Se no passado, ao se falar em

forca, vinha quase de imediato em

nossa mente um indivíduo forte,

levantando uma barra, hoje, graças

aos avanços científicos e à quase

derrubada total de preconceitos, a

forço deixo de se associar somente

ao homem hipertrofiado e passa a

ter também como parceria a saúde.

O que se deve esclarecer nesse

momento, é o fato de que o

treinamento de força para um atleta

ou para um individuo preocupado

com a saúde tem características

diferenciados, embora seguindo o

mesmo princípio (aplicação de

sobrecarga).

Alexandre Trindade Ramos

na atualidade

2000

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Direitos exclusivos para a língua portuguesa Copyright© 2000 by EDITORA SPRINTLTDA. Rua Adolfo Mota, 69 - Tijuca CEP 20540-100 - Rio de Janeiro - RJ Tel: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340 e-mail: sprint@sprint.com.br homepage: www.sprint.com.br

Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.

Capa e Editoração: João Renato Teixeira e Teresa Perrotta Ilustrações: Avaz Revisão: Cristina da Costa Pereira

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

R141t

99-1718

021299

Ramos, Alexandre Trindade Treinamento de Força na Atualidade / Alexandre Trindade Ramos. — Rio de Janeiro : Sprint, 2000

inclui bibliografia ISBN 85-7332-112-1

1. Força muscular - Treinamento. 2. Treinamento (Educação Física). I. Título

031299

CDD 796.077 CDU 796.015

008230

Depósito legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1825 de 20 de dezembro de 1967

Impresso no Brasil Printed in Brazil

Agradecimentos

• Folha Democrática, jornal de circulação nas cidades de Vassouras, Miguel Pereira, Mendes, Paulo de Frontin, Paraíba do Sul, Paracambi e Paty do Alferes.

• Professor Marco António (Tonho), personal trainner e avaliador da clínica Dr. Oswino Penna - RJ.

• Professor Nelson Carvalho. Academia Espaço Vital -RJ.

• Professor Sandro Carpenter. Academia Rio Sport Center - RJ.

• Pedro Ivo, Fernanda e Leonardo, colaboradores do capítulo referente à flexibilidade e força.

• Aos meus alunos:

Francisco Albuquerque(Chicáo),

Hilton Alvarenga,

André Amorim,

Marco Aurélio Amaral,

Bruno e Lívia Soter,

Júlio e Sandra Garretano e

Daniel Machado.

Autor

• Graduado em Educação Física - UGF-RJ.

• Pós-graduado em Performance do Treinamento Desportivo - UGF-RJ.

• Autor do livro Atividade Física - diabéticos, gestantes, 3a Idade, crianças e obesos. Editora Sprint, 1997.

• Coordenador do Io Curso de Atualização em Atividade Física - RJ 1999.

• Coordenador do Centro de Avaliação Médico Funcional Dr. Oswino Penna - RJ.

• Professor Convidado do Curso de Pós-graduação -UCB-RJ.

• Treinador dos Atletas de Fisioculturismo:

- Isaquiel Costa Balbi (Isaac) Campeão Estadual Estreante 1992; Vice-Campeão Estadual 1992. - Waldemar da Silva (Vavá) Vice - Campeão Estreante 1992; 3o Lugar Estadual 1992.

• Coordenador do Io Curso de Aperfeiçoamento em Musculação Ney Pereira/AmeryFit.

• Professor Assistente da Disciplina Musculação em 1996-UGF-RJ.

Sumário

Introdução 11

Capítulo 1 - A Fibra Muscular 15

Capítulo 2 - Força e Fatores de Influência 21

Capítulo 3 - Tipos de Contração Muscular 33

Capítulo 4 - Regimes e Manifestações de Força- 37

Capítulo 5 - Adaptações Fisiológicas Decorrentes

do Treinamento de Força 49

Capítulo 6 - Treinamento de Força e Idade 59

Capítulo 7 - Treinamento de Força e

Diferenças entre Sexos 73

Capítulo 8 - Tipos de Resistência 77

Capítulo 9 - Testes mais Utilizados para

Medir Força 85 Capítulo 10 - Flexibilidade, Propriocepção

e Força 95 Bibliografia 111

Introdução

0 Treinamento de Forca naAtualidade

O ser humano possui, entre suas capacidades, uma muito especial, que é o movimento. Dessa maneira, isto é, produzindo movimento, o homem é capaz de se locomover, de se levantar de uma cadeira, de pegar um copo, de executar um chute numa partida de futebol etc. As infinitas possibilidades de movimentos que podem ser realizados ocorrem também em função da capacidade humana de produzir tensão.

Se no passado, ao se falar em força, vinha quase que de imediato em nossa mente um indivíduo forte, levantando uma barra, hoje, graças aos avanços científicos e à quase derrubada total de preconceitos, a força deixa de se associar somente ao homem hipertrofiado e passa a ter também como parceira a saúde.

As adaptações fisiológicas que ocorrem dentro do sistema muscular, ósseo e neural colocam o treinamento da força como imprescindível para aqueles indivíduos que se preocupem com a profilaxia(prevenção) no tocante à saúde e à manutenção da autosuficiência.

Hoje em dia, com o aumento dos subsídios técnico-científicos, a competição desportiva se tornou muito acirrada. Investimentos milionários de empresas

multinacionais no esporte dão um caráter competitivo muito grande; chega-se ao ponto de, numa prova de cem metros, por exemplo, um atleta, por uma questão de milésimos de segundos, perder uma fortuna em dólares. Como se vê, é óbvio, que todo tipo de vantagem que se possa fornecer ao atleta pode significar milhões em dinheiro. Dessa maneira, o treinador (de qualquer modalidade esportiva) não pode se dar ao luxo de abrir mão de um treinamento de força adequado.

O que se deve esclarecer nesse momento é o fato de que o treinamento de força de um atleta ou para um indivíduo preocupado com a saúde tem características -embora seguindo o mesmo princípio (aplicação de sobrecarga) - diferenciadas.

Homens e mulheres hipertrofiados, de tanto serem explorados pela mídia, se tornaram, com o decorrer dos anos, sinónimos do belo. A partir daí cresce, dentro da sociedade, a necessidade individual de também se tornar bonito e por que não, para alguns, chique. Esse fenómeno massificador acabou por levar milhões de pessoas para as academias de ginástica em todo o mundo.

Essas pessoas que buscaram e buscam uma academia de ginástica para, primariamente, melhorar a sua estética, acabava e acaba por treinar força (como instrumento), seja na sala de musculação, seja na aula de ginástica localizada, seja na piscina, fazendo hidroginástica etc. Em outras palavras, aquele que se matricula numa academia, em sua maioria, vai à mesma, embora sem se dar conta, para treinar força.

Essa variação de possibilidades que vai num continuum, desde aquele que treina força com objetivos terapêuticos até o atleta olímpico, torna o tema ao mesmo

tempo apaixonante e imprescindível aos profissionais que estão ligados à saúde e à preparação física.

É com esse espírito, primeiramente de apaixonado e em seguida de conhecedor da importância do tema, que dedico ao leitor todas as linhas escritas a seguir, mas não com o interesse pretensioso de esgotar o vasto(amplo) assunto e sim, com o de, através de conhecimentos básicos sobre o mesmo, contribuir didaticamente para o tema.

Capítulo 1

A Fibra Muscular Nesse capítulo serão vistos:

• Tipos de fibra muscular;

• A especialização da fibra muscular para cumprir determinada tarefa e

• Como ocorre a diferenciação da fibra muscular.

O músculo é constituído por uma grande quantidade de fibras musculares, mas antes de essas fibras formarem apenas um aglomerado, formam, entre si, na realidade, um sistema onde cada tipo tem uma determinada tarefa a cumprir.

Segundo Soares & Appell (1990), as investigações de Ranvier (1873) forneceram as primeiras abordagens funcionais da natureza das fibras ditas vermelhas e brancas.

Assim, de acordo com a sua natureza, a fibra muscular tem uma função determinada pelas suas possibilidades. A seguir, será mostrado como a composição da fibra influencia na capacidade de executar tarefas.

Um fato que deve ser elucidado nesse momento diz respeito ao tipo de fibra relacionado à unidade motora, ou seja, dentro de uma unidade motora só se encontram fibras musculares da mesma natureza, não existindo

sobremaneira unidades motoras com composição mista de fibras musculares.

As fibras musculares se dividem em dois tipos básicos, sendo que dentro dessa divisão se encontram subdivisões, que acabam por tornar mais complexo o treinamento físico.

Fibras Musculares

Contração lenta, vermelha,

ou ainda tipo 1

Contração rápida, branca,

ou ainda tipo II

a- Fibras de Contração Lenta

Esse tipo se subdivide em dois:

Ia - parece apresentar pouquíssima capacidade hipertrófica

Ib - apresenta alguma hipertrofia

Ambas as fibras (Ia e Ib) possuem as seguintes características:

1- Baixo limiar de excitabilidade* - Estímulos leves. O baixo limiar de excitação torna as fibras tipo I como as primeiras a serem recrutadas durante um movimento.

2- Alta concentração de enzimas oxidativas.

3- Maior vascularização quando comparadas com as do tipo II.

4- Maior quantidade de mioglobina.

5- Maior quantidade de mitocôndrias.

Vê-se facilmente, de acordo com as características acima citadas, que essas fibras são responsáveis por contrações de pequena intensidade, porém duradouras.

* Limiar de excitabilidade - pode ser entendido como um sistema de proteção. Esse limiar evita que estímulos elétricos (forma de condução nervosa) de baixíssima intensidade levem à contração muscular. Dessa forma só haverá contração se o estímulo for suficiente para ultrapassar o limiar de excitabilidade. O limiar excitatório das fibras vermelhas é menor do que o das brancas.

b- Fibras de Contração Rápida

Subdividem-se em:

lia - sistema energético glicolítico - oxidativo

Ilb - sistema energético ATP-PC e Glicólise anaeróbia

Essas fibras possuem alto limiar de excitabilidade e alta concentração de miofibrilas.

IIc - menor limiar de excitabilidade, quando comparadas às fibras tipo Ha e Ilb, porém de limiar maior do que as do tipo I. As fibras IIc também recebem a denominação de intermediárias.

Observando as diferenças entre as fibras rápidas e lentas, fica claro que em qualquer esporte há uma utilização preferencial de um ou outro tipo de fibra muscular. Em esportes como a maratona ocorre a utilização preferencial de fibras vermelhas. O contrário se dá numa corrida de cem metros por exemplo.

Fibra Muscular

Tipo I

Iaelb

Tipo II

Ha, Ilb e IIc

Fibra Muscular (Resumo)

Tipo I Tipo II

Baixo limiar de excitabilidade

Baixa velocidade de condução neural

Movimento velocidade baixa

Baixa produção de força

Esforço prolongado

Alto limiar de excitabilidade

Alta velocidade de condução neural

Movimento velocidade alta

Alta produção de força

Esforços relativamente curtos

É importante lembrar que, para haver a ativação de uma fibra muscular, se faz necessário que haja inervação. O tipo de fibra é determinada pelo nervo motor correspondente a unidade motora. Seguindo o raciocínio anterior, as fibras vermelhas são inervadas por neurónios que não possuem mielina em sua composição e as brancas são inervadas por neurónios que possuem mielina em sua composição.

A importância da mielina nesse contexto diz respeito

à forma de condução do estímulo, sabendo que o estímulo pode ser conduzido de duas maneiras: saltatória ou não-saltatória.

Neurónios mielinizados(mais precisamente, axônios) promovem condução saltatória e em última análise, rápida, e inervam as fibras tipo II.

Neurónios não-mielinizados promovem uma condução não-saltatória e, em última análise, lenta, e inervam as fibras tipo I.

Dendritos

Célula de Schwann —m

Fibra Muscular Esquelética •< ***

Segmento lncial do Axônio

Bainha de Mielina

Nódulos de Ranvier

Placa Motora

Botões Sinápticos

Adaptado de Machado,1993.

I l l

Axônios Mielinizados Axônios não-mielinizados

Alta velocidade de Baixa velocidade de Condução - Saltatória Condução

* Unidade Motora - relação entre o nervo motor e as fibras musculares por ele inervadas. É o componente básico do sistema neuromuscular. O local onde ocorre a união do neurônio com a fibra muscular é chamado junção mioneural.

Até o momento parece definido pela grande maioria de estudiosos que a quantidade de fibras musculares é definida geneticamente, o mesmo ocorrendo com o tipo de fibra muscular, sendo que o segundo parece constituir fato definido pela ciência. Dessa forma, a maior parte da aptidão de um indivíduo para um determinado esporte (excluindo outros fatores) é determinada pela genética.

A proporção entre as fibras vermelhas e brancas varia entre os diversos músculos do corpo humano. A composição das fibras musculares está em íntima relação com a função de cada músculo, por exemplo, nos músculos posturais - ex.: longuíssimo - encontra-se uma predominância das fibras vermelhas, ao passo que em músculos como o quadríceps é encontrado um maior percentual de fibras brancas.

Já entre pessoas, o percentual entre os tipos de fibras musculares pode variar. Essa variação é um fator determinante na performance, dependendo das características metabólicas da prova.

Dados citados por Soares & Appell indicam que as fibras, do tipo I, por estarem sujeitas à motricidade cotidiana (menor limiar de excitabilidade), ou seja, atividade regular - as fibras do tipo II são recrutadas apenas com intensidade alta de carga - são as mais agredidas durante um período de imobilização(as fibras mais ativas reagem de maneira mais sensível).

Capítulo 2

Forca e Fatores de Influência

Nesse capítulo serão abordados:

• Conceito de Força;

• Fatores de influência e

• Regulação da Força.

Com objetivo prático pode-se definir força como a capacidade de exercer tensão contra uma resistência e que depende, principalmente, de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos (BITTENCOURT, 1986).

Um ponto a ser esclarecido no tocante à força diz respeito ao termo "repetição máxima", que significa a capacidade de um indivíduo em executar uma repetição dinâmica com o máximo de peso possível. Ao se realizarem duas ou mais repetições, o peso utilizado não será nunca o de 100% que um indivíduo é capaz de suportar (interdependência volume-intensidade).

Como se vê claramente na definição de força citada, destaca-se a estreita relação desta capacidade física com três fatores de extrema importância que se inter­relacionam, a seguir:

• Fisiológico;

• Mecânico e

• Psicológico.

Fatores que influenciam a força

Como foi visto, a capacidade física força depende de fatores biomecânicos, fisiológicos e psicológicos, assim sendo, será nesse momento descrito de forma simplificada como esses fatores influenciam na produção de força.

Força

Fatores fisiológicos + Fatores biomecânicos + Fatores Psicológicos

1 - Fatores fisiológicos

Quanto maior a área transversal, maior é a capacidade de força. Essa relação íntima diretamente proporcional entre força e tamanho do corte transverso de um músculo é bastante conhecida.

"A capacidade de um músculo de produzir força depende de sua área fisiológica seccional transversal e particularmente do número de fibras musculares no músculo e nas áreas transversas das fibras. "

Zatsiorsky, 1999.

Pelo citado acima, fica claro que indivíduos possuidores de um grande número de fibras musculares têm maior vantagem para esportes de força quando comparados a outros com menor número.

Outros fatores fisiológicos, como a quantidade e o tamanho das unidades motoras recrutadas, além da frequência de estimulação nervosa, influem sobremaneira tanto na força máxima quanto na regulação da força.

Regulação da Força

Recrutamento de Unidades Motoras

Frequência de Estimulação

Quantidade de Unidades motoras

É conveniente relembrar o conceito de unidade motora, então, dessa maneira, pode-se definir, de modo simples, que unidade motora é a relação entre um nervo motor e as fibras musculares inervadas pelo mesmo.

A quantidade de fibras musculares pertencentes à mesma unidade motora varia de acordo com a especificidade de movimento de cada músculo, ou seja, o número de fibras musculares por unidade motora não é fixo e sim, variável.

A título de exemplificação, tem - se de um lado o músculo quadríceps (movimentos grotescos e fortes), que possui uma grande quantidade de fibras musculares por neurônio motor e, por outro lado, os músculos responsáveis pelos movimentos dos olhos, que, em virtude de seus movimentos finos e de grande precisão, possuem praticamente uma relação de uma fibra muscular por nervo motor.

A lei do tudo ou nada é de fundamenta] importância nesse item. Segundo essa lei, o estímulo, ao atingir o nervo motor, desencadeia um efeito de contração em todas as

fibras musculares inervadas por ele, ou seja, todas as fibras musculares, pertencentes à mesma unidade motora se contraem da mesma forma.

Quanto à capacidade de se contrair em diferente intensidade, duas variáveis irão interferir de maneira marcante: número e tamanho das unidades motoras e a frequência de contração.

Em relação à graduação da intensidade da força através do recrutamento de unidades motoras, fenómeno citado por Fox com a denominação de somação de múltiplas unidades motoras até o momento pode-se dizer que:

a- A quantidade de força exercida é diretamente proporcional ao número de unidades motoras (UM) recrutadas, ou seja, quanto mais unidades motoras envolvidas, maior a capacidade de produzir tensão. Por exemplo: Um indivíduo, ao realizar uma rosca bíceps com 80% de sua força máxima, utiliza-se de uma menor quantidade de unidades motoras que usaria se fosse executar o mesmo exercício a 85% de sua força máxima para uma mesma quantidade de repetições.

b- A relação entre a quantidade de unidades motoras recrutadas e o percentual da força máxima empregada não é fixa, ou seja, varia de acordo com o grau de treinamento muscular, Fukunaga (1976). Em outras palavras, se uma pessoa, ao fazer uma rosca bíceps, no início do treinamento com 10 Kg, utilizava um percentual qualquer de UM para realizá-la, com o transcorrer do treinamento passará a utilizar um percentual menor de UM para executar o mesmo exercício, com o mesmo peso.

c- Outro fator decisivo, na capacidade de produzir tensão, é o tamanho das UM utilizadas, ou seja, quanto maior o tamanho mais tensão pode-se produzir. Um exemplo prático disto é o quadríceps que, devido ao grande tamanho das suas UM, tem uma capacidade enorme de produzir tensão no movimento de extensão do joelho.

Frequência de contração da UM ou efeito de somação de ondas

Farinatti (1992) ensina que, à medida que se faz mais força, eleva-se a frequência de estimulação das unidades motoras já ativadas, em outras palavras, o número de impulsos que chega às placas motoras (local de junção entre o neurônio motor e a fibra muscular) em uma igual fração de tempo; com isso, há um aumento da força devido à maior interação da actina com a miosina (proteínas contrateis).

"Uma unidade motora responde a cada impulso nervoso produzindo uma contração. Uma contração é um breve período de atividade muscular produzindo força, seguido por relaxamento da unidade motora. Quando dois impulsos conduzidos por um axônio chegam à junção neuromuscular num curto intervalo de tempo, a unidade motora responde com duas contrações. A segunda contração, no entanto, ocorre antes do relaxamento completo da primeira contração. A segunda contração soma-se à força da primeira, produzindo mais força total do que ela."

Fleck & Kraemer 1999.

Essa frequência de estimulação aumenta até que se atinja o limiar de excitabilidade de outra UM (recrutamento).

Fica claro que há então uma relação íntima entre estimulação e recrutamento na graduação da força. Todo esse fenómeno se repete até que se utiliza a ultima UM, quando nesse ponto o aumento da força só se torna possível através do fenómeno da somação de ondas.

Spring et alli (1995), acrescenta outros fatores de interferência sobre o nível máximo individual de força, entre eles:

1- coordenação intermuscular - ação perfeita dos músculos agonistas e antagonistas durante o movimento.

2- composição das fibras musculares - nos músculos que possuem maiores quantidades de fibras rápidas, a capacidade de produzir força é maior do que nos músculos formados basicamente por fibras lentas.

2 - Fator biomecânico

Sistema de Alavancas

Constituído por três componentes básicos:

Componentes Básicos do Sistema de Alavancas

Fulcro Alavanca Força

a - Fulcro

É o ponto de apoio. Local no qual gira todo o sistema. No corpo humano, refere-se às articulações. Na língua portuguesa, podem-se encontrar sinónimos como apoio e ponto fixo.

b - Alavanca

É o local onde as forças atuam. No corpo humano é representado pelos ossos.

c - Força

É o que faz com que o sistema gire em torno do apoio. A força se apresenta de duas formas:

Força

Potente Resistente

Potente - gerada (produzida) pelos músculos. Resistente - produzida pela gravidade e/ou implementos.

Segundo Hall, o posicionamento da força aplicada, da resistência e do fulcro determina a classificação da alavanca. Partindo da combinação dos elementos força potente, resistente e apoio, pode se chegar a três possibilidades distintas no sistema de alavancas, a seguir:

Sistema de alavancas

Interfixa Inter-resistente Interpotente

Surge, nesse momento, a necessidade de se incluírem mais dois elementos; são eles o braço de potência (Bp) e o braço de resistência (Br).

Bp = distância compreendida entre o apoio e a força potente;

Br = distância compreendida entre o apoio e a força resistente.

Hall (1993) e Rasch (1991), ensinam que a eficácia mecânica de uma alavanca para mover uma resistência pode ser entendida quantitativamente como a sua vantagem mecânica (VM), que é a relação do tamanho doBPeoBR.

VM = BP BR

Em outras palavras, em toda situação onde o BP for maior do que o BR, se estará numa situação de VM. Em situação inversa (BP < BR), se estará em desvantagem mecânica. Em última análise, a VM é diretamente proporcional ao BP e inversamente proporcional ao BR.

Esse conceito implica em dizer que toda vez que se está em VM, o exercício está mecanicamente facilitado, permitindo, a partir daí, a manipulação de pesos (não me refiro à carga) maiores de que se estivesse em desvantagem mecânica.

3 - Fator psicológico

Motivação

Um fator bastante influente na capacidade de um indivíduo produzir tensão é a motivação. Vários autores atestam essa afirmativa, entre eles Weineck (1991) e Hollmann & Hettinger (1989).

Weineck, através de um gráfico, representa os níveis de desempenho da capacidade força, a seguir:

Retirado de Weineck - Treinamento Ideal.

Essa representação demonstra que a capacidade de desempenho pode ser distribuída em níveis distintos, os quais guardam íntima relação com o grau motivacional.

Interpretando o gráfico acima citado, observa-se, que via de regra, uma pessoa, ao treinar a 100% de sua força máxima, está na realidade treinando a 60% do seu potencial máximo pois, nesse patamar, situa-se o limiar de mobilização. Esse limiar é o ponto máximo em que se

pode chegar sem a entrada na faixa das reservas autonomamente protegidas.

Em outras palavras, enquanto normalmente na prática se utiliza a designação 100% da força máxima para uma repetição, na teoria se está apenas empregando 60% da capacidade máxima. Os teóricos 40%restantes são uma espécie de força reserva, só utilizados em situações de perigo extremo ou através de hipnose ou dopping, como demonstra claramente a figura.

Stoboy (1973) afirma que o limiar de mobilização pode ser deslocado sob condições de motivação, através de treinamento correspondente. Esse deslocamento, em fins práticos, significa que o atleta terá sua capacidade de produzir força aumentada.

Outros fatores são citados, na literatura especializada, como capazes de influenciar a produção de tensão, a

' seguir:

Fadiga - gera diminuição na sensibilidade das descargas elétricas, responsáveis pelacontração muscular.

Idade e sexo - a influência da faixa etária e do sexo será descrita mais adiante.

Período do dia - Hollman e Hettinger apontam que o desempenho humano é regido por oscilações dentro dos distintos períodos do dia. Sendo que, segundo os mesmos autores, a manhã e o final da tarde são os mais favoráveis.

Descontração Diferencial - importante no tocante a conceder um menor desgaste energético. Sobre o assunto, Tubino (1984) ensina que a descontração diferencial é a qualidade física que permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários à execução de um ato motor específico.

Capítulo 3

Tipos de Contrario Muscular

IEsse capítulo tratará de:

• Importância da contração muscular e

• Tipos de contração muscular.

Faz-se necessário, nesse momento, recorrer à fisiologia do exercício, a fim de que seja entendida a importância da contração muscular e seus tipos.

A contração muscular é o ponto de partida para que se tenha um correto entendimento no que concerne aos regimes de força e às suas manifestações.

Fox et alli (1989), dividem a contração muscular em quatro tipos básicos, a saber: isotônica, isométrica, excêntrica e isocinética.

Dentro da proposta de se procurar simplificar ao máximo o entendimento, ou melhor dizendo, tornar o tema o mais didático possível,facilitando, enfim a compreensão, serão utilizados como classificação apenas dois tipos básicos (isotônica, isométrica). Desta forma a contração excêntrica será incluída no grupo isotônico, isto é, sendo abordada como uma fase da contração isotônica. A isocinética na realidade é um tipo diferenciado da contração isotônica, sendo determinada pela resistência isocinética, assim sendo, será abordada mais adiante no capítulo referente aos tipos de resistência.

Contração isotônica - Ocorre quando há modificação do comprimento muscular. Nesse tipo de contração, incluem-se duas fases: concêntrica (positiva) e a excêntrica (negativa). Na primeira, o músculo se encurta (concêntrica) durante a contração e na segunda, o músculo se alonga (excêntrica) durante a contração.

Todos os movimentos explosivos ocorrem graças à contração isotônica concêntrica, portanto, é preciso que se deixe claro que não existe nenhum gesto esportivo explosivo que se utilize (exclusivamente) da contração isotônica excêntrica.

O treinamento somente da fase positiva do movimento não leva ao aumento da flexibilidade, podendo até causar diminuição.

E durante a fase excêntrica que ocorre o maior recrutamento de unidades motoras (Alter, 1999)-viabilização de picos de tensão muscular acima da força dinâmica concêntrica e isométrica. Daí a utilização dessa contração em alguns programas que visam ao aumento da força.

O treinamento negativo (excêntrico puro) estimula a hipertrofia muscular.

O treinamento puramente excêntrico é um método de alta intensidade e requer um nível de treinamento maior e também um período de recuperação maior, quando comparado ao concêntrico puro.

Segundo Kisner & Colby (1992) é por essa razão(maior recrutamento de unidades motoras) que a contração isotônica excêntrica pode e deve ser utilizada em casos iniciais de reabilitação da força muscular, com a inclusão progressiva de exercícios concêntricos, à medida que a força vai aumentando.

Outra aplicabilidade de fase excêntrica diz respeito ao treinamento de músculos que, em virtude de lesão, devem "ganhar força" mas ao mesmo tempo não devem ser encurtados. Um exemplo prático claro desse fenómeno é a recuperação de uma lesão no joelho causada pelo movimento de gaveta. Nesse caso, a restruturação do eixo anatómico articular deve passar não só pelo aumento da força do quadríceps, através de contrações concêntricas, mas também pelo treinamento excêntrico do jarrete, pois a mesma, além de manter e/ou aumentar a força desse grupamento muscular (jarrete) não produz encurtamento.

Contração Isométrica - Segundo Marcondes e colaboradores (1993), nesse tipo de contração as extremidades dos músculos em atividade permanecem fixas durante o esforço, sem ocorrerem variações significativas do comprimento muscular durante a contração. Em outras palavras ela ocorre quando o músculo se contrai sem alterar o seu comprimento, ou seja, sem alteração do ângulo articular. Kisner, Weineck e Spring indicam que a contração isométrica gera maior tensão que a isotônica concêntrica e menor que a excêntrica máxima.

Por não produzir movimento, a contração isométrica é muito utilizada na reabilitação, principalmente em casos onde a articulação esteja imobilizada; sendo que nesse caso a isometria é utilizada com o objetivo de fazer com que o músculo tenha uma menor perda na capacidade de recrutar unidades motoras.

Contração Auxotônica

Isotônica Isométrica

"A contração auxotônica é a combinação de contração isométrica e isotônica. A contração auxotônica é o tipo mais frequente nos esportes."

Weineck, 1999.

Capítulo 4

Regimes e Manifestações de Força

Nesse momento, para efeitos didáticos, serão descritos, em linhas gerais, os regimes da força. A força pode se apresentar de diversas formas, a seguir:

1 - Força estática - identificada em situações onde a força produzida é igual à resistência, assim sendo, sua característica principal é a não-produção de movimento. Esse tipo de força é visto, por exemplo, no arco e flecha.

2 - Força dinâmica - condição em que há produção de movimento, ou seja, a força produzida é maior do que a resistência.

Regime de Força Tipo de contrição muscular

Dinâmico Isotônica

Estático Isométrica

A partir desses dois regimes, uma infinidade de manifestações de força pode ser identificada, como será visto mais adiante.

-

Existem apenas duas possibilidades de regimes de força que dão origem às diferentes manifestações da força, como mostra o quadro a seguir:

Regime

Dinâmico

Estático

Manifestação

Força Pura,ForçaDinâmica,

ForçaExplosiva e Força de Resistência

Força Isométrica

O regime dinâmico difere do estático, pois existe quando há produção de movimento.

Manifestações da Forca Basicamente podem-se dividir as manifestações da

força em dois blocos. Esses blocos estão relacionados com o tipo de regime utilizado, por conseguinte, tem-se um primeiro bloco relacionado com o regime dinâmico e um segundo, ligado ao regime estático.

Regime Dinâmico de Força

Manifestação Dinâmica de Força

Regime Estático de Força

Manifestação Estática de Força

Regime Dinâmico

Regime Dinâmico

Manifestações Dinâmicas:

• Força Pura

• Força Dinâmica

• Força Explosiva

• Força de Resistência

Como foi mostrado no quadro anterior, o regime dinâmico se subdivide em várias manifestações, a seguir:

/- Força Pura;

2- Força Dinâmica;

3- Força Explosiva e

4- Força de Resistência.

1-Força Pura

Segundo Hegedus, citado por Bittencourt, a força pura é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode desenvolver contra uma máxima oposição.

Essa capacidade é observada em desportos acíclicos com solicitação dinâmica máxima. Podem-se citar como exemplos os levantamentos básico e olímpico, queda de braço etc.

A força pura também desempenha um importante papel na hierarquia do desenvolvimento da força explosiva. Esse fato se justifica em função da grande velocidade com que são transmitidos os impulsos elétricos. Essa condição é imprescindível ao atleta que necessite da força explosiva, pois, para que se tenha uma performance otimizada dentro

da mesma (força explosiva), é necessário, além da fibra muscular estar apta a se contrair rapidamente, que os estímulos cheguem também rapidamente à junção mioneural.

Essa capacidade física é utilizada também em esportes onde seja necessário que o nível de força aumente, sem que haja aumento do peso corporal (exemplo: salto em altura).

O aumento de força, advindo do treinamento da força pura, ocorre principalmente devido à melhora da coordenação intra e intermuscular (o trabalho torna-se mais económico).

Coordenação

Intermuscular Intramuscular

"O Sistema Nervoso Central (SNC) é de suprema importância quando da realização e desenvolvimento da força muscular. A força muscular não é determinada somente pela quantidade de massa muscular envolvida, mas também, pela magnitude de ativação voluntária em um músculo (coordenação intramuscular).

A capacidade de exercer força máxima é um ato de habilidade no qual vários músculos precisam ser ativados adequadamente. Essa ativação coordenada de vários grupos musculares é denominada coordenação intermuscular."

Zatsiorsky, 1999.

2- Força Dinâmica

E a manifestação que produz o maior ganho em hipertrofia muscular e por esse motivo é muito utilizada por pessoas de academia que querem hipertrofiar - dentro desse grupo se incluem aquelas, principalmente mulheres que desejam enrijecer.

Em função do maior poder "hipertrófico", essa força dinâmica aumenta como adaptação ao metabolismo basal, o que por aumentar o gasto calórico em repouso, contribui para que ocorra uma modificação no percentual de gordura, no sentido da sua diminuição.

Não constitui novidade que a força dinâmica também é pré requisito para o treinamento da explosiva.

O aumento da força, advindo do seu treinamento, deve-se basicamente ao aumento do corte transverso do(s) músculo(s) treinado(s), e por esse motivo observa-se que o ganho de força adquirido num trabalho de força dinâmica tem efeito mais demorado (necessidade de hipertrofia) e duradouro, quando comparado ao aumento derivado do treinamento da força pura, que ocorre mais rapidamente e tem efeito menos duradouro pois, nesse caso, o aumento da força é basicamente creditado à melhora da coordenação.

3- Força Explosiva

Segundo Tubino (1984), a força explosiva é um tipo de força que pode ser explicada pela capacidade de exercer o máximo de energia num ato explosivo.

Essa capacidade aparece com frequência em esportes como o futebol, o vôlei, o salto em altura, boxe etc. Segundo Filho, o treinamento da força explosiva deve proporcionar ao atleta a realização de movimentos velozes

e com o máximo de sobrecarga, sem a perda da eficiência e da velocidade.

Um fato importante a ser comentado é o de que não existe nenhum gesto desportivo exclusivamente excêntrico e que por esse motivo, nos treinos em que sejam utilizados pesos livres como resistência constitui incoerência a realização de movimentos rápidos, também na fase excêntrica. Esse procedimento expõe o atleta à lesão sem o mínimo de necessidade, pois o treinamento utilizando as contrações rápidas na fase excêntrica da contração não se encaixa no princípio da especificidade. Trocando em miúdos, pelo princípio da especificidade o treinador deve utilizar, somente na contração concêntrica, movimentos com o máximo de velocidade, sendo que na excêntrica a velocidade deve diminuir, para que então, na fase positiva (concêntrica), se aumente novamente a velocidade ao máximo e assim por diante.

A pliometria, em princípio muito utilizada em países do antigo bloco socialista (segundo Mundo), vem sendo utilizada por muitos atletas de repercussão mundial com o objetivo de aprimoramento da força explosiva. Pelo princípio da especificidade o trabalho pliométrico supera o convencional, pois nele, simula-se todo o envolvimento de estiramento-contração, o que não acontece com tanta transparência no treino convencional.

Segundo Zakharov (1992), os exercícios pliométricos só devem ser utilizados em atletas praticantes de esportes que tenham solicitação explosiva e que tenham alto nível de preparação de força.

A preparação prévia do aparelho locomotor passivo (ossos, tendões e ligamentos) é pré-requisito para a aplicação de exercícios pliométricos.

Segundo Dantas (1994), talvez sejam a força explosiva, juntamente com a resistência aeróbia e /ou anaeróbia, as qualidades físicas mais importantes para a prática desportiva. O mesmo autor ainda divide o trabalho pliométrico em três etapas distintas, a seguir:

a - Etapa de Amortização - nela ocorre uma contração excêntrica.

b - Etapa de Estabilização - É uma fase em que ocorre rápida isometria. A estimulação do fuso muscular também pode ser notada. O fuso muscular, uma vem estimulado, provoca um reflexo de contração (reflexo miotático). Segundo Verkhoshanski (1996), esta é a fase de transição entre o trabalho excêntrico e o concêntrico, e ocorre muito rapidamente.

c - Etapa de Suplementação - Contrações musculares involuntárias geradas pelo reflexo miotático (estimular as fibras involuntárias é uma das vantagens do método) se somam às voluntárias produzindo então uma força concêntrica de impulso muito maior (recrutamento máximo de fibras musculares).

Fonte: Dantas - A prática da Preparação Física, 1995.

A reprodução do gesto desportivo e da fonte energética é o ponto fundamental para que se escolha qual e como se utiliza o exercício pliométrico, porém uma vez convém lembrar do princípio da especificidade (refere-se não somente ao gesto, mas também à fonte energética).

A altura dos saltos, em geral, varia de 0,5 até 0, 75 m, podendo atingir, em casos de exceção, até l , lm (Zakharov).

4- Força de Resistência

O seu treinamento provoca uma série de adaptações fisiológicas que a colocam como uma manifestação muito utilizada como pré-requisito para o desenvolvimento de outros tipos de força. Alguns dos efeitos do treinamento da força de resistência são:

a - Aumento da capilarização - ocorre devido à utilização de capilares até então não-funcionais.

b - Aumento da irrigação sanguínea.

c - Hipertrofia das proteínas sarcoplasmáticas.

d- Melhora da ação enzimática.

Pelas adaptações acima citadas o treinamento da resistência de força visa principalmente desenvolver a função oxidativa das fibras musculares.

Como escreve Filho, a força de resistência pode se apresentar de duas maneiras, dependendo da intensidade com que for treinada, a seguir:

- Endurance

- Resistência Muscular Localizada(RML)

Força de Resistência

RML Endurance

A primeira (Endurance), como será visto no quadro adiante, é treinada com uma intensidade menor e obedecendo ao princípio da interdependência volume-intensidade, com um volume maior do que a segunda(RML).

A endurance é característica de esportes de longuíssima duração, como por exemplo, a maratona.

A RML geralmente é utilizada na fase básica de uma periodização como pré - requisito de outros tipos de força.

Repetições

1 - 5

6 - 1 2

>20

Adaptações

Fisiológicas

> síntese de

PTN Contrátil

Tipos de

Fibra

Ilb

> síntese de

PTN Contrátil

+ Ha - Ilb

Hipertrofia

Sarcoplasmática

12 - 20 Hipertrofia

Sarcoplasmática

+ IIc

> síntese de

PTN Contrátil

Hipertrofia

Sarcoplasmática Ib

Adaptado de Haltfield (1984), citado por Cossenza (1992).

Grau de

Hipertrofia

Modalidade da Força

Pura

Dinâmica

Explosiva

RML

Endurance

N°de repetições

2 a 5

6 a 12

6 a 10

15 a 30

acima de 30

Velocid. de movimento

Lenta

Média Lenta

Máxima

Média

de Média a Rápida

N° de séries por treino

3 - 8

3 - 5

4 - 6

3 - 5

4 - 6

Recupera­ção/Horas

20-24

36-48

18-24

48-72

48-72

Quadro da Intensidade de Treino da Modalidades de Força. Adaptado de N. Musculação Aplicada à Ginástica Localizada.

Regime Estático

O regime estático dá origem à manifestação estática. Deve-se, portanto, não confundir com contração isométrica. Assim sendo, apesar da manifestação isométrica se utilizar de contração isométrica e serem, por isso, intimamente relacionadas, não se deve confundir uma e outra.

Contração Regime Manifestação

Isométrica Estático Isométrica

1- Força Isométrica

O treinamento isométrico(não há produção de movimento articular) é utilizado em situações que vão desde a reabilitação até o alto nível desportivo.

Relacionada ao treinamento desportivo, a força isométrica pode ser utilizada sob várias possibilidades, dentre elas:

a - Treinar determinados ângulos do arco articular -em função da influência do sistema biomecânico(ângulo de vantagem mecânica), alguns ângulos do percurso articular acabam por necessitar de aumento especial de força. Esse fenómeno ocorre em todos os desportos onde a resistência não é isocinética.

b - Facilitação da memorização de um ângulo articular relacionado a algum gesto desportivo.

Hollmann e Hettinger (1989) afirmam que a aplicação de carga em torno de 20 a 30% da força máxima estática não leva a nenhum aumento da força nos ângulos articulares treinados, pois esta carga coincide com o nível de solicitação diário. Esse dado é válido apenas para pessoas que não estejam incapacitadas de movimentarem plenamente a sua articulação.

Segundo Spring et alli (1995), o treinamento isométrico é capaz de melhorar tanto a força máxima como a resistência, dependendo da fração da força máxima e do tempo como mostra o quadro a seguir:

Método de treinamento de força

Estático

Aplicações

Força Máxima

Coordenação intramuscular

Superfície do corte muscular

Resistência

Repetições/ Duração

3-5 seg.

6-10 seg.

30-120 seg.

Solicitação (intens. %)

90-100

70-90

30-50

Durante o treinamento isométrico, há um aumento da pressão arterial. Esse fato decorre da utilização da contração isométrica, que comprime as arteríolas, dificultando o retorno venoso. O aumento da pressão arterial ocorre principalmente no componente diastólico; por esse motivo, é contra-indicado para hipertensos.

Capítulo 5

Adaptações Fisiológicas decorrentes do Treinamento de Forca

Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos:

• Influência do treinamento no aumento do volume muscular;

• Influência do treinamento na densidade óssea;

• Influência do treinamento nos tendões e ligamentos e

• Aumento da rede capilar.

"Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas."

Weineck, 1991.

O treinamento de força pressupõe sobrecarga. Pode-se entender como sobrecarga um estímulo maior que o decorrente do dia-a-dia.

0 organismo, após receber os estímulos do treinamento, entra numa fase de restauração. Esta fase, didaticamente, tem dois objetivos básicos, a saber:

1 - Restaurar os danos, advindo-os do catabolismo, derivados do treino;

2 - Ampliar o nível de condicionamento pré-treino, tornando-se mais apto a receber novos estímulos.

A fase dois é a responsável pelas adaptações fisiológicas orgânicas. São essas adaptações funcionais e morfológicas que podem ou não justificar a aplicação do treinamento de força.

Esse mecanismo acima citado recebe o nome de supercompensação, sendo ele o responsável pela adaptação biopositiva ao treinamento.

Modificações no tamanho do corte muscular, na rede capilar e na densidade óssea são alguns dos exemplos do que pode ocorrer no organismo como adaptação induzida pelo treinamento.

Segundo autores como Zakharov (1992), Soares & Appell (1990), Weineck (1991), Fox (1991) e Guyton (1992), em função de estímulos de treinamento adequados pode ocorrer, como adaptação fisiológica, o aumento do volume muscular.

Aumento do Volume Muscular

Hipertrofia Muscular Hiperplasia Muscular -ainda não é uma verdade científica.

A hipertrofia muscular é o aumento na seção transversa das fibras musculares, sendo que ela é a única explicação científica que se tem, até hoje, para o aumento do tamanho de um músculo.

Aumento nos estoques de glicogênio, aumento do número e tamanho das miofibrilas, maior quantidade de

água dentro da fibra muscular são alguns dos fenómenos que caracterizam a hipertrofia de um músculo.

E importante ressaltar que a hipertrofia ocorre dentro de cada fibra muscular treinada. O aumento significativo do tamanho de um determinado músculo é resultado do que ocorre dentro das fibras musculares que o compõem.

Todas as fibras musculares têm capacidade hipertrófica, independente do tipo básico à qual pertençam (I ou II).

E fato científico que as fibras tipo II possuem uma maior capacidade de hipertrofiar do que as fibras tipo I.

Ainda, segundo a literatura existente, a hipertrofia (aumento do volume da fibra muscular em resposta ao treinamento) pode ocorrer quase que de uma forma seletiva, dependendo da manifestação da força treinada, ou seja, em função da intensidade do estímulo de treinamento, podem-se enfocar mais um ou outro tipo ou subtipo de fibra. Essa possibilidade define uma distinção entre os dois tipos diferentes de hipertrofia muscular. São eles:

1 - Sarcoplásmática - a hipertrofia ocorre por um aumento da porção sarcoplásmática do músculo (mitocôndrias, água, glicogênio etc). Glicogênio e água são os componentes que mais contribuem para o aumento do volume, dentre os componentes não-contráteis do músculo. Esse feito ocorre nos dois tipos de fibra muscular. Segundo Zakharov, o efeito desse tipo de hipertrofia pouco influi sobre os níveis de força máxima, melhor adquirida em treinamento de força de resistência

2- Proteínas contrateis - relacionam-se ao aumento do número e do volume das miofibrilas (actina e miosina). Essas são as estruturas que mais contribuem para o aumento do volume do músculo, levando a um

significativo aumento da força máxima. Ocorrem principalmente no treinamento de força dinâmica. Vale destacar que esse tipo de hipertrofia ocorre em ambos os tipos de fibra muscular.

Hipertrofia

Sarcoplasmática Proteínas Contrateis

É importante ressaltar que, independente da modalidade de força treinada, ocorrem os dois tipos de hipertrofia (sarcoplasmática e proteínas contrateis), sendo que, na realidade, acontece uma predominância , dependendo da modalidade treinada (Zakharov, 1992).

O ganho em hipertrofia muscular é uma resposta básica ao treinamento de força, ocorrendo de forma mais significativa em homens do que em mulheres.

"A hipertrofia das fibras lentas leva ao acréscimo da força isométrica e da resistência de força, ao passo que a hipertrofia das fibras rápidas se traduz na elevação das capacidades de velocidade e de força. "

Zakharov

Fox (1991), relata que o aumento da densidade capilar por fibra muscular é um dos aspectos que contribui para a hipertrofia muscular.

Como vinha sendo abordado anter iormente, o treinamento de força tende à hipertrofia muscular. Esta (hipertrofia muscular), em efeito-cascata acelera o metabolismo basal, que, em consequência, aumenta o

gasto calórico, sendo, portanto, também favorável à manutenção de um baixo percentual de gordura.

O tema hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) muscular ainda é controvertido no tocante à sua existência em seres humanos e à sua contribuição prática para a performance.

A seguir, serão citados trechos que tratam da hiperplasia, escritos por alguns autores:

"A questão do aumento do número das células (hiperplasia) das fibras musculares não foi esclarecida até agora, ainda que Goldberg et ai. (1975,190) tenham podido constatar no caso, quando era atingido um diâmetro crítico da miofibrila, uma cisão longitudinal da célula muscular."

Weineck, 1989.

"Em resumo, poderemos dizer, tal como refere Tesch (1987), que o treino sistemático, fundamentalmente o treino de força, pode induzir hiperplasia, sendo, no entanto, a hipertrofia primeiramente determinada pelo aumento volumétrico e não numérico, das fibras musculares."

Soares e Appel, 1990.

"...embora a divisão de fibras tenha sido mostrada em vários animais diferentes(ratos e gatos), sua ocorrência ainda não foi demonstrada em seres humanos...".

Fox, 1991.

"Os estudos em corte transversal de fisiculturistas com circunferências dos membros e massa muscular relativamente grandes não conseguiram evidenciar se esses atletas possuíam uma hipertrofia significativa das fibras musculares individuais. Isso certamente deixa em aberto a possibilidade da hiperplasia ocorrer em seres humanos."

McArdle, Katch e Katch, 1991.

"Sob condições muito raras de geração de força muscular extrema, já foi observado aumento do número de fibras musculares, mas apenas de uns poucos percentuais, além da hipertrofia das fibras. "

Guyton, 1992.

" O potencial para a criação de fibras adicionais a partir de fibras intermediárias ou células satélites no músculo humano é ainda objeto de debate. "

ACSM, 1994.

"Um estudo em gatos indicou que, para a hiperplasia ocorrer, a intensidade do exercício deve ser suficiente para recrutar fibras musculares de contração rápida (tipo II). É possível que apenas o treinamento de força de alta intensidade possa causar hiperplasia e que as fibras musculares do tipo II possam ser o alvo deste tipo de adaptação."

Fleck e Kraemer, 1999.

"As fibras musculares de fisioculturistas embora apresentem um alto nível de hipertrofia muscular, não apresentam uma área de secção transversal muito maior do que a de uma pessoa normal; por esta razão, conclui-se que deveria haver uma hipertrofia associada à hiperplasia."

Weineck, 1991.

"Investigações recentes demonstraram que ambas, a hiperplasia e hipertrofia, contribuem para o desenvolvimento do tamanho do músculo. No entanto, a contribuição da hiperplasia é muito pequena e pode ser desconsiderada para os objetivos práticos do treinamento de força."

Zatsiorsky, 1999.

Como se vê, a existência da hiperplasia (em seres humanos) e o seu benefício prático ainda não é uma verdade científica, permanecendo assim como uma hipótese.

Segundo Hollmann e Hettinger, o treinamento de força(alta intensidade) leva a um aumento de 20 a 75% das reservas de fosfocreatina.

Em relação à atrofia por imobilização, Soares & Appell mostram que as fibras musculares tipo I são as que mais se hipotrofiam, durante um período de imobilização, em indivíduos sedentários. Os próprios autores explicam esse fenómeno pelo fato das fibras tipo I estarem sujeitas à motricidade cotidiana, e as fibras tipo II apenas serem recrutadas com intensidade de carga elevada; assim, a imobilização apresenta uma agressão mais forte às fibras

normalmente ativas à qual reagem de maneira mais sensível.

A hipertrofia óssea pode ocorrer como uma adaptação fisiológica derivada do treinamento de força, bem como do aumento da resistência de tendões e ligamentos.

As estruturas acima citadas (ossos, tendões e ligamentos) fazem parte do aparelho locomotor passivo e também se adaptam de maneira biopositiva aos estímulos do treinamento.

"Embora se admita agora que os tecidos densos e fibrosos que compõem os tendões e ligamentos respondem às mudanças metabólicas e são adaptáveis, nenhuma pesquisa examinou os efeitos de exercícios pesados de força sobre essas estruturas. "

Fleck e Kraemer, 1999.

Antes da maturidade, o crescimento do osso em diâmetro (crescimento circunferencial) ocorre mais rapidamente, mas pode continuar durante a vida toda.

"O fato de que os ossos são um tecido significa que eles podem hipertrofiar em resposta ao exercício mas também são vulneráveis e podem ser lesados por um treinamento excessivamente intenso ou esforço repetido, especialmente em atletas imaturos. "

Hasch, 1991.

"Os ossos de pessoas fisicamente ativas são mais densos e, portanto, mais mineralizados do que o de pessoas sedentárias da mesma idade e sexo ".

Hall, 1993.

Segundo o mesmo autor parece que quanto maior a força ou a carga habitualmente encontrada, maior a mineralização óssea. Num estudo realizado em sessenta e quatro atletas de diferentes esportes, foi medida a densidade do osso. Os fémures com maior densidade foram os de levantadores de peso.

A densidade óssea sofre influência também de sexo e raça, sendo que os ossos dos homens são mais densos que os das mulheres e os dos negros têm densidade superior aos ossos dos indivíduos brancos.

Segundo Hollmann & Hettinger, a força máxima pode ser aumentada em até mais ou menos 40%, dependendo obviamente do nível de condicionamento inicial.

Capítulo 6

Treinamento de Forca e Idade /

Nesse capítulo serão abordados os seguintes temas:

• Fatores relacionados ao treinamento de força

durante a infância;

• Fatores relacionados ao treinamento de força

durante as fases da adolescência e

• Fatores relacionados ao treinamento de força para

a 3a idade.

O treinamento da força, quando relacionado às diferentes faixas etárias da vida, ainda é cercado de alguns tabus. Um exemplo clássico desse tipo de tabu é o de que a criança que pratica musculação não crescerá.

Com o objetivo de facilitar a compreensão desse tópico, o mesmo será dividido em duas partes: uma, onde serão abordadas a infância e a adolescência e outra, na qual o enfoque será dado ao grupo da terceira idade.

Infância e adolescência "O crescimento é a somatória de fenómenos celulares,

bioquímicos, biofísicos e morfogenéticos, cuja integração é feita segundo um plano predeterminado pela hereditariedade e modificado pelo ambiente. O crescimento humano tem 4 fases distintas: Fase]-

Crescimento Intrauterino(da concepção ao nascimento); Fase 2- Primeira Infância, do nascimento aos 2 anos de idade; Fase 3- Segunda Infância, dos 2 anos até os 10 anos aproximadamente; e Fase-4 Adolescência, dos 10 aos 20 anos de idade. "

Barbanti, 1994.

A infância é o período da vida que termina com o início da fase pubertária.

A infância, em função da pequena taxa de testosterona, é uma fase desfavorável à hipertrofia muscular. Segundo Fleck 1999, durante período pré-puberal parece não haver um aumento significativo no tocante à hipertrofia muscular. A colocação do autor citado está em íntima concordância com os baixos níveis de testosterona.

O aumento da força em crianças vem sendo creditado à melhora da coordenação inter e intra muscular, portanto, esportes que desenvolvam a coordenação são indicados.

A musculação, ao contrário do que muitos dizem, nessa fase não é contra-indicada e sim, na verdade, talvez não seja a mais indicada, devido à existência de outras atividades que oferecem uma gama maior de experiências motoras, podendo, desta maneira, quando corretamente elaborada, ser praticada por crianças sem nenhum prejuízo no tocante ao crescimento.

Segundo Hollmann & Hettinger (1989), na infância existem pequenas diferenças entre meninos e meninas, essa condição dura até aproximadamente os dez anos de vida(início da fase pubertária), quando, a partir desse momento, ocorre uma distinção significativa nos níveis de força entre os sexos, com o sexo masculino

apresentando, em linhas gerais, um maior nível de força muscular.

Spring et alli (1995) acrescentam que as crianças não raramente apresentam vícios de postura relacionados ao desenvolvimento precário de diversos músculos do corpo. O mesmo autor vai mais além, dizendo que a força pode ser treinada em qualquer idade.

A adolescência é um período intermediário do desenvolvimento, uma vez que está compreendida entre a infância e a idade adulta, algo em torno de dez a vinte e um anos.

Período Fase

Infância Pré-puberdade

Adolescência Puberdade e pós-puberdade

É na adolescência que está contida a puberdade, a qual é um período que dura aproximadamente dois anos, onde o organismo sofre uma série de modificações, que estão em íntima relação com o sistema endocrinológico (hormonal), dentre elas:

a- Aumento na produção de testosterona com consequente otimização do sistema anaeróbio, através de uma maior produção de importantes enzimas, que são altamente necessárias para o ótimo funcionamento desse sistema energético (anaeróbio).

Enfim, antes do período pubertário, qualquer estímulo para a criança era eminentemente aeróbio.

b - Diferenciação das fibras musculares (lenta e rápida), consequência, ainda, do aumento da testosterona. Segundo Farinatti (1995), nessa fase ocorre um significativo

aumento da quantidade de fibras musculares tipo Ilb.

c - Dismorfismo sexual (diferenciação entre os sexos), também consequente do aumento na produção de testosterona. E durante a puberdade que os homens se tornam realmente mais fortes que as mulheres. Em relação aos aspectos diferenciais entre os sexos, é importante citar que a menarca (primeira menstruação, marco do início pubertário em meninas) ocorre durante a puberdade.

Como se vê, é justamente com a puberdade, marcando efetivamente a distinção entre os sexos, que começa a ocorrer a diferenciação entre os resultados desportivos entre homens e mulheres.

Com relação ao treinamento da força muscular na adolescência, principalmente na puberdade, Weineck (1991), cita que a assimilação compensatória (adaptação ao treino) é muito mais rápida no aparelho locomotor ativo (músculos) do que no passivo (ossos, tendões, articulações e ligamentos). Em outras palavras, o aparelho locomotor ativo (ALA) se adapta mais rapidamente ao treinamento do que o aparelho locomotor passivo (ALP).

: Restauração Super :Compensa-:cão

Crescimento do nível pelo processo de adaptação I

Tempo Crescimento do nível pelo processo de adaptação

Tempo

Tempo

Fonte: Weineck - Manual de Treinamento Desportivo. Desenrolar hipotético dos processos de restauração e de adaptação do sistema muscular (a); do sistema de ligação e sustentação(b) e depois de restauração incompleta.

Aparelho locomotor ativo - adaptação mais rápida ao esforço

Aparelho locomotor passivo - adaptação mais lenta ao esforço

A afirmativa de Weineck é importante pois indica que se deve tomar bastante cuidado com a prescrição da carga de treinamento — entenda-se como carga de treinamento, o somatório dentro do organismo, do peso, da recuperação, da quantidade de exercícios, do número de repetições etc, pois, apesar da musculatura (aparelho locomotor ativo) em si já estar preparada para receber nova carga de treinamento, o aparelho locomotor passivo pode não estar.

Dessa maneira, na prática apesar, de o aluno já se sentir capacitado para um aumento na intensidade de treinamento, é preciso que se respeite o tempo de adaptação do ALP. Incrementos na intensidade de treinamento para adolescentes na fase pubertária devem ter como parâmetro básico a adaptação biopositiva do ALP.

O treinador que levar apenas em consideração a adaptação biopositiva do ALA pode levar o aluno a ter uma lesão nas estruturas componentes do ALP.

A sensibilidade dos tecidos é proporcional à sua velocidade de crescimento. Lei de Mark-Jansen.

Lembre-se sempre de que a puberdade é uma fase de

crescimento intenso.

Outro ponto importante no tocante ao treinamento de força para púberes é garantir um tempo otimizado de recuperação entre as sessões de treinamento.

É importante não esquecer que nessa fase, devido ao crescimento intenso, uma grande quantidade de energia é utilizada nesse processo (crescimento), dessa forma "sobra" uma menor quantidade de nutrientes importantes para o fenómeno de supercompensação da sessão de treino.

Enfim, além de um tempo de recuperação um pouco mais prolongado (depende e muito da intensidade do treino), uma dieta adequada para as particularidades dessa fase é imprescindível.

Período

Infância

Adolescência

Fase

Pré-puberdade

Puberdade

Pós-puberdade

Ganho de Força

Melhora da coordenação

Melhora da coordenação e alguma hipertrofia muscular.

Melhor das três fases para hipertrofia muscular e melhora da coordenação.

Terminando a puberdade, o treinamento de força em adolescentes (fase pós-pubertária) se tornará semelhante ao dos adultos.

Nesse período do desenvolvimento, o treinamento de força é de grande valia, pois pode levar a uma série de benefícios, como: estímulo ao crescimento ósseo tanto longitudinal(relacionado com a estatura) quanto em espessura dos ossos, hipertrofia muscular e diminuição do risco de lesões nos outros esportes, enfre outros.

1 0 0 % do potencial adulto

Forço muscular

1 Massa corporal magra

• Diferenciação teórico do tipo de fibra

• Desenvolvimento do sistema nervoso

Teslosterona (homens)

Nascimento Puberdade

Força primordialmente via padrões motores

Idade adulta

Consolidação Potencial dos fatores de força

de força ótimo

Retirado de Fleck - Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Modelo teórico de fatores de desenvolvimento de força em homens.

Terceira idade Com a degeneração progressiva do sistema

neuromuscular (perda de mielina, degeneração da junção mioneural, diminuição da massa muscular, via indireta etc), ocorre uma diminuição dos níveis de força em ambos os sexos.

A perda de mielina representa uma agressão direta às fibras musculares tipo II.

A título ilustrativo, é válido citar que o quadríceps é o músculo que mais sofre com o envelhecimento, isto porque, ele (quadríceps) apresenta a maior relação de fibras musculares por neurônio motor. Em outras palavras, quando há uma degeneração de um neurônio motor,

ocorre, por via direta, uma perda funcional de fibras musculares, causando diminuição do trofismo e da força muscular.

"Paralelamente à diminuição constante da massa muscular, ocorre uma redução progressiva da força muscular na velhice."

Weineck, 1991.

Em relação à diminuição da massa muscular um indivíduo não-treinado perde até aos cinquenta anos 10% da sua massa muscular, sendo que esse valor pode chegar até a 50% aos oitenta anos de idade (Cossenza & Carvalho, 1997).

"A atrofia muscular da idade avançada corre por conta principalmente da perda de fibras musculares, sendo em grau menor, devida à redução do tamanho das fibras. A redução do número de fibras musculares diz respeito aos dois tipos de fibras; a diminuição do tamanho afeta principalmente as fibras do tipo II. "

Spring, 1995.

O declínio mais acentuado das fibras musculares tipo II é aceito por diversos autores (Fleck, Weineck, Nadeau, Spring, Pollock & Wilmore, Hollmann & Hettinger etc).

Charette e colaboradores (1991), citados por Fleck, observaram hipertrofia muscular nas fibras do tipo II de idosos após treinamento de alta intensidade de doze semanas.

Os dados citados acima sobre as fibras musculares tipo II indicam que, ao se planejar um treinamento para essa fase da vida, se faz necessária, desde que possível, a inclusão de estratégias que visem estimular o treinamento dessas fibras musculares(TipoII). Essa afirmação encontra respaldo em estudo realizado por Fiatarone e colaboradores (1994), que demonstraram que o treinamento de força dinâmica, portanto de alta intensidade, além de gerar um aumento na força é seguro para esse grupo populacional.

Nadeau et alli (1985) aponta que, após o ápice da força alcançado entre vinte e trinta anos, dados esses também confirmados por Spring et alli (1995), ocorre uma queda nos níveis de força, sendo que entre quarenta e cinquenta anos, a queda é de aproximadamente 10 a 20%. A partir dos cinquenta anos a queda passa a ser mais severa.

É importante frisar que com um treinamento adequado os níveis de queda, tanto relacionados à força quanto à quantidade de massa muscular, se reduzem bastante.

Em função do que foi citado anteriormente, fica claro que o objetivo básico do treinamento de força em idosos deve ser o retardamento da involução dos níveis de força, ou seja, evitar a diminuição da capacidade funcional prevenindo o estágio de incapacidade funcional quando esse for motivado pela diminuição da força.

Fiatarone e colaboradores, citados por Sharkey (1998), demonstraram ganhos de força em indivíduos com idade superior a noventa anos num período de oito semanas de treinamento.

É de grande relevância ressaltar que o idoso pode chegar a essa etapa de vida apresentando diferentes níveis de saúde (dependendo da carga genética e de hábitos de

vida), por isso, não é possível a oferta de uma receita única, ou seja, o que pode ser contra-indicado para a maioria, pode não o ser num determinado caso (individualização).

Subir escadas, carregar bolsa de compras são esforços a que os idosos são submetidos com relativa frequência. Esses esforços têm a sua intensidade relacionada com o nível de aptidão de força. Dessa maneira, quanto mais forte o idoso (não confundir com hipertrofia) menor será a intensidade dos esforços diários para o organismo, e, consequentemente, um menor esforço será imprimido para a realização dessas tarefas.

Acompanhando o envelhecimento, ocorre uma perda significativa de água (de aproximadamente 70% cai para 40%). Um cuidado referente à escolha dos exercícios para idosos refere-se à aplicação de sobrecarga longitudinal na coluna vertebral. Essa manobra evita compressões das unidades cinéticas da coluna vertebral.

Essa perda significativa de água corporal é responsável pela diminuição do espaço interverteral (responsável pela diminuição da estatura) e favorece, dessa maneira, pinçamentos nervosos, daí, o motivo de se aplicarem com cuidado sobrecargas longitudinais.

A amplitude articular também diminui (Alter. 1999), aumentando o risco de lesões em movimentos que solicitem grandes amplitudes articulares. Por esse motivo, deve-se utilizar toda a amplitude do movimento em exercícios para idosos.

A osteoporose é o aumento anormal da porosidade do osso, com perda excessiva de minerais, e consequente diminuição de sua resistência; em outras palavras, a osteoporose é uma condição patológica de diminuição da massa óssea e da resistência. As mulheres são mais

suscetíveis a essa doença do que os homens (relação 10:1).

A osteoporose tem uma evolução silenciosa. Não é muito incomum o fato de em muitos casos a fratura ser o primeiro sinal da doença.

Vértebras, fémur e ossos do punho são os locais onde ocorre a maior incidência de fratura por osteoporose. Vale lembrar que a fratura osteoporódica é de difícil consolidação.

A osteoporose é classificada em dois grupos:

Osteoporose

Primária Secundária

1 - Primária

Não tem associação com outras doenças.

Primária

Pósmenopausa

Ocorre na mulher após o encerramento do ciclo menstrual

Senil

Ocorre no homem idoso

2 - Secundária

Quando existe uma associação com outras doenças, medicamentos e imobilização.

Um osso quebra somente por dois mecanismos:

a - Força externa é maior que a resistência interna do osso. Ação traumática.

b - Diminuição da resistência interna do osso. Condição patológica.

Fratura de um Osso

Força externa é maior

que a resistência interna

do osso

Diminuição da

resistência interna do osso

O fato de a osteoporose ter uma evolução silenciosa torna difícil dizer que uma idosa fraturou o colo do fémur porque caiu, ou se caiu porque fraturou o colo do fémur.

Pequenas fraturas, a coluna vertebral sair do eixo anatómico (desalinhamento) e contração da musculatura paravertebral (organismo tenta "isolar" a região afetada) são motivos que podem levar a pessoa com osteoporose a sentir dores nas costas.

Sexo, hereditariedade, raça (brancos têm mais osteoporose do que negros), inatividade física, menopausa, medicamentos e dieta (vegetarianas têm mais osteoporose) são fatores de risco para essa doença.

A prevenção é o principal método de tratamento da doença. O treinamento de força adequado, além de ajudar a prevenção, deve fazer parte do tratamento da osteoporose (estimula o aumento da densidade óssea*).

*Pesquisa realizada em tenistas indicou que os ossos do braço dominante de tenistas apresentaram uma maior espessura do que os ossos do lado não-dominante. A pesquisa mostrou ainda que o "osso ativo" apresentava um maior conteúdo de minerais.

Capítulo 7

Treinamento de Forca e Diferenças entre Sexos

Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos:

1 - Diferença nos níveis de força entre os sexos e

2- Influência da testosterona na hipertrofia muscular.

No decorrer dos anos, o empirismo, que cerceava o treinamento de força entre as mulheres, vem sendo posto abaixo, em função de uma série de pesquisas científicas publicadas associadas à mudança no conceito de belo, uma vez que a estética feminina hoje prega como ideal a mulher forte, ou seja, aquela que apresenta um baixo percentual de gordura associado à hipertrofia muscular. Esses fatores, associados ao maior envolvimento das mulheres nos diferentes desportos, fez com que o treinamento de força entre elas se tornasse mais utilizado (popularização).

Como é de conhecimento comum, existe diferenciação nos níveis de testosterona (hormônio anabólico) entre homens e mulheres, sendo que os homens, a partir da puberdade, apresentam uma taxa significativamente maior desse hormônio, por conseguinte, uma maior tendência anabólica. A essa condição inerente a cada sexo na produção de testosterona é atribuída a maior facilidade masculina de hipertrofiar.

A hipertrofia muscular é uma resposta básica ao treinamento de força, que ocorre de forma mais significativa em homens do que em mulheres.

"A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, responsável por promover o crescimento e o desenvolvimento dos órgãos reprodutores e das características sexuais secundárias."

Katch & McArdle, 1996.

"Hormônio sexual masculino, o principal andrógeno produzido pelos testículos sob a direção da secreção da glândula pituitária do hormônio folículo-estimulante e do hormônio luteinizante. É por causa desse processo que os meninos desenvolvem as características sexuais secundárias dos homens. As mulheres também possuem uma pequena quantia de testosterona em seus corpos, que determina o padrão de desenvolvimento dos pêlos. "

Barbanti.

O treinamento de em alta intensidade parece aumentar os níveis em repouso da testosterona e também a quantidade de seus sítios receptores ativos. Esse efeito parece ocorrer em homens e mulheres.

O nível de testosterona em mulheres, durante a sessão de treinamento de força dinâmica*, parece aumentar, mas não de forma significativa. Esse efeito ocorre de maneira diferente nos homens, pois nesses, foi encontrado um aumento significativo nos valores de testosterona.

Sexo Testosterona

Homens 5 a 10 mg

Mulheres 0,1 mg

Produção diária de testosterona. Adaptado de Cossenza, 1992

* Estudo realizado numa sessão de treinamento de força de três séries de oito exercícios de dez repetições máximas, com um minuto de intervalo entre séries e exercícios. Pesquisa realizada por Kraemer et ai., 1991; citada por Fleck.

"Deforma relativa(em relação à massa corporal), a parcela de musculatura na mulher não-treinada equivale a 35,8%, no homem não-treinado, a 41,8%(Tittel e Wutscherk 1979, 41). Deforma absoluta, a mulher dispõe de 23 Kg de massa muscular, contra 35 Kg dos homens. "

Weineck, 1991.

Valores parecidos aos citados por Weineck também foram achados por Spring et alli (1995). Segundo esse autor, a massa muscular em homens não-treinados corresponde a 42% da massa corporal, enquanto nas mulheres corresponde a 36%.

Além do corte transverso da fibra muscular das mulheres ser em média 25% menor que Jos homens, encontra-se também em mulheres o dobro do percentual lipídico em suas fibras musculares. Weineck, 1999.

A força máxima, segundo Hollmann & Hettinger, (1989) é alcançada aos 20 e aos 14-18 anos de vida em homens e mulheres, respectivamente. Nesse ponto Astrand (1980), não faz distinção em relação à tríade força máxima/sexo/idade, e afirma que a força máxima é alcançada entre os 20 - 30 anos e que após essa idade há um decréscimo gradual nos seus níveis.

Em relação à força absoluta, pesquisas citadas por Hollmann, Hettinger, Weineck, Spring demostram que os homens possuem um nível de força superior para o mesmo nível de condicionamento. No tocante ao que se refere à força relativa, parece que a diferença entre os sexos diminui.

Uma outra curiosidade de relativa importância é o fato de os ossos femininos serem mais leves e frágeis, além de as articulações serem mais frágeis.

Capítulo 8

Tipos de Resistência

Nesse capítulo serão abordados:

1- Tipos de resistência dos aparelhos e

2- Vantagens e desvantagens de cada tipo de resistência.

Existem vários tipos de implementos que se utilizam de diferentes tipos de resistência e até de diferentes tipos de contração muscular.

Aparelhos com resistência dinâmica variável(RDV), resistência dinâmica invariável(RDI) e resistência isocinética foram desenvolvidos com objetivos distintos. Ao contrário do que muitos imaginam, esses implementos não são melhores ou piores entre si, o que vale é o caso em que vai ser utilizado um o outro. Em outras palavras, a indicação é determinada pela aplicabilidade.

Resistência Dinâmica Invariável

Encontrada facilmente em qualquer academia. Halteres, barra fixa, tornozeleira, módulo de exercício com roldana sem variação no raio etc; são exemplos de equipamentos de RDI.

Esses implementos têm como caraterística comum a não-variação da resistência durante os diferentes ângulos do percurso articular.

Esse tipo de resistência é a utilizada no cotidiano das pessoas e também a mais solicitada nos diferentes esportes, daí a sua grande utilização no treinamento de alto nível de vários esportes.

Por ser específica no dia-a-dia das pessoas, essa resistência, via de regra, é utilizada por pessoas que visam treinar força, objetivando o ganho de qualidade de vida (princípio da especificidade).

Futebol, boxe, basquete, vôlei, ténis, corrida de cem metros, salto com barreira, fisiculturismo, levantamentos básico e olímpico, ginástica olímpica (argola, barra fixa, salto sobre o cavalo, entre outros) etc. são esportes em que a especificidade dos gestos está dentro da RDI.

A diferença entre os módulos RDI e os halteres e caneleiras se deve ao fato de que as roladanas, os cabos e as hastes oferecem um maior equilíbrio ao executante em relação aos halteres e tornozeleiras.

Halteres e tornozeleiras, por oferecerem um menor equilíbrio durante a realização dos movimentos, acabam por solicitar mais das musculaturas estabilizadoras, o que sem dúvida aproxima mais estes implementos da realidade dos esportes e também do dia a dia.

Resistência Dinâmica Variável Segundo a teoria, os aparelhos de RDV variam a

resistência durante os diferentes ângulos do arco articular (adaptação à diferenciação mecânica entre os diferentes pontos do mesmo exercício), fazendo com que a magnitude da força exercida pelo músculo seja a mesma durante todo o percurso articular. Em outras palavras o músculo exerceria igual tensão durante o movimento.

"Os aparelhos de resistência variável caracteristicamente utilizam diversos meios diferentes para alterar a vantagem mecânica da alavanca, alterando, assim, a resistência imposta ao indivíduo ao longo da escala de amplitude de movimento, mesmo que o peso empilhado se mantenha constante. "

Pollock e Wilmore, 1993.

Fonte: Bittencourt - Musculação: Teoria e Prática.

"Devido às variações no comprimento dos membros, no ponto de inserção dos tendões musculares nos ossos e no tamanho do corpo, é difícil imaginar um arranjo mecânico que se adapte às curvas de força de todos os indivíduos para um exercício específico. "

Fleck, 1999.

Esse tipo de resistência, quando comparado à RDI, apresenta como diferença o ganho de força igual em todos os arcos do movimento; assim sendo, o treinamento, utilizando-se da RDV, pode trazer como benefício principal um ganho de força maior nos ângulos de vantagem mecânica dos movimentos, utilizando a RDI.

É importante frisar que, ao se fazer uma rosca bíceps, por exemplo, com uma barra longa (portanto, RDI), o peso a ser utilizado é determinado pelo ângulo de desvantagem mecânica (subestimado), ou seja, treina-se bem esse ângulo e mal os outros, onde, pela relação de vantagem mecânica seria possível uma utilização de peso superior ao ângulo de desvantagem mecânica.

A utilização de métodos parciais (método que se utiliza de arcos articulares incompletos) em RDI, visa estimular a fibra muscular nos ângulos de vantagem mecânica, e assim criar uma melhor adaptação fisiológica nesses graus do percurso de um determinado movimento (pouco treinados, quando comparados aos ângulos de vantagem mecânica, pois esses limitam a aplicação de peso).

Outro lembrete importante é que, apesar da resistência ser constante durante todo o arco articular, convém não confundir a RDV com aparelhos isocinéticos, pois entre ambos existem caraterísticas distintas.

"Segundo a opinião dos principais especialistas, a transferência das capacidades de força adquiridas nos exercícios de treinamento para os exercícios competitivos constitui o principal problema metódico da preparação moderna de força dos desportistas. "

Zakharov.

Em outras palavras, deve-se ter o máximo de cuidado com a especificidade do exercício e o tipo de resistência, bem como o movimento e a fonte energética devem ser observados.

Alguns Fatores para se levar em

Consideração na Escolha dos Exercícios

Movimento

Fonte energética

Tipo de Resistência

Movimento - os diferentes esportes apresentam padrões motores (movimentos) distintos, que, por serem diferentes, apresentam uma necessidade também diferenciada de treinamento, pois a musculatura e o ângulo articular variam de esporte para esporte. Ninguém pode imaginar que os exercícios especiais utilizados num treinamento para o futebol, possa ser igual a outro visando o handebol.

Fonte energética - Esse quesito é muito importante também, pois pelo princípio da especificidade, apesar de ser feita a análise correta do movimento , é necessário também que se determine com perfeição a fonte energética para a realização desse movimento, do contrário, todo treinamento vai por água abaixo. Por exemplo:

Numa corrida de cem metros e numa maratona, basicamente o movimento é o mesmo - correr -, sendo que a fonte de energia é completamente diferenciada.

Resistência Isocinética

A aplicação da resistência isocinética gera uma contração isotônica diferenciada chamada contração isocinética. A contração isocinética tem como característica a velocidade constante com o músculo, produzindo tensão igual em todos os ângulos articulares do movimento (otimização da carga sobre o músculo) assinalando essa, assim, a diferença entre a contração isocinética e a isotônica. Em outras palavras, não existem picos de tensão dentro de um determinado exercício a velocidade constante.

Os exercícios isocinéticos apresentam uma relação em proporção direta entre a velocidade do movimento e a potência de contração, ou seja, quanto maior a velocidade, maior a necessidade de produzir tensão.

A característica acima citada indica que exercícios isocinéticos não apresentam nenhuma especificidade para os esportes terrestres, não se devendo imaginar a possibilidade de um indivíduo treinar(na fase específica) com resistência isocinética, para adquirir força explosiva. A sua utilização em esportes terrestres com solicitação explosiva não é recomendada devido, principalmente, à sua característica de desaceleração (aumento da resistência em função do aumento da velocidade - desaceleração).

Nesse caso, é pouco recomendável que um lutador de boxe se utilize, na fase específica de seu treinamento, de exercícios isocinéticos (característica de desaceleração do movimento). Fica claro dessa forma que, embora se reproduza com perfeição o movimento de um direto (soco) dentro da água e se acerte também na fonte energética, o treinamento estaria desajustado, pois o lutador provavelmente acabaria por perder a característica de

aceleração (por estar dentro da água), tão necessária à execução otimizada do direto.

Durante a contração isocinética, ao se utilizar de uma velocidade constante, a resistência é igual nos diferentes ângulos articulares, possibilitando assim, um desenvolvimento muscular uniforme em todos os ângulos do movimento.

O conceito de velocidade constante para a aplicação da resistência constante é o diferencial entre a resistência isocinética e a RDI.

Esses aparelhos possuem aplicabilidade em esportes, como, por exemplo, a natação e o nado sincronizado. Esses esportes, por serem realizados dentro da água, apresentam a resistência isocinética como característica.

Devido às suas caraterísticas é muito recomendada em reabilitação.

Capítulo 9

Testes Mais Utilizados para Medir Força Nesse capítulo serão abordados:

1- Alguns testes utilizados para medir a força e

2- Aplicabilidade de tais métodos.

Certos métodos para determinar a peso a ser utilizado por um indivíduo durante um período de treinamento vêm sendo utilizados. Alguns desses testes serão abordados em linhas gerais nesse capítulo, assim como a sua real aplicabilidade nos diferentes casos.

"É sempre importante lembrar que a mensuração da força envolve um componente psicológico muito grande, relacionado com a motivação. "

Marins & Bouzas.

Teste de Peso por Repetição(TPR) Esse teste serve para indicar qual o maior peso que o

indivíduo pode utilizar para um determinado número de repetições em que se deseja treinar.

A sequência utilizada para realizar esse teste é:

1 - Determinar o número de repetições do treinamento(não deve-se contar ao avaliado esse número);

2 - Escolher, através do feeling, o peso para a testagem(caso seja a primeira);

3 - Orientar o aluno quanto à maneira correta de se executar o exercício;

4 - Pedir ao avaliado que execute o exercício, fazendo o máximo de repetições possíveis;

5 - Avaliar:

- se o avaliado realizou mais repetições que o número fixado, o peso ficou leve.

- se o avaliado realizou menos repetições, o peso ficou "pesado".

- se o avaliado executou o número correto de repetições, o peso para o treinamento é esse.

É importante lembrar que o teste só é válido se o indivíduo estiver com 100% de suas possibilidades energéticas, então, nesse caso, apenas uma tentativa por sessão é aceita; caso contrário, o mesmo deve refazer o teste dentro de um prazo mínimo, para restabelecimento da fonte energética utilizada.

Teste de Peso Máximo Esse teste tem a clara intenção de detectar o peso

máximo a ser utilizado por um indivíduo, em uma repetição realizada em boa forma.

0 procedimento básico para a aplicação desse teste é:

1 - Determinar o peso a ser utilizado na tentativa;

2 - Orientar ao avaliado que o mesmo execute o movimento dentro dos padrões mecânicos corretos para o mesmo;

3 - Avaliar a performance no teste:

- não conseguiu realizar a repetição, o peso está "pesado"

- conseguiu realizar; peso leve, aumenta o peso e manda realizar novamente(tempo necessário para restaurar a fonte energética utilizada - ATP-PC).

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC

30 seg. 7 0 %

1 min.

2 a 3 min.

5 a 10 min.

80%

90%

100% Fonte: Cossenza - Musculação Feminina, 1992.

Levar em consideração o máximo de três tentativas para o mesmo grupamento muscular, dentro da mesma sessão de teste.

Como se sabe, em função do número de repetições, tem-se uma fonte energética X ou y. Assim, avaliar um aluno no TPM e adaptar o peso encontrado a fim de que o mesmo treine com, por exemplo, vinte repetições, não é um procedimento recomendável, pois se estaria testando

um indivíduo numa fonte energética para treinar em outra.

Modalidade de Força

Pura

Dinâmica

RML

% da Força

85-95

70-85

40 -60

Máxima N° de repetições

2 a 5

6a 12

15 a 30

O raciocínio acima descrito sobre a grande margem de erro na transformação, em termos matemáticos, em cima do teste de peso máximo, mostra que tabelas (acima) que se utilizam de percentuais em cima do peso de uma repetição máxima se mostram pouco adequadas. Exemplo hipotético:

Um maratonista que tem uma especialização metabólica diferente, ao realizar um teste de peso máximo, terá quase que certamente o peso subestimado para um treinamento, utilizando-se de vinte repetições a 60% do peso máximo.

Na realidade, via de regra, deve-se buscar sempre treinar com o máximo de peso possível para determinado número de repetições. Esse procedimento é mostrado no quadro a seguir:

Repetições

4 a 6

8 a l 2

15 a 25

Peso

Máximo

Máximo

Máximo

Forma de Execução

Rápida com pausa entre as repetições

Moderada com pequenas pausas entre as repetições

Lenta com tensão contínua

Fonte: Cossenza 1992, adaptado de Hatfield.

A validade desses testes depende muito do grau de motivação que o avaliado tem para ser testado.

Outro ponto importante diz respeito ao grau de coordenação prévia do testado para qualquer um dos testes mencionados. Assim, num indivíduo iniciante ou que nunca realizou o exercício corre-se o risco de, em aproximadamente duas semanas após a melhora da coordenação (com o treinamento), o peso determinado pelo teste ficar leve.

Testes que relacionam o peso à altura foram desenvolvidos, mas esses testes também pecam pela não-observância da individualidade biológica, bem como pelo grau de coordenação intramuscular prévio.

O importante no tocante aos testes é o entendimento de que todo método apresenta vantagens e desvantagens. Cabe ao profissional optar, dentro de sua realidade, como ele vai medir a força e observar a resposta de cada indivíduo, na prática. A simples observação dos padrões

coordenativos dentro de cada série é uma atitude que pode fornecer um bom feedback.

Outros métodos são utilizados com o objetivo básico de tentar indicar o nível de aptidão relacionada à força. Em geral, esses testes não servem para determinar peso de trabalho. Alguns desses testes serão citados de maneira geral, a seguir:

1 - Teste de Flexão Abdominal

Constitui-se de um número de flexões abdominais relacionadas num período de tempo determinado (geralmente 60 segundos). Segundo Gomes e Filho, este teste utiliza-se de um grande grupo muscular para a sua execução. Esse teste é muito popular, ou seja, bastante utilizado.

Pollock apresenta uma tabela-referência (canadense), relacionando o resultado desse teste a níveis de classificação, levando em consideração a idade e o sexo, a seguir:

Idade

15-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

Excelente

>48

>43

>36

>31

>26

>23

Homens Bom

42-47

37-42

31-35

26-30

22-25

17-22

Médio Abx. Méd.

38-41 33-37

33-36 29-32

27-30 22-26

22-25 17-21

18-21 13-17

12-16 7-11

Fraco

0-32

0-28

0-21

0-16

0-12

0-6

Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na Saúde e na Doença, 1993.

15-19 >42 36-41 32-35 27-31 0-26

20-29 >36 31-35 25-30 21-24 0-20

30-39 >29 24-28 20-23 15-19 0-14

40-49 >25 20-24 15-19 7-14 0-6

50-59 >19 22-18 5-11 3-4 0-2

60-69 >16 12-15 4-11 2-3 0-1

Fonte: Pollock & Wilmore - Exercícios na Saúde e na Doença, 1993.

Esse teste avalia a resistência muscular localizada do abdómen e dos flexores do quadril. Os critérios para a execução do teste são:

a - Plantas dos pés no chão;

b - Calcanhares unidos, com uma distância de 30 a 45 cm das nádegas;

c - O avaliador segura os pés do avaliado;

d - O avaliado executa a flexão de tronco, com as mãos atrás da cabeça;

e - Os cotovelos têm que tocar nos joelhos.

SM. II m

2 - Teste de "Flexão do Braço"(flexão horizontal de braço +

extensão do cotovelo).

Avalia basicamente os músculos peitoral e tríceps. O critério:

A amplitude do movimento vai desde a extensão total do cotovelo (posição inicial) até o momento em que o tórax toque no solo.

Observação: Em mulheres, o apoio do membro inferior no solo efeito sobre o joelho.

Idade

15-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

Excelente

>48

>43

>36

>31

>26

>23

Homens Bom

42-47

37-42

31-35

26-30

22-25

17-22

Média Abx. Méd.

38-41

33-36

27-30

22-25

18-21

12-16

33-37

29-32

22-26

17-21

13-17

7-11

Ruim

0-32

0-28

0-21

0-16

0-12

0-6

Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na saúde e na doença, 1993.

Idade

15-19

20-29

20-29

40-49

50-59

60-69

Excelente

>33

>30

>27

>24

>21

>17

Mulheres Bom

25-32

21-29

20-26

15-23

11-20

12-16

Média Abx. Méd.

18-24

15-20

13-19

11-14

7-10

5-11

12-17

10-14

8-12

5-10

2-6

1-4

Ruim

0-11

0-9

0-7

0-4

0-1

0-1

Fonte: Pollock e Wilmore - Exercícios na saúde e na doença, 1993.

Dinamometria "A força estática é medida através da máxima

contração voluntária (MCV) que um músculo ou grupamento muscular desenvolve em determinado ângulo de movimento. Geralmente é aferida através de dinamômetros e tensiômetros de cabo. "

Monteiro, 1998.

Mede, entre outros, a força de preensão manual(manuômetro). Esse teste, além de não ter sido popularizado, parece não apresentar grande aplicabilidade prática, por medir apenas a força isométrica de um determinado ângulo de um percurso articular.

Capítulo 10 Alexandre Trindade

Pedro Ivo Cosenza

Leonardo Ferreira Cabral

Fernanda do Amaral Nogueira

Flexibilidade, Propriocepção e Força

Propriocepção

0 sistema de propriocepção é constituído de receptores altamente especializados em cumprir determinada função. Esses receptores têm a tarefa de informar ao Sistema Nervoso Central sobre fenómenos que ocorrem nas estruturas articulares e musculares.

Segundo Salgado (1995), os componentes do sistema proprioceptivo, em função de sua localização, podem ser divididos em dois grupos:

1 - Receptores Articulares e

2 - Receptores Musculares.

Sistema Proprioceptivo

Receptores Articulares Receptores Musculares

1 - Receptores Articulares

Informam ao SNC (Sistema Nervoso Central) a velocidade e a posição articular. O quadro a seguir mostra os receptores articulares e a sua localização:

Receptor Receptores de Rufini

Corpúsculos de Pacini

Corpúsculos de Golgi-Mazzoni

Localização Cápsulas Articulares

Camadas Profundas Articulares

Ligamentos

"Os corpúsculos de Pacini são estruturas essenciais para a motricidade por permitirem a noção de onde se encontra um segmento sem necessitar olhar para ele. "

Dantas, 1989.

A localização desses receptores foi descrita de forma resumida, uma vez que os receptores musculares são os que apresentam relação com a força.

2 - Receptores Musculares

Esses receptores têm relação direta com a contração muscular. Os receptores musculares são o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) e o Fuso Muscular.

Receptor Localização

Fuso Muscular Músculos

OTG Junção Miotendinosa

Sn

Receptor

Fuso Muscular

OTG

Sensível

Alongamento

Muscular

Encurtamento

Muscular

Provoca (Reação)

Encurtamento

Relaxamento

O OTG é um receptor sensível à contração muscular, resultando num alongamento na região onde se localiza o OTG - tendão e, provocando uma reação de relaxamento.

O grau de encurtamento e o OTG podem ser o mecanisno responsável pela derrota de um indivíduo numa disputa de queda de braço (o músculo vai encurtando até o momento em que relaxa, devido à estimulação do OTG).

Segundo Fleck e Kraemer, através do treinamento de força, é possível a inibição dos efeitos do OTG, e acrescentam que essa inibição pode ser responsável por algumas lesões que ocorrem em levantamentos máximos por atletas altamente treinados.

"Após uma série de musculação, os órgãos tendinosos de Golgi foram tão estimulados e tiveram seu funcionamento inibido tantas vezes que, ao se submeter o indivíduo a um trabalho de flexibilidade, pode-se forçar a musculatura além do ponto de segurança, provocando micro e mesmo macrotraumas. "

Dantas.

O fuso muscular é sensível ao alongamento muscular e a velocidade. A estimulação do fuso muscular provoca uma reação conhecida como reflexo miotático. Segundo Júnior (1996), o fuso muscular é encontrado em maior número nas fibras de contração lenta do que nas fibras de contração rápida.

O reflexo miotático é o reflexo resultante quando o alongamento dos fusos musculares em um músculo causa a contração do músculo. É também chamado reflexo de estiramento. Barbanti, 1994.

Fuso Muscular^ SNC -Reflexo Miotático -Contração muscular involuntária Estimulação de libras musculares involuntárias

Fuso Muscular OTG Estimula a contração muscular Inibe a contração muscular

Em última análise, o aumento da estimulação do fuso muscular gera uma contração proporcionalmente maior de fibras musculares involuntárias.

É importante lembrar que o fuso muscular é o responsável pelo tônus* muscular, sendo, portanto, ativado constantemente (controle postural).

Não se deve confundir tônus e trofus. Tônus é o grau de contração muscular permanente (hipertonia - grau extremo do tônus muscular - condição patológica). Trofus está relacionado ao trofismo muscular (hipertrofia e hipotrofia).

Hoje em dia é muito comum observar em academia a utilização de exercícios com preestiramento. Esse recurso (preestiramento) visa, através do estímulo do fuso muscular, recrutar unidades motoras involuntárias (aumento da intensidade do exercício).

Tônus* - Estado de tensão elástica que mantém os tecidos alertas e prontos para responderem a estímulos adequados.

Flexibilidade

Qualquer programa de exercícios físicos que tenha como objetivo não somente rendimento esportivo mas também a promoção da saúde deve ter em sua composição uma parte que seja destinada ao desenvolvimento da flexibilidade.

Muitas são as definições de flexibilidade encontradas na literatura especializada, mas a que parece melhor conceituá-la é a apresentada por Dantas (1989), a seguir:

"Qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesões."

Jonns e Wright, citado por Farinatti, mostram, de uma maneira geral, a influência dos principais componentes estruturais na flexibilidade, a seguir:

Articulação

Musculatura

Tendão

Pele

47%

41%

10%

2%

A articulação se define, basicamente, por dois ou mais ossos ligados por tecido moles, que a circundam. A cápsula articular tem a função principal de manter a articulação estável. A cápsula articular é resistente à força de alongamento, porém se adapta ao treinamento.

Diversos são os fatores que podem influenciar o grau de flexibilidade de um determinado indivíduo, podendo os mesmos serem divididos em exógenos e endógenos.

Fatores de influência da Flexibilidade Endógenos Exógenos

Dentre os fatores endógenos, os que mais parecem influenciar a flexibilidade são a idade e o sexo. De acordo com Achour (1996), a flexibilidade aumenta na infância até o princípio da adolescência, diminuindo, a partir de então, ao longo da vida. Paralelo a esse fato, os maiores ganhos em flexibilidade parecem estar associados à idade compreendida entre 9 e 14 anos (Zakharov, 1992 e Weineck, 1999). O segundo fator é o sexo, pois, em geral, as mulheres apresentam um grau de flexibilidade maior que os homens. A esse respeito, diz Achour:

"Em bases gerais o sexo feminino é mais flexível que o masculino em todas as idades, talvez pelas atividades que exigem maior uso da flexibilidade das meninas e pelas atividades de força predominante dos meninos."

Weineck reforça tal ideia, dizendo que a elasticidade e a capacidade de estiramento, assim como dos tendões e ligamentos, são um pouco aumentadas no sexo feminino.

Principais fatores endógenos

Sexo Idade

Os principais fatores exógenos que exercem influência na flexibilidade são a temperatura ambiente e a hora do dia.

Segundo Whight e Jones (1960), citados por Holnan (1986), uma elevação da temperatura exerce um efeito favorável na flexibilidade, enquanto que sua baixa provoca uma diminuição.

De uma forma geral, pela manhã, devido a uma menor temperatura corporal (Weineck, 1991), a flexibilidade é menor que à tarde. Ao meio dia, o organismo se apresenta em seu estado natural e assim os níveis normais de flexibilidade já são observados.

Principais fatores exógenos

Temperatura Ambiente Hora do Dia

A manutenção de níveis adequados de flexibilidade proporciona uma série de benefícios, a seguir:

1 - Melhora nas performances de força, velocidade e resistência (Alter, 1999 e Weineck, 1999).

"Alguns indivíduos e treinadores acreditam que o treinamento resistido resulta numa redução da flexibilidade. Pouca evidência científica ou empírica suporta tal afirmação."

Todd,1985, citado por Fleck e Kraemer.

"A pesquisa de vários investigadores demonstra que o treinamento de peso não diminui a flexibilidade; em alguns casos, realmente melhora. Assim, com o treinamento adequado, a pessoa pode melhorar a força total e a flexibilidade, já que o treinamento está tecnicamente correto."

Alter, 1999.

2 - Otimiza a hipertrofia muscular (Alter, 1999).

3 - Profilaxia de lesões (Weineck, Achour, Dantas e

Michelli).

"A flexibilidade é uma das qualidades físicas mais importantes para a aptidão física; índices indicam que as pessoas que têm um melhor nível de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões."

Monteiro, 1999.

4. Otimiza a recuperação após treinamento (Gomes e Weineck).

5. Evita o desequilíbrio mioarticular (Achour e Weineck).

"Apesar de um treinamento normal de força poder aumentar a flexibilidade, o treinamento muito pesado, com um arco de movimento limitado, pode resultar em um arco de movimento restrito. "

NSCA 1995

Ainda em relação à flexibilidade, o aumento do volume muscular (hipertrofia muscular) pode levar à diminuição da flexibilidade (em algumas articulações), pelo contato muscular precoce de obstrução mecânica.

Na prática, observa-se geralmente que os grupos musculares que apresentam um menor índice de alongamento em iniciantes são o paravertebral lombar e o jarrete. Dados levantados por Carpenter utilizando-se do flexiteste adaptado em alunos iniciantes demonstra esse fato, a seguir:

Aluno

1

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3

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29

Flex.l

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3

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3

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Flex.2

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1

1

2

Flcx.3

2

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4

3

3

3

3

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2

2

2

3

1

2

1

4

2

2

4

4

4

4

2

2

2

2

3

Flex.4

1

4

4

4

3

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2

4

2

2

2

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4

1

2

1

2

2

4

2

3

4

4

2

3

3

2

3

Total

8

8

15

15

10

10

9

9

14

10

6

9

9

11

5

10

7

12

9

9

8

13

13

13

10

9

9

6

10

Idade

46

19

19

14

29

16

49

48

19

36

21

51

45

17

50

24

53

22

47

23

32

31

20

25

25

48

48

18

28

Sexo

F

M

F

F

F

M

F

F

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F

F

F

F

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F

F

F

F

F

M

F

F

F

M

F

F

F

F

F

I. " is, .4

1^.,::ÍP:: :;:;V:''';0"

Aluno

30

31

32

33

34

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50

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58

Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total

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2

2

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3

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3

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3

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3

3

1

3

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3

3

2

3

3

3

2

3

3

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3

2

2

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3

2

3

2

3

1

2

2

3

2

2

3

3

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2

2

3

2

3

2

2

3

4

3

3

3

2

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1

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2

3

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3

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2

2

2

1

2

2

2

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9

11

9

11

8

9

9

13

13

13

12

8

7

6

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9

14

11

13

8

10

7

8

7

8

10

9

9

Idade Sexo

33

50

16

50

21

37

50

27

26

33

45

23

46

51

38

18

40

30

49

22

18

43

23

32

47

58

47

37

35

M

M

F

F

F

F

F

M

M

F

F

F

F

M

F

F

F

F

F

F

F

F

M

F

F

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F

F

F

• • • • :

Aluno

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

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80

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85

86

87

Flex.l

2

2

2

3

1

3

3

2

3

1

3

3

4

2

2

3

2

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2

2

3

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2

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3

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1

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3

0

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Flex.3

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3

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4

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1

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3

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3

3

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4

4

4

3

2

3

2

Total

8

13

12

9

9

10

10

7

14

3

11

11

13

13

7

11

7

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8

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9

13

11

11

13

12

10

8

Idade

38

25

25

28

16

56

25

18

23

50

38

23

23

39

33

45

19

41

20

21

25

31

39

15

17

15

18

34

23

Sexo

F

F

F

M

F

F

M

M

F

F

F

F

F

M

F

F

F

F

M

F

F

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M

M

F

F

M

F

F

Aluno

88

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Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total Marfi» c»v~

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2

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2

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4

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3

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2

3

3

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2

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2

2

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1

1

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2

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0

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3

3

4

3

1

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2

3

3

3

3

2

2

2

3

3

3

2

1

1

2

4

1

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2

2

2

4

4

2

1

4

4

2

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3

3

1

1

3

3

3

3

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2

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4

1

3

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2

1

2

3

4

4

3

2

1

4

4

1

1

4

4

1

1

4

4

3

3

2

2

2

2

14

6

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5

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7

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8

8

13

13

6

6

11

12

11

11

8

6

6

8

16

17

26

55

36

52

40

48

17

20

29

18

53

43

18

41

37

16

16

18

28

13

15

34

33

22

20

22

55

F

M

M

F

F

M

F

F

F

F

F

F

F

F

F

M

F

F

F

M

F

M

F

F

F

M

M

M

F

Aluno

117

118

119

120

121

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124

125

126

127

128

129

130

131

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137

138

139

140

141

142

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144

145

146

Flex.l

2

2

2

3

3

2

3

2

2

2

2

3

3

3

2

3

3

3

2

2

2

3

2

3

3

3

2

2

2

2

Flex.2

2

2

2

2

3

3

3

2

2

1

4

2

2

4

3

4

3

3

1

2

1

4

2

3

3

1

3

3

2

2

Flex.3

2

1

1

2

3

2

3

3

1

1

4

3

3

3

2

4

3

3

2

2

2

3

3

3

3

3

1

1

2

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Flex.4

2

1

1

4

3

3

3

3

2

2

3

2

2

4

2

4

3

3

2

1

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3

4

4

4

3

3

3

2

2

Total

8

6

6

11

12

10

12

10

7

6

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10

10

14

9

15

12

12

7

7

7

13

11

12

13

10

9

9

8

8

Idade

43

62

55

23

35

19

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16

43

49

26

25

27

29

16

19

26

23

27

41

17

40

• 21

18

18

18

17

15

23

36

Sexo

F

F

F

F

F

F

F

F

F

M

F

M

M

F

M

F

F

F

F

F

M

F

M

F

F

F

M

F

M

F

Flex.l

2,4

Média Flex.2 Flex.3 Flex.4

2,268966 2,551724 2,6

Total

9,834483

Idade

31

Sendo: • Flex.l - Flexão de quadril.

• Flex.2 - Flexão de tronco.

• Flex.3 - Extensão posterior de ombro.

• Flex.4 - Adução posterior a partir da extensão.

Fonte: CARPENTER, 1996.

;

•

:

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