livreto de receitas mundo verde

R$4,90330Mundo Verde

detox • alimentação infantil • saúde digestivasaúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro

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Receitas

PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIBR-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 1 29/10/12 15:31

novembro/2012

Prevenir pode ser muito maissaboroso que remediar!

Nem todo mundo pode contar com o apoio da genética para ter saúde.Mas qualquer pessoa bem informada pode alterar seus hábitos e sua alimentação

para ter mais saúde. Conheça os alimentos e coloque-os para funcionar a seu favor.

Óleo de cocoÓleo de coco

Spirulina

Chia

MUNDO VERDETODO MUNDO

S A B EO BEM QUE FAZ.

PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIB PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIBR-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 2 29/10/12 15:31

novembro/2012

Prevenir pode ser muito maissaboroso que remediar!

Nem todo mundo pode contar com o apoio da genética para ter saúde.Mas qualquer pessoa bem informada pode alterar seus hábitos e sua alimentação

para ter mais saúde. Conheça os alimentos e coloque-os para funcionar a seu favor.

30ReceitasMundo Verde

detox • alimentação infantil • saúde digestivasaúde da Mulher • saúde do Homem • saúde do Cérebro

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Óleo de cocoÓleo de coco

Spirulina

Chia

MUNDO VERDETODO MUNDO

S A B EO BEM QUE FAZ.


Publicação Periódica - 30 Receitas Mundo Verdeedição nº 2 - 2012

Fotos meramente ilustrativas

Diretoria:Luiz Mação

Mafaldo Gois JuniorMarcos Leite

Sérgio Bocayuva

Edição:Grupo Rái - Div. Editorial

Desenvolvimento e Coordenação Editorial:Grupo Rái - 11 3674-4400

Projeto Gráfico e Direção de Arte:Clarissa Sá

Diagramação e Arte Final:Roberto Zigaib

Revisão:Willian Matos

Marcio dos AnjosVinicius Zucon

Equipe de Nutrição Mundo Verde:Bruna Murta

Flávia FigueiredoFlávia Morais

Viviane PereiraThais Souza

Publicidade:Equipe de Marketing Mundo Verde - 24 2220-6300

Gráfica:Margraf Editora e Ind. Gráfica Ltda.

Tiragem: 22.000 exemplares

Fale conosco: [email protected]

EXPEDIENTE:

01. Sopa de cenoura, laranja e gengibre ....................................................................902. Sopa creme de espinafre com brócolis ................................................................ 1003. Suco de abacaxi, hortelã e clorofila ................................................................... 1204. Suco de uva com biomassa de banana-verde ........................................................ 1305. Cozido de quinua e brócolis com chá verde .......................................................... 15

06. Parfait com cacau e frutas vermelhas .................................................................1607. Creme de abacate ..........................................................................................1908. Bolo de maçã crocante ....................................................................................2009. Muffin integral de maçã com passas...................................................................2310. Quadradinhos integrais de figo .........................................................................24

11. Crispies de gengibre, tâmaras e maçã ................................................................ 2712. Suchá de abacaxi, hortelã e chá verde ............................................................... 2813. Molho de hortelã .......................................................................................... 2914. Salada de pera com folhas ............................................................................... 3015. Sopa cremosa de tomate com banana-verde ........................................................ 33

16. Pasta de tofu ............................................................................................... 3417. Dip de feijão branco com pistache e coentro ........................................................ 3718. Cozido de soja com legumes e gergelim .............................................................. 3819. Tofu ao molho de gengibre .............................................................................. 4120. Arroz integral com gergelim ............................................................................ 42

21. Salada de muçarela de búfala e tomate fresco ...................................................... 4522. Tomate assado ............................................................................................. 4623. Risoto integral de tomate, rúcula e tofu ............................................................. 4924. Salada de pepino e sementes de chia ................................................................. 5025. Massa de panqueca integral com linhaça ............................................................ 53

26. Smoothie de banana, amora e morango .............................................................. 5427. Salada de brócolis com tomate-cereja e mandioquinha ........................................... 5728. Bebida de arroz com cacau ............................................................................. 5829. Pesto de espinafre e óleo de abacate ................................................................. 5930. Salada de ovo com curry ................................................................................ 60

Mitos e Verdades ................................................................................................ 62

DETOX

ALIMENTAÇÃO INFANTIL

SAÚDE DIGESTIVA

SAÚDE DA MULHER

SAÚDE DO HOMEM

SAÚDE DO CÉREBRO

SUMÁRIO1

2

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6


01. Sopa de cenoura, laranja e gengibre ....................................................................902. Sopa creme de espinafre com brócolis ................................................................ 1003. Suco de abacaxi, hortelã e clorofila ................................................................... 1204. Suco de uva com biomassa de banana-verde ........................................................ 1305. Cozido de quinua e brócolis com chá verde .......................................................... 15

06. Parfait com cacau e frutas vermelhas .................................................................1607. Creme de abacate ..........................................................................................1908. Bolo de maçã crocante ....................................................................................2009. Muffin integral de maçã com passas...................................................................2310. Quadradinhos integrais de figo .........................................................................24

11. Crispies de gengibre, tâmaras e maçã ................................................................ 2712. Suchá de abacaxi, hortelã e chá verde ............................................................... 2813. Molho de hortelã .......................................................................................... 2914. Salada de pera com folhas ............................................................................... 3015. Sopa cremosa de tomate com banana-verde ........................................................ 33

16. Pasta de tofu ............................................................................................... 3417. Dip de feijão branco com pistache e coentro ........................................................ 3718. Cozido de soja com legumes e gergelim .............................................................. 3819. Tofu ao molho de gengibre .............................................................................. 4120. Arroz integral com gergelim ............................................................................ 42

21. Salada de muçarela de búfala e tomate fresco ...................................................... 4522. Tomate assado ............................................................................................. 4623. Risoto integral de tomate, rúcula e tofu ............................................................. 4924. Salada de pepino e sementes de chia ................................................................. 5025. Massa de panqueca integral com linhaça ............................................................ 53

26. Smoothie de banana, amora e morango .............................................................. 5427. Salada de brócolis com tomate-cereja e mandioquinha ........................................... 5728. Bebida de arroz com cacau ............................................................................. 5829. Pesto de espinafre e óleo de abacate ................................................................. 5930. Salada de ovo com curry ................................................................................ 60

Mitos e Verdades ................................................................................................ 62

DETOX


SAÚDE DIGESTIVA

SAÚDE DA MULHER

SAÚDE DO HOMEM

SAÚDE DO CÉREBRO

SUMÁRIO1

2

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4

5

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Dizem que existe uma receita para uma vida saudável. Neste segundo volume de nossa coleção, nós apresentamos trinta.

Este é um livro que ensina deliciosas receitas, algumas simples, outras mais sofisticadas. Todas elas supersaudáveis e direcionadas para necessidades especí-ficas – Detox, infantil, saúde digestiva, saúde da mulher, saúde do homem e saúde do cérebro. E ainda vários dados para quem busca uma dieta equilibrada, livre de excessos e de ingredientes que fazem mal à saúde.

A cada dia mais pessoas adotam um estilo de vida saudável, repensando seus hábitos alimentares e entendendo que devem evitar alimentos que prejudiquem a qualidade de vida e que podem causar danos à saúde, como diabetes, hipertensão, obesidade, doenças circulatórias e cardíacas, além de outros.

30 Receitas Mundo Verde é uma excelente opção para quem quer mudar não ape-nas o cardápio, como também a sua maneira de se alimentar. Confira como isso está ao seu alcance, simplesmente virando as páginas a seguir.

Leia e saboreie.

30ReceitasMundo Verde• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

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O gengibre é uma raiz que auxilia na digestão e na detox. A laranja contém limoneno, um composto que inativa toxinas e acelera sua

eliminação pelo organismo. A cebola-roxa contém quercetina, antioxidante que auxilia na detox.

Rendimento: 6 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção

Sopa de cenoura,laranja e gengibre

• 1 colher (sopa) de óleo de canola• 1 pitada de pimenta calabresa • 1 cebola-roxa picada • 2 colheres (sopa) de gengibre fresco picado• 4 cenouras descascadas e picadas• 4 batatas médias descascadas e picadas• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes*• 3 xícaras (chá) de água• 1 colher (chá) de tomilho desidratado• 1 colher (chá) de cardamomo em pó• 1 laranja (suco e raspas da casca)• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto• Salsinha para decorar

ingredientes:

Em uma panela, adicionar o óleo de canola,a pimenta calabresa, a cebola e o gengibre.Refogar em fogo médio por cerca de 3 minutos.Adicionar o caldo de legumes, as cenouras,as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo.Deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar até que as cenouras e as batatas estejam macias. Apagar o fogo. Aos poucos, bater a sopa noliquidificador, até virar um creme. Adicionar o suco e as raspas de laranja, o sal marinho e a pimenta. Bater novamente no liquidificador, levar ao fogo para aquecer. Decorar com salsinha e servir.

Modo de preparo da sopa:

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PIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIBPIT: R-MV-0065-12-11 | MATERIAL: LIVRETO DE RECEITA | FORMATO: A 30x21 cm F 15x21 cm | DATA: 22-10/2012 | AF: ROBERTO ZIGAIBR-MV-0065-12-11_LIVRETO DE RECEITAS 8 29/10/12 15:32

DETOXRendimento: 6 porções | Valor calórico: 112 Kcal/porção

Sopa de cenoura,laranja e gengibre

• 1 colher (sopa) de óleo de canola• 1 pitada de pimenta calabresa • 1 cebola-roxa picada • 2 colheres (sopa) de gengibre fresco picado• 4 cenouras descascadas e picadas• 4 batatas médias descascadas e picadas• 2 xícaras (chá) de caldo de legumes*• 3 xícaras (chá) de água• 1 colher (chá) de tomilho desidratado• 1 colher (chá) de cardamomo em pó• 1 laranja (suco e raspas da casca)• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto• Salsinha para decorar

ingredientes:

Em uma panela, adicionar o óleo de canola,a pimenta calabresa, a cebola e o gengibre.Refogar em fogo médio por cerca de 3 minutos.Adicionar o caldo de legumes, as cenouras,as batatas, a água, o tomilho e o cardamomo.Deixar ferver, abaixar o fogo e deixar cozinhar até que as cenouras e as batatas estejam macias. Apagar o fogo. Aos poucos, bater a sopa noliquidificador, até virar um creme. Adicionar o suco e as raspas de laranja, o sal marinho e a pimenta. Bater novamente no liquidificador, levar ao fogo para aquecer. Decorar com salsinha e servir.

Modo de preparo da sopa:

• 1 colher (sopa) de óleo de girassol• 225g de alho-poró orgânico picado• 225g de cebola orgânica picada• 225g de cenoura orgânica picada• 150g de aipo orgânico picado• 1 folha de louro• Salsa fresca orgânica em ramos• Tomilho fresco orgânico em ramos• Sal marinho a gosto• Pimenta-do-reino a gosto

ingredientes:

Em uma panela grande, refogar a cebola e o alho-poró no óleo de girassol. Adicionar a cebola e o aipo. Tampar e deixar em fogo baixo por cerca de 20 minutos. Amarrar os ramos da salsa e do tomilho como um buquê e colocar na panela com a cenoura, o aipo, o sal marinho, a pimenta-do-reino e 2 litros de água fria. Aumentar o fogo e deixar levantar fervura, removendo qualquer espuma que se formar na superfície. Abaixar o fogo e cozinhar por cerca de 35 minutos. Coar o caldo e deixar esfriar. Usar no preparo de sopas. Conservar em recipientes de vidro bem vedados.Se desejar, pode ser congelado.

Modo de preparo do caldo:

*Caldo de legumes

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Sopa cremede espinafrecom brócolis

• 1 xícara (chá) de água filtrada• 1 xícara (chá) de espinafre, de preferência orgânico• 1 xícara (chá) de brócolis, de preferência orgânico• 1/2 xícara (chá) de quinua em flocos• 1 cebola média, de preferência orgânica • 1 dente de alho amassado• 1 colher (sopa) de óleo de coco orgânico Copra Coco• 4 colheres (sopa) de alga kombu• Sal marinho a gosto• Semente de abóbora a gosto

ingredientes:

Em uma panela, aquecer o óleo de coco orgânico Copra Coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar a água, o brócolis, o espinafre e deixar cozinhar. Transferir para o liquidificador e bater até obter um creme homogêneo. Adicionar a alga, a quinua, o sal a gosto e bater mais um pouco. Ao servir, acrescentar as sementes de abóbora. A sopa creme pode ser consumida quente ou fria.

Modo de preparo:

A quinua é fonte de vitaminas docomplexo B, que otimizam o trabalho

do fígado para eliminar toxinas do organismo. É fonte ainda de fibras que regularizam o funcionamento

intestinal. O óleo de coco, além dos benefícios do emagrecimento e dos antioxidantes, é um tipo de gordura

ideal para o cozimento, já que não se altera com o calor.

sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.sopa creme pode ser consumida quente ou fria.

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DETOX

Em uma panela, aquecer o óleo de coco orgânico Copra Coco, refogar a cebola e o alho. Adicionar a água, o brócolis, o espinafre e deixar cozinhar. Transferir para o liquidificador e bater até obter um creme homogêneo. Adicionar a alga, a quinua, o sal a gosto e bater mais um pouco. Ao servir, acrescentar as sementes de abóbora. A sopa creme pode ser consumida quente ou fria.


do fígado para eliminar toxinas do organismo. É fonte ainda de fibras que regularizam o funcionamento

intestinal. O óleo de coco, além dos benefícios do emagrecimento e dos antioxidantes, é um tipo de gordura

ideal para o cozimento, já que não se altera com o calor.

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DETOX

A hortelã auxilia no processo de digestão, já que estimula a produção de ácido clorídrico. A clorofila é fonte de

nutrientes importantes, que ajudam na eliminação das toxinas pelo organismo.

Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 210 Kcal/porção

Suco de abacaxi,hortelã e clorofila

• 3 fatias de abacaxi • 1 raminho de hortelã • 1 sachê de clorofila congelada

ingredientes:

Bater tudo no liquidificador e servir bem gelado.

Modo de preparo:

Rendimento: 1 porção | Valor calórico: 227 Kcal/porção

Suco de uvacom biomassade banana-verde

A biomassa de banana-verde é fonte de amido resistente e é considerada um prebiótico. Este ajuda na fixação e no

crescimento de bactérias boas nointestino, ajudando a tratar a disbiose

e a hiperpermeabilidade intestinal, ajudando assim na melhora do

funcionamento intestinal.

• 100 ml de suco de uva integral • 1 colher (sobremesa) de linhaça• 1 colher (sopa) da biomassa de banana-verde

ingredientes:

Bater todos os ingredientes no liquidificadore servir em seguida. Consumir este sucoenergético no café da manhã.

Modo de preparo:

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DETOX DETOXRendimento: 1 porção | Valor calórico: 227 Kcal/porção

Suco de uvacom biomassade banana-verde

A biomassa de banana-verde é fonte de amido resistente e é considerada um prebiótico. Este ajuda na fixação e no

crescimento de bactérias boas nointestino, ajudando a tratar a disbiose

e a hiperpermeabilidade intestinal, ajudando assim na melhora do

funcionamento intestinal.

• 100 ml de suco de uva integral • 1 colher (sobremesa) de linhaça• 1 colher (sopa) da biomassa de banana-verde

ingredientes:

Bater todos os ingredientes no liquidificadore servir em seguida. Consumir este sucoenergético no café da manhã.

Modo de preparo:

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do fígado para eliminar toxinas do organismo. É fonte ainda de fibras que

regularizam o funcionamento intestinal. Rendimento: 4 porções | Valor calórico: 200 Kcal/porção

Cozido dequinua e brócoliscom chá verde

• 1 xícara de quinua em grãos lavados e escorridos• 2 xícaras de chá verde (use 1 colher de sobremesa da planta para 2 xícaras de água)• 1 pitada de sal marinho• 1/2 xícara de cebolinha picada• 1 cenoura pequena ralada• 1 colheres (chá) de óleo de linhaça• 2 colheres de suco de limão fresco• 1 xícara de floretes de brócolis

ingredientes:

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Cozido dequinua e brócoliscom chá verde

• 1 xícara de quinua em grãos lavados e escorridos• 2 xícaras de chá verde (use 1 colher de sobremesa da planta para 2 xícaras de água)• 1 pitada de sal marinho• 1/2 xícara de cebolinha picada• 1 cenoura pequena ralada• 1 colheres (chá) de óleo de linhaça• 2 colheres de suco de limão fresco• 1 xícara de floretes de brócolis

ingredientes:

Em uma panela, juntar a quinua e a infusão dechá verde e levar ao fogo até levantar fervura. Juntar o sal, a cebolinha, o alho e a cenoura. Reduzir o fogo, tampar a panela e cozinhar.Quando o chá estiver secando, juntar os floretes de brócolis. Quando a quinua estiver macia, apagar o fogo, soltar o cozido com um garfo, juntar o suco de limão e o óleo de linhaça.Servir morno.

Modo de preparo:

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ALIMENTAÇÃO INFANTILRendimento: 4 porções | Valor calórico: 140 Kcal/porção

Parfait comcacau e frutasvermelhas

• 1/2 colher (chá) de cacau em pó• 1 colher (chá) de essência de baunilha• 2 colheres (chá) de mel orgânico• 1 xícara e meia (chá) de iogurte desnatado• 2 xícaras (chá) de frutas vermelhas (a escolher) frescas ou congeladas• 1/4 xícara (chá) de raspas de chocolate amargo (70% cacau)

ingredientes:

Em uma tigela, misturar o cacau em pó e a essência de baunilha. Adicionar o mel e o iogurte e mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Em quatro copos transparentes, colocar 2 colheres de sopa da mistura de iogurte na parte inferior dos copos. Cobrir com algumas frutas vermelhas e repetir até que todo o iogurte e as frutas vermelhas sejam usados. Cobrir cada parfait com as raspas de chocolate amargo. Conservar em geladeira até a hora de servir.

Modo de preparo do caldo:

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Em uma tigela, misturar o cacau em pó e a essência de baunilha. Adicionar o mel e o iogurte e mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Em quatro copos transparentes, colocar 2 colheres de sopa da mistura de iogurte na parte inferior dos copos. Cobrir com algumas frutas vermelhas e repetir até que todo o iogurte e as frutas vermelhas sejam usados. Cobrir cada parfait com as raspas de chocolate amargo. Conservar em geladeira até a hora de servir.

O chocolate amargo é um alimento nutritivo, fonte dos minerais magnésio, manganês, potássio, ferro, cobre e das vitaminas B e E. Fonte de teobromina, substância que atua como estimulante

e melhora o raciocínio.

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Creme deabacate

• 1/2 abacate maduro, de preferência orgânico• 1 colher (chá) de açúcar demerara• 1 colher (chá) de suco de limão, de preferência orgânico

ingredientes:

O abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que contribui para

o fluxo sanguíneo cerebral adequado, melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes ao cérebro. Por isso, pode auxiliar na melhora da memória e da concentração. A fruta possui ainda

beta-sitosterol, que fortalece osistema imunológico.

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Creme deabacate

• 1/2 abacate maduro, de preferência orgânico• 1 colher (chá) de açúcar demerara• 1 colher (chá) de suco de limão, de preferência orgânico

ingredientes:

Misturar a gelatina em um pouco de água ediluir bem. Misturar com o suco de laranja elevar à geladeira. No liquidificador, bater o abacate, o açúcar e o suco de limão até obter um creme. Com forminhas de corte em formato de bichinhos e de outros desenhos, cortar a gelatina e distribuir sobre o creme.

Modo de preparo:

• 2 colheres (sopa) de gelatina de agar

Para decorar:

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Bolo demaçãcrocante

• 4 colheres (sopa) de óleo de coco Copra Coco• 1 xícara (chá) de açúcar mascavo• 3 ovos• 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo• 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral• 1 colher (sobremesa) e fermento em pó• 1/2 xícara (chá) de bebida vegetal de arroz• 1 colher (sopa) de raspas de casca de limão• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó

ingredientes - Massa:

Na batedeira, bater o óleo de coco com o açúcar mascavo até formar um creme. Continuar batendo, adicionar os ovos e bater por mais 2 minutos. Acrescentar as farinhas e o fermento, bater rapidamente na velocidade baixa e adicio-nar a bebida vegetal de arroz. Espalhar a massa em uma assadeira de 22 cm x 33 cm, untada com óleo de coco e enfarinhada. Reservar.

Modo de preparo da massa:

• 4 maçãs descascadas e raladas grosseiramente• 1 colher (sopa) de suco de limão• 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo• 4 barras de cereais picadas • 2 colheres (sopa) de óleo de coco• 1 colher (chá) de canela em pó

ingredientes - Cobertura:

Em uma tigela, colocar a maçã ralada e regar com o suco de limão. Colocar em uma peneira e apertar com uma colher para sair todo o suco. Retornar a maçã para a tigela, misturar o açúcar mascavo, as barrinhas de cereais picadas e o óleo de coco. Espalhar sobre a massa do bolo e polvilhar com canela. Assar no forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 40 minutos ou até que, espetando com um palito, saia limpo. Deixar esfriar, cortar em quadradinhos e servir.

Modo de preparo da cobertura:

O óleo de coco pode auxiliar no fortalecimento da imunidade. Rico nos ácidos láurico e caprílico, o

que lhe confere atividade antiviral e antibacteriana. A maçã é rica em

pectina, um tipo de fibra solúvel, que auxilia no controle da glicemia, na

redução do colesterol e que regula o funcionamento intestinal. Possui ainda

uma substância chamada fisetina, que favorece o amadurecimento das

células nervosas, além de fortalecer as conexões entre os neurônios. E isso é importantíssimo para a memorização.

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Na batedeira, bater o óleo de coco com o açúcar mascavo até formar um creme. Continuar batendo, adicionar os ovos e bater por mais 2 minutos. Acrescentar as farinhas e o fermento, bater rapidamente na velocidade baixa e adicio-nar a bebida vegetal de arroz. Espalhar a massa em uma assadeira de 22 cm x 33 cm, untada com óleo de coco e enfarinhada. Reservar.

Em uma tigela, colocar a maçã ralada e regar com o suco de limão. Colocar em uma peneira e apertar com uma colher para sair todo o suco. Retornar a maçã para a tigela, misturar o açúcar mascavo, as barrinhas de cereais picadas e o óleo de coco. Espalhar sobre a massa do bolo e polvilhar com canela. Assar no forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 40 minutos ou até que, espetando com um palito, saia limpo. Deixar esfriar, cortar em quadradinhos e servir. O óleo de coco pode auxiliar no

fortalecimento da imunidade. Rico nos ácidos láurico e caprílico, o

que lhe confere atividade antiviral e antibacteriana. A maçã é rica em

pectina, um tipo de fibra solúvel, que auxilia no controle da glicemia, na

redução do colesterol e que regula o funcionamento intestinal. Possui ainda

uma substância chamada fisetina, que favorece o amadurecimento das

células nervosas, além de fortalecer as conexões entre os neurônios. E isso é importantíssimo para a memorização.

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A farinha de trigo integral e a aveia são cereais ricos em carboidratos e em fibras. Os carboidratos fornecem energia e dão mais disposição para as crianças. Já as fibras ajudam na

melhora do funcionamento intestinal e geram sensação de saciedade. A maçã é uma fruta rica em fibras, vitaminas

e minerais. A farinha Transcend Multi Ômegas confere, além de fibras,

gorduras boas para a preparação.


Muffin integralde maçãcom passas

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral • 3/4 de xícara (chá) de Transcend Multi Ômegas Katiguá• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos • 1/2 xícara (chá) de óleo de canola • 1/2 xícara (chá) de bebida de arroz • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo • 1 colher (sopa) de fermento• 1 colher (sopa) de canela em pó• 2 ovos orgânicos • 2 colheres (sopa) de uva-passa • 3 maçãs orgânicas picadas

ingredientes:

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A farinha de trigo integral e a aveia são cereais ricos em carboidratos e em fibras. Os carboidratos fornecem energia e dão mais disposição para as crianças. Já as fibras ajudam na

melhora do funcionamento intestinal e geram sensação de saciedade. A maçã é uma fruta rica em fibras, vitaminas

e minerais. A farinha Transcend Multi Ômegas confere, além de fibras,

gorduras boas para a preparação.


Muffin integralde maçãcom passas

• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral • 3/4 de xícara (chá) de Transcend Multi Ômegas Katiguá• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos • 1/2 xícara (chá) de óleo de canola • 1/2 xícara (chá) de bebida de arroz • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo • 1 colher (sopa) de fermento• 1 colher (sopa) de canela em pó• 2 ovos orgânicos • 2 colheres (sopa) de uva-passa • 3 maçãs orgânicas picadas

ingredientes:

Picar as maçãs e bater no liquidicador até ficar um creme. Em outra tigela, juntar a farinha de trigo, a farinha Multi Ômegas, a aveia em flocos finos, o farelo de aveia, o açúcar, a canela e misturar bem. Acrescentar os ovos ligeiramente batidos, o óleo de canola, a bebida de arroz, o creme de maçã e as passas. Por último, acrescentar o fermento e misturar bem até ficar uma massa homogênea, que não pode ficar muito seca. Untar e enfarinhar as formas de muffin, colocar porções da massa até a metade da forma e levar ao forno pré-aquecido até ficar dourado. Se não tiver as formas de muffin, a massa poderá ser assada em um tabuleiro.

Modo de preparo:

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Quadradinhosintegraisde figo

• 24 figos secos• 1/4 de xícara (chá) de óleo de canola• 1/4 de xícara (chá) de mel• 1/4 de xícara (chá) de leite desnatado• 1 xícara e meia (chá) de farinha de trigo integral• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos• 1/2 colher (chá) de fermento• 1 pitada de sal

ingredientes:

Pré-aquecer o forno a 200°C. Untar uma forma pequena e reservar. Colocar os figos em uma panela, cobrir com água e levar ao fogo até os figos ficarem macios. Colocar o figo hidratado e 3 colheres de sopa da água usada para hidratá-lo em um liquidificador e bater até ter uma mistura homogênea. Em um bowl, juntar o óleo de canola, o mel e o leite. Em outro bowl, misturar a farinha, os flocos de aveia, o fermento e o sal. Juntar os ingredientes úmidos à mistura de farinha e flocos de aveia e misturar bem. Forrar a assadeira com metade da massa, cobrir com o purê de figo e terminar com mais uma camada de massa. Levar ao forno por 20 minutos, até ficar dourado. Retirar do forno, esperar esfriar e cortar em quadradinhos.

Modo de preparo:

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Pré-aquecer o forno a 200°C. Untar uma forma pequena e reservar. Colocar os figos em uma panela, cobrir com água e levar ao fogo até os figos ficarem macios. Colocar o figo hidratado e 3 colheres de sopa da água usada para hidratá-lo em um liquidificador e bater até ter uma mistura homogênea. Em um bowl, juntar o óleo de canola, o mel e o leite. Em outro bowl, misturar a farinha, os flocos de aveia, o fermento e o sal. Juntar os ingredientes úmidos à mistura de farinha e flocos de aveia e misturar bem. Forrar a assadeira com metade da massa, cobrir com o purê de figo e terminar com mais uma camada de massa. Levar ao forno por 20 minutos, até ficar dourado. Retirar do forno, esperar esfriar e cortar em quadradinhos.

Os figos são frutas ricas em antioxidantes e em fibras. Nessa receita, os figos são combinados com flocos de aveia e farinha de trigo integral, cereais

integrais, boas fontes de nutrientes, importantes para a saúde das crianças.

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O gengibre possui excelente açãoanti-inflamatória e digestiva.

As tâmaras, a maçã e a aveia são fontes de fibras que melhoram o

funcionamento do intestino.

Rendimento: 5 porções | Valor calórico: 294,84 Kcal/porção

Crispiesde gengibre,tâmaras e maçã

• 4 colheres (sopa) de açúcar demerara• 4 colheres (sopa) de manteiga sem sal• 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado• 1/2 colher (chá) de canela em pó• 1 colher (chá) de raspas de casca de laranja• 4 tâmaras picadas em pedaços pequenos• 2 maçãs verdes descascadas, cortadas em fatias • 2 maçãs fuji descascadas, cortadas em fatias• 9 cookies de cacau, quebrados• 2 colheres (sopa) de nozes picadas• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos• 1/2 xícara (chá) do YogoNutri sabor iogurte Supravita já preparado

ingredientes:

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SAÚDE DIGESTIVA

O gengibre possui excelente açãoanti-inflamatória e digestiva.

As tâmaras, a maçã e a aveia são fontes de fibras que melhoram o

funcionamento do intestino.

Rendimento: 5 porções | Valor calórico: 294,84 Kcal/porção

Crispiesde gengibre,tâmaras e maçã

• 4 colheres (sopa) de açúcar demerara• 4 colheres (sopa) de manteiga sem sal• 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado• 1/2 colher (chá) de canela em pó• 1 colher (chá) de raspas de casca de laranja• 4 tâmaras picadas em pedaços pequenos• 2 maçãs verdes descascadas, cortadas em fatias • 2 maçãs fuji descascadas, cortadas em fatias• 9 cookies de cacau, quebrados• 2 colheres (sopa) de nozes picadas• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos• 1/2 xícara (chá) do YogoNutri sabor iogurte Supravita já preparado

ingredientes:

Pré-aquecer o forno a 350°C. Em uma tigela, misturar 3 colheres de sopa de açúcar demerara, 1 colher de sopa de manteiga derretida, o gengibre ralado, canela em pó, raspas de laranja e tâmaras. Adicionar as maçãs e misturar. Transferir a mistura para uma assadeira. Em uma tigela pequena, misturar os cookies quebrados, com as nozes, o restante do açúcar demerara,a aveia em flocos e o restante da manteiga. Com a ponta dos dedos, amassar a mistura, para formar uma cobertura crocante. Distribuir a mistura sobre as maçãs. Cobrir a assadeira com papel manteiga. Assar por cerca de 30 minutos. Descobrir e continuar a assar até dourar ou até que as maçãs estejam bem macias. Deixar esfriar por 10 minutos e servir com iogurte.

Modo de preparo:

Supravita já preparado Supravita já preparado Supravita já preparado Supravita já preparado

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SAÚDE DIGESTIVARendimento: 2 porções | Valor calórico: 27,5 Kcal/porção

Sucháde abacaxi,hortelãe chá verde

• 2 xícaras (chá) de chá verde instantâneo Sanavita já preparado • 2 fatias de abacaxi, de preferência orgânico• Folhas de hortelã a gosto

ingredientes:

Bater todos os ingredientes no liquidificadore servir em seguida.

Modo de preparo:

O abacaxi possui a enzima bromelina, que melhora o processo digestivo,

evitando a sensação de empachamento. A hortelã apresenta ação digestiva, e o chá verde auxilia no funcionamento do

fígado, melhorando o processo de detox.


Molhode hortelã

• 1/2 copo de iogurte natural desnatado • 1 colher (sopa) de hortelã picada finamente • 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino preta• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

ingredientes:

Misturar todos os ingredientes e servirsobre a salada de folhas.

Modo de preparo:

Os iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas à saúde intestinal. Estas, quando instaladas no intestino, diminuem a quantidade

de bactérias patogênicas e, em consequência, a fermentação e os

gases. A hortelã aumenta a produção de ácido no estômago, o que

melhora a digestão.

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SAÚDE DIGESTIVA SAÚDE DIGESTIVARendimento: 4 porções | Valor calórico: 40 Kcal/porção

Molhode hortelã

• 1/2 copo de iogurte natural desnatado • 1 colher (sopa) de hortelã picada finamente • 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino preta• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

ingredientes:

Misturar todos os ingredientes e servirsobre a salada de folhas.

Modo de preparo:

Os iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas à saúde intestinal. Estas, quando instaladas no intestino, diminuem a quantidade

de bactérias patogênicas e, em consequência, a fermentação e os

gases. A hortelã aumenta a produção de ácido no estômago, o que

melhora a digestão.

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SAÚDE DIGESTIVARendimento: 4 porções | Valor calórico: 211 Kcal/porção

Salada de peracom folhas

• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem Uniagro • 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã • Sal marinho e pimenta-do-reino branca moída a gosto • 1 colher (chá) de gengibre ralado • 2 colheres (chá) de mel

ingredientes - Molho:

Numa molheira, misture todos osingredientes e reserve.

Modo de preparo do molho:

• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem Uniagro • 1 pera em fatias finas • 3 xícaras (chá) de folhas coloridas

ingredientes - salada:

Untar uma assadeira pequena com o azeiteextravirgem Uniagro e arrumar as fatias de pera. Levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar. Deixar esfriar e transferir para a saladeira com as folhas. Servir com o molho.Dica: se quiser adicionar mais sabor e energia, polvilhar gergelim torrado ou nozes bem picadas.

Modo de preparo da salada:

O vinagre de maçã ajuda a aumentar a acidez gástrica, melhorando o

processo digestivo. O mel tem ação prebiótica – estimula a proliferação

das bactérias benéficas da microbiota intestinal, fazendo com que elas cresçam e se fixem no intestino.O azeite extravirgem é fonte de

gorduras monoinsaturadase antioxidantes.

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SAÚDE DIGESTIVA

Numa molheira, misture todos osingredientes e reserve.

Untar uma assadeira pequena com o azeiteextravirgem Uniagro e arrumar as fatias de pera. Levar ao forno pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar. Deixar esfriar e transferir para a saladeira com as folhas. Servir com o molho.Dica: se quiser adicionar mais sabor e energia, polvilhar gergelim torrado ou nozes bem picadas.

O vinagre de maçã ajuda a aumentar a acidez gástrica, melhorando o

processo digestivo. O mel tem ação prebiótica – estimula a proliferação

das bactérias benéficas da microbiota intestinal, fazendo com que elas cresçam e se fixem no intestino.O azeite extravirgem é fonte de

gorduras monoinsaturadase antioxidantes.

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O tomate é fonte de licopeno, um potente antioxidante, relacionado à prevenção de câncer e ao retardo do envelhecimento. A banana-verde é fonte de amidorresistente, que tem

ação prebiótica, ou seja, é fermentado pelas bactérias boas do intestino,

melhorando a saúde digestiva.


Sopa cremosade tomate combanana-verde

• 2 cebolas médias picadas• 1 dente de alho• 2 colheres (sopa) de óleo de coco• 1 litro de suco de tomate• 3 colheres (sopa) de extrato de tomate• 1 colher (chá) de sal• Pimenta-do-reino a gosto• Salsinha (ou manjericão) a gosto• 2 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde ou de farinha de banana-verde.

ingredientes:

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SAÚDE DIGESTIVARendimento: 4 porções | Valor calórico: 130 Kcal/porção

Sopa cremosade tomate combanana-verde

• 2 cebolas médias picadas• 1 dente de alho• 2 colheres (sopa) de óleo de coco• 1 litro de suco de tomate• 3 colheres (sopa) de extrato de tomate• 1 colher (chá) de sal• Pimenta-do-reino a gosto• Salsinha (ou manjericão) a gosto• 2 colheres (sopa) de biomassa de banana-verde ou de farinha de banana-verde.

ingredientes:

Numa panela, colocar a cebola, o alho e o óleode coco. Levar ao fogo para refogar. Acrescentar os outros ingredientes e deixar ferver por 20 minutos. Deixar esfriar e, antes de servir, bater no liquidificador com a biomassa de banana--verde. Consumir a sopa quente ou fria.

Modo de preparo:

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SAÚDE DA MULHERRendimento: 2 porções e meia | Valor calórico: 120 Kcal/porção

Pastade tofu

• 250g de tofu• 1 colher e meia (sopa) de tahine• 2 dentes de alho amassados• 1 pitada de noz-moscada moída na hora• 1 colher e meia (chá) de missô• 1 colher (sopa) de suco de limão• 1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino• 2 colheres (sopa) de cebola picada• 2 colheres (sopa) de salsa fresca picada

ingredientes:

Em uma tigela, misturar bem todos osingredientes. Essa pasta pode ser consumida com torradas, em recheios de pastéis, lasanhas, legumes recheados.

Modo de preparo:

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SAÚDE DA MULHER

O tofu e o missô são fontes de isoflavonas, que atuam no alívio dos sintomas da menopausa. O tahine é

uma excelente fonte de cálcio, mineral que atua na prevenção da osteoporose.

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Dip de feijãobranco compistache ecoentro

• 500g de feijão branco cozido • Suco de 1/2 limão• 1 dente de alho• 3 colheres (sopa) de coentro picado• 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem• 3 colheres (sopa) pistache Uniagro picado• 1 colher (sopa) de cebolinha picada • Sal e pimenta-do-reino a gosto

ingredientes:

Semelhante ao hummus, este dip de feijãoé uma boa fonte de fibras e vitaminas do

complexo B. O feijão branco, comoleguminosa, é fonte de isoflavonas, queatenuam os sintomas da menopausa.

O pistache é fonte de proteínas e de boasgorduras importantes para a saúde

do coração.

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SAÚDE DA MULHERRendimento: 6 porções | Valor calórico: 145 Kcal/porção

Dip de feijãobranco compistache ecoentro

• 500g de feijão branco cozido • Suco de 1/2 limão• 1 dente de alho• 3 colheres (sopa) de coentro picado• 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem• 3 colheres (sopa) pistache Uniagro picado• 1 colher (sopa) de cebolinha picada • Sal e pimenta-do-reino a gosto

ingredientes:

No liquidificador ou processador de alimentos, bater o feijão, o suco de limão e o alho até ficar homogêneo. Misturar o coentro, o azeite, o pistache Uniagro e a cebolinha. Acertar o sal e a pimenta, transferir para uma tigela e servir com fatias de pão árabe integral, palitos de cenouraou aipo, ou tiras de pimentão.

Modo de preparo:

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Cozido de sojacom legumese gergelim

• 500g de soja em grãos partida e descascada• 1 cenoura média, de preferência orgânica• 1 beterraba média, de preferência orgânica• 1 berinjela média, de preferência orgânica • 1 xícara (chá) de vagem, de preferência orgânica• 1 cebola média picada, de preferência orgânica• 4 colheres (sopa) de semente de gergelim• 2 dentes de alho picados, de preferência orgânico• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem• Sal marinho a gosto

ingredientes:

Cozinhar com sal a gosto os grãos de soja em panela de pressão com água suficiente paracobrir por aproximadamente 30 minutos. Reservar. Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar a cebola e o alho, adicionar os legumes cortados em rodelas ou cubos, adicionar sal e cozinhar até que fiquem macios. Adicionar os grãos de soja e refogar. Desligar o fogo e servir com semente de gergelim por cima.

Modo de preparo:

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SAÚDE DA MULHER

Cozinhar com sal a gosto os grãos de soja em panela de pressão com água suficiente paracobrir por aproximadamente 30 minutos. Reservar. Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar a cebola e o alho, adicionar os legumes cortados em rodelas ou cubos, adicionar sal e cozinhar até que fiquem macios. Adicionar os grãos de soja e refogar. Desligar o fogo e servir com semente de gergelim por cima.

A soja contém isoflavonas, quepossuem estrutura química semelhante à

do estrogênio (hormônio), que se ligam aos seus receptores, evitando o surgimento

dos sintomas indesejáveis da menopausa. A semente de gergelim é fonte de cálcio, auxiliando na prevenção e no tratamento

da osteoporose, doença muito comumem mulheres.

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Tofu aomolho degengibre

• 500g de tofu de consistência firme • 1 xícara e meia de suco de laranja • 3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) • 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado • 2 cebolas cortadas ao meio • 3 colheres (sopa) de óleo de canola• 4 cenouras • 1 maço de escarola cortado em tiras finas

ingredientes:

O tofu possui baixo valor calórico, é isento de colesterol, além de ter uma excelente digestibilidade. É rico emantioxidantes, as isoflavonas, que ajudam a amenizar os sintomas da

menopausa e, ainda, estão associadas à prevenção do câncer de mama.

O gengibre tem ação expectorante, reduz inflamações e dores.

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Tofu aomolho degengibre

• 500g de tofu de consistência firme • 1 xícara e meia de suco de laranja • 3 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) • 2 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado • 2 cebolas cortadas ao meio • 3 colheres (sopa) de óleo de canola• 4 cenouras • 1 maço de escarola cortado em tiras finas

ingredientes:

Escorrer a água do tofu e secar com papelabsorvente. Cortar em pedaços grandes.Em um recipiente, misturar uma xícara de suco de laranja, o molho de soja e o gengibre ralado. Colocar o tofu e a cebola na marinada, por no mínimo 20 minutos. Passar o tofu na farinha de trigo. Em uma grelha antiaderente, aquecer duas colheres de óleo de canola, dourar o tofu e a cebola dos dois lados. Cozinhar a cenoura até ficar bem macia. Passar no processador de alimentos e misturar com o restante do suco de laranja. Em uma frigideira, aquecer o restante do óleo de canola e refogar a escarola. Servir com o purê de cenoura, a escarola e a cebola grelhada.

Modo de preparo:

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Arrozintegral comgergelim

• 1 xícara (chá) de arroz integral • 2 colheres (sopa) de óleo de coco• 1 colher (sobremesa) de alho picado• 1/4 de xícara (chá) de sementes de gergelim • Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto• Água quente o suficiente

ingredientes:

Em uma panela, refogar o alho e o óleo de coco. Acrescentar as sementes de gergelim e o arroz integral e fritá-los por 3 minutos. Temperar com o sal marinho e com a pimenta, cobrir com água quente e deixar cozinhar em fogo baixo até o arroz ficar macio.

Modo de preparo:

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SAÚDE DA MULHER

Em uma panela, refogar o alho e o óleo de coco. Acrescentar as sementes de gergelim e o arroz integral e fritá-los por 3 minutos. Temperar com o sal marinho e com a pimenta, cobrir com água quente e deixar cozinhar em fogo baixo até o arroz ficar macio.

O arroz integral é fonte de magnésio, um mineral necessário à formação óssea, sua deficiência é encontrada com frequência

em indivíduos com osteoporose. O gergelim é rico em cálcio, seu consumo regular evita que os ossos fiquem mais frágeis e, consequentemente, mais suscetíveis a fraturas. A osteoporose é uma doença comum nas mulheres após a menopausa.

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O tomate é fonte de licopeno, umantioxidante relacionado à proteção do

câncer de próstata. O azeiteextravirgem e o óleo de abacate são

fontes de boas gorduras associadas a menor risco de doenças do coração.


Salada demuçarelade búfala etomate fresco

• 3 dentes de alho picados• 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem• 3 colheres (sopa) de óleo de abacate• 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico• 1 molho de manjericão fresco • 6 tomates maduros cortados em fatias finas• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto• 400g de muçarela de búfala em fatias finas

ingredientes:

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SAÚDE DO HOMEMRendimento: 6 porções | Valor calórico: 329 Kcal/porção

Salada demuçarelade búfala etomate fresco

• 3 dentes de alho picados• 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem• 3 colheres (sopa) de óleo de abacate• 4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico• 1 molho de manjericão fresco • 6 tomates maduros cortados em fatias finas• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto• 400g de muçarela de búfala em fatias finas

ingredientes:

Fazer um molho misturando o alho, o azeite, o óleo de abacate, o vinagre balsâmico e reservar.Em uma travessa, fazer uma camada com as fatias de tomate, temperar com o sal marinho e com a pimenta-do-reino. Cobrir com as folhas de manjericão e com a muçarela de búfala em fatias. Temperar com o molho e servir.

Modo de preparo:

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Tomateassado

• 1 kg de tomates-cerejas orgânicos• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem• Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto• 1 colher (chá) de vinagre balsâmico

ingredientes:

Aquecer o forno. Arrumar os tomates em um tabuleiro. Regar com azeite de oliva extravirgem e temperar com sal e pimenta. Assar por cerca de 20 a 25 minutos. Transferir para uma tigela de vidro e acrescentar o vinagre balsâmico. Servir morno ou à temperatura ambiente, com torrada integral, ou adicionar a saladas e massas.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO HOMEM

Aquecer o forno. Arrumar os tomates em um tabuleiro. Regar com azeite de oliva extravirgem e temperar com sal e pimenta. Assar por cerca de 20 a 25 minutos. Transferir para uma tigela de vidro e acrescentar o vinagre balsâmico. Servir morno ou à temperatura ambiente, com torrada integral, ou adicionar a saladas e massas.

O tomate é excelente fonte de licopeno, substância antioxidante que atua na

prevenção do câncer de próstata.

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O tomate é boa fonte de licopeno,que possui ação antioxidante. Por isso,

atua no retardo do envelhecimentoprecoce e também na prevenção

do câncer de próstata.


Risoto integralde tomate,rúcula e tofu

• 3 xícaras (chá) de água• 2 xícaras (chá) de arroz integral• 2 xícaras (chá) de rúcula picada, de preferência orgânica• 1 xícara (chá) de tofu em pequenos cubos• 4 colheres (sopa) de cebola picada, de preferência orgânica• 4 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem• 2 dentes de alho amassados, de preferência orgânicos• Sal marinho a gosto

ingredientes:

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Risoto integralde tomate,rúcula e tofu

• 3 xícaras (chá) de água• 2 xícaras (chá) de arroz integral• 2 xícaras (chá) de rúcula picada, de preferência orgânica• 1 xícara (chá) de tofu em pequenos cubos• 4 colheres (sopa) de cebola picada, de preferência orgânica• 4 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico• 1 colher (sopa) de óleo de coco extravirgem• 2 dentes de alho amassados, de preferência orgânicos• Sal marinho a gosto

ingredientes:

Em uma panela, aquecer o óleo de coco e refogar o alho e a cebola. Acrescentar o arroz integral, refogar, adicionar a água e deixar cozinhar,sem tampar, até ficar macio. Colocar o tomate,a rúcula, o tofu, o sal e o molho de tomate.Mexer bem e servir em seguida.

Modo de preparo:

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Salada de pepinoe sementes de chia

• 1 pepino grande cortado em fatias bem finas• 1/2 cebola-roxa em fatias finas• 5 colheres (sopa) de vinagre de arroz• 1/2 colher (sobremesa) de calda de agave• 1 colher (sopa) de sementes de chia• Sal a gosto

ingredientes:

Misturar todos os ingredientes, exceto as sementes de chia, que devem ficar em uma tigela e deixar descansar por uma hora. Imediatamente antes de servir,polvilhar com as sementes de chia para quepermaneçam crocantes.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO HOMEM

Misturar todos os ingredientes, exceto as sementes de chia, que devem ficar em uma tigela e deixar descansar por uma hora. Imediatamente antes de servir,polvilhar com as sementes de chia para quepermaneçam crocantes.

As sementes de chia são fontes de ômega 3, uma gordura que auxilia na prevenção e no controle de doenças

cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão. Contêm ainda boa

quantidade de fibras, que diminuem a absorção de colesterol pelo organismo

e ajudam a promover saciedade, reduzindo o apetite e auxiliando na perda de peso. A calda de agave é

uma alternativa saudável ao açúcar refinado, dado que adoça mais e tem menos calorias quando comparado

ao açúcar.

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A linhaça é fonte de ômega 3, ácido graxo essencial que auxilia na prevenção e no controle de doenças

cardiovasculares, como aterosclerose e hipertensão, doenças comuns entreos homens. Se utilizada na forma de

semente, contém grande quantidade de fibras, que diminuem a absorção

de colesterol pelo organismo.


Massa depanquecaintegralcom linhaça

• 200 ml de bebida de soja sabor natural • 1 ovo orgânico • 1 colher (sobremesa) de óleo de canola • 1 colher (café) de fermento químico• 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral • 1 colher (sopa) de farinha de trigo branca • 1 colher (sopa) de semente de linhaça • 1 colher (sopa) de queijo ralado• Sal marinho a gosto

ingredientes:

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Massa depanquecaintegralcom linhaça

• 200 ml de bebida de soja sabor natural • 1 ovo orgânico • 1 colher (sobremesa) de óleo de canola • 1 colher (café) de fermento químico• 4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral • 1 colher (sopa) de farinha de trigo branca • 1 colher (sopa) de semente de linhaça • 1 colher (sopa) de queijo ralado• Sal marinho a gosto

ingredientes:

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou no mix. Em seguida, aquecer a frigideira e colocar a massa de modo que fique bem espalhada e fina. Observar até que a massa desgrude da frigideira, virar e deixar dourar novamente.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO CÉREBRORendimento: 2 porções | Valor calórico: 126 Kcal/porção

Smoothiede banana,amorae morango

• 1 banana picada • 1/2 xícara (chá) de morango• 1/2 de xícara (chá) de amoras (frescas ou congeladas)• 1 colhere e meia (chá) de mel• 1 pitada de canela em pó• 1/2 xícara (chá) de suco de maçã integral (sem adição de açúcar)• 1 colher (sopa) de chia em grãos• 1/2 xícara (chá) de gelo

ingredientes:

No liquidificador, colocar os ingredientes na ordem listada. Bater bem até que fique uma mistura homogênea. Servir imediatamente.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO CÉREBRO

No liquidificador, colocar os ingredientes na ordem listada. Bater bem até que fique uma mistura homogênea. Servir imediatamente.

A chia é fonte de ômega 3, quepromove a neurogênese (formação de

novos neurônios e proteção dos já existentes). A banana é fonte de triptofano, aminoácido precursor deserotonina, neurotransmissor

relacionado ao bem-estar, à prevenção de depressão e do estresse. A amora é fonte de antocianina, fitoquímico de ação antioxidante que combate os radicais livres responsáveis por

causar danos às células.

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Salada debrócoliscom tomate-cerejae mandioquinha

• 2 xícaras (chá) de brócolis, de preferência orgânico• 2 unidades de mandioquinha em rodelas, de preferência orgânica• 8 unidades de tomate-cereja, de preferência orgânico• 3 colheres (sopa) de amêndoas em lascas• 2 colheres (chá) de chia em grãos• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem • 1 colher (café) de cúrcuma• Sal marinho a gosto

ingredientes:

As amêndoas são fontes de ácidos graxos insaturados, que garantem um bom funcionamento cerebral, já que compõem a membrana das células nervosas e potencializam a

transmissão de mensagens entre elas. A cúrcuma possui ação antioxidante e auxilia na prevenção de doenças

neurodegenerativas, como o Alzheimer e o Parkinson. A chia é fonte de ômega 3, componente da estrutura das células

nervosas e da bainha de mielina, que auxilia na rapidez com que as

informações são transmitidas de uma célula para outra.

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Salada debrócoliscom tomate-cerejae mandioquinha

• 2 xícaras (chá) de brócolis, de preferência orgânico• 2 unidades de mandioquinha em rodelas, de preferência orgânica• 8 unidades de tomate-cereja, de preferência orgânico• 3 colheres (sopa) de amêndoas em lascas• 2 colheres (chá) de chia em grãos• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem • 1 colher (café) de cúrcuma• Sal marinho a gosto

ingredientes:

Cozinhar o brócolis em pouca água até que fique al dente e reservar. Cozinhar a mandioquinha até que fique macia. Depois de desligar o fogo, adicionar a cúrcuma, misturar bem e deixar esfriar. Em uma tigela grande, misturar obrócolis, a mandioquinha e o tomate-cerejacortado ao meio. Adicionar as lascas deamêndoas, a chia, o azeite e o sal, misturarbem e servir em seguida.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO CÉREBRORendimento: 1 porção | Valor calórico: 220 Kcal/porção

Bebida dearroz comcacau

• 200 ml de bebida de arroz • 1 colher (chá) de cacau em pó • 1 pau de canela• 1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo • Essência de baunilha (opcional)

ingredientes:

Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo até levantar fervura. Na hora de servir, retirar o pau da canela e acrescentar a essência de baunilha. Pode ser servido quente ou frio.

Modo de preparo:

O cacau é rico em flavonoides, que protegem a parede dos vasos

sanguíneos e garantem um excelente fluxo sanguíneo para o cérebro. Auxilia

ainda na prevenção de derrames.


Pesto deespinafre eóleo de abacate

• 1/3 de xícara de óleo de abacate Copra Coco• 1 xícara de espinafre fresco• 1/2 xícara de folhas frescas de manjericão• 1/4 de xícara de nozes• 1 dente de alho

ingredientes:

Bater todos os ingredientes no liquidificadoraté ficarem homogêneos. Usar em massas integrais ou como molho de saladas.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO CÉREBRO SAÚDE DO CÉREBRORendimento: 4 porções | Valor calórico: 130 Kcal/porção

Pesto deespinafre eóleo de abacate

• 1/3 de xícara de óleo de abacate Copra Coco• 1 xícara de espinafre fresco• 1/2 xícara de folhas frescas de manjericão• 1/4 de xícara de nozes• 1 dente de alho

ingredientes:

Bater todos os ingredientes no liquidificadoraté ficarem homogêneos. Usar em massas integrais ou como molho de saladas.

Modo de preparo:

O óleo de abacate tem em sua composição ácidos graxos insaturados e fitosteróis, que colaboram para a saúde

do coração e do cérebro.

integrais ou como molho de saladas.integrais ou como molho de saladas.integrais ou como molho de saladas.integrais ou como molho de saladas.

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Salada deovo comcurry

• 6 ovos cozidos e descascados• 1 colher e meia (chá) de curry• 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem• 1 colher (sopa) de cebolinha picada• Sal e pimenta-do-reino a gosto

ingredientes:

Em uma tigela, colocar os ovos e os amassar com um garfo, adicionar o curry e o azeite. Colocar o sal e a pimenta. Juntar a cebolinha picadinha e misturar. Montar canapés colocando sobre torradas, integrais com ou sem glúten, um pedaço de folha de alface e cobrir com a salada de ovo com curry.

Modo de preparo:

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SAÚDE DO CÉREBRO

Em uma tigela, colocar os ovos e os amassar com um garfo, adicionar o curry e o azeite. Colocar o sal e a pimenta. Juntar a cebolinha picadinha e misturar. Montar canapés colocando sobre torradas, integrais com ou sem glúten, um pedaço de folha de alface e cobrir com a salada de ovo com curry.

Na gema do ovo, encontramos a colina, que além de participar da formação

de novos neurônios, constitui a matéria-prima da acetilcolina, um

neurotransmissor fundamental para a memória e para o aprendizado. O azeite é fonte de boas gorduras

importantes para a saúde do coração.

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1 copo americano ...........................250 ml4 copos americanos ........................1l1 xícara de chá ..............................100g1 xícara de café .............................50g1 colher de sopa .............................20g1 colher de sobremesa .....................15g1 colher de chá ..............................10g1 colher de café .............................5g1 xícara de chá ..............................240 ml

Mitos e VeRdades sobRe aLiMentação saudáVeL

Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir saúde equalidade de vida. Muito se fala sobre determinados alimentos que ora são colocados como vilões, ora são tidos como benéficos para saúde.

Vamos esclarecer alguns mitos e verdades:

• Comer rápido demais engorda.

Verdade. Estudos demonstram que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto a composição da dieta. A mastigação é importante, pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores, o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hor-mônios relacionados à sensação de saciedade, reduzindo o apetite.

Vale lembrar!Procure descansar os talheres enquanto mastiga. Assim você evita colocar mais alimentos enquanto ainda estiver com a boca cheia. Separe tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV ou lendo revistas e livros. Mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes.

• ovo faz mal à saúde.

Mito. Por muito tempo o ovo foi considerado um grande vilão, pois promoveria o aumento dos níveis de LDL–colesterol (colesterol ruim). Hoje já é sabido que, na gema do ovo, encontramos grande quan-tidade de colina, nutriente relacionado à melhoria da memória, da concentração e da aprendizagem. Possui ainda boa quantidade de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de prazer e bem-estar. Do total de gordura presente em um ovo, a maioria é monoinsaturada, que auxilia na regularização dos níveis de colesterol. O ovo é ainda boa fonte de proteínas, nutriente necessário para a formação, recuperação e manutenção de órgãos e tecidos.

Vale lembrar! Devemos preferir sempre ovos orgânicos, pois nestes não são utilizados antibióticos nemhormônios, além da ração das galinhas ser orgânica, o que garante um produto com maior teor de nutrientes e livre de substâncias tóxicas.

• oleaginosas devem ser consumidas diariamente.

Verdade. O grupo, formado por castanha-de-caju, castanha-do-brasil, nozes, amêndoas, amendoim, pistache e avelãs, durante algum tempo, foi evitado por seu alto valor calórico. Entretanto, ele é fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de LDL-colesterol e a aumentar os níveis de HDL-colesterol, prevenindo, dessa maneira, doenças cardiovasculares. São ricas em antioxidantes que auxiliam no retardo do envelhecimento precoce.

Vale lembrar!As oleaginosas são opções saudáveis para pequenos lanches, porém não devemos extrapolar a quanti-dade recomendada, que corresponde a 30 gramas (1 punhado).

Medidas caseiras

• açaí deve ser evitado, pois só tem calorias.

Mito. O açaí é fonte de antocianina de ação antioxidante, que atua neutralizando os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Fonte de fibras que auxiliam na melhora do funcionamento intestinal. Possui gorduras insaturadas, que possuem ação benéfica, pois auxiliam na redução dos níveis de LDL-colesterol e aumentam os níveis de HDL-colesterol, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Fonte ainda de proteínas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, e de vitamina C e do complexo B.

Vale lembrar! Quando consumir açaí, evite opções que tenham xaropes e açúcar na composição.Uma boa dica é consumir o açaí misturado com suco de uva integral.

INFORMAÇÕES ÚTEIS

alimento Porção Kcalarroz integral ......................................3 colheres de sopa = 60g ................................... 154macarrão integral .................................1 prato raso = 200g .......................................... 204pão integral ........................................2 fatias = 50g ................................................. 140aveia em f locos ....................................2 colheres de sobremesa = 14g ........................... 52linhaça ..............................................1 colher de sopa = 8g ....................................... 39açúcar mascavo ...................................1 colher de sobremesa = 12g .............................. 46azeite extravirgem ................................1 colher de sopa = 10 ml ................................... 90banana-prata .......................................1 unidade média = 40g ...................................... 39mamão ...............................................1 fatia média = 170g ........................................ 61maçã .................................................1 unidade média = 130g .................................... 84brócolis .............................................2 colheres de sopa = 20g ................................... 7abóbora..............................................2 colheres de sopa = 60g ................................... 70batata ................................................2 colheres de sopa = 60g ................................... 75cenoura .............................................2 colheres de sopa = 24g ................................... 10queijo branco ......................................1 fatia média = 30g .......................................... 72proteína de soja ...................................1 xícara = 50g ................................................ 140ovo cozido ..........................................1 unidade = 45g .............................................. 71

Calorias

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1 copo americano ...........................250 ml4 copos americanos ........................1l1 xícara de chá ..............................100g1 xícara de café .............................50g1 colher de sopa .............................20g1 colher de sobremesa .....................15g1 colher de chá ..............................10g1 colher de café .............................5g1 xícara de chá ..............................240 ml

1/2 xícara de chá ................................. 120 ml1/4 xícara de chá ................................... 60 ml1 colher de sopa .................................... 15 ml1 colher de chá ....................................... 5 ml1 colher de sopa ..................... 3 colheres de chá1 xícara de chá ................... 16 colheres de sopa3/4 xícara de chá ................ 12 colheres de sopa1/2 xícara de chá .................. 8 colheres de sopa

Mitos e VeRdades sobRe aLiMentação saudáVeL

Adotar uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para garantir saúde equalidade de vida. Muito se fala sobre determinados alimentos que ora são colocados como vilões, ora são tidos como benéficos para saúde.

Vamos esclarecer alguns mitos e verdades:

• Comer rápido demais engorda.

Verdade. Estudos demonstram que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto a composição da dieta. A mastigação é importante, pois promove a quebra e a trituração dos alimentos em pedaços menores, o que facilita a ação das enzimas digestivas e estimula a liberação de hor-mônios relacionados à sensação de saciedade, reduzindo o apetite.

Vale lembrar!Procure descansar os talheres enquanto mastiga. Assim você evita colocar mais alimentos enquanto ainda estiver com a boca cheia. Separe tempo para fazer suas refeições e não coma em frente à TV ou lendo revistas e livros. Mastigar adequadamente aumenta a absorção e o aproveitamento dos nutrientes.

• ovo faz mal à saúde.

Mito. Por muito tempo o ovo foi considerado um grande vilão, pois promoveria o aumento dos níveis de LDL–colesterol (colesterol ruim). Hoje já é sabido que, na gema do ovo, encontramos grande quan-tidade de colina, nutriente relacionado à melhoria da memória, da concentração e da aprendizagem. Possui ainda boa quantidade de triptofano, aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de prazer e bem-estar. Do total de gordura presente em um ovo, a maioria é monoinsaturada, que auxilia na regularização dos níveis de colesterol. O ovo é ainda boa fonte de proteínas, nutriente necessário para a formação, recuperação e manutenção de órgãos e tecidos.

Vale lembrar! Devemos preferir sempre ovos orgânicos, pois nestes não são utilizados antibióticos nemhormônios, além da ração das galinhas ser orgânica, o que garante um produto com maior teor de nutrientes e livre de substâncias tóxicas.

• oleaginosas devem ser consumidas diariamente.

Verdade. O grupo, formado por castanha-de-caju, castanha-do-brasil, nozes, amêndoas, amendoim, pistache e avelãs, durante algum tempo, foi evitado por seu alto valor calórico. Entretanto, ele é fonte de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de LDL-colesterol e a aumentar os níveis de HDL-colesterol, prevenindo, dessa maneira, doenças cardiovasculares. São ricas em antioxidantes que auxiliam no retardo do envelhecimento precoce.

Vale lembrar!As oleaginosas são opções saudáveis para pequenos lanches, porém não devemos extrapolar a quanti-dade recomendada, que corresponde a 30 gramas (1 punhado).

Medidas caseiras

• açaí deve ser evitado, pois só tem calorias.

Mito. O açaí é fonte de antocianina de ação antioxidante, que atua neutralizando os radicais livres e prevenindo o envelhecimento precoce. Fonte de fibras que auxiliam na melhora do funcionamento intestinal. Possui gorduras insaturadas, que possuem ação benéfica, pois auxiliam na redução dos níveis de LDL-colesterol e aumentam os níveis de HDL-colesterol, contribuindo na prevenção de doenças cardiovasculares. Fonte ainda de proteínas e minerais, como cálcio, ferro, fósforo, e de vitamina C e do complexo B.

Vale lembrar! Quando consumir açaí, evite opções que tenham xaropes e açúcar na composição.Uma boa dica é consumir o açaí misturado com suco de uva integral.

INFORMAÇÕES ÚTEIS

alimento Porção Kcalarroz integral ......................................3 colheres de sopa = 60g ................................... 154macarrão integral .................................1 prato raso = 200g .......................................... 204pão integral ........................................2 fatias = 50g ................................................. 140aveia em f locos ....................................2 colheres de sobremesa = 14g ........................... 52linhaça ..............................................1 colher de sopa = 8g ....................................... 39açúcar mascavo ...................................1 colher de sobremesa = 12g .............................. 46azeite extravirgem ................................1 colher de sopa = 10 ml ................................... 90banana-prata .......................................1 unidade média = 40g ...................................... 39mamão ...............................................1 fatia média = 170g ........................................ 61maçã .................................................1 unidade média = 130g .................................... 84brócolis .............................................2 colheres de sopa = 20g ................................... 7abóbora..............................................2 colheres de sopa = 60g ................................... 70batata ................................................2 colheres de sopa = 60g ................................... 75cenoura .............................................2 colheres de sopa = 24g ................................... 10queijo branco ......................................1 fatia média = 30g .......................................... 72proteína de soja ...................................1 xícara = 50g ................................................ 140ovo cozido ..........................................1 unidade = 45g .............................................. 71

Calorias

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