fundamentos do treinamento de forÇa

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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)

DIFICULDADES DE CONCEITUAÇÃO:

a) Diferenças de conceituação da força nos âmbitos físico e biológico;

b) Falta de consenso nas abordagens e nomenclaturas empregadas.

DEFINIÇÃO DE FORÇA:

“Capacidade da fibra muscular em exercer tensão, decorrente de uma necessidadefuncional.”

DEFINIÇÃO DE TREINAMENTO:

“Repetição sistemática de uma atividade, visando a melhora de rendimento”

TIPOS / CLASSIFICAÇÕES DA FORÇA

CLÁSSICA – em função do tipo de contração e/ou ação muscular exercida(DANTAS, 2003; GODOY, 1994; HATFIELD, 1984; HOLLMAN & HETTINGER,1983; KRAEMER & FLECK,1999)

Força Isométrica / Estática - Manifestação da força que não produz movimento articular,ocorrendo a contração muscular, que gera tensão, mas não promove alterações decomprimento do músculo.

TREINAMENTO DE FORÇA / MUSCULAÇÃO – Prof. Drd Erik Salum de Godoy CREF 0279/01

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Força Dinâmica / Isotônica - Manifestação da força que produz movimento articular,ocorrendo a contração muscular, gerando tensão e promovendo alterações no comprimentodo músculo. Subdividida em:

F.D. Concêntrica / Positiva – Manifestada durante a fase concêntrica / positiva dacontração muscular dinâmica concêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerandotensão e promovendo o encurtamento das fibras musculares.

F.D. Excêntrica / Negativa – Manifestada durante a fase excêntrica / negativa dacontração muscular dinâmica excêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerandotensão e promovendo o estiramento das fibras musculares.


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Na literatura também encontramos as seguintes classificações:

Força isocinética – Manifestação específica da F.D.C. em que a tensão desenvolvida éconstante em toda a amplitude do movimento, sendo determinada pela velocidadeangular do movimento. A resistência se altera em função das variações de velocidadedo movimento. Naturalmente só ocorre em movimentos no meio líquido, e essasituação é artificialmente reproduzida em aparelho específicos, denominados aparelhosisocinéticos.

Força explosiva / rápida – Manifestação especifica da F.D.C. em que a tensão nafibra deve ser desenvolvido no menor tempo possível.


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FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA (COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)

FUNCIONAL: decorrente da manifestação e/ou da exigência motora (KRAEMER &

FLECK,1999; RASCH & BURKE, 1977; WEINECK, 1986)


SupramáximaA magnitude da carga oposta (resistência) é maior do que a tensão desenvolvida

pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica excêntrica.

MáximaA magnitude da carga oposta (resistência) é igual a tensão desenvolvida. Ocorre

em uma contração estática.

SubmáximaA magnitude da carga oposta (resistência) é menor do que a tensão desenvolvida

pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica concêntrica.

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Impulsora

Através do encurtamento muscular permite a movimentação do peso do próprio

corpo, ou de seus segmentos, de pesos exteriores ou ainda de superar resistências

opostas. Obviamente se manifesta em contrações dinâmica concêntricas.

Frenadora

Através do aumento longitudinal do músculo produz um efeito ativo contrário,

proporcionando o amortecimento, desaceleração e frenagem dos movimentos,

decorrente de contrações dinâmicas excêntricas.

EstáticaUtilizada na fixação de posicionamento corporais e/ou da sustentação de

resistências externas, em função de contrações isométricas/estáticas.

Combinada

Caracterizada pela combinação de todos os elementos (impulsor, frenador e

estático), que se manifestam em função da necessidade e/ou possibilidade

momentânea.

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AgonistaAção dos músculos responsáveis pela execução do movimento articular e que se

manifesta em contrações dinâmica concêntricas.

AntagonistaAção dos músculos que se contrapõem aos agonistas e que ocorre com contrações

dinâmicas excêntricas.

SinergistaAção dos músculos que auxiliam os agonistas na execução de um movimento

articular, também através de contrações dinâmicas

Estabilizador

Ação dos músculos que através de suas respectivas contrações

isométricas/estáticas proporcionam apoio para que os agonistas realizem o

movimento articular.

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Atualmente, com a evolução do conhecimento, a classificação da força é altamente

especializada, como a proposta por Weineck (1999).


FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

(COM PESOS / CONTRA RESISTIDO / MUSCULAÇÃO / NEUROMUSCULAR)

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DIFERENCIAÇÃO DE FORÇA, TRABALHO MUSCULAR E POTÊNCIA

FORÇA – “capacidade de empregar o máximo de tensão...”, ligada ao conceito deintensidade

TRABALHO MUSCULAR – “resultado do produto da força aplicada pelo espaçopercorrido” (W = F x D)

POTÊNCIA – “resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo consumidopara tal (F x D/t) ou o produto entre a força e a velocidade (F x V).”

“capacidade máxima de produzir força expressa em relação ao tempo.”

RESISTÊNCIA – quantidade / volume. Também usada com o sentido de oposição


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CONCEITO / DEFINIÇÃO:

“... atividade física desenvolvida, predominantemente, através de exercícios analíticos

(localizados), utilizando resistências graduáveis fornecidas por recursos materiais

tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas,

o próprio corpo e/ou seus segmentos, etc.” (GODOY, 1994)



FINALIDADES:

COMPETITIVA – rendimento em esportes específicos (levantamento de peso

olímpico, levantamento básico ou de potência, fisiculturismo / fitness e “Homem mais

forte” / Strong man.

Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet):

Fisiculturismo; Fitness

Levantamento olímpico – arremesso; Levantamento olímpico – arranco

Levantamento básico - levantamento terra; Levantamento básico - agachamento

Levantamento básico - supino

Homem mais forte / Strongest man

http://www.youtube.com/watch?v=GvZL3V6YXYs

http://www.youtube.com/watch?v=86O-Je1vta0

http://br.youtube.com/watch?v=YJyij4p2hGA







http://br.youtube.com/watch?v=L32vJJpdpg8







http://br.youtube.com/watch?v=zYsWybhF7bo









http://www.youtube.com/watch?v=EXj052Ht5pg







http://www.youtube.com/watch?v=pH3o9KB66d0







http://br.youtube.com/watch?v=NkiZxze2R6Q











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FINALIDADES (continuação):

FITNESS – aptidão física para atletas e não-atletas.


Preparação física para tenista

WELNESS – estética, socialização, prevenção de hipocinesias, redução do stress, etc


Wellness 1

http://www.youtube.com/watch?v=lGFxRVKMUfU







http://www.youtube.com/v/UgBQRgP_fuQ

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PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003,GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999):

PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE

Cada indivíduo apresenta características, necessidades e potencialidades próprias,resultantes da carga genética (GENÓTIPO) e da estimulação recebida (FENÓTIPO).

PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

O organismo reage ao estímulos fortes recebidos de forma suportar estes estímulosobtendo uma homeostase em nível mais elevado.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Quando o organismo atinge um novo nível de homeostase, ou seja, quando se adapta aoestímulo, este não é mais capaz de produzir adaptações, necessitando então ser aplicadauma carga maior (SOBRECARGA) deste estímulo, para que as adaptações continuem a seprocessar. Esta sobrecarga pode ser de VOLUME (quantidade), INTENSIDADE(qualidade)e DENSIDADE (relação de quantidade de trabalho pelo tempo necessário paracompletar).



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PRINCÍPIO DA DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS

Também denominado como PRINCÍPIO DE INTERDEPENDÊNCIA VOLUME XINTENSIDADE, determina que as sobrecargas devem ocorrer em apenas uma dasvariáveis, volume, intensidade ou densidade. Aplicar sobrecarga simultaneamente nas trêsvariáveis pode provocar a aplicação de um estímulo muito forte que acarretará danos aoorganismo.

PRINCÍPIO DA SEGURANÇA

Determina que o treinamento aplicado não deve expor o indivíduo treinado a riscosrelativos a sua integridade. A observação aos demais princípios científicos do treinamentopromove esta segurança.

PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE/ESPECIALIZAÇÃO

Os estímulos aplicados devem ser específicos quanto ao grupo muscular, exigência motorae necessidades.



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PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO

Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grandes gruposmusculares (membros inferiores, antero-superiores de tronco, postero-superiores de troncoe lombares) sejam treinados antes dos pequenos grupos musculares.

PRINCÍPIO DA PRIORIDADE

Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grupamentos muscularesmenos desenvolvidos estruturalmente e/ou funcionalmente, sejam treinados antes dosdemais grupamentos. Por vezes este princípio de choca com o princípio da estruturação ena montagem do programa devem ser buscadas alternativas viáveis para solucionar estasituação.

PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE / VARIAÇÃO

Determina que periodicamente os estímulos sejam trocados, para impedir que haja umaacomodação dom organismo resultando em progressos insignificantes ou mesmo naausência de melhora.



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PRINCÍPIO DO DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL

O treinamento deve visar o desenvolvimento harmônico de todo o corpo.

PRINCÍPIO DA DESINIBIÇÃO

As inibições psicológicas e fisiológicas devem ser retardadas e/ou anuladas com otreinamento., como, por exemplo a inibição reflexa à contração muscular provocada pelaação dos órgãos tendinosos de Golgi.

PRINCÍPIO DA SIMULAÇÃO

O treinamento deve simular ao máximo a exigência motora e funcional. Muito relacionadoao princípio da especificidade, mas não deve se restringir apenas ao grupo muscular e /oumovimento articular.



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PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO

O organismo tende a se acomodar ao estímulos. Por isso periodicamente estes devem servariados, pois apenas a aplicação de sobrecargas já não produzirão respostas significativas,pois o nível de adaptação é muito elevado. Tem relação com a necessidade de periodizar otreinamento.

PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO

Preconiza que quanto mais consciente o indivíduo treinado estiver sobre o processo detreinamento a que está submetido, mais rápido e adequadamente surgem as respostas deadaptação esperadas. É o princípio relacionado ao desenvolvimento da parte cognitiva.



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FATORES DETERMINANTES:

1. Fator Neural

Índice de codificação – freqüência de descarga de potenciais de ação pelosmotoneurônios.

Recrutamento de unidades motoras – seleção e ordem de ativação das unidadesmotoras.

Sincronização – sincronia das descargas dos potenciais de ação para as unidadesmotoras.

Unidade

MotoraMotoneurônios

Fibra

MuscularCaracterísticas

A Fásico IIb contração rápida, força, anaeróbica

B Fásico IIa contração rápida, força, anaeróbica

C Tônico I contração lenta, endurance, aeróbica



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As primeiras reações de adaptação são no fator neural.

Resultam na melhora da coordenação intermuscular (entre os músculos que atuamem um movimento) e da coordenação intramuscular (dentro de um mesmo músculo).

A melhora na coordenação intramuscular é responsável pelo aumento da força sem aocorrência do aumento da área de secção transversa (hipertrofia).

O fator neural controla a intensidade da contração muscular.

O fator neural determina o treinamento e recebe influência do mesmo.



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2. Fator Muscular

Envolve:

a) Tipo de contração

* isométrica,

* dinâmica,

* autotônica [combinação de contrações estáticas c/ dinâmicas (WEINECK, 1999)]

b) Resistência à fadiga

* em função do tempo de realização dos estímulos

c) Reações de adaptação

* Hipertrofia – aumento da área de secção transversa da fibra muscular, sendo

uma reação biológica de adaptação decorrente do aumento de

tensão sobre a fibra. Pode ser:

aguda – aumento imediato após o exercício, mas de curta duração, decorrente

do acúmulo de catabólitos e fluidos no músculos, por causa da constrição dos

vasos sanguíneos pelas contrações musculares.



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2. Fator Muscular (continuação)

crônica - conseqüência da continuidade do treinamento e do anabolismo.

actomíosinica / estrutural – decorrente do anabolismo das proteínas, (miosina,

actina e demais proteínas).

sarcoplasmática – decorrente do aumento das substâncias existentes dentro do

sarcoplasma.

Relação da força com a hipertrofia - 3 a 4 kg de força/cm2 de secção transversa,

independente de sexo e tipo de fibra. (HOLLMANN & HETTINGER, 1983)

* Hiperplasia – divisão longitudinal da fibra, decorrente de esforços de alta inten-

sidade (evidências em cobaias e suposição em humanos)

O fator muscular também determina e recebe influência do treinamento.



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3. Fator Mecânico relacionado às vantagens/desvantagens mecânicas.

Tipos de alavanca

Interfixa Interresistente Interpotente



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Ângulos de tração

Linhas de tração



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O fator mecânico determina aspectos como:

* “pegadas” (neutra, pronada, supinada, aberta, fechada);

* recursos materiais empregados (barra w, HBC, HBL)

* amplitude de movimento (total, parcial);

* posicionamento corporal (abduzido, aduzido, fletido, extendido, etc);

* incidência do estímulo;

* etc.

Apesar de determinar o treinamento, o fator mecânico não se altera com o mesmo.



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4. Outros Fatores

Idade;

Estado psico-emocional;

Sexo;

Saúde;

Ocorrência de lesões;

Algias;

Estado de treinamento;

Estado nutricional;

Conhecimento prévio do esforço a realizar;

Medidas antropométricas;

Fadiga.



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EFEITOS:

1. Generalizados (cárdio)

2. Analíticos/localizados

NATUREZA:

1. Naturais

2. Construídos

TIPOS DE EXERCÍCIOS

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REGIMES DE TRABALHO / AÇÃO MUSCULAR:

1. Estáticos / Isométricos

2. Isotônicos / Dinâmicos

3. Excêntricos

4. Concêntricos

5. Isocinéticos

CADEIA CINÉTICA:

1. Fechada

2. Aberta

TIPOS DE EXERCÍCIOS

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ATIVAÇÃO MIO-ARTICULAR

1. Compostos / Combinados

Exercício composto - supino com halter

2. Isolados

Exercício isolado - crucifixo com halter

http://www.youtube.com/results?search_query=dumbell+press&search_type=




http://www.youtube.com/watch?v=xDbO_IKkkOg




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PRÁTICA DOCENTE:

Emprega, preponderantemente, os estilos de ensino de Programação Individualizada,Tarefas e Comandos, preconizados por Muska Mosston.

Programação Individualizada

• PROFESSOR: Muito exigido na preparação dos programas, liberado de tarefasorganizacionais.

• ALUNO: Trabalha no seu próprio ritmo, desenvolvendo responsabilidade e iniciativa.

• CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas qualitativas e/ou quantitativas.

• OBJETIVOS: Formulados em termos de mudanças comportamentais, quandooperacionalizados, o padrão mínimo de rendimento fica a cargo do aluno.

• METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade.

• ESTRATÉGIA: Envolve o ciclo: diagnose - elaboração do programa - execução - avaliação -reestruturação do programa.

• INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na determinação da tarefa e dopadrão mínimo de rendimento.

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PRÁTICA DOCENTE (continuação):

Comandos

• PROFESSOR: Elemento preponderante, escolhe atividades e objetivos, avaliando,corrigindo, etc.

• ALUNO: Elemento passivo, obedecendo e executando o que é determinado.

• CONTEÚDOS: Assumem valores absolutos e autônomos.

• OBJETIVOS: Quantitativos, imediatos, disciplinadores.

• METODOLOGIA: Situações didáticas que dão margem a uma só resposta.

• ESTRATÉGIA: Baseada na demonstração e no emprego de vozes de comando.

• INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Temor e medo do fracasso.

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PRÁTICA DOCENTE (continuação):

Tarefas

• PROFESSOR: Seleciona objetivos, conteúdos e a forma organizacional, que émenos rigorosa.

• ALUNO: Tem a responsabilidade de escolher a tarefa a realizar.

• CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas que podem ser:

uma única tarefa para toda turma; diferentes tarefas para turma; diferentes tarefasligadas a uma habilidade ou movimento.

• OBJETIVOS: Ainda direcionados, mas com possibilidade de escolha dos meios deatingir os mesmos.

• METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade.

• ESTRATÉGIA: O envolvimento na escolha das tarefas.

• INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na escolha da tarefa edeterminação do padrão mínimo de rendimento.

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RECURSOS MATERIAIS :

PESOS LIVRES

• Um dos recursos materiais mais antigos.

• Classificação quanto ao tipo de resistência:

RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a

mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores

que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias)

• Exemplos:

a) BARRAS (longas, curtas,olímpicas, especiais)

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PESOS LIVRES

b) ANILHAS (normais e olímpicas)

c) HALTERES DE PESO FIXO

halter de barra curta – HBC

halter de barra longa – HBL

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PESOS LIVRES

d) HALTERES DE PESO INTERCAMBIÁVEL

halter de barra curta – HBC, halter de barra longa – HBL

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MÁQUINAS

• Também são recursos relativamente modernos, desenvolvidos com auxílio da engenharia e da

biomecânica.

• Classificação quanto ao tipo de resistencia:

RESISTÊNCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a



RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada através

de mecanismos do próprio equipamento, visando acentuar ou reduzir o esforço exercido em

porções distintas do arco do movimento articular, conforme as vantagens / desvantagens

biomecânicas encontradas na realização do exercício.

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MÁQUINAS

• Exemplos:

AGLOMERADOS (Residenciais, Apolos – UNIVERSAL GYM)

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MÁQUINAS

MÓDULOS

Resistências:

1) placas pinadas (cabos, polias, correntes, correias)

2) anilhas

3) amortecedores (pneumáticos e hidráulicos)

4) mecansimos eletro-eletronicos-magnéticos (isocinéticas)

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PEÇAS LASTRADAS

• Recursos relativamente antigos e simples, atualmente mais explorados

• Classificação quanto ao tipo de resistencia:

RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a



Exemplos:

a) MEDICINE BALL

b) CANELEIRA

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PEÇAS LASTRADAS

c) COLETE

d) SANDBAG

e) BARRAS (ferro, metal) e BASTÕES (pvc com areia)

f) ALTERNATIVOS: garrafas pet, galões, baldes, sacos com lastro (água, areia, terra, cimento,

cascalho), pneus, toras de madeira, pedregulhos, ferro-velho.

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PEÇAS ELÁSTICAS

• Também são recursos relativamente antigos, mas só recentemente tem sido mais utilizados e

explorados.

• Classificação quanto ao tipo de resistência:

RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada em

função do potencial de energia elástica do recurso empregado.

Exemplos:

a) Theraball b) Theratube

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PEÇAS ELÁSTICAS

c) Theraband d) Extendores

e) Tubo/elástico cirúrgico ou garrote

f) Alternativos (camara de ar de pneu, molas)

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PEÇAS ELÁSTICAS

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PEÇAS ELÁSTICAS

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COMPLEMENTARES

• Não são os recursos essenciais, mas contribuem na realização de um treinamento mais

adequado, confortável e eficiente.

Exemplos:

a) Colchonetes b) Step, plinto

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COMPLEMENTARES

c) Espaldar d) Aparelhos “cárdio” (esteira, bike, remo)

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COMPLEMENTARES

e) Pranchas abdominais

f) Cordas

g) Racks, suportes

h) Eletro-estimuladores

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COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS

Vantagens dos pesos livres:

Melhor desenvolvimento de sinergistas e

estabilizadores;

Maior proximidade com padrões motores

exigidos em atividades esportivas;

Maior versatilidade;

Menor custo;

Ocupam menos espaço;

Maior efetividade nos ganhos de força,

potência, hipertrofia, etc;

Relação custo X benefício mais vantajosa;

Manutenção mais barata.

Vantagens das máquinas:

Promovem um maior isolamento:

Maior segurança;

Propiciam mais eficiência na utilização

coletiva (circuitos);

Ajuste de cargas mais rápido e fácil;

Para determinados usuários promovem efeitos

satisfatórios.

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Desvantagens dos pesos livres:

Maior risco;

Ajuste de cargas mais trabalhoso e

demanda mais tempo;

Menor possibilidade de promover o

isolamento de músculos ou grupos

musculares;

Tendência a deixar a sala mais

“bagunçada”.

Desvantagens das máquinas:

Isolamento excessivo;

Ergonomia às vezes inadequada;

Maior custo;

Maior custo de manutenção;

Necessitam de mais espaço;

Menor relação custo X benefício

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Vantagens de peças lastradas:

Custo;

Portáteis (conforme o peso da

peça);

Ocupam pouco espaço;

Manutenção barata

Vantagens das peças elásticas:

Custo;

Portáteis;

Ocupam pouco espaço;

Manutenção barata

Desvantagens de peças lastradas:

Limitações de uso

Desvantagens das peças elásticas:

Limitações de uso

OBS: Alguns autores citam os halteres como recursos portáteis, mas como a cargas e as

dimensões dos mesmos variam, só os HBC com pouco peso poderiam ser considerados

realmente portáteis. O mesmo acontece com as peças lastradas. Os únicos recursos que

podem ser considerados realmente portáteis são os de resistência elástica (excetuando os

theraball com maior diâmetro). ADAPTADO DE HATFIELD (1984)

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COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAISGrau de eficiência do tipo de recurso material conforme o objetivo (escala de 1-10)

PL REC REV REV REA REA

Ganho de massa muscular 10 8 7 7 5 5

Ganho de força muscular 10 5 6 6 8 7

Ganho de potência/explosão 9 5 5 5 10 10

Adaptação ao movimento esportivo 9 5 5 5 5 8

Adaptação à veloc / aceleração do mov. Esportivo 9 5 3 5 7 7

Qualidade da sobrecarga ao longo do movimento 6 6 7 7 9 8

Qualidade do isolamento muscular 10 8 8 8 8 9

Versatilidade 10 6 5 6 5 9

Total 73 48 46 49 57 63 Resistência

Constante

Resistência

variável

Resistência acomodativa

fonte: EVERSON apud HATFIELD (1984)

PL: pesos livres (halteres, barras, anilhas)

REC: recursos de resistência externa constante (Paramount)

REV: recursos de resistência externa variável (Nautilus - cam)

REV: recursos de resistência externa variável (Universal - alavancas)

REA: recursos de resistência externa acomodativa (Hydra-fitness - hidráulica)

REA: recursos de resistência externa acomodativa (Mini-Gym - frenos, etc)

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PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR :

Grupos

Musculares

Exercício Composto Exercício Isolado

Peitoral

Supino (reto, inclinado, declinado,

com HBL / HBC, máquinas), Paralela

e mergulhos

Voar (HBC, extensores, máquinas,

pulleys) Pullover

Ombro Desenvolvimentos ou “press” (halteres

longo e curto)

Elevações frontal, lateral e invertida

(HBC, pulleys, extensores)

Costas

Puxadas, remadas (barra fixa pulleys,

HBL / HBC, máquinas), Extensões da

colunas, good morning (banco

romano, HBC / HBL)

Pullover (halteres longo e curto,

pulleys), extensões da coluna (banco

romano), shrugs (barra fixa, pulleys,

HBC / HBL)

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PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR :

Grupos

Musculares

Exercício Composto Exercício Isolado

Abdômen

Abominais suspensos ou com pés fixos

(barra fixa, espaldar, pranchas

abdominais, banco romano)

Abdominais curtos (colchonetes, ab-

shapers)

Membros

inferiores

Agachamento, avanços (HBC /HBL),

hack, e press (hacks e leg press)

Extensão e flexão de pernas

(máquinas, sapato romano), flexões

plantares (panturrilheiras, leg press)

Membros

superiores

(exercícios de peitoral, costas e

ombro)

Roscas (HBC / HBL, extensores,

pulleys, banco Scott, máquinas)

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ESTILOS DE TREINAMENTO :

MUSCULAÇÃO / BODYBUILDING / BODYSHAPING / FITNESS


Treinamento de musculação

LEVANTAMENTO OLÍMPICO


Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico

Treinamento baseado em exercícios de levantamento olimpíco - kettlebell

Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico - educativos

LEVANTAMENTO BÁSICO OU DE POTÊNCIA


Treinamento baseado em exercícios de levantamento básico

http://www.youtube.com/watch?v=TamCi1AFTDA

http://br.youtube.com/watch?v=e0nwx7Q5j-k&mode=related&search=

http://br.youtube.com/watch?v=SaeVAszF7xM




http://br.youtube.com/watch?v=pXg3O-uU0Jw&mode=related&search=




http://br.youtube.com/watch?v=TdZvcj9xkLU

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ESTILOS DE TREINAMENTO :

RÚSTICO


Treinamento rústico 1



LOCALIZADA E VARIAÇÕES (BODYPUMP, STEP LOCAL, ETC) (aplicações

coletivas)


BODYPUMP

TREINAMENTO FUNCIONAL / PROPIOCEPTIVO


Treinamento funcional - circuito propioceptivo

Treinamento funcional - deslocamento lateral em cama elástica

Treinamento funcional - balancim e bastão

http://br.youtube.com/watch?v=hAlQh0TI_lY

http://www.youtube.com/watch?v=uy2ElkOuNF0

http://br.youtube.com/watch?v=sX-eAg4LuMA

http://br.youtube.com/watch?v=-u7YApUiRDw

CIRCUITO PROPRIOCEPÇAÕ.MPG




DESLOC LAT CAMA.mpg

DESLOC LAT CAMA.mpg

DESLOC LAT CAMA.mpg

DESLOC LAT CAMA.mpg

BALANCIN E BASTÃO.mpg




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MONTAGEM DE PROGRAMAS:

TERMOS ESPECÍFICOS

Rep, Reps, Repetição:

unidade da estrutura do programa,

corresponde a uma única execução de

determinado movimento.

Set, Série, Grupo:constituí o conjunto de um determinado

número de reps realizadas consecutivamente.

Série, Rotina:

representa o programa de uma sessão de

treinamento, reunindo todos os sets dos

exercícios a serem realizados.

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EXEMPLO DE PROGRAMA (SÉRIE)

SÉRIE

EXERCÍCIOS SETS X REPS

1) AGACHAMENTO

2) SUPINO RETO

3) PUXADA PELA FRENTE NO “PULLEY”

4) PRESSÃO DE OMBROS

5) ABDOMINAL

4 X 12

3 X 10

3 X 10

3 X 10

5 X 25

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FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES

• NECESSIDADES, OBJETIVOS E EXPECTATIVAS (AVALIAÇÃO / ANAMNESE)

• ESTADO INICIAL (AVALIAÇÃO FUNCIONAL)

• RECURSOS DISPONÍVEIS

• TEMPO DISPONÍVEL

• FILOSOFIA E REGRAS ADMINISTRATIVAS DO LOCAL

• NÍVEL DE CONHECIMENTO DO PROFISSIONAL

• APLICAÇÃO DOS PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS

• PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS

Segurança, Estruturação (primeiro os grandes grupos, depois os pequenos), Prioridade

(ênfase nos grupos menos desenvolvidos, mais fracos e/ou menos rápidos)

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FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES

Na aplicação de programas de treinamento de força no âmbito da Educação Física

Escolar, também deve ser considerado:

• REGULAMENTAÇÃO DO HORÁRIO DA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR

Dois tempos de 50 minutos por semana (30 minutos efetivos)

• POSSIBILIDADE DE INTER E MUTIDISCIPLINARIEDADE

Interação com outras disciplinas (Ciências, Física, etc)

• PROPOSTAS PEDAGÓGICAS

Unidade do conteúdo.

Durante o aquecimento e na “espera” pelas atividades de outras unidades.

Como atividade extra-classe.

Como atividade alternativa no recreio.

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PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME

Nível Exercícios/grupo muscular Sets / Exercícios

Iniciantes 1 a 2 1 a 2

Intermediários 2 a 4 2 a 4

Avançados individual / instintivo individual / instintivo

QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS E SETS

(Yessis – 1988)

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PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME

QUANTIDADE DE REPS POR SET EM FUNÇÃO DO OBJETIVO

(Yessis – 1988)

OBJETIVO REPS

Ganho de força, sem incremento de massa muscular 2 - 4

Ganho máximo de massa muscular, algum ganho de força 6 - 8

Ganhos de força, massa muscular e resistência 10 - 15

Ganhos de resistência sem sobrecarga no sistema

cardiorrespiratório15 - 50

Ganhos de resistência muscular e cardiorrespiratória 75 - 100

62




PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE INTENSIDADE (DANTAS, 2003)

PARÂMETROINTENSIDADE

PERCENTUAL DE 1 RM

FORÇA DINÂMICA 90 A 100 %

“HIPERTROFIA” 80 A 90 %

FORÇA EXPLOSIVA 60 A 80 %

RESISTÊNCIA MUSCULAR

LOCALIZADA40 A 60 %

63




CONTROLES DE TREINAMENTO

Formas de estabelecer / controlar as cargas de trabalho, principalmente as

cargas de intensidade na prescrição do treinamento.

TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1 RM, 2 RM, 6 RM) – intensidade

máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que permite a execução por um

determinado número de repetições.

Procedimentos básicos:

* determinar um padrão de execução do movimento;

* explicar os procedimentos a serem realizados;

* realizar um aquecimento.

64





Formas de aplicação:

Crescente – aumento gradativo da carga, até não se conseguir executar a

movimentação, conforme o padrão estabelecido. (forma mais comum e segura)

Decrescente – inicia-se com uma carga, com a qual não se consiga realizar o

movimento e, gradativamente, reduz-se a carga até que se possa realizar o

movimento conforme o padrão estabelecido. (pouco utilizada e com maior

risco)

65





TESTE DO MÁXIMO DE REPETIÇÕES – volume máximo de repetições, ouo período máximo, com o qual se consegue executar um movimento, conformeum padrão pré-estabelecido, com determinada carga de intensidade(quantidade de peso). (indicado para aplicações em que não hajadisponibilidade de recursos e/ou em aplicações coletivas do treinamento).

OBSERVAÇÕES:

As cargas são calculadas em termos percentuais destes resultados.

Para o trabalho com crianças, adolescentes e idosos, recomenda-se o teste de 6

RM

66





CÁLCULO DO TRABALHO MUSCULAR:

∂ = (“KILAGEM” X REPS) X SETS) X ∆) X SESSÕES)

onde:

∆ = deslocamento do peso.

É possível considerar apenas o deslocamento concêntrico, apenas oexcêntrico e o total (considerar os valores absolutos de cada fase).

Em função da dificuldade de mensurar este deslocamento, uma alternativaseria considerar esta variável como uma constante de valor 1, facilitandoassim os cálculos.

O trabalho total é somatório deste cálculo para todos os exercícios doprograma de treinamento.

67





CÁLCULO DA DENSIDADE / POTÊNCIA:

DENSIDADE / POTÊNCIA = ∂ / tempo necessário para realizar o trabalho

68




APLICAÇÃO DA SOBRECARGA

VOLUME

AUMENTO DO Nº DE EXERCÍCIOS

AUMENTO DO Nº DE SETS

AUMENTO DO Nº DE REPS

AUMENTO DO Nº DE SESSÕES

(FREQÜÊNCIA)

69





INTENSIDADE

AUMENTO DA “KILAGEM”

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO

MÉTODOS EMPREGADOS

ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA SÉRIE

ISOLAMENTO (EXERCÍCIOS, ÊNFASE EM

DETERMINADO ARCO DO MOVIMENTO

ARTICULAR)

70





INTENSIDADE

AUMENTO DA TENSÃO MUSCULAR

(RECURSOS MATERIAIS,

NÃO PERMITIR “ENCAIXE ARTICULAR”,

NÃO “MARCAR” A TRANSIÇÃO ENTRE

FASES POSITIVA E NEGATIVA)

INÍCIO PRÉ-ESTIRAMENTO E USO

DO PIQUE DE CONTRAÇÃO

COMBINAÇÃO DE MÉTODOS E REGIMES

DE TRABALHO MUSCULAR (ESTÁTICO-

DINÂMICO)

71





DENSIDADEAUMENTO DA DENSIDADE (REDUÇÃO

DOS INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO)

72



MÉTODOS DE TREINAMENTO

MÉTODO CONVENCIONAL:

• provavelmente é a forma mais antiga de sistematização do treinamento;

• em geral estabelece:

2 a 4 exercícios (básicos) por grupamento muscular;

2 a 6 sets por exercício;

1 a 20 reps/set;

intervalos de 2 a 7 minutos entre os sets;

freqüência semanal de 3 sessões, em dias alternados;

preponderância do princípio da estruturação sobre o princípio da prioridade

• proporciona a base para métodos mais avançados;

• promove considerável ganho de força, hipertrofia e resistência;

• estimula todos os segmentos em uma única sessão;

73




MÉTODO CONVENCIONAL (continuação):

• não permite maior especialização;

• as sobrecargas tornam a sessão demorada e desgastante, perdendo eficiência e

conduzindo ao overtraining;

• aplicabilidade em iniciantes, no retorno ao treinamento, nas fases de transição ou

na necessidade de reduzir o treinamento, quando se almeja uma aptidão geral sem

grande especialização

74




MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA:

• outras nomenclaturas - série dividida, split routine, split training

• desenvolvido para ultrapassar as limitações do método convencional

• divide o programa da sessão de treinamento do método convencional

em duas ou mais sessões, com isso se torna possível:

1. especializar o treinamento;

2. mais adequadas;

3. período de recuperação para cada grupo muscular;

4. favorecer a ocorrência da assimilação compensatória;

5. um nível mais aprimorado de treinamento e conseqüentemente, a melhora da

performance;

6. quebrar a monotonia do método convencional

75




MÉTODO DA ROTINA DIVIDIDA (continuação):

Vantagens do método:

• menor demanda energética global, favorecendo a obtenção de energia para os

processos de restauração;

• maior período de recuperação:

recuperação de glicogênio - 5 a 46 horas

recuperação completa - 72 horas (BECKLES, 1988 apud GODOY, 1994) a

assimilação compensatória só ocorre quando cessam as reações catabólicas

impostas pelo treinamento e as reações anabólicas de adaptação (EVERSON, 1987,

apud GODOY, 1994)

• desenvolvimento mais proporcional entre os grupos musculares;

• maior capacidade de manipulação da sobrecarga (volume e intensidade) para cada

grupo muscular;

• pode ser combinado com outros métodos (só os métodos convencional e Nautilus

descartam sua utilização).

76





Com base nos fundamentos dos princípios da individualidade e da adaptação

podem ser aplicadas diversas formas de aplicação do método. As mais comuns são:

Microciclo com 4 sessões semanais (2:1), com freqüência de 2 sessões

não consecutivas por semana para cada grupo muscular

Microciclo com 6 sessões semanais (6:1), com freqüência de 3 sessões

não consecutivas por semana para cada grupo muscular

77





Microciclo com 3 sessões consecutivas, seguidas por um dia de

descanso (3:1), com freqüência de 2 sessões por grupo muscular a cada

8 dias

Microciclo com 4 sessões consecutivas, seguidas por um dia de

descanso (4:1), com freqüência de 2 sessões por grupo muscular a cada

10 dias

Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos em

outra

Treinar membros superiores em uma sessão e membros inferiores em

outra

Combinar com o método Pull-Push (Puxe-empurre)

78





Variações:

• Rotina duplamente dividida;

• Rotina triplamente dividida.

79




MÉTODO DA ROTINA DUPLAMENTE DIVIDIDA

• também conhecido como Double-split, série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão,

dobra

• variação da rotina dividida, em que se aplicam 2 sessões de treinamento por dia

• propicia uma maior especialização e intensidade do treinamento de cada grupo

muscular

• indicado para atletas de alto nível, que treinam com intensidades elevadas e tem

disponibilidade de tempo

• necessário um período de recuperação entre as duas sessões diárias

• o ideal é a aplicação de procedimentos que acelerem a recuperação entre os intervalos

• as formas de aplicação são similares ao método da rotina dividida, lembrando a

aplicação de 2 sessões diárias

80




MÉTODO DA ROTINA TRIPLAMENTE DIVIDIDA

• também conhecido como Triple-split, série em 3 turnos, rotina tripla, sessão, dobra

• variação da rotina dividida, em que se aplicam 3 sessões de treinamento por dia

• exige disponibilidade de tempo e cuidados com a recuperação

81




MÉTODO DA PIRÂMIDE:

• é um método muito antigo, bastante conhecido, empregado e divulgado

• fundamentação: correlação volume x intensidade

• formas:

Pirâmide crescente: inicia com intensidade moderada e volume alto, a cada set

aumenta-se a intensidade e diminui-se o no de repetições (forma mais usual).

Pirâmide completa: inicia com intensidade moderada e volume alto, aumenta-se a

intensidade diminuindo o volume até atingir a intensidade máxima prevista e

depois diminui-se a intensidade e aumenta-se o volume de repetições até retornar

ao nível inicial (forma mais completa e mais desgastante).

82




MÉTODO DA PIRÂMIDE (continuação):

Representação esquemática

INTENSIDADE

(% 1RM)

SET VOLUME

(repetições por set)

100% 6o set 1

90% 5o set 3

80% 4o set 5

70% 3o set 7

65% 2o set 10

60% 1o set 15

83





Vantagens e aspectos fisiológicos:

• aquecimento músculo-articular na própria execução do treinamento;

• estímulo de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação;

• ocorrência de somação de ondas e de unidades motoras;

• preparação psicológica para os sets intensos;

• Incremento de força dinâmica;

• Incremento de RML;

• treinabilidade de distintos componentes neuro-musculares

• superação dos estímulos inibitórios do fator neural (fuso muscular, órgão tendinoso

de Golgi, receptores articulares, etc).

84





Desvantagens:

• se a densidade for baixa a sessão é muito demorada

• se a densidade for alta a intensidade (% de 1RM) tende a ficar menor

Crítica:

• alguns treinadores e teóricos afirmam que a espoliação de fosfagênios e a crescente

ação inibitória do fator neural não permitem que se atinja uma maior intensidade.

Emprego:

• levantamento de peso (olímpico e básico),

• atletas que necessitem ganho de força dinâmica.

85





Observações:

• evitar a aplicação constante de sets com 1RM, pois há um grande potencial de risco

de ocorrência de lesões e por não proporciona estimulação por tempo suficiente

para promover adaptações no fator muscular;

• as reações de adaptação a estímulos de 1RM são no fator neural (HATFIELD, 1984

apud GODOY, 1994);

• o método é muito intenso e desgastante, se o emprego for prolongado, alternar

sessões “mais leves” com sessões “mais pesadas”.

86




MÉTODO DO SUPER-SET:

• outras denominações: super-série, série conjugada;

• consiste na execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos;

• é um método de alta densidade, utilizado desde 1950;

• é mais complexo que a simples execução seqüenciada de sets de exercícios

distintos (HATFIELD, 1988 apud GODOY, 1994)

• formas de aplicação:

Tradicional - agonista/antagonista c/ alta densidade (com esta forma o incremento

de força é relativamente menor).

87




MÉTODO DO SUPER-SET (continuação):

MOVIMENTO

ARTICULAR

RECURSO

MATERIAL

GRUPO

MUSCULAR

SET X

REPS

Flexão de cotovelo robot bíceps braquial,

braquial

3 x 15

Extensão de cotovelo pulley alto tríceps braquial 3 x 15

Segundo HATFIELD (1988 apud GODOY, 1994):

1a) sessão de treinamento + curta

2a) desenvolvimento harmônico

3a) base fisiológica e psicológica para treinos + intensos

4a) “pump” elevado hipertrofia muscular

5a) fluxo sangüíneo elevado = melhor recuperação

6a) maior estimulação cardiovascular e respiratória maior nível de aptidão

7a) redução de adiposidade elevação do metabolismo

8a) manutenção ou melhora da flexibilidade alongamento passivo

88





Alternativa 1 - agonista/antagonista com baixa densidade - para “corrigir” a

deficiência no ganho de força da forma tradicional do super-set , porém os efeitos

de “pump”, redução da adiposidade, aptidão cardiovascular e respiratória já não

serão acentuados. Mantém-se os efeitos de desenvolvimento harmônico e os efeitos

sobre a flexibilidade.

Alternativa 2 - agonista/agonista c/ alta densidade

89





EXERCÍCIO GRUPO MUSCULAR SET X REPS

Supino inclinado ou 45o peitoral maior (clavicular) 3 x 10

Supino reto peitoral maior (esternal) 3 x 10

Segundo HATFIELD (1988 apud GODOY, 1994):

1a) sessão de treinamento + curta

2a) maior intensidade e especialização do grupo muscular treinado

3a) “pump” elevado hipertrofia muscular

4a) fluxo sangüíneo elevado = melhor recuperação

5a) maior estimulação cardiovascular e respiratória maior nível de aptidão

7a) redução de adiposidade elevação do metabolismo

8a) resistência localizada

9a) os exercícios aplicados devem apresentar motores secundários e acessórios

distintos (ex: press de ombro + remada em pé)

90





Alternativa 3 - super-set múltiplo- consiste na aplicação de 2 seqüências de

exercícios agonistas/antagonistas

Variantes: Tri-set, Set Gigante

SEQÜÊNCIA I SEQÜÊNCIA II

Supino reto

Mesa extensora

Rosca bíceps

Crunch abdominal

Remada

Mesa flexora

Rosca tríceps

Hiperextensão da coluna

Observam-se os mesmos princípios e efeitos do super set tradicional com um

efeito cardiovascular e respiratório mais pronunciado

91




MÉTODO DO CIRCUITO:

• simples aplicação do circuit-training;

• criado em 1953 por MORGAN e ADAMSOM, na Universidade de Leeds, na

Inglaterrra, visando o treinamento indoor de atletas de remo, durante o inverno;

• influência do interval training e do bodybuilding;

• a maioria dos autores estabelece de 6 a 15 estações, mas não há regra fixa.

Princípios de aplicação:

CARGA FIXA

1. a carga de trabalho na estação é fixa;

2. o indivíduo procura realizar o circuito no menor tempo possível;

3. mais indicado para aplicações individuais.

92




MÉTODO DO CIRCUITO (continuação):

TEMPO FIXO

a) tempo na estação é fixo;

b) o indivíduo realiza o máximo trabalho neste período;

c) mais indicado para aplicações coletivas.

Objetivos:

1) circuito – cardiovascular;

2) estação – neuromuscular.

Aquecimento:

Pode ser aplicada uma volta no circuito com carga relativamente menor.

93





Classificações:

podem ser anaeróbico / intermitente ou aeróbico / contínuo

CIRCUITO

AERÓBICO ou

CONTÍNUO

CIRCUITO

ANAERÓBICO ou

INTERMITENTE

No de estações:

No de passagens:

Intensidade:

Qualidades físicas:

Execução:

Absorção:

FC(média):

Intervalo entre estações:

Intervalo entre

passagens:

6 a 15

maior

média

RML / Flexibilidade /

Habilidade

ritmada

“steady-state”

120-150 bpm

pequeno a médio

pequeno

6 a 8

menor

alta

Força / Velocidade /

Potência / Agilidade

veloz

débito de O2

acima de 160 bpm

não há

até FC voltar a 120 bpm

94





Vantagens:

1. resultados a curto prazo;

2. efeitos na composição corporal;

3. efeito motivacional;

4. permite trabalho coletivo;

5. respeito à individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;

6. economia de tempo;

7. facilidade de controle e organização;

8. trabalho de efeito geral;

9. permite auto-avaliação;

10. c/ pouca disponibilidade para trabalhos mais específicos, promove resultados

satisfatórios.

95





Desvantagens:

1. pouca especificidade;

2. em aplicações por períodos mais prolongados, exerce influência negativa na força e

na massa magra (YESSIS, 1991 apud GODOY, 1994).

96




MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA

• outros nomes: roubo, roubar, cheating

• finalidade: ultrapassar limites impostos pela fadiga ou de desvantagem mecânica no

movimento articular (YESSIS, 1989) e promover uma sobrecarga

(intensidade/volume)

• objetivo: intensificar o treinamento

• erro: facilitar a execução do exercício.

• fundamento: fator mecânico

técnica da aplicação adequada conhecimento da anatomia, cinesiologia,

biomecânica busca de vantagem mecânica e redução do risco de ocorrência de

lesões)


desde a 1a repetição (intensidade)

nas 3 últimas repetições do set (volume x intensidade)

97




MÉTODO DA REPETIÇÃO ROUBADA (continuação)

• vantagens:

1. facilidade e simplicidade (tendência instintiva em “roubar”)

2. não requer recursos específicos ou alterações no programa / série

3. promove ganhos de força e massa muscular

4. segurança - alivia as tensões nos pontos críticos de desvantagem mecânica

5. indiretamente melhora a coordenação e domínio corporal

• desvantagens:

1. maior risco de ocorrência de lesões

2. desvios e disfunções posturais

3. possibilidade de perda de flexibilidade (YESSIS, 1989)

4. desenvolvimento desproporcional e desarmônico

5. perda de eficiência do método se o roubo for exagerado

98




MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA

• controvérsia x incompreensão do método

• consiste na utilização da ajuda prestada por um auxiliar, para completar a fase

concêntrica das 2-3 últimas repetições de um set

• repetição forçada = repetição realizada com auxílio

• requisitos do auxiliar:

1. atenção e percepção no momento em que ocorre a perda de controle do peso pelo

executante

2. sensibilidade para dosar o auxílio (nem demais, nem de menos)

3. conhecimento do treinamento e do indivíduo a quem vai auxiliar

4. certo nível de condicionamento para poder manter o controle do peso numa

situação emergencial

99




MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA (continuação)

• cuidados:

1. empregar apenas no último set de cada exercício (HANEY, 1990)

2. só utiliza-lo após um período de adaptação: de 4 a 5 semanas segundo HATFIELD

(1984); de 1 ano segundo HANEY(1990)

• ações, efeitos do método:

1. superar as falhas de transmissão do impulso nervoso

2. superar a inibição do fator neural à contração muscular

3. superar as falhas no mecanismo contrátil (fator mecânico)

4. maior eficiência dos sistemas energéticos

5. maior tolerância aos efeitos inibitórios da fadiga

6. incremento de RML (anaeróbica)

7. hipertrofia muscular

8. em relação à repetição roubada , promove uma maior segurança

100




MÉTODO DA REPETIÇÃO FORÇADA (continuação)

• erros e desvantagens:

1. necessidade de um auxiliar (limitação)

2. auxílio exagerado

3. utilização desde a 1a repetição (descaracteriza o método)

4. acomodação do aluno(a)/atleta; confiando demasiadamente no auxílio prestado.

5. quando empregado como estímulo competitivo entre dois companheiros de treino,

pode causar lesões e overtraining

101




MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL

• também conhecido como : mid-range; burn reps

• consiste na execução do exercício limitado a uma porção do arco do movimento

articular


ao final de um set fadiga muscular momentânea + 2 a 4 “burn reps” da

intensidade hipertrofia muscular

• desde a 1a repetição “isolamento muscular” ou “ação prioritária” incremento

da força em porções específicas do movimento articular treinamento “ao redor da

lesão” aplicação na reabilitação / fisioterapia

• fundamentação: fator mecânico

102




MÉTODO DA REPETIÇÃO PARCIAL (continuação)

úmero

rádio/ulna

bíceps braquial

braquial

braquiorradial

linha de tração

ângulo de tração

componente rotatório

braço de alavanca dobraquiorradial

braço de alavanca dobíceps braquial e braquial

103





• possibilidades / vantagens:

1. incremento de força (em porções específicas do arco do movimento articular)

2. hipertrofia muscular

3. aumento da intensidade (localizada)

4. proteção / segurança no emprego de sobrecargas evitando pontos de

desvantagem mecânica menor probabilidade de ocorrência de lesões

5. dependendo do arco articular escolhido maior tensão sobre o músculo por não

haver o encaixe articular maior intensidade

6. “tendência instintiva” de ocorrência facilidade de aprendizagem do método

7. não necessita de auxiliares e/ou recursos específicos (facilidade de aplicação)

104





• limitações / desvantagens (conseqüências de aplicações inadequadas):

1. perda de flexibilidade

2. desequilíbrio de força no movimento articular

3. desenvolvimento desarmônico

• periodização:

1. apenas no último set de um determinado exercício

2. em todos os sets de um único exercício por grupo muscular

3. em uma sessão semanal por grupo muscular

4. um microciclo a cada mesociclo (1 semana a cada mês)

5. por um mesociclo (3 a 4 microciclos / 2 - 4 semanas)

105





• variação / alternativa:

completar a amplitude do movimento articular encadeando sets ou reps parciais . ex:

rosca 21 atenua o problema da perda de flexibilidade

106




MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA

• objetivo: aquisição de elevado nível de definição e densidade muscular e/ou maior

controle e domínio da musculatura na realização de movimentos

• execução: realizar cada rep de maneira lenta, tanto na fase concêntrica como na fase

excêntrica e sem marcar com pausas a passagem da fase concêntrica para excêntrica e

vice-versa, pressupõe-se que isto promova uma tensão contínua na musculatura

treinada. Obs: tensão contínua tensão constante

• fundamentação: fator muscular + fator neural

1. fator muscular - maior volume (tempo) = maior desgaste = definição

2. fator neural - maior exposição ao estímulo com contrações submáximas = maior

recrutamento de unidades motoras através da somação assincrônica = maior

densidade e controle do movimento

107




MÉTODO DA TENSÃO LENTA E CONTÍNUA (continuação)

• Adeptos mais radicais preconizam repetições c/ 30-40 seg. de duração (DARDEN,

1985; Wolf, 1984; PETERESON, 1982) alto grau de dificuldade. Comum são reps

de 10 a 12 seg. difícil.

• requisitos:

1. redução da “kilagem”

2. execução de exercícios com toda a amplitude do movimento articular

3. elevado nível de concentração e percepção temporal

108





• vantagens:

1. incremento de resistência muscular (específica)

2. maior resistência aos impulsos inibitórios do fator neural

3. manutenção e/ou incremento da flexibilidade

4. maior nível de densidade e definição muscular e domínio do movimento /

contração muscular

• desvantagens / limitações:

1. monotonia

2. não melhora a potência / velocidade

109





• aplicação: ginastas, bailarinos, culturistas, acrobatas, etc.

• alguns recursos materiais facilitam a aplicação (aparelhos com cabo ou corrente -

“pulleys, cross-over”, flexo-extensora, determinados módulos, aglomerados)

• o método da tensão lenta e contínua não é compatível com a repetição roubada,

repetição parcial, aceleração compensada

• o método pode ser combinado com a repetição forçada e pique de contração

110




MÉTODO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO

• objetivo: intensificar o treinamento

• execução: empregar uma contração isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o

músculo está no ponto de máxima contração, ou seja, no menor comprimento.

• requsitos: o músculo deve contrair-se totalmente, até o ponto de máximo

encurtamento, a sobrecarga imposta deve ter uma magnitude que requisite o máximo

de fibras, os recursos materiais empregados não podem promover o “encaixe

articular”, os exercícios devem ser selecionados adequadamente.

• obs: geralmente se aplica em combinação com o método da tensão lenta e contínua.

111




MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA

• outras nomenclaturas: negativa, treinamento excêntrico

• execução: o treinamento se concentra na contração excêntrica, não se realiza a

contração concêntrica

• o método recebeu muita ênfase na década de 70 (difusão do método Nautilus)

• necessário diferenciar entre a contração excêntrica e a fase passiva da contração

concêntrica

a) contração excêntrica = reação ativa a uma resistência maior que a força máxima

(excêntrica máxima) ou a maior força desenvolvida no momento (excêntrica

relativa)

112




MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA (continuação)

b) fase passiva da contração concêntrica = alongamento ou relaxamento da

musculatura, sem oferecer reação à ação da gravidade ou à carga aplicada

• inicialmente foi considerado o melhor método para desenvolvimento da força e

hipertrofia pela possibilidade de manuseio de kilagens mais elevadas e pela

ocorrência de dor muscular tardia

• verificou-se um a grande incidência de lesões ósteo-mio-articulares decorrentes da

utilização exclusiva deste método

113





• explicação para possibilidade de manuseio de kilagens mais elevadas menor

recrutamento de unidades motoras para determinada carga, em relação a fase

concêntrica; desintegração de pontes cruzadas promove uma maior fricção interna que

favorece a utilização de maior quantidade de peso na fase excêntrica

• forma de aplicação:

1. exclusiva - em todas as repetições (pouco utilizada em função do risco de

ocorrência de lesão)

2. nas 2-4 últimas repetições de um set, após a execução de repetições roubadas,

forçadas e/ou parciais.

114





• desvantagens / limitações:

1. pouca especificidade (maioria das atividades = concêntrica)

2. necessidade de ajudantes ou recursos materiais específicos

3. alto potencial de risco (lesões)

4. nível de aptidão e experiência compatíveis (não é adequado para iniciantes)

115




MÉTODO NAUTILUS

• criado, desenvolvido e difundido pela equipe científica da Nautilus Sports/Medical

Inc.

• início da década de 70 grande impacto

• JONES, DARDEN, PETERSON, WOLF (1984) ousadia afirmar ser o melhor e

mais eficiente método no futuro seria o único método de treinamento

neuromuscular

• fundamento deste entusiasmo: “PROJETO COLORADO - COLORADO STATE

UNIVERSITY” = ganho de 22 kg de massa muscular (Casey Viator - Mr USA)

• marco: conceito de intensidade e a cientificidade da fundamentação dos princípios

do método (fisiologia, cinesiologia, biomecânica, bioquímica, etc)

• se preocupou com as pessoas portadoras de deficiência

116




MÉTODO NAUTILUS (continuação)

• princípios:

1. potencial do trabalho excêntrico (concêntrico = 2 seg;; excêntrico = 4 seg)

2. pré-estiramento muscular na posição inicial do movimento (força x flexibilidade;

disposição dos filamentos de actina e miosina)

3. emprego de resistências diretas, balanceadas, automaticamente variadas e em forma

rotativa (não proporcionar “encaixes”, inércia, a resistência varia para promover

tensão muscular constante, etc.) recursos específicos dos equipamentos Nautilus

4. utilização de toda a amplitude do movimento articular (contração máxima)

5. “isolamento” da musculatura a ser treinada (atenuar ação de sinergias)

6. intensidade máxima (fadiga muscular momentânea) condição obrigatória do

método paradoxalmente foi o ponto forte e o ponto fraco do método

117





• princípios:

7. emprego da Pré-exaustão através de exercícios isolados fatigar os músculos

motores primários e promover a intensidade máxima nos exercícios compostos

onde todos os grupos musculares alcançariam a fadiga simultaneamente

(teoricamente) alta densidade passagem de um exercício para o outro em 3

segundos máquinas específicas: double chest, double shoulder, compound leg

machine

118





• programa:

1. utilização apenas de máquinas

2. inicialmente apenas 3 sessões semanais

3. todos os grupamentos musculares treinados em uma mesma sessão de treinamento

4. grau de condicionamento = freqüência de treinos intensidade

5. cada sessão deve ter no máximo 12 exercícios

6. para cada exercício apenas 1 set de 10 a 12 reps

7. não há aquecimento (3-4 primeiras reps = aquecimento)

119





• críticas e falhas (ELDER, 1987; GODOY, 2001)

1. não considerou a individualidade - JONES (1987) recuperação total em uma

hora em alguns indivíduos; em outros recuperação total -100% = 3-4 dias.

2. utilização exclusiva de máquinas = isolamento excessivo = overtraining

3. utilização excessiva do treinamento excêntrico

4. ausência de aquecimento (maior risco de ocorrência de lesão; pouca eficácia, pouca

concentração)

5. aplicação de um único set - pode ser insuficiente para gerar resposta de adaptação

6. falta de periodização

7. equipamentos grandes (requer espaço), caros

8. fundamentação científica vinculada ao interesse comercial da venda de

equipamento

120





• aspectos positivos:

a) eficiente

b) equipamentos de 1a qualidade

c) sessões curtas

d) proporciona efeitos sobre a aptidão cardiovascular-respiratória, sobre a

flexibilidade, sobre a força, sobre a estética

e) 1a indústria do fitness que se preocupou com as pessoas portadoras de deficiência

121




MÉTODO DA REPETIÇÃO NEGATIVA ACENTUADA

• objetivo: risco de ocorrência de lesões inerentes ao treinamento excêntrico + o

trabalho concêntrico + vantagens do treinamento excêntrico (rep negativa)

• técnicas de aplicação: auxílio para aumentar a carga na fase excêntrica, combinar

com a tensão lenta e contínua na fase excêntrica, empregar recursos materiais

específicos, em alguns exercícios a fase concêntrica “normal” e fase excêntrica com

apenas um dos membros

• obs:

a) requer algum nível de condicionamento e controle do movimento

b) aproveita a maior capacidade de exercer força na fase excêntrica

c) aplicado na correção de diferenças antropométricas entre membros

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MÉTODO DeLORME

• um dos primeiros programas isotônicos com resistências progressivas (1948);

• estabeleceu a idéia de repetição máxima;

• Repetição máxima = carga máxima de peso que um grupo muscular consegue levantar

por um determinado número de repetições;

• originalmente, utiliza 10 RM;

• prescreve a realização de 30 repetições por sessão de treinamento, divididas em três

séries de 10;

• estrutura:

1a série = 10 repetições com 50% de 10 RM



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MÉTODO DeLORME (continuação)

• 4 dias consecutivos

• quando conseguir fazer mais de 10 repetições na última série, aumentar a carga

• a última série é mais importante (objetivos), as primeiras são preparatórias;

• vantagens - ganhos de força e RML

• variações: emprego de 5 RM, 6 RM, 8 RM

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MÉTODO KNIGHT

• variação do método DeLorme, com ajuste diários de carga;

• procurar ajustar a sobrecarga com a adaptação individual;

• esquema:

1a série = 50% do máximo - 10 repetições

2a série = 75% do máximo - 06 repetições

3a série = 100% - máximo

4a série = ajuste (3a série) - máximo

Ajuste

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MÉTODO KNIGHT (continuação)

Reps na 3a série 4

a série próximo dia

0 - 2

2, 3, 4, 5 kg realizar do início ao fim

3 - 4

0,2-3 kg manter o esquema

5 - 7

Manter o esquema aumentar em 2, 3, 4, 5 kg

8 - 12

2, 3, 4, 5 kg 2, 3 - 6, 8 kg

+ de 13

4, 5 - 6, 8 kg 4, 5 - 9 kg

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COMPLEX TRAINING

• Definição: é um método que alterna na mesma sessão de treinamento, exercícios de

treinamento com pesos com cargas elevadas (força) com exercícios pliométricos

biomecanicamente ompatíveis (potência).

• Objetivo: Aprimoramento/otimização da potência muscular.

• Exemplos:

Membros superiores - Supino reto + exercícios c/ medicine ball

Membros inferiores - Agachamento + salto vertical

• Histórico:

a) Treinamento com pesos hipertrofia muscular, força, resistência localizada

b) Treinamento pliométrico potência

c) Constante busca por níveis mais elevados de condicionamento combinação:

treinamento de força + treinamento pliométrico

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COMPLEX TRAINING (continuação)

d) variação (Balaguer & Godoy, 1986) : treinamento de força + treinamento de

resistência de força

ORIENTAÇÕES PARA APLICAÇÃO:

• 1a Fase: (4 a 6 semanas)

Treinamento com pesos (desenvolver a força funcional, prevenir a ocorrência de

lesões e adquirir a capacidade de absorver as forças de impacto)

• 2a Fase:

Treinamento pliométrico (saltos simples / cargas leves deep jump / implementos

mais pesados)

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• 3a Fase: COMPLEX TRAINING

• REQUISITO FUNDAMENTAL: Níveis adequados de força funcional

Testes de força funcional

• para membros inferiores: Agachado -1 rep c/ carga = 1,5 a 2,5 X (Peso Corporal)

ou 5 reps c/ carga = 60% (Peso Corporal) < 5 seg..

• para membros inferiores: Supino reto - com carga = peso corporal (>115 kg) ou

com carga = 1,5 X (peso corporal) (<115 kg) Apoio de frente sobre o solo - 5 reps

batendo palmas

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FORMAS DE COMBINAÇÃO DOS EXERCÍCIO

a mais recomendada é:

1o - exercício de força

2o - exercício pliométrico ou de explosão / potência

APLICAÇÃO DE SOBRECARGAS: VOLUME / INTENSIDADE / DENSIDADE

(no de reps, séries / peso / altura /distância / execução / intervalos) dependente das

exigências específicas e da periodização adotada

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• Definição: é um método que alterna na mesma sessão de treinamento, exercícios de

treinamento com pesos com cargas elevadas (força) com exercícios pliométricos

biomecanicamente ompatíveis (potência).

• Objetivo: Aprimoramento/otimização da potência muscular.

• Exemplos: Membros superiores - Supino reto + exercícios c/ medicine ball

Membros inferiores - Agachamento + salto vertical

• Histórico: Treinamento com pesos hipertrofia muscular, força, resistência

localizada

• Treinamento pliométrico potência

• Constante busca por níveis mais elevados de condicionamento

combinação:

• treinamento de força + treinamento pliométrico

• variação (Balaguer & Godoy, 1986) : treinamento de força + treinamento de

• resistência de força

ORIENTAÇÕES PARA APLICAÇÃO:

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RECOMENDAÇÕES QUANTO À CONSCIENTIZAÇÃO QUANTO AO USO

DE RECURSOS FARMACOLÓGICOS (ANABOLIZANTES) E

ERGOGÊNICOS:

• Anabolizantes – recursos farmacológicos resultantes da produção artificial do

hormônio masculino (testosterona), com a molécula manipulada de forma a tentar

promover os efeitos anabólicos sem os efeitos masculinizantes / androgênicos.

• A droga realmente produz ganhos de força e massa muscular mas, também acarreta

efeitos colaterais indesejáveis, tais como: hipertensão arterial, disfunções cardíacas,

disfunções hepáticas, retenção líquida, distúrbios psicológicos, disfunções

hormonais, ginecomastia, esterilidade, desenvolvimentos de características sexuais

secundárias em mulheres, etc.

• A prescrição e comercialização destas substâncias por profissionais de Educação

Física constituem crime.

• Os recursos ergogênicos como suplementos alimentares devem ser prescritos por

nutricionistas e/ou médicos.

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PRESCRIÇÃO PARA POPULAÇÃO DE CRIANÇAS E ADOLESCENTES:

É preciso lembrar que a criança não é “miniatura” do adulto, apresentando

necessidades e expectativas peculiares, assim como os adolescentes.

OBJETIVOS GERAIS PARA ESTA POPULAÇÃO ESPECÍFICA:

1. Criar e desenvolver um estilo de vida ativo – saúde e qualidade de vida.

2. Promover o desenvolvimento harmônico (composição corporal adequada, postura

corporal, etc).

3. Promover a aptidão para saúde (aptidão cardiorrespiratória, força/RML,

flexibilidade)

4. Aprendizado do manuseio dos recursos materiais e da execução correta dos

exercícios / movimentos.

5. Fortalecimento das ligações ósteo-tendinosas – fundamental para o posterior

desenvolvimento da força.

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METODOLOGIA RECOMENDADA:

Crianças no 1º Ciclo do Ensino Fundamental (WEINECK, 1986)

1. Aplicar exercícios naturais (pular, empurrar, tracionar), generalizados, compostos.

2. Visar o desenvolvimento multilateral.

3. Alguns exercícios de força explosiva.

4. As resistências são fornecidas pelo próprio peso corporal, pelo peso corporal de um

companheiro, pelo peso de segmentos corporais e, com a devida precaução, por

peças lastradas e ou elásticas.

5. 2 a 3 sessões semanais de 15 a 30 minutos, conforme a tolerância ao exercício (em

conformidade com a legislação vigente sobre a educação física escolar).

6. As atividades devem apresentar algum caráter lúdico.

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METODOLOGIA RECOMENDADA (KRAEMER & FLECK, 1999;

WEINECK, 1986) :

Crianças no 2º e 3º ciclos do Ensino Fundamental

1. Método do circuito

2. Método da rotina dividida

3. Controle e prescrição das cargas de intensidade:

teste de 6RM (procurando não exceder a 70% do peso corporal em exercícios para

membros inferiores, 50% em tronco e 30% em membros superiores.

4. Controle e prescrição das cargas de volume – em geral:

1 a 2 exercícios por grupo muscular, 1 a 3 sets por exercício, 10 a 20 reps por set.

5. Materiais: “pesos livres”, resistência elástica, peso do próprio corpo e de seus

segmentos.

6. Na obesidade – promover o aumento de gasto calórico, o aumento da massa magra

elevando o metabolismo basal, fortalecendo as estruturas esqueléticas

(articulações) para suportar o sobrepeso corporal e lembrar que o exercício contra-

resistência tem a vantagem de oferecer a possibilidade de não promover impactos.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

BOMPA, T.O. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. Editora Phorte,São Paulo, 2002.DANTAS, E. A Prática da Preparação Física. RJ, Editora Shape, 2003.GODOY, E.S. Musculação Fitness. RJ, Editora Sprint, 1994.HATFIELD, F. Bodybuilding: A Scientific Approach. Chicago, Contemporay Books,1984.HOLLMANN, W. e HETTINGER, Th. Medicina de Esporte. SP, Editora Manole, 1983.KRAEMER, ....; FLECK, .... Fundamentos do treinamento da força muscular. .... 1999.________________________ Treinamento de força para o jovem atleta ....NOVAES, G. Resumos de aula. Snt.RASCH, PJ; BURKE, RK Cinesiologia e Anatomia Aplicada.

5ª ed., RJ, Guanabara Koogan, 1977.

WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. SP, Editora Manole, 1986.___________ Treinamento Ideal. SP, Editora Manole, 1999.YESSIS, M. The Hit Method. Muscle & Fitness. November, 1988.



fundamentos do treinamento de forÇa

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