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Curso de oito horas ministrado pelo Prof.

Me. Nuno Manuel Frade de Sousa

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CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 1. ENVELHECIMENTO DEMOGRÁFICO

2. PROCESSO DE ENVELHECIMENTO / ENVELHECIMENTO

FISIOLÓGICO

3. EXERCÍCIO FÍSICO NA TERCEIRA IDADE

3.1. TREINAMENTO AERÓBIO

3.2. TREINAMENTO DE FORÇA

3.3. TREINAMENTO COMBINADO

3.4. TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE

IDOSO

PAÍSES DESENVOLVIDOS: MAIOR QUE 65 ANOS DE IDADE PAÍSES EM DESENVOLVIMENTO: MAIOR QUE 60 ANOS DE IDADE

OMS

ENVELHECIMENTO DEMOGRÁFICO

68,6 anos

81,3 anos

IBJE, 2010

4,8% 5,9% 7,4%

2000

2050

73,1anos

2010

- Andar

Roos et al., 1997

- Segurar objetos

- Fragilidade

- Baixa Mobilidade

- Dependência

Envelhecimento

INTRODUÇÃO

Deterioração

Física Idade

Atividade

Física

Habilidade

Sentimento

Velho

Atividade

Física

Menos

Ativo

Morbidade

Envelhecimento

Capacid

ade F

uncio

nal

INATIVIDADE

FÍSICA

Beger & Hecht, 1989

PROCESSO DO

ENVELHECIMENTO

FATORES INTRÍNSECOS FATORES EXTRÍNSECOS

Genética

Género

Metabolismo

Radicais lives

Outros

Ambiente

Sedentarismo

Tabagismo

Drogas

Radiações

Outros

ENVELHECIMENTO

FISIOLÓGICO

2009

SISTEMA MUSCULAR E ENVELHECIMENTO

SISTEMA CARDIOVASCULAR E ENVELHECIMENTO

SISTEMA RESPIRATÓRIO E ENVELHECIMENTO

COMPOSIÇÃO CORPORAL E ENVELHECIMENTO

ACSM – NÍVEIS DE EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS

DECLÍNIO ESTRUTURAL E FUNCIONAL

A idade avançada está associada a alterações fisiológicas que resultam em reduções na capacidade funcional e alteram a composição corporal – Evidência de categoria A

DECLÍNIO DA ATIVIDADE FÍSICA

A idade avançada está associada ao declínio no volume e intensidade da atividade física – Evidência de categoria A/B

AUMENTO DO RISCO CRÔNICO DE DOENÇA

A idade avançada está associada ao aumento do risco para doenças crônicas. No entanto, a atividade física reduz significativamente o risco – Evidência de categoria B Importância da força e potência muscular

ATIVIDADE FÍSICA E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

Atividade física regular aumenta a esperança média de vida através da sua influência na atenuação de doenças crônicas e das alterações relacionadas com o envelhecimento, preservando a capacidade funcional – Evidência de categoria A;

Os idosos apresentam especificidade no processo de envelhecimento e adaptação a um programa de exercício. É provável que uma combinação de fatores genéticos e estilo de vida contribuem para a grande variabilidade observada em adultos mais velhos – Evidência de categoria B;

ATIVIDADE FÍSICA E O PROCESSO DE ENVELHECIMENTO

Idosos saudáveis são capazes de praticar exercícios agudos aeróbios e de resistência e vivenciar adaptações positivas ao treinamento físico – Evidência de categoria A;

Atividade física regular pode influenciar favoravelmente vários sistemas fisiológicos e se apresentar como um fator que diferencia dos indivíduos com envelhecimento desfavorável – Evidência de categoria B/C;

Atividade física regular reduz o risco de desenvolvimento de um grande número de doenças crônicas e é válida como tratamento para outras doenças – Evidência de categoria A/B;

TREINAMENTO AERÓBIO

TREINAMENTO

AERÓBIO

Capacidade aeróbia

Programas de TA com intensidade ≥ 60% VO2max, frequência ≥ 3x sem e duração ≥ 16 sem podem aumentar significativamente o VO2max em idosos saudáveis – A;

Efeitos cardiovasculares

Três ou mais meses de TA com intensidade moderada promove adaptações cardiovasculares em idosos, que são evidentes em repouso e em exercício dinâmico agudo – A;

Composição corporal

TA com intensidade moderada reduz o total de massa gorda (obesos). Sem efeito na massa magra – A/B;

Efeitos metabólicos

TA pode induzir adaptações metabólicas favoráveis, como controle da glicemia, clearence dos lipídios pósprandial e utilização de gorduras durante exercício submáximo – B;

Saúde óssea

TA pode ser efetivo em agir contra a perda de massa óssea – B.

CAPACIDADE AERÓBIA

TREINAMENTO DE ENDURANCE E

MUDANÇAS NO VO2MAX EM IDOSOS: META

ANÁLISE

IDADE: 67,1

AUMENTO 3,8 ml(kg.min)-1

16,3%

ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES AO

EXERCÍCIO DE ENDURANCE EM

MULHERES E HOMENS IDOSOS

VO2 = DC x dAVO2

Homens: aumento de DC e dAVO2

Mulheres: aumento da dAVO2

CAPACIDADE AERÓBIA

CONCLUSÕES

Aumento do VO2máx (16%) comparado com pessoas da mesma idade após TA de 16-20 semanas; Maior período de treinamento maior o aumento do VO2máx

Aumentos bem menores para idosos acima de 75 anos; Diferenças no aumento do VO2máx entre géneros.

EFEITOS CARDIOVASCULARES

INFLUÊNCIA DO EXERCÍCIO A BAIXA E

ALTA INTENSIDADE NA PA E FATORES DE

RISCO CARDIOVASCULARES EM IDOSOS

Exercício: 60’, 3x por semana durante 12 semanas

LI – 33% da FCR

HI – 66% da FCR

1. TA de 12 semanas é suficiente para reduzir a PAS, PAD e FC de repouso e durante exercício submáximo;

CONCLUSÕES DO ESTUDO

2. Apesar de maiores diminuições durante HI, diminuições também são encontradas durante LI

MUDANÇAS NO VO2MÁX, LIPÍDIOS

SANGUÍNEOS E CIRCUNFERÊNCIA CINTURA

EM RESPOSTA AO TA MODERADO EM

FUNÇÃO DA IDADE OVARIANA

Exercício: 90’ com FC entre 100 a 140 bpm durante 12

semanas

Exercício: 90’ com FC entre 100 a 140 bpm durante 12

semanas

1. TA de 12 semanas é suficiente para reduzir a concentração de colesterol total, LDL e TG no sangue;

CONCLUSÕES DO ESTUDO

2. Existe também a redução do IMC, %gordura e circunferência da cintura;

3. A redução da gordura visceral pode chegar a 20%.

EFEITOS METABÓLICOS

EXERCÍCIO E AUMENTO DA

SENSIBILIDADE À INSULINA EM

MULHERES IDOSAS: EVIDÊNCIAS DOS

BENEFÍCIOS DO TA EM ALTA

INTENSIDADE

1. TA de alta intensidade aumenta o transporte de glicose para o músculo, assim como a ação da insulina em todo o corpo;

CONCLUSÕES DO ESTUDO

2. Apesar do treinamento de baixa intensidade também trazer benefícios, acabam por regredir mais rapidamente.

American College of Sports Medicine, 2000

PRESCRIÇÃO DO TA PARA IDOSOS

Modalidade: caminhada, corrida, natação,

ciclismo

Intensidade: 50 a 70% da FCR (sedentários) ou

80% FCR (treinados) ou 40 a 50% VO2max

Progressão: inicialmente 20’ contínuos ou

intervalados progredindo a 60’.

Grupos musculares: necessários para a AVD’s

dos idosos

Freqüência: 3x por semana em dias alternados

INSTRUMENTOS DE TRABALHO

Limiar Anaeróbio

Percentual do VO2max

Menor QR

MÉTODOS DIRETOS

Percentual da FC

PSE - BORG

MÉTODOS INDIRETOS FC alvo

Pedômetro

Duração

Frequência

Intensidade

12 sem

3x sem (60’)

33% ou 66% da FCR

Andar ou jogging na esteira; bicicleta ergomêtrica; stepping (5

min de aquecimento e intervalo de 1 min entre exercícios).

FCex = FCrep + [(FCmax – FCrep) x 0,33 ou 0,66]

FCmax → Teste incremental máximo em cicloergômetro

A carga de trabalho era constamente ajustada através da FC

Duração

Frequência

Intensidade

12 sem

3x sem (90’ de Nordic Walking)

Entre 100 a 140 bpm

Duração

Frequência

Intensidade

9 meses

4x sem

Alta intensidade – 80% VO2max

Intensidade moderada – 65% VO2max

FC

Atividade principal – esteira; Outras atividades –

remoergômetro, jog em mini-trampolins, steps.

Duração – 300 kcal/sessão (estimado pelo VO2max e peso

corporal)

VO2max → Teste incremental máximo em esteira

DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO

TESTE DE BALKE EM ESTEIRA

METODOLOGIA: velocidade constante (5,4 km/h), acréscimo de 1% na inclinação a cada minuto, até a exaustão (t = tempo máximo do teste)

CÁLCULO: VO2 máx = 11,826 + 1,62 . (t - 1)

Exemplo: 10 min.

VO2max = 26,4 ml . (kg . min)-1 FCmax = 150 bpm

60% VO2max ≈ 60% FCmax Carga de trabalho - 90 bpm

DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO

TESTE DE ASTRAND-RHYMING

Baseia-se na relação entre FC de estabilização e uma carga sub-máxima de trabalho. Utiliza-se o nomograma de A-R, com correção para a idade.

Relação linear entre:

Intensidade do exercício e FC

Intenisdade do exercício e VO2

Permite identificar o VO2max, carga máxima e % de carga de trabalho através de um exercício SUB-MÁXIMO

Relação linear entre FC e VO2

TREINAMENTO DE FORÇA

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

DESENHO APROPRIADO DO PROGRAMA

Variáveis agudas do treinamento

Princípios chaves do treinamento

Ação muscular

Carga e Volume

Seleção e Ordem

Intervalo de recuperação

Velocidade da repetição

Freqüência de treinamento

Sobrecarga de treinamento

Progressão do treinamento

Adaptação ao treinamento

Especificidade do treino

Individualização do treinamento

manutenção

Resultados específicos do treinamento

Resistência Muscular Localizada

Hipertrofia Força Potência

TREINAMENTO

DE FORÇA

Força muscular

Idosos podem aumentar substancialmente a força após TF – A;

Potência muscular

Aumento substancial após TF em idosos – A;

Qualidade muscular (performance por volume ou massa muscular)

Aumentos similares aos jovens e aparentemente não dependentes do gênero – B;

Endurance muscular

Aumentos em protocolos de TF com moderada a alta intensidade. Baixa intensidade não aumenta a endurance muscular – C;

TREINAMENTO

DE FORÇA

Composição corporal

Alterações favoráveis na composição corporal, incluindo aumento da massa magra e diminuição da massa gorda através de TF com moderada a alta intensidade – B/C;

Saúde óssea

TF de alta intensidade preserva ou melhora a densidade óssea, com relação direta entre adaptações musculares e ósseas – B;

Efeitos metabólicos e endócrinos

Os efeitos do TF em variáveis metabólicas é variado. Existem algumas evidências que o TF pode alterar a fonte energética usada em repouso, mas evidências inconsistentes em relação ao TF e TMB. O efeito do TF em diferentes hormônios tem aumentado significativamente. Ainda não existem relações bem estudadas – B/C.

Indivíduo treinado em força

Normal

Fo

rça m

uscu

lar

0 20 40 60 80 100

Idade em anos

MANUTENÇÃO DO TAMANHO E

FORÇA MUSCULAR APÓS

TREINAMENTO RESISTIDO EM

IDOSO

12 semanas de TF progressivo, executado com extensão dos joelhos a 80% de 1RM;

2-3s na concêntrica e 2-3s na fase excêntrica, 1RM foi avaliada a cada 2 semanas;

TF era realizado 3x semana, 2 séries de 10Rep + 1 série até a fadiga, com 2 minutos de intervalo entre as séries;

MÉTODOS

Depois de 12 semanas de TF, o grupo DT parou com treinamento;

O grupo TR continuou o TF por mais 12 semanas, porém, apenas 1x semana;

TF era realizado 1x semana, 3 séries de 10rep, a cada 4 semanas 1RM era testada.

TF de 12 semanas com 80% de 1RM é suficiente para aumentar e preservar a massa muscular e força em idosos;

Um dia de treinamento por semana (baixo volume) com alta intensidade (80% de 1RM) foi suficiente para atenuar o processo de sarcopenia.

CONCLUSÕES DO ESTUDO

PRESCRIÇÃO DO TF EM IDOSOS PARA FORÇA E

HIPERTROFIA

Repetições: 8 a 12

Intensidade: 60 a 80% de 1RM

Progressão: máquinas para pesos livres

Grupos musculares: exercícios multiarticulares e

monoarticulares

Freqüência: duas a três vezes por semana em dias alternados

Tempo de recuperação entre as séries: 1 a 2 minutos

INSTRUMENTOS DE TRABALHO

TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM)

PREDIÇÃO DE 1RM ATRAVÉS DE NÚMERO DE REPETIÇÕES

ESCALA DE OMNI

Equipamento facilmente disponível, relativamente barato, específico para o treinamento tipicamente executado;

Tem sido geralmente relatado como confiável.

Abernethy et al., 1995

TESTE DE CARGA MÁXIMA (1RM)

PROCEDIMENTO

Atividade leve envolvendo os músculos a serem testados, aquecimento de 3 a 5 min;

Aquecimento de 8 repetições a 50% da 1 RM estimada, seguida de 3 repetições a 70% 1RM.

3 a 5 tentativas;

Intervalo de 3 a 5 minutos entre tentativas; Kraemer e Fry, 1991

Nº de repetições

% da carga máxima

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

15

100%

95%

93%

90%

87%

85%

83%

80%

77%

75%

70%

67%

65%

BAECHLE &

EARLE, 2000.

PREDIÇÃO DE 1RM ATRAVÉS DO NÚMERO DE REPETIÇÕES

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

0-2 40%

2-3 50%

4-5 60%

5-7 70%

7-8 80%

8-10 90-100%

ESCALA DE OMNI

Respostas fisiológicas e

funcionais a treinamento resistido

de baixa-moderada intensidade

versus alta intensidade em idosos

frágeis

TF progressivo consistiu de 10 semanas para extensores do joelho (cadeira extensora), 3 dias por semana;

3 séries de 8 reps, ações durando 6-8s e intervalo entre as séries de 1-2 minutos, 1RM era mensurada semanalmente;

Grupo de alta intensidade, 80% de 1RM, baixa intensidade 40% de 1RM e grupo PC, sem carga.

MÉTODOS

TF de baixa-moderada intensidade não parece ser suficiente na perspectiva fisiológica funcional

Não oferece vantagens em termos de segurança e eficiência

TF de alta intensidade, (80% de 1RM) produz os melhores resultados na melhora da performance funcional de idosos

CONCLUSÕES DO ESTUDO

HIPERTROFIA DO MÚSCULO

ESQUELÉTICO APÓS O TF É

ACOMPANHADO POR AUMENTO

ESPECÍFICO DO CONTEÚDO DE CÉLULAS

SATÉLITE EM HOMENS IDOSOS

2009

METODOLOGIA

TF foi efetivo para aumentar massa muscular e força

O TF pode reverter a atrofia das fibras do tipo I e tipo II

O tecido muscular em idosos é ainda capaz de induzir a proliferação, diferenciação e fusão do novo mionúcleo na fibra muscular

METODOLOGIA

CARGA ÓTIMA PARA AUMENTO

DE POTÊNCIA MUSCULAR

DURANTE TF EXPLOSIVA EM

IDOSOS

Idosos com idade > 60 anos e não participantes de TF nos últimos 6 meses;

Treinamento 2x semana durante 12 meses, com 3 séries de 8 repetições;

5 exercícios: leg press horizontal, supino reto, flexão e extensão dos joelhos e rosca alternada;

METODOLOGIA

Fase concêntrica o mais rápido possível e fase excêntrica com duração de 3s;

Os participantes descansaram 10-15s entre as séries, alterando os exercícios;

4 grupos diferentes: G80; G50; G20 e CON

TF explosiva com cargas leves, moderadas e altas induzem a incrementos similares na potência muscular

No entanto, o TF com cargas altas induz a maiores aumentos na força e resistência muscular localizada

Por esta razão, este tipo de intensidade fornece a melhor estratégia para aumentos simultâneos nestas manifestações da força

CONCLUSÕES DO ESTUDO

TREINAMENTO COMBINADO

TREINAMENTO COMBINADO DE

ENDURANCE E EXERCÍCIO DE

RESISTÊNCIA MELHORAM A RIGIDEZ

ARTERIAL, PA E FORÇA MUSCULAR EM

MULHERES PÓS-MENOPAUSA

Mulheres menopausadas com idade entre 47 a 68 anos;

Treinamento combinado 3x semana durante 12 meses;

Circuito de exercício resistido com aproximadamente 20 minutos.

1 série de 12 repeticões em 9 aparelhos: supino reto, leg press, remada, abdominais, cadeira flexora, cadeira extensora, extensão do tronco, rosca bíceps, extensão tríceps.

METODOLOGIA

Treinamento aeróbio em esteira por 20 minutos a 60% da FCmax predita.

Treinamento combinado é efetivo para melhorar a rigidez arterial, fatores hemodinâmicos e força muscular em mulheres após a menopausa;

Treinamento combinado com intensidade moderada previne a hipertensão em mulheres após a menopausa.

CONCLUSÕES DO ESTUDO

TREINAMENTO DE EQUILÍBRIO /

FLEXIBILIDADE

TREINAMENTO DE

EQUILÍBRIO / FLEXIBILIDADE

Equilíbrio

Exercícios multimodais, incluindo exercício de força, equilíbrio e tai chi são efetivos na redução do risco de lesões por quedas em populações com elevado risco de quedas – C;

Alongamento e flexibilidade

Poucas pesquisas controladas examinaram o treinamento de flexibilidade na amplitude de movimento em idosos. Existem algumas evidências que a flexibilidade pode aumentar na maioria das articulações através de exercício de amplitude de movimento, no entanto, ainda não foram estabelecidos o tipo e quantidade de exercícios – D;

ENSAIO FATORIAL RANDOMIZADO DE

PREVENÇÃO DE QUEDAS ENTRE

IDOSOS MORANDO EM SUAS

PRÓPRIAS CASAS

O QUE É CONHECIDO SOBRE O ASSUNTO?

Intervenções múltiplas previnem quedas entre os idosos, mas a sua relativa importância de diferentes estratégias é desconhecida

OBJETIVO

Testar a eficácia de três diferentes intervenções para prevenção de quedas entre idosos e suas interações.

DESENHO EXPERIMENTAL

1090 idosos com média de 60 anos acompanhados durante 18 meses.

CONCLUSÕES

Um programa semanal de exercícios físicos com foco no equilíbrio, mais exercício em casa, ajuda a prevenir quedas de idosos; Manejo dos perigos em casa e desobstrução da visão não são tão eficazes para redução de quedas quando usados isoladamente. No entanto, quando adicionado um programa de exercício apresentam grande valor.

PREVENÇÃO DE QUEDAS POR 2

ANOS: ENSAIO CLÍNICO

RANDOMIZADO EM MULHERES COM

MAIS DE 80 ANOS DE IDADE

233 mulheres com idade maior que 80 anos;

Exercício de força de de equilíbrio 3x sem realizados em casa;

Plano de caminhada 3x sem;

Aumento do nível de dificuldade ao longo dos 2 anos de estudo

Grupo controle apenas com visitas sociais

METODOLOGIA

Quedas e lesões podem ser reduzidas através de um programa de exercícios de força e equilíbrio, prescritos em casa;

A eficácia do treinamento durou os 2 anos e requer o mínimo de acompanhamento de um fisioterapeuta;

O efeito do exercício na performance física ainda não está totalmente compreendida e não parece ser linear. TR tem impacto favorável nas atividades de equilíbrio, de caminhada e de levantar de uma cadeira, mas são necessárias mais informações para entender a natureza da relação entre exercício e performance funcional – C/D.

nunosfrade@gmail.com