Vencendo o Pnico Instrues Passo a Passo para quem

Sofre de Ataques de Pnico

Bernard Rang Professor do Departamento de Psicologia Clnica

Instituto de Psicologia UFRJ

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Mensagem Importante

ESTE TEXTO NO RECOMENDADO COMO UM SUBSTITUTO DE UM TRATAMENTO MDICO OU PSICOLGICO!

Caso voc esteja experimentando ataques de pnico, um exame mdico completo essencial. Desse modo, pode-se identificar qualquer transtorno fsico que possa estar contribuindo para seus sintomas.

Nestas prximas pginas voc aprender tcnicas e meios de superar o pnico e encarar seus medos, permitindo-lhe voltar a uma vida normal e confortvel. Certas pessoas, com a ajuda de amigos ou familiares, podero sentir que so capazes de superar seus ataques de pnico, apenas realizando os exerccios deste livro. Outras pessoas podem necessitar de uma orientao adicional vinda de um profissional da rea de sade mental. Se voc desejar informaes de como encontrar uma orientao de um profissional em sua comunidade, por favor faa contato comigo.

Bernard Rang Rua Visconde de Piraj 547 sala 608 Rio de Janeiro, RJ 22415-900 Telefax: (021) 259-7949 e-mail: brange@zaz.com.br

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Introduo Um ataque de pnico acontece quando uma pessoa sente, de repente, fortes sensaes em seu corpo

acompanhadas de pensamentos catastrficos de que est perdendo o controle ou de que est morrendo. A Tabela 1, abaixo, identifica diversos desses sentimentos:

Tabela 1. Sentimentos e sensaes experimentados durante um Ataque de Pnico

palpitaes ou ritmo cardaco acelerado;

suor;

tremores;

sensaes de falta de ar;

sensaes de asfixia;

dor ou desconforto no peito;

nusea ou mal estar abdominal;

sentir-se tonto, desequilibrado, desmaiando;

desrealizao (sentimentos de irrealidade) despersonalizao (sentir-se destacado de si mesmo); parestesias (sensaes de dormncia ou formigamento); calafrios ou ondas de frio e calor

Pensamentos assustadores tambm acompanham estas sensaes fsicas. Veja alguns deles na Tabela 2, abaixo:

Tabela 2. Pensamentos assustadores durante um Ataque de Pnico

Desmaiar

Perder o controle

Confundir-se

Ter um ataque cardaco

Morrer

Ficar preso em algum lugar

Causar uma cena embaraosa

Enlouquecer

No conseguir respirar, sufocar

No conseguir chegar em casa ou a qualquer outro lugar seguro

Estes ataques so comuns em vrios problemas psicolgicos, incluindo o transtorno do pnico, agorafobia e outras fobias. A Tabela 3, define resumidamente cada um desses transtornos.

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Sem levar em conta a causa de seus sintomas, o ataque de pnico um trauma para qualquer um que o experimente. Com o tempo, o pnico pode desenvolver uma vida prpria atravs de um ciclo de reforo. Neste livro voc aprender sobre o Ciclo do Pnico e os diversos meios que existem para romp-lo, para tambm aprender a recuperar o controle sobre sua vida.

Tabela 3: Ataques de Pnico em Transtornos Psicolgicos

Transtorno do Pnico - o nico problema psicolgico cujo sintoma predominante a apario repetida de ataques de pnico onde necessariamente alguns so do tipo no sinalizados.

Agorafobia - h um medo intenso de novos ataques de pnico. Decorre da uma tendncia a evitar estar sozinho e/ou a estar em certos lugares pblicos. A vida normal de agorafbicos fica significativamente limitada por evitarem espaos fechados (lojas, restaurantes), viagens de carro, avies, passar por pontes; espaos abertos (avenidas largas, campos); confinamento ou restrio de movimentos (cadeira de cabeleireiro ou do dentista, filas, multides).

Fobias Especficas - so medos irracionais de um objeto ou situao em particular, com grande tendncia a evitar estes objetos ou situaes. As fobias predominantes so medos de animais especficos ou insetos; de elementos naturais (tempestades, gua); altura; espaos fechados. Um ataque de pnico pode ocorrer pelo confronto com o objeto ou situao temida.

Fobia Social - medo excessivo e irracional de que algum tipo de ao pblica do indivduo ser notada pelos outros. Exemplos: medo de falar em pblico, medo de se apresentar em um palco, medo de urinar em banheiros pblicos, de assinar seu prprio nome, de ser observado enquanto come. O pnico pode ocorrer diante do confronto com a situao temida.

Transtorno do Estresse Ps-Traumtico - um estresse emocional especfico que pode vir seguindo um evento psicologicamente traumtico, como por exemplo um estupro ou assalto violento, seqestros, um desastre natural, um acidente grave, uma cirurgia perigosa. O pnico pode ser observado como um dentre diversos sintomas.

Transtorno Obsessivo-Compulsivo - caracterizado por pensamentos negativos e persistentes, involuntrios, incontrolveis e/ou repetitivos, e por rituais improdutivos usados para reduzir a ansiedade. Fortes ataques de ansiedade podem ocorrer sempre que o indivduo tentar impedir tais obsesses ou rituais.

Transtorno da Ansiedade Generalizada - sintomas generalizados de ansiedade e preocupao, usualmente relacionados a possveis ocorrncias ameaadoras da vida diria. Ocasionalmente a

pessoa poder sofrer ataques de ansiedade.

A melhor forma para utilizar este livro seguir cada passo proposto, um de cada vez, antes de prosseguir para o seguinte. Desse modo, voc no s estar construindo confiana em si prprio, como tambm, suas habilidades estaro baseadas em um slido fundamento. Os seis passos so:

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PASSO 1: Conhecer o problema e reconhecer o ciclo do seu pnico

PASSO 2: Aumentar seu conhecimento sobre as reaes de emergncia do corpo

PASSO 3: Praticar diariamente atividades que relaxam fisicamente o seu corpo

PASSO 4: Dar acesso a seus objetivos atravs de pequenas tarefas

PASSO 5: Desenvolver confiana atravs de imagens positivas

PASSO 6: Encarar suas tarefas uma de cada vez

Assim, vamos ao PASSO 1.

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PASSO 1 Informao sobre o Transtorno do Pnico

Voc tem um problema bastante conhecido, que tem at um nome, muito comum e bastante bem tratvel. O nome deste problema Transtorno de Pnico e ele consiste em crises de pnico sbitas, repentinas, imprevistas, espontneas e recorrentes que incluem vrias sensaes como vertigem, tonteira, taquicardia, sudorese, sensaes de falta de ar, formigamento, calafrios e muitas outras. Por causa delas, as pessoas tendem a acreditar que esto frente a um perigo como morte iminente, por ataque cardaco ou asfixia, ou desmaio, queda, perda de controle, loucura etc. to freqente que atinge cerca de 3% da populao. Voc no o(a) nico(a): aqui no Grande Rio isso representa cerca de 300.000 pessoas. Como estas crises acontecem de repente, em situaes variadas, e so muito assustadoras, as pessoas tendem a procurar, no incio deste processo, ajuda mdica, em geral cardiolgica, por pensarem que se trata de um problema cardaco. Aos poucos, com a repetio delas, comeam a se sentir inseguras e pouco confiantes em ficar sozinhas ou sarem rua desacompanhadas. Com isso passam a fazer muitas coisas apenas com a companhia de algum, na idia de que se acontecer algo, o acompanhante poder tomar providncias, como lev-las a um mdico ou para casa ou outro local sentido como seguro. s vezes este problema comea de forma mais gradual, sem grandes crises, mas com um progressivo aumento na insegurana de fazer coisas sozinho(a) ou de enfrentar certas situaes como passar em tneis, andar em condues pblicas (como nibus, metr, trens, avies), freqentar cinemas, teatros ou casas de espetculos, andar em elevadores, pegar engarrafamentos etc. A idia costuma ser a de que, como alguma crise ou mal estar pode acontecer numa situao dessas e, como a fuga delas muitas vezes difcil, o melhor evit-las, para no correr o risco, seja de acontecer o perigo imaginado, seja de experimentar o intenso desconforto das sensaes. H debates ainda sobre as causas desse problema. Alguns mdicos defendem que se trata de um problema bioqumico que s tratvel com remdios. H argumentos fortes a favor desta posio, mas tambm h problemas,

como os efeitos secundrios que estas medicaes produzem, o fato de quase 2/3 dos pacientes voltarem a ter crises, uma vez suspenso o tratamento, e ainda as evidncias de cura de tratamentos no medicamentosos como a psicoterapia cognitivo-comportamental. A nossa posio que, quando as crises so muito intensas e freqentes, o uso de medicao torna-se necessrio. Mas quando so menos freqentes ou mais brandas, uma interveno estritamente psicolgica mais desejvel. Por que? Porque pensamos que a causa deste problema psicolgica (o que no exclui a ocorrncia de processos bioqumicos cerebrais). So dois motivos principais: Em primeiro lugar, preciso a gente entender que o modo da gente pensar afeta, isto , determina o que se sente. Qualquer situao com que nos deparamos, automaticamente nos faz pensar coisas boas ou ruins sobre ela. Numa situao, se eu penso que estou em perigo, sinto medo; se penso que vai acontecer uma coisa tima, fico alegre. Assim, qualquer sentimento sempre causado por algum pensamento. Mas as duas avaliaes contidas nestes pensamentos podem estar erradas: de repente, eu descubro que no estou em perigo e o medo passa; e o que eu pensei que iria acontecer de bom era um engano, e no fico mais alegre. assim que muitas vezes as coisas se passam na nossa cabea e na nossa vida. Quando ficamos preocupados com certos problemas, tendemos a sentir ansiedade. Sentir medo ou ansiedade significa ter aquelas sensaes. Se, com certas sensaes do corpo, eu ou voc pensamos que vamos ter um ataque cardaco, como que no vamos ficar apavorados? Estamos acreditando mesmo que corremos perigo. E se corremos perigo (ou pensamos que corremos), como no sentir medo? A ocorrncia daquelas sensaes (produzidas por idias de perigo) confirma mais ainda a idia de um ataque cardaco iminente, o que faz aumentar ainda mais a intensidade das sensaes, e assim por diante. Rapidamente, portanto, numa espiral, acontece a crise de pnico. Mas, j reparou que tudo aquilo de pior que voc prev nunca acontece? Ora, isto significa que estamos avaliando mal ou pensando errado sobre estas situaes. As

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avaliaes que fazemos sobre estas sensaes esto incorretas e precisam, portanto, ser reformuladas. Todas estas coisas fazem com que fiquemos meio como um radar reparando em tudo em volta e, sobretudo, em tudo no nosso prprio corpo. Por causa disso qualquer alterao ou sensao "estranha" no nosso corpo quase sempre acaba sendo interpretada como um sinal de uma doena perigosssima ou de um perigo fatal e iminente. Mas a gente pensar que alguma coisa perigosa no quer dizer que, obrigatoriamente, ela seja, por mais que o nosso pensamento parea verdadeiro. s vezes nos enganamos mesmo quando pensamos que estamos certssimos. Por isso, o tratamento consiste, em parte, em ensinar a voc a descobrir quando voc est pensando certo e quando est pensando errado, para voc poder deixar de ter medo de coisas que no so verdadeiras ou reais. Por isso ns vamos discutir os seus pensamentos que ocorrem nas sesses e os que ocorrem fora delas (e que voc vai trazer anotados). Voc vai aprender a test-los para ver se so verdadeiros ou se so lgicos. Por exemplo, eu quero que voc respire forte e rpido por dois minutos. Aps 30 ou 40 segundos, ou mais um pouco, pare e preste ateno no que voc est sentindo. No so sensaes semelhantes s que voc teve quando em pnico? (Ex.: taquicardia, sudorese, boca seca etc.). Veja, primeiro, como voc pode fazer coisas com seu corpo, sem querer. Mesmo sem perceber, numa situao de estresse ou preocupao, respiramos profundamente. Isto pode, como vimos neste exerccio, provocar sensaes "estranhas" no nosso corpo (como essas que voc acabou de sentir, semelhantes s de ansiedade). Assim, fica fcil interpret-las (erradamente) como sinais de ataque cardaco ou desmaio, por exemplo, e no apenas como (verdadeiramente) sinais de ansiedade decorrente de preocupaes. Voc vai aprender que uma coisa algo ser perigoso e outra algo ser desagradvel. Voc j viu e sabe que o que se passou com voc algo muito desagradvel. Mas perigoso? Se apesar de sentir as sensaes desagradveis, nunca acontece nada do que voc pensa que vai acontecer, isto no ser uma prova de que as suas sensaes no so sinais de perigo? Descobrir isso significa que voc pode ter estas sensaes, apesar delas serem muito desagradveis, e que voc no precisa fugir

delas de qualquer modo, desesperadamente, pois nada de perigoso est acontecendo. O problema se reduz apenas a voc aprender a minimizar a intensidade com que elas aparecem, para no serem to desconfortveis. Para isso voc vai aprender a relaxar e a respirar de uma forma que produza relaxamento; vai aprender a examinar os seus pensamentos para poder torn-los mais realistas e verdadeiros de modo que no possuam idias de ameaa irreais e falsas. Conseguir mudar seus pensamentos ajudar, como vimos, voc a deixar de sentir medo. Para exercitar tudo isso, ser necessrio voc se expor gradualmente s situaes que produzem ansiedade e s sensaes que ela produz no seu corpo, de modo que voc passe a reconhecer e compreender o que se passa com voc, nos seus pensamentos e no seu corpo. Assim, voc vai conseguir se acalmar nas prprias situaes. Com isso, voc poder (1) testar suas idias distorcidas; (2) verificar que so falsas; (3) descobrir que no precisa fugir desesperadamente em busca de ajuda; (4) reconhecer que, sozinho(a), voc poder superar e resolver tudo at se acalmar; e (5) reconhecer que voc no precisa de um acompanhante para ter segurana. Voc ter ento aprendido a manejar seu medo/ansiedade/pnico e estar praticamente bom(boa). Mas faltar ainda alguma coisa. O outro aspecto que ficamos assim, com Transtorno de Pnico, quando temos medo de tomar decises ou agir de modo independente, autnomo, confiante e seguro em nossas vidas. Principalmente quando uma ou mais coisas esto insatisfatrias ou ruins em nossa vida e no sabemos o que fazer para mud-las (ou sabemos, mas temos medo de fazer o que queremos). Elas nos incomodam e provocam sentimentos ruins, desagradveis, que a gente tenta negar, evitando perceb-los. A, qualquer situao que nos faa pensar que podemos perder o controle sobre estes sentimentos nos ameaa, pelo contato com eles e pela idia de perda de controle que pode nos levar a fazer o que desejamos mas temos medo de fazer. Isto pode produzir crises de pnico que seguem a espiral que descrevi antes. Vamos precisar ver o que est insatisfatrio na sua vida e o que falta para que ela fique satisfatria, como voc quer que ela seja. Vamos precisar ajudar a voc a se reorientar na vida: em vez de ficar se preocupando com o que h de ruim, com o que

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pode acontecer de ruim, vamos tentar fazer com que voc consiga se orientar para o que h de bom, gostoso, positivo, desejvel, realizador. S

manejar crises, no o suficiente; preciso acabar com aquilo que comeou a provoc-las. E isto, s com essa reorientao de vida.

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Aumentando seu Conhecimento sobre a Fisiologia e Psicologia do Medo e da Ansiedade

Embora uma definio verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito difcil de ser alcanada (apesar das muitas publicaes referentes ao assunto), todos conhecem este sentimento. No h uma s pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula justo antes de uma prova, ou por acordar no meio da noite certo de que ouviu algum rudo estranho do lado de fora da casa. Contudo, o que menos conhecido que sensaes, tais como fortes tonteiras, viso borrada ou desfocada, formigamentos ou dormncias, msculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar que podem levar at a sensaes de engasgar ou sufocar, podem tambm fazer parte da reao de ansiedade. Quando estas sensaes ocorrem e as pessoas no entendem o porqu a ansiedade pode aumentar at nveis de pnico j que elas imaginam que podem estar tendo alguma doena. Ansiedade a reao ao perigo ou ameaa. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto perodo so definidas como reaes de luta-e-fuga. So assim denominadas porque todos os seus efeitos esto diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo nmero um da ansiedade o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em cavernas, era-lhes vital uma reao automtica para que, quando estivessem defrontados com um perigo, fossem capazes de uma ao imediata (atacar ou fugir). Mas mesmo nos dias agitados de hoje, este um mecanismo necessrio. Imagine que voc est atravessando a rua quando de repente um carro, toda velocidade, vem em sua direo, buzinando freneticamente. Se voc no experimentasse absolutamente nenhuma ansiedade, voc seria morto. Contudo, mais provavelmente, sua reao de luta-e-fuga tomaria conta de voc e voc correria para sair do caminho dele para ficar em segurana. A moral desta estria simples a funo da ansiedade proteger o organismo, no prejudic-lo. Seria totalmente ridculo da parte da natureza desenvolver um mecanismo cuja funo primordial fosse a de proteger o organismo e, por assim fazer, o prejudicar.

A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) lembrar que todos esto voltados para deixar o organismo preparado para uma ao imediata e que seu objetivo primordial proteg-lo. Quando alguma forma de perigo percebida ou antecipada, o crebro envia mensagens uma seo de nervos chamada de sistema nervoso autnomo. Este sistema possui duas subseces ou ramos: o sistema nervoso simptico e o sistema nervoso parassimptico. So exatamente estas duas subseces que esto diretamente relacionadas no controle dos nveis de energia do corpo e de sua preparao para a ao. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso simptico o sistema da reao de luta-e-fuga que libera energia e coloca o corpo pronto para ao; enquanto que o parassimptico, o sistema de restaurao que traz o corpo a seu estado normal. Um aspecto importante que o sistema nervoso simptico tende a ser um sistema tudo-ou-nada. Isto , quando ativado, todas as suas partes vo reagir. Em outras palavras: ou todos os sintomas so experimentados ou nenhum deles o so. raro que ocorra mudanas em apenas uma parte do corpo somente. Isto talvez explique o fato de ataques de pnico envolverem tantos sintomas e no apenas um ou dois. Um dos efeitos principais do sistema nervoso simptico a liberao de duas substncias qumicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glndulas supra-renais. Estas substncias, por sua vez, so usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simptico para continuar a atividade de modo que, uma vez que estas atividades comecem, elas freqentemente continuam e aumentam durante um certo perodo de tempo. Contudo, muito importante observar que a atividade no sistema nervoso simptico interrompida de duas formas. Primeiramente, as substncias que serviam como mensageiras adrenalina e noradrenalina so de alguma forma destrudas por outras substncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso parassimptico que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simptico fica ativado e restaura uma sensao de relaxamento. importante perceber

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que, em algum momento, o corpo cansar da reao de luta-ou-fuga e ele prprio ativar o sistema nervoso parassimptico para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade no pode continuar sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a nveis possivelmente prejudiciais. O sistema nervoso parassimptico um protetor embutido que impede o sistema nervoso simptico de se desgovernar. Outra observao importante que as substncias mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destrudas. Assim, mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simptico j tenha parado de reagir, voc ainda se sentir alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substncias ainda esto flutuando em seu sistema. Voc deve sempre lembrar-se que isto absolutamente natural e sem perigo. Alis, isto uma funo adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo geralmente tem o hbito de atacar de novo, e til ao organismo estar preparado para ativar o mais rpido possvel a reao de luta-e-fuga. A atividade no sistema nervoso simptico produz uma acelerao do batimento cardaco, como tambm um aumento na sua fora. Isto vital para a preparao da luta-ou-fuga, j que ajuda a tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuio de oxignio nos tecidos e a remoo de produtos inteis nos mesmos. devido a isso que experimentamos um batimento cardaco acelerado ou muito forte tpicos de perodos de alta ansiedade ou pnico. Alm da acelerao do batimento cardaco, h tambm uma mudana no fluxo do sangue. Basicamente, o sangue redirigido sendo reduzido em algumas partes do corpo onde ele no to essencial naquele momento (atravs do estreitamento dos vasos sangneos) e direcionado s partes onde mais essencial (atravs da expanso dos vasos sangneos). Por exemplo, o fluxo de sangue reduzido na pele, nos dedos das mos e dos ps. Este mecanismo til para que, se a pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedir que a pessoa morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica plida e sentimos frio em nossas mos e ps, e at mesmo algumas vezes, podemos sentir dormncias ou formigamentos. Por outro lado, o sangue direcionado aos msculos grandes, como os das

coxas ou os bceps, o que ajuda o corpo em sua preparao para ao. A reao de luta-e-fuga est associada tambm com o crescimento da velocidade e profundidade da respirao. Isto tem uma importncia bvia para a defesa do organismo, j que os tecidos precisam de mais oxignio para estarem preparados para a ao. As sensaes provocadas por este aumento na funo respiratria podem, contudo, incluir sensaes de falta de ar, de engasgar ou sufocar, e at mesmo dores e presses no peito. Tambm importante o efeito colateral decorrente do crescimento na funo respiratria, especialmente se nenhuma atividade real ocorra, que a de haver uma reduo real do fluxo de sangue para a cabea. Por ser uma quantidade insignificante, no chega a ser perigoso para a sade, mas produz uma srie de sintomas desagradveis (mas sem prejuzo algum) e que podem incluir tonteiras, viso borrada, confuso, fuga da realidade e sensaes de frio e calor fortes. A ativao da reao de luta-e-fuga produz um aumento na transpirao. Isto tem funes adaptativas importantes, como por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa forma, fique mais difcil para um predador agarrar um corpo e tambm para resfri-lo de modo a evitar um superaquecimento. A ativao do sistema nervoso simptico produz uma srie de outros efeitos, nenhum dos quais sendo de modo algum prejudiciais ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma viso borrada, manchas na frente dos olhos e assim por diante. Ocorre tambm uma reduo na produo de saliva, resultando em uma boca seca. H uma reduo na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz nuseas, uma sensao de peso no estmago e tambm constipao ou diarria. Por fim, diversos grupos de msculos se tencionam preparando-se para a reao de luta-e-fuga e isso resulta em sintomas de tenso, muitas vezes estendendo-se a dores reais como tambm a tremores. Acima de tudo, a reao de luta-e-fuga resulta em uma ativao geral do metabolismo corporal. Por isso uma pessoa pode sentir sensaes de calor e frio e, porque este processo utiliza muita energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada.

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Como j mencionado antes, a reao de luta-e-fuga, prepara o corpo para a ao seja atacar ou fugir. Por isso, no surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta reao sejam os de agresso e de desejo de fugir. Quando estes no so capazes de serem realizados (devidos coao social), os estmulos sero freqentemente expressos por comportamentos como bater os ps, marcar passos ou insultar pessoas. Isto , os sentimentos produzidos so como os de quem est preso e est precisando fugir. O efeito nmero um da reao de luta-e-fuga alertar o organismo para a possvel existncia do perigo. Portanto, h uma mudana automtica e imediata na ateno para pesquisar o ambiente em busca de ameaas em potencial. Por isso, passa a ser muito difcil concentrar-se em tarefas dirias quando algum est ansioso. Pessoas ansiosas freqentemente se queixam de ficarem facilmente distradas durante tarefas do dia-a-dia; de no conseguirem se concentrar e de terem problemas de memria. s vezes uma ameaa bvia no pode ser encontrada. Infelizmente, a maioria das pessoas no aceita o fato de no encontrar uma explicao para alguma coisa. Portanto, em muitos casos, quando as pessoas no conseguem explicar seus sentimentos, elas tendem a procurar em si prprias. Em outras palavras, se nada exterior est me deixando ansioso, ento deve haver algo de errado comigo mesmo. Neste caso, o crebro inventa uma explicao como eu devo estar morrendo, perdendo controle ou ficando louco. Como j vimos, nada poderia ser menos verdadeiro, j que a funo primordial da reao de luta-e-fuga a de proteger o organismo, e no de prejudic-lo. Por isso mesmo, so pensamentos compreensveis. At agora, ns observamos as reaes e os componentes da ansiedade em geral ou da reao de luta-e-fuga. Contudo, voc pode estar se perguntando como tudo isto se aplica a ataques de pnico. Afinal, por que a reao de luta-e-fuga ativada durante um ataque de pnico, j que no h, aparentemente, nada a temer? De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam ataques de pnico tm medo (i., o que causa o pnico) das prprias sensaes da reao de luta-e-fuga. Assim, ataques de pnico podem ser vistos como uma srie de sintomas fsicos

inesperados e uma reao de pnico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo fcil de ser compreendida. Como j visto antes, a reao de luta-e-fuga (onde os sintomas fsicos tm um papel importante) levam o crebro a procurar perigos. Quando o crebro no consegue encontrar nenhum perigo bvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo como estou morrendo, estou perdendo controle, etc.. Como as interpretaes dos sintomas fsicos so assustadoras, compreensvel o aparecimento do medo e do pnico. Por sua vez, estes dois sentimentos produzem mais sintomas fsicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo mais difcil de ser compreendida: por que voc experimenta os sintomas fsicos da reao de luta-e-fuga se voc no est com medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos; no apenas atravs do medo. Por exemplo, voc est estressado e isto resulta em um aumento da produo de adrenalina e outras substncias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este aumento na produo de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois do desaparecimento do fator que gerava este estresse. Outra possibilidade, que voc tende a respirar um pouco mais rpido (hiperventilao sutil) devido a um hbito j aprendido, e isto tambm pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respirao menos intensa, voc pode se acostumar com esta forma de respirao, e no reparar que voc est hiper-ventilando. Uma terceira possibilidade que voc esteja experimentando mudanas naturais em seu corpo (o que todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente por estar constantemente verificando e monitorando seu corpo, voc passa a reparar muito mais nestas sensaes do que outras pessoas. Alm das duas outras razes j descritas que produzem sintomas fsicos (estresse e hiper-respirao), voc tambm poder se tornar consciente destes sintomas fsicos como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas fsicos ficaram associados com o trauma do pnico, eles se tornaram sinais significativos de perigos e ameaas a voc (isto , eles se tornaram estmulos condicionados). Como resultado, muito provvel que voc se torne altamente sensvel a estes sintomas e reaja

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com receio, simplesmente devido experincias passadas de pnico com as quais elas foram associadas. Como conseqncia deste tipo de associao condicionada, possvel que sintomas produzidos por atividades regulares sejam tambm levadas ao ponto de uma crise de pnico. Mesmo que no estejamos certos do fato do por que algum experimenta os sintomas iniciais, assegure-se de que eles so uma parte da reao de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer pessoa. Obviamente ento, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensaes fsicas no so perigosas, o medo e o pnico desaparecero e voc no mais experimentar ataques de pnico. claro que, quando diversos ataques j tenham sido experimentados por voc, e que voc tenha interpretado erradamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretao errada torna-se bastante automtica, e assim passa a ser muito difcil de, conscientemente, convencer-se de que estes sintomas so inofensivos. Resumindo, a ansiedade cientificamente conhecida como a reao de luta-e-fuga, sendo sua funo primordial a de ativar o organismo e de proteg-lo do perigo. Associadas esta reao, esto uma srie de mudanas mentais, fsicas e comportamentais. importante notar que, uma vez que o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanas (especialmente as fsicas) continuaro, praticamente com controle autnomo sobre si prprias, devido ao aprendizado e a outras mudanas corporais de longo prazo. Quando os sintomas fsicos surgem na ausncia de uma explicao bvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como indicativos de srios problemas mentais ou fsicos. Neste caso, as prprias sensaes podem se tornar ameaadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reao de luta-e-fuga. Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reao de luta-e-fuga, acreditam estar ficando loucas. Elas costumam mais freqentemente relacionar tais sintomas com uma doena mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para compararmos o quo freqente isto ocorre. Esquizofrenia um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas como por exemplo, fala e pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delrios ou crenas

estranhas (p.ex., que mensagens esto sendo recebidas desde o espao) e alucinaes (ouvir vozes falarem dentro da prpria cabea). Tambm, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno com base gentica, ocorrendo fortemente em famlias. A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e no de repente (como em um ataque de pnico). Tambm, justamente porque ocorre em famlias, apenas uma certa proporo de pessoas tende a tornar-se esquizofrnica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse causaria como conseqncia o transtorno em questo. Um terceiro ponto tambm muito importante, que pessoas esquizofrnicas exibem alguns dos sintomas leves do transtorno por grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas caractersticas no tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade de voc no se tornar esquizofrnico. Esta chance diminui mais ainda se voc j tem mais de 25 anos, j que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescncia at os 20 anos. Finalmente, se voc j passou por entrevistas com um psiclogo ou psiquiatra, voc pode estar certo de que eles saberiam imediatamente diagnostic-lo como esquizofrnico. Algumas pessoas acreditam que vo perder o controle quando entrarem em pnico. Presumivelmente, elas acham que vo se paralisar completamente e ficaro incapazes de se mover, ou que no vo saber o que esto fazendo e por isso vo sair disparados matando pessoas, ou gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem no saber o que possa acontecer, mas podem tambm experimentar um sentimento dominante de catstrofe iminente. Considerando nossas discusses anteriores, podemos agora saber de onde surge este sentimento. Durante uma crise de ansiedade o corpo est preparado para ao e neste momento h um enorme desejo de fuga. Contudo, a reao de luta-e-fuga no est preparada e treinada a prejudicar terceiros (que no sejam uma ameaa) e no produzir paralisia. Ao invs disso, toda a reao direcionada a afastar o organismo. Alm disso, nunca houve nenhum caso registrado de algum que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reao de luta-e-fuga o faa sentir-se um pouco confuso, irreal e distrado, voc

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ainda capaz de pensar e funcionar normalmente. Simplesmente pense sobre quo freqentemente as outras pessoas nem notam que voc est tendo um ataque de pnico. Muitas pessoas tm receio do que lhes pode acontecer como conseqncia a seus sintomas, talvez devido a alguma crena de que seus nervos podem se esgotar e elas possam talvez entrar em colapso. Como j discutido anteriormente, a reao de luta-e-fuga produzida predominantemente pelo sistema nervoso simptico, que combatido pelo sistema nervoso parassimptico. O sistema parassimptico , de certa forma, uma salvaguarda contra a possibilidade do sistema simptico danificar-se. Os nervos no so como fios eltricos e a ansiedade no capaz de danific-los, prejudic-los ou desgast-los. E a pior coisa que poderia acontecer durante um ataque de pnico seria a pessoa desmaiar, sendo que, se isso acontecesse, o sistema nervoso simptico interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqncia da reao de luta-e-fuga extremamente raro, mas se isso acontecer, um modo adaptativo de impedir que o sistema nervoso simptico fique fora de controle. Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reao de luta-ou-fuga e acreditam que elas estejam morrendo de um ataque cardaco. Isto porque talvez muitas pessoas no tenham um conhecimento suficiente sobre ataques cardacos. Vamos rever os fatos sobre a doena coronariana e ver como isso difere de ataques de pnico. Os sintomas principais de ataques cardacos so falta de ar e dores no peito, como tambm, ocasionalmente, palpitaes e desmaio. Os sintomas de ataques cardacos esto geralmente relacionados diretamente com esforo. Isto , com quanto mais esforo voc se exercitar, piores sero os sintomas; e quanto menos voc se esforar, melhores. Os sintomas desaparecero de forma relativamente rpida com descanso. Isto muito diferente dos sintomas associados com ataques de pnico, que freqentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter vida prpria. Certamente, ataques de pnico podem ocorrer durante exerccios ou podem inclusive piorar com exerccios, mas so diferentes de ataques cardacos, pois podem se produzir tambm freqentemente durante

repouso. Mais importante ainda notar que um ataque cardaco ir quase sempre produzir mudanas eltricas no corao que podem ser detectadas em eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pnico, a nica mudana que detectada por um ECG um pequeno aumento no ritmo cardaco. Por isso, se voc j passou por um eletrocardiograma e o doutor lhe disse que tudo est bem, esteja certo de que voc no sofre de nenhum problema no corao. Tambm, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e no apenas aps algum esforo fsico, isto uma evidncia adicional contra a possibilidade de um ataque cardaco.

(Traduzido de Craske e Barlow, 1994 por Bernard Rang)

A fisiologia da hiperventilao

O corpo precisa de oxignio para sobreviver. Quando uma pessoa inspira, o oxignio levado para os pulmes onde apanhado pela hemoglobina (a substncia qumica colada-ao-oxignio no sangue). A hemoglobina leva o oxignio pelo corpo onde liberada para ser usada pelas clulas. As clulas usam o oxignio para as suas reaes de energia, produzindo conseqentemente um subproduto de dixido de carbono (CO2) que por sua vez devolvido ao sangue, transportado novamente aos pulmes e finalmente expirado. Um controle eficiente das reaes de energia do corpo, depende da manuteno de um equilbrio especfico entre oxignio e CO2. Este equilbrio pode ser mantido principalmente atravs do ritmo e da profundidade da respirao. Obviamente, respirar demais ter um efeito de aumentar os nveis de oxignio (apenas no sangue) e de reduzir os nveis de CO2; enquanto que respirar de menos ter o efeito contrrio, ou seja, reduzir a quantidade de oxignio no sangue e aumentar a quantidade de CO2. A taxa apropriada de respirao durante um repouso deve ser de 10-14 respiraes por minuto. A hiperventilao definida como um ritmo e uma profundidade de respirao exagerada para as necessidades do corpo em um momento especfico. Naturalmente, se a necessidade de oxignio e a produo de CO2 aumentarem (como durante um exerccio fsico), a respirao deveria aumentar correspondentemente. Alternadamente, se a necessidade de oxignio e a produo de CO2 ficarem ambas reduzidas (como durante um perodo de relaxamento), a respirao deve respectivamente reduzir-se tambm. Enquanto que a maioria dos mecanismos corporais so controlados por meios qumicos e fsicos automticos (e respirar no uma exceo), a respirao tem uma propriedade adicional que a de ser capaz de ser submetida a um controle voluntrio. Por exemplo, muito fcil para ns prender a respirao (nadando debaixo dgua) ou aumentar o ritmo da respirao (soprando um balo). Uma srie de fatores no-automticos como as emoes, o estresse ou o hbito, podem causar

um aumento no ritmo de nossa respirao. Estes fatores podem ser especialmente importantes para pessoas que sofrem de ataques de pnico, causando uma tendncia a respirar demais. Tambm interessante, que enquanto a maioria de ns considera que o oxignio o fator determinante em nossa respirao, o corpo, na realidade, utiliza o CO2 como seu marcador para uma respirao apropriada. O efeito mais importante da hiperventilao ento, realizar uma queda na produo de CO2. Isto, por sua vez, leva a uma reduo do contedo cido do sangue, o que conduz ao que conhecido como sangue alcalino. So estes dois efeitos uma reduo de CO2 no sangue e um aumento da alcalinidade do sangue - que so os responsveis pela maioria das mudanas fsicas que ocorrem durante a hiperventilao. Uma das mudanas mais importantes que ocorre durante a hiperventilao a constrio ou o estreitamento de certos vasos sangneos do corpo. Particularmente, o sangue enviado ao crebro de certa forma reduzido. Aliado a este estreitamento dos vasos, a hemoglobina aumenta sua pegajosidade com o oxignio. Por isso, no apenas o sangue alcana menos reas do corpo, como o oxignio carregado pelo sangue tambm menos liberado para os tecidos. Paradoxalmente, ento, enquanto que uma respirao aumentada significa mais oxignio est sendo levado para dentro do organismo, menos oxignio alcana certas reas de nosso crebro e do corpo. Este efeito resulta em duas categorias de sintomas: (1) centralmente, alguns sintomas so produzidos pela ligeira reduo de oxignio certas partes do crebro (que incluem tonteira, sensao de vazio na cabea, confuso, falta de ar, viso borrada, e desrealizao); (2) perifericamente, outros sintomas so produzidos pela ligeira reduo de oxignio certas partes do corpo (que incluem um aumento no batimento cardaco para bombear mais sangue pelo corpo; dormncias e formigamentos nas extremidades; mos frias e suadas e algumas vezes enrijecimento muscular). muito importante lembrar que as redues de oxignio so ligeiras e totalmente sem perigo.

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Tambm muito importante observar que hiperventilar pode produzir uma sensao de falta de ar, extendendo-se algumas vezes sensaes de engasgar ou sufocar, de modo que possa parecer como se a pessoa no estivesse, de fato, conseguindo ar suficiente. Possivelmente, isto acontece devido a reduo de oxignio em certas partes do crebro. A hiperventilao tambm responsvel por uma srie de efeitos generalizados. Em primeiro lugar, o ato de hiper-respirar um trabalho fsico pesado. Portanto, o indivduo pode sentir-se freqentemente encalorado e suado. Segundo, justamente pelo esforo de hiper-respirar, perodos prolongados de hiper-respirao resultaro quase sempre em sensaes de cansao e exausto. Em terceiro, pessoas que hiper-respiram geralmente tendem a respirar pelos pulmes, ao invs de respirar pelo diafragma. Isto significa que os msculos do peito tendem a se tornar cansados e tensos. Assim, elas tendem a experimentar sintomas de presso e at de dores severas no peito. Finalmente, muitas pessoas que hiper-respiram, costumam manter um hbito de constantemente suspirarem ou bocejarem. Estes cacoetes so na realidade, formas de hiperventilao, j que sempre que algum suspira ou boceja, elas esto jogando uma grande quantidade de O2 no organismo de maneira bem rpida. Por isso, quando tratando deste problema, importante perceber hbitos dirios como suspirar ou bocejar e assim tentar suprimi-los. Um ponto importante a se notar sobre a hiperventilao que ela no fcil de ser percebida por um observador. Em muitos casos, a hiper-ventilao pode ser muito sutil. Isto especialmente verdadeiro se o indivduo esteve hiper-respirando por um longo perodo.

Neste caso, pode haver uma reduo acentuada de CO2, mas devido compensao no corpo, h pouca mudana na alcalinidade. Assim, nenhum sintoma ser produzido. Contudo, devido s baixas taxas de CO2 , o corpo perde sua capacidade de lidar com as mudanas de CO2 de modo que at uma pequena alterao na respirao (como um bocejo por exemplo) pode ser suficiente para disparar os sintomas. Isto pode estar relacionado com a natureza repentina de muitos ataques de pnico, por exemplo, durante o sono, e isso uma razo para o porqu de muitos dos que sofrem deste problema geralmente relatarem: No me sinto como se estivesse hiperventilando.

Provavelmente o ponto mais importante a se fazer sobre a hiperventilao seja mostrar que ela no perigosa. A hiperventilao uma parte integral da reao de luta-e-fuga e por isso sua funo a de proteger o corpo do perigo, e no ser perigosa. As mudanas associadas com a hiperventilao so aquelas que preparam o corpo para ao de modo a escapar de um perigo em potencial. Assim, uma reao automtica do crebro para imediatamente esperar o perigo e, claro, para o indivduo sentir a premncia de escapar. Conseqentemente, perfeitamente compreensvel, que o sofredor acredite que o problema interno. De qualquer forma, as coisas no acontecem assim. importante lembrar que longe de ser prejudicial, a hiperventilao parte de uma resposta natural, biolgica voltada para proteger o corpo de qualquer prejuzo.

(Traduzido de Craske e Barlow (1994) por Bernard Rang)

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Como vimos nos textos acima, o primeiro ataque de pnico pode surgir de repente. Na seo sobre Transtornos da Ansiedade, voc tambm viu que ataques de pnico podem ser uma reao a uma situao de ansiedade provocada, como por exemplo, estar preso por alguns instantes em um elevador ou iniciando uma palestra.

Se voc continua experimentando episdios de pnico imprevisveis, sua reao a eles comea a se alterar. Aps uma certo perodo, talvez voc passe a experimentar o que chamo de Ciclos de Pnico, como ilustrado no Grfico 1:

Grfico 1: CICLOS DE PNICO

1. ANSIEDADE 2. ATAQUES DE ANTECIPATRIA PNICO

T E N S O

3. AUTO-DESCONFIANA E 3. FUGA E AUTOCRTICA ALVIO

TEMPO

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J que um ataque de pnico pode ser to traumtico (algumas pessoas pensam que esto morrendo), a memria daquela experincia pode ser facilmente relembrada. Poucos estmulos so necessrios para que voc relembre sua reao. A simples idia de passar por uma situao similar quela pode produzir sensaes condicionadas e pensamentos ansiognicos e assustadores. Quanto mais tempo voc passar antecipando isso, mais assustado voc vai ficar. Esta experincia denominada ansiedade antecipatria.

J vimos que o corpo humano reage a certos eventos baseado na interpretao que ele faz deles. Por exemplo, voc diz a si prprio(a), Vou ter que entrar nessa loja cheia de gente... j tive ataques de pnico em lojas assim... acho que no vou conseguir.... Voc se torna mais alerta das reaes do seu corpo e dos seus pensamentos. Quando voc percebe estas sensaes fsicas crescentes, voc se preocupa mais ainda. Isso ainda vem acompanhado do desejo de nunca mais passar por aquela experincia de novo. O seu prximo pensamento pode ser, Acho que estou entrando em pnico agora. Essencialmente, esses pensamentos ansiognicos e essas sensaes fsicas revelam o incio

do Ciclo do Pnico em seu primeiro estgio: a ansiedade antecipatria. Se realmente um ataque de pnico ocorrer, ele ser o segundo estgio traumtico deste ciclo. Durante um ataque de pnico, a frase mais freqente : Eu tenho que sair daqui. A fuga

daquela situao provocadora do pnico parece ser sua nica sada. Apenas com o fato de abandonar o local, voc j se sente aliviado(a). O seu corpo ento retoma, aos poucos, seu nvel normal de funcionamento: o batimento cardaco diminui, a respirao volta ao normal, e voc no se sente mais tonto(a) ou tremendo. Voc pensa: Graas a Deus eu sa de l !. O terceiro estgio do Ciclo do Pnico o da fuga e alvio.

O grfico da pgina anterior demonstra que a fuga do ambiente causador da ansiedade justamente refora o pnico. O eixo vertical representa o grau de tenso na pessoa, variando de calmo a pnico grave (0 - 10). O eixo horizontal por sua vez, representa o tempo.

Existem trs partes desta seqncia especial de fuga: a fase da ansiedade antecipatria (A), quando voc sente um desconforto crescente, ao imaginar o eventual fracasso ao tentar lidar com a situao; a fase da fuga (B), quando seu medo se torna to forte que voc prefere abandonar o local para conseguir manter o controle; e finalmente a fase da imagem catastrfica (C), quando, depois de escapar para um lugar seguro, voc cria uma imagem mental de como coisas terrveis poderiam ter acontecido se voc no tivesse fugido.

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Grfico 2: Como a Fuga Refora o Pnico

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Imagens Catastrficas Fuga Nvel de tenso - 5 Ansiedade Antecipatria

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Imagine que uma mulher - chamemos ela de Carolina - j tenha passado por diversos ataques de pnico em supermercados durante os ltimos dois anos. Hoje ela tentar novamente realizar suas compras em um supermercado.

A. A Fase da Ansiedade Antecipatria. Enquanto ela est nesta fase, ela pode ter a idia de ir s compras, mas de repente ela se lembra de seu ltimo ataque de pnico. Em reao a esta lembrana, Carolina comea a se sentir um pouco nervosa e hesitante em relao tentativa de hoje. Este o incio de sua ansiedade antecipatria. Ela se pergunta: Ser que eu posso mesmo fazer isso? E se eu tiver um outro ataque?. Mas apesar de seu medo, ela resolve fazer o melhor que estiver a seu alcance.

Ao chegar ao supermercado, ela hesita novamente e pensa no que aconteceria se ela perdesse o controle. O grau de sua ansiedade neste momento tambm aumenta respectivamente. Ao entrar na loja e empurrar o carrinho, ela se sente um pouco aliviada, e assim seu grau de ansiedade cai ligeiramente. Contudo, enquanto ela coloca os produtos em seu carrinho, ela comea a imaginar como ser demorada a espera no caixa e como ela detesta ficar presa nessas filas. Neste instante, nota seu senso crescente de tenso fsica. Ao dar uma volta pelo supermercado, nota que cada caixa tem muitas pessoas esperando. Ao mesmo tempo ela percebe seu corao disparado, Meu corao disparou! Ele est batendo to forte! Ai, meu Deus, vou ter outro ataque!

B. A Fase da Fuga. Continuando a volta pelo supermercado, Carolina sente sua tenso subir. Ela fica mais e mais atenta s mudanas de seu corpo e a seus arredores. Em seguida, percebe que est tonta e diz a si prpria, Isso demais! No agento mais! Tenho que sair daqui antes que eu desmaie ou morra!. Larga seu carrinho, abandona bruscamente o supermercado e corre para seu carro, onde ela se sente segura. Carolina escolheu a fuga como a nica opo para controlar seu iminente ataque de pnico.

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C. A Fase da Imagem Catastrfica. Depois de alguns minutos, Carolina volta a se sentir mais calma. Ela est a salvo fora da loja. Ela imagina as conseqncias assustadores que poderiam ter acontecido se ela tivesse permanecido no supermercado: Do modo como estava, certamente teria desmaiado ou teria feito um papelo na frente de todos!. Esta imagem catastrfica do que teria acontecido se ela tivesse permanecido na loja refora ainda mais sua deciso de fugir novamente no futuro.

Com estes exemplos, voc pode perceber como seus pensamentos assustadores podem aumentar as sensaes fsicas da ansiedade. Prestar ateno estas sensaes e antecipar o aumento destes sintomas desconfortveis, s ir fazer com que voc se amedronte ainda mais. E cada vez que voc abandonar o local, achando que dessa forma poder controlar melhor ou prevenir um ataque, voc estar apenas reforando a crena de que a fuga sua nica opo.

O estgio final do Ciclo do Pnico a autodesconfiana e a autocrtica. Depois da derrota na batalha contra o pnico, as pessoas tendem a ficar covardes e desmoralizadas. Questionam-se quanto sua capacidade de lutar contra este problema: O que tem de errado comigo? Por que tenho tanto medo?. Reforam ainda mais esta idia se seus mdicos no encontram nenhum indcio fsico para os sintomas sentidos durante a experincia. Sou to fraca por ter estes receios, mas no consigo control-los! Ningum mais passa por este mesmo problema. Eu nunca vou melhorar. Eu nunca serei a mesma novamente.

Este estgio final do Ciclo do Pnico comporta, na verdade, a ansiedade antecipatria, que a primeira fase do prximo ciclo. Vamos continuar com o exemplo de Carolina. Imagine voc, que mesmo semanas depois do ocorrido, ela continua se punindo e se repetindo: Nunca vou melhorar. O que tem de errado comigo, afinal? Sou muito fraca para suportar estes medos. Passando muito tempo reforando a idia de sua falta de controle, na prxima vez que ela se defrontar com uma situao estressante, se recordar de sua incapacidade em lidar com esta situao. Imaginando sua incapacidade de dominar este problema, naturalmente se tornar ansiosa ao se defrontar com o problema em sua prxima tentativa.

Se pessoas como Carolina, passam por diversos ataques de pnico sem aprender meios de como controlar suas reaes, ento um novo ciclo estar em evoluo: o Ciclo da Esquiva (ver Grfico 3). O primeiro estgio continua como no ciclo anterior: elas antecipam ansiosamente o acontecimento.

Contudo, agora j esto convencidas de que no conseguem reagir com sucesso a seus pensamentos e suas sensaes desconfortveis. Tentando, elas sem dvida fracassaro. J o segundo estgio, torna-se a esquiva: elas decidem manter distncia de qualquer situao que posa transformar-se em uma reao de pnico. No estgio final, elas continuam com autodesconfiana e a autocrtica. Sabendo que estas pessoas evitam totalmente estas situaes, podemos ento tambm denominar este ciclo de: Ciclo Fbico.

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Grfico 3: O Ciclo da Esquiva (Ciclo Fbico)

AUTO-DESCONFIANA e ANSIEDADE AUTOCRTICA ANTECIPATRIA

ESQUIVA

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PASSO 2 Rompendo O Ciclo do Pnico

Voc encontrar uma certa quantidade de tarefas de auxlio nas pginas seguintes, que podero ajudar-lhe a ganhar controle sobre seus sentimentos. Considerando que o pnico ocorre em diversos estgios e praticando tcnicas especficas para cada um deles, voc estar apto(a) a aplicar estas tarefas com mais facilidade e com resultados mais positivos.

Estas tarefas no so mgicas. O estresse e a tenso fazem parte da nossa vida e nenhuma tarefa eliminar as preocupaes de uma pessoa responsvel em seu dia-a-dia. Contudo, a vida de ningum deve ser controlada por ataques de pnico. Com a ajuda de bons profissionais e com a sua persistncia dedicada, voc poder romper este Ciclo de Pnico, aparentemente perptuo, e voltar a ter uma vida positiva e ativa. Agora voc est informado/a sobre os mecanismos fisiolgicos e psicolgicos relacionados ao pnico. Ser necessrio, ento, ajud-lo a fortalecer algumas habilidades que ajudam a enfrentar esses ataques.

A primeira delas a ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E. . Veja o quadro 1. Durante a leitura da ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E., ao chegar no passo da respirao,

respire de forma ofegante durante dois minutos, como voc faria depois de uma longa corrida, para fazer um experimento importante.

Ao longo do exerccio, preste ateno nas sensaes que voc est sentindo sucessivamente. Fique atento(a) aos pensamentos que vem sua cabea depois do reconhecimento de cada nova sensao.

Verifique como so sensaes semelhantes s que voc teve quando em pnico. (ex.: taquicardia, suor nas mos, tonteira, boca seca etc.). Veja como, primeiro, voc pode, mesmo sem se dar conta, fazer com que seu corpo reaja de modo semelhante aos ataques. Mesmo sem perceber, numa situao de estresse ou preocupao, respiramos (suspiramos) profundamente. Isto pode, como vimos neste exerccio, provocar sensaes "estranhas" no nosso corpo (como essas que voc acabou de sentir, semelhantes s de ansiedade). Assim, fica fcil interpret-las (erradamente) como sinais de ataque cardaco, perda de controle ou desmaio, por exemplo, e no apenas como (verdadeiramente) sinais de ansiedade decorrente de preocupaes. Em segundo lugar, constate como respirar dentro das mos ajudou a reduzir dramaticamente a intensidade das suas sensaes desconfortveis. Este um poder efetivo, rpido, porttil e seguro para voc lidar com seus ataques. Voc pode us-lo em qualquer momento e em qualquer situao: no nibus, no supermercado, num shopping, num tnel, caminhando etc. Melhor ainda, o ideal, em termos respiratrios, voc fazer sempre a respirao diafragmtica.

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Fazer agora o exerccio de hiperventilao.

Depois de 2 minutos, interromper e respirar suavemente com as mos envolvendo o nariz e a

boca, durante 30 segundos.

Quadro 1. ESTRATGIA A.C.A.L.M.E.-S.E.

A chave para lidar com um estado de ansiedade aceit-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade voc pode utilizar a estratgia "A.C.A.L.M.E.-S.E.", de oito passos. Aceite a sua ansiedade. Um dicionrio define aceitar como dar consentimento em receber. Concorde em receber as suas sensaes de ansiedade. Mesmo que lhe parea absurdo no momento, aceite as sensaes em seu corpo assim como voc aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incmoda. Substitua seu medo, raiva e rejeio por aceitao. No lute contra as sensaes. Resistindo voc estar prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invs disso, flua com elas. Contemple as coisas em sua volta. No fique olhando para dentro de voc, observando tudo e cada coisa que voc sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que acontea, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de voc, observando cada detalhe da situao em que voc est. Descreva-os minuciosamente para voc, como um meio de afastar-se de sua observao interna. Lembre-se: voc no sua ansiedade. Quanto mais voc puder separar-se de sua experincia interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor voc se sentir. Esteja com ansiedade, mas no seja ela; seja apenas observador. Aja com sua ansiedade. Aja como se voc no estivesse ansioso(a), isto , funcione com as suas sensaes de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que voc faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)! No se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se voc fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na prxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se voc ficar onde est - e continuar fazendo as suas coisas bem devagar - tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vo diminuir. Continue agindo, bem devagar ! Libere o ar de seus pulmes! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte at trs, devagarinho, na inspirao, outra vez at trs, prendendo um pouco a respirao e at seis, na expirao. Faa o ar ir para o seu abdmen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. No encha os pulmes. Ao exalar, no sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respirao, neste estilo e nesse ritmo, e voc descobrir como isso agradvel. Mantenha os passos anteriores. Repita cada um, passo a passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente at que ela diminua e atinja um nvel confortvel. E ela ir, se voc continuar repetindo estes quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar. Examine seus pensamentos. Voc talvez esteja antecipando coisas catastrficas. Voc sabe que elas no acontecem. Voc mesmo j passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que voc pensou que fosse acontecer. Examine o que voc est dizendo para voc mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que voc pensa verdade ou no: voc tem provas de que o seu pensamento verdadeiro? H outras maneiras de voc entender o que est lhe acontecendo? Lembre-se: voc est apenas ansioso(a): isto pode ser desagradvel, mas no perigoso. Voc est pensando que est em perigo, mas voc tem provas reais e definitivas disso? Sorria, voc conseguiu! Voc merece todo o seu crdito e todo o seu reconhecimento. Voc conseguiu, sozinho(a) e com seus prprios recursos, tranqilizar-se e superar este momento. No uma vitria pois no havia um inimigo, apenas um visitante de hbitos estranhos que voc passou a compreend-lo e aceit-lo melhor. Voc agora saber como lidar com visitantes estranhos. Espere o futuro com aceitao. Livre-se do pensamento mgico de que voc ter se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela necessria para voc viver e continuar vivo(a). Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como voc a maneja, como voc acabou de fazer agora. Esperando a ocorrncia de ansiedade no futuro, voc estar em uma boa posio para lidar com ela novamente. Bernard Rang, 1992b.

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Quadro 2. Instrues: Treino Respiratrio e Respirao Diafragmtica

1. Colocar a mo um pouco acima do estmago para sentir o ar passar pelo diafragma e o abdmen expandir-se e encolher-se em cada respirao.

2. Inspirar lentamente pelo nariz contando at 3, bem devagar. 3. Prender a respirao, contando tambm at 3, bem devagar. 4. Exalar lentamente o ar pela boca, contando at 6, bem devagar. 5. Fazer com que o ar passe pelo diafragma estufando o abdmen, durante a inspirao. 6. Fazer com que o ar que exalado deixe o abdmen cada vez mais encolhido. 7. Procure o ritmo ideal da sua respirao dentro deste estilo (variar a contagem para 4-4-8 ou

5-5-10, conforme seu conforto maior ou menor).

Faa exerccios de respirao diafragmtica vrias vezes em cada dia, durante 3 minutos cada vez. Aplique esta respirao em qualquer ocorrncia de ansiedade.

Agora vamos analisar os pensamentos que voc teve durante o exerccio e compreender como eles podem ter causado suas sensaes. Conforme a descrio do quadro 3, relacione no quadro 4 as sensaes (S), pensamentos automticos (PA) e emoes / comportamentos (EC) que voc teve e verifique como cada um pode ter contribudo para as experincias que voc teve, conforme sugerido no quadro 5. Quadro 3: Estratgia S-PA-EC

1. Identifique ou descreva para si mesmo cada sensao que sentiu durante o exerccio de hiperventilao; ex.: taquicardia, dormncias, tonteira etc.

2. Identifique os pensamentos automticos (PA) delas decorrentes; ex.: l vem de novo, vou passar mal, quero parar, quero fugir daqui etc.

3. Identifique as emoes (E) experimentadas ou comportamentos (C) intencionados; ex.: medo, quero parar.

4. Identificar novas sensaes decorrentes de E/C. 5. Identifique os novos PA que foram sugindo e assim sucessivamente.

Dattilio, 1994

Quadro 4: Sua Seqncia de Sensaes no Exerccio de Hiperventilao

Sensaes (S)

Pensamentos Automticos (PA)

Emoes / Comportamentos (EC)

Quadro 5: Seqncia de Pnico de Carolina

Sensao (S)

Pensamento Automtico

Emoo Comportamento

Aumento espontneo no ritmo cardaco "L vem de novo" Preocupao

Aumento na dificuldade de respirar "Estou piorando!" Medo

Ondas de calor e sudorese "Estou perdendo o controle!" Choro, medo

Mos tremendo e pernas bambas "Vou desmaiar, com certeza!" Vigilncia

Dificuldade maior de respirar; o peito fica apertado "Vou morrer" Pnico

Quadro 6: Interpretaes Comuns de Sintomas

PROCESSO SINTOMA INTERPRETAO Hiperventilao Dormncia, formigamento "Estou tendo um A.V.C." Labirintite Tonteira "Vou desmaiar" Hipotenso ortoesttica Desmaio "Vou desmaiar" Prolapso da vvula mitral Palpitao "Vou ter um ataque cardaco" Tenso Intercostal Dor no Peito "Vou ter um ataque cardaco" Hrnia do hiato Dor subexternal "Vou ter um ataque cardaco" Hipoglicemia Desmaio, palpitao "Vou desmaiar" Cafeinismo Palpitao etc. "Vou ter um ataque cardaco" Exerccio Palpitao etc. "Vou ter um ataque cardaco" Aberrao visual Desmaio "Vou desmaiar" Espasmo dos brnquios Dificuldade de respirao "Vou sufocar"

Agora que voc j aprendeu a relacionar sensaes, pensamentos automticos e emoes e comportamentos, voc pode usar a folha Registro Dirio de Pensamentos Disfuncionais (RDPD). Esteja sempre com ela junto de voc. Voc vai registrar nela os Momentos (Dia/Hora), as Situaes, os Sentimentos, os Pensamentos Automticos (PA), as Respostas Alternativas e as Reavaliaes do que voc sente e pensa sobre o que se passa com voc (veja o quadro 7). Explicaes para o Preenchimento das Folhas de RDPD

1. Cada vez que voc experimentar uma mudana de sentimentos ou de sensaes tome isso como um sinal para voc iniciar um registro.

2. Anote a situao em que isto est ocorrendo. Descreva-a brevemente mas com razovel detalhe para que seu/sua terapeuta possa compreender o que estava acontecendo.

3. Especifique a(s) emoo(es), sentimento(s) ou sensao(es) (ex.: medo, raiva, taquicardia, falta de ar etc.) que voc esteja sentindo. Assinale a intensidade de cada emoo numa escala de 0 a 100.

4. Anote o(s) pensamento(s) automtico(s) associado (s) s emoes da forma como apareceram em sua mente e indique o grau de sua convico para cada pensamento numa escala de 0 a 100.

5. Registre cada resposta alternativa para o(s) pensamento(s) registrado(s). Cada uma vai ser o resultado de uma anlise racional que voc est fazendo. Para isso, submeta-os s seguintes perguntas: (1) que provas eu tenho da verdade de cada pensamento? (2) que outras possibilidades eu tenho para compreender a situao? Qual a pior coisa que pode acontecer? A melhor? A mais provvel? Procure imaginar um amigo que pudesse estar passando pela mesma situao que voc est e tendo os sentimentos e pensamentos que voc est tendo: o que voc diria para ele?

6. Avalie o grau de sua convico em cada resposta racional (0-100). Reavalie o grau de convico em cada pensamento automtico (0-100) e reavalie a intensidade de cada emoo (0-100).

Quadro 7: Registro Dirio de Pensamentos Disfuncionais

Dia/Hora Situao Descrever: 1. o que est acontecendo que possa ter levado emoo 2. Corrente de pensamento, devaneio ou lembrana que possa ter levado emoo

Sentimentos 1. Especificar a emoo (ex.: triste, ansioso, zangado etc.) 2. Assinalar a intensidade da emoo numa escala de 0 a 100

Pensamentos Automticos 1. Anotar o(s) pensamento(s) associados emoo da forma como apareceram na mente 2. Indicar o grau de convico para cada pensamento numa escala de 0 a 100

Resposta Alternativa 1. Anotar cada resposta racional para o(s) pensamento(s) registrado(s) 2. Avaliar o grau de convico em cada resposta alternativa (0-100)

Reavaliao 1. Reavaliar o grau de convico em cada Pensamento Automtico (PA = 0-100) 2. Reavaliar a intensidade de cada emoo (E = 0-100)

Perguntas para ajudar a compor uma resposta alternativa: (1) quais so as provas que o meu pensamento verdadeiro? No verdadeiro? (2) H explicaes alternativas? (3) O que o pior que poderia acontecer? Eu poderia superar isso? to catastrfico assim? Qual o melhor que poderia

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acontecer? Qual o resultado mais provvel, mais realista? (4) Se [um amigo(a) meu/minha] estivesse na situao e tivesse esse pensamento, o que eu diria para ele/ela? (5) O que eu deveria fazer a esse respeito? Reavalie a convico nos pensamentos automticos e nos sentimentos associados. (5) Qual o efeito da minha crena no pensamento automtico? Qual poderia ser o efeito de mudar o meu pensamento?

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Quadro 8: Registro de Ataque de Pnico

Data: ____/____/____ Hora de incio: _____________ Durao (min): ______ Sozinho(a): ________ Amigo(a): __________ Estranho: _________ Famlia: _____ Estressante? Sim/No ____________________________________________________ Esperado? Sim/No ______________________________________________________ Medo mximo: 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Nenhum Leve Moderado Forte Extremo Sublinhe o primeiro sintoma e marque todos os sintomas presentes:

Dificuldade em respirar _____ Ondas de frio e calor _____ Corao acelerado/batendo _____ Formigamento/Dormncia _____ Sensao de sufocamento _____ Sentimentos de irrealidade _____ Sudorese _____ Desequilbrio/tonteira/desmaio _____ Tremores/sacudir-se _____ Medo de morrer _____ Nusea/desconforto abdominal _____ Medo de perder controle/ Dor/desconforto no peito _____ enlouquecer _____

Quadro 9: Registro Dirio do Humor _________________________________________________________________________

0 1 2 3 4 5 6 7 8 Nenhum Leve Moderado Forte Extremo

Data Ansiedade mdia

Depresso mdia

Preocupao/antecipao mdia sobre pnico

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Como voc pde ver, embora parea que o pnico surja instantaneamente, na realidade, o que ocorre uma srie de acontecimentos que se produzem no interior do corpo, e que nos fazem caminhar at o estado do pnico. Se pudssemos diminuir a velocidade dos processos mentais e fsicos, poderamos concluir que a ansiedade antecipatria de uma pessoa envolve vrios estgios. O principal problema que estes estgios tendem a desenvolver-se de modo menos consciente. E todos eles podem ocorrer em questes de segundos. por isso que o pnico sentido com tamanha surpresa: ns no estamos to conscientes dos estgios pelos quais passamos durante um ataque de pnico. Da importante aumentar a conscincia do que sentimos. Eis a utilidade destes exerccios.

O Ciclo do Pnico se inicia com a antecipao de uma situao temida. Rapidamente sua mente lhe faz lembrar de seus ltimos fracassos ao lidar com um problema semelhante. No exemplo, Carolina, estava em casa, e imaginou como reagiria ao entrar em um supermercado. Apenas aquele pensamento foi suficiente para relembrar suas experincias anteriores com ataques de pnico em supermercados.

Aqui ento est uma importante informao: quando estamos mentalmente ligados a um acontecimento passado, nosso corpo tende a reagir da mesma forma como reagiu naquele momento. Todos ns passamos freqentemente por esta experincia. Por exemplo, ao olhar um lbum de fotografias do seu casamento, talvez voc sinta a mesma sensao de excitao, alegria, ou nervosismo que voc sentiu naquele dia. Ou talvez, quando uma pessoa lhe contar da morte de um parente prximo ela, voc talvez experimente a mesma sensao de tristeza que voc sentiu quando um parente prximo a voc faleceu. Semelhantes a estes sentimentos, so os de Carolina, que ao lembrar de seu ltimo ataque de pnico num supermercado, sentiu naquele exato momento, a mesma sensao que havia sentido durante aquele acontecimento: ansiedade.

Ento, primeiramente ns observamos esta situao temida. Isto nos faz lembrar de nossos fracassos. Em seguida comeamos a nos interrogar sobre nossa capacidade de lidar com situaes desse gnero: Ser que posso lidar com esta? E se entrar em pnico novamente? Estas perguntas enviam uma mensagem toda especial a nosso corpo.

E aqui est uma outra informao tambm muito importante: de modo pouco consciente respondemos a estas perguntas: No ... pelas outras experincias, no acredito que possa enfrentar estas situaes... no sei como lidar com elas sem medo. Se entrar em pnico novamente, vou perder o controle de novo. Estas afirmaes no so claramente conscientes e acabam por enviar a seguinte mensagem a seu corpo: prepare-se para o pior.

Ao mesmo tempo, voc pode mentalmente visualizar-se fracassando com estas situaes, mesmo que, conscientemente, no se d conta de ver estas imagens. Em nosso exemplo, Carolina vai at o supermercado e l ela comea a imaginar o que aconteceria se ela perdesse o controle. Mais tarde,

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j dentro do supermercado, ela se questiona sobre quanto tempo vai demorar para passar pela fila gigantesca dos caixas. Cada vez que ela pensava nisso, seu corpo reagia esta imagem.

Aqui est uma terceira informao importante: enquanto nosso corpo reage a memrias do passado, ele tambm ir reagir a imagens do futuro, como se este futuro estivesse ocorrendo neste exato momento. Aprendemos com nossas experincias. Se a imagem a de fracasso ao lidar com a situao em questo, o corpo receber uma instruo de proteger-se contra qualquer fracasso.

E o corpo? Como ele reagir a estas mensagens?

Nossos corpos foram treinados durante milhares de anos a responder emergncias. Portanto, reagiro instantaneamente a instruo: Isto uma emergncia!. E tambm reagiro todas as vezes da mesma forma, sempre que nossos crebros enviarem a mesma mensagem.

Aqui vai a quarta informao importante deste estgio: dentro do Ciclo do Pnico, no o corpo que reage erroneamente. O corpo reage perfeitamente uma mensagem (exagerada) enviada pelo crebro. No o corpo que precisa de tratamento para assegurar o controle do pnico, mas sim nossos pensamentos, nossas imagens e nossas interpretaes negativas de experincias passadas. Se no dissssemos a seguinte frase: Eu vou perder o controle naquela situao, no teramos a necessidade de ligar tantas vezes aquele botozinho de emergncia .

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Grfico 4: Os dois primeiros estgios do Ciclo do Pnico ESTGIO 1: Ansiedade Antecipatria:

A atividade do crebro Instrues (in)conscientes para o corpo

Imagina situao temida Relembra dificuldades passadas

se aproximando reage como se estas dificuldades estivessem ocorrendo agora

Pensamentos assustadores e dvidas sobre a capacidade de Prepare-se para o pior

lidar com o que est acontendo

Imagina-se fracassando em Proteja-se contra qualquer fracasso lidar com a situao

(Est ciente de sintomas com baixo grau de intensidade)

ESTGIO 2: O Ataque de Pnico

Medo dos Tem conscincia do crescimento sintomas de sintomas fsicos

O Grfico 4 mostra a comunicao quase consciente entre o crebro e o corpo durante o estgio da Ansiedade Anticipatria. O crebro considera estar se aproximando de uma situao temida. Este processo de pensamento, estimula a lembrana de dificuldades passadas. Neste momento, a memria recria uma imagem deste velho trauma, e d instrues ao corpo para reagir como se esta dificuldade passada estivesse acontecendo agora. Usando esta informao, nossos pensamentos comeam a questionar a habilidade de lidar com esta situao: Ser que posso lidar com isso. Estas questes levam a uma nica instruo ao corpo: Prepare-se para qualquer emergncia. Em

seguida, imagens das falhas em lidar com esta situao iminente so recriadas (considere-as como pequenos esquetes no claramente registrados em sua conscincia). Uma mensagem importante enviada ao seu corpo: Proteja-se contra qualquer fracasso !

Em outras palavras, seu crebro diz a seu corpo: O perigo est AQUI, NESTE MOMENTO! PROTEJA-SE J !!! Esta uma razo pela qual voc comea a sentir todos aqueles sintomas to

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de repente. A maior parte das mensagens que foram enviadas ao corpo antes daquele momento foram quase inconscientes, silenciosas e rpidas.

No Estgio 2 o Ataque de Pnico estas mensagens no so mais to silenciosas, mas seus efeitos continuam iguais. Voc percebe aquelas sensaes fsicas que o corpo produz, tais como batimentos cardacos acelerados, sensaes de falta de ar, tonteira, etc. Sente-se ento amedrontado(a) e instrui seu corpo para que ele o(a) proteja. O corpo comea a alterar sua qumica para poder reagir contra a emergncia anunciada. Contudo, como este processo no verdadeiramente uma crise fsica, voc no consegue usar todo o poder de seu corpo efetivamente. A partir deste ponto voc percebe um aumento dos sintomas fsicos. Isto gera, finalmente, um ciclo de reforo durante o ataque de pnico.

Vamos observar mais detalhadamente esta fisiologia que geralmente mal interpretada durante uma crise de pnico. Na prxima pgina voc encontrar a Tabela 3, que faz uma listagem das diversas mudanas que ocorrem quando ligamos aquele botozinho de emergncia. (Tecnicamente ns estamos estimulando os hormnios adrenalina e noradrenalina que usam os ramos simptico e parassimptico do Sistema Nervoso Autnomo.) Todas essas mudanas ajudam o corpo enquanto ele responde a uma crise atual. Por exemplo, os olhos dilatam para melhorar a viso, o batimento cardaco aumenta a circulao do sangue mais rapidamente para os rgos vitais, a respirao tambm aumenta para aumentar a quantidade de oxignio no sangue que circula to rapidamente, os msculos se tensionam nas pernas e braos para poderem movimentar-se com mais preciso e rapidez. Como no fugimos, como o fazemos quando frente a um perigo real, tudo isso se torna mais intenso pela falta do desgaste fsico.

Tabela 3. As reaes de emergncia do corpo

a quantidade de acar no sangue aumenta os olhos dilatam as glndulas de suor aumentam sua funo o batimento cardaco aumenta a boca seca os msculos se tensionam a passagem de sangue diminui nas pernas e braos, porm so concentrados na cabea e

tronco (O sangue diminui ou aumenta na cabea?)

Todos estes sintomas so mudanas normais e saudveis na fisiologia do corpo. Quando h uma emergncia real, dificilmente notamos estas mudanas; ns nos preocupamos muito mais com a situao real pela qual estamos passando. Contudo, como tudo no passa de uma pseudo-emergncia e no uma emergncia verdadeira, dois problemas se desenvolvem a partir da. Primeiramente, ficamos presos a um enfoque nico de nossos pensamentos assustadores e s nossas

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sensaes fsicas, ao invs de agir para resolver o problema. Como no estamos gastando as energias de nossos corpos diretamente, nossa tenso e ansiedade continuam a crescer.

O segundo problema est relacionado com a respirao. Durante uma emergncia, nosso padro e nossa velocidade respiratria so alterados. Ao invs de respirarmos suave e calmamente usando as partes inferiores de nossos pulmes, ns usamos as partes superiores e respiramos rpida e superficialmente. Esta mudana no s aumenta a quantidade de oxignio em nossas veias, como tambm rapidamente faz com que exploda uma quantidade grande quantidade de dixido de carbono (O que significa Exploso de CO2?). Em uma emergncia fsica deste tipo, nosso corpo produz um excesso de dixido de carbono e, para isso, esta velocidade respiratria essencial. Contudo, quando no estamos nos esforando fisicamente, o corpo produz um fenmeno chamado hiperventilao, quando ele libera muito dixido de carbono.

Como voc j viu, durante os estgios da ansiedade antecipatria e do ataque de pnico no Ciclo do Pnico, o fenmeno da hiperventilao pode produzir a maioria das sensaes desagradveis que ns sentimos, como foi exemplificado na Tabela 4. Aqui est uma outra informao muito importante: simplesmente mudando a forma da respirao na iminncia de um ataque de pnico, podemos reduzir significantemente estas sensaes desconfortveis. Mas nossa respirao em parte ditada por nossos pensamentos e por imagens que criamos em nossas mentes, portanto necessrio tambm alterar nossos pensamentos e nossas imagens mentais. (Nos passos a seguir estudaremos a forma de alterar estes pensamentos e estas imagens mentais.)

Tabela 4: Possveis Sintomas durante a Hiperventilao

* batimento cardaco irregular * tonteiras * falta de ar * asma * sensao de engasgo * n na garganta * dificuldades em engolir * ardor no corao * dores no peito * viso borrada * formigamento de mos, ps e/ou boca * dores musculares * tremedeira * nusea * cansao, fraqueza * confuso, falta de concentrao

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Resumo

Antes de saber controlar o pnico, voc primeiro deve saber que tem a capacidade de control-lo. Muitas pessoas se sentem completamente fora de controle quando se vem sem ningum para socorr-las, e experimentam o pnico como algo que aparece de repente como vindo do nada. A verdade que os muitos estgios do Ciclo do Pnico, desenvolvem-se como se fossem inconscientes. Neste PASSO 2, voc aprendeu quais so estes estgios. Identificando-os, podemos agora traar um plano de auxlio que alcance todo o Ciclo do Pnico, no apenas aqueles estgios que notamos durante o pnico. Para continuar a ler este livro, seria bom manter estas idias em mente:

1. Nosso corpo reage s mensagens enviadas a ele pelo crebro. Se rotulamos uma situao como sendo perigosa, e em seguida nos aproximarmos desta mesma situao, o corpo produzir hormnios que nos prepararo fisicamente para a crise que est por ocorrer. Mesmo que uma situao possa parecer relativamente segura, se a mente a interpretar como insegura, o corpo reagir mensagem de perigo a ele enviada.

2. Se estamos mentalmente ligados a acontecimentos que ocorreram no passado, o corpo poder reagir como se este acontecimento estivesse se passando agora.

3. Quando nos interrogamos quanto nossa capacidade de lidar com uma ameaa terrvel, costumamos pensar em fracassos. Nosso corpo se tensiona e entra em alerta contra estes pensamentos.

4. Se nos visualizamos fracassando em lidar com uma situao futura, nosso corpo reagir como se estivessmos passando por esta exata situao naquele momento.

5. Dentro do Ciclo do Pnico o corpo reage apropriadamente mensagens alarmantes desnecessrias enviadas a ele pelo crebro.

6. Alterando nossas imagens mentais, nossos pensamentos e nossas antecipaes referentes nossa capacidade de lidar com situaes temidas, podemos controlar nossos sintomas fsicos.

7. Quando ficamos ansiosos, nossa respirao se altera. Esta alterao pode produzir uma hiperventilao, que pode causar muitos sintomas fsicos desagradveis durante o ataque de pnico. Alterando a forma como respiramos, somos capazes de reduzir todos estes sintomas desconfortveis.

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PASSO 3: Conscientizao Corporal Conhecendo Melhor o seu Corpo

O grande pesquisador russo Ivan Pavlov mostrou como muitos estmulos podem ficar associados a outros estmulos, constituindo o que denominou reflexos condicionados. Quando imaginamos que estamos passando a lngua no interior de um limo temos a sensao de azedo caracterstica do limo. Isto um reflexo condicionado. A imagem ficou associada a experincias anteriores da relao entre o estmulo limo e seu sabor azedo.

Outro grande pesquisador e psiclogo norte-americano, Dr. David Barlow, chamou a ateno para o fato de que o nosso corpo tambm faz associaes entre estmulos internos. Imagine que voc comea a sentir sensaes de ansiedade: um pouco de taquicardia e uma ligeira sensao de falta de ar. Lembre-se de como isto evolui rapidamente at chegar a um ataque de pnico. Estes dois conjuntos de sensaes, as iniciais e as finais de pnico, ficam associadas entre si, de tal forma que, tal como no caso do limo, comear a sentir as primeiras sensaes acaba provocando, automaticamente, as reaes de pnico.

Uma das descobertas mais importantes de Pavlov foi a de que, assim como aprendemos a associar limo e azedo ou, quando pequenos, escuro e medo, podemos tambm apagar essas associaes por exposies graduais repetidas. Se comearmos a sentir algumas das sensaes iniciais de ansiedade numa situao segura e protetora como o consultrio de um terapeuta confivel, as sensaes no evoluiro at o pnico, assim como um menino com medo de mar se sente seguro com seus pzinhos dentro dgua enquanto apoiado por sua me. Aos poucos poderemos sentir mais sensaes assim como ele poder afundar mais as pernas. Assim, o nosso corpo vai se habituar a sentir essas sensaes e eliminar a tendncia delas gerarem ataques de pnico.

Por isso, sugiro que voc faa alguns exerccios assim como ocorreu quando voc fez o exerccio de hiperventilao. Voc pode achar alguns desconfortveis, mas importante que voc os faa para conseguir eliminar estas associaes. Resista e no pare antes do tempo indicado para cada um. Depois de voc fazer junto com seu terapeuta, necessrio que voc os pratique, inicialmente em casa e depois em situaes reais que provoquem sensaes semelhantes (montanha russa, danar, correr, nadar, pedalar bicicletas, etc.). Anote as suas avaliaes de intensidade de cada sensao, da ansiedade sentida durante o exerccio e o grau de similaridade com sensaes que voc tem quando tem ataques de pnico. Voc vai reparar que a intensidade da ansiedade vai cair quanto mais vezes voc tiver feito cada exerccio, mas a intensidade das sensaes e o grau de similaridade vo se manter estveis.

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Tabela 5: Exerccios de Exposio Interoceptiva

Exerccio

Durao (seg)

Intensidade da sensao

(0-10)

Ansiedade (0-10)

Similaridade (0-10)

Sacudir a cabea de um lado para o outro, com fora

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Em p, colocar a cabea entre as pernas e levantar-se

30

Correr parado 60 Prender a respirao at no conseguir mais 30 ou mais Tenso muscular completa do corpo 60 ou mais Rodar numa cadeira giratria ou girar em torno de si apontando o teto com o dedo, olhando para ele

60

Hiperventilar 60 Respirar por um canudo fino 120 Manter o olhar em um ponto na parede ou na prpria imagem no espelho

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Exerccio

Durao (seg)

Intensidade da sensao

(0-10)

Ansiedade (0-10)

Similaridade (0-10)

Sacudir a cabea de um lado para o outro, com fora

30

Em p, colocar a cabea entre as pernas e levantar-se

30

Correr parado 60 Prender a respirao at no conseguir mais 30 ou mais Tenso muscular completa do corpo 60 ou mais Rodar numa cadeira giratria ou girar em torno de si apontando o teto com o dedo, olhando para ele

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Hiperventilar 60 Respirar por um canudo fino 120 Manter o olhar em um ponto na parede ou na prpria imagem no espelho

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Exerccio

Durao (seg)

Intensidade da sensao

(0-10)

Ansiedade (0-10)

Similaridade (0-10)

Sacudir a cabea de um lado para o outro, com fora

30

Em p, colocar a cabea entre as pernas e levantar-se

30

Correr parado 60 Prender a respirao at no conseguir mais 30 ou mais Tenso muscular completa do corpo 60 ou mais Rodar numa cadeira giratria ou girar em torno de si apontando o teto com o dedo, olhando para ele

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Hiperventilar 60 Respirar por um canudo fino 120 Manter o olhar em um ponto na parede ou na prpria imagem no espelho

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Pratique diariamente as tarefas que vo acalmar o seu corpo !

No PASSO 2 voc aprendeu que sua respirao e seus pensamentos podem afetar diretamente a qumica de seu corpo e produzir sintomas fsicos atravs da hiperventilao e das reaes de emergncia do sistema nervoso (simptico). No PASSO 3 voc vai aprender a alterar diretamente estas sensaes, trazendo seu corpo novamente para o equilbrio, atravs da respirao correta e do relaxamento de seus msculos. Alterando estas duas funes, voc pode estimular a reao parassimptica do corpo. Este o sistema oposto, mas igualmente poderoso, das reaes de emergncia e responsvel pelas respostas de relaxamento.

Na Tabela 7 est uma lista de mudanas que acontecem na resposta de relaxamento. Como voc pode notar, todas as mudanas primrias das reaes de emergncia so inversas neste processo. Uma das diferenas notveis nestas duas reaes fsicas o tempo. A reao de emergncia ocorre instantaneamente, no que denominado uma ao em massa: todas as mudanas ocorrem ao mesmo tempo. Uma vez que ligamos aquele botozinho de emergncia, isso faz levar algum tempo para que nosso corpo mude gradualmente para uma situao de calma. Devido a isso, importante que voc saiba qual tarefa especfica ir reverter esta reao de emergncia e ir acalmar seu corpo e aclarar sua mente.

Tabela 6: A Resposta de Relaxamento (Reao Parassimptica) * o consumo de oxignio se reduz * a respirao se acalma

* o batimento cardaco fica calmo * a presso sangnea se reduz * a tenso muscular se reduz * a sensao de calma no corpo e na mente aumenta

Apresentarei a voc agora dois exerccios de respirao e uma tcnica formal para produzir a resposta de relaxamento. Nos prximos PASSOS voc aprender como alterar seus pensamentos assustadores e suas imagens mentais, isso porque cada vez que voc se amedronta com pensamentos catastrficos ou imagens correspondentes a estes pensamentos, voc est reestimulando sua reao de emergncia. Mas para comear, voc precisa de um treino slido no relaxamento dos msculos e de sua respirao.

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Tabela 7: Acalmando Sua Respirao

1. Suavemente e calmamente inale uma quantidade normal de ar pelo nariz, preenchendo apenas seu pulmo inferior. (Seu estmago se expandir enquanto que seu peito continuar igual)

2. Solte o ar suavemente 3. Continue com esta respirao suave com uma atitude relaxada, concentrando-se apenas em

encher seu pulmo inferior.

Como voc pode notar, este padro de respirao oposto aquele que surge automaticamente durante os momentos de ansiedade. Ao invs de respirar rpido e superficialmente atravs dos pulmes superiores o que faz expandir o peito voc respira, suavemente, atravs dos pulmes inferiores o que faz expandir o abdmem.

A segunda tcnica, a respirao profunda diafragmtica e pode ser usada quando voc est se sentindo ansioso(a) ou com sensaes de pnico. uma forma efetiva de controlar a hiperventilao, reduzir o batimento cardaco disparado e proporcionar um conforto fsico para seu corpo.

Tabela 8. Respirao diafragmtica

1. Respire profundamente pelo nariz, primeiro preenchendo seus pulmes inferiores, e em seguida os superiores.

2. Prenda sua respirao e conte at trs. 3. Solte lentamente o ar pela boca ligeiramente fechada, enquanto isso, relaxe os msculos de

sua face, mandbula, ombros e do estmago.

Pratique este exerccio de respirao diafragmtica pelo menos dez vezes por dia durante vrias semanas. Use-o durante perodos de transio, ou sempre que voc desejar diminuir suas tenses ou desejar se sentir mais calmo. Mais tarde, quando estiver tendo um ataque de ansiedade, ser til usar esta ferramenta, e depois de tanta prtica voc j estar familiarizado e vontade com o processo.

Acalmando seu Corpo Se voc est experimentando ataques de pnico, necessrio que voc se proponha um mtodo

de auxlio que lhe d a possibilidade de controlar os primeiros sinais de tenso, de forma que seu nvel de tenso no suba at nveis de pnico generalizado. Tambm ser necessrio um outro mtodo para voc relaxar, quando de fato estiver entrando em pnico.

No h mgicas ou curas milagrosas para curar estes ataques de pnico. A capacidade de controlar o pnico estar sujeita sua determinao, sua crena na sua capacidade de super-lo, e em seu comprometimento a um mtodo de auxlio, que to poderoso quanto o prprio pnico.

Nesta parte, foram apresentadas duas tcnicas de respirao para serem diariamente praticadas. Na parte que segue, apresentarei mais um mtodo simples e direto para reduzir as tenses fsicas do

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dia-a-dia. Esta tcnica uma verso resumida da que foi desenvolvida pelo Dr. Edmond Jacobson, denominada de Relaxamento Progressivo, e que conhecida como uma d