8 ediçãoa

Equipe técnica

Alessandra Dianin é Educadora Física formada em 2003 pela

Escola Superior de Educação Física de Jundiaí. Integrante

da Equipe de Apoio -que gerencia a Ginástica da rede

-com especialização em Biomecânica na Unicamp, ministra

treinamentos de ginástica nas franquias (Belém, Limeira e

Piracicaba) e participou do desenvolvimento de aulas como o

Bio Suspension Training.

Alessandra Dianin

Marco Basile é designer com 15 anos de mercado editorial.

Já trabalhou em projetos de esportes, hard news, música e

espiritualidade, e junta um pouco de tudo isso em sua própria

vida também: pratica yoga, corrida e futebol. E ainda reserva

tempo para outras de suas paixões: cinema, literatura e cozinhar.

Designer / mrbasile@yahoo.com

Marco Basile

É sócia-diretora da GaPconteúdo, agência que ajuda na

produção do conteúdo da Bio Ritmo. Cursando especialização

em fisiologia do exercício e nutrição pela Unicamp, corre e

pedala, além de frequentar academia. Administra o trabalho, a

família e as meias-maratonas sem perder o pique.

Nanna Pretto Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br

Nesse e-book você verá que o

alongamento deve fazer parte tanto da

sua rotina de treinos como do dia a dia,

numa pausa durante o trabalho, após

uma brincadeira com os filhos e até

quando se encara horas a fio no trânsito

da cidade grande.

Na academia, vai entender que o

espaldar, aquele aparelho de madeira

que fica preso à parede, tem muitos

benefícios a oferecer. Ele é muito útil,

por exemplo, para alongar de forma

mais eficiente as pernas e os braços e

dar aquela forcinha extra na hora que o

equilíbrio é solicitado para a prática do

movimento perfeito.

O alongamento nada mais é do que um

alívio para o seu corpo. Um movimento

de esticar, de forma consciente, sua

musculatura. E de colocar a postura em

ordem. Incorpore esses movimentos no

seu dia a dia e viva melhor.

Boa leitura!

Estica dali, puxa daqui. Engana-se quem

pensa que alongamento pré ou pós

exercício funciona praticamente como uma

sessão de tortura medieval. A prática tem

como objetivo soltar a musculatura após

um breve aquecimento e, ao fim do treino,

relaxar e aliviar aquele grupo muscular que

foi exigido no treino principal.

índice

Quais os benefícios do alongamento? 06

Cada coisa é uma coisa 08

Quando alongar? 10

O que alongar? 14

Bio e-bookAlongamento

Quais os benefícios do alongamento?

06

Alongar é sempre bom, afirmam os

especialistas. Se, há algum tempo,

haviam controvérsias sobre o

alongamento da musculatura antes e

após os exercícios, hoje os médicos e

treinadores concordam que essa prática

já se tornou uma recomendação médica,

pois melhora a postura (tanto estética

quanto funcionalmente falando) e nos

ajuda a prevenir dores que virão da

nossa postura incorreta.

Alongar o corpo em intervalos

do trabalho, por exemplo, fazer

movimentos com punhos e mão se

tornou tão corriqueiros nos escritórios,

que muitas pessoas já fazem isso

inconscientemente. De fato, pesquisas

afirmam que parar a cada duas horas

de trabalho por cinco a 10 minutos

para alongar as costas, os braços e

o pescoço evitam lesões por esforço

repetitivo, dores e melhora

a concentração.

08

Há quem use o pilates como

alongamento, alongue para melhorar

dores ou inclua o RPG como forma

de treinamento. Para isso, atenção! É

preciso entender para que serve

cada modalidade.

Alessandra Dianin, professora e

membro da Equipe de Apoio da Bio

Ritmo, explica que no alongamento

encontramos uma postura para alongar

determinado músculo, avançamos até

sentir o alongamento no local e nos

mantemos ali. “Assim que ficar fácil,

iremos avançar um pouco mais.” Já

no Pilates, diz a professora, faremos

um exercício, ou seja, haverá uma fase

concêntrica e excêntrica que, combinada

com a respiração, nos dará fluência

ao movimento. “Além da consciência

corporal, o pilates ajudará no trabalho

de flexibilidade.” No RPG, por sua vez, o

aluno também fica numa posição, mas

a escolha dessa postura é escolhida de

acordo com alguma lesão ou para uma

correção postural ou lombalgias,

ensina Alessandra.

Na Bio Ritmo, é possível realizar aulas

de Bio Postural, Alongamento e Pilates.

Praticando cada uma das modalidades é

possível identificar os diferentes tipos de

trabalho que cada exercício conduz.

Cada coisa é uma coisa

10

Quando alongar?

O alongamento, se feito de forma

correta, será sempre positivo para o

corpo. Na academia, por exemplo,

começar a sessão de atividade física

com alguns exercícios de alongamento

deixará o corpo mais preparado para os

estímulos que virão pela frente.

Alessandra sugere que antes de realizar a

sessão de alongamento, o aluno aqueça

o corpo com exercícios aeróbicos. Dessa

forma, os músculos começam a entrar

em atividade, a temperatura do corpo é

levemente aumentada e o estímulo não é

dado no corpo totalmente em repouso.

Ainda há quem queira trabalhar

a flexibilidade e a amplitude dos

movimentos. Nessa hora, ensina

Alessandra, é possível usar e abusar

das aulas especializadas. “Procure

um professor se o objetivo é trabalhar

a flexibilidade. Ele montará séries de

alongamentos intercaladas com

algumas aulas.”

Durante o dia no escritório, sempre no meio da manhã e no meio da tarde, alongue-se. Faça movimentos com as costas, os punhos e o pescoço. Isso ajuda na concentração e previne dores.

O bem que o alongamento faz:

Reduz tensões musculares

Relaxa

É benéfico para a coordenação motora, pois os movimentos

se tornam mais soltos e fáceis

Previne lesões

Facilita atividades de desgaste (corrida, tênis, natação, etc.)

Desenvolve a consciência corporal

Ativa a circulação

Ajuda no aquecimento, já que o movimento eleva a

temperatura do corpo

Libera movimentos bloqueados por tensões emocionais

Quem deseja incorporar os movimentos

do alongamento no dia a dia deve

prestar atenção à consciência corporal

e à postura para não se machucar, e

selecionar exercícios que possam ser

feitos com mais facilidade.

No trabalho, o alongamento dos punhos

e braços, por exemplo, para aquelas

pessoas que ficam o dia inteiro digitando,

pode prevenir lesões por esforços

repetitivos (trauma conhecido como LER).

Já no lazer, aquele passeio de bicicleta

com a família pode ser acompanhando

de exercícios de alongamento para as

pernas e braços que serão exigidos

durante a pedalada.

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O ideal é alongar a musculatura trabalhada sem forçar demais o músculo trabalhado. Apenas para soltá-lo.

O que alongar?

Alessandra recomenda trabalhar no

alongamento toda cadeia posterior

(pescoço, músculos das costas, glúteos

e posteriores de coxa), porque a maioria

das pessoas sente ou sentirá muita dor

por causa da falta de flexibilidade nessa

cadeia. “Também faço um equilíbrio com

a cadeia anterior, porque pessoas que

trabalham sentadas tendem a fechar

o peitoral e ter uma postura incorreta

por causa do dia a dia. Esse tipo de

movimento ajuda a ter um pouco mais

de qualidade de vida, quando é possível

equilibrar o alongamento das cadeias

anteriores e posteriores.”

Para quem vai correr ou pedalar, prova-

velmente vai terminar o treino alongando,

soltando e aliviando mais os membros

inferiores, que é a musculatura mais tra-

balhada nesse tipo de exercício. Quando

falamos em musculação, complementa

Alessandra, entramos com alongamentos

de peitoral ou costas (membros superio-

res), ou quadríceps e glúteos (membros

inferiores), dependendo do grupo que está

sendo trabalhado no dia.

“O ideal é alongar a musculatura

trabalhada sem forçar demais o

músculo trabalhado. Apenas para soltá-

lo.” Alessandra ensina que ao fazer a

musculação criamos microrupturas

no músculo, por isso exagerar no

alongamento após o exercício é

desnecessário para um músculo que

acabou de ser exercitado, ou seja, que

sofreu. “Alongue o que você trabalhou

durante 20 a 30 segundos. É o suficiente.”

Para se mexer:

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1 Em pé puxe uma das pernas para trás com uma das mãos. Tente manter as pernas unidas e a coluna reta. Use a outra mão para equilíbrio e não dobre os joelhos.

2 Segurando no espaldar ou em qualquer lugar fixo, deixe os pés paralelos, alinhados com o seu quadril e jogue peso do tronco para trás. Procure deixar as orelhas alinhadas com os braços e flexione um pouco os joelhos, pensando em deixar a coluna bem alinhada.

3 Segurando no espaldar ou em um lugar fixo, cruze a perna direita sobre a esquerda e jogue o peso do tronco para trás, assim como na posição anterior. Você tem que sentir alongar o glúteo na perna que está cruzada.

4 Coloque o pé no espaldar ou em uma superfície no mínimo na altura do seu joelho. Tente manter a perna que será alongada bem esticada e leve seu tronco à frente, mantendo o alinhamento da coluna, ou seja, sem curvá- la. Deixe a perna oposta e o quadril alinhados para frente.

/BioRitmo.Oficial

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