treinamento de força

NUPEC-TCC

Treinamento de Força

Autores:

Lúcio Flávio Mattos de Oliveira

Kelly Braggio Coelho

Vinicius Gomes de Souza

Orientadora:

Profª Drª Yara Lacerda

Núcleo de Pesquisa Científica

TC

CTREINAMENTO DE FORÇA

1. Introdução

2. Definição de força muscular

3. Tipos de força muscular

4. Métodos de treinamento de força

5. Variáveis do treinamento de força

6. Periodização

7. Entrevista com a Ms Ana Cristina Barreto


TC

C INTRODUÇÃO

• O treinamento de força vem ganhando destaque

principalmente em relação à estética.

• Segundo Ushida et al (2006) a hipertrofia é mais

procurada dentre os praticantes de treinamento de

força.

• Este tipo de treinamento também é utilizado para

o treinamento de atletas de alto-rendimento

(LAMAS et al., 2007).

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TC

C INTRODUÇÃO

O treinamento de força têm uma ampla utilização em:

• Saúde e qualidade de vida ( POLITO et al 2004);

• Estética (perda de peso e aumento da massa

muscular);

• Tratamento de patologias ( SILVA et al 2007);

• Prevenção de doenças e lesões (LIMA et al 2006);

• Treinamento para atletas de alto-rendimento

( RIGATTO, 2008; LAMAS et al ,2007);

• Melhora na parte funcional em principalmente em

idosos (VALE et al 2005).

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TC

C INTRODUÇÃO

• O treinamento de força tem o objetivo de

provocar adaptações na musculatura

esquelética através de sobrecargas. Esta

sobrecarga, normalmente está relacionada a

uma determinada porcentagem de uma

repetição máxima, que se caracteriza pela maior

carga que um indivíduo pode suportar em um

único movimento de determinado exercício

(NOGUEIRA et al 2007).

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TC

C DEFINIÇÃO DE FORÇA

• Capacidade que o músculo tem de gerar tensão para

poder superar ou se opor a uma resistência.

(RIGATTO, 2008).

• O vigor máximo que um músculo ou grupo muscular

pode gerar ( WILLMORE; COSTILL, 2001apud

MINOZZO et al, 2008 ).

• Tensão que um grupo muscular consegue exercer

contra uma resistência em um esforço máximo (FOSS

et al 2000 apud MINOZZO et al, 2008).

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CTIPOS DE FORÇA MUSCULAR

1.Força Máxima

2.Força Explosiva

3.Força Dinâmica

4.Força Isométrica

5.Força de resistência

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C FORÇA MÁXIMA

• “Maior força disponível que o sistema neuromuscular

pode mobilizar através de uma contração máxima

voluntária” (WEINECK, 2003 p. 225).

• Segundo Badillo e Ayestarán (2001, p. 47) é

“caracterizada quando a resistência só pode ser

deslocada uma única vez, ou se desloca ligeiramente

e/ou transcorre a uma velocidade muito baixa em uma

fase de movimento”.

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C FORÇA EXPLOSIVA

• Para Rigatto (2008) é a capacidade de o sistema

neuromuscular mobilizar o potencial funcional com

finalidade de alcançar altos níveis de força no menor

tempo possível.

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C FORÇA DINÂMICA

•Também chamada de força isotônica. “Tipo de força

que envolve a força dos músculos nos membros em

movimento ou suportando o peso do corpo em

movimentos repetidos durante um período de

tempo”(TUBINO; MACEDO, 2006, p. 20).

•Pode ser força dinâmica positiva ou concêntrica e

força dinâmica negativa ou excêntrica

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TC

C FORÇA DINÂMICA CONCÊNTRICA

• Segundo Fleck e

Kraemer (2002) na

força concêntrica ocorre

um encurtamento das

fibras musculares.

• Neste tipo de contração

a força produzida

supera a resistência

(carga).

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C FORÇA DINÂMICA EXCÊNTRICA

• Neste tipo de força a resistência (carga) superaa força produzida voluntária ouinvoluntariamente.

• É caracterizada quando uma força é oposta auma resistência que é deslocada ao sentidocontrário do que deseja o indivíduo.

• “A contração excêntrica produz maior tensãomuscular e, portanto, uma força superior à dascontrações concêntrica e isométrica. Aresistência das pontes cruzadas a seremalongadas está ligada à capacidade contrátil domúsculo.”(p.182)

(BADILLO; AYESTARÁN, 2001)

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C FORÇA ISOMÉTRICA

• Também conhecida como força estática.

• Segundo Tubino e Macedo (2006), esta força explica o fato de o

músculo produzir calor sem haver movimento articular.

• É quando a resistência e a força gerada se equivalem.

• Segundo Fleck e Kraemer (2002) a força isométrica máxima é

maior que a a força concêntrica máxima e menor que a força

excêntrica máxima.

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TC

C FORÇA DE RESISTÊNCIA

• Capacidade de o sistema

neuromuscular de suportar um

esforço por um longo período de

tempo. (GUEDES, 1997;

PLATONOV, 2004 apud

RIGATTO, 2008 ).

• Visa uma adptação da função

oxidativa das fibras de contração

rápída e lenta ( NEUMANN,

1989 apud WEINECK, 2003).

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CMÉTODOS DE TREINAMENTO DE

FORÇA

• Isométrico

• Concêntrico

• Excêntrico

• Isocinético

• Pliométrico ou Pliometria

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C TREINAMENTO ISOMÉTRICO

• É um método baseado nas contrações isométricas.

Pode ocorrer para menos de 100% de 1RM. (FLECK;

KRAEMER 2002)

• Pode ser realizado em diferentes angulos articulares,

diferentes durações e quantidades das contrações.

(RIGATTO, 2008).

• O aumento de força ocorre apenas nas amplitudes

articulares treinadas. (POWERS; HOWLEY, 2000

apud RIGATTO, 2008)

• Vantagens e desvantagens .

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CVANTAGENS DO TREINAMENTO

ISOMÉTRICO

• Treinamento de fácil execução;

• Altas taxas de aumento de força;

• Treinamento econômico em relação ao tempo, ou seja,

alta efetividade do treinamento;

• Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva

um grupo muscular escolhido, com o necessário

ângulo articular;

• Pode também ser melhorada a capacidade para

executar força rápida e explosiva.(RIGATTO, 2008)

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CDESVANTAGENS DO TREINAMENTO

ISOMÉTRICO

• Influência negativa sobre a elasticidade

muscular;

• Soltura e capacidade de distensão, como

conseqüência da tensão muscular máxima;

• Monotonia do treinamento;

• Provoca um rápido aumento da secção

transversa, mas não uma capilarização do

músculo.

(WEINECK, 2000 apud RIGATTO, 2008 )

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TC

C TREINAMENTO CONCÊNTRICO

• “Esse método se baseia na execução de ações

motoras em que a ênfase ocorre na fase concêntrica

(positiva) do trabalho.”

• Existem dois tipos de treinamento concêntrico: de

Resistência variável e de Resistência Invariável.

(RIGATTO, 2008, p. 23)

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TC

CTREINAMENTO CONCÊNTRICO DE

RESISTÊNCIA INVARIÁVEL

• É caracterizado pela resistência constante dos

aparelhos e/ou pesos livres que oferece ao indivíduo

durante o exercício.

• A força exercida vai variar de acordo com a vantagem

mecânica da articulação envolvida no exercício assim

como o comprimento do músculo.

(RIGATTO, 2008)

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TC

CTREINAMENTO CONCÊNTRICO DE

RESISTÊNCIA VARIÁVEL

• A força é constante durante o movimento devido aos

equipamentos que através de um braço, de uma

engrenagem ou de um arranjo de polias, para alterar a

resistência do movimento e acompanhar os aumentos

e diminuições da força.(FLECK; KRAEMER, 1999 apud RIGATTO, 2008 )

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TC

C TREINAMENTO ISOCINÉTICO

• É a ação muscular realizada em velocidade angular

constante. O controle é sobre a velocidade do movimento e

não sobre a carga a se alcançar. (FLECK; KRAEMER,

2006)

• A maioria dos equipamentos encontrados na sala de

musculação permite apenas ações concêntricas. (FLECK;

KRAEMER, 2006)

• Permite a realização da força máxima em uma grande parte

do movimento do exercício. (FLECK; KRAEMER, 2006)

• Miniminiza as dores articulares e musculares.

• Segundo Rigatto (2008) a ação muscular isocinética

também é dividida em fase concêntrica e excêntrica.

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TC

CTREINAMENTO PLIOMÉTRICO OU

PLIOMETRIA

• São todas as contrações nas

quais há uma fase de

encurtamento muscular logo

após uma de alongamento.

• A maior parte das nossas ações

diárias são pliométricas.

• Normalmente os treinamentos

são com saltos e é comum o uso

do próprio corpo como carga.


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TC

C TREINAMENTO EXCÊNTRICO

• Também conhecido como treinamento com resistência

negativa. É caracterizado pelo encurtamento do

músculo de forma controlada (FLECK; KRAEMER

2006).

• Enfatiza a fase excêntrica do movimento.

• Alto risco de lesão.

• Soma das forças ativa e passiva.

• Características Neurais.

• Características Morfológicas.

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CTREINAMENTO EXCÊNTRICO

LESÃO

• Normalmente trabalha-se com cargas entre 100% e

140% de 1RM.

• Esta exposição a cargas elevadas pode ocasionar

lesões.

• Este treinamento necessita de um período de

recuperação elevado.


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TC

C FORÇA ATIVA E FORÇA PASSIVA

• A força ativa é caracterizada pela sobreposição das

pontes cruzadas o que gera um encurtamento do

músculo.

• A força passiva é caracterizada pela resistência

oferecida pelos elementos elásticos (encontrados tanto

nas cabeças de miosina quanto nas proteínas que

ancoram e estabilizam os miofilamentos no

sarcômero) ao alongamento do músculo.(BARROSO et al 2005)

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TC


CARACTERÍSTICAS NEURAIS

• Menor eletromiografia para os mesmos níveis de força

relativo e absoluto em comparação com as ações

concêntrica e isométrica. Pelo fato de as fibras do tipo II

serem mais recrutadas neste tipo de treinamento, sugere-

se uma maior hipertrofia deste tipo de fibra. (BARROSO et

al 2005)

• A tensão é maior em cada unidade motora devido o menor

número de unidades motoras recrutadas para uma mesma

carga comparada as ãções excêntrica e concêntricas.

Desta forma, supõe-se adaptações biológicas mais

significativas neste treinamento. (BADILLO; AYESTARÁN,

2001).

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TC


ADAPTAÇÕES MORFOLÓGICAS

• A hipertrofia é o aumento da área de secção

transversa da fibra muscular.

• Os estímulos que desencadeiam a síntese protéica

ainda não são bem conhecidos, mas podem-se

considerar: alongamento (passivo ou ativo), o número

e a intensidade das contrações.

( Barroso et al 2005)

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TC



• Na realização de um treinamento excêntrico, as ações

excêntricas (AE) são repetidas diversas vezes.

• O alongamento ativo do sarcômero causa a diminuição

da sobreposição dos miofilamentos.

• Após o término da AE os miofilamentos podem voltar a

se sobrepor, enquanto em outros não.

• Nos miofilamentos que não houver esta sobreposição

a tensão será maior podendo provocar seu

rompimento (popping) .( Barroso et al 2005)

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TC



• Conforme o exercício continua pode aumentar onúmero de sarcômeros expostos a estes danosmusculares.

• As fibras do tipo II sofrem maiores danos que as dotipo I.

• Devido a proporção da magnitude do alongamento emrelação ao comprimento da fibra é maior no tipo II.

(Barroso et al 2005)

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C PERIODIZAÇÃO

• É planejar as mudanças no programa de treinamento,levando em conta as variáveis específicas que precisamser controladas com o objetivo de otimizar os ganhos decondicionamento.

• Periodização Clássica consiste em diminuir o volume eaumenta a intensidade com forme o aluno vai evoluindo emseu programa de treinamento.

• Periodização Ondulada tem por objetivo de levar o aluno(atleta) a alcançar o pico de condicionamento no períodoobjetivado. É muito utilizado em esportes de altorendimento afim de levar o atleta ao seu máximo no períodode competição.

(FLECK; KRAEMER, 2006)

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CVARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE

FORÇA

• Escolha dos exercícios

• Ordem dos exercícios

• Intensidade

• Número de séries

• Duração dos períodos de recuperação

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C ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

• Deve-se verificar as necessidades e os objetivo do

treinamento e escolher exercícios que estressem

músculos e ângulos articulares que os atendam.

• Os exercícios podem ser classificados como

multiarticulares e monoarticulares.

• Os multiarticulares envolvem mais de uma articulação

e por isso trabalham mais de um músculo ou grupo

muscular.

• Os monoarticulares trabalham uma única articulação e

isolam um grupo muscular.

(FLECK;KRAEMER, 2006)

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C ORDEM DOS EXERCÍCIOS

• Consiste em escolher, conforme a necessidade e onível de treinamento, a seqüência dos exercícios:

a) Grandes grupos musculares vs. Pequenos gruposmusculares;

b) Exercícios complexos vs. Exercícios simples;

c) Os que requerem muita habilidade vs. Os querequerem pouca habilidade.

d) Membros inferiores vs. Membros superiores;

e) Para pontos fracos(prioridade) vs. Para pontos fortes;

(FLECK;KRAEMER, 2006)

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TC

C RESISTÊNCIA

• “É o principal estímulo relacionado às alterações

observadas nas mensurações de força e de resistência

muscular localizada.” (p.176)

• Normalmente se utiliza um número de RM-alvo (ex: 10RM)

ou uma zona-alvo de RM (ex: 3 a 5 RM).

• Existe uma relação inversa entre carga e repetição e carga

e velocidade de execução. Quanto maior a carga menor vai

ser a repetição e a velocidade de execução.

• Toda via há uma relação proporcional entre carga e ganho

de força. Quanto maior a carga maior a o ganho de força.(FLECK; KRAEMER, 2006)

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TC

C NÚMERO DE SÉRIES

• Afeta o volume do treinamento.

• Normalmente, programas de série única são usados

para iniciantes e programas de séries múltiplas são

usados para indivíduos treinados.

• O número de séries vai variar conforme a qualidade

física treinada. E normalmente é inversamente

proporcional ao número de repetição.(FLECK; KRAEMER, 2006)

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TC

CDURAÇÃO DOS PERÍODOS DE

RECUPERAÇÃO

• “Os períodos de recuperação entre as séries e entre

os exercícios determinam a magnitude da ressíntese

das fontes de ATP-PC e das concentrações

sangüíneas de lactato.” (p. 174)

• Modifica as respostas metabólicas, hormonais e

cardiovasculares.

• Interfere em séries subseqüentes.

• A recuperação pode ser usada como forma de

intensificar o treinamento.

(FLECK; KRAEMER, 2006)

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TC

C RIGATTO 2008

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CEntrevista com professora Ms

Ana Cristina Barreto

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C LIMA et al 2006

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C NOGUEIRA et al 2007

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C Ushida et al

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C VALE et al 2005

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TC

C BARROSO et al 2005

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TC

C Minozzo et al 2008

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TC

C Refências

• BADILLO, J. J. G.; AYESTERÁN, E. G. Fundamentos do treinamento de força

aplicação ao alto rendimento desportivo. 2ª ed; Porto Alegre: Artmed, 2001.

• TUBINO, M. G., MACEDO, M. M. As qualidades físicas na Educação Física e

nos Esportes. 8ª ed; Rio de Janeiro: Shape 2006.

• FLECK, S. J., KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força

muscular. 3ª ed; Porto Alegre: Artmed, 2006 .

• WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9ª ed; Rio de Janeiro : Manole; Barueri- São

Paulo; 2003


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C Refências

• Uchida, M. C.; Aoki, M. S.; Navarro, F.; Tessutti, V. D.; Bacurau, R. F. P. Efeito de diferentes protocolos de

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Vol. 12, Nº 1 – Jan/Fev, 2006

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• Silva, J. L. N. da ;Osório, A. T.; Monteiro, S. M. S.; A importância do treinamento de força na profilaxia da

osteoporose. ANAIS do II Encontro de Educação Física e Áreas Afins Núcleo de Estudo e Pesquisa em

Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI

• ISSN 1983-8999 26 e 27 de Outubro de 2007

•

• LIMA , A. P. T. ; RIBEIRO, I. A.; COIMBRA, L. M. DE C.; SANTOS, M. R. N. DOS; ANDRADE, E. N. DE.

Mecanoterapia e fortalecimento muscular: um embasamento seguro para um tratamento eficaz, Revista

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• RIGATTO, P. C. Efeito do treinamento de potência muscular sobre o aprimoramento do perfil

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C Refências

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C Refências

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TRICOLI, V. Treinamento de força máxima x treinamento de

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treinamento de força

Health & Medicine