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Alessandra Luglio
Nutricionista
NUTRIÇÃO HUMANA PARA ALTA PERFORMANCE
Alessandra Luglio CRN-3 6893
► Nutricionista graduada pela Universidade de São Paulo em 1996;
► Mais de 18 anos de atuação na área clínica esportiva amadora e profissional, emagrecimento, saúde e estilo
de vida saudável;
► Diretora fundadora do Departamento de Nutrição e Sustentabilidade da ABRASFEV – Associação Brasileira
de Saúde Funcional e Estilo de Vida;
► Embaixadora no Brasil da fundação BCFN – Barilla Center for Food & Nutrition;
► Experiência em vegetarianismo;
► Responsável pela organização de eventos e conferências na área de nutrição, esporte e sustentabilidade;
► Proprietária da empresa Ale Luglio Nutrição que presta consultoria técnica em nutrição, conteúdo e
desenvolvimento de produtos na área de alimentos e suplementos alimentares;
► Experiência em gastronomia natural de alta densidade nutritiva atuando em consultoria para prestadores de
serviços na área de alimentação.
Nutrição Eficiente
Qualidade + variedade + hábitos tradicionais + prazer
Equilíbrio nutricional
► Densidade Nutritiva: Maior quantidade de nutrientes por caloria
► Alimentos com alta concentração de vitaminas, minerais, proteínas e ácidos graxos.
► Alta concentração de fitoquímicos: componentes protetores da saúde + ação antioxidante.
► Nutrientes concentrados = necessidade de consumo em menor quantidade.
► Reduz o comer impulsivo e compulsivo = Promove melhor estabilidade emocional.
► Neuroses alimentares→ Dietas restritivas e modismos
► Rotulação de alimentos → “bom” ou “ruim” ; “engorda” ou “emagrece”
► Industrialização inconsciente = refinados = açúcares = gorduras artificiais =aditivos → São realmente necessários?
► Foco em calorias X densidade nutritiva
► Distanciamento dos alimentos naturais e das “raízes culturais”
► Hiperconsumismo
Alimentação é um direito humano, deveria ser simples, democrático e acessível.
Atualmente é sinônimo de culpa, é estressante, é “terrorismo”.
Alimentação nos dias atuais
Nutrição “encapsulada” e “rotulada”
Alimentação balanceada
=
Aporte adequado de todos os nutrientes necessários
=
Equilíbrio fisiológico + metabólico
Independente do modelo de dieta seguido
ENERGIA
ESTRUTURA
PROTEÇÃO
IMUNIDADE
Carboidratos + gorduras
Proteínas + micronutrientes
Micronutrientes + fitoquímicos
Alimentação Balanceada
Sem excessos e sem carências
Dieta refinada Dieta balanceada
► ↑ Aporte de micronutrientes
► ↑ Aporte de compostos bioativos
► ↑ Estímulos sensoriais
► Sustentação da estratégia alimentar
► Prazer = controle emocional
► “Estilo de vida” = #lifestyle
► ↓ Aporte de micronutrientes
► ↓ Aporte de compostos bioativos
► ↓ Estímulos sensoriais
► Estratégia por tempo limitado
► Desmotivação = desistência
► “Dieta” = restrição
Variedade Monotonia
Eficiência metabólica = manutenção/regeneração muscular
Aporte de nutrientesOferta de alimentos
► Manutenção do metabolismo ativo.
► Otimiza a absorção de nutrientes.
► Evita picos glicêmicos: hiper secreção de insulina = hipoglicemia de rebote.
► Saciedade.
Fracionamento
CARBOIDRATO FONTE DE ENERGIA
Carboidrato Glicose ATP EnergiaFonte de energia
direta
► Exercícios físicos = alto gasto energético = uso de energia disponível + estoques energéticos.
► Nutrição eficiente = fornecimento adequado de energia PRÉ, DURANTE e PÓS-TREINO +
DENSIDADE NUTRITIVA
Fontes de origem vegetal
GORDURAS
Fontes de origem animal
ENERGIA + SACIEDADE
► Gordura insaturada e fonte de ômega 3, 6 e 9 + saturadas controladas → benefícios à saúde
Proteína
42% tecido muscular
15% pele e componentes sanguíneos
10% órgãos e vísceras
33% demais componentes orgânicos“Turnover” diário
250 – 300 g/dia
Fonte: EFSA “Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies” (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein. Journal 2012.
Waterlow, JC. Whole-body protein turnover in human past, present and future. 1995
(considerando um homem com peso de 70kg)
Treino
intenso
Microlesões
estruturais no
músculo
Necessidade de
reposição de
aminoácidos
Reposição de
proteína
Consumo insuficiente:
► Queda metabólica = diminuição da termogênese induzida pela alimentação (6 – 10% do
gasto energético total);
► Desequilíbrios na saúde = hormônios, enzimas, sistema imune;
► Falta ou diminuição do rendimento esportivo.
► 18% da massa corporal = proteínas
Proteína Aminoácidos “Matéria Prima”
Fabricação / Reconstrução
Areta, JL et al. The Journal of Physiology. 2013
Estudo: “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from
resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”
Areta, JL et al. The Journal of Physiology. 2013
Estudo: “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from
resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis”
Aporte de micronutrientes e compostos bioativos
Fitoquímicos
Alfa-caroteno
Betacaroteno
Luteína
Zeaxantina
Astaxantina
Licopeno
Carotenoides Fenólicos AlcaloidesCompostos
contendo
nitrogênio
Compostos
organossulfurados
Isotiocianato
Indol
Compostos
Sulfurados
Alílicos
Ácidos
fenólicosFlavonoides Estilbenos Cumarinas Tannos
Flavo-
nas
Ácidos
hidroxi-
bencoico
Ácidos
hidroxi-
cianamida
Gálico
Protocatequina
Vanílico
Seringico
P-cumárico
Cafeico
Sinápico
Ferúlico
Flavonóis
catequinas
Flavo-
nonas
Antoci-
nidinas
Fonte: Liu RH, 2004
Apigenina
Crisina
Luteolina
Catequina
Epicatequina
Epigalocatequina
Epigatequinagalato
Epigalocatequinagalato
Eriodictiol
Hesperdina
Nariagenina
Cianidina
Pelargonidina
Delnídia
Peonidina
Malvidina
Flavo-
nois
Isoavo-
noides
Genisteína
Daidiceína
Glicitina
Formononetira
Quercetina
Campoferol
Miricertina
Galangina
Fisetina
Carotenoides
Compostos Fenólicos
Organossulfurados
Micronutrientes e Fitoquímicos
Mitocôndria Geração de energiaOxidação de substratos
energéticosH2O
90% do O2 disponível
Geração de espécies
reativas de O2 +
radicais livres
Gasto energético
Geração de espécies
reativas de O2 + radicais livres
► Papel no metabolismo energético.
► Cofatores na produção de enzimas antioxidantes.
Espécies reativas de O2 + Radicais livres
Envelhecimento
Doenças
“The increased concentration of dietary foods containing antioxidative nutraceuticals with 3 to 5
servings from the vegetable group and 2 to 4 servings from the fruit group (USDA/CNPP 200) can
help humans reduce the deleterious reactive oxygen species and free radicals, and balance the
oxidative stress to slow the aging process.”
FITOQUÍMICOS = Compostos bioativos derivados de plantas com efeitos benéficos à saúde →Modulação do estresse oxidativo
Comprehensive reviews in food science and food safety. Vol 3.2004.
► Oxidação de gorduras = dislipidemia
► Oxidação de proteínas = catabolismo
► Modificação do DNA + modulação gênica
Deficiência:
► ↑ radicais livres =↑ do estresse oxidativo→ enfraquecimento do sistema imunológico
► ↑ do risco de déficit de crescimento em crianças
► ↑ das taxas de morbimortalidade infantil
► Prejuízo no desenvolvimento cognitivo
► Diminuição da performance esportiva
MICRONUTRIENTES = Vitaminas e minerais que exercem funções específicas,
sendo essenciais para a manutenção do bom funcionamento do organismo
O efeito benéfico sobre a prevenção de doenças vem das combinações de nutrientes e
compostos bioativos que fazem parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados.
Comprehensive reviews in food science and food safety. Vol 3.2004. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2014
2344 indivíduos – feminino e masculino
Idade: mais de 40 anos
Residentes em zonas rurais e urbanas
150 cidades nas 5 regiões brasileiras
Recordatório alimentar de 24h
Avaliação:
Consumo dos principais antioxidantes na dieta da
população brasileira
Vitamina A, C e E
Selênio e Zinco
“These results should lead to the
development of public health policies
that encourage educational
strategies for improving the intake of
micronutrients, which are essential to
overall health and prevention of
noncommunicable diseases.”
Na dieta restrita de antioxidantes:
Após os exercícios, os mediadores inflamatórios
estavam elevados;
O desempenho manteve-se inalterado, porém o
esforço aumentou e o exercício foi realizado com
maior dificuldade;
Uma dieta rica em carotenoides pode trazer
benefícios e reduzir o estresse oxidativo em atletas.
Prebióticos e Probióticos
100% humano?
90%MICROORGANISMOS
10% CÉLULAS HUMANAS
Importância da microbiota
► Participação ativa na digestão de nutrientes;
► Modulação do desenvolvimento imunológico;
► Sintetiza vitaminas: folato, K, biotina, B6 e B12;
► Inibe colonização de patógenos;
► No esporte.
Fluxo sanguíneo
gastrointestinal
Fluxo sanguíneo
nos músculos ativosAumento da permeabilidade
intestinal
Panorama Global: Subnutrição
“Explosão de obesidade no mundo, impulsiona a má nutrição”
1 em cada 3 pessoas possuem uma alimentação deficiente ou são desnutridas
Má nutrição
Deficiência de micronutrientes
Desnutrição crônica
Alimentação deficiente
Sobrepeso e obesidade
Crescimento e desenvolvimento infantil deficiente
DCNTs - Diabetes tipo 2, hipertensão e hipercolesterolemia
► ↑ da prevalência de adultos com sobrepeso, obesidade e diabetes
► Poucos países combatem a obesidade e as doenças associadas
► Número de crianças menores de 5 anos com sobrepeso está próximo ao de crianças desnutridas
Fonte: Global Nutrition Report 2016 – From promise to impact ending malnutrition by 2030
A alimentação deficientee a desnutrição são osmaiores fatores de riscospara o aumento globaldas morbidades
“Explosão de obesidade no mundo, impulsiona a má nutrição”
129 países → 44%possuem níveis sérios dedesnutrição, sobrepeso eobesidade
Fonte: Global Nutrition Report 2016
- From promise to impact ending
malnutrition by 2030
Panorama Global: Subnutrição
Caminhos para uma alimentação eficiente
► Tenha como base uma alimentação simples e rica em alimentos de origem vegetal.
► Reduza o consumo de alimentos processados, refinados, sal e açúcar.
► Coma com regularidade e busque a qualidade.
► Prefira adquirir alimentos em feiras livres e/ou produtores locais.
► Planeje seu tempo e organize sua rotina.
► Vá para a COZINHA: “Cozinhar é, ao mesmo tempo, investigação científica e narrativa pessoal,
guia pragmático sobre o preparo de alimentos e reflexão filosófica sobre a transformação da
natureza. Ao reconquistar o território da cozinha, reforçamos vínculos comunitários e
familiares e, ao mesmo tempo, damos um passo importante para tornar nosso sistema
alimentar mais saudável e sustentável” Michael Pollan
► Tenha uma alimentação variada e equilibrada = “arco-íris no prato”
Alimentação balanceada = Densidade nutritiva
A nutrição não pode ser monótona, nem tão pouco baseada em nutrientes
isolados. Precisa ser completa, composta por uma variedade de alimentos,
grupos alimentares, cores e texturas. Valoriza a quantidade de nutrientes do
alimento e não o seu valor calórico. Assim, proporciona um corpo saudável e
equilibrado nos aspectos fisiológico, metabólico e mental.
