FLEXIBILIDADE & ALONGAMENTO

Nelio Alfano Moura

Flexibilidade

� Importante atributo da aptidão física;� Parte integrante de programas com fins

de:� reabilitação;� promoção da saúde;

� rendimento esportivo.

Flexibilidade

� Presença comum em programas de aquecimento, com os objetivos de:� prevenção de lesões;� melhora no desempenho.

� Alongamento pós-exercício: uso freqüente, com objetivos de:� prevenção de encurtamentos e contraturas

musculares;� diminuição da tensão muscular de repouso;� diminuir dor tardia.

Flexibilidade

� Treinamento: Grande impulso no final dos anos 70: Bob Anderson (Stretching / Alongue-se);

� Estudos científicos publicados nos últimos 10 anos questionam várias práticas que já fazem parte do senso comum.

Definições

� Grande confusão na literatura em língua portuguesa;

� Literatura científica internacional: conceitos claros.

� Flexibilidade: “Amplitude do movimento articular” (HEBBELINCK, 1988; FOSS & KETEYIAN, 1998)

Definições

� Alongamento: “Procedimento que visa aumentar a elasticidade muscular, e com isso promover ganhos de flexibilidade”.

Definições

� Flexibilidade: capacidade biomotora;

� Alongamento: método de treinamento da flexibilidade.

Flexibilidade: Fatores Limitantes

� Estrutura óssea da articulação;

� Tecido cartilaginoso;� Comprimento dos

ligamentos;� Elasticidade muscular;� Contato dos músculos,

gordura e outros tecidos, comprimidos entre os segmentos articulares;

� Idade;

� Sexo;� Tipo corporal;� Temperatura ambiente;� Umidade;� Aquecimento;� Variação circadiana;� Stress psicológico; e� Execução do exercício (passivo

ou ativo).

Tecidos Moles X Amplitude do Movimento

Estrutura Resistência à

flexibilidade (%

do total)

1. Cápsula

articular

47

2. Músculo 41

3. Tendão 10

4. Pele 2

Contribuição relativa dos tecidos moles na limitação da

amplitude do movimento. Modificado de FOSS & KETEYIAN, 1998.

Flexibilidade X Especificidade

� Flexibilidade não é um fator geral, mas se refere a diversas habilidades, sendo específica para cada segmento corporal e para cada movimento (HEBBELINCK,

1988).

Flexibilidade: Métodos de Treinamento

� Estático� Balístico� PNF

Segurança?

Eficácia ?

Flexibilidade: Efeitos do Treinamento

� Efeitos crônicos: ⇑ ROM

� Efeitos agudos: ⇑ Tolerância às cargas de alongamento = ⇑ ROM

Flexibilidade X Lesões

Senso Comum:

Flexibilidade

Risco de Lesão

Flexibilidade X Lesões

Flexibilidade X Lesões

0

10

20

30

40

50

Q1

(bai

xafle

xibi

lidad

e) Q2

Q3

Q4

Q5

(alta

flexi

bilid

ade)

Incidência de lesões (%)

Relação entre teste de flexibilidade (sentar-e-alcançar) e risco de lesões musculo-esqueléticas nos membros inferiores.

Modificado de KNAPIK et al, 1992.

Flexibilidade X Risco de Lesões

� Efeitos Agudos (Herbert & Gabriel, 2002)

Alongamento X Prevenção de Lesões

•WIEMANN & KLEE (2000): Ineficaz para elevar temperatura muscular;

•SCHRIER (1999): Não reduz incidência de lesões;

•VAN MECHELEN et al (1993): Corredores que não alongam experimentam menos lesões;

•LALLY (1994): Maratonistas que alongam têm 35% mais lesões.

Flexibilidade X Lesões

WIEMANN e HAHN (1997):

•Nem o alongamento estático nem o balístico foram capazes de modificar - de maneira aguda - a tensão muscular de repouso;

•Programas de treinamento de dez semanas também não foram capazes de modificar essa variável, tida como importante na etiologia das lesões esportivas;

•Fonte principal da tensão de repouso é a alta rigidez elástica dos filamentos de titina, que não respondem ao alongamento nas amplitudes experimentadas in-vivo.

Flexibilidade X Lesões

YEUNG & YEUNG (2001):

Artigo de revisão - Não há evidências suficientes que demonstrem que a flexibilidade possa ser efetiva na prevenção de lesões dos membros inferiores.

THACKER et al (2004):

Meta-Análise (MSSE): Não há evidências que permitam a recomendação de rotinas de alongamento antes ou após o exercício, com o fim de reduzir a incidência de lesões entre atletas competitivos ou recreacionais.

Alongamento X Aquecimento

Como explicar relatos de sensação de bem estar

aumentada após os alongamentos realizados

durante aquecimento para atividades intensas,

inclusive referindo diminuição em

sensações de "músculo preso" ou em pequenas

dores musculares?

Alongamento X Aquecimento

GUYTON e HALL (2000): Estimulação das fibras sensoriais do tipo Aβ, a partir dos receptores táteis periféricos, pode deprimir transmissão dos sinais de dor. Esse mecanismo pode ser ativado pelos exercícios de alongamento, e também por manobras simples, como esfregar a pele perto de áreas dolorosas.

CABRAL e colaboradores: alongamento mascara a sensação de dor por seu efeito sobre as neuroanfetaminas.

COMETTI (2004): alongamento inibe os receptores de dor.

Flexibilidade X Desempenho

� Efeitos Agudos (Künnemeyer & Schmidtbleicher, 1997)

80%

90%

100%

Vorher Nachher Nach 30 min

Bedingung [min]

DJ

Höh

e/ S

tütz

zeit

[%]

50%

60%

70%

80%

90%

100%

110%

H-A

mpl

itude

[%]

DJ RI RNS DJ RI SS H-Amplitude RNS

Série de Alongamentos Estáticos

Alongamento X Esforços Explosivos

•WIEMANN & KLEE (2000): t 40m piorou 0,14 s com alongamento;

•FOWLES et al (2000): Força contrátil diminuiu e permaneceu 9% abaixo mesmo após 1 hora do término da sessão de alongamentos;

•CORNWELL et al (2002): Alongamento provocou diminuição na altura saltada no CMJ.

•BEHM et al (2004): Prejuízo em equilíbrio, Tempo de Reação e Tempo de Movimento.

Alongamento X Velocidade

•NELSON et al (2005):

•Velocistas - LSU•11 homens / 5 mulheres•20m com blocos•4 condições experimentais:

•Sem alongamento•Alongamento de ambas as pernas•Alongamento da perna da frente•Alongamento da perna de trás

Alongamento Pós-Exercício

CABRAL e colaboradores (UPE):

•24 acadêmicos / Exercício excêntrico em esteira (-16º, 30’, 60% do VO2

máximo predito)

•Grupo A: recuperação ativa após o exercício, correndo a 50% da intensidade de treinamento por 10 minutos.

•Grupo B: realizou uma sessão de 10 minutos de alongamento apos oexercício.

•Grupo C (controle) não realizou qualquer atividade.

•Concentração sanguínea de Creatina Quinase (CK) em repouso, e 24h, 48h, 72h e uma semana após o exercício.

Alongamento Pós-Exercício

CABRAL e colaboradores (UPE):

Acentuada elevação em [CK] no grupo B;Alongamento causaria prejuízo após o exercício.

Repouso 24h 48h 72h 1 semana

Grupo A 100% 163% 112% 107% 92%

Grupo B 100% 241% 156% 119% 122%

Grupo C 100% 80% 88% 105% 93%

Conclusão

� Treinamento da flexibilidade aumenta a amplitude do movimento

� Alongamento estático pré e pós-exercício não traz benefícios.

� Melhor hipótese: prática inócua.

� Alongamento pré-exercício:� Aumento do risco de lesões musculares

� Prejuízo ao desempenho em atividades intensas

� Alongamento pós-exercício:� Não reduz a intensidade da dor tardia ("dor do dia seguinte")

� Potencial para causar lesões em músculos já fatigados.

� Flexibilidade é uma capacidade importante, que deve ser desenvolvida em sessões especificamente programadas para esse fim.