcançando altos

índices de força. O alongamento demasiado do músculo (mais de 30-35%)

provoca uma redução na força em função do afastamento entre os

miofilamentos de actina e miosina, dificultando a formação da ligação

actomiosínica.

Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2007;9(2)203-206

FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32.

Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício . Volume 2

Após o teste de 1RM, o protocolo da pesquisa consistiu em realizar três

séries de alongamento estático de antebraço que foi realizado com o ombro

em flexão a 90º, o cotovelo estendido e a mão pronada. Após a terceira

série de alongamento estático, os indivíduos pressionaram o hand gripp

imediatamente, 20, 40, 60 e 90 minutos após a última série de

alongamento. Nesse intervalo entre as sessões, não foi permitida a

realização de exercícios que pudessem influenciar nos dados.

• O alongamento muscular faz parte do desenvolvimento da

flexibilidade, e utiliza seus métodos e técnicas para

desenvolver a mesma.

• Interagem na flexibilidade aspectos: neuromusculares e

mecânicos.

• Duração: a partir de 10” parece já ter efeito na

flexibilidade, 3 séries.

• Freqüência: parece não existir dose ideal, a partir de 1 vez

por semana, sendo indicado 2 a 3 x semana.

• Intensidade: para saúde até sentir um desconforto, para

performance além desse desconforto.

• Tipo + Adequado: para performance é o proprioceptivo, e

para saúde o estático.

CONCLUSÕES

• Pode ser feito na fase de aquecimento, porém

é mais indicado na fase de relaxamento

(final).

• Parece não diminuir risco de lesão.

• Parece não diminuir dor tardia do exercício.

• Parece não melhorar a locomoção e equilíbrio.

• Deve-se evitar fazer alongamentos após

exercícios intensos e de musculação

• Alongamentos extensos podem diminuir força

muscular.

CONCLUSÕES