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Diretrizes para prescrição da atividade física na terceira idade

O Exercício Físico tem sido descrita como um excelente meio de atenuar a degeneração provocada pelo envelhecimento dentro dos domínios físico, psicológicos e sociais.

Atividade Física no Envelhecimento

Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005.

A prescrição deve levar em consideração os princípios do

treinamento esportivo:

• individualidade biológica,

• especificidade,

• sobrecarga,

• adaptabilidade,

• progressividade,

• Continuidade, e

• reversibilidade.



Considerar a condição individual de saúde, incluindo uso de medicamentos, fatores de risco, características comportamentais, objetivos pessoais e preferências de exercícios.



A prescrição de exercício deve evidenciar:

melhora da aptidão física;

promoção da saúde;

redução de fatores de risco para doenças crônicas;

segurança;

interesses individuais, necessidades de saúde e condição

clínica.



Segundo ACSM (American College of Sports Medicine) “A prescrição de exercícios para idosos deve incluir exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e flexibilidade.

Além disso, para indivíduos com risco de quedas ou deficiência de

mobilidade também realizar exercícios específicos para melhorar o equilíbrio, além de outros componente da aptidão física para a saúde.

As diretrizes da ACSM recomendam 150 minutos de atividade física

por semana, com o objetivo de promoção da saúde; Se os idosos não conseguirem realizar 150 minutos de atividade

moderada por conta das condições crônicas, eles devem ser tão

fisicamente ativos quanto possível.


ACSM, 2009.

Exercícios Aeróbicos

“As atividades físicas de natureza aeróbia são fundamentais para

saúde do idoso, atuando como proteção contra diversos

fatores de risco para as doenças cardiovasculares”.


Safons e Pereira, 2007.

Frequência e Duração

Para atividades moderadas acumular pelo menos de 30 até 60

minutos por dia (maior benefício), em episódios de pelo menos

10 minutos, para um total de 150 a 300 minutos por semana;

Pelo menos de 20-30 minutos ou mais por dia de intensidade

vigorosa, para um total de 75-150 minutos por semana;

Uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa.


ACSM, 2009.

Frequência e Duração

Treinar de 3 a 5 vezes por semana;

Treinar menos que 3 vezes aumenta o risco por excesso de

carga por intensidade do treinamento;



Intensidade Em uma escala de 0 a 10 para o nível de esforço físico: - 5 a 6 para intensidade moderada; - 7 a 8 para intensidade vigorosa.


ACSM, 2009.

Intensidade

Idosos em reabilitação e sedentários: 40% da FCM;

Idosos ativos: 50-60% da FCM;

Atletas:70% da FCM;

“Sabendo que, muitas vezes, a frequência cardíaca está alterada em função da

ingestão de medicamentos e que isto pode mascarar a real frequência cardíaca do idoso durante o esforço, é preciso cuidado no que tange a utilizar a frequência cardíaca como parâmetro para avaliação ou prescrição do treinamento” (Safons e Pereira, 2007).


Safons e Pereira, 2007; ACSM, 2000 citado por Tribess e Virtuoso Jr., 2005.

Tipo

Qualquer modalidade que não impõe estresse excessivo

ortopédico;

Caminhada é o tipo mais comum de atividade;

Exercícios aquáticos e exercício de ciclo estacionário pode ser

vantajoso para aquele com tolerância limitada para atividade

de suporte de peso;

Separar as atividades de acordo com a maior ou menor

possibilidade de controle sobre a intensidade do exercício que

cada modalidade possibilita.


ACSM, 2009; Safons e Pereira, 2007.

Exercícios de Força

“O treinamento da força muscular é importante para o idoso manter a sua capacidade para realizar as tarefas cotidianas ...” (Okuma, 1998 citado por Safons e Pereira, 2007).

Eficiente para o aumento de força e massa muscular em idosos.



Com relação ao aquecimento, pode ser feito utilizando-se os mesmos movimentos que serão utilizados durante o treinamento específico, mas sem peso.

Outra estratégia é utilizar movimentos de flexibilidade de curta duração, com várias repetições e dentro dos limites articulares usuais.

Alongamento passivo é mais indicado para o final da atividade,

na fase de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e ritmo respiratório, e promove o relaxamento muscular.



Frequência

Pelo menos 2 vezes por semana (com recuperação de 48 horas entre as sessões);

Mínimo 2 vezes e máximo 5 vezes por semana.

Intensidade

Entre moderada (5-6) e vigorosa (7-8) em uma escala de 0 a 10; 50 a 80% de 1 RM.


ACSM, 2009; Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005.

Duração da sessão Não deve ultrapassar 60 minutos.

Repetições e Séries 8 a 12 repetições; 1 a 3 séries.


ACSM, 2009; Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005.

Fonte: Nunes (2000) citado por Safons e Pereira, 2007.

Tipo

Treinamento de peso progressivo ou ginástica;

8-10 exercícios envolvendo os principais grupamentos

musculares;

Subir escadas e outras atividades de fortalecimento que

envolvem grandes grupamentos musculares;

Grupamentos importante nas atividades da vida diária.


ACSM, 2009; Tribess e Virtuoso Jr., 2005.

“Recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de Valsalva” (Tribess e Virtusoso Jr., 2005).

“Com relação à segurança, os aparelhos fixos são mais indicados, mas oferecem menor estímulo neuromotor para desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e coordenação” (Safons e Pereira, 2007).


Características gerais dos programas de

força para idosos

1. Segurança do ambiente: materiais e espaço;

2. Fase de aprendizagem da técnica dos movimentos;

3. Aquecimento adequado;

4. Roupas e calçados;

5. Hidratação (sensibilidade de sede prejudicada);

6. Respiração (manobra de valsalva);

7. Temperatura do ambiente - ventilação ( termorregulação prejudicada);

8. Relatos de dor e desconforto;

9. Assessoria médica;

10. Acompanhamento individualizado.

Características gerais dos programas de

força para idosos

1. Escolha dos exercícios

• Principais grupos musculares com exercícios que

permitam a amplitude correta do movimento e o

controle seguro da carga. Atenção especial para MI

(preservação da eficiência da marcha).

• Equipamentos: tradicionais de sobrecarga ou

alternativos;

Características gerais dos programas

de força para idosos

2. Ordem dos exercícios

• Iniciar com os grupos musculares mais fragilizados;

• Desenvolver força equilibrada (agonista e antagonista);



3. Frequência do treinamento

• 2 ou 3 dias não consecutivos na semana;

• Evidências de desenvolvimento muscular ligeiramente

superior com 3 sessões.



4. Carga utilizada

Fleck Kramer (1998)

• Cargas devem ser adaptadas pelo processo de 1 Rep

Máx, que não apresenta perigo para o idoso;

• Autores relatam programas com cargas entre 50 e 85%

de 1 RM e 8 a 12 repetições;

• Sessões iniciais (aprendizagem da técnica do

movimento): 30 a 50% de 1 RM;

• % a ser utilizada: 80% de 1 RM para 8 repetições;



4. Carga utilizada

Fleck Kramer (1998)

• Programas relatados:

Carga alternada por dia (80% de 1 RM)

3-5 rep (1º dia)

8-10 rep (2º dia)

6-8 rep (3º dia)



4. Carga utilizada

Fleck Kramer (1998)

• Programas relatados:

Carga alternada por série:

10 rep a 50% de 10 RM

10 rep a 75% de 10 RM

10 rep a 100% de 10 RM



4. Carga utilizada

Moretzon (2003)

• Sugere o treino de potência

• Iniciar com 50% e chegar a até 85% de 1 RM

• 2 séries de 6 a 8 repetições

Fase concêntrica rápida – 2 seg

Fase excêntrica lenta – 4 seg

• 8 a 12 repetições

• Tempo total de 2 x 8 rep em 12 exercícios com

trabalho de potência: aproximadamente 15 minutos

(execução rápida e poucas rep.)



5. Nº de séries

• Progressão de 1 a 3 séries durante o treinamento;

• Programa de série única na fase inicial;

• Alguns programas sugerem % baixo de 1 RM com

série de aquecimento antes de séries mais pesadas;



6. Descanso entre séries e exercícios

• 1 a 3 seg entre as repetições;

• 90 a 120 seg entre as séries.

Exercícios de Flexibilidade

“A flexibilidade é um termo geral que inclui a amplitude de movimento de uma articulação simples e múltipla e a habilidade para desempenhar tarefas específicas” (Safons e

Pereira, 2007).


Efeitos do envelhecimento sobre as

estruturas articulares

1. Cartilagens

• Se desgastam;

• Tornam-se mais delgadas;

• Menos elásticas;

• Menos complacentes (retorno da contração);

• É avascular: lenta recuperação quando se rompe;

• Todos esses fatores podem levar a: Artrose;

• Artrose pode causar o rompimento da cartilagem.



1. Cartilagens



2. Tendões e ligamentos

• Principais elementos na estabilização das articulações;

• Se tornam menos elásticos;

• Diminui a capacidade de produzir força de tração e

frenar torção;

• Aumento da cristalinidade das fibras, aumento do

diâmetro das fibras e diminuição da capacidade de

extensão;

• Indivíduos treinados: maior quantidade de colágeno que

não treinados;

• Todos esses fatores podem levar a: tendinite

(inflamação nos tendões).



3. Líquidos sinovial

• Esse líquido tem textura de “clara de ovo”;

• Com o envelhecimento tem uma menor capacidade de

lubrificação:

– Isso leva a menor eficiência na redução do atrito;

– Torna-se mais aquoso;

• Funções: lubrificação das superfícies articulares e

nutrição da cartilagem.

• Todos esses fatores podem levar a: bursite (infecção na

bolsa sinovial).



4. Membrana sinovial

• Tecido conjuntivo;

• Envelhecimento leva a hipertrofia das fibras;

• Fibras ficam menos elásticas;

• Todos esses fatores podem levar a: artrite;

• Artrite reumatoide se dá em articulações menores

(dedos, cotovelos) e normalmente é simétrica.



4. Membrana sinovial

Segundo ACSM (2009)

Frequência: pelo menos 2 vezes por semana;

Intensidade: moderada (5-6) na escala de 0 a 10;

Tipo: qualquer atividade que mantenham ou aumentam a

flexibilidade, utilizando alongamento sustentado para

principais grupos musculares;

Importante: Movimentos estáticos ao invés de balístico.


ACSM, 2009.

Duração: 15 a 30 minutos;

Movimentos lentos, seguidos de alongamento estático

durante 15 a 30 segundos;

3 a 5 repetições para cada exercício;

A amplitude de movimento deve ser confortável, sem causar

dor.


Tribess e Virtuoso Jr., 2005.

Exercícios de Equilíbrio

Importante para indivíduos com quedas frequentes ou com

problemas de mobilidade;

Falta de evidências científicas em termos de frequência,

intensidade ou tipo de exercícios.


ACSM, 2009.

Orientações:

Posturas progressivamente difíceis que gradualmente reduzem a

base de apoio;

Movimentos dinâmicos que interferem no centro de gravidade;

Redução sensorial.


ACSM, 2009.

Considerações Especiais

A intensidade e duração deve ser baixa no início do

treinamento para idosos que são altamente descondicionados,

possui limitações funcionais, ou que possuem condições

crônicas que afetam sua capacidade de executar tarefas físicas;

Progressão individual e personalizada para a tolerância e

preferência;

Uma abordagem mais conservadora pode ser necessária para

idosos muito descondicionados e com limitações físicas.


ACSM, 2009.

Considerações Especiais

Fortalecimento muscular ou treino de equilíbrio pode ser

necessário antes de atividades aeróbicas para idosos muito

frágeis;

Idosos devem ultrapassar o mínimo recomendado se desejam

melhor sua aptidão;

Se as condições crônicas impedem a realização do mínimo

recomendado, deve-se realizar de acordo com a tolerância

evitando o sedentarismo.


ACSM, 2009.


Referências Utilizadas: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios metodológicos da atividade física para idosos. Brasília: CREF/DF – FEF/UnB/GEPAFI, 2007. TRIBESS, S.; VIRTUOSO JR., J.S. Prescrição de exercícios físicos para idosos. Rev Saúde Com, v.1, n.2, p.163-172, 2005.

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