Alongamento Estático Para Aquecimento

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Alongamento Esttico Para Aquecimento

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<p>Alongamento Esttico01. Msculos do Pescoo Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea &amp; cervical. m. semi-espinhal da i, cervical &amp; torcico, Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -&amp; maior da cabea + mm. oblquo superior &amp; inferior da cabea, mm interespinhal, m. multfido cervical, m. esplnio da cabea &amp; cervical. Funo: Flexionar a cabea para trs. B. Alongar Incline a cabea para a frente e pressione-a para baixo com as mos, cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos. 03. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora Mm. erectores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs. B. Alongar Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta posio por 20 segundos.</p> <p>02. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo Mm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea &amp; cervical, M. transverso-espinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs. B. Alongar Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos , msculos do pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente 20 segundos.</p> <p>4.</p> <p>05. Msculos Laterais do Pescoo M. escaleno anterior, mdio &amp; posterior. M. esplnio da cabea &amp; cervical, M. recto lateral da cabea, M. espinhal da cabea &amp; cervical, M. semi-espinhal da cabea &amp; cervical, Mm. intertransversrios. Funo: Flexionar o pescoo para os lados. B. Alongar Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por aproximadamente 20 segundos.</p> <p>07. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial &amp; profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial &amp; ulnar do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso. B. Alongar Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo exerccio com a outra mo.</p> <p>08. Alongamento do Ombro 06. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores) Mm. flexor superficial &amp; profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar &amp; radial do carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo. B. Alongar Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta posio por 20 segundos.</p> <p>09. Msculos Posteriores do Ombro M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). funo: mover o brao para trs, quando este levantado em ngulo recto (90 graus) em relao ao corpo, cotovelo tambm flexionado em ngulo recto (90 graus). B. Alongar Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direco ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.</p> <p>12. Os Grandes Msculos Peitorais M .peitoral maior. Funo: Mover o brao para a frente, da articulao do ombro. B.Tensionar De p, apoie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a maior fora possvel, durante 20 segundos.</p> <p>10. Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas M.trceps braquial, poro escapular, m. grande dorsal, m. deltide, m. grande redondo. Funo: Mover o brao para a frente e para baixo, com o cotovelo levantado. B. Alongar Flexione o brao para trs e para baixo em direco s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito.</p> <p>Alternativa: Em vez de usar o batente de uma porta, voc pode segurar-se numa barra; de p, de costas para a barra, tente puxar a barra como se quisesse arranc-la. Faa o mesmo se voc utilizar uma rede. Mudando a posio do brao para cima e para baixo, voc pode exercitar diferentes partes da musculatura peitoral.</p> <p>13. Alongamento do Ombro</p> <p>11. Musculatura Peitoral M. peitoral maior m. grande redondo. Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada. B. Alongar Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente. Variando a distncia entre as mos, voc pode exercitar outras partes da musculatura peitoral. Colocando as mos em diferentes alturas, voc tambm muda a rea de alongamento.</p> <p>16. Alongamento da coluna lombar 14. Alongar Estes alongamentos trabalham na maior parte a parte lombar, mas fazem tambm algumas demandas em seus abdominais e seus oblquos externos (lados). Encontrando-se deitado de costas, estique uma perna e dobre a outra, tentando trazer a coxa o mais perto possvel do tronco. Mantenha por 10-15 segundos. Cruzar ento a perna dobrada sobre a esticada e tente tocar o joelho no cho (enquanto tenta manter ambos os ombros encostados no cho). Repetir este mesmo procedimento com a outra perna. Dobre ambas as pernas e traga as coxas de encontro ao seu tronco, mantendo suas costas no cho. Manter por 10-15 segundos. Ento, ponha ambos os ps no cho, mas mantenha os joelhos dobrados. Mantendo os ombros no cho, rolar suas pernas para um lado e tente encostar os joelhos no cho. Mantenha por aproximadamente 10-15 segundos e faa a mesma coisa no outro lado. Repita o mesmo alongamento, mas desta vez com seus ps elevados, de modo que suas pernas estejam aproximadamente em um ngulo de 90 graus. No recomendo alongamentos isomtricos para as costas.</p> <p>15. Alongamento da Coluna Lombar</p> <p>17.</p> <p>20. Alongamento da Coluna Lombar</p> <p>18.</p> <p>21.</p> <p>19.</p> <p>24. Alongamento da Coluna Lombar 22. Alongamento da Coluna Lombar</p> <p>23. Alongamento da Coluna Lombar</p> <p>25. longamento da virilha e interior da coxa M. adutores longo &amp; curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate. Alonga principalmente sua virilha e rea superior interna da coxa, mas faz tambm alguma demanda em sua regio lombar. Conhecido como borboleta. Sente-se com suas costas eretas e dobre suas pernas, unindo as solas de seus ps. Tente colocar seus calcanhares o mais prximo (e confortvel) possvel da virilha. Agora que voc est na posio apropriada, voc est pronto para alongar. Para o estiramento passivo, empurrar seus joelhos para o cho tanto quanto puder (voc pode usar suas mos ajudar, mas no lute contra os joelhos) e os mantenha l. Isto pode exigir muito dos joelhos, tenha cuidado. Uma vez que alcanou esta posio, mantenha seus joelhos onde esto e expire enquanto voc se curva, tentando colocar seu tronco to perto do assoalho quanto possvel. Segure este alongamento por aproximadamente 20 segundos. O alongamento isomtrico quase idntico ao passivo, mas antes de curvar-se, coloque suas mos em seus tornozelos e seus cotovelos nas dobras de seus joelhos. Quando voc se curvar, seus cotovelos foraro seus joelhos para mais perto do cho ao mesmo tempo que levantam seus tornozelos. Mais uma vez, tenha cuidado j que isto pode colocar uma grande tenso nos joelhos.</p> <p>26. Alongamento da Coluna Lombar</p> <p>28. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo &amp; curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). B. Alongar Faa a perna que est esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a tenso na parte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a 30 segundos.</p> <p>29. Msculos Anteriores da Coxa M. quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar para dentro) e estender o joelho. B. Alongar Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Mova o p para trs e para cima, o mais que der, de forma que o calcanhar toque as ndegas e voc sinta a tenso na parte anterior da coxa. tenha o alongamento por 20 a 30 segundos.</p> <p>27. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores) M. adutores longo &amp; curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). B. Alongar Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea, passivamente, com as pernas rectas e os calcanhares contra a parede, por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o alongamento por um tempo maior e numa posio estvel e relaxada.</p> <p>30. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho. B. Alongar Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se no cho com as mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.</p> <p>Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e, portanto, pode ser combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a articulao do p para cima (veja Exerccios 43 e 44).</p> <p>31. Msculos Anteriores da Coxa</p> <p>33. Msculos Flexores Profundos do Quadril M. psoas maior, m. ilaco m. sartrio, m. quadrceps, adutores. Funo: Flexionar o quadril. B. Alongar Este alongamento chamado s vezes de largada do corredor, porque a posio se assemelha quela de um sprinter no bloco de largada. Alonga principalmente o msculo psoas, posicionado acima da coxa. Agache-se no cho com mos e joelhos na terra. Ponha uma perna frente com seu p sobre o assoalho, de modo que fique dobrada no joelho em aproximadamente um ngulo de 90 graus. Estenda sua outra perna para trs de modo que seja fique quase reto e de modo que o peso de sua perna esteja na esfera de seu p traseiro, em uma posio forada de arco. Agora estamos na posio de alongamento. Mantendo sua coluna ereta e na linha de sua coxa posterior, exale e tente lentamente levar seu tronco ao cho. Voc deve sentir o alongamento primeiramente na parte superior da coxa traseira, mas tambm deve sentir algum alongamento em na parte inferior da coxa dianteiro. Segure esta posio no mnimo 15 segundos. Se quiser esticar tambm seu quadrceps traseiro, desloque seu peso para trs de modo que sua perna de trs faa um ngulo reto com seu joelho que aponta para o assoalho (mas no o deixar tocar no assoalho). Agora, sem dobrar mais sua perna, tente forar seu joelho para baixo, ao cho. Repetir todo o processo com a outra perna. Para um alongamento isomtrico, faa tudo em frente a uma parede e em vez de pr suas mos sobre o cho, ponha-as sua frente de encontro parede e empurre-a. No mantenha o joelho da ia flexionada do tornozelo, pois isto Lamento no quadril. Alternativa: Este exerccio tambm pode ser feito com a perna de trs estendida sobre um banco ou uma cadeira baixa. Normalmente, voc precisar de apoio para a mo.</p> <p>32. Msculos Anteriores da Coxa</p> <p>contra a sua mo. Nenhum movimento real do p deve ocorrer, apenas a resistncia. Pare imediatamente se sentir qualquer estresse imprprio no joelho. 34. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos das Ndegas M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m. adutor magno.Funo: Estender o quadril. B. Alongar Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea, com auxilio das mos entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.</p> <p>36.</p> <p>Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado oposto do peito.</p> <p>35. Alongamento deitado dos glteos Alonga principalmente os glteos, mas faz tambm alguma demanda na virilha e rea superior interna das coxas. Voc deve ter cuidado para no aplicar estresse articulao do joelho ao executar este alongamento. Se no, leses srias (como rompimento de cartilagem) podem ocorrer. Deite-se de costas outra vez com ambas as pernas dobradas e com seus ps no cho. Segure seu p direito com sua mo esquerda (a mo passando por baixo, de modo que a ponta dos dedos esteja em sua borda exterior) e mantenha seu p (com seu joelho dobrado) no ar aproximadamente acima de seu peito esquerdo. Expire e puxe lentamente seu p como se estivesse tentando tocar a parte externa de seu ombro esquerdo. Voc deve sentir um bom alongamento em seus glteos. Se voc sentir qualquer estresse em seu joelho, pare. Voc provavelmente est puxando muito para cima e no o bastante para o lado. Voc pode usar sua mo livre para suportar seu joelho. Mantenha este alongamento por aproximadamente 20 segundos (e pare se voc sentir qualquer estresse na articulao do joelho). Repita agora com a outra perna. Lembre-se que o p que voc no est alongando deve estar com a sola no assoalho, o joelho dobrado e no ar. Para fazer um alongamento isomtrico, quando estiver executando o alongamento passivo, continue tentando puxar seu p para a parte externa de seu ombro ao mesmo tempo que resiste com seu p de modo a empurrar</p> <p>37.</p> <p>38.</p> <p>40.</p> <p>39. 41.</p> <p>42.</p> <p>frente. Voc deve sentir um alongamento em seu bceps femural e at um alongamento considervel em sua panturrilha (a mesma que voc j alongou). Mantenha por aproximadamente 20 segundos. Para o alongamento isomtrico: quando voc curvou seu tronco to perto quanto possvel de seu joelho, tente cruzar suas mo por baixo do banco. Agora, tente empurrar fisicamente para baixo com sua coxa atravs do banco, que fornecer resistncia necessria, e deve impedir que qualquer movimento da perna ocorra. 45. Alongamento sentado da parte interior da coxa Ainda sentado no banco com sua perna estendida sua frente, gire de modo que essa perna fique ao seu lado e voc fique de frente perna dobrada. Voc pode executar este alongamento com seu p apontando para cima ou para a frente (mas flexionado). Coloque suas mos debaixo do banco diretamente sob voc e curve-se (mantendo a coluna reta), como se quisesse tocar o cho com seu tronco. Voc deve sentir o alongamento no lado interno da coxa. Segure por aproximadamente 20 segundos. Para o alongamento isomtrico, tente fora seu p da perna esticada atravs do banco.</p> <p>Alongamento sentado da perna So trs alongamentos diferentes, executados para panturrilhas, parte posterior da coxa e parte interior da coxa, mas toda so executadas em posies muito similares e eu fao todos os trs alongamentos (na ordem dada) para uma perna antes de execut-los para a outra. Voc necessitar de um equipamento para este alongamento: um banco, uma cama ou um sof que tenham pelo menos 60 centmetros de altura. O banco deve ser suficientemente longo para acomodar o comprimento total de sua perna. Sente-se no banco e estenda confortavelmente uma perna sua frente, sobre o banco, enquanto a outra se posiciona ao lado, com o p plantado no cho. 43. Alongamento sentado da panturrilha Com seu p estendido sobre o banco e diretamente sua frente, dobre-a ligeiramente. Coloque suas mos em torno da bola de seu p e puxe-a delicadamente para trs de modo a forar uma flexo tanto quanto...</p>