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Guia de Nutrição para a 3a Idade

A manutenção de um estado nutricional adequado e a alimentação equilibrada estão associadas a um processo de envelhecimento saudável.

O envelhecimento pode vir acompanhado de mudanças que podem alterar a ingestão de alimentos e consequentemente levar a eficiência de nutrientes e a quadros de desnutrição.

Por isso é crucial um acompanhamento na alimentação e atenção as principais necessidades do corpo nessa fase da vida.

A Importância de uma boa alimentação:

ÍNDICE:Alimentação _______________________________________________ 4

Hidratação _______________________________________________ 10

Mitos & Verdades ________________________________________________ 12

Receitas ________________________________________________ 14

AlimentosFuncionais ________________________________________________ 16

Diversão ________________________________________________ 19

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Podemos classificar os alimentos em grupos, conforme a sua composição nutricional:

- Alimentos Construtores:Possuem uma quantidade elevada de proteínasProteínas: possuem função construtora. Constroem e reparam os tecidos do nosso corpo. Principais fontes: carnes (bovina, suína, aves, peixes), feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha.

- Alimentos Energéticos:Possuem uma quantidade elevada de carboidratos ou gorduras.Carboidratos: possuem função energética fornecendo energia para a realização das nossas atividades. Principais fontes: arroz, milho, batata, mandioca, macarrão, pao, biscoito, açúcar, mel. Gorduras: Possuem função energética assim como os carboidratos. Principais fontes: óleos, azeites, margarina, creme de leite, banha, toucinho.

- Alimentos Reguladores:Possuem uma quantidade elevada de vitaminas e minerais.• Vitaminas e minerais: possuem função reguladora e protetora do nosso corpo. Principais fontes: frutas, hortaliças em geral.• Fibras: são encontradas nos alimentos de origem vegetal. Não são digeríveis pelo nosso organismo. Assim como as vitaminas e mineiras possuem funções reguladoras:

- Auxiliam no bom funcionamento dos intestinos- Previnem prisão de ventre e hemorroidas- Auxiliam na diminuição do colesterol- Regulam os níveis de açúcar no sangue.- Previnem obesidade

Principais fontes: frutas, hortaliças, leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico), aveia, farelos de cereais, milho, granola e integrais em geral.

Alimentação saudável

A pirâmide alimentar é um instrumento para informar e orientar sobre como deve ser uma alimentação saudável e equilibrada, envolvendo quantidade e tipos de alimentos.Na base da pirâmide encontram-se os alimentos que devem estar presentes na alimentação em maior quantidade. Assim, a medida em que os níveis na pirâmide sobem, a frequência ou quantidades dos alimentos devem ser diminuídas nas refeições.

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Pirâmide Alimentar

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Base da pirâmideNa base da pirâmide temos os cereais, pães, farinhas, massas, tubérculos e raízes.Quando consumir para uma alimentação saudável:

Cereais, pães, tubérculos e raízes: 5 a 9 porções por dia• Uma fatia de pão de forma, meio pão francês ou outro do mesmo tamanho.• 5 a 6 biscoitos salgados pequenos ou 3 a 4 grandes• Meia xicara (chá) de arroz, massa cozida ou cereal• Duas xicaras (chá) de pipoca ou uma panqueca fina• Uma batata grande ou uma xicara de batata picada cozida

Parte Intermediaria mais baixa da pirâmideNesta área estão os grupos das frutas, legumes e verduras.

Frutas: 3 a 5 porções por dia• Uma fruta média (maça, banana, pera, laranja, mexerica, goiaba, caqui, pêssego).• Uma fatia média (abacaxi, mamão, melão, melancia).• Meia xicara (chá) de suco de frutas• Meia xicara (chá) de frutas secas

Hortaliças: 4 a 5 porções por dia• Uma xicara (chá) de verdura crua• Meia xicara (chá) de verdura cozida • Meia xicara (chá) de legumes picados (crus ou cozidos)

Parte intermediária mais alta da pirâmide Grupo dos leites e derivados, das carnes e ovos e por último, das leguminosas.

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Grupo das carnes e ovos: 1 a 2 porções por dia• Um bife pequeno• Duas a três colheres (sopa) de carne moída ou picada• Uma coxa de frango• Um file pequeno de peixe ou frango• Dois ovos

Grupo do leite e produtos lácteos: 2 a 3 porções por dia• Uma xicara (chá) de leite ou iogurte• Duas fatias médias de queijo• Duas colheres (sopa) de requeijão• Uma e meia xicara (chá) de sorvete cremoso

Grupo das leguminosas: 1 porção por dia• Uma xicara (chá) de grãos cozidos sem caldo

Topo da pirâmideNo topo da pirâmide temos dois grupos:Grupo dos óleos e gorduras e também dos açúcares e doces. Esses alimentos estão no topo porque devem ser consumidos com moderação, uma vez que têm alto valor energético.

Óleos e gorduras: 1 a 2 porções• Uma colher (sopa) de óleo vegetal• Meia colher (sopa) de margarina

Açúcares e doces: 1 a 2 porções por dia• Uma colher (sopa) de açúcar• Uma colher (sopa) de doce cremoso)

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Comer bem vai além de um prato bonito e saboroso. Durante as refeições, é preciso contemplar

os diferentes grupos alimentares, variando o cardápio e dando destaque aos alimentos mais nutritivos. Caso contrário, a pessoa tem grandes chances de desenvolver a Fome Oculta, doença caracterizada pela carência de determinados nutrientes no organismo.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), estima-se que uma em cada quatro pessoas sofram deste distúrbio. Mulheres grávidas, crianças e idosos representam as principais vítimas. Fumantes e pessoas que ingerem bebidas alcoólicas também têm maior probabilidade de desenvolver a síndrome.Diferentemente da maioria das patologias, a Fome Oculta não é clinicamente evidente e por isso o seu diagnóstico é muito difícil.

O diagnóstico é feito por meio de exames de sangue, onde são analisadas a dosagem de hemoglobina e as reservas de ferro. O combate à síndrome é mais simples do que o seu diagnóstico. Diversificação da dieta, suplementação de vitaminas e minerais e prática regular de exercício físico já auxiliam no tratamento e na prevenção da deficiência. Para os especialistas, o primeiro passo para combater a doença é conscientizar a população.

A maioria das pessoas acredita que comer significa estar alimentado. Mas isso nem sempre é verdade. Com a correria das grandes cidades, a maneira de saciar a fome vem perdendo em qualidade, o que pode desencadear a síndrome da fome oculta.

Fome Oculta

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A obesidade continua sendo o maior problema nutricional

das sociedades desenvolvidas, mas após a sexta década de vida, o peso geralmente se estabiliza e o que vemos é uma tendência inversa.

As pessoas começam a perder peso e uma estrutura vital que embeleza, sustenta e ajuda no equilíbrio do corpo humano: a massa muscular. Com isso, além da perda de peso ocorre também a redução progressiva da força muscular.

A massa magra é um dos componentes mais nobres do nosso corpo. É composta pelo tecido ósseo, água corporal e proteína muscular. Representa o nosso peso corporal, subtraindo-lhe a gordura. Todos esses elementos vão sendo reduzidos com o avançar da idade e sofrem uma queda

Emagrecimentopercentual muito maior, quando uma pessoa acima de 60 anos perde peso.

Com o envelhecimento, a massa muscular passa por profundas modificações, como atrofia e perda das fibras musculares, o que resulta em redução do volume da massa muscular. Há também infiltração de gordura entre as fibras musculares, tornando os músculos mais flácidos, menos definidos e com menor força contrátil. Assim, diferente do que apregoamos para os adultos jovens, em relação aos benefícios da perda de peso, na terceira idade, devemos redobrar os cuidados com a dieta, pois o emagrecimento nem sempre é bem vindo.

A perda de massa muscular pode afetar todos

os grupos musculares do corpo, reduzindo a força contrátil desempenhada por eles, o que provoca perda da definição muscular, maior desabilidade, insegurança ao caminhar, quedas, dificuldades para expandir a caixa torácica e para respirar amplamente ou tossir, com uma maior propensão a infecções de vias aéreas. Uma vez que a perda de peso e a inatividade física são fatores dos mais importantes na determinação da perda de massa magra, torna-se fundamental uma alimentação adequada e atividades físicas regulares para conseguirmos preservar a musculatura na terceira idade.

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HIDRA TAÇÃO

TransformaçõesA quantidade de água do corpo diminui à medida que a idade avança: o corpo de um jovem de 25 anos contém cerca de 62% de água; enquanto o de um senhor de 70 anos contém "ape-nas" 53 %. Esta diferença significa que as reservas hídricas das pessoas idosas são menores, por isso, deve ser dada uma atenção especial à ingestão de água nesta fase da vida. Além disso, nessa idade, o funcionamento dos rins é menos eficiente e a sensação de sede está al-terada.

- Porque a desidratação pode ser mais frequente na terceira idade?Muitas doenças características da terceira idade, assim como muitos dos medicamentos que se tomam nesta fase, podem estimular a desidratação. Com o avançar da idade, os receptores responsáveis pela transmissão da sensação de sede perdem sensibilidade, adiando a sensa-ção de sede.

Outra razão que contribui para a desidratação na terceira idade são as patologias que afetam o sistema nervoso (como a doença de Alzheimer), porque a capacidade de se expressarem está afetada.

Benefícios

A hidratação adequada do organismo torna-se cada dia mais necessária por representar diversas funções importantes:

- Facilita e melhora o funcionamento intestinal- Auxilia na expectoração de resíduos pulmonares, principalmente nos episódios gripais- Importante regulador na manutenção ideal da temperatura corporal- Além de promover a revitalização das células, mucosas e peles, mantendo sua saúde e beleza.

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HIDRA TAÇÃOFique atento aos sinais

Muitas vezes, o diagnóstico de desidratação é tardio. Pelas razões já apontadas, a sensação de sede está alterada ou sim-plesmente não é comunicada. Por outro lado, os sinais de desidratação podem ser confundidos com os de outras do-enças, e quando se dá conta do problema, a desidratação está num estado muito avançado.

Alguns dos sinais mais importantes da perda excessiva de agua:

• Boca seca• Fadiga• Dores de cabeça• Perda da vitalidade física• Aumento da temperatura do corpo e dos batimentos cardíacos• Espasmos musculares• Delírios• Insônia• Baixa circulação de sangue• Falha no sistema renal

Assim, podemos concluir que a água é essencial ao nosso corpo, pois ela está presente em todos os processos fisiológicos.

Existem muitos mitos e que rodeiam a nutrição na terceira idade. Deve-se tomar cuidado com o que ouvimos ou

vemos divulgado nos meios de comunicação, pois podem existir notícias e informações tendenciosas e que muitas vezes não se aplicam a maioria das pessoas.

> Pessoas com mais de 60 anos sentem menos sede?

VERDADE: Essa é uma alteração fisiológica muito comum em idosos e por esse motivo é muito importante que o ato de beber água se torne um hábito na sua vida, beba água mesmo sem sentir sede.

VERDADE: Essa também é uma alteração fisiológica que pode acometer alguns idosos. Portanto, é comum você deixar de gostar de alimentos que antes apreciava.Os temperos naturais, como as ervas, são uma ótima saída para deixar os alimentos mais saborosos e estimular o seu paladar.

> É verdade que o paladar pode mudar com a chegada da idade?

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MITOS & VERDADES

>Ter uma alimentação rica em fibras auxilia no emagrecimento?

VERDADE: Uma alimentação rica em fibras pode prevenir ou auxiliar em tratamentos para a perda de peso. Alimentos ricos em fibras estimulam a mastigação, que exerce um efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo sensação de saciedade, o que diminui a ingestão de outros alimentos. As fibras também auxiliam no funcionamento intestinal e podem interferir no tempo de absorção de nutrientes, especialmente gorduras e açúcares.

Existem muitos outros mitos sobre nutrição, a intenção aqui foi apenas exemplificar e reafirmar que para ter uma nutrição equilibrada e saudável é preciso respeitar os limites de cada um e, principalmente, procurar a orientação de um profissional.

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> Pular refeições é uma boa forma de emagrecer?

MITO: Seu corpo precisa de certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar as calorias faltando ao comer mais na próxima refeição. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ser mais pesadas dos que aquelas que têm um desjejum nutritivo. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições por todo o dia que incluem uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura e calorias.

Ingredientes:- 1 lata(s) de leite condensado Mococa - 395 ml de leite de soja - 1 colher(es) (chá) de essência de baunilha - 1 colher(es) (sopa) de amido de milho - 4 unidade(s) de ovo

Modo de preparo:Observação:A medida do leite de soja,é a mesma medida do leite condensado. Bata todos os ingredientes no liqüidificador.Coloque numa fôrma para pudim caramelizada e deixe em banho-mariaPara saber se está pronto,mergulhe um palito, quando sair seco,espere esfriar.

RECEITAS:

Ingredientes: - 1 xícara(s) (chá) de arroz integral - 1 xícara(s) (chá) de repolho roxo picado(s) - 1 pé(s) de salsão picado(s) - 1 xícara(s) (chá) de cenoura ralada(s) - 1/2 unidade(s) de pimentão verde picado(s) - 1/2 unidade(s) de cebola picada- 4 dente(s) de alho - 3 xícara(s) (chá) de água fervente, sal à gostoModo de preparo:Já na panela de pressão, refogar a cebola, o alho e o pimen-tão. Dar uma saltitada no restante dos vegetais e em segui-da colocar o arroz. Coloque a água e o sal. Tampe a panela e quando começar a apitar, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando.

Risoto Saudável

Pudim de Soja

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Alimentos Funcionais

Fornecem energia por serem ricas em gordura do tipo monoinsaturada, que atua na redução do colesterol no sangue. Amêndoas e castanhas-de-caju devem ser consumidas com moderação.

CASTANHA:

Previne contra doenças cardíacas. Recomenda-se consumir uma colher de sopa por dia.

AZEITE:

Aumenta a imunidade contra vírus, bactérias e fungos. Ajuda combater resfriados, gripes e aftas.

ALHO:

TOMATE::

Fortalece a memória, previne o câncer de próstataPrevine os males de Alzheimer e Parkinson.

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Efeito antidiabético (aumento da sensibilidade à insulina) efeito anti-inflamatório.

GENGIBRE:

Ajuda no controle da glicemia em indivíduos diabéticos e têm ação antimicrobiana.

CANELA:

Reduzem os sintomas da menopausa. A soja também tem ação anticancerígena e suas proteínas ajudam a reduzir os níveis de colesterol.

SOJA:

Fonte de proteínas; cálcio que fortalece os ossos e previne a oste-oporose; e bactérias benéficas. Fundamentais para o equilíbrio da microflora intestinal e fortalecimento do sistema imunológico.

IOGURTE:

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Solução:

DICAS:1: Unidade de medida de calor.2: Desejo natural de comer.3: Perder peso.4: Processo pelo qual os nutrientes são transportados do intestino para a corrente sanguínea.5: Qualquer substância que serve para temperar, aromatizar ou colorir alimentos.6: Perturbação digestiva proveniente do excesso ou má qualidade dos alimentos. 7: Nome genérico dos vegetais alimentares.8: Álcool esteróide cristalino encontrado em todas as gorduras animais. 9: Substâncias contidas nos alimentos, indispensáveis no funcionamento do organismo.10: Doença caracterizada pela carência de determinados nutrientes no organismo.

Palavras Cruzadas:

Referências Bibliográficas:

MAGNONI,Daniel;CUKIER,Celso; OLIVEIRA, Patrícia Amante de.Nutrição na Terceira Idade. Editora Sarvier,2012

ALMEIDA,Adriana. Gastronomia na Terceira Idade. São Paulo: Editora Mano-le, 2006

NEVES, Nádia Mendes de Souza. Nutri-ção e doença cardiovascular. Rio de Ja-neiro: Guanabara Koogan, 1997. 114 p.

Acadêmicos Amanda Kosel, Felipe Seguro, Karoline Jimenez, Marina Romano e Nathália Gouvinhas, do curso de Publicidade e Propaganda, sob orientação dos Professores Valdete Lemes,Bernardete Sarmento,Hermenegildo Menin e da nutricionista Glaucia Cristina Conzo.

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Olha estas velhas árvores, mais belas do que as árvores moças, mais amigas, Tanto mais belas quanto mais antigas, Vencedoras da idade e das procelas...

O homem, a fera e o inseto, à sombra delas Vivem, livres da fome e de fadigas: E em seus galhos abrigam-se as cantigas E os amores das aves tagarelas.

Não choremos, amigo, a mocidade! Envelheçamos rindo. Envelheçamos Como as árvores fortes envelhecem,

Na glória de alegria e da bondade, Agasalhando os pássaros nos ramos, Dando sombra e consolo aos que padecem!

( Olavo Bilac)

A velhice

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