teste comprado na farmácia deu posi-

tivo. E, a partir daí, até a mulher mais

indiferente em relação a este assunto

ganha um novo interesse sobre o queleva à boca. «Tenho de comer mais

quantidade? Que alimentos não po-dem faltar? E será que alguns fazem

mal ao bebé?». Calma. Ao contrário

do que defendiam as nossas avós, não

é mesmo necessário comer por dois. Antes pelo contrário. Fazer

boas escolhas, regular as quantidades à medida que a gestação vai

progredindo e variar o que se coloca no prato é a melhor receita

para os nove meses.

Uma alimentação equilibrada na gravidez deve começar mesmo

antes de se pensar em fazer um bebé. E isto por várias razões.

A primeira é uma questão de peso. Sabe-se que as mulheres

com quilos a menos ou a mais têm dificuldades acrescidas em

conceber. O ideal é falar com o seu médico e juntos descobrirem

como pode equilibrar a balança e ajudar assim a uma gestação

mais tranquila.Para além disso, é importante que o seu organismo mantenha

as quantidades adequadas de ácido fólico e de ferro antes da gra-videz e nas semanas iniciais. Um estudo recente da Faculdade

de Medicina da Universidade do Porto revelou que grande partedas grávidas portuguesas não ingere as quantidades suficientes

durante as quatro primeiras semanas «período onde ocorre o

encerramento do tubo neural, estrutura que dará origem ao sis-

tema nervoso do feto», de acordo com Elisabete Pinto, uma das

investigadoras que levaram a cabo o projeto.Não há, porém, motivos para alarme se a gravidez é uma

surpresa. Mas é conveniente que os suplementos de ácido fólico

e de ferro sejam iniciados o mais depressa possível, para atingir

o desejado equilíbrio e um bom desenvolvimento neurológico

do bebé. Se, para além disso, garantir um aporte adequado de

vitamina C - por exemplo, apostando no sumo de laranja natu-

ral - facilita a absorção do ferro. E também não se angustie se

cometeu alguns «pecados», leia-se beber álcool ou fumar, antes de

saber que estava grávida. As probabilidades de o feto ser afetado

são mesmo muito pequenas.

Se está a tentar engravidar é de evitar o consumo de álcool

pelos dois membros de casal, assim como o tabaco e outras subs-

tâncias aditivas. Evite também peixes que possam acumular

níveis elevados de mercúrio (peixe-espada, espadarte ou atum) e

substâncias eventualmente alergéneas se existe historial alérgico

na família. E quanto ao café e ao chá, se não conseguir prescin-

Gravidez

9 mesesàmesa

dir destas bebidas ricas em cafeína e teína, reduza o número de

chávenas diárias. Compense com a água: acima de litro e meio

por dia é o ideal.

Pirâmide alimentarNa escola aprendemos a importância da Roda dos Alimentos

e de que forma as nossas refeições devem ser divididas por tipode nutrientes. Durante a gravidez, a dietista Zélia Santos cos-

tuma optar por uma pirâmide que mostra de forma crescente

as necessidades na ementa diária da mulher. Na base estão os

hidratos de carbono, «que devem representar 60 por cento do

total», seguindo-se as proteínas de origem vegetal e animal, o

cálcio e, no vértice, o ácido fólico e o ferro.

Como se traduz então essa pirâmide nas refeições de todos os

dias? Assegurado o aporte de ácido fólico e de ferro através dos

suplementos, resta garantir um bom nível de cálcio - tido como o

terceiro micronutriente essencial durante a gravidez. «Conforme

a estrutura óssea do bebé se vai desenvolvendo, aumentam tam-bém as necessidades de cálcio, em especial no segundo e terceiro

trimestre», diz a especialista do British Hospital. Tal não significabeber litros e litros de leite. «Existem legumes ricos em cálcio,

mas a questão é que o corpo os absorve menos eficazmente. Por

isso, os produtos lácteos são os mais indicados: uma chávena

de leite a mais por dia ou duas fatias de queijo correspondem

ao aumento necessário», afirma Zélia Santos. Todo o restante

cálcio é fornecido pela alimentação habitual. m

Ainda falando de micronutrientes, a fibra não pode ser es-

quecida. «Cerca de 30 a 40 gramas diários são essenciais paracombater a obstipação, que afeta muitas mulheres na gravidez.Comer duas sopas de legumes por dia, acompanhar as refeições

com legumes cozinhados e optar por quatro a cinco unidades

de fruta dá ao organismo toda a fibra de que ele necessita nesta

fase», assegura a dietista.

Quanto aos hidratos de carbono, eles podem ser encontrados

no arroz, massa, batatas, cereais e em alimentos ricos em açúca-

res refinados, como os produtos de pastelaria. O que torna estes

últimos dispensáveis é o facto de serem pobres em nutrientes

essenciais e apenas fortes nas chamadas «calorias vazias». Por

outro lado, a energia que dão é de gasto rápido, ao contrário dos

alimentos onde o amido reina, cuja energia vai sendo gasta de

forma mais lenta, evitando as súbitas diminuições dos níveis de

açúcar no sangue: as temidas hipoglicemias.

«Um dos erros que algumas grávidas cometem é diminuir

a ingestão de hidratos de carbono, na tentativa de controlarem

o ganho de peso», revela Zélia Santos. Habitualmente, os pro-fissionais de saúde que acompanham a gestação apontam paraos oito a 12 quilos como o intervalo ideal de aumento, mas as

circunstâncias de cada caso é que determinam se a mulher está

a entrar num patamar perigoso para a sua saúde e a do bebé.

Um dos erros que algumas grávidascometem é diminuira ingestão de hidratos de carbono,na tentativa de controlaremo ganho de peso, revela a dietistaZélia Santos.

Curiosamente, «muitas pacientes obesas não só não aumentamde peso quando estão grávidas como inclusivamente diminuem.

Isto porque tomam mais cuidado consigo e com o bebé, o quese reflete na alimentação», adianta. Por regra, um acréscimo de

200 a 250 calorias diárias é o suficiente, o que pode significar

apenas «mais uma peça de fruta ou um copo de leite».

Na pirâmide alimentar, e depois dos hidratos de carbono,

seguem-se as proteínas, cuja tarefa é o fornecimento de amino-

ácidos, que mais não são do que os materiais com que o corpohumano é formado. É assim fácil de compreender porque são

tão importantes durante a gravidez: garantem o crescimento

do bebé e da placenta e asseguram que tudo corre bem com as

alterações no corpo da mãe. E quando chega a altura de dar de

mamar, estão no centro da produção de leite. «Dos 100 por cento

de proteínas diárias que necessitamos, cerca de 80 por centodevem ser garantidas pelo peixe, carne e ovos e os restantes

20 por cento pelos vegetais como feijão, grão, favas, soja, etc»,

aponta Zélia Santos.

Questão de segurançaPara além da variedade, a segurança alimentar é ainda mais

importante nesta fase. «Os alimentos devem ser bem cozinhados,

por exemplo os ovos bem cozidos e a carne a passar do ponto em

Dos 100 por centode proteínas diárias

que necessitamos, cerca de 80

por cento devem ser garantidaspelo peixe, carne e ovos,

aponta Zélia Santos.

que fica rosada. Os legumes que vão ser consumidos crus terãode ser muito bem lavados e desinfetados, assim como a fruta, a

não ser que seja comida descascada, para evitar a toxoplasmose»,adverte a dietista.

«E também conveniente deixar para depois o consumo de

mariscos e de peixe cru, tal como o sushi que está tão na moda»,

acrescenta Zélia Santos. «Não só os riscos de contaminaçãosão significativos, como são alimentos que sofrem muita ma-

nipulação de mãos, facas, etc, o que multiplica os riscos. E porfalar em apetrechos de cozinha, «a higiene é sempre uma boa

aposta mas torna-se decisiva na gravidez. Desinfetar as mãos,tábuas de corte, bancadas, talheres, etc. não custa nada e podeevitar problemas, para além de deixar a grávida muito mais

descansada», conclui.