DADOSDECOPYRIGHT

Sobreaobra:

ApresenteobraédisponibilizadapelaequipeLeLivroseseusdiversosparceiros,comoobjetivodeoferecerconteúdoparausoparcialempesquisaseestudosacadêmicos,bemcomoosimplestestedaqualidadedaobra,comofimexclusivodecomprafutura.

Éexpressamenteproibidaetotalmenterepudiávelavenda,aluguel,ouquaisquerusocomercialdopresenteconteúdo

Sobrenós:

OLeLivroseseusparceirosdisponibilizamconteúdodedominiopublicoepropriedadeintelectualdeformatotalmentegratuita,poracreditarqueoconhecimentoeaeducaçãodevemseracessíveiselivresatodaequalquerpessoa.Vocêpodeencontrarmaisobrasemnossosite:LeLivros.orgouemqualquerumdossitesparceirosapresentadosnestelink.

"Quandoomundoestiverunidonabuscadoconhecimento,enãomaislutandopordinheiroepoder,entãonossasociedadepoderáenfimevoluiraumnovonível."

Aosmeuspais,irmãoesobrinhos.

-Marcio

AosmeuspaisCéliaeDercindoCoelho.-Desire

Háumtempoemqueéprecisoabandonarasroupasusadasquejátêmaformadonossocorpo…eesquecerosnossoscaminhosquenoslevamsempreaosmesmoslugares.Éotempodatravessia…e,senãoousarmosfazê-la,teremos

ficadoparasempreàmargemdenósmesmos.JoãoGuimarãesRosa

Sumário

Introdução

Começando…

ParteI–EntendendoosdesafiosPorqueemagrecer?Dietasnãofuncionam

ParteII–Precisoequeroemagrecer.Agora,oqueeufaço?OssetepassosPrimeiropasso:FaçaaspazescomoseucorpoSegundopasso:Exercite-se!

QuestionárioTerceiropasso:Sigaseusinstintos:juntandoafomecomavontadedecomerQuartopasso:Alimentaçãodeveserumafontedeprazer,nãodeculpa!Quintopasso:Comasimples!Sextopasso:Nãodescontesuasemoçõesnacomida.(O.k.,sódevezemquando!)Sétimopasso:Assumaocontroleeapreciesuasconquistas!

ParteIII–Colocandoemação:odesafiodosdezdiasChegouomomentodecuidardevocêmesmo!

AgradecimentosParaquemdesejaseaprofundarnoassuntoNotasBibliografia

Introdução

Vivemos temposparadoxais.Nunca se falou tanto em saúde e, aomesmo tempo, nunca tivemosumapopulação tão doente, física ementalmente.Há um excesso alimentar associado a uma obsessão pelaprática de dietas e, apesar do grande volume de informações sobre esses temas, as pessoas nuncaestiveramtãoconfusas.Osíndicesdeobesidadesóaumentam,vivemosemumaculturanaqualcomidaboaécomidafartaequasetododiasurgemnotíciassobreumnovométododeemagrecimento.Em1994,oautornorte-americanoHarveyLevensteinjásereferiaàépocadoterrorismonutricional.

Nessaloucuratoda,temosasensaçãodequemuitosdosalimentosounutrientesquesemprefizerampartedanossaalimentaçãoagorafazemmal(lactose,glúten…),engordam(gorduras,açúcar…)edevemserevitados, enquanto outros itens de que até poucosmeses nunca tínhamos ouvido falar (amaranto, gojiberry, chia, quinoa…) agora são de consumo obrigatório para quem quer ser saudável. Um completoabsurdo! E quem ganha com isso certamente não é o consumidor, que está cada vezmais estressadotentandoexcluirdasuaalimentaçãooquegostaeadicionaroquenãogosta,masparecefazermilagres.Dietasealimentosdamodanãofaltam:dietadetox,dietadaproteína,dietapaleolítica,dietadasopa,

dietadaUSP,cortarglúten,açúcar,carboidratosougordura,tomarsucoverde,comergengibre,consumircanela…Enfim, pormais quemuitos saibam que o sucesso está no equilíbrio, émuito difícil não sesentir tentado com tantas promessas que aparecem na forma de dietas, medicamentos, suplementos ealimentos,todoscomapromessaderesultadosexcepcionaissemmuitoesforço.Tudomuitosedutor,quasemágico.Masseráqueissofunciona?Paraquem?Oquevemoshojesãopessoasinsatisfeitascomoprópriocorpoquesesubmetemàsmaisdiferentes

estratégiasembuscadasilhuetaperfeita,masestãocadavezmaisfrustradas.Estánahoradepararmospararefletirseessasescolhasestãovalendoapena.Afinaldecontas,nada

melhor do que um churrasco com os amigos ou poder se deliciar com os docinhos em uma festa decriança,comumasuculentapizzanofimdesemanaouatémesmoumasobremesadepoisdoalmoço.Eéissoquequeremosretomar,poisacredite:esseéocaminhoparaatingirseusobjetivos.Apósanosdeestudosaliadosànossaexperiênciaprática,quesempre foie sempreserábaseadana

ciência,vamosmostrarcomoasoluçãoémuitomaissimplesdoqueseimagina,semalimentosproibidosouobrigatóriosesemterdeabdicardoquevocêrealmentegosta:doprazernaalimentação.Paraisso,dividimosestelivroemtrêsetapas:

1.EntendendoosdesafiosExplicaremosporqueétãofácilengordar,tãodifícilemagrecereaindamaisdifícilmanter-semagro.Conversaremos sobre estética e saúde e quais os motivos que levam uma pessoa a buscar oemagrecimento.2.Precisoequeroemagrecer.Agora,oqueeufaço?Atravésdesetepassos,abordaremosassoluçõesparaumproblemaqueparecesemfim.3.Colocandoemação:odesafiodosdezdiasApresentaremos o plano de ação para que você consiga alcançar seus objetivos. Discutiremos as

ciladasquepodemprejudicarsuaadesãoaoprogramaecomoorganizarsuarotinaparaisso.

Aofinaldecadacapítuloháumaseçãocomrespostasàsperguntasquemaisouvimosdospacientes,

análises de alguns mitos sobre as famosas estratégias utilizadas para emagrecer e comentários sobrequaisdelaspodemounãofuncionar.Chegadebrigaefrustração.Sejabem-vindo!

Começando…

Durantealeituradestelivrovocêseráconvidado,emdiversosmomentos,aresponderquestionáriosouacompletaralgumatabela.Essesrecursosajudarãovocêacompreenderasuarelaçãocomoseucorpoecomacomida.Paraummelhoraproveitamentodestelivro,suaparticipaçãoseráfundamental.Sendo assim, começamos com uma das ferramentas mais importantes de que dispomos na área da

nutrição,que éodiário alimentar.Ele émuito simplesde fazer: basta anotarohorário, o alimento,omododepreparoeaquantidadedecadacoisaconsumidaportrêsdiasseguidos(depreferênciacomumdiadefimdesemana—quinta,sextaesábadooudomingo,segundaeterça).Énecessárioanotartudomesmo,inclusiveágua,balas,chiclete,“mordidas”nacomidadeoutrapessoa,“beliscadas”etc.Comoemqualquerdiário,omaisimportanteéserhonestoeanotartudoemdetalhes.Vamosreveressas

informaçõesnaspartesIIeIIIdolivro,masémuitoimportantequeodiáriosejapreenchidoagora,noinícioda leitura, pois servirá comoomomento zerodonossoprogramae será crucial para tentarmostraçarum“antesedepois”donossoDesafiodosdezdias.Quantomaissincerovocêfor,maisricoseráoresultadofinal.No link <www.editoraparalela.com.br/DietaIdeal.pdf> você encontrará o seu diário alimentar em

formatoPDF.Sãotrêsfolhas,umaparacadadia,mas,sevocêpreferir,podeanotaremqualquerlugar(no computador, bloco de notas do celular, folha avulsa, guardanapo…) e depois reescrever nele. Oimportanteéquesejaumrecursopráticoosuficienteparaquevocêtomenotanomomentodarefeiçãoenãoseesqueçadenada.Combinado?Temosa seguirummodelodediárioalimentar jápreenchido.Vejacomofuncionae,depois,mãosà

obra.

Horário Refeição Alimentoeformadepreparo Quantidade

8:00 Cafédamanhã

PãofrancêsLeiteintegral

CaféAçúcar

Margarina

1unidade1copo(250mL)1xícara(café)1colher(chá)1colher(sopa)

12:30 Almoço

ArrozbrancoFeijãocozido

AlfaceAzeite

Filédefrangofrito(compele)Refrigerantezero

CafezinhoAçúcarChiclete

3colheres(sopa)1conchamédia

3folhas1colher(café)1unidademédia

1lata1xícara(café)1colher(chá)1unidade

15:00 Lanche Barradecereaissaborbanana 1unidade

20:00 Jantar

PãofrancêsQueijobranco

AlfaceTomate

SucodecajuAçúcar

1unidade2fatiasfinas2folhas

1/2unidade1copo(350mL)1colher(sopa)

ParteIEntendendoosdesafios

Comovocêgostariade se relacionar comumapessoacomaqual teráde lidarváriasvezes aodia,todososdiasdesuavida?Damelhormaneirapossível,certamente.Existemdoisrelacionamentosqueduramavida inteira:comocorpoecomacomida.Temosopoderde tornaressa relação tranquilaeprazerosa,aceitandoerespeitandoasnecessidadesdonossocorpo,oudemergulharnumcompletocaos,marcadopordúvidas,ansiedadeesentimentosdefracassoefrustração.Vivemosnumaépocaemqueobeloésinônimodemagroeaspessoastravamumalutadiária,forçando

oslimitesdocorpoembuscadessamagreza.Porémmuitosofazemporacreditarqueesseéocaminhoparasetersaúde,masvocêsabiaqueéplenamentepossívelumapessoacomsobrepesoouatémesmoobesidadesertãosaudávelquantoumapessoaconsideradamagra?Muitosnãosabemdissoe,nabuscapeloemagrecimento,começamasesubmeteraosmaisvariados

procedimentos(dietas,suplementos,remédiosetc.),àsvezesperdendoasaúdequetinham.Issoquandonãoacabamengordandoemvezdeemagrecere,depoisdeanosdeluta,tudooquequeremévoltaraterumcorpoparecidocomoquetinhamantes.Porisso,antesdetomaradecisãodeperderpesoémuitoimportantequeseconheçamasbarreirasque

serãoencontradaspelafrente,tantoasdonossocotidianoquantoasimpostaspelonossoprópriocorpo.Aprimeiracoisaqueprecisamosentenderéobalançoenergéticoecomoeleregeaperdadepeso.

Balançoenergéticoéadiferençaentreaenergiaqueconsumimoseaquegastamos.Deummodogeral,enquantooconsumodeenergiaocorreatravésdaingestãodealimentos,ogastodeenergiasedádetrêsmaneiras:

1. Taxametabólica basal: energia necessária paramanter nossas funções vitais (todos os órgãosfuncionando), ou seja, mínimo de energia de que nosso corpo necessita para se manterfuncionando;2.Efeitotérmicodosalimentos:energiaquegastamosparadigeriremetabolizar(utilizar)todososnutrientesdosalimentosqueconsumimos;3.Atividadefísica:energiaquegastamosparafazerasmaisdiferentesações,comosentar,levantar,andar,ficarempéoufazerexercícios.

Dessemodo,oquantogastamosdeenergiadiariamenteéresultadodasomadessestrêsfatorese,

entre eles, a atividade física é o único fator que podemos aumentar significativamente paraalavancarogastodeenergia.

GASTODEENERGIATOTAL=TAXAMETABÓLICABASAL+EFEITOTÉRMICODOSALIMENTOS+ATIVIDADEFÍSICA

Agoravamossuporastrêssituaçõesaseguir:

a. Quando o consumo é igual ao gasto de energia, significa que há equilíbrio entre o quanto deenergia(calorias)éconsumidoeoquantoégasto.Nessecaso,apessoamantémseupesocorporal.

b.Seoconsumoémaiorqueogastodeenergia,dá-seonomedebalançoenergéticopositivo.Issosignificaqueapessoaestácomendomaisdoquegastae,quandoissoocorrecronicamente,háumganhosignificativodepesocorporal.

c.Quandooconsumoémenorqueogastodeenergia,denomina-sebalançoenergéticonegativo.Apessoagastamaisenergiadoqueconsome,ouseja,seissoocorrecronicamenteelaperderápesocorporal.

Uma pessoa que quer perder peso precisa gastarmais energia do que consome.Aí começam os

problemas, pois o nosso corpo responde bem quando isso ocorre através de um aumento naquantidade de atividade física, mas nem sempre quando se dá através de restrição alimentar(dieta).Nestaprimeiraparte,exploraremosessasduasfacetas—exercícioedieta—comoestratégiaspara

aperdadepesosustentável.

MAS,AFINAL,VOCÊJÁPAROUPARAPENSARPORQUEÉTÃOFÁCILENGORDAR?

Pararesponderaessaperguntaprecisamosentenderoprocessodeevoluçãodohomematéosdiasde

hoje,ouseja,conhecerasadaptaçõespelasquaisocorpohumanopassouparasobreviverechegaraopresente.Conforme a teoria evolucionista (neodarwinista), nossos genes atuais são programados para ser

poupadorese,deacordocomela,nossocorpoestá“programado”paraacumulargordura.O homem surgiu há muitos milhares de anos e, durante seu processo evolutivo, o único modo de

conseguircomidaeraatravésdacaçaepesca.Alémdegastarmuitaenergiaparaobteralimento,nãoerasemprequeeleoconseguiae,porisso,eracomumpassarporlongosperíodosdefome.Dessemodo,asobrevivênciadependiadealgumasvantagens,entreelaspossuirboacapacidadedeestocarenergia—eaformamaiseficientedereservaéjustamenteagordura.Assim,depoisdemilharesemilharesdeanosdeseleçãonatural,ocorpopassouaentenderagordura

comoummecanismodedefesaparaumaeventualfaltadealimento.Oproblemaéqueenquantonossosgenescontinuampraticamente imutáveis,habituadosaomovimentoeàescassezdealimentos,vivemoshojeemumambientedeexcessoalimentaresedentarismo.

E o resultado não poderia ser outro: essa somatória favorece o balanço energético positivo, que,cronicamente,fazapessoaentrarnoprocessodeganhodepeso,culminandonoacúmuloprogressivodegorduranotecidoadiposo.

Otecidoadiposo,principallocaldeestoquedagordura,éumdosórgãosmaisfascinantesdocorpo

humano.Até poucos anos atrás acreditava-se que fosse apenas um reservatório de energia; porém,estudosmostraram que ele possui outras funções essenciais— como a produção de hormônios ecitocinasqueatuamdiretaeindiretamentenaregulaçãodometabolismoedasaúde—,oqueotornaumórgãovitalaonossocorpo,assimcomocoração,fígadoepâncreas.Por ser um órgão vital, isso significa que grandes alterações na sua atividade influenciam

diretamente nossa saúde.Não é novidade que o acúmulo excessivo de tecido adiposo prejudica asaúde,masumabaixaquantidadedeletambémpodeserruim!Assimcomoosobesos,pessoasmuitomagraspossuemriscoaumentadodemorte.1Ouseja,apesardaatualcrençapopular,magrezanãoésinônimodesaúde.Porisso,oquedevemosevitaraomáximosãoosextremos.E,apesardeaspessoasemgeralnãogostaremdagordura, é fatoque, senão fosseporela,não

estaríamosaquihoje:elafoiecontinuasendofundamentalparaanossasobrevivência.

SOBREOEMAGRECIMENTO

Perderpesoouemagrecer?

Nove em cada dez pacientes que nos consultam têm omesmo objetivo: “Quero perder peso”. Issoquandoafrasenãoapareceemsuaformamaiscompleta:“Queroperderpesorápido!”.Comotudohojeemdia,aspessoasquerememagreceromaisrápidoecomomenoresforçopossível.

As capas das revistas de “saúde” estampam diversas possibilidades de (como elas mesmas dizem)eliminar, derreter, perder ou enxugar os quilinhos extras. Toda essa propaganda leva a pessoa aacreditar que de fato seja muito fácil emagrecer três quilos em uma semana, por exemplo. Se issofuncionassedeverdade,elasproduziriamapenasumacapasobreotema,nãoémesmo?Vamosver seoqueessaspublicaçõesprometemépossível.Para isso, énecessário,primeiramente,

diferenciaremagrecerdeperderpeso.Vamos entender o que compõeo nosso peso corporal.Deummodogeral, podemosdividir o corpo

humano em dois compartimentos: massa gorda e massa livre de gordura. Amassa gorda é compostaexclusivamentedotecidoadiposo,enquantoamassalivredegorduraécompostadeáguaedostecidosmetabolicamenteativos(osdemaisórgãos).Conformedemonstradonafiguraaseguir,asomatóriadelesformanossopesocorporal.

Perderpesosignificasubiremumabalançahojeepesar,porexemplo,setentaquilos.Depoisdeuma

semana você sobe novamente na balança e está pesando 67 quilos. Ou seja, em uma semana vocêconseguiuperdertrêsquilosdepeso.Masissoquerdizernecessariamentequevocêemagreceu?Não!Emagrecersignificatornar-semaismagro,ouseja,termaismassamagranocorpo.Umapessoapode

conseguirissodetrêsformas:aumentarmassamuscular(massamagra);diminuiraquantidadedetecidoadiposo(massagorda);ouasomatóriadosdois.Eemagrecer,queéoprincipalobjetivo,nãoétãofácilnem tão rápido! É um processo crônico que ocorre ao longo do tempo e que, para ser sustentável,dependedeumasériedemudançasnoestilodevidadapessoa.

Porqueétãodifícilemagrecer?

Agrandedificuldadeéqueparaconseguiremagreceréprecisomudarhábitos,eaínosdeparamoscom

duasgrandesbarreiras:

1. Comer é muito gostoso e interfere diretamente em diferentes âmbitos da nossa vida, como oemocionaleosocial.2.“Ficarparado”ouexercitar-semenosdoquesedeveriaécômodoenãoexigeesforçoalgum.

MuitosdosqueassistemaoprogramaMedidaCertaeveemosótimosresultadosdosparticipantesvêm

para a consulta achando que deve haver algo que não émostrado, um “pulo do gato”, um jeitinho deconseguiroemagrecimentodeummodomaisfácil.Masaverdadeéquenãoháfórmulamágica.Oqueémostrado é o efeito da regularidade dos novos hábitos que, se mantidos, trarão continuidade aosresultados.Qualquer tipodemudançananossavidaexigequeagentemude também.Sequisermosprogredirna

carreira, por exemplo, dificilmente o conseguiremos se nãonos dedicarmos a isso, fazendo cursos deespecialização,aprendendoumnovoidioma,conhecendopessoas…Paraconseguirresultados,temosdeagirdeformadiferente.Simples,não?Aprincípiopodeparecer,masmudarcomportamentoséumadascoisasmaisdifíceisdesefazer.Se formos às ruas e perguntarmos às mais diversas pessoas o que elas entendem por alimentação

saudável,semdúvidaamaioriadiráquedeveincluiroconsumodefrutas,legumeseverduras,equeoarrozcomfeijãoéessencial.Entretanto,apesarde saberemoqueseriaadequado,muitaspessoasnãoadotamumaalimentaçãobalanceadanodiaadia.Pode-se atribuir parte dessa dificuldade ao fato de estarmos vivendo “no automático”. Somos tão

consumidos por nossos compromissos que não temosmais tempo para nada, nem para cuidar de nósmesmos.Nessacorreria,qualquermudançapareceumesforçograndedemaisparaseralcançado.Comisso,oqueestamosdizendoéquenãotemostempoparacuidardenósmesmos,denossasaúdeenossobem-estar.Mascomopodeumapessoaquerersersaudávelsenegligenciaasnecessidadesdoseucorpootempotodo?Mudarédifícil.Muitasvezesconseguimosoperaralgumasmudanças,mastemosatendênciaavoltar

aos antigos hábitos. Pense bem: quantas vezes você já tentou incorporar um hábito novo que acabouesquecido?Vamos supor quevocêdecidiuusar as escadas emvezdo elevador.Umdia, porém,vocêchega em casa e, quando percebe, já chamou o elevador e decide que “já que” chamou, vai usá-lonaquele dia. Mas o mesmo se repete no dia seguinte e, quando você se dá conta, a escada ficoucompletamentedelado.O mesmo acontece com a alimentação. Imagine uma pessoa que sempre compra chocolate após o

almoçoedecidiuparar.Umdia,meio“semperceber”,compraumepensa:“Sóhoje”.Masohábitoserepetee,quandoelapercebe,ochocolatediáriovoltou.Émuitofácilvoltaraosantigoshábitose,porisso,amudançadecomportamentoexigequeestejamos

semprefocadosàsnossasatitudesenecessidades.Pesquisadoresdocomportamentohumanosugeremqueumaboaformadeadotarumnovohábitoédeixaralgumas“pistas”noseudia.Porexemplo,paranãoesquecer que você deve subir as escadas, programe um alarme no celular para o horário que vocênormalmentechegaaotrabalhoouemcasa.Outracoisaquesurteresultadoéespalharlembretesdesuanovameta,qualquercoisaqueomantenhafocadoelembrandosempredoseuobjetivoatual.A mudança, além de comprometimento, exige também sair de uma zona de conforto difícil de ser

transpassada,poismuitasvezesmexecomaspectosmaisprofundosdoque imaginamos,comoonossoemocional.Omaisimportantesobremudarocomportamentoéqueessastransformaçõesdevemsersustentáveis.É

comumopacientechegaraoconsultóriodizendoque,pormaisquegostedecomeroufazerdeterminadacoisa, ele está disposto a abdicar daquilo para conseguir emagrecer.Um exemplo comum é a bebidaalcoólica.Apessoasecomprometeaparardebeberatéchegaraoobjetivo,mas,seelagostadaquilo,quais as chances de ficar sem a cerveja com os amigos por um longo período? O emagrecimentosustentável,portanto,éaqueleconseguidoatravésdemudançasqueserãomantidas.Porisso,nãoadiantaapelarparaoradicalismo.

Sódiminuircaloriasbasta?

Quando nos referimos ao balanço energético negativo, para muitos, isso significa ingerir menos

calorias.Oproblemaéque,quandoalteramosaalimentação,corremosoriscodecriarnovosproblemas.Afinal,acomidaéumanecessidadedonossocorpoeumaimportantefontedeprazer.Então,quandoapessoadecideemagreceresesubmeteaumadietaquevaiprivá-ladeumouváriosalimentos,issoacabasetornandoumagrandefontedeestresseemvezdeajudarnoprocesso.Imagineumapessoaqueadoradoceseiniciaumadietanaqualprecisecortartodotipodeaçúcar.Por

maisqueelaseesforcenosprimeirosdias,dificilmenteconseguiráperseverarnessadietarestritivapormuitotempo—atéporqueumefeitocomumdarestriçãoécriarumafissuraouobsessão.Muitosqueestãolendoestelivrojádevemterconseguidoemagrecerporumdeterminadoperíodo,mas

depoisvoltaramaengordar.Maisde80%daspessoasqueperdempesocomdietasorecuperamemumprazo de até cinco anos. Isso se deve a uma série de adaptações metabólicas, neuroendócrinas ecomportamentaisemrespostaàdiminuiçãodaquantidadedegorduracorporal.2Paraseterumaideiadoquantoagorduraéimportanteparaocorpo,todavezqueumapessoaemagrece

o próprio tecido adiposo começa a liberar alguns hormônios para impedir o emagrecimento e fazer apessoaengordarnovamente.

ConheçaaleptinaAleptinaéumhormônioproduzidoprincipalmentepelotecidoadiposoetemcomoprincipalfunçãoestimular no cérebro a área responsável pela saciedade.Devido a isso ela ficou conhecida comohormôniodasaciedade.3Asconcentraçõesdessehormôniosãocontroladasconformeototaldetecidoadiposopresenteno

organismo: quanto mais tecido adiposo, mais hormônio circulante. Sendo assim, seria lógicopensarmosquepessoascomgrandequantidadedetecidoadiposodeveriamcomermenos,poisteriammais saciedade emenos fome. Isso seria ótimo,mas não é o que acontece: quando o acúmulo degorduracomeçaaserexcessivo,ocorpocriaumaresistênciaaessehormônio, fazendocomqueapessoanãosintaseusefeitossobreasaciedade.Esseprocessoédenominadoresistênciaàleptina.Se não bastasse isso, quando a pessoa começa a emagrecer, o cérebro, que estava resistente,

percebeadiminuiçãonasconcentraçõesdeleptina.Alémdisso,aleptinaécapazderegularogastoenergético.Quandooindivíduocomeçaaemagrecer,nãosóocorreoestímulodafome,comotambémadiminuiçãodogastodeenergia;ouseja,umboicotedonossopróprioorganismoaoemagrecimento!

Alémdaleptina,existeaindaumasériedeoutroshormôniosqueregulamafomeesaciedadeeatuam

diretamente no processo de emagrecimento, dificultando-o ou fazendo a pessoa engordar novamente.Esseshormôniostêmumefeitotãopotentequeaindústriafarmacêuticaestáemumabuscafrenéticaparatentardesenvolverummedicamentoqueatuesobreeles,auxiliandonoemagrecimento.Naverdade, seformosrefletir,aspessoasengordamnãoapenasporummotivoesimporumaassociaçãodefatoresedificilmentealgummedicamentoserácapazdeatuaremtodasessasvertentes.

Isabelaeosmedicamentos

Quando Isabela chegou à clínica, aos 25 anos, estava com o maior peso de sua vida. Aoconversarmos sobre seu histórico de peso e saúde ela me relatou que sempre fora “cheinha”,desdebebêatéainfânciaeadolescência,quandoprocurouummédicofamosoqueprescreveuumafórmula com uma série de medicamentos, entre eles hormônios inibidores de apetite e outrassubstâncias proibidas que aceleram o metabolismo, mas causam dependência e diversosmalefíciosàsaúde—ouseja,uma“bomba”.Quandocomeçouaconsumi-loelasesentia“amilpor hora”, rendia bem na escola e logo na segunda semana, ao se pesar, verificou que haviaperdido três quilos. Pareciamágica! Ela ficoumuito animada. Com o passar demais algumassemanas,começouasentirpalpitações,suavamaisqueohabitualeseusonoestavamuitoruim,o

que a deixava exausta durante o dia.Alémdisso, já não percebia tanto resultado na balança edecidiupararcomomedicamento.Atéessemomento,haviaconseguidoperdernovequilos.Ummês depois de parar, já havia ganhado quase cinco quilos, ao que decidiu voltar a tomar omedicamento,ficandonesseprocessoporanos.Estavadependentedoproduto,mas,porcontadetodos os efeitos colaterais, não conseguia mais continuar com ele; precisava parar. Em suaprimeira tentativa, conseguiu ficar quatromeses semomedicamento, período emque engordoudoze quilos. Voltou ao mesmomédico, que passou uma nova fórmula, mas, dessa vez, perdeuapenascincoquilos.Nãoconseguiadormir,suasmãos tremiamsemparar,seusuorestavacadavezmaisintenso,assimcomoaspalpitações,tinhafortesoscilaçõesdehumoreestavainfelizcomoresultado.Procurouentãoaajudadeumpsiquiatra,que,emvezdesuspenderousodoproduto,associouaeleummedicamentoestabilizadordehumor.Oquadropiorou,elapassouasesentirapáticadurantegrandepartedodiae seupeso ficouestagnado.Foiquandosentiuquehaviasetornadoumaprisioneiradentrodoprópriocorpoeparoutudo.Aofinaldetodooprocesso,estavavintequilosacimadoseupesoinicialetudooquequeriaeravoltaraterocorpodeantes.

Alémdecausarfrustração,oefeitoreboteocasionadopornossocorpoparaimpediroemagrecimento

acabafazendocomque,assimcomoaconteceucomIsabela,muitaspessoasentrememumprocessodeengordaeemagrecimentocomumentechamadode“efeitosanfona”.

Osimpactosdoefeitosanfonanasaúdesãomuitopesquisadoseestudosdemonstramqueelepodeser

maléficoàsaúde,diminuindoatolerânciaàglicose4eatémesmoaumentandooriscodedesenvolvimentodo câncer de endométrio.5 Um dos mecanismos responsáveis por esses efeitos seria o aumento daproduçãodecitocinaspró-inflamatóriaspelopróprio tecidoadiposo.Esseaumentoda inflamação temsidorelacionadocomosurgimentodeinúmerasdoenças,comodiabetes,hipertensãoeoutrosdistúrbioscardiovasculares.6Alémdisso,oefeitosanfonafazcomqueotecidoadiposo,quenormalmentejáregulaometabolismona tentativadeevitaroemagrecimento,acabeficandocadavezmais resistenteaele,oquepodelevaraumganhodepesocorporalemlongoprazo.7Esses dados demonstram cada vezmais comoo nosso corpo quermanter seus estoques de gordura.

Sendoassim,paraasaúde,muitasvezesémelhorterumpesocorporalestável,mesmoqueumpoucoacimadoqueodesejado,doquesofrercomoefeitosanfona.Cientesdisso,precisamosutilizaresseconhecimentoemnossofavore,aodecidirpeloemagrecimento,

entenderqueasmudançasdevemserpermanentes,muitoalémdadietadamoda.Osnovoshábitostêmdeserincorporadosàrotina,fazendopartedeumnovoestilodevida.

MITOSEPERGUNTAS

Procedimentosestéticoscomodrenagemlinfática,massagemmodeladora,criolipóliseecarboxiterapiaemagrecem?

Seriaótimo,masvamosentenderumpoucomaiscomoonossocorpofunciona.Deummodogeral,agordurapodeestarcirculanteouarmazenada(amaiorparte)notecidoadiposona

formadeumamoléculachamadatriacilglicerol,oTG.Essamoléculaéformadapelaassociaçãodetrêsácidosgraxos(trêsmoléculasdegordura)eumglicerol.Paraemagrecer,precisamosoxidar,ouseja,“queimar”agordura,eotecidocapazdequeimargordura

demodomaissignificativoparaoemagrecimentoéomuscular.Paraqueissoocorra,quatroetapassãonecessárias:

1. Lipólise: quebra da gordura que está armazenada no tecido adiposo. Para um emagrecimentosignificativo, agordura estocadano tecido adiposoprecisa sermobilizada atravésdesseprocesso.Elaocorreprincipalmenteatravésdoestímulohormonal.2.Transporte:apósalipólise,amoléculadegorduradeverásertransportadaatéotecidomuscular,queéestimuladoconformeanecessidade.Senãohouverdemandadeenergia,nãoocorreráaentradadagordura.3. Entrada na célula muscular: para isso, é necessário um mecanismo de transporte presente nasuperfíciedacélulamuscular.4. Entrada na mitocôndria: uma vez dentro da célula muscular, a gordura precisa ainda entrar namitocôndria,organelaresponsávelporsuaoxidação(queima),atravésdeummecanismodetransportecomplexoefacilmentesaturável.

Paraqueocorraaqueimadegorduraéprecisohaverumestímuloadequadoosuficienteparaestimular

todasessasetapas,eoexercíciofísicoéomodomaiseficazdeseconseguirisso.Portanto, se apresentarem qualquer novo procedimento ou suplemento supostamente eficaz para

emagrecer, isso significa que ele deveria atuar em todas essas etapas. Portanto, voltando à perguntainicial:vocêacreditaquealgumdosprocedimentosestéticoscitadosfazisso?Adrenagemlinfáticaéumatécnicademassagemcujoprincipalobjetivoéestimularosistemalinfático,

que, entre outras funções, é responsável pela remoção de fluidos em excesso. Era comum, há algumtempo, ouvir que a drenagem ajudaria no emagrecimento por eliminar a gordura pela urina. Mas sealguémdisserquecomalgumprocedimentovocêvaiemagrecereliminandogorduradessemodo,corra!Seissorealmenteacontecer,significaqueseurimestádanificadoevocêprecisaráprocurarummédicocomurgência.Acarboxiterapiaéumprocedimentoestéticocomaaplicaçãodeinjeçõesdegássobapele,afimde

destruirascélulasdegordura.Acriolipólise,por suavez,destruiriaascélulasdegorduraatravésdoresfriamento.Como visto, o maior atributo que esses procedimentos parecem ter é a capacidade de

quebrar/congelar/destruir a célula de gordura. Se isso ocorrer de fato, aquela molécula complexa

estocada no tecido adiposo será quebrada e irá para a circulação. A partir daí, existem duaspossibilidades:

a. a gordura vai “passear” pela circulação e, se não houver demanda para entrar nomúsculo, seráestocadanovamentenomesmoouemoutrodepósitodegordura;b.oaumentodagorduracirculantepoderesultaremseuacúmulonaparededosvasosouatémesmoemsuainfiltraçãoemalgunsórgãos,oquepodeprejudicarasaúde.

Voltando,então,àperguntainicial:vocêachamesmoquealgumdessesprocedimentoscolaboraparaoemagrecimento?

Porqueemagrecer?

Senãoestássatisfeitocomoquetens,oquetelevaacrerqueestarásfelizcomoquenãotens?

Platão

Assimcomo tudooque fazemosnavida,para ter sucessonoemagrecimentoéprecisocompreender

qual o nosso objetivo com ele. Isso é importante, pois muitas vezes o principal motivo para quereremagreceréacreditarqueemagrecimentoésaúde,oquenemsempreéverdade!Não podemos confundir o atual padrão de beleza da magreza, de braços torneados e barrigas

“tanquinho”,comsaúde.Aliás,comoprofissionaisdaárea, sabemosquemuitosdosorgulhososdonosdessescorposesculturais(queparecemsemultiplicaracadadiapelosmeiosdecomunicação),apesardesedizeremsaudáveis,nãoconquistaramaatualsilhuetademodonaturalousaudável.Conversando não apenas com os pacientes, mas também com alunos e participantes dos cursos e

palestrasqueministramos,estáclaroparanósqueavalorizaçãodamagrezasótrazmaisinsegurançaedescontentamentodaspessoas comseupróprio corpo.E elas, ávidaspormudanças, estãodispostas acomprareconsumirqualquerprodutoqueasdeixemaispertodesseobjetivo.Sepensarmosbem,essedescontentamentoémuitointeressanteparaaindústriadofitness,poiselerende…emuito!Quantomaiora insatisfação,maioravendadesuplementosmilagrosos,de“superalimentos”,de roupaseacessóriosque disfarçam partes do corpo… a gama de produtos é enorme. Para a indústria, pessoas felizes econtentescomoprópriocorponãosãonadainteressantes—ouvocêachaqueelascompramdomesmomodotodosessesprodutosquesaemnomercado?Então, qual o seu motivo para emagrecer? Por mais diferente que sua resposta possa ser, ela se

encaixaráemumadeduasopções:estéticaousaúde.Muitasdaspessoasquedizemquereremagrecerporquestõesdeestéticanormalmenteacreditamque

issoaumentarásuaautoestimaequeelasserãomaisadmiradas.Hácasosdepacientesque,aoemagrecerumpouco, já percebem as roupas commelhor caimento, e se sentem ótimos emais confiantes comoprópriocorpoenomodocomoagemcomosamigos,parceirosecomavida.Quandoissoacontece,érecompensadorveramudançanoolharenaatitudedaspessoas.

Marceloeamudançainterior

UmdiachegouàclínicaMarcelo,dequinzeanos,acompanhadodospais.Eraumadolescentecalado, que quase não respondia às perguntas emantinha o olhar baixo.Ele era ridicularizadopelos colegas de escola por estar acima do peso e os pais haviam descoberto que ele,envergonhado de seu corpo, enfaixava o tronco para ir à escola na tentativa de passardespercebido pelos colegas. Durante nossa conversa inicial com a família, Marcelo chorou.

Estavamuito triste e insatisfeito com toda a situação e estava determinado a emagrecer.Apósiniciarmos o acompanhamento, com exercícios de que ele gostava (natação, futebol e jogos naquadra)eumaalimentaçãomaisequilibrada,foigratificanteveramudançaacontecendodedentropara fora. Logo nas primeiras semanas era possível ver o comportamento dele mudando, nãoporque jáhaviaemagrecido,mas simporqueele encontravaprazernasatividades.Aospoucosdescobriu esportesdequegostavamuito e já se sentia tranquilo e confiantepara jogar comosamigos de escola.Ummês após a primeira consulta, o adolescente que entrou sorrindo para areavaliaçãonadatinhadaqueledeantes.EsseMarceloeraconfiante,falanteefaziabrincadeiras.Essa confiança adquirida se refletia em como os outros o viam e se relacionavam com ele.Amaiormudançanesseperíododeummêsnãofoiacorporal,esimaautodescoberta.Nosmesessubsequentes,Marceloconseguiuavançaremseusobjetivos.Eomaisimportanteem

todooprocessofoioapoiodafamília,querespeitavasuasopiniõeseseumomento,semalarde.ComMarceloficouevidentequepequenasmudançaspodemfazeradiferençanomodocomoa

pessoasesenteemrelaçãoasiprópria,equeesseéapenasoinícioparaaprincipalmudança:ainterna.

No entanto, também existem casos de pacientes que nunca estão satisfeitos. Nunca. Pessoas que já

possuemumcorposaudável,bonito,porvezesatémagro,masaindaquerememagrecermais.Ouaquelesqueconseguematingirseuobjetivoe,emvezdeficaremsatisfeitoscomoresultado,começamaperceberqueexisteoutrapartedocorpoquenãoincomodava,masagoraincomoda—esurgeumabuscasemfimnaqualaperfeiçãoéolimite.Oqueseobservaéquemuitaspessoastendemanuncaficarsatisfeitascomocorpoquepossuem.Não

porumproblema real,masporuma insatisfação interna.Essaspessoas, sempreque seolham, apenasfocamnoqueasdesagrada:“Minhapernaégorda”,“Meubraçoémuitogrosso”,“Odeiominhabarriga”,“Não quero que ela faça dobras quando me sento!”. Essa insatisfação constante leva muitas dessaspessoas a restringir drasticamente a alimentação, a usar suplementos milagrosos e medicamentoscontrolados,alémdesesubmeteraprocedimentosemclínicasdeestéticaeatéacirurgiasplásticas.Hácasos extremos de pessoas que se valem desses recursos mais de uma vez e, mesmo assim, estãodispostasatentaraterceira,aquartavez…Nesseseemoutroscasos,muitasvezesháanecessidadedeum acompanhamentomais profundo,multidisciplinar, no qual o papel de um psicólogo é fundamentalparaajudaroindivíduoalidarcomseusanseios.Precisamosseracimadetudorealistascomocorpoquepossuímosecomnossoslimites.Nãoadianta

colocarmosmetasinsustentáveis,pois,seemagrecerédifícil,manter-semagroéaindamais.Sevocêsereconheceuemumoumaisdessescomportamentos,reflita:oquevocêgostariademudarno

seu corpo? Se conseguir isso, essa mudança realmente fará tanta diferença em como você se sente?Deixarávocêsatisfeito(a)?Porquê?Agora, se pergunte: você conhece alguém plenamente satisfeito com o próprio corpo? Mesmo as

pessoasmaiselogiadasporsuabeleza,tidascomomodelos,quandoperguntadasseestãofelizescomaprópriafigura,sempretêmalgodoqualreclamar.Sãorarasasquesedizemplenamentesatisfeitas.Issonosfazpensarque,semesmoelasqueremmudar,ondeouquandoissovaiparar?Vocêjápensounisso?Existemmuitospacientesque,aoemagrecerumpouco,querememagreceraindamais,masagoraem

“determinadoslugares”.Noentanto,nossocorponãoemagrecenolugarquequeremos—aliás,muitasvezesissoaconteceprimeiroondeaspessoasnãoquerem,eissodependemuitomaisdanossagenéticadoquedotipodecomidaouexercícioquefazemos.

Mulheres que possuem quadril largo em geral afinammais rapidamente a cintura que o quadril. Secontinuaremnoprocessodeemagrecimento,oresultadopoderáserumcorpoaindamaisdesproporcionale,porconsequência,gerarmaiorinsatisfaçãocomoquadril.

Queimalocalizadadegorduraépossível?Seriaótimose,assimcomonosmúsculos,quandoquiséssemosemagreceremumdeterminadolugarbastassefocaroexercícionaquelaparte,nãoémesmo?Masoestímuloparaoemagrecimentoocorredemodo generalizado e, como vimos, são necessárias várias etapas para que ocorra a queima degordura.Para dar início à lipólise, que fará amobilização da gordura estocada no tecido adiposo para a

circulação,énecessárioumestímulohormonal,principalmentedaadrenalina.Pensandoememagrecimento,oexercícioéumdosmaioresestímulosparaliberaçãodaadrenalina.

No entanto, por mais que haja uma concentração suficiente de adrenalina circulante, ela apenasestimularáaquebradagorduraquandose ligaraoreceptorecadadepósitodegordurapossuiumacomposiçãodiferentedereceptores,ouseja,elesrespondemdemododiferente.O tecido adiposo localizado na região do quadril, o culote, possui uma quantidade pequena de

receptores,assimcomootecidoadiposodobraço,principalmenteodotríceps(ofamoso“músculodo tchau”). Sendo assim, são depósitos mais difíceis de ser mobilizados. Já o tecido adiposovisceral, localizado dentro da cavidade abdominal, possui um grande número de receptores e éfacilmentemobilizado.Éfundamentalquesecompreendaessadiferença,pois,dependendodaáreaemquesedesejaemagrecer,vocêprecisaráterumpoucomaisdepaciência.

Sendoassim,deummodogeral, émais fácil emagrecernabarrigaquenoquadril.Noentanto, esse

emagrecimentodependerátambémdasuagenética.Parasabercomoseucorpotendeafuncionar,bastaselembrardasvezesqueconseguiuemagrecer.Ondefoiquevocêafinouprimeiro?Olhe-se no espelho, analise seu corpo e o corpo de seus familiares, a estrutura corporal de vocês.

Dessemodo você terá uma boa noção da sua carga genética. Será que a dieta e os exercícios serãocapazes de realizar amudança desejada?Muitas vezes a resposta é “sim”,mas ela tambémpode ser“não”.O importante é entendermos nossa estrutura corporal e não querermudá-la, mas tirar omelhor

benefício dela. Essa análise você mesmo pode fazer, mas também pode ser auxiliado por um bomprofissionaldasaúde.Se uma pessoa que temuma estrutura corporalmais forte quiser sermagra e esguia, provavelmente

pagará um preço bastante alto para consegui-lo. Terá uma vida de privação alimentar e excesso deexercíciose,sepensarmosnoaspectosocialdoalimento,issotambémpoderáimplicarprivaçãosocial.Precisaráabdicardejantarescomfamíliaeamigos,festinhasdecrianças,churrascos…eéimportanterefletirseumavidaassimvaleapena.Temosdesersincerossobreoquantoestamosdispostosasacrificarparaconseguirocorpodesejado.

E, acima de tudo, compreender que, para manter essas mudanças corporais, as mudançascomportamentais(alimentaçãoeexercícios)precisamserinseridaspermanentemente,ouseja,éprecisoadotar esses hábitos para sempre. Trace seus objetivos pensando em mudanças que você conseguirámanternasuarotina.

ESTÉTICAOUSAÚDE?

Umadasprimeirasperguntasquefazemosaospacientesduranteaconsultaésobreosobjetivosdeles.

Todosafirmamquepelomenosumdosobjetivosétersaúdeeenvelhecerbem.Excelente!Noentanto,aquientraoutraquestãorelevante:paraestarsaudávelnemsempreénecessário

perderpeso.Vocêpodeterficadosurpresocomessa informação,maséverdade.Para tersaúdenãoéprecisoestarmagro,éprecisoserativo.Cada vez mais estudos científicos nos mostram que associar magreza a saúde é um equívoco. É

possível,sim,sersaudáveleestaracimadopesoconsideradoadequadopormuitos,desdequeapessoatenhapesoestávelesejafisicamenteativa.Emcontrapartida,umapessoasedentária,aindaquemagra,podenãoserconsideradaplenamentesaudável.Sersaudávelnãoésimplesmenteestarlivrededoenças,mastambémsesentirbemeestarbemconsigo

mesmo.Então,sevocêrespondeulogonocomeçoquequeremagrecerparasersaudável,vamosanalisarsevocêprecisamesmoemagrecer.Paraisso,pergunteasimesmocomoestásuasaúde:•Vocêsesentebemdisposto(a)paraasatividadeseosrelacionamentos(suavidasocialenotrabalho)dodiaadia?•Osresultadosdosseusexamesmédicosestãoadequados?•Vocêpraticaatividadesfísicasregularmente?

Sesuarespostafoipositivaparatudoisso,entãotalvezseu“diagnóstico”seja:NÃO,vocênãoprecisa

emagrecer.

Amenosquesejaporoutromotivo.Nadúvida,muitosprocuramprofissionaisdaáreadasaúdepararealizarumaavaliaçãofísica,verificar

seestãodentrodoconsideradoadequadoeobteraconselhamentosobreoquepodemmelhorar,oqueémuitopositivo.Oproblemaéquehojeemdiaamaiorpartedosprofissionaisavaliaapenasopercentualdegordura.

Quem já fez essa avaliação sabe que para obter esse valor é realizada uma série demedidas com oauxíliodeumadipômetro(aparelhoque“belisca”apeleparamedirotamanhodasdobrascutâneas),eos valores do tamanho dessas dobras são distribuídos em uma fórmula — existem várias fórmulasdiferentes—parachegaraopercentualdegordura,ouseja,aquantidadedegorduraemseucorpo.Outromodo simples de obter esse percentual de gordura é pelo uso de aparelhos ou balanças com

bioimpedância.Nessecaso,ocálculoéfeitoatravésdapassagemdeumacorrenteelétricapelocorpodapessoa.Algunsprofissionais,inclusive,comentamcomseuspacientessobreopercentualdegorduraideal,que

muitasvezesficariaemtornode15%-20%parahomense20%-25%paramulheres.Defato,issotudoparecemuitocientífico,promissor,sedutor,excetoporumdetalhe:essesvaloresde

referência para percentual de gordura não têm relação direta com saúde. Quando se faz uma buscacientíficasobreoassunto,vê-sequenãohánadaquerelacionepercentualdegorduracorporalesaúde(ou risco demorte/de desenvolver doenças).Na verdade, nem existe umpercentual de gordura ideal.Sendo assim, essas avaliações são úteis para as pessoas terem uma ideia do antes e do depois, paraverificaroqueestáacontecendocomocorpo—nadaalém.Utilizaressainformaçãocomoparâmetrodesaúdeéumerro.Atualmenteexistemapenasdoisparâmetrosdesaúdequepodemserutilizadoscomrelativaeficiência.

Eomelhor,ambossãobastantesimplesdeseaferir:oíndicedemassacorporal(IMC)eacircunferênciaabdominal.

ÍNDICEDEMASSACORPORAL

Utilizadoparaadultos,esteíndiceécalculadoapenascomasinformaçõesdepesocorporaleestatura,

atravésdaseguintefórmula:

IMC=peso(emquilos)÷estatura2(emmetros)

Oresultadoobtidodeveseranalisadodeacordocomatabelaabaixo.Oobjetivoéclassificarapessoa

segundoascategoriasestabelecidaspelaOrganizaçãoMundialdaSaúde(OMS).

TABELA1•IMCIMC(kg/m2) Classificações

Menorque18,5 Abaixodopesonormal

18,5—24,9 Pesonormal

25,0—29,9 Excessodepeso

30,0—34,9 ObesidadeclasseI

35,0—39,9 ObesidadeclasseII

Maiorouiguala40,0 ObesidadeclasseIII

ClassificaçãosegundoaOMScombasenoIMC.

Vamosutilizaroexemplodeumapessoaquetenha1,65metrodeestaturaepeseoitentaquilos.SeuIMC

seráde29,30kg/m2,classificadocomoexcessodepeso.

CalculeeanoteoseuIMCeclassificação.

Por ser um cálculo rápido e simples, esse índice é bastante utilizado para estudos em grandes

populações,maselepossuigraveslimitações.Vamosverificarocasodafiguraaseguir:

Como podemos perceber, os dois homens são classificados com o IMC 34,7 kg/m2, ou seja, são

considerados obesos. Analisando a figura, contudo, você percebe que eles possuem corposcompletamentediferentes.Issoaconteceporqueesseíndicenãodiferenciaumacoisamuitoimportante:

massagordaemassamagra.Logo,pessoasquenãoestejamnogrupoderiscopodemserclassificadascomotal—oquepodegerarmuitaconfusão.Por isso, apesardeo IMC ser um índice de saúde, para avaliação individualizada temos ummétodo

maissimplesecerteiro:amedidadacircunferênciaabdominal.

CIRCUNFERÊNCIAABDOMINAL

A circunferência abdominal é amedida commelhor reconhecimento científico para avaliar risco de

saúdee,alémde tudo,amais fácildese fazer.Para issoprecisamosapenasdeumafitamétricaeumespelho.Existemalgunsmétodosparamediracircunferência,mas,parafacilitar,vamosestabelecerduaspossibilidades:emcimadoumbigoounamaiorcircunferência.Façaamediçãopassandoafitamétrica,conformepodeserobservadonafiguraaseguir(nãohesiteempediraajudadealguémpararealizaramedida).

Ovalordacircunferênciaestárelacionadocomoriscoaumentadodedesenvolverdoençascardíacas.

Para analisar o resultado, basta verificar sua classificação de risco conforme os valores da tabelaabaixo.

TABELA2•CIRCUNFERÊNCIAABDOMINAL

VERSUSRISCODEDOENÇASCARDIOVASCULARESESÍNDROMEMETABÓLICA

Sexo Faixaideal Riscoaumentado Riscomuitoaumentado

Feminino <80cm 80—88cm >88cm

Masculino <94cm 94—102cm >102cm

Meçaovalordasuacircunferênciaabdominaleobservesuaclassificaçãoderisco.

Caso seu risco seja classificado como aumentado oumuito aumentado, isso significa que sua saúde

podeestaremriscoesefaznecessáriaumaboaavaliaçãomédicaenutricional.Quandofoiaúltimavezquevocêfezexames?Talvezestejanahora.Esse método é extremamente simples, eficiente e muito importante, pois, quanto maior sua

circunferência,maioroacúmulodegorduranessaregião.Nelaestãopresentesdoisprincipaisdepósitos:o localizado logo abaixo da pele, ou subcutâneo, e o localizado dentro da cavidade abdominal, ovisceral.O local onde a gordura está localizada nos dizmuito sobre a saúde do indivíduo.Na figuraabaixopodemosveradiferençaentreessesdepósitos.

Enquantoumacúmuloaumentadodegorduranaregiãovisceralestádiretamenterelacionadoadiversas

doenças, o acúmulo na região subcutânea parece ter um efeitomais protetor à nossa saúde. Por isso,pessoasquearmazenamgorduranesselocal,mesmoqueoacúmulosejagrande,geralmenteapresentarãoexamesdesaúdeadequados.Umaboamaneiradeclassificaraformacorporal:otipoandroide,oumaçã,eotipoginoide,oupera.

Olhandoaimagemaseguir,comqualcorpovocêachaoseumaisparecido?

No corpo do tipo “maçã”, a gordura está localizada principalmente na região abdominal. Se você

possuiessaformacorporal,issojáéumsinaldealerta.Maslembre-sedequemesmoacumulandomaisgorduranabarrigaelaaindapodeestarsituadaounaregiãosubcutâneaounavisceral.Quersaberqualdelasvocêacumulamais?Deummodogeral, podemosdizerquequemacumulamaisna região subcutâneapossuiumabarriga

com aspecto mais flácido, enquanto quem armazena na região visceral possui uma barriga maisarredondadaedura.Issoocorrepoisessedepósitoestá“protegido”pelamusculaturaabdominal,oquefornece uma sustentação à gordura. Logo, se você possui esse tipo de acúmulo de gordura e se suacircunferênciaabdominalestáaumentada,suasaúdeestáemrisco.Jánaspessoasdotipo“pera”oacúmulodegorduraocorreprincipalmentenaregiãodoquadrilecoxa,

o famoso culote. Apesar de esteticamente algumas pessoas se incomodarem mais com essa formacorporal,agorduraacumuladanessaregiãoémenosagressivaparaasaúdee,naverdade,muitasvezesnão oferece risco. Estudos sugerem, inclusive, que essa gordura teria um papel protetor.Mulheres aacumulammaisdoquehomenseissoocorrepeladiferençahormonal,principalmentedoestrogênio,quepredispõeocorpodamulheraacumularmaisgorduranessaregiãoemvezdenacavidadeabdominal,ondeestálocalizadooútero,protegendo,assim,obebêduranteoperíodogestacional.Quandoamulherentranamenopausa,oacúmulodegordurapassaaocorrerdemodosignificativona

região abdominal, em um padrão semelhante à maçã, típico dos homens. Você já reparou como asmulheres idosas possuem barriga maior que o culote? Isso ocorre porque, após a menopausa, aconcentraçãodeestrogêniocaidrasticamenteeocorpodamulherpassaa termaiorpredominânciada

testosterona,mudandoolocaldeacúmulodegorduraparaacavidadeabdominal.Sendo assim, no que diz respeito à saúde, é melhor ter um acúmulo de gordura subcutânea do que

visceral;émelhorterocorpodotipo“pera”quetipo“maçã”.Noentanto,saibaqueasaúdepodeseralcançadaindependentementedoseutipocorporal.

Brunaeaaceitaçãocorporal

Outro casoquemerecedestaque foi odeBruna, que, assimcomomuitospacientes, chegou àclínicacomoobjetivodeemagrecer,poisqueriamelhorarsuasaúde.Quandoperguntamossobreohistóricodepesodelaedafamília,elarespondeuquedesdecriançasemprefoi“cheinha”equeseuspaistambémestavamacimadopesoeprecisavamemagrecer.Pergunteisobreasaúdedeleseelareplicouqueelesnãotinhamnada,nemresfriadopegavam.Comenteiqueeramsaudáveis.Eladiscordou,poisestavamacimadopeso.Expliqueientãoquepesocorporaléumindicativomuitopobredesaúdeequeestarumpoucoacimanãoseriaproblema,desdequeseupesofosseestável,estivesse bem de saúde e fizesse atividade física regularmente. Ela me respondeu que não seexercitavacomregularidade,masqueseupesoeraestávelesuasaúde,muitoboa.Enquantodiziaisso, ela parecia confusa e desconfortável.Comopoderia alguémacimadopeso ser saudável?Isso era o contrário de tudo o que ela sempre tinha escutado e lido a respeito. Conversamosdurante um bom tempo sobre o que é saúde e como ela, mesmo tendo um IMC de 27 kg/m2,consideradosobrepeso,estavabem,eaúnicacoisaqueprecisávamosmelhorareraaqualidadedoexercíciofísico.NessediaapresenteiaBrunaaummovimentocrescenteemtodoomundo,quetemcomobase

estudos científicos quedemonstramque a saúdenão é dependente dopesoou forma corporal.1Essemovimento, conhecidoem inglês como“Health atEverySizeSM” (em tradução livre, algocomo“Saúdeemtodosos tamanhos”),usamuitosdosprincípiosquediscutimosao longodestelivroparapromoverbem-estareaceitaçãocorporal.RecentepesquisaanalisoudiversosestudosquecorrelacionaramoIMCcomriscoaumentadode

morteeverificouqueessarelaçãoexisteparaaobesidade(IMCacimade30kg/m2),masnãoparao sobrepeso (IMC entre 25 e 29,9 kg/m2). Sendo assim, se a pessoa possui peso estável e nãoapresentacomplicaçõesdesaúde,talvezelanãoprecisedefatoemagrecer!

Essaéumamudançadeparadigmaquedemandatempoparasercompreendida,masesseentendimento

éessencial,poismuitaspessoasbuscamumemagrecimentodequenãoprecisame,piorainda,porvezesincompatívelcomseucorpo.Reflitasobresuasaúdeeseusobjetivos.

SOBREOEMAGRECIMENTO

Épossívelemagrecertrêsquilosemumasemana?Agoraquejáabordamosadiferençaentreemagrecereperderpeso, jásabemosqueseumapessoaqueremagrecertrêsquilosemumasemana,issosignificaperdergordura.O tecido adiposo possui alguns outros componentes além da gordura (água, tecido conjuntivo e

circulatório),masestima-sequecercade90%delesejaconstituídodegordura.Então,vamoslá:paracada quilo de tecido adiposo, vamos considerar novecentos gramas de gordura, e cada grama degordura é capaz de fornecer 9 kcal (unidade demedida da energia contida nos nutrientes).Assim,para perdermos esse um quilo de tecido adiposo, precisaríamos gastar 8100 kcal. Logo, paraemagrecertrêsquilos,serianecessárioumdéficitde24300kcal.Então, se a pessoa quer emagrecer três quilos em uma semana, isso significa que nos sete dias

precisaríamosterumdéficitde3471kcalpordia!

1kg....8100kcal3kg....24300kcal

Emagrecertrêsquilosemsetedias:24300kcal÷7=3471kcalpordia

Comogastodeenergiamédiodeumadulto,issosignificaqueapessoa,alémdenãocomernadao

diainteiro,teriadecorrerumamaratona(42quilômetros)pordia,todosossetedias,paraacumularessedéficit.Fácil?Impossível!Vamos tomar agora o exemplo de uma pessoa que quer emagrecer um quilo por semana. Isso

significariaterdeacumularumdéficitde8100kcal,que,divididaspelossetedias,correspondemaumamédiadiáriadeaproximadamentemenos1157kcal.Aindamuitodifícil,masnãoimpossível.Jáemagrecerquinhentosgramasporsemanasignificariaumdéficitde578kcalpordia:muitomais

viável.Valeressaltarqueessacontaéumamerailustraçãodecomoascoisasfuncionam,masnãoadianta

começaraquerercontarcaloriasgastasouingeridas.Nossocorponãoéumamáquinafechadaeessacontanãoétãosimplesassim.Aliás,elaéextremantecomplexaesofreainfluênciademuitosfatores.Importante é entenderquequando seperdepeso, issopodeestar associadoaumaperdademassamagra. E sabendo que a quantidade demassamuscular que um indivíduo possui está diretamenterelacionadacomsaúde,qualidadedevidaelongevidade,oidealépreservá-laaomáximo,emuitasestratégiasdeperdarápidadepesoacabamgerandoumaperdademassamuscular.Por isso, antes de traçar suasmetas, leve em consideração que quantomais rápido você quiser

alcançarseuobjetivo,maioresemaisradicaisterãodeserasmudançasfeitas.Alémdisso,ninguémengorda de um dia para o outro, tampouco emagrece assim. Engordar e emagrecer são processoscrônicos,ouseja,ocorremaolongodotempo.Como já falamos, muitas pessoas estão dispostas a sacrifícios malucos por resultados rápidos.

Essascontasdemonstramquenãosóoemagrecimento realnessavelocidadenãoépossível, comotambémsãomudançasmaisdifíceisdeseremmantidasemlongoprazo.Enãoadiantaquererperderpeso mudando atitudes que você só conseguirá manter por um curto período. O que importa é amanutenção do resultado em longo prazo, não émesmo? Para isso, as atitudes devem também sermantidasporesseperíodo.Paraumemagrecimentoefetivo,precisamosincorporarosnovoshábitos,fazerdelesumnovoestilodevida.Sóassimosresultadosobtidosserãoconservados.

Umapráticacomumrecomendadaparaaspessoasquequerememagreceréassociaro iníciodeuma

reeducação alimentar à prática regular de exercícios físicos.De fato, estudos demonstram que iniciartudojuntoéumaboaestratégia,maséprecisolevaremcontaquecomissooorganismosofreráumasériedeadaptaçõesquevãoserefletirnopesocorporal.Noiníciopodeedeveocorrerumganhodemassamagra,quevaipesarnabalança,e,seapessoaficar

sepesandootempotodo,podesesentirfrustradaeacharquenadaestáadiantando.Aliás,ébastantecomumnessafaseouviraspessoasdizendoquenãotiveramresultado,poisoponteiro

dabalançanãomudounada…Quandofazemosumaavaliaçãomaisrigorosa,porém,elasrelatamváriasmudanças: que se sentem mais bem dispostas, que as roupas estão vestindo melhor, que a barrigadesinchou,maselascontinuamsesentindofrustradasporqueopesonabalançanãodiminui.Realmente,opesopodeatéseromesmo,maselasestãomaismagras,perderamgorduraeaumentarammassamagra.Esse ganho de massa magra, principalmente de tecido muscular, é muito importante não apenas no

emagrecimento,masparaasaúdeeoenvelhecimentosaudável.Cadavezmaisosestudosdemonstramqueummúsculoativo(umapessoaativa)estádiretamenterelacionadoàmelhoradediversosparâmetrosdesaúde,comoatolerânciaàglicoseeoperfillipídicosanguíneo,alémdeprevençãodedoençascomodiabetes,câncer,ParkinsoneAlzheimer.Querenvelhecerbemeestápreocupadocomsuasaúdeenãocomestética?Exercite-seregularmente.Alémdisso,existemdiversosfatoresquepodemnosdeixarmaispesados,comoaoscilaçãohormonale

oritmocircadiano(nossorelógiobiológico).Vamostomarocasodeumapessoaquesepesounasexta-feiraeestavacom75quilos.Duranteofim

desemanafoiaumchurrascocomamigoseaumafestaondebebeualgumascaipirinhas.Nasegunda-feira,essapessoasepesaeestácom76quilos.Issosignificaqueelaengordouumquiloemdoisdias?Não!Estudosdemonstramquenossopesocorporaloscilamesmoduranteasemana.Tendemosa ternosso

maiorpesocorporalentredomingoesegunda-feiraeomenornaquintaousexta-feira.Issoénormalenãonecessariamenteimpedeoprocessodeperdadepeso.2Naverdade,engordarumquiloemdoisdiasémuitodifícil,praticamenteimpossível!Vamosvoltaràs

contas:paraengordarumquilo(degordura),precisamosdeumexcessode8100kcalnofimdesemanaou4050kcalamaispordia.Considerandoqueapessoanormalmentejáconsome2milkcalemantémopeso corporal, ela teria de consumir cercade6mil kcal por dia no fimde semanapara engordar umquilo.Ouseja,émuitacomida!Porisso,sevocêestámaispesadonasegunda-feira,issoestálongedesignificarquevocêengordou.Como já dissemos, essas contas são apenas uma aproximação, pois nosso corpo é bem complexo e

muitointeligente.Quandoapessoatemumpadrãodeconsumoegastocalórico,eletentaseresguardardequalquertipodeexcesso,tantoparaemagrecerquantoparaengordar.Issosignificaquesevocêtemumpadrãoecometealgumexcesso,seucorpovailutarcontraelequeimandomaiscalorias.Issonãoéfantástico?Estudosdemonstraramque,diantedeumexcessoenergético,nossocorposeautorregula,gastandomais

calorias.3 Um deles foi conduzido com indivíduos obesos e não obesos que receberam uma dietahipercalóricade5milkcala8milkcalpordia,atéquetodosaumentassemem10%seupesocorporal,ou seja, no grupo obeso, amédia, que era de 130 quilos, devia chegar até 143 quilos; no grupo nãoobeso,emqueopeso inicialerade66quilos,elesdeveriamchegaraté72,6quilos.Comoresultado,observou-sequelogonosprimeirosdiashouveumaumentonogastoenergéticomédiode500kcal.4Comoesseaumentodogastoaindaerabeminferioraoconsumo,elesengordaram(queeraoobjetivo

do estudo), mas o importante aqui é demonstrar como nosso corpo consegue se adaptar a diferentescondições.Desdequesejamesporádicas.Ouseja,nãoprecisasesentirculpadoousepunirporcomeramaisumdia.Desdequevocêvolteaoseupadrãonormal(exercíciosealimentação),seucorpovaiajudá-loa“cuidar”desseexcesso.Com isso, é importante entender que as pessoas não engordam de um dia para o outro porque

cometeramexcessosemumoudoisdias.Oganhodepesoéresultadodeumbalançoenergéticopositivocrônico.Eomesmo tambémservepara aperdadepeso.Elanãoocorredeumdiaparaooutro, é oresultadodeumbalançoenergéticonegativocrônico.Nãohámagiaoupílulamilagrosa,mastambémnãoéprecisosepunirouseprivardoquegosta.Com

equilíbrio,épossívelfazerecomerdetudoeaindasersaudávelefeliz.

MITOSEPERGUNTAS

Lipoaspiraçãoeemagrecimento

A lipoaspiração foi realizadapelaprimeiraveznaFrança,em1921.Éumacirurgiaqueconsistena

retiradaporaspiraçãodegordurasubcutânea(localizadaabaixodapele).Conforme a Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica, essa é a cirurgia estéticamais realizada no

Brasil,comumamédiaacimade200milporano.Apesar de não ser a indicação inicial,muitas pessoas se submetem à lipoaspiração como forma de

emagrecimento, e, assim como ocorre com as dietas restritivas, em resposta a esse procedimento océrebroeosdemaisdepósitosdegorduradocorpocomeçamaregularometabolismo.Aatividadedotecidoadiposoéfascinantee,conformeoquesabemoshoje,ocorpotendeaseregular

diminuindo ometabolismo e aumentando a fome (lembra-se da leptina?) para repor seus estoques degordura. Claro que, no caso da lipoaspiração, as células de gordura retiradas não voltammais, masteremos ainda parte do tecido remanescente (nem tudo é retirado) e outros depósitos de gordura emdiferentespartesdocorpoquetendemacompensarafaltadagorduraretirada.Um premiado estudo conduzido na Escola de Educação Física e Esporte da USP pela profa. dra.

FabianaBenatti,realizadocomumgrupodevoluntárias,demonstrouqueseismesesapósacirurgiadelipoaspiraçãodegordurasubcutâneadabarriga(tipodegorduranãorelacionadaadoenças)houveumcrescimentocompensatóriodetecidoadiposonaregiãovisceral—depósitodiretamenterelacionadoaodesenvolvimentodedoençascomohipertensão,diabeteseatémesmoalgunstiposdecâncer—,eaindaumaumentonasconcentraçõesdecolesteroldasparticipantes.Lembrando dos efeitos dos diferentes depósitos, o que ocorreu foi a retirada de um tecido

metabolicamenteprotetor,oqueresultouemcrescimentocompensatóriodeumtecidonocivoàsaúde.Noentanto,oresultadomaisinteressantedesseestudofoiquequatromesesdetreinamentofísicoforam

suficientesparapreveniressecrescimentocompensatórioeaindaresultaramemganhodemassamagraeoutrosbenefícios,comomelhoradasensibilidadeàinsulina,diminuindooriscodeapessoadesenvolverdiabetes.5Resumindo: antes de se submeter a uma lipo, saiba que a gordura tende a voltar, possivelmente na

forma de gordura visceral, e que isso pode prejudicar sua saúde. Por isso, a prática de exercícios éobrigatória.Mas… jáquevocêvai fazer atividade físicadequalquer jeito,porquenão testarpor algunsmeses

apenasapráticaregulardessesexercíciosparaverasmudançaspositivasqueelesgeramnoseucorpo?Talvezvocêatédesistadacirurgia…

Dietasnãofuncionam

Apósduassemanasdedieta,sintoqueperdicatorzedias!TimMaia

Essa célebre e divertida frase do TimMaia, à primeira vista, pode parecer simplista e superficial.

Entretanto,ela refleteperfeitamenteosentimentodemuitaspessoasquesesujeitamaosmaisvariadostiposderestriçõesalimentares:umasensaçãodequenãovaleapena.E,comoveremosnestecapítulo,nãovalemesmo!

Joanaeasdietasdamoda

Quando Joana chegouna clínica estava hámesesmudandode umadieta damodapara outra.Começou fazendo a dieta da proteína e, apesar da perda de peso corporal, se sentia exausta,sonolentaemuitoirritada.Omaridoeosfilhosnãoaguentavammaisseumauhumoreeladecidiuabandoná-la.Passouentãoarestringiroconsumodegordurae liberouseuamadocarboidrato.Porém,para

issoprecisoudiminuirbastanteas fontesdeproteínaanimal, ficandoapenascompeixebranco,frangogrelhado,leitedesnatadoequeijocottagelight.Elatinhaopão,masnãoaguentavamaisageleia, o cottage light ouo peito de peru.Sentia que nãopodiamais ver umpedaçode frangogrelhadoemsuafrente,estavaenjoada.Nessamesmadieta,foiretiradasuacarnedojantar,entãoelapresenciavadiariamentesuafamíliaconsumindoumarefeiçãocompletaenquantoelaficavanoarrozintegraloumacarrãocomlegumesesalada.Apesardegostardosalimentossugeridos,elaseenjoavadeleseempouco temponãoconseguiamaiscomeraquilo.Com todasasdietaserasempreamesmacoisa,elaperdiapeso,mas,comonãoconseguiamantê-laspormuitotempo,opesoacabavavoltando.Esemprequesurgiaumanovadieta,láestavaelanovamenteprontaparatestá-la.

Natabela3vocêencontraráalgumasdasmaisfamosasdietasdasúltimasdécadascomsuasprincipais

característicaseapropostadecadaumadelas.Notequetodasproíbemoconsumodeumdeterminadoalimento ou de toda uma classe de nutrientes (carboidratos ou gorduras), ou seja, todas são dietasrestritivas.

TABELA3•DIETASDAMODA1

Dieta Principalrestrição Oqueépermitido Oqueelastêmemcomum?

Baixoteordecarboidratoou Fontesalimentaresdecarboidrato,como

Fontesproteicasemgeral,

dietadaproteína(dietaDukanou

Atkins)

pães,massas,cereais,docesefrutas.Ograuderestriçãodependedafasedadieta.

comocarnes,ovoselaticínios.

Todasrestringemumoumaistiposdealimentos,podendogerarquedanoconsumocalórico(déficitenergético)efacilitaraperdadepeso.Alémdisso,amaioriaenfatizaoconsumodealimentosinnatura.

Baixoteordegordura(dieta

Ornish)Fontesalimentaresdegordura.

Consumodequalqueralimentocombaixoteordegordura,incluindocarneselaticínios

magros.

Vegetariana/Vegana Padrãodedietaqueexcluitodosouquasetodosostiposdealimentosdefonteanimal.

Alimentosdeorigemvegetaldiretodanatureza.

Paleolítica

Essetipodedietaenvolveumaregressãoaospadrõesalimentaresdosnossos

ancestraisdaIdadedaPedra.Noinício,pelomenoslaticíniosegrãossãoexcluídos

totalmente.

Ênfasenoconsumodealimentosnaturais,comolegumes,frutas,nozes,

sementesecarnes,evitandoalimentosprocessados.

Dietasemlactose

Restriçãototal,ouparcial,detodasasfontesalimentaresquecontenhamlactose(principalmentepreparaçõescomleitee

derivados).

Qualquertipodealimentoquenãocontenhalactose.

Dietadetox* Restringeoconsumodetodososalimentosconsiderados“tóxicos”aoorganismo

Alimentosorgânicosenaturais.

Dietasemglúten**Eliminaçãototal,ouparcial,detodasasfontesalimentaresdaproteínadoglúten

(cevada,malte,trigoecenteio).

Qualquertipodealimentoquenãocontenhaglúten.

*LeiamaissobreotemanoQuartopasso.

**LeiamaissobreotemanoSétimopasso.

OqueaconteceucomJoanaéoqueocorrecomamaioriadaspessoasaoreceberorientaçõessimilares.

Jácomentamosquealimentos“proibidos”podemcriarfissuras,ouseja,fazemapessoaficarcomaindamaisvontadedecomeroquefoirestringido.Eocontráriotambémacontece.Pormaisqueapessoaamegeleia, a partir do momento em que ela vira alimento diário obrigatório (ou quase), se torna algoenjoativo.Eomesmoacontececomoutrosalimentos.Acredite: sealguémdisserqueéprecisocomerdiariamente uma fatia de bolo de cenoura com cobertura de brigadeiro, por mais que alguém ame,chegaráodiaemquenãovaisuportarverobolo(emborapossademorarumpoucomaisdoquecomageleia).Não importa qual seja o tipo, o que essas restrições ou imposições fazem é diminuir o consumo

alimentare,comisso,ocasionamumareduçãonaingestãodecalorias,oquepodelevaràperdadepeso.Porém,essasdietassetornammonótonaseaspessoasnãoconseguemsegui-laspormuitotempo.Um

estudoanalisouporumanoaadesãodaspessoasadiferentestiposdedieta:Atkins(dietadaproteína,similar à dietaDukan); dieta da zona (restringe um pouco o consumo de carboidratos,mas não tantoquantoaAtkinsouaDukan);VigilantesdoPeso(dietamaisbalanceada);eOrnish(dietacomrestriçãoseveradegordura).

GRÁFICO1•MÉDIADEADERÊNCIAAQUATRO

DIETASAOLONGODEDOZEMESES

Todososgráficosrevelamomesmocomportamento:cercadequatromesesapóso iníciodadieta,a

maiorpartedaspessoas jánãoestavaaderindonema40%doproposto,ou seja, tinhampraticamentedesistido.Amonotoniaeaprivaçãoexigidasporesse tipodedieta fazemaspessoasdesistiremapóspoucotempo.Agora,imagineterdemantê-lapelavidainteira…De fato, estudosmostramque90%daspessoasque começamumadieta restritivavão fracassar.Ou

seja,apenasumaacadadezpessoasquesepropõemaseguirumtipodedietaconseguelevá-laadianteeatingirseusobjetivos—umaestatísticabastantedesanimadora,nãoacha?AssimcomoJoana,muitospacientesrelatamque,apesardejáteremfeitoinúmerasdietassemsucesso,

continuamapostandonaúltimadietadamoda,poispensamquedessavezserádiferente.Ficamsabendode alguémqueperdeumuitos quilos coma tal dieta e se animama tentar de novo.Dias—ou talvezsemanas—depoisdesistem,devidoàdificuldadeemmantê-la.Muitasvezesessaspessoassepunem,achamquesãofracassadas,semforçadevontadeesesentemfrustradaspornãoconseguiremomesmoresultadoqueoutrosafirmamteralcançado.Elasachamqueoproblemaestánelasenãonadieta.Elasescutamalguémfalando:“Adieta‘XYZ’funciona!Fizpordoismeseseperdidezquilos!Mas

depoisdissonãoconseguimais ficarsemcomeropãoqueeu tantoamo,oarrozeas frutas,eacabeiengordandotudodenovo”.Issoquandonãoengordamatémaisdoquetinhamconseguidoperder.Entãocabemasseguintesperguntas:seráqueessadietarealmentefunciona?Comoépossívelafirmar

queumadietadácertosevocêsóconseguesegui-laporumcurtoperíodo?Umadietanaqualvocêprecisaevitaroconsumodascoisasquetantoadoraeofazsesentir“podado”

otempointeirovaimesmofuncionar?Esseéotipodedietaquetrazumasériedeconsequênciasnegativas,eamaisperceptíveldelaséade

fazer você ter cada vez mais vontade de comer o que ela não permite, até o momento em que essarestrição se torna insuportável e você acaba cedendo às suas vontades e até exagerando quandofinalmentecome.Oproibidonãoésempremaisgostoso?Paraconseguiralgumamudançapermanentenoseucorpoenasuasaúdenãoadiantafazerumadieta

mirabolante ou treinar intensamente por um período específico, até atingir os objetivos, e depoissimplesmente parar. Se você voltar a ter os mesmos comportamentos de antes, tanto na alimentaçãoquantonaatividadefísica,todoesseesforçoterásidoemvão,poiscomcertezaaquelesquilosvoltarão(muitas vezes, até acompanhados de mais alguns). Com eles voltarão os problemas de saúde, pois,infelizmente,osefeitosdoexercíciofísicoedarestriçãoenergéticanãosãocumulativos.Por isso, se a dieta que você escolher for sacrificante, isso é um sinal de que talvez ela não seja

adequada ao seu caso. Se você se sentir tentado a uma nova dieta que surgir, pare e pense se vocêconseguemantê-laparasempre.Seasuarespostafor“não”,émelhornemcomeçar.

Silviaeochocolateproibido

Silviagostavamuitodedoceseconsumiaumchocolatepequenoapósoalmoçodetrêsaquatrovezes por semana, além de uma sobremesa caprichada no fim de semana. Ela se sentia bemconsigomesma,mas amãe achava que ela havia engordado e a levou a uma consulta comumnutricionista. Uma das orientações recebidas da profissional foi a de cortar completamente oaçúcar da alimentação. Nos dias seguintes, determinada a honrar seu compromisso com anutricionistaecomamãe,Silviaseguiu firmeemseupropósitoeeliminou tudooquecontinhaaçúcar. Perseverava a duras penas, mas pensava em doces a todomomento e, a cada dia quepassava, issose tornavaaindamais forte.Elaestavaobcecadapeloassunto.Passavaboapartedosdias lendona internet receitas edicasde sobremesasdiet/light até chegarummomento emque,na festadeaniversáriodeumaamiga,ela sepercebeuperdendocompletamenteocontrolediantedabandejadebrigadeiros—coisaquejamaishaviaacontecido.Issoadesestruturou,elasesentiufracassada.Nodiaseguintedecidiurecomeçar,mascomopassardosdiasaperdadecontrole voltou e a levou a ataques cada vez piores. Ia ao supermercado, comprava barras dechocolate epotesdedoce e comia tudovorazmente, empoucosminutos.Esses episódios eramseguidosdeumatristezaprofundaedefrustraçãoporsesentir incapazdeseguirumaregraquepareciasimples.Meses depois, quando ela chegou ao meu consultório, relatou que queria emagrecer e que

gostava muito do assunto “alimentação saudável”; sendo assim, evitava açúcar e gordura.Pergunteisobreosalimentosqueelagostavadecomerepudeperceberqueeramexatamenteosque continham grande quantidade de açúcares e gorduras (chocolate, queijo, pizza,hambúrguer…).Comenteiquedeviasermuitodifícilparaelaevitarjustamenteoquegostava.Noinício ela sorriu e disse que grande parte da semana restringia,mas depois ficou apreensiva ecomeçouarelatarosepisódiosdedescontrolequeaacompanhavamatéaquelemomento.Contouquesesentiaindefesadiantedebolosedocesequeagoraoscomianãomaisquandoestavacomvontadeouporprazer,masque“atacava”semprequesenotavaestressada,cansadaetriste.É interessante ressaltar que, no caso deSilvia, não havia qualquer problema como consumo

desses alimentos antes de terem sido proibidos a ela. Aliás, não havia problemas nem com acomida,nemcomseucorpo.Essaprimeiraexperiênciaderestrição,contudo,foioiníciodeumasériedecomportamentosinadequados,insatisfaçõesefrustraçõesconsigomesma.

Umdosestudosmaisclássicosjáfeitossobreosefeitospsicológicosdarestriçãoalimentarseveradata

dadécadade1940:EstudodeMinnesotaou,comogostodechamar,oprimeiro“BigBrother”científico.Nele, 36 homens saudáveis foram confinados numa casa por 24 semanas, com consumo alimentarradicalmentereduzidoparaqueconseguissemperdercercade25%dopesocorporal.Casoaperdadepesoduranteesseperíodoseestabilizasseantesdoobjetivofinal,arestriçãoalimentarsetornariamaissevera,atéqueaperdareiniciasse.Dessemodo,umsujeitoquepesasseoitentaquilosaoentrardeveria,aotérminodaexperiência,estarpesandosessentaquilos.Diversas análises foram realizadas antes do início do experimento e durante todo o processo. Da

formidávelquantidadededadoscoletados,osquemaischamaramaatençãodospesquisadoresforamosrelacionados ao comportamento dos sujeitos. Durante o processo de emagrecimento eles se tornavamcadavezmaisinteressadosporcomida,falavamsobreela,colecionavamreceitas.Otematornou-separaelesumaobsessão,apontodeiremsubstituindoasfotosdefamiliareseamigosporfotosdecomida.Terminadooperíododeseismesesdeperdadepeso,teveinícioafasederealimentação/reganhode

peso controlado, prevista no experimento para durarmais doze semanas. Após esse período, quandoforam liberados para comer o que quisessem e reassumir suas atividades normais,muitos indivíduosapresentaram episódios de compulsão. A restrição alimentar fez com que eles desenvolvessem umarelaçãocompletamenteinadequadacomoalimento.Éevidentequeessefoiumestudoextremo,mastrouxeinformaçõesrelevantessobreofuncionamento

do nosso corpo e sobre nossa relação com a comida. Por isso é importante, de uma vez por todas,entenderqueRESTRIÇÃOGERACOMPULSÃO.2Umdosproblemasdasdietas restritivaséqueelaspartemdopressupostodequebasta ter forçade

vontade para conseguir emagrecer. Essa premissa não é verdadeira, pois, se fosse, um númeromuitomaiordepessoasteriaresultadospositivospelapráticadasdietas.Noentanto,nãoéissoqueacontece,porquerestringiraalimentaçãodrasticamentenãoéapenasumaquestãoracional,demudaraescolhadosalimentosqueiremosconsumir,mastambémemocional.Comer,alémdeserumanecessidadedocorpo,envolvesentimentoseconfiguraumatosocial.Nãoé

apenasumaquestãodedisciplinaouautocontrole.As dietas restritivas colocam regras aparentemente simples para serem seguidas— contar pontos,

cortargordura,eliminarcarboidratosapósascincohorasda tarde,cortaroaçúcar—,mas ignoramomais importante: não somos máquinas inertes no mundo! Vivemos em sociedade e isso faz com quesoframosdiversasinfluênciasnodiaadia.Algumasdelasjásãograndefontedeestresse,eessasdietasacabamsendomaisuma.Pense: o que você faz se está em uma dieta restritiva e seus amigos marcam um jantar naquele

restauranteitalianoquevocêadora?Vocêvaiatéláenãovaicomeraquelamacarronadaquetantoamaousimplesmenteseexcluirádoprogramae,consequentemente,doconvíviosocial?Tudoporcontadeuma dieta? Por isso é tão difícil seguir esse tipo de prática por um longo período.Quando desistemdessasdietasrestritivas,aspessoassesentemfracassadasedecepcionadas,oqueasfazacreditarqueoproblemaestánelasquando,narealidade,oproblemaestánométodo!

DIETASEGANHODEPESOCORPORAL

Outro efeito indesejadodas dietas restritivas é que elas diminuemometabolismo corporal, ou seja,

nossogastodeenergiadiminui(lembradosgenespoupadores?).Écomosenossoorganismoficassemaiseficiente, pois passamos a gastar menos energia para fazer as mesmas atividades de antes. Esse é omotivo pelo qual algumas pessoas, depois de perder um pouco de peso, entram em um período deestagnação.Eissoocorremesmoqueelascontinuemcomamesmarestriçãoalimentar.Umestudodemonstrouqueessarestriçãogeraumaquedanometabolismoquepodechegara30%.3Se

tomarmoso exemplodeumadulto cujometabolismobasal seja de1100kcal diárias, nesse casoumaquedade30%significaria330kcalamenospordiapararealizarasmesmasatividadesdeantes.Parase terumaideiadacorrespondênciadissoemalimentos,seometabolismodesse indivíduonão

tivesseapresentadoessaqueda,elepoderiaconsumiramaistododiaumadasseguintesopções:

•4colheres(sopa)dearrozintegral+1conchamédiadefeijão+1filédefrangomédio(120gramas);OU

•1pãofrancês+2fatiasdequeijobranco+2fatiasdepresunto;OU

•1pratomédiodemacarrãoaomolhosugo+2colheres(sopa)dequeijoralado;OU

•1copodesucodemaracujá+2fatiasdepãointegral+1colher(sopa)derequeijão+3fatiasdepeitodeperu+1frutadesobremesa.

Percebaque30%érealmentemuitacoisa!Oproblemaéqueesseprejuízonãoserecuperafacilmentee, se isso jápodeacontecer logonaprimeiradieta, imaginecomo ficaometabolismodepessoasquefazemrestriçõesporanosoudécadas.Mesmocomometabolismoprovavelmentemuitoprejudicado,emgeralessaspessoasquejáfizeramdiversasdietasrestritivassãoasquequeremperderpesocommaisrapidez.Diantedosdadosapresentados,porém,vocêachaqueissoépossívelesustentável?

Apesardemuitosjáterem“experimentado”napráticaaineficáciadasdietasrestritivas,vamosamais

evidênciascientíficas.4UminteressanteestudochamadoEAT(EatingAmongTeenagersou“Alimentaçãoentreadolescentes”)acompanhouporcincoanososhábitosalimentaresdeumgrupodeadolescenteseverificouqueaquelesquecostumavamfazerdietasnoiníciodoestudotinhammaiorchancedeapresentarsobrepesocincoanosdepois.Alémdisso,aquelesquetinhamcomportamentosalimentaresinadequados,como pular refeições ou tomar medicamentos para emagrecer, tinham três vezes mais chances dedesenvolversobrepeso,quandocomparadosaosadolescentesquenãofaziamdieta.Diantedessasevidências,épossívelpensarqueosadolescentescomcomportamentoinadequado,que

faziamdietasrestritivasoutomavammedicamentos,ofaziamporjáestaremacimadopeso.Entretanto,ointeressantedesseestudoéquenoiníciotodososgrupostinhamomesmoIMC.5

Uma época da vida das pessoas em que é comum ocorrer ganho de peso é o início da faculdade.Pensandonisso,estudiosos6analisaram69mulheresquehaviamacabadodeiniciaravidauniversitáriaeverificaram que as que tinham histórico de grandes oscilações de peso corporal ou o hábito de fazerdietasforamasquemaisganharampeso.Outraconstataçãointeressantefoiqueaquelasquenocomeçodoanoletivoestavamfazendoqualquertipodedietaganharam,emmédia,cincoquilos;jáasquetinhamo hábito de fazer dieta,mas não estavam fazendo naquelemomento, aumentaram2,5 quilos. E as quenuncahaviamfeitoqualquertipodedietaganharam1,6quilo.Emoutroestudo,7pesquisadoresdemonstraramquequemfazdietas temriscoaumentadoem75%de

ganhar peso corporal.O interessante desse estudo é que essas pessoas a princípio estavam compesonormale,aoapostaremdietasembuscadeumcorpomelhoroudemaissaúde,acabaramengordando.Irônico,não?Umadaspossíveisexplicaçõeséque,alémdaquedadometabolismo,asdietasrestritivasgeramnão

apenasumestressemental,mastambémumadesregulaçãonaliberaçãoeconcentraçãodehormôniosquecontrolam a fome e a saciedade. Consequentemente, a pessoa acabará “saindo” da dieta ou tendoepisódiosdeexageronoconsumoalimentar e atémesmodecompulsão.8Novamente:RESTRIÇÃO GERACOMPULSÃO.

No entanto, o mais intrigante é que em vez de a pessoa perceber que esse método não funciona edesistir,elaestásempreapostospara testaranovadietadamoda.Eéexatamenteesseentraesaidediferentes dietas que desregula ainda mais o apetite. Resultado: consumo alimentar desordenado +aumentodaeficiênciametabólica(quedadometabolismo)=ganhodepesocorporal.9Após todas essas evidências, fica claro por que as pessoas não conseguem se manter em dieta. A

grandequestão,entretanto,é:porqueelascontinuaminsistindo?Provavelmenteelassãomotivadasporumoudoiscasosdepessoasqueconseguiramsucessoseguindo

umaououtradieta.Mas,aomesmotempo,elasnãosabemseoresultadodessessujeitosfoiduradouro,atéporque,muitasvezes,nemosconhecem:acreditamnoqueleramsobreasmaravilhasdataldietaemumsiteouumarevista.Quandosefalaemdietaémuitocomumaspessoaspensarememescolhascomoasdafiguraabaixo.

Estaéumaimagemcomum,masumadasquemaisodiamos.

Essetipodeescolhanosfazpensarqueaopçãopeloalimentoaserconsumidosejasimplesmenteuma

questãodeinteligência,eque,seformosespertososuficiente,escolheremosamaçãemvezdobolo.Noentanto, alimentação não é uma simples questão de inteligência, e sim uma complexa relação entre oracionaleoemocional.Acomidaéumaimportantefontedeprazer,portanto,aoentraremumadietarestritivaapessoaprecisa

etentaaomáximocontrolarracionalmenteseuconsumoalimentar.Masissoocorreatéummomentoemque,porinúmerosmotivos(festas,jantares,estresse,ansiedade,tédio…),oindivíduoacabacomendoumalimentoconsiderado“proibido”.Issogeraumdescontrolemomentâneoquefazapessoacomermaisemais.10Mergulhadaemumsentimentodeculpaefracassopornãoterconseguidoresistiràquelealimentoe atingir seus objetivos, mas ainda desejosa de emagrecer, ela recomeça a mesma ou outra dieta,prometendoquedestavezconseguirásecontrolarmelhor.Começaaseformarociclodadieta,comodemonstradonafiguraaseguir.Vejasevocêseidentifica:

Agorapensebemeresponda:quantaspessoasvocêconhecequefazemoujáfizeramdietas?Dessas,

quantasconseguiram(deverdade)atingirseusobjetivosatravésdelas?Certamentepoucas.Vamosreverasrazõespelasquaisasdietasderestriçãonãofuncionam:

1.Proíbemoconsumodealgumalimentodequenormalmentesegosta.2.Fazemcomqueaspessoasexageremtodavezqueforemcomeralgo“proibido”.3.Aumentamaschancesdeapessoadesenvolvercompulsãopeloalimentoproibido.4.Geramsentimentodeculpa,frustraçãoefracasso.5.Prejudicamometabolismo.6.Alteramliberaçãodehormônios.7.Fazemcomqueaspessoasfiquemobcecadaspeloassunto.

8.Podemcausarganhodepeso.

Na segunda parte deste livro discutiremos como retomar o prazer na alimentação e estar sempre

consciente e atento às suas necessidades e aos seus instintos. Pois, comodiz o excelente pesquisadorBrianWansink,“amelhordietaéaquelaquevocênãosabequeestáfazendo!”.

MITOSEPERGUNTAS

Sequeroperderpeso,precisocortarcarboidratosdadieta.Mitoouverdade?

Defato,umadasmaneirasmaisrápidasdeperderpesoécortandoocarboidrato.Aglicoseéaforma

maissimplesemaisutilizadadecarboidratopeloorganismoe,assimcomoocorrecomagordura,nossoorganismo tambémpossui a capacidadedeestocarglicose,principalmentenomúsculoeno fígado,naformadeumamoléculacomplexachamadaglicogênio(formadopordiversasunidadesdeglicose).Oglicogênio,noentanto,nãoéumaformadeestoque tãoeficientequantoagordura.Enquantoelaé

estocadadeformapraticamenteilimitadapeloorganismo,osestoquesdeglicogêniosãobemlimitados.Umdosaspectos limitanteséaprópriabarreirafísica,poisparacadagramadeglicogênioestocadoocorpoacumulajunto2,7gramasdeágua.Agora, vamos fazer um cálculo: um adulto sadio que pese aproximadamente 70 quilos possui, em

média, 600 gramas de glicogênio. Isso significa que ele tem no corpo cerca de 1,6 quilo de águaassociadoaessamolécula.Quandoapessoacortaradicalmenteasfontesdecarboidratodaalimentação(dietaAtkinsouDukan,as

famosasdietasdaproteína),ocorpopassaautilizarsuasreservasdeglicogênioe,comisso,perde-senãoapenasopesodoglicogênioutilizadoparaaproduçãodeenergia,mastambémdaáguaqueestavaassociadaaele.Dessemodo,empoucosdiasapessoaconsegueperderdoisquilosnabalançae ficafelizdavida.Masagorareflita:sendooglicogênioeaáguacomponentesdanossamassamagra,vocêachaqueissosignificaqueessapessoaemagreceudoisquilos?Averdadeéquaseocontrário:comoelaperdeumassamagra,poderíamosatédizerqueelaagoraestámaisgorda.Além disso, depois dessa retirada brusca de carboidratos, quando a pessoa volta a consumi-los

percebe seu peso aumentando rapidamente. Muitos acham que isso é o sinal conclusivo de que ocarboidratoéumvilão,masesseganhoinicialnadamaisédoqueareposiçãodoglicogêniomuscular.Logo,cortarcarboidratosgeraumaperdarápidadepeso,masnãonecessariamenteumemagrecimento.

Cronicamente, com o déficit calórico causado pelo corte de carboidratos, a pessoa também passa aperder gordura e a emagrecer, mas a queda inicial rápida de peso corporal está longe de significaremagrecimento(lembradadiferençaentreperderpesoeemagrecer?).Um grande risco dessa dieta é que, quando a pessoa restringe alguma coisa drasticamente por um

período e volta a consumi-la, aumentamas chances de umepisódio de grande exageroou compulsão.Então,antesdeapostaremumadessasdietas,pensesobreseusobjetivose,acimadetudo,seconseguirámanteressanovapráticaparasempre.

ParteIIPrecisoequeroemagrecer.Agora,oqueeufaço?

Ossetepassos

Jávimosquenossocorpoentendeagorduracomoummecanismodedefesaenãoquerabrirmãodela.Quando a pessoa começa a emagrecer, o próprio tecido adiposo é capaz de regular o processo deemagrecimento—nãoapenasparaqueeleestacione,comoparaquesejarevertido, istoé,paraqueapessoaengordenovamente.Vimostambémqueaestratégiamaisutilizadaporquemqueremagrecersãoasdietasrestritivas,que,

alémdecausaremumasériedeefeitosnegativosàsaúde,dificilmentesãomantidaspormuitotempoequasesemprelevamaoindesejadoefeitosanfona.Apesardeesseparecerumbecosemsaída,asoluçãoexiste e émais simples do que se imagina: precisamos escutar nosso corpo e seguir nossos instintos,respeitandosuasnecessidadesmaisbásicas.Para isso, nesta segunda parte do livro apresentaremos os sete passos que lhe permitirão viver em

harmoniacomseucorpoecomoalimento.Elessãobaseadosemevidênciascientíficasaliadasànossaprática clínica e a alguns excelentes métodos de referência da área de nutrição e comportamentoalimentar, como o “mindful eating” (alimentação consciente ou atenção plena) e o “intuitive eating”(alimentaçãointuitiva).

Passos:1.Façaaspazescomoseucorpo.2.Exercite-se.3.Sigaseusinstintos:juntandoafomecomavontadedecomer.4.Alimentaçãodeveserumafontedeprazer,nãodeculpa!5.Comasimples!6.Nãodescontesuasemoçõesnacomida.(O.k.,sódevezemquando!)7.Assumaocontroleeapreciesuasconquistas!

PrimeiropassoFaçaaspazescomoseucorpo

Nãoadiantaquerermosusarumtênis36seotamanhodonossopéé39.Issoseráextremamentedoloroso.

EvelynTribole

Pormaisqueafraseacimapareçaóbvia,issoéoquemuitaspessoasfazemdiariamentecomopróprio

corpo. Elas desejam ter medidas incompatíveis com sua estrutura corporal e as consequências dessatentativapodemserdesastrosas,físicaeemocionalmente.Fisicamente porque, para conseguir uma determinada silhueta, as pessoas se submetem aos mais

variadosprocedimentos—algunsinofensivos,comoumamassagem,masoutrosquepodemtrazersériasconsequências à saúde, como dietas radicais, cirurgias e o uso de medicamentos controlados e desubstânciasproibidas.Emocionalmente porque, quando a pessoa traça um objetivo impossível ou insustentável, ela

dificilmenteoalcançaesesentefrustradaeincapaz.Issotendeacausaraindamaisinsatisfaçãocomoprópriocorpo.Por isso é necessário, acima de tudo, entender e respeitar nossa forma corporal, nosso biótipo,

conscientesdoqueépossívelmudareondepodemoschegardemodoplenamentesaudável.Umacoisaimportantenesseprocessodeautoconhecimentoé fazermosumaanálisedocorpodenossos familiaresparatermosumaideiadanossacargagenética,datendênciacorporal.Logo,seseuspaistêmpernasgrossasevocêtambém,masvocêprefereumcorpofino,precisaráfazer

muitossacrifíciosparaconsegui-lo—cabeapenasavocêdecidirsevaleapenaounão.Massaibaquenãoadiantaacharqueterádeabrirmãodealgumascoisassomenteatéatingirseuobjetivo.Àmedidaqueapessoavai voltando aos antigoshábitos, o corpo retorna à formaoriginal.Por isso, antes demudarcompletamenteseushábitosparaalcançarumdeterminadoobjetivo,pensesevocêestádefatodispostoamanter para sempre essa sua nova rotina.Não é um compromisso de um ou de trêsmeses, e sim umcomprometimentoparaavida.Dessemodo,terobjetivosreaisesustentáveiséextremanteimportantedurantetodooprocessoe,para

isso,precisamosconhecerbemnossocorpo.Naprimeirapartedolivroesclarecemoscomoelefunciona,e isso jádeve ter ajudadovocê a entenderumpoucodoqueocorrequando se tenta emagrecer.Alémdisso,éimportantefazerumaanálisecríticaerealistadeseucorpo.Paraisso,éfundamentalentendermosnossotipocorporal,ousomatotipo,queédivididoemtrêstipos:

mesomorfia,endomorfiaeectomorfia.Podemosidentificarostrêsnafiguradestapágina.1

• Mesomorfo: caracterizado pela musculatura aparente e estrutura óssea mais maciça, com pouco

acúmulodegorduracorporal;pessoasdestegruposãofortes.•Endomorfo: tem comoprincipal característicamaior acúmulo de gordura, que cria arredondamentodascurvascorporais;nestegrupoencontram-sepessoascomfacilidadeparaganharpeso.•Ectomorfo:caracterizadopormaiorlinearidadecorporalediscretovolumemuscularedegordura.Éaquiqueseencontramaspessoasmagras.

Apesar de algumas pessoas se identificarem imediatamente com um somatotipo,muitas possuem um

mistodedoisdeles.A importância de compreender seu somatotipo é saber onde as mudanças no seu corpo podem ser

conseguidasdemodonatural,poisnãoadiantaumindivíduocomcorpoestritamenteectomorfoquerertercoxassupergrossas.Issonãoocorrerádemodonaturalousaudável,somenteseele(a)utilizaresteroidesanabolizantes,que,comoésabido,geramumasériedeproblemasàsaúde,inclusiveriscoaumentadodecâncer.O contrário também é verdadeiro: uma pessoa com um corpo endomorfo que queira ter coxas finas

provavelmente terá de se sacrificar muito para conseguir seu objetivo – e os resultados serão quasesempretemporários.Vocêjáanalisouseucorpo?Qualéoseubiótipo?

Fabiaesuabuscaporumcorpoinsustentável

Quando conheci Fabia, ela estava prestes a completar quarenta anos de idade e fazia dieta“desde de que se entendia por gente”. A dieta que fazia naquelemomento era a últimamoda:retirartodososcarboidratos.Estavacomuma“dietadefome”emesmoassimnãoemagrecia.Elaamava doces,mas nunca se permitia comê-los, para não engordar. Já estava havia doismesesnessadietae,apesarde todosossacrifícios, se sentiacompletamente infeliz.Elaeraobcecadapelaideiadeficarmagra.Suaestaturaeramedianaeseucorpo,endomorfo,mastinhapassadoavidainteiratentandotransformá-loemectomorfo.Traduzindo:estavafadadaaumavidainteiradeinsatisfação,nabuscadeumcorpoquenuncaconseguiria.Durantenossosencontroseutentavalheexplicar que o corpo que ela tanto almejava era muito difícil de ser atingido, pois não eracompatível com sua estrutura corporal.Ela dizia entender,mas não abriamãode seu objetivo,argumentandoserumavontademuitoforteeantiga.Fabia sempre foi um caso difícil, em se tratando de sua imagem corporal. Mãe de dois

adolescentes,elanãoconseguiaperceberquãobonitoeproporcionaleraseucorpo.Elasepesavadiariamente, atémesmoduasvezesaodia, e,quandoseupesooscilavamuito, ficavachateada.Contouqueessa relaçãocomopesocorporal era tão fortequemesmodurante asgestações senegouasaberqualeraseupesopormedode“surtar”.Aúnicacoisaquequeriaerapesarpouco.A importância do peso para ela era tão forte que foi necessária muita conversa para fazê-laentendercomoopesocorporaléumparâmetroinespecíficoepoucorelevanteparaasaúde.Umdia pedi que pensasse sobre as pessoas de sua família, como era o corpo delas agora e

quandomais jovens, e que os comparasse com o que ela desejava.Nessemomento ela,muitoengraçada,falou:“naminhafamíliasótemtouro,é todomundoforte”.Simplesmenteolheiparaelaesorri;elatambémsorriuepercebeuquearespostaestavadada.Como acompanhamento,Fabia foi ficandomenos ansiosa e foi sentindoasmudanças em seu

corpo.Suasroupasestavamcomcaimentomelhore,omaisimportante,elasesentiabem.Estavaemagrecendo do melhor modo: eliminando gordura e ganhando massa muscular. E o peso dabalança? Aumentou! Vinda de uma “família de touros”, ela tem facilidade para ganhar massamuscular.Mas entendeu que, apesar de o peso ter aumentado, seu corpo está muito diferente,menos flácidoemais atlético.Suaspernas estão torneadas, fortes, assimcomoseubelocorpo.Alémdisso,nãoseguemaisuma“dietadefome”esimumaalimentaçãoequilibrada,naqualcomepizza coma família no fimde semana e quandoquer também se permite comer o doce de quesempregostoutanto.Elaagoragostadeseucorpo,queestámuitodiferentedequandocomeçamosoacompanhamentoeelasedivertepedindoquenopróximoencontroeuburleabalançaemtrêsquilos,queelavaiacreditareficarmuitofeliz(algumascoisasnuncamudam…).

AssimcomoFabia,seráquevocêtambémnãoprecisareverseusobjetivoscorporais?Sabendo seu somatotipo e analisando o corpo dosmembros de sua família, você acredita que seus

objetivospodemseratingidosemantidosdemodosaudável?Não adianta querer um corpo que não cabe em sua estrutura corporal. O que precisamos fazer é

trabalhardamelhormaneirapossívelcomoquetemos,aprimorandonossasilhuetaparaoagoraeparaofuturo!

PESOCORPORALVERSUSVOLUMECORPORAL

OqueaconteceucomFabiaocorrecomfrequênciacomoutrospacientes:pormaisque sejanítidaa

mudançadacomposiçãocorporal,opesocorporalàsvezesnãomudaouatéaumenta,poisumacoisaéopesoeoutraéovolumecorporal.Observeasbalançasnafiguraaseguir.Apesardeelasmostraremomesmopeso,ovolumeocupado

pelagordurachegaaserduasvezesmaiorqueoocupadopelomúsculo.Eéexatamenteissoqueacontecenonossocorpo.

Por isso, sevocê iniciaumaalimentaçãomaisequilibradaecomeçaa treinarcomregularidade, seu

peso na balança pode nãomudar ou até aumentar,mas sua composição corporal pode estarmudandomuito!Umdosmotivosquepodemfazeropesocorporalaumentaréoconteúdodeglicogêniomuscular.Uma

das principais adaptações do treinamento regular, além do ganho demassamuscular, é o aumento doconteúdodeglicogênio—eissopesanabalança.Outrofatorimportanteacercadopesocorporaléqueelepossuisuaflutuaçãonaturalduranteasemana,

que, nas mulheres, pode ser ainda mais intensificada dependendo da fase do ciclo menstrual. Sendo

assim, pessoas que se pesam diariamente tendem a criar um novo fator de estresse sobre um eventonaturaldocorpo.Estudorecentedemonstrouquenossomaiorpesocorporalésemprenosprimeirosdiasdasemana(domingoousegunda-feira)evaidiminuindo,alcançandoseumenorvalornaquinta-feiraousexta-feirapelamanhã.2Eissoocorreatémesmocompessoasqueestãoemprocessodeemagrecimento.

GRÁFICO2•VARIAÇÃODEPESO

AOLONGODASEMANA

Porisso,nãodesanime—oumelhor,nãosepeseecurtaseufimdesemana,poismelhorqueabalança

ésuaconsciênciacorporal,alimentaredeatividade física.Assim,mesmocomalgunsdeliciosos—enecessários—excessos,vocêsabequeestánocaminhocertoenãoprecisadeumabalançaparaisso!

CUIDEDASUASAÚDE

Tersaúdenãosignificasermagro,maséimpressionantecomoquasetodosospacientesquerecebemos

emconsultaqueremescutardeummodooudeoutroqueelesprecisamemagrecer.Quandodizemosqueelesestãobem,pois se sentembemeosexamesdesaúdesão favoráveis,eles ficamsurpresose,porvezes,atéumpoucodecepcionados.Umanotíciaquedeveriadeixá-los felizesos tornaconfusos,poisparaelesotecidoadiposoéummalquedevesercombatidoatodocusto.

Lorena:saúdeouestética?

Lorenatem46anos,émãededoisfilhosediretoradeumamultinacional.Acordatodososdiasàs seis horas da manhã para treinar antes de ir ao trabalho e se alimenta adequadamente,preferindo semprealimentosnaturais,mas também temseusmomentosde lazer e chocolatinhosocasionais.Elanosprocuroupoisqueriaenvelhecerbemegostariadesaberseestavanocaminhocerto.Nossarespostafoimaisquepositiva,poissuasaúdeestavaótimaeseucorpotambém.Oúnicoobjetivoquecolocamosfoimelhorarumpoucoseutreinoparaestimularoganhodemassamuscular.Ao escutar essa resposta ela discordou,mostrou um pouco de gordura localizada naregião da barriga (que eramagra) e disse que precisava perder aquela gordura. Conversamosentãosobreopapelevolutivodagordura,comoelaéimportanteparaonossocorpoequeafalta,assimcomooexcesso,poderesultaremsériosproblemas.Queseoobjetivodelaerasaúde,elaestava ótima. Lorena ficou confusa,mas afirmou que seguiria os preceitos propostos. Ummêsdepoisvoltouaoconsultórioedissequeelaseconvenceuquando,conversandocomomarido,elecomemorou que finalmente um profissional não a mandava emagrecer mais, pois ela estavaperdendoabeleza.

AssimcomoLorena,muitospacienteschegamcomumaideiatãoenraizadadequeotecidoadiposoé

ruimparaasaúdequeédifícil,masnecessário,convencê-losdocontrário.Porisso,seoúnicomotivopeloqualvocêqueremagreceréasaúde,vamosveragoraseelaestáem

dia.Pensenoquecorrespondeavocê:

☐Sente-sedisposto(a)paraasatividadescotidianas.☐Fazexamesdesangue/imagens(checkup)anualmenteeosresultadosestãodentrodoesperado.☐Nãosentequalquertipodedesconforto/dorfrequente.☐Seupesocorporalestáestável.☐Fazatividadesfísicascomregularidade.

É importante reforçar que o aumento nos casos de sobrepeso e obesidade no Brasil e no mundo

demonstramclaramentequeaspessoas estãoemprocessodeganhodepeso.Sendoassim,emmuitoscasososucessoestáemparardeengordar,enãoememagrecer.Amanutençãodopesocorporalmuitasvezesjáéumganho.Asaúdeénossobemmaispreciosoenãodevemosabrirmãodela.Então,reavaliesuasmetasereflitasenãoéahoradecomeçaraolharseucorpodeummododiferente.

MUDESEUOLHAR:VEJAOQUETEMDEBELO

Normalmente,aspessoasjátêmnapontadalínguaoquedesejammudarnoprópriocorpo.Umacoisa

que procuramos saber é qual parte do corpo a pessoa mais gosta em si mesma. Porém, chega a serperturbadorcomoelasprecisampararparapensarsobreisso—e,àsvezes,nãosabemresponder.Aspessoasdescrevem rapidamentecomose sentem incomodadascomabarriga,oucomogostariam

queseusbraçosfossemmaisfinos.Estãotãohabituadasaolharoquenãogostamnoprópriocorpoquenão conseguem peceber como possuem as pernas bem torneadas ou um colo bonito. Sabem detalharapenasoquenãoasagrada.

Mesmoasmodelos,quetêmocorpoadmiradopormuitos,tambémsesenteminsatisfeitascomalgumacoisa.Um estudo inglês demonstrou que elas também estão infelizes com a própria silhueta e querememagreceraindamais.Detalhe:oIMCdelasvariouentre15e20kg/m2consideradobaixopesoouiníciodopesonormal(quevariade18,50a24,99kg/m2).3Agora, pare e pense comoé comumencontrar pessoasque se espelhamno corpodemodelosoude

celebridadesqueveememsites,revistasemídiassociais—averdade,entretanto,équemuitasvezesnem os famosos são daquele jeito. Existem diversas reportagens mostrando como as imagens sãomanipuladascomprogramasdecomputadorqueafinamosbraços,alongamopescoço,mudamotomdapele,ouseja,transformamaquelamodeloemumaoutrapessoa,umidealdeperfeiçãoque,valeressaltar,nemmesmoelaconsegueatingir.A insatisfação corporal é crescente no Brasil, segundo pesquisa que revela que 79% dasmulheres

adultas gostariam de ser magras, enquanto os homens também se mostraram igualmente insatisfeitos,almejando um corpo mais magro e/ou mais forte. Esse resultado se reflete também nas nossas pré-adolescentes,4 e o mais perturbador é que um estudo verificou que cerca de 20% das jovens jáapresentamsintomasdetranstornosalimentares,comoanorexianervosa.5Pensandonessesmodelosdebeleza,uminteressanteexperimentoapontouqueassistiraprogramasde

televisão relacionadoscompadrãocorporalmagroafetaa satisfaçãocorporaldecriançascom idadesentrenoveedozeanos.Oestudofoi realizadoaosubmetersessentameninasa trêsdiferentes tiposdecomercialdeTV,queeramfocadosexplicitamentenopadrãomagro,ouindiretamentefocadosnopadrãomagro, ou um comercial neutro (em relação ao corpo). Depois de responderem a questionários, foiverificadoqueasgarotasmaisvelhasapresentarammaior insatisfaçãocorporaledesejodeemagrecerapósassistiraoscomerciaisrelacionadosaopadrãodebelezamagro.6ÉimportantedestacarmosqueessesemuitosoutrosestudosanalisamainfluênciadaTVoudainternet7

demodoagudo,ouseja,logoapósosparticipantesdoestudoteremassistidoaumcomercialouleremuma matéria de revista. Se isso já demonstra um efeito negativo na satisfação corporal, é possívelimaginar como uma vida inteira tendo como modelo o padrão magro pode influenciar pessoasinsatisfeitas com o corpo e/ou com baixa autoestima. Além disso, mulheres com baixo índice desatisfaçãocorporalsãomaissuscetíveisàinfluênciadopadrãomagroesesentemaindamaisinfelizescomseucorpo.8Estamosimersosemumaculturadamagrezaquesófazdeixaraspessoasextremamenteinsatisfeitas,e

issoestáacontecendocadavezmaiscedo.Oquenosfazpensar:ondeissovaiparar?Nabuscaporessesideais de beleza, as pessoas adotam medidas inadequadas (restrição alimentar severa, uso demedicamentos, excessodeexercícios…)eaumentamdrasticamenteo riscodedesenvolver transtornosalimentares.Uma famosa frase na área de comportamento alimentar diz o seguinte: “Nem toda dieta acaba em

transtornoalimentar,mastodotranstornoalimentarcomeçoucomumadieta”.Pensenisso.Precisamos urgentementemudar omodo como encaramos nossosmodelos de beleza. É fundamental

ensinaràsnossascriançasquecadapessoatemumcorpoequeabelezaestápresentedediversasformasenão apenas emumúnicomodelo. Issodeve ser feito em todosos âmbitosdavidada criança, tantodentrodecasa,nabasefamiliar,mastambémnasescolaseclubes,pelosfamiliareseprofessores,poisumaimagemcorporalpositivadiminuiemuitoaschancesdeelasseinfluenciaremporpadrõesexternosdebeleza.Mas existe uma luz no fim do túnel. Uma pesquisa recente verificou que quanto mais velha, mais

satisfeitaamulherestácomseucorpo.9Talvezporentender,comopassardotempo,queexistemcoisasdifíceisdeseremmudadas,elas ficammais realistascomseusobjetivos,dandovaloraaspectosmais

importantesdoquesimplesmenteaformacorporal.Talvezessasejapartedasabedoriaquevemcomaidade,masporquenãocomeçamosadesenvolvê-lacedoparaevitaranosdefrustração?Queremosquevocêreflitaumpoucosobreseuprópriocorpoeseusobjetivose,maisdoqueisso,veja

o que há nele que lhe agrada. Valorize seus pontos fortes. Uma pessoa que se valoriza tem elevadaautoestimaeconfiança,eessessãofatoresfundamentaisparaafelicidade—nãoopesonabalançaouotamanhodaroupaqueseveste.

Emresumo:

•respeitesuaformacorporal;•esqueçaabalança;•cuidedasuasaúde;•valorizeoquetemdebelo…•…elembre-sedequeaperfeiçãonãoexiste!

MITOSEPERGUNTAS

Dormirpoucoengorda?Mitoouverdade?

Sim!Respeitarnossocorponãosignificaapenasrespeitarnossaformafísica,mastambémdaraocorpo

odescansodequeeleprecisa.10Deummodogeral,diz-sequeocorpoprecisadeoitohorasde sonopara se restabelecer,masesse

tempovariadepessoaparapessoa.Enquantounsnecessitamdepouco tempodesono—cincoaseishoras por noite —, outros podem precisar de mais para conseguir restabelecer adequadamente oorganismo. Caso esse tempo não seja respeitado, o corpo começa a sofrer as consequências dessaprivação.Emcurtoprazoapessoasesentecansada,diminuisuacapacidadedeconcentraçãoeproduçãofísicaemental.Emlongoprazoaprivaçãodosonopodeocasionardesdeperdacognitiva,diminuiçãodalibido,atédoençascomodepressão,hipertensãoarterial,diabetes11eobesidade.12Evidências recentesmostramaindaumarelaçãoentreaprivaçãodosonoeodesenvolvimentodeAlzheimer.13Comrelaçãoaoganhodepeso,muitosestudosjádemonstraramessarelaçãopositivaentreaprivação

dosonoeaobesidadetantoemadultosquantoemcrianças.Osprincipaismotivosseriam:

Endócrino: a privação de sono leva a uma diminuição nas concentrações de leptina, hormônio da

saciedade, e aumenta as concentrações do hormônio grelina, conhecido como hormônio da fome.Traduzindo:apessoasentemaisfomeemenossaciedade.Físico:háumaquedanogastoenergéticoprincipalmentederivadadeumadiminuiçãonaprodutividade.

Pessoascansadasrealizammenostarefasefazemmenosatividadefísicaquepessoasdescansadas.Alémdisso,essaprivaçãoparece tambémdiminuirdiretamenteometabolismobasal (quecontrolaaenergianecessáriaàsnossasfunçõesvitais);

Ambiental:comoessaspessoaspassammaistempoacordadas,acabamtendomaistempoparacomerebeber.Fazerumlancheoubeliscaréumapráticacomumparaquemficaacordadonamadrugada.

Dessemodo,umapessoaquedormemenostempodoqueseucorponecessitasesentemaiscansadae

menos produtiva; tem mais fome e, como fica mais tempo acordada, acaba tendo mais acesso aosalimentos;suasaciedadediminui—oquealevaráaconsumirmaisalimentosdoqueonecessário;alémdisso, ela faz menos atividade física e seu metabolismo pode se desacelerar. Sem falar no estresseadicionalqueapessoavaisofrerporestartãocansada…Emsuaopinião,oqueacontecerácomocorpodessapessoaempoucotempo?

Paraseterumaideiadecomoumaboanoitedesonoéimportanteparaoemagrecimento,umestudo

comparoupessoassubmetidasaumamesmarestriçãocalórica,masqueforamdivididasemdoisgrupos:umquedormiaoitohorasetrintaminutospornoiteeoutroquedormiacincohorasetrintaminutos.Apóscatorzedias,ospesquisadoresverificaramquequemdormiuoitohorase trintaminutosemagreceuemmédia1,4quilodegordura,enquantoogrupoquedormiumenosemagreceuapenasseiscentosgramas:menosdametadedooutrogrupo.14Seesseprejuízonoemagrecimentoocorreuemumperíododecatorzedias,imagineporumtempomaior.Portudoisso,devemosterclaraaimportânciadosonoepermitiranossocorpoodescansoadequado.E você? Já pensou que talvez não tenha o resultado esperado no emagrecimento por não estar

dormindoosuficiente?Precisamosdeixarosonoemdia,e,paraisso,seguemalgumasdicas:

•Estabelecerhoráriosregularesparadormireacordar.• Fazer do quarto um ambiente tranquilo, de descanso, sem computador, televisão ou aparelhoseletrônicos.•Nossocorpoprecisairrelaxandoaospoucos,porisso,crieumambienterelaxante:próximoàhoradedormir, diminua as luzes da casa, desligue os aparelhos eletrônicos e nunca utilizecelular/tablet/computadornacama—elesdespertamocérebro,nosdeixandoativoseretardandoosono.•Irparaoquartosomentenahoradedormir.• Evitar jantar muito próximo ao horário de dormir. Se tiver de comer, que seja algo leve, depreferênciainnatura.•Evitaroconsumodealimentoscomcafeína(café,chás,refrigerantes)atécincohorasantesdedormir.•Exercite-se!Pessoasativaspossuemmelhorqualidadede sono.Apenas tenhaocuidadodenão seexercitarmuitopróximoaohoráriodedormir,poisissopodeacabarprejudicandoorepouso.

Etenhabonssonhos!

SegundopassoExercite-se!

AmelhordietaqueexistesechamaMOVIMENTO

DESDEOSPRIMÓRDIOS…

EmsuaTeoriadaEvolução,Darwinjádiziaqueasespéciescommaiorpoderdeadaptaçãoseriamasquesobreviveriamcomopassardosanos.Eoserhumanoseadaptou.Seucorpoestavaprontoparasemovimentarembuscadecomidaparagarantir suasobrevivênciae,dessa forma, funcionarmelhor.Damesmamaneira,setornoueficienteemestocargorduraparagarantirenergiaatéapróximarefeição,quenuncapodia ser prevista.Emilhares de anos se passaram.Oambiente emqueo ser humanovive foitotalmentemodificado,masocódigogenéticopermaneceomesmo.Aspessoasquenão se adaptavambemaomovimentonão sobreviviam,por issonós, a evoluçãoda

espécie,temosgeneticamenteanecessidadedomovimento.Claroquenãomaisparabuscaralimentosoufugirdeanimaispredadores,masparaquenossocorpofuncionebem.Sãodiversasfunçõesvitais,desdeo controle da pressão arterial e da glicemia (diabetes) até o ganho demassa óssea (osteoporose), odesenvolvimentodomúsculocardíaco,eváriasoutras.Enfim,éfundamentalomovimento,oexercíciofísicoregular,paramanterahomeostase,ouseja,oequilíbriodocorpoeocontroledastaxas.Mesmoassim,seumapessoanãofazomínimodemovimentodequeocorpoprecisa,elenãoparade

funcionar. Ele se adapta às mais diversas realidades, mesmo sendo elas desfavoráveis. Porém, seufuncionamentoficacomprometido,eocorposeesforçamaisparaexercerassuasfunçõesvitais.Imagineumapessoafraquinha,compoucamassamuscular,quenãotemnenhumpreparofísicoeprecisacolocarumamalapesadadentrodeumcarro.Elavaifazerumgrandeesforço,podendoatésemachucar.Ouumaoutra,muitogorda,queprecisacorrerparapegaroônibus,mesmoquesejaumapequenadistância.Elavai bufar, ficar exausta e também correr o risco de sofrer algum tipo de lesão. Já alguém com certopreparofísico,nemmuitoabaixonemmuitoacimadopeso,quecostumesemovimentar,pegarcoisas,andar,abaixar,levantar…Essapessoanãoteráproblemaalgumemexecutartarefassimplesquefazempartedodiaadia.Éoqueacontececomnossoorganismo.Quandosãosedentários,fazemumenormeesforçoparaexercer

suastarefasrotineirase,comotempo,osproblemaschegam:algumastaxascomeçamaficaralteradas,apressão sobe, a glicemia e o colesterol também. São os fatores de risco para o desenvolvimento dedoenças crônicasouproblemas cardíacos, por exemplo.Estatisticamente está comprovado: indivíduossedentários ou que não semovimentam o suficiente estãomuitomais sujeitos a desenvolver doençascrônicas e vários outros problemas de saúde porque têmmaior dificuldade emmanter a pressão e aglicemiaemníveisnormais,eocoraçãotemdefazermaisesforçoprabombearosangue,ooxigênioeosnutrientesparatodoocorpo.

QUESTÃODESAÚDE…EDEPESO

Hojeemdia, todomédico,dequalquerespecialidade, recomendaaatividadefísicacomotratamentopreventivo ou auxiliar para inúmeras doenças. Seja o psiquiatra, para evitarmal deAlzheimer (únicotratamento realmente comprovado para evitar essa doença, desde que seja regular e moderado),

demência,depressão(hoje,usarsómedicamentoéconsideradoumtratamentopobre)ouansiedade,porexemplo. Seja o oncologista, cardiologista, reumatologista, endocrinologista, e por aí vai. Afinal, àmedidaqueosestudosavançam,maissecomprovaqueoexercíciofísicoéfundamentalparaocorposemanter saudável. Mas é importante que fique claro: seu efeito benéfico acontece apenas quando háregularidade.Quandofazemosalgummovimentoacontecemváriasadaptaçõesemnossocorpoparaqueelefuncionebem,maselasnãosãopermanentes,duramentre12e36horas,eprecisamnovamentedoestímulodoexercício.Juntoatodasasdoençasjámencionadas,aindaexisteaquestãodosobrepesoedaobesidade.Maisda

metade da população brasileira está acima do peso recomendável. E a atividade física, de novo, é amaiorarmacontraessemal.Aalimentaçãoémuitoimportantetambém,masestácomprovadoatravésdeinúmeras pesquisas que o quemudou com o passar dos anos não foi a ingestão calórica, mas sim areduçãodrásticadomovimentofísico,sejaeleespontâneoouprogramado.Bastacompararcomoestilode vida na década de 1970, não muito tempo atrás, quando as pessoas caminhavam em média oitoquilômetrospordia,quesãocercadedezmilpassos.Hojeessadistâncianãochegaadoisquilômetros,ficandonamédiadedoismilpassosdiários.Essadiferençadedistânciaspercorridasequivalede300a350caloriasquedeixamosdegastartodososdias.Eessaéaprincipalrazãodeoexcessodepesoestardisseminado nos dias de hoje, e não o aumento no consumo de calorias. E pensar que os primeiroshominídeos, há 4 mil anos, caminhavam em média vinte quilômetros todos os dias! Certamente nãohaveriapessoasacimadopesosefosseassimatéhoje.Paraficarmaisfácildeentenderessaquestão,porqueninguémvaificarcontandocadapassoquedá

duranteumdia inteiro,atualmenteexistemváriosrelógiosemarcadoresdepassosedistâncias,casoapessoaqueiraterumanoçãodaquantidadedemovimentoquefazemsuarotina.Issopareceumabesteira,masnãoé.UmestudofeitonaAustráliacomparoudoisgruposdepessoasduranteseismeses:oprimeirofrequentavaaacademiatrêsvezesporsemanaepraticavaexercíciosvigorosos,porsessentaminutos;ooutromantinhaumaboaquantidadedemovimento,dandocercade10milpassosouoitoquilômetrospordia. Ao final, concluiu-se que as pessoas ativas em suas rotinas tinham colhido mais benefícios. Osresultadosmostrarammelhoraspara ambososgrupos,maso segundo tevemaior reduçãodepeso, decircunferênciaabdominalepercentualdegordura,ereduziuaglicemia,ocolesteroleostriglicerídeos.Maisumaprovadequearegularidadenoexercíciofísicoéinfalível.Alémdisso, essamedidados passos é usadapelaOrganizaçãoMundial daSaúde, que estabelece o

seguinte:

TABELA4•NÍVELDECONDICIONAMENTOFÍSICONíveldecondicionamentofísico Quantidadedepassospordia Distânciaemquilômetros(km)

Sedentário Menosde7500 Cercade6km

Poucoativo Entre7500e10000 Entre6e8km

Ativo Entre10000e12500 Entre8e9,5km

Muitoativo Maisde12500 Maisde9,5km

O ideal é manter-se na faixa destacada, com cerca de 12 mil passos diários. A OMS fornecerecomendaçõestambémparaosquepreferemfazeratividadefísicaprogramada,istoé,sairparacorrer,caminhar, ir à academia, praticar algum esporte, enfim, qualquermomento exclusivamente dedicado àprática do exercício físico, e que deve respeitar temposmínimos de duração para que se colham osbenefícios.

Atividadesaeróbicas(corrida,caminhada,natação,ciclismoetc.) 150minutosporsemana,divididospreferencialmenteemcincovezes

Atividadedeforça(exercícioscomcargaouresistência,comomusculação,ginástica,exercíciosfuncionais,pilatesetc.) Duassessõesde30minutos,duasvezesporsemana

Lembre-se:esseéomínimorecomendado.Fiqueàvontadeparafazermaissepuder,quisereseseucorpopermitir!Naverdade,aquantidadedeexercícioea intensidadedeledependembastantedoestilodevida,da

condiçãofísica,dosobjetivosedeoutrasparticularidadesdecadaum.Quandosefalaememagrecer,noentanto, é importante que se tenha umbalanço energético comdéficit de calorias, o que significa quedevemosconsumirmenoscaloriasdoquegastamos—euprefirodizerquedevemosgastarmaiscaloriasdoqueconsumimos!Alémdogastocalóricoqueacontecepelosimplesfatodeapessoaseexercitar,aindaháoganhode

massamuscular,quemelhoraometabolismoe,consequentemente,hámaiorgastodecaloriaspelofatodesetermaismúsculosnocorpo.Defato,amassamagrajásofreumaperdanaturalcomopassardosanos,principalmenteapósaterceiradécadadevida.Esseéumprocessochamadosarcopenia.Semoexercíciode força resistida — seja musculação, ginástica, pilates etc. —, ele se torna ainda mais danoso ecompromete de forma séria a autonomia na terceira idade, podendo ser mais um fator para odesenvolvimentodaosteoporose.Hojevivemosmaisdoquenopassadoporqueamedicinanosdáessacondição, porém, cabe a cada um de nós escolher como vamos passar esses anos a mais: se comqualidadeeautonomiaoudependendodeoutraspessoasedeumasériedemedicamentosparamanterasaúde.Agoratemostodasasinformações.Excelente!Oexercíciofísicoregularécapazdeamenizarumasérie

defatoresderiscoparadoenças,alémdemelhorarosono,ohumoreaautoestima,alémdenosdeixarmaisfortesefelizes,maisconfiantesesaudáveis.Porque,então,apenas8%dapopulaçãobrasileiraéconsideradaativa?Arespostaésimples:écontraanossanaturezafazeratividadefísicasenãohouvernecessidade.Omovimento sempreesteveassociadoànecessidade.Fossepara caçar, nopassado,para chegar ao

trabalho que não dispunha de elevador nem escadas rolantes, para trocar o canal da TV, até para ascriançasbrincaremsemteràmãoosjoguinhosecomputadorestãoacessíveisdehoje.O excesso de tecnologia trouxe o conforto, mas trouxe junto uma boa dose de sedentarismo, de

inatividade física, por isso não nos movimentamos. Somos seres poupadores. Depois da caça, o serhumanodescansavaparaguardarenergia.Hojenãovamosàcaça,mascontinuamosestocandoenergia.Buscamossempreomenoresforço,enquantoéimperativoquepratiquemosomovimento.Nessemomentovocêdeveseperguntar:poxa,eunãogostodefazerexercícioenãotenhonecessidade

demeexercitarparasobreviver.Então,comovoumeconvencerdequeprecisodissoeparaquê?Ofatoéquesim,vocêprecisadeatividadefísicaparasobreviver.Nãoparabuscaralimentosoufugir

doperigoda selva,maspara sairdaestatísticaqueconstataque13,2%dasmortesnoBrasil sãoporcontadosedentarismo.Esim,vocêprecisapraticarexercíciosparavivercomqualidade,comdignidade,comsaúde.Pensequeissoémuitoimportanteparaoseubem-estar,maséigualmenteimportanteparaosqueestãoasuavolta,seusfamiliareseamigos,eparatodososquegostamecuidamdevocê.

Umestudo feitopelaUniversidadedeStanfordacompanhou17430pessoasentre1988e2010econstatouqueaquantidadedecaloriasconsumidasporpessoanãoaumentoudeformasignificativa,enquanto a atividade física diminuiu absurdamente.Entre asmulheres, o número daquelas que nãofazemomínimodemovimentosaltoude19%para52%,eentreoshomens,de11%para43%.Esseéapenasumentreváriosexperimentosquecomprovamisso.Essesnúmerosevidenciamaindamaisqueapelarparadietasmilagrosasefazerrestriçõesesacrifíciosnaalimentaçãonãoresolvemquestõesrelativas à saúde. Simplesmente cortar tudo— carboidratos, glúten, lactose, gordura— não é ocaminho.Nossocorpoprecisaserbemnutrido,mashojeaspessoassópensamemeliminaralgumacoisadaalimentação.Juntocomisso,eliminamoprazerdecomer.Vamos,então,pensardiferente:colocarmaisalimentosvariadosnopratoemais,muitomais,movimentonodiaadia.

EscadasmágicasUm ouvinte escutou minha fala na rádio sobre os efeitos positivos de subir escadas

regularmente,paraasaúdeeoemagrecimento.Eleescreveu,então,ume-mailmepropondoumdesafio.Decidiuquesubiria27andarespordia(elemorano24oeaindahaviamaistrêsandaresdegaragem),equedepoisdetrêsmesesiriamandaroutroe-mailparamecontarseissorealmentetinhafuncionado.Na verdade, eu nemme lembravamais do desafio quando recebi seu novo e-mail. Ele tinha

perdido11,5quilos.Eomaisbacanaéquenoinícioeleprecisavapararparadescansarelevava22minutos para chegar ao seu andar.Como tempo, virouumescalador de andares e subia osmesmos27emapenasoitominutos.Certamente, além de emagrecer ele fortaleceu muito os membros inferiores e melhorou sua

qualidadedevidaesuasaúde.Pontoparaaatividadefísicanãoprogramada!

Umapessoacomexcessodepesoeativatem50%menoschancedemorrernospróximosdezanos,pormotivosdedoençascrônicas,queumapessoamagraesedentária.

AvelhafaltadetempoO quemais vejo naminha clínica são pessoas que se queixam da falta de tempo para fazer

atividadefísica,porquetrabalhamdemais,têmcompromissosdemais,viagensdemaisetempodemenos.Ouçoessediscursoquasediariamente.Comcalma, converso epeçoqueopacientemecontecomosãoseusdias,suarotina,aopassoquevoufazendominhasanotaçõeseprogramandootemponoqualpodeserencaixadooexercíciofísico.Certavezatendiumexecutivoqueviajabastanteatrabalhoemuitasvezessehospedaemhotéis

quenãooferecemacademia,alémdepassarmuitashorasemaviõeseaeroportos,chegartardeemcasa etc. De fato, sua rotina é corrida. Com boa vontade, entretanto, exercitar-se se tornoupossível.Fizumaprogramaçãoemqueofimdesemanaseriausadoparaolazercommovimento,quandoelepoderiacaminharcomaesposa,passeardebicicletacomofilho,quemsabeparticipardealgumesportecoletivo,comopartidasdevôlei,basquete,tênis.Foraisso,programeidoisdiasdetreinosaeróbicosdevinteminutosemaisdoisdiascomumcircuitodemusculação(dequinzeavinteminutos)queelepoderiafazernoquartodehotel,emcasa,emqualquerlugar.Apenasiriausar o peso do próprio corpo como sobrecarga para os exercícios de força e depois fazer umintervalado comumacorda, pulandopor trinta segundosbem rapidamente, descansandopor 45segundos,depoisandandopeloquartooumarchandonolugar.Iriarepetirocircuitovintevezes.Eleachoufácil,maseudissequearegularidadeerafundamentalequeeledeveriarespeitaressa

programação,poiscomapenasvinteminutosdiárioselecolheriaosbenefíciosqueoexercíciofísicopromoveà saúde, aobem-estar e à forma física.Oprincipal eraquenoprimeirodiadasemanaelesoubesseemquediasfariaquaisexercícios,paraquedepoisnãosequeixassequenãohaviadadotempo.Eleficoumeiodesconfiado,masfeliz,porquepercebeuqueeraviávelterumaprogramaçãode

atividadesfísicas.Aindapediqueeleprocurassesealimentarcommaisatençãoàssuasescolhas—apenasisso,semseguirnenhumadietanemfazergrandesrestrições.Emseuprimeiroretorno,45diasdepois,elejátinhaperdidooitocentímetrosdecircunferência

abdominaleseisquilos.Queriaaumentaracargadeexercícioe jáviaqueerapossívelfazeramusculaçãonaacademiadoprédio,alémdeescolherhotéisqueoferecessemsalademusculação.Adapteiostreinosparaessanovarealidadee45diasmaistardeeleestavacomonzequilose

dozecentímetrosdecircunferênciaabdominalamenos.Issofazdoisanos,maselecontinuacomseuhábitodeprogramarasemanaincluindoaatividade

física. O recado que fica é: não espere aparecer tempo no seu dia para encaixar o exercício.Programeseutempo,issofazadiferença.

MITOSEPERGUNTASSóseperdegorduraapóstrintaminutosdeatividadeaeróbica?Quando iniciamos uma atividade aeróbica, com trinta segundos já usamos gordura como fonte de

energia.Comumminutoetrintasegundosdeduração,cercade50%dafontedeenergiausadaégordura.Depoisdetrêsaquatrominutos,jáchegaacercade80%a85%,eapósseisminutosagorduraéafontedeenergiapredominante,com90%a95%.Portanto,atividadesqueduramdevinteatrintaminutosjásãomuitoeficientesem“queimar”gorduraeajudamnoprocessodeemagrecimento.Otreinonãoprecisatermaisdetrintaminutosparasereficiente.Seapessoatemmaistempo,contudo,podefazeroutrostiposdetreino,maislongosemenosintensos,porexemplo.Todospromovemqueimadegordura.

Musculaçãonãoajudaaemagrecer?Amusculação temo importante papel de aumentar ou preservar amassamuscular.Termúsculos no

corpoajudaaaumentaroritmometabólico;assim,ocorpocommaismassamagraémaisativoegastamaiscaloriasparasemantervivodoqueumcorpomaisfraco.Logo,associadaàsatividadesaeróbicas,a musculação, ou qualquer outro tipo de treino de força resistida, é perfeita para auxiliar noemagrecimento.

Seráqueépossívelemagrecerapenasfazendoexercíciofísico?1Muitaspessoasquestionama capacidadedo exercíciopor si só empromover a perdadepeso ede

gorduracorporal.Paraprovaressaeficiência,umestudoavaliou,porcatorzesemanas,mulheresobesassedentárias.Elasforamdivididasemtrêsgrupos:asmulheresdoGrupo1fizeramapenasdietarestritiva—passaramaingerirquinhentaskcalamenospordia;asdoGrupo2—mantiveramadietaefizeramexercício— passaram a correr cinco vezes por semana, gastando quinhentas kcal amais por dia; asmulheres do Grupo 3 também começaram a correr cinco vezes por semana, mas passaram a comerquinhentas kcal amais por dia.Dessa forma, os primeiros dois grupos tinham um déficit calórico dequinhentas kcal diárias, enquanto o terceiro grupo estava em equilíbrio calórico. Após as catorzesemanas,oprimeiroeosegundogruposperderampesodeformaigual,mostrandoqueaperdadepesodepende principalmente do equilíbrio entre calorias consumidas versus calorias gastas. Contudo, osegundogrupoperdeumaisgorduraqueoprimeiro.Jáoterceirogrupo,emboranãotenhaperdidopeso,perdeugorduracorporaldeformasimilaraogrupoqueapenasfezdieta.Logo,oexercíciofísicoporsisóé, sim,capazde levaràperdadegorduracorporalatémesmosuperioràquela induzidapeladieta!Alémdisso,aatividadefísicaajudaapreservaramassamusculareaumentaraperdadegordura.Masumaperguntaquesempreapareceé:entãoporquetantaspessoascomeçamafazerexercíciofísico

eacabamnãoemagrecendoouatémesmoengordando?Paraesclareceressadúvida,estudosqueaumentavamapráticaregulardeexercíciosmasdeixavamos

participantes livres para comer o que quisessem verificaram que eles tendem a compensar o gastocalóricodaatividadecomaalimentação,ouseja,quandocomeçama fazerexercícioscomemmais,e,porisso,nãoconseguemperderpeso.Umdosmotivosparaesseaumentoestariarelacionadoàmaior“vontadedecomer”apósoexercício,

particularmente alimentos ricos em gordura e açúcar. Em função disso, essas pessoas comem mais,repondoeatémesmosuperandoascaloriasgastas,oquepodelevaraoganhodepesoedegordura.Emumestudofoiverificadoquealguns“compensadores”tendemacomermaisqueogastocalóricoinduzidopeloexercícioe,emvezdoobjetivodesejadodeperdadepeso,elesacabamganhandopeso.

Por isso, cuidado com o famoso “já que fiz exercício hoje, posso comer o que quiser” ou o “eumereço”.Devemos ter emmente que ingerir quinhentas kcal (aproximadamente um pedaçomédio delasanha)émuitomaisfácildoquegastaressamesmaquantidadedecalorias(éoequivalenteapercorreroitoquilômetros,emmédia!).Dessa forma, se você faz parte do grupo de “compensadores”, é natural que tenha dificuldade em

emagrecerapenascomapráticadeexercíciosfísicos.Masjamaisdesanimeoudesista!Seseuobjetivofordefatoemagrecer,umacompanhamentonutricionaladequadopodelheajudaraatingirotãoalmejadoobjetivo.Alémdisso,nãopodemosnosesquecerdosincontáveisbenefíciosdaatividadefísica,quevãomuitoalémdasimplesperdadepeso.Portanto,exercite-sesempre!

QUESTIONÁRIO

Antes de iniciarmos os passos sobre alimentação, vamos tentar entender melhor como está o seurelacionamentocomacomida.Paraisso,bastaresponderaoquestionárioaseguirescolhendoarespostaquemelhorcaracterizasuasatitudesoucomportamentos.

PARTE1

•Comodetrêsemtrêshorasindependentedaminhafome.

•Nãoconsigoperceberquandoestoulevementesatisfeito(a).

•Nãoconsigoperceberquandoestoucomumafomeleve.

•Nãoconfionomeucorpoparameavisarquandocomer.

•Nãoconfionomeucorpoparameavisaroquecomer.

•Nãoconfionomeucorpoparameavisaroquantocomer.

•Duranteoatodecomer,nãoconsigoperceberquandoestouficandosatisfeito(a).

•Écomumsentirqueexagerei(comidemais)apóscomer.

PARTE2

•Tentoevitarcertascomidasporseremricasemgorduras,carboidratosoucalorias.

•Sigoregrasdealimentaçãooudietasquedeterminamoque,quandoe/ouquantocomer.

•Ficomuitobravo(a)comigomesmo(a)quandocomoalgonãosaudável.

•Existemcomidasproibidasasquaiseunãomepermitocomer.

•Eumesintoculpado(a)secomoalgumacoisaricaemcalorias,gordurasoucarboidratos.

•Achoqueumdeterminadoalimentoé“bom”ou“ruim”dependendodoseuconteúdonutricional.

•Eunãoconfioemmimmesmo(a)pertodecomidas“engordativas”.

•Não tenhocertos tiposdecomidaemcasa/apartamento,poisachoquepossoperderocontroleecomer.

PARTE3

•Eucomoquandomesintoemocionalmenteinstável(ansioso/a,depressivo/a,triste),mesmoquandonãotenhofome.

•Eumedescubrocomendoquandoestouentediado(a),mesmoquandonãosintofome.

•Eumedescubrocomendoquandoestousozinho(a),mesmoquandonãosintofome.

•Euusoacomidaparameajudaralidarcomemoçõesnegativas.

•Euparodecomerapenasquandomesintomuitocheio(a),estufado(a).

•Eumepercebocomendoquandoestouestressado(a),mesmoquandonãoestoucomfome.

Questionáriotraduzidoeadaptadode:Tylka,T.L.“DevelopmentandPsychometricEvaluationofaMeasureofIntuitiveEating”.JournalofCounselingPsychology,v.53,n.2,pp.226-40,2006.

Agora,façaasomadeacordocomonúmeroqueescolheuparacadarespostaecalculequantospontosvocêfezemcadaparte.

Cadapartedessequestionárioestádiretamenterelacionadaaumaspectoimportantedasuarelaçãocom

oalimento.Vejaaseguiroquecadaumadelassignifica.Parte1—InstintosdefomeesaciedadeAprimeirapartedoquestionáriorefleteoquantovocêconfianosseus instintosdefomeesaciedade

parasealimentar.Sevocêfezacimadevintepontos, issodemonstraquevocêconfiapouco,ouquasenada,neles.Nestecaso,oterceiropassoserámuitoimportanteparavocê.Parte2—PermissãoparacomerAqui,avaliamosasuadificuldadeemsepermitircomeralgunsalimentosquevocêconsidera“ruins”

ou“não saudáveis”.Apartir devintepontos significaquevocê sepoliciademais.Abordaremosesseassuntonoquartopasso.Parte3—EmoçãoversusfomeVocêcomemaisporfomeouporemoção?Seteveumapontuaçãoaltanessaparte,significaqueasua

alimentaçãoéguiadamaispelaemoçãoquepelafome.Casotenhafeitoacimadedezpontos,demonstraquevocêutilizaacomidaemmomentosdeinstabilidadeemocional,temaqueserátratadonosextopasso.Sevocêobteveumaaltapontuaçãoemmaisdeumdositensacima,seurelacionamentocomacomida

precisaserprofundamentecuidado.Esperamosqueapartirdeagoravocêcomeceaveroalimentodeummododiferente,comoumaliado.Afinaldecontas,vocênãoquerpassarorestodavidabrigandocomalgocomoqualprecisalidarváriasvezespordia,nãoémesmo?Então,vamoslá!

TerceiropassoSigaseusinstintos:juntandoafomecomavontadedecomer

Comaquandoestivercomfomeeparedecomerquandosesentirsaciado.Essaéachavedosucesso.

EvelynTribole

Jáfoicomprovadoqueescutarossinaiscorporaisparadeterminaroque,quandoequantocomerestá

diretamenteassociadocompesocorporalmaisbaixo.1Penseagoraemumadas regrasmais famosasdaalimentaçãosaudável:comerde trêsemtrêshoras.

Vocêachaqueelalevaemconsideraçãoseussinaiscorporais?Naverdade,elaignoraumdosinstintosmaisimportantesdeserrespeitado:nossafome.Nossocorpoé tão inteligentequeele “pede”exatamenteoqueprecisa: algo fresco, salgado,ouaté

mesmoumacomidacommaissustância,ouseja,bemnutritiva.Noentanto,comoestamosvivendo“noautomático”,deixamosdeescutarasnecessidadesdonossocorpoeoptamospeloqueestiveremnossafrente,depreferênciaomaispráticoerápidopossível.

RESPEITESUAFOME

A fome é umdos instintosmais fundamentais à nossa sobrevivência,masmuitomenosprezado e atémesmotemidohojeemdia.Aspessoastêmtantasobrigaçõesquesóparamparaescutarasnecessidadesdocorpoquandoeleestá

“gritando”porelas,oqueafetadiretamenteaalimentação.Umadessasconsequênciaséquequandoestamoscomfome,masnãomuita,ficamosmaisconscientes

nahoradeescolheroalimento,oqueaumentamuitoaschancesdeoptarmosporumlancheourefeiçãobemequilibrada,qualitativaequantitativamente.Essasituação,contudo,mudamuitoquandoficamosfamintosdemais.Acapacidadedeescolhapassaa

seguirnossosinstintosmaisprimordiais.Parecequeperdemospormomentosacapacidadederaciocinare,seumalimentoapareceemnossafrente, independentementedoqueseja,nossareaçãoécomer—emuito.Porisso,precisamosaprenderaidentificarafomeesupri-laantesqueelasaiadocontrole.Paraentenderumpoucoosdiferentesníveisdafome,gostomuitodeusarumaescalaqueatribuiaela

umanotadezeroadez,sendozeroquandoapessoaestásemfomealgumaedezquandoestá“morrendo”defome.

Pensandonisso,omomentoidealdecomerseriaquandoestamosporvoltadanotasete,poisnessahora

játemosfome,masainda“estamospensando”,nãoémesmo?Oqueacontecehojeemdiaéque,porinúmerosmotivos,aspessoassópercebemquetêmfome—ou

vão se alimentar— quando já estão em estágio avançado de fome, nota nove ou dez. Nessa hora, aimpressão é de que não conseguimos pensar em nada além de comida, que passamos para um estadoquaseirracional.Quandochegamosnessenívelavançadodefome,nãoescolhemosoalimento;somosescolhidos por ele. Nossos instintos começam a aflorar e a mandar mensagens para nosso cérebro,ordenando que se comaqualquer coisa, como se fosse uma questão de sobrevivência. Só queremos eprecisamoscomer.Porisso,oidealéperceberafomeaumentandoeresponderdeacordo.Porém,aspessoastêmdificuldadeemperceberesseaumento.Umassentemdesconfortonoestômago,

outrasumaquedadeenergia,outras,ainda,começamaterdordecabeça.Éimportanteprestaratençãoaossinaisqueseucorpoemite.Dessemodo,vocêconseguiráatenderàsnecessidadesdeleantesqueasituaçãosaiadocontrole.Vocêsabecomoasuafomesemanifesta?Aoficarmosfamintos,ocorpo,quejápossuisuaspreferências,ficaaindamaisestimuladoasupri-las.

Um estudo realizado com universitárias (com IMC classificado como normal) investigou os efeitos dafome na atividade cerebral. Para isso, os pesquisadores mostravam fotos de alimentos que foramdivididosemduasclasses:saborososericosemcalorias(chocolate,pizza,hambúrguer)ousaborososepouco calóricos (melão, biscoito água e sal, cenoura). Quando as participantes estavam com fome eforam mostradas as fotos dos alimentos saborosos e ricos em calorias, elas apresentaram maiorcapacidadedeestimularnocérebroasáreasrelacionadasarecompensaeprazer.2Alémdisso,conformeexplicamosnoscapítulosanteriores,nossocorpoépoupadoretendeaacumular

gordura.Paraisso,éprecisoquehajaumexcedentecalórico.Umamaneiradeconsegui-loéestimulandooconsumodealimentoscalóricos,eagordurafornecemaisqueodobrodecaloriasquandocomparadaaoscarboidratoseàsproteínas.Alémdisso,elapossuiumavantagemmetabólicaparaserestocada,poisos carboidratos e proteínas ainda precisam ser convertidos em gordura para serem armazenados. Porisso,quandoestamoscomfome,preferimoscomertudooqueformaiscalóricoenossacapacidadedeescolhaficaprejudicada—oqueaumentaemuitoaschancesdeconsumiressetipodealimento.

Nossocorpopreferegorduraeaçúcar!Osalimentossãocompostosdediferentesnutrientese,conformeanecessidadedonossocorpo,elessãodivididosemmacroemicronutrientes.Osmicronutrientes–vitaminaseminerais–sãoosdequeo nosso corpo precisa em pequenas quantidades e, ao contrário do que se acredita, não fornecemenergia; desse modo, seu consumo não ocasiona ganho de peso corporal. Os macronutrientes sãoaqueles de que nosso corpo necessita em maior quantidade e são os únicos capazes de fornecerenergia(calorias):carboidratos,proteínas,álcoolegordura.Aquantidadedeenergiafornecidaporcadamacronutrienteé:

•Carboidratos—4kcalporgrama•Proteínas—4kcalporgrama•Álcool—7kcalporgrama•Gordura—9kcalporgrama

A gordura, além de fornecer mais que o dobro de calorias do que os carboidratos e proteínas,

possui uma facilidade metabólica de armazenamento quando consumida em excesso, já que nãoprecisasofrer tantas transformaçõesquantoosoutrosnutrientes.Por issonossocorpodesenvolveu,com o passar do tempo, uma predileção por esse nutriente. Isso significa que os alimentos que ocontêmse tornammaissaborososparaonossopaladar,ouseja, tudoque temmaisgorduraémaisgostoso:batata fritaémaisgostosaquebatatacozida; sorvetenormalémais saborosoquesorvetelight;leiteintegralédeliciososecomparadoaoleitedesnatado,eporaívai…Apesar de o açúcar não ter a vantagemmetabólica de armazenamento, pois os carboidratos são

estocados primeiramente na forma de glicogênio e, em caso de excesso crônico, convertidos eacumuladosnaformadegordura,nossocorpotambémé“louco”poraçúcar.Issoocorreporeleserumarápidafontedeenergia.

Lembrando o que comentamos anteriormente sobre o surgimento e evolução do ser humano e oslongos períodos de fome, fica fácil perceber quão importante era para o organismo uma fonte deenergiaquesetornasserapidamentedisponívelparaocorpoequefossefacilmenteestocada.

Imaginequevocêchegaemcasaapóso trabalho,no fimda tarde,eo jantaraindavaidemorar.Em

condiçõesnormais,defomecontrolada,vocêconsegueesperar,masnãoquandojáestáfaminto.Areaçãonaturalésairpelacasaprocurandoqualquercoisaparacomer/beliscar.Nessemomento,vocêvaicomeroqueaparecerpelafrente.Outra situaçãobastante comumacontece comocouvert de restaurantes. Se chegamos ao restaurante

com fome,mas nãomuita (nota seis ou sete), conseguimos tranquilamente dispensá-lo e esperar pelarefeiçãoemsi.Noentanto,sechegamoscommuitafome(notanoveoudez)eogarçomcolocaremnossafrenteumacestadepãesepatês,nossa tendência serácomer—emuito.Algumasvezesocouvert jámataafome,masdepoisdealgunsminutoschegaopratoprincipaleláestávocêprontoparacomerdenovo,jáquasesemfome.Vocêachaissoadequado?Jáexplicamosquenossatendênciaserásempreadeconsumiralimentosmaiscalóricos—ericosem

gorduraseaçúcares—,equequandoseestácommuitafomenossacapacidadedeescolhadiminuieachance de exagerar na refeição é enorme. Por isso é extremamente importante estarmos sempreconscientes,atentosànossafome,ecomerantesqueelanosdomine.Assimficamaisfácilfazerescolhassaudáveisnodiaadia.

Lanchesintermediários

Um dosmotivos para comer de três em três horas durante o processo de emagrecimento seria para

aumentarometabolismo,ouseja,ogastodeenergia.Masisso,infelizmente,nãoéverdade.Claroque,sempredepoisdeingerirmosumalimento,nossocorpogastacaloriasparadigeri-loemetabolizá-lo(oefeitotérmicodosalimentos,umdoscomponentesdogastoenergético),massevocêcomerasmesmascoisasemtrêsrefeiçõesouemseis,aenergiagastaserábemsimilar,semdiferençasignificativaparaoemagrecimento.3Outromotivoalegadoparaessacondutaéque,comendocomfrequência,vocênãochegarácommuita

fomeàrefeiçãoseguinte.Noentanto,essapráticafazcomqueporvezesvocêcomasemterfomealguma,apenaspor“estarnahora”enãoporsentirfome.Todavezquevocêcomesemfome,entretanto,podeserconsideradoumexcessoparaseucorpoedificilmenteajudaránoseuresultadofinal.Naverdade,umdospoucosmotivosparacomersemterfomeéquandosabemosque,apesardeainda

não sentirmos necessidade, precisamos comer alguma coisa naquelemomento, senão só teremos outraoportunidadedepoisdemuitashoras.Assim,evitamoschegaràrefeiçãoseguinte“morrendodefome”eperderocontroledaqualidadeedaquantidadedosalimentosquevamosconsumir.

Roberto:doispratosdecomidanoalmoço

Roberto,umhomemdemeia-idade,relatavaqueumadascoisasdequemaisgostavaeracomer

arrozefeijão,eofazia todososdias.Almoçavadiariamentenomesmorestaurantepróximoaotrabalho e sempre repetia o prato.Mas o dia em quemais caprichava era no da feijoada, suaperdição.Contouquequandochegavaaorestauranteesentiaocheirodacomidaeracomosealgodespertasse dentro dele, e só conseguia pensar em comer. Era nitidamente ansioso e quandoperguntei quanto tempo durava sua refeição, ele respondeu: “Uns seteminutos,mas porque eurepitooprato”.Oquefaziaeracolocaracomidapradentro.Pergunteiseeletinhaalgumaideiadequantasvezesmastigavaosalimentos,aoqueeleriuereplicou:“Umastrês?”.Claramentehaviaalgumasatitudesalimentaresqueprecisávamosmelhorar,masaprimeiradelas

eraaumentaronúmerodemastigadas.Elecomiarápidopois,comoestavacommuitafome,suaansiedadeaumentavaaindamais.Tododia tomavaocafédamanhãàsseishorasealmoçavaaumadatarde—nessemeio-tempo,nãocomianada.Umdosproblemasrelatadosporeleeraque,de tãoconcentradono trabalho,nãoconseguiapensar emmaisnada,muitomenosna sua fome.Orientei-oentãoaprogramaroalarmedocelularparatocartododiaporvoltadas10h30e,nomomento que tocasse, ele deveria parar por alguns segundos e tentar perceber como estava sesentindo. Se tinha fome ou sede e, se estivesse comumpouco de fome, que se alimentasse deacordocomela.Três semanas depois, asmudanças já eramnítidas.Ele disse que quando incluiu o lanche no

meiodamanhãpassouachegaraorestaurantebemmaistranquilo.Ocheiroaindadespertavanelea vontade de comer,mas estavamuitomais controlado. Disse que no início tinha o hábito delevantarparapegarosegundopratodecomida,masparavanomeiodocaminhoemuitasvezespercebiaquejáestavasatisfeitoenãoofazia.Nodiadafeijoadafoipensandoemsepermitir,jáqueeuhaviaditoqueelenãoestavafazendodieta.Tomouolanchenomeiodamanhã,caprichounoprato, comeucomprazer, saboreando, epercebeuquenemsequisesseconseguiria repetiroalmoço,comosemprefazia.Omesmoaconteceucomapizzasemanalemfamília.Semprecomiacincopedaços,mas agora sentiaque, comendomaisdevagar e saboreando, três erammaisquesuficientes;oquartopedaçojáseriaumexagero.Equersaberquesaboresdepizzalheindicamos?Nenhum.Primeiroporqueesseconsumoera

esporádico e depois porque, desde que essa ingestão fosse consciente, respeitando a fome, asaciedadeeasatisfação,osucessoseriagarantido.

NocasodoRoberto,eleficavatãoconsumidoemseutrabalhoquenãopercebiasuafomeaumentare,

quandochegavaaorestaurante,acabavaperdendoocontrole.Noentanto,nãoétodomundoquesenteanecessidadedecomeralgoentreasrefeiçõesprincipais—o

maisimportanteépercebersuafomeeseprogramar.Àsvezesvocêpodeestarcomumpoucodefomeepreferiresperarparacomerapenasnoalmoçoounojantar.Sevocêconhecebemseusinstintosesabequeconseguiráfazerescolhasconscientesnahoradarefeição,ótimo.Mas,emcasodedúvida,émelhorcomerumlancheleveepequeno(àsvezes,meiafrutabasta)echegaràpróximarefeiçãocomumafomemaiscontrolada.Esta é uma parte muito importante, pois algumas pessoas acabam comendo demais nos lanches

intermediáriosechegandoàrefeiçãoprincipalsemfome.Mascomersemfomeéinadequado.Primeiroporqueofatodevocênãoterfomesignificaqueseucorponãoprecisadealimentos,e,sevocêcomer,isso representará um excesso. Segundo porque você estará comendo por obrigação, apenas por ser ohoráriodarefeição,e issodiminuimuitooprazercomaalimentação.Por isso,semprequeforcomer,consulteseucorpo.Analisecomoestásuafome,comoseráseudia,esealimentedeacordo.Outropontoadestacaréqueanossafomenãoéamesmatodososdias.Sendoassim,comopodemos

comerasmesmascoisassempre?Algunsdiasacordamosbem,outroscommuitafomeeoutrossemfomealguma.Quandoapessoaestá

commaisfome,elanormalmentecomeumafatiaamaisdepãonocafédamanhã,outomamaisumcopodeleite,masnodiaemqueacordacommenosfomeelarepeteocafédamanhãqueestáacostumadaaconsumirtodososdias.Seráqueissoéadequado?vAlgoparecidoacontececompessoasquealmoçamsemprenomesmo lugar.Comopassardo tempo

elasvãocriandoumpadrãodoqueconsomemnoalmoço:fazemomesmopratotododia,apenasatentasa algumanovidadedo cardápio.Por isso, o ideal é que, sempre antes de se alimentar, vocêpare poralgunssegundosesepergunte:“Quantafomeeutenho?”.Apartirdessaanálise,vocêsaberáaquantidadedecomidanecessária.A questão é que não paramos nem para pensar nas nossas necessidades mais básicas. Precisamos

aprender a supri-las adequadamente,poisumadas coisasmaisgostosas é comerquandoestamoscomfome. Se ficamos famintos em excesso acabamos comendo por impulso e, pior ainda, rápido demais.Porém, algumas pessoas nem precisam estar commuita fome para comer rápido, pois elas sempre ofazem. Parece que a comida é algo ruim e que precisam se livrar logo daquilo.Quando um pacienteafirmacomerrápido,semprepergunto:vocêgostadecomer?Então,aprecieomomento!

Analisandoodiárioalimentar

Agora vamos começar a trabalhar com o diário alimentar que pedimos para você preencher noiníciodo livroeanalisarohoráriodecadarefeição,bemcomooespaçode tempoentreelas.Emalgummomentoduranteodiavocêficoulongosperíodossemsealimentar?Sesim,vejaagorasenarefeição seguinte o consumo alimentar foi um poucomaior do que o habitual. Caso se lembre darefeição,vocêachaquecomeurápidodemais?Oquepoderiaserfeitoparaevitaresselongoperíododejejum?Épossívellevarlanchedecasaou

comprar algo no local? Pense e anote alternativas que você possa empregar para melhorar esseaspectoemsuaalimentação.Outraanáliseimportanteésevocêcostumaseguiraregradecomerdetrêsemtrêshoras.Pensese

você costuma comer sem fome. Se sua resposta for positiva, talvez seja melhor repensar anecessidadedesseslanchesintermediários.

SACIEDADE

Assimcomofizemoscomafome,podemosdarumanotadezeroadezparaasaciedade,naqualozerosignificaquevocênãoestánadasaciadoedezqueestámuitosaciado.Umaquestãoimportantesobreanossasaciedadeéqueoquecomemosnãoésentidoimediatamenteem

sua plenitude pelo corpo. Quando colocamos algum alimento na boca, nosso organismo começa aperceberqueestamosnosalimentando,masdemoraumtempoparasentirexatamenteoqueconsumimos.Porisso,quemcomemuitorápido(poransiedade,pressaouporterficadocommuitafome)aumenta,emuito,aschancesdeexagerarnarefeição.Apessoacomeumpratointeirodecomidaeatérepeteantesmesmodeocérebrocomeçaraentenderqueelaconsumiuoprimeiroprato.Porisso,émuitoimportantemastigarbemecomerdevagar,saboreandoosalimentos,paradarotempo

necessárioaocorpoesesentirplenamentesaciadocomarefeição,semexagerar.Alémdisso,estudosdemonstramquepassaracomermaisdevagar,saboreandoosalimentos,promovemaiorperdadepeso.Sendo assim, o momento ideal para pararmos de comer seria quando estamos começando a ficar

saciados,porvoltadanotaseteouoito.Assim,poucosminutosdepoisdarefeiçãovocêperceberáquesuasaciedadepassaráparaumanotanoveoudez.

Ummododeperceberessemomentoéquandoacomidacomeçaanãoparecer tãosaborosa,quando

paradechamarnossaatenção.Esóépossívelnotarissoseestivermosatentosaoqueestamoscomendo.Issoéfundamental!Mesmosabendodisso,muitaspessoastêmdificuldadedecomermaisdevagar,desaborearacomida.

Issoocorreprincipalmenteporelasestaremcomendo“noautomático”.Estãotãopreocupadascomoutrascoisasquenãoprestamatençãonemaosabordacomida,nemàquantidadedoqueconsomem.

OQUEDEVEMOSAPRENDERCOMOSFRANCESES

Desdeoiníciodosanos1990,comoaumentodaepidemiadaobesidademundial,passou-seadiscutir

como a França, país cuja base da alimentação é manteiga, queijo, pães e vinho, possuía melhores

indicativos de saúde que países obcecados com o mundo fitness e por dietas com alimentos free(erroneamenteconsideradosmais saudáveis): fat free (livredegordura),sugar free (livre de açúcar),cholesterolfree(livredecolesterol).Entreasprincipaisdiferençasqueosestudosapontam,os franceses fazemmuitaatividadefísicanão

programada.Quem já teve a oportunidade de viajar para aFrança sabe o quanto se anda e se sobemescadas todos os dias — não apenas no parque ou na academia três vezes por semana. O francêsdificilmenteacorda,descedeelevador,pegaocarro,passaodiasentado,pegaocarrodevolta,sobedeelevadoreficasentadoemfrenteàTVorestododia.Eessaatividadetodafazmuitadiferençanasaúdeenaformafísica.Além disso, os franceses se relacionam com o alimento de uma maneira muito particular. Eles

priorizamsaborequalidadeemvezdequantidadeepraticidade.Oatodecozinharparaelesécultural,eelesofazemcomprazerequasediariamente.Osfrancesespassamnomercadonavoltaparacasaeescolhemparacompraroquehádemaisfresco

naquelediae,apartirdeentão,começamadecidirarefeição.Osalimentossãopreparadosnofogãoenãonomicro-ondas,eelessesentamàmesaparacomeremfamília,semTVligadaououtradistração.Éumritual.Aqui noBrasil estamos cada vezmais próximos domodelo norte-americano. Comida boa é farta e

prática. Temos o hábito de fazer compra semanal/quinzenal. Muitos têm empregados em casa quepreparamasrefeições.Outrosoptamporcomerpratosrápidos(macarrãoinstantâneo,comidacongeladaou delivery). Nas grandes cidades as pessoas comem cada vezmais em restaurantes e a opçãomaisconsumidadelanchedatardesãocoisasrápidasepráticas—produtosindustrializados,processadoseultraprocessados.Nósperdemoso contato como alimento.Elenormalmente já aparecepronto, oque só faz aumentar

nossaansiedadecomrelaçãoaele.Comemosmais,masnossentimosmaisinsatisfeitosepensamosemcomidaotempotodo.Talvez você já tenha reparado que, quando cozinha, acaba comendomenos do que está preparando

(mesmoquevocênãotenhabeliscadoacomidaantes).Oatodecozinharmelhoranossorelacionamentocom a comida e faz com que a pessoa já comece a se sentir plena, satisfeita. E isso ocorre desde opreparodeumasimplessaladadefrutas,umboloouumarefeiçãointeira.Então,quetalconvidarmaisosamigosefamiliaresparacomeremcasa?Prepararaprópriacomida,alémdenutritivo,émuitomaisbarato.Sefeitocomcompanhia,aindaestreitaoslaçoscomaspessoasdequegostamos.Outrofatorimportantedaculturafrancesaéqueasporçõesdecomidasãodefatomenores,masisso

nãosignificaqueelescomampouco.Elescomemosuficienteparasesentirsaciados.Frequentementeescutodepacientesquevãoarestaurantesfrancesesqueelesestranhamaquantidade

decomidaservida,poisasporçõessãomenoresqueasdeoutrosrestaurantes.Noentanto,elespercebemquesaemdarefeiçãosesentindobem.Eissoéextremanteimportanteparavercomooporcionamentoaqueestamoshabituadoséumexageroe,sevamosaumrestaurantequeservemuitacomida,tendemosacomermuitomais.Alémdisso,quandoservidasporçõesmenoresaspessoascomemmaisdevagar,oquefavoreceasaciedade.Eesseéosegredo.AquinoBrasil,comnossasporçõesdecomidacadavezmaiores,aexemplodos

Estados Unidos, muitas pessoas comem o prato inteiro sem se dar conta se já estavam satisfeitas nametadedele.Algunsdizemquecomemtudooqueéservido,poistêmpenadedesperdiçarcomida.Claroqueodesperdíciodeveserevitadoaomáximo,masvocêjápensouqueseucorpotambémnãoprecisadeexcessos?Paraevitarqualquertipodedesperdício,vejaalgumasdicasquevocêpodeseguiraosealimentarem

restaurantes(masquevalemtambémparaasrefeiçõesdiárias):

1.Nãoircommuitafome:quandochegamoscomfome,alémdedevorarmosocouvert,aumentamaschancesdepedirmospratosmaiscalóricosecomermostudorapidamente,parandoapenasdepoisdoexagero.2.Trocarocouvertpor uma salada de entrada ou cancelá-lo: quando chegamos ao restaurante ogarçom já traz o couvert, que é uma entrada normalmente composta de pães, manteiga e patês.Dependendo da nossa fome, se torna quase impossível ignorá-lo. Por vezes terminamos o couvertquase saciados, sem fomealguma,mas ainda tem toda a refeição escolhidapela frente.Comonemsempreospratosemrestauranteàlacartesãoacompanhadosdesalada,atrocadocouvertporumasaladadeentradasetornanutricionalmenteadequadaeimportante.3.Adequeseuprato: imagineumafamíliaquevaiaumrestaurantee todosfazemomesmopedido.Obviamente, os pratos virão com a mesma quantidade de alimento. Mas você acha que essaquantidadeéaadequadapara todos?Talvezelaatépossasera idealparaum,masnormalmenteéinadequadaparaoutro.Nofim,porém,todomundocometudo.Mascomeremexcessoéumafaltaderespeitocomseucorpo,poisvocênãoestáconsiderandosuasnecessidades.

Alémdisso,àsvezesaspessoasterminamarefeiçãototalmenteporobrigação,semprazer.Paraevitar

essetipodesituaçãoexistemalgumaspossibilidades,comodividirpratos(muitosrestaurantesjáfazemadivisãonaprópriacozinha,paraqueoclientenãotenhadefazê-lanamesa);pediroprato,comeroquefornecessárioe levarorestanteparacasa,oumelhor,peçapara jávirmeiaporçãoeembalaraoutrametade;oureadequarseupedido,oqueémuitosimples:sevocêsabequeaporçãodearroz,batataoucarneémuitograndeparavocê,peçaaogarçomquediminuaaquantidadeoutroquealgumcomponentede seu prato. Em vez de escolher arroz ou batata de acompanhamento, opte por legumes e/ou salada.Alémdisso, sevocêsabequevaiconsumirumasobremesa, troqueocarboidrato (purêdebatataouoarroz,porexemplo)porsaladaoulegumes.Osrestaurantesfazemissosemproblemas—claroquenãoaceitarãotrocasdearrozporcarne,masporlegumesousalada,sim.Sendoassim,umpratoqueseriaumpurêdebatatacompeixesetransformaemumpeixecomlegumes.Depoisvocêaproveitasuasobremesa.Esseéummododecomeroquesegostamantendocertoequilíbrio.Naprimeirapartedolivrocomentamososinúmerosefeitosnegativosdasdietasrestritivas,eumdos

pontosfundamentaiséqueessaculturamassivadasdietasfezcomqueparássemosdeconfiarnossinaisdonossocorpo.Nãoconfiamosmaisemnósmesmosparafazerasescolhasdoquecomeredoquantocomer,masprecisamosretomaressaconfiança.

SACIEDADEVERSUSSATISFAÇÃO

Comeroquesegostaétãoimportantequantorespeitarafomeeasaciedade.Àsvezes,aspessoasque

estãoemalgumtipodedietacomemoquelhesépermitidodentrodasregraspreestabelecidas,masnemsempreéoqueelassentemvontadedecomernaquelemomento.Vamosusarcomoexemploumapessoaqueestáfazendoumadietaqualquerefoiorientadaacomernolanchedatardeiogurteefruta.Vocêachaquetodososdiasnomeiodatardeelaterávontadedecomerexatamenteisso?Pormaisqueelaadoreessesalimentos,arespostaénão.

Quando essas pessoas comem o lanche “aprovado”, podem ter ficado saciadas, sem fome,mas nãosatisfeitascomsuasescolhas.Issoaconteceumdia,dois, três,masainsatisfaçãocrônicapodelevaroindivíduo a abandonar tudo, ou pior: quando comer uma guloseima como pão de queijo (que eraproibido), ele acabará perdendo o controle e cometendo um exagero. E isso pode gerar umrelacionamentoinadequadocomacomida.Nãocomeroquequeremosumdiaououtroénormal,masumapessoaqueestáconstantementeemdieta

acabapassandoporissograndepartedotempo.Elacomeçaasesentirpresaechegaráomomentoemqueelavaicomeralgoque“nãodeveria”,gerandoumsentimentomuitonegativodequenãofoicapazdeseguirumaorientaçãoaparentementesimples.Assensaçõesdefracassoefrustraçãoquasesemprelevamaoabandonodaqueladietaeàbuscadeumanova,ouseja,serámaisumapessoaentrandonociclodasdietas.Por isso, tão importantequantosaciarmosnossa fomeéestarmossatisfeitoscomasnossasescolhas.

Valedestacarquemuitaspessoasconfundemasduascoisas.Precisamossempre respeitara fome,masnãoavontadedecomer.OidealéJUNTARAFOMECOMAVONTADEDECOMER!Algumaspessoaspodemsesentirinseguras,acharqueseconsumiremoquetêmvontadesóvãocomer

alimentosmuitocalóricos,quedeveriamserrestringidos.Issopodeacontecersevocêvalorizademaisum determinado alimento, principalmente se rotula um tipo de comida como “ruim” ou “proibido”(discutiremosesse temanopróximocapítulo).Lembreque, independentementedoalimentoqueseestáconsumindo,precisamosprestaratençãonele,noseusaboreemcomoestáa saciedadeea satisfaçãocomele.Sejáestiverficandosaciadoesatisfeito,pare!Vocêpodevoltaraconsumi-loquandoquiser.

HONREOMOMENTODAREFEIÇÃO

Uma das maiores dificuldades dos nossos pacientes é perceber a saciedade. Eles devoram toda a

comidaservidaempoucossegundos/minutoscomoseaquelafosseumatarefahorrível,masnecessária.O estranho é que quando perguntamos a essas pessoas se elas gostam de comer, elas normalmenterespondemquesim,adoram.Entãocoma,maspresteatençãoaoqueestácomendo!Em um estudo sobre comportamento alimentar os participantes chegavam para se alimentar e se

sentavamemumamesa na qual havia uma tigela de sopa.Oque os participantes não sabiam era quealgumastigelastinhamfundofalsoe,conformeapessoaiacomendo,elaseramreabastecidascommaissopa.Ouseja,apessoacomia,massempretinhasopanatigela.Oqueessedivertidoestudodemonstroufoiquequandoaspessoas se alimentavamnessa tigela elas comiam, emmédia, 73%amaisde sopa!Outrodadoimpressionantefoique,mesmodepoisdecontaroquetinhaacontecido,essesparticipantesnãoacreditavamtercomidotodaessaquantidadeamais.Outrointeressanteestudoavaliouoquemaisinfluenciaoconsumoalimentar:otamanhodasporçõesou

osabordoalimento.Para isso,eleestudouoefeitodotamanhodopacoteedosabordapipocasobrepessoasqueassistiamaumfilmenocinema(delícia,né?).Ao chegar ao cinema, cada participante recebia um pacote de pipoca. No entanto, havia algumas

diferenças.Existiamdoistamanhos,pequenoougrande,quepodiamconteroupipocafrescaoupipocaque tinha sido estourada havia catorze dias! Aposto que agora você já não está achando mais tãodeliciosoassim…O resultado sobre o tamanho de porções foimuito interessante: as pessoas que receberam o pacote

maiorcomeram33%amais,emmédia,quandocomparadasàsquereceberamomenor.Eoresultadodosabor?Influencioupouco.Mesmoquandoaspessoascomeramapipocamurcha.Elas

comeram45%amaisdepipocamurchadoqueosparticipantesquereceberampipocafrescanopacotepequeno,ouseja,otamanhodopacotefoiofatorrelevante.Essesresultadosdemonstramduascoisasimportantes:

•Quandoestamosdesatentosaoquecomemos,topamosatécomidaruimsemperceber.•Otamanhodaporçãoéoprincipalfatorqueguianossoconsumoalimentar.

Outros estudos já demonstraram que consumidores de lanches com porções menores, individuais,

comemde30%a45%menosqueaspessoasqueescolhempacotesgrandes.Por isso,prefira semprecomprarprodutosunitáriosapacotes tamanhofamília.Hojeemdiaquase todasasopçõesdealimentotêmversõesemembalagensmenores—essassãoamelhorescolha,mesmoqueopreçoproporcionalsejaumpoucomaiscaro.Umexemploquesempredouaospacienteséosorvete.Se tivervontadedetomar sorvete, vá e compre umpicolé ou um sorvete de casquinha,mas não compre umpote de doislitros;depoisdetomarosorveteematarsuavontadenaquelemomento,opoteficaránofreezer.Omaiorproblemaéquevocêsabequeopoteestáláeemumdiadetédio,ansiedade,nervosismo…vocêpodeacabardescontandonele.Fujadisso!

Maurícioeopotedesorvete

UmdoscasosquemaisbemilustramessefatoéodeMaurício,umempresáriodemeia-idadequeapósumdiainteirodetrabalhochegavaemcasaextenuado,jantavacomafamíliaedepoisiaassistiràTV.Adoravanovelasediziaqueesseeraomomentoemqueconseguiarelaxar,porissosempreestavaacompanhadodeumsorvetecremoso.Sempredamesmamarca,háanos.Quandochegouàconsulta,dissequeessesorveteerainegociável.Orientei-o,então,acomerapenasnointervalodanovela.Eleiriaatéacozinhaseservir,como

sempreofazia,ecomeria lámesmo.Nessemomento,sentado,eledeveriafazero“Desafiodastrêsgarfadas”.Essedesafioajudamuitoapessoaque temohábitodecomer rapidamente, semplenaconsciênciadoqueestáconsumindo.Aideiaépararepensarsobreseusinstintoseoqueestácomendoacadagarfada.

Desafiodastrêsgarfadas

Entrecadagarfadadeve-sedescansarotalheràmesa,mastigarlentamenteoalimentoese

perguntar:•Primeiragarfada:Estágostoso?•Segundagarfada:Oquemeagradanessealimento?•Terceiragarfada:Quãofaminto(a)aindaestou?Apóspensarsobresuafome,tentecomerdeacordocomela.

Duassemanasdepoisrecebiume-maildeMauríciodizendoque,comoelefaziaissohaviaanos,

estavatãohabituadoquenãotinhapercebidocomoosorveteestavadiferente.Erapuroaçúcaregordura,elemalconseguiasentirosabordamacadâmiaetinhadecididotrocá-loporumpicolénovo no mercado, mais artesanal, que era sensacional. Mesmo com o picolé, pedi a ele quemantivesseopequenodesafioalgumasvezesporsemana,paraprestaratençãoaoalimento,aosseussabores,eseperguntarseeraaquilomesmoqueeledesejava.Para não criar pressão, não disse que um dosmotivos dominidesafio era para que comesse

menos,masmesmoassimeleofezsemperceber.Trocouasquase trezentascaloriasdosorveteanteriorpormenosdenoventadonovopicolé.

Omaisimportanteéquequandoestamosmuitohabituadosacomeralgo,precisamosàsvezesparare

prestar atenção àquele alimento, pois não apenas o ingrediente do produtomuda frequentemente,masnossopaladartambémsetransforma.Muitasvezesnãogostamosdecomerumacoisa,mascomotempoessealimentopassaanosagradar.E,comovimosnocasodeMaurício,ocontráriotambémacontece.Emuito!Porisso,saboreiesempreseualimento.Senãoestiverdoseuagrado,procureumaalternativapara

ele.Seestiverbemalinhadocomseusinstintos,vocêpodesesurpreendercomoquerealmenteagradaseucorpoesuamente.

Analisandoodiárioalimentar…esuarotina

Algumadasrefeiçõesdoseudiárioalimentar(ounasuarotina)foifeita(oucostumaserfeita)emfrenteàTVouaocomputadoroulendorevista/jornal/tablet?Sesim,tentepensaroquantovocêcomeuecomosesentiuaotérminodarefeição.Vocêachaqueseuconsumoalimentarfoiguiadopelaporçãodecomidadisponívelouporsuafome

esaciedade?É fundamental prestarmos atenção ao que comemos, não apenas para comermenos,mas também

porqueissoestreitanossorelacionamentoeaumentanossasatisfaçãocomacomida.

Dica1:Nas refeições em casa, deixe àmesa somente os vegetais (legumes e hortaliças) e traga da

cozinhaoprato já feitocomosdemaisalimentos.Dessemododiminuemaschancesdesecomersemfome e acabar exagerando, pois é muito normal nessas refeições comermos algo apenas por estardisponível. Um dos pensamentosmuito comuns nessa hora é: “Ah, só temmais um bife pequeno (ouqualqueroutroalimento),voucomerparanãodesperdiçar”.Deixesobrar,congeleouguardenageladeiramesmo.Talvezànoitevocêestejasemmuitafomeoucompreguiçadecozinhareessebifeseráperfeitoparaessemomento.Omesmovaleparatodososdemaisalimentosdarefeição.

Dica2:Sevocêcostumaalmoçaremrestaurantesporquilo, jádeve ter reparadoqueopratoébem

grande.Então,espalhebemacomidapeloprato.Alémdisso,preenchamaisdametadedelecomsaladaelegumes,depreferênciacrus,poiscontêmmaiorquantidadedefibrasesaciammais.

Dica3:Outrohábitoobservadoemrefeiçõesdotipobufê(sejaemhotel,restaurante,casadeamigos)é

quetendemosacomeremmaiorquantidadeoqueestáemprimeirolugarnamesa.Alémdisso,aescolhadesseprimeiroalimentoguiaráasdemaisescolhasdoprato.Uminteressanteestudodemonstrouqueemumcafédamanhã,quandoaspessoasseserviamemumbufêquecomeçavacomfrutas,elastendiamaconsumirrefeiçõesmaisbalanceadasdoquequandoseserviamemumbufêcujasprimeirasopçõeseramovos,queijosebacon.Porisso,assimquechegaremalgumself-service,jáanalisetodasasopçõesdodia e escolha as suas, assim você não cairá em nenhuma cilada, como ter pegado arroz e feijão eperceber depois que é dia do purê demandioquinha que você ama, ou pegar três tipos diferentes decarne.

Dica4:Embares, restaurantesereuniõesdeamigos,sente-sesempredoladoopostodacomidaque

você considera a maior tentação. Fique próximo da salada e dos legumes. Assim, se você entrar noautomáticoecomeçaracomersemparar,aumentamaschancesdecomermaissaladadoquebatatafrita.Experimente!

Resumindo:quantomaistentamosnosproibirdoalimento,maisobcecadosporeleficamos.Porisso,

façaaspazescomoalimentoe lembre-sedequeacomidaprecisa terumsignificadoparavocê.Nãoadiantacomerumacoisaporquealguémmandou,massimporqueéoquevocêquer.

•Usepratos/tigelaspequenasparasealimentar.•Comprealimentosemporçõespequenasemvezdotamanhofamília.•NãocomaemfrenteaTV/celular/tablet/computador.•Tenhasemprecomidasfrescasesaudáveisavistatantonasuacasacomonotrabalho.•Pensesemprecomoestáasuafome.•Reflita:doqueseucorpoprecisa?

ESTRATÉGIASPARAAUMENTARASACIEDADE

A percepção e o controle da nossa fome e saciedade são fundamentais para uma boa alimentação.

Sabendodisso,devemospriorizaroconsumodealimentoscapazesdenosdeixarhorassemfomeequepodemnosauxiliarnoprocessodeemagrecimento.Para issoosaboreacomposiçãodenutrientesdecadaalimentosãoomaisimportante.O sabor é importante não só pelo prazer proporcionado no momento da refeição, mas estudos

demonstramquequandoosparticipantescomemalgosaboroso,elesdemorammaisparaterfomedoquequandoconsomemomesmonúmerodecalorias,masdealgoquenãoconsideramtãobom.Ouseja,umarefeiçãocomganhoduplo!Além de usar o sabor a nosso favor, a combinação dos macronutrientes (carboidrato, proteína e

gordura) que consumimos tambémpode ser umaótima aliada. Isso porqueos carboidratos conseguemestimularasaciedaderapidamente,maselanãoduramuito.Jáasproteínaseasgorduras,principalmente,demorammaisparanosdeixarsaciados,masosefeitosdessesnutrientessãomaisduradouros.Vocêjádevetersentidoisso.Imaginedoisdiferentesdomingosdeumfartoalmoçoemfamília:umdia

vocêsfazemumchurrascoe,nooutro,umabelamacarronada.Vocêjádeveternotadoqueémuitomaisfácil você exagerar no dia do churrasco que no da macarronada. Isso porque os carboidratos, poraumentarem rapidamente a glicemia, oferecem saciedade. Seu cérebro logo percebe a chegada doalimentoejásinalizaparaquevocêparedecomer.Noentanto,poucashorasdepoisvocêjásentefomedenovo,poisaglicoseérapidamentedigerida,absorvidaecaptadapelostecidos,diminuindoaglicemiaefazendocomqueseucérebroestimulenovamenteoconsumodealimentos.Jánochurrasco,comoascarnessãoricasemproteínasegorduras,maspobresemcarboidratos,elas

possuemumefeitolentonasaciedade,ouseja,seucérebrodemoraparaperceberquevocêestácomendoequandoainformaçãochegapodeserquejátenhacomidomaisdoquedeveria.Sevocêfordaquelaspessoas que costumam comer rápido, esse problema é ainda maior. Porém, apesar de demorar paraperceberoefeitonasaciedade,emdiadechurrasco,mesmohorasdepoisdeparardecomeraspessoasaindase sentemsatisfeitas,muitos só tomamumcháoucomemalgo leveànoite,poisoefeitodessesnutrientesémaisduradouro.Por isso, refeições boas para controlar a saciedade são aquelas nas quaismisturamos os nutrientes,

aliandocarboidratosparaaceleraroefeitoaproteínasegorduraspeladuraçãodoestímulo.Alémdisso,outro fator crucialparaaumentar a saciedadeéoconteúdode fibrasdas refeições.Por

isso, sempre que possível prefira alimentos integrais (de verdade), adicione farelo de trigo, aveia,linhaça,legumesehortaliçascruasoucozidasaldente(poisoprocessodecozimentoquebraasfibras,fazendo com que elas percam parte de suas funções). Existem outras estratégias para “turbinar” asensaçãodesaciedade.Éinteressanteoptarmosporalimentosquepossuamostrêsmacronutrientesequesejamricosemfibras.Vejaaseguiralgumasboasopçõesdelanchesqueestimulamasaciedade:

•Ovo(mexido,cozido,poché).•Misturadefrutascomfarelosoucereaisintegrais(frutascomaveiaecanela).•Iogurtecomcastanhaspicadas.•Mingaudeaveiacomcanela.•Vitaminadeleitecomfruta(abacatecomleite).•Pãointegral(avalienorótulooconteúdodefibrasporporção).•Queijos,tofu.•Cenourababyetomate-cereja(excelentesopçõesdelanchedatardeparaquempreferesalgados).•Frutaspicadascomiogurteecastanhastrituradas.•Pipoca(cuidadocomosaleevitecomeremfrenteàTVouaocomputador!).• Frutas frescas, principalmente laranja, tangerina, banana, maçã, uva (sucos estimulam menos asaciedade,porissoprefirasempreafruta).

Semprequepossível,acrescenteaosseuslanches:

•aveia(prefiraofarelodeaveia),quinoaouamaranto;•farelooufibradetrigo;•nozes,castanha-do-pará,amêndoas.

Dica1:Aoacordar,emjejum,tomeumbomcopodeágua.Alémdisso,antesouduranteoslanchesou

logodepoisdelesdeve-sesempretomarágua—issohidrataasfibraseaumentaaindamaisasaciedade!

Dica2:Combaseem tudo isso, émelhorcomerumdoce logoapósuma refeiçãoprincipal ricaem

saladacruaeumafonteproteica(carnesouovos)quenomeiodatardeoudemanhã.Quandocomemosumdoceemjejum,éumagrandecargadeaçúcarqueprejudicaasaciedadeeasaúde.

Analisandoodiárioalimentar

Comosconhecimentosadquiridos,verifiqueseemalgumarefeiçãovocêconsumiumaisalimentosricosemcarboidratos.Agora,olhearefeiçãoseguinteeverifiquesevocêachaqueoconsumodessesalimentostevealgumainfluêncianohorárioounaquantidadedoquefoiconsumido.Conforme os exemplos anteriores, o que poderia ser adicionado ou trocado para melhorar sua

saciedade?Penseemtrocaspráticasegostosasquevocêpoderiaimplementarnoseudiaadia,porexemplo: pão comgeleia versus pão comovomexidoou leite comachocolatadoversus leite comaveiaoufruta.

Com o passar dos anos ocorre uma grande mudança no nosso paladar e, conforme envelhecemos,

aumenta nossa preferência por alimentos fontes de carboidrato (massas, batata, arroz, pães, biscoitos,bolos…).Porém,anecessidadedeproteínaaumentae,porumasériedefatores(mastigação,digestão,preparo),aspessoasmaisvelhastendemadiminuiroconsumojustamentedessenutriente.Porisso,tenteprivilegiá-los ao máximo. Esses alimentos são fundamentais para uma boa manutenção da estruturamuscularedasaúde.

Dicasparaaumentarasatisfação

Comodiscutimos, denada adianta ficar comendocoisasdequenãogostamosounão temosvontade

apenasparamatarafome.Alongoprazo,issovaideixá-locansado.Porisso,algumasatitudessimplesajudamaaumentaraindamaisnossasatisfaçãocomoalimento.

1.Comacomoumgourmand:aprecieesaboreiecadaaspectodacomida.2.Arrumeamesatodososdias.Jáfoicomprovadoqueaaparênciadacomidaedamesapostamudanossapercepçãodaquela refeição.Participantesdeumestudodavamnotasmelhoresparaamesmacomidaquandoarefeiçãoeraservidaemumamesabonita.3.Dêaprimeiragarfadacomose fosseaprimeiravezquevocêestivessecomendoaquilo.Quandovamos experimentar algo pela primeira vez, ficamos atentos a todos os aromas, sabores e texturasdaquelealimento.Fazerissosempre,mesmoquesejaapenasnoiníciodarefeição,jánosdeixamaisconscientesdosnossossentidos.4.FaçaoDesafiodastrêsgarfadas.5.Comaapartemaisgostosadacomidaporúltimo,afinaldecontas,nadamelhordoquecurtirporunsminutinhosextrasaquiloqueestavamaissaboroso…

…ebonappétit!

MITOSEPERGUNTAS

Alimentosdietelight

Comoavançodaobesidadeedomercadofitness,aindústriaalimentíciatratoulogodecriarinúmeros

produtosdietelightparaajudaroconsumidoraalcançarseusobjetivosdeemagrecimento.Masseráqueelesrealmentefuncionam?

Antesdediscutiroefeitodessesprodutos,vamosentenderasdiferençasentreeles.Light: significaqueaqueleprodutopossui25%menoscaloriasoudiminuiçãodenutrientescomo

açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol e sódio, quando comparado ao produtotradicionalousimilar.Diet:significaqueelenãopossuiumoumaisdosnutrientescomocarboidratos,proteínas,gorduras

ousódio.Uma questão importante é que em muitos produtos diet os fabricantes acabam aumentando a

quantidadedeoutronutrienteparagarantirsabor,durabilidadeouumatexturamelhor.Porisso,nãoachequetodoprodutodiettambémémenoscalórico,ouatémesmomaissaudável,poismuitasvezesissonãoprocede.

Um dos produtos mais utilizados na tentativa de reduzir as calorias consumidas são os adoçantes

artificiais.Elespodemserconsumidosseparadosoujáadicionadosadiversosprodutosdisponíveisnomercado,comosucos,iogurtes,barrasdecereais,granola,achocolatados,doces…Apremissadesses itens éque a reduçãono consumode calorias favoreceriaumbalançoenergético

negativo e, consequentemente, a perda de peso e o emagrecimento. Alguns estudos bem controladosdemonstram um efeito benéfico desses produtos no emagrecimento. Nós, porém, não vivemos em umambientebemcontrolado,nãoémesmo?Ao contrário desses estudos, nos quais as pessoas são obrigadas a seguir determinada dieta, nós

sofremosdiversasinfluênciasdoambientequeinterferemdiretamentenonossocomportamentoalimentar.Umdosaspectosmaisdiscutidoshojesobreoconsumodessesprodutosserefereaoaspectopsicológico.Estudos demonstram que quando as pessoas comem uma coisa que julgam saudável (consciente ouinconscientemente),elastendemacomermais.4Seoobjetivoforoemagrecimento,issoacabasendobemimprodutivo.Outrointeressanteexperimentoverificouoefeitodeprodutosdotipolightnoconsumoalimentar.Para

issoosparticipantesforamconvidadosparaumafestainformale,aochegaremaolocal,elestinhamdeoptar entreumpotede chocolates emquehavia a inscrição “chocolatenormal”ouumque continha adescrição“chocolate lowfat”, combaixo teor de gordura.No entanto, apesar de os participantes nãosaberem, todos os chocolates eram iguais. Ao final de algumas horas, os pesquisadores anotaram aquantidadedechocolateconsumidaecalcularamototaldecalorias.Emseguida,perguntaramàspessoasquantoelasachavamquehaviamconsumido.Deummodogeral,todomundopensouquehaviacomidobemmenosdoquearealidade.Aspessoas

que escolheram o chocolate low fat consumiram emmédia 28% amais do que as que optaram pelochocolatenormal,5ouseja,poracharemqueochocolateeralight,elasdefatosepermitiramcomermais.Alémdoaspectopsicológico,outrofatorestudadoéoefeitofisiológicodoconsumodessesalimentos.

Uma pesquisa verificou que esse tipo de alimento possuimenor capacidade de estimular as áreas deprazer e recompensano cérebro.6 Sendo assim, eles ocasionammenor satisfação, o que pode levar apessoa a comermaior quantidade na busca por essa sensação (o que explica grande parte do estudocitadoanteriormente).Comovimos,asatisfaçãocomarefeiçãoétãoimportantequantoafomeeasaciedade,eelaguianosso

consumoalimentar.Alémdisso,umadasrazõesparaa“inofensividade”dosadoçantesdietéticosseriaporqueelesnãosão

absorvidospelonossocorpo.Noentanto,apesardeissoserverdade, interessanteestudopublicadonarevista Nature demonstrou que esses adoçantes, ao chegarem ao nosso intestino, ocasionam umaalteraçãodanossamicrobiotaintestinal(bactériaspresentesnointestino),oquepodelevaraumasériedealterações,atémesmoprejudicaratolerânciaàglicose.Agora,pensemelhor:nãosãojustamenteaspessoasquepossuemessacondiçãoasquemaisconsomemessetipodeproduto?

Além disso, outro experimento sobre o assunto concluiu que quando pessoas habituadas a utilizaradoçantes dietéticos voltaram a utilizar os adoçantes naturais (mel, açúcar) de modo controlado,registrarammaiorperdadepeso.7Certamente,comoumprofessorumavezmedisse,essemercadoéomelhornegóciodomundo:cria-se

umprodutoqueprometemilagres,osclientesocompram,nãoobtêmresultadoalgumeaempresaaindadizqueaculpaédapessoa,nuncadoproduto.Cadavezmaisacreditoqueeleestácerto,poisesseéummercadobilionárioquesócresceacadaano

—seessesprodutosdefatofuncionassem,deveríamosestarobservandoumadiminuiçãodoscasosdesobrepeso e obesidade, o que não acontece.Na verdade, a cada ano os índices só aumentam.Vale areflexão.

QuartopassoAlimentaçãodeveserumafontedeprazer,nãodeculpa!

Hoje,quandosefaladeculpa,vergonhaecastigo,seiqueestãofalandodecomida,enãodesexo.

Sternhell,1994

Muitospacientes,aochegaremaoconsultório,dizemqueograndeproblemadeleséqueamamcomer.

Masissoestálongedeserumproblema!Arealquestãoéqueinfelizmentehojeemdiaoatodecomerestámaisrelacionadoàculpadoqueaoprazer.Comer se tornou algo a ser evitado aomáximo. Isso gera um grande conflito para as pessoas, que

precisamdoalimento,mastêm“medo”dele.Grandepartedessemedoestádiretamenterelacionadoaosensacionalismocomquea alimentaçãoé tratadahoje emdia, noqualos alimentos aparecemsempredivididosemduascategorias:alimentos“bons”contraos“ruins”.Umdosgrandesproblemasdeseclassificarumalimentodessemodoéque,quandoapessoacomealgo

tidocomoruim,despertaautomaticamenteumasensaçãonegativa,porvezesdeculpa,pornãotersidocapazdeevitaralgoquenãofazbemaelaouaosseusobjetivos.Masporquecomerumpedaçodeboloéencaradoquasecomoumcrimehojeemdia?Qualpesquisa

demonstraquecomerumhambúrguertomandomilk-shakeéruim?Nenhuma,sehouverequilíbrio!Além disso, nossa mente trabalha de um modo muito particular e estamos apenas engatinhando na

compreensão de seu funcionamento, mas algumas coisas na área da alimentação, porém, já são bemclaras.Vamossuporquevocê leiaemalgumlugarque,para tersaúde,nãopodemaiscomerpãodequeijo.

Adivinhesobreoquevocêvaipensarodiainteiro?Pãodequeijo.Eissopodeocorreratémesmocomalimentosqueapessoanemcostumaconsumirmuito,comoabacate.Sealguémdisserquevocênãopodemaiscomerabacate,vaiserdifícilparardepensarnabenditafruta…Tudooqueéproibidoparecesetornarmaisinteressanteaosnossosolhosepaladar.Aorotularmosum

alimentocomoruimouproibido,automaticamenteaumentamosseu“valor”emnossamente.Fazcomqueagente sintaumagrandevontadedeconsumi-lo.E,quandosucumbimosàvontade,oprazerdecomerquasesempreviráacompanhadodaculpa.Além disso, quando fazemos alguma coisa que julgamos errada o nosso instinto é agir rápido para

acabarlogocomaquilo,nãoémesmo?Issotambémacontecequandoapessoaconsomealgoqueelaachaquenãodeveria:elacomeomaisrápidopossível.

Cíntiaeoalimentoproibido

Cíntia éumamulher jovem,comseusvinteanos.Quandonosprocurou, estava saudável,masincomodada com seu corpo, pois tinha engordadodesdequehavia começado a estagiar emumescritóriodeadvocacia.Elaestavahabituadaaseexercitar,masagora,trabalhandoodiainteiroeestudandoànoite,nãoencontravatempoparamaisnada.Começou,então,acomprarrevistasdedietasecadasemanatentavaumanova,masnuncacomresultadosqueadeixassemfeliz.Emumadessastentativasdecidiuretirarochocolatedesuaalimentação—afinaldecontas,alguémquequeremagrecer“nãopode”comerchocolate,umalimentoconsideradoruim,proibido.Elaestavahabituadaasemprecomerumchocolatepequenoapósoalmoçoeissolhedavaumenormeprazer.Aobani-lodesuaalimentação,semprequeestavaalmoçandopensavanochocolateeemcomoseriaforteeresistiriabravamenteàvontadedecomê-lo.Nosprimeirosdiasconseguiuevitarcomsucesso, mas ao final da primeira semana um colega chegou de viagem e deixou caixas debombonsnorefeitóriodoescritórioparatodomundo.Quandoaavisaram,Cíntiacomeçouaficarapreensivae tentoufocarno trabalho,massóconseguiapensarnobombom.Faziadiasquenãosaboreavaumchocolateedecidiuquecomerapenasumnãofariamal.Foiatéorefeitório,pegouumbombomevoltouparasuamesa.Chegandolá,colocouodoceinteironabocaeoengoliuemsegundos.Malhaviasentidoogosto.Tentouvoltaratrabalhar,masnãosesentiasatisfeita.Voltouaorefeitórioepegoumaisdoisbombons.Omesmoaconteceu.Elaosengoliarapidamente,comosequisesseselivrarlogodaquelemartírio.Quandopercebeu,jáhaviacomidoseisbombonsesesentiumuitofrustradaechateada,poisnãoconseguirasermaisfortequeochocolate.Indoparaafaculdadecomosentimentoquehaviaperdidoaqueledia,parouemumapadariaecomproumaisum chocolate, que comeu no caminho. Estava triste. No dia seguinte acordou determinada edecidiuqueevitariaqualquertipodetrashfood[comidalixo,porcaria],comoelachamava.Suadeterminação,contudo,nãoduroumuito,poisadoravaessetipodealimento.Infelizmente,Cíntia continuoupormuito tempocomesse comportamentoque a fazia testar ao

máximosuaforçadevontadeemevitaroquetantogostava.Oproblemaeraque,quantomaisseesforçava,maisdifícileraparardepensarnessetipodecomida.

Essaconduta,lamentavelmente,nãoéumcasoisolado.Vocêjáreparouque,aomesmotempoemqueas

pessoasfazemcadavezmaisdietasebuscamestratégiasmirabolantesparaperderpeso,osprogramasdeculináriaocupamenormeespaçonaTVeemoutrasmídias?Aspessoassofremdiariamentecomsuasrestriçõesalimentares,querendoficarmaismagras,enquanto

veemocheffamosopreparandodelíciasnaTV.Issoéumaloucura,pareceatémasoquismo…Maséumadasmaneirascomoanossamentesecomportacomrelaçãoaoalimento.Quantomaisqueremosevitá-lo,maisobcecadosficamosporele.A solução para esse caos é simples: precisamos entender que alimentos proibidos ou ruins não

existem.Oqueexisteéumaalimentaçãoboaeumaalimentaçãoruim.Ummilk-shakeouumpastelpodemfazerpartedeumaboaalimentação,masdentrodeumequilíbrio,enãocomoabasealimentar.Muitaspessoassequestionamquantoaoqueseriaumaalimentaçãoequilibrada,e,paratentarauxiliá-

las,diversasorganizaçõesaoredordomundocriaramguiasalimentares.AquinoBrasilnóstemosduasimportantes referências, aPirâmide Alimentar Brasileira, de autoria da profa. dra. Sônia Tucunduva

Philippi,eoGuiaAlimentarparaPopulaçãoBrasileira,doMinistériodaSaúde.Ambossãofacilmenteencontradosnainterneteapresentamabordagensmuitointeressantes.

Dica 1: Se você tem dúvidas quanto à porção adequada dos alimentos no seu prato, uma boa

sugestãoé,nasrefeiçõesprincipais(almoçoejantar),dividi-lodaseguintemaneira:metadedopratocom verduras e vegetais, ¼ de leguminosas, grãos e amidos, e ¼ de proteína, mais uma porçãopequenadefruta.Comonafiguraaseguir.

Claroquevocêdeveráseservirconformesuafome,mas,tendoemmenteessaproporção,ficamais

fácilescolheroquecomer.

Dica2:Outracoisaimportantesobrealimentaçãoéquenãoexisteumúnicovilão.Temos,issosim,nutrientes que são de suma importância na alimentação, e entre eles gostaríamos de destacar aproteína. As principais fontes desse nutriente são carnes (boi, frango, porco, peixe); leites ederivados(queijos,iogurtes,coalhadas);leguminosas(feijão,lentilha,grão-de-bico,quinoa,tofu);eovo(principalmenteaclara).

Caso tenha necessidade de realizar lanches intermediários, procure consumir sempre algum

alimentodessegrupo.Nocapítuloanterior,passamosumalistacomsugestõesdelanches,mas,casoqueiraoptarporoutracoisa,éinteressantesempreconsultarorótulodosalimentoseversesetratadeumaboafontedeproteína.

Dica 3: Comomuitos sabem, amistura brasileira “arroz com feijão” émuito importante, pois a

associaçãodelesforneceumaproteínadealtaqualidade.Porisso,incluaessaduplanoalmoçoeno

jantardesuafamília.

Muitaspessoaspensamjáaplicaressesconceitosnodiaadia.Juramsaberqueomaisimportanteéoequilíbrioequenadaéproibido,masbastaumasimplesquebradeparadigmaparaquepensem:“Masissopode?”.Issoocorreprincipalmentecompessoasquesedãoumafalsapermissão.Mesmosabendoquepodem

comerdetudodesdequehajaequilíbrio,vivemseprivando.Se você é uma das pessoas que constantemente se questionam se pode ou não comer alguma coisa,

pensesemprenoseguinte:vocêpodeconsumiroquequiser,desdequeestejarespeitandoseucorpo.

Analisandoodiárioalimentar

Analisenoseudiárioalimentarsevocêcomeualgumalimentodequegostamuito,masconsidera

“ruim”ou“proibido”.Casonãotenhaconsumido,tentepensaremcomovocêsesentequandoofaz.Sevocêselembradecomosesentiuquandooconsumiu,respondaàsquestõesabaixo:•Vocêcomeurapidamenteouconseguiusaboreá-lo?•Vocêacabouexagerandonoconsumooucomeuosuficienteparasesentirsatisfeito(a)?•Vocêsesentiu,ousesente,culpado(a)apósesseconsumo?

Sevocêcomeurapidamente,exageroue/ousesentiuculpadoapósoconsumo,significaqueprecisa

trabalhar intensamente seu relacionamentocomacomida.Nestecapítuloenospróximosesse temaseráabordadocomalgumassugestõesdeatividadeparamelhoraressesaspectos.

Quandoentendemosquetudopodefazerpartedeumaalimentaçãoequilibrada,issonosdáopoder

dedecidirsedeterminadoalimentoéoquequeremosdefatocomernaquelemomento,poispodemosconsumi-loquandoquisermos—eissoélibertador!Umexemplomuitopráticodissosãoaspessoasquevãotrabalharemfábricasdechocolateepodem

consumir a quantidade que quiserem. Logo nas primeiras semanas elas costumam se esbaldar, comermuito,maslogodepoisochocolateperdegrandepartedoapeloepassamacomerchocolatedevezemquando,apenasquandoestãocommuitavontade.Issodemonstraque,quandotemosaliberdadedecomerumadeterminadacoisaaqualquermomento,ficamosmaisseletivos.Agora,pensenoseualimentopreferido.Vamossuporquesejabatatafrita.Imaginecomerbatatafrita

todososdias,noalmoçoenojantar.Noiníciotalvezvocêconsumagrandesquantidades,masempoucotempoessaquantidadevaidiminuiratéchegarodiaemquevocênãodesejarácomerbatatafrita,pois,pormaisqueagentegostedealgo,nãoésemprequequeremoscomeraquilo(acredite!).Esse processo se chamahabituação, ou seja, nos tornamos habituados, ou acostumados, comaquilo.

Quandoissoacontece,algoqueantesdespertavaumenormeinteresseacabasetornandotrivial.Uminteressanteestudodemonstrouqueessahabituaçãopodeocorrermaisrapidamentese,emvezde

apenas comer o alimento, sempre o cheirarmos e o saborearmos lentamente.1 Sendo assim, se existealgum alimento de que você gosta muito, mas considera proibido, uma das melhores maneiras deaprendera lidarcomeleé sorvendo, saboreandocadapedacinhodele,conscientedeseussentidosde

fomeesaciedade!NocasodeCíntia,apóstrabalharmosporalgunsmesesessesconceitoseoprocessodehabituação,ela

conseguiumelhorarmuitoarelaçãonãoapenascomochocolate,mascomoutrosalimentos.Foidifícil,poisnoinícioelaaindasesentiaculpadaporcomeralgoqueantesconsiderava“ruim”emplenaterça-feira,mascomotempofoientendendomelhoreprincipalmentepercebendoque,mesmocomendoessascoisas,elaestavabemcomseucorpoesuamente.Sendoassim,gostaríamosdeproporumaatividadeparamelhorarsuarelaçãocomosalimentos.Éo

“mindfuleating”,algocomo“alimentaçãoconsciente”,ou“atençãoplena”.Essaatividadepodeserfeitacomqualqueralimento,desdeumatangerinaatéumpastel.Casoqueira,podeserumaboaoportunidadede confrontar algum alimento que considera “proibido”, mas não se force a isso caso não se sintaconfortável.

1. Para começar, providencie o alimento emquantidade suficiente para que você o saboreie. Se forpequeno,comoumbombomoudoce,comprealgumasunidades;seforchocolate,compreumabarrapequena;umaporçãodebatatasfritas,eporaívai.Dêpreferênciaaoalimentoqueofaçasesentirmaisinseguro.2.Quandoforrealizaressaatividade,certifique-sedequevocêestejacomfome,masnãomuita,pois,comovimos,achancedeexageroaumentaquandoestamoscommuitafome.3. Sente-se em umamesa sem qualquer distração (música, TV, computador…). Faça essa atividadequandoestiversozinho(a)oucomalguémquetenhaosmesmosobjetivos.4.Respirefundo—concentre-senaatividade.5.Sintaoaromadoalimento.6.Coloqueaprimeiragarfadanaboca.Caso sejaalgopequeno, comobombomoudocinhos,mordaapenasumaparte.7.Descanseotalhernamesaentreasgarfadas.8.Resistaaoinstintodeengolirimediatamenteoalimento.9.Mastiguelentamente.10.Sintatodosossaboresetexturasdoalimento.11.Pensesobreoquelheagradanele.12.Agoravocêestápronto(a)paraengolirepegarumanovaporçãodoalimento.13.Repitaoprocessoatésentirqueestásaciado.

Essaexperiênciasebaseiaemumapremissamuitosimples:vocêgostadecomeressealimento?Então,

saboreie-o intensamente!Você vai se surpreender coma quantidade de comida necessária para saciá-la(o).Na correria do dia a dia pode parecer um pouco utópico fazer esse processo todos os dias,mas é

fundamentalque,semprequeforsealimentar,pareeseconcentrenisso.Pelomenosnoinício.Umjeitoprático de desenvolver essa habilidade é através do Desafio das três garfadas: você deverá, a cadagarfada, respirarprofundamente, levaroalimentoàboca,mastigá-locomcalma,descansaro talhernamesa,saborearprofundamentee,depoisdastrêsprimeirasgarfadas,continuarsuarefeição.Alémdisso,semprequecomeralgosaboroso,pareepense:“Quedelícia!”.Quandoparamospara

fazer isso, nossograude satisfação aumenta.Procedadessa formacom tudooque consumir e estiververdadeiramente gostoso: um prato de arroz com feijão fresquinho, um delicioso frango assado, umasaladabemcolorida,umafrutasuculenta,umaxícaradecháemumdiafrio…Talvezvocêsesintaumpoucoinseguroaoficarporpertodeumalimentoconsideradoproibido,massó

é possível perder o “medo” de alguma coisa quando a enfrentamos. Além disso, assim como emdiferentes áreas profissionais, na nutrição também há várias vertentes; procure um(a) nutricionistaespecializado(a) em nutrição comportamental, “mindful eating” ou “intuitive eating” que ele(a) lheauxiliaránesseprocesso.Permita-se,mastenhacertezadequenãoestácomendo“noautomático”.Aprecieomomento,saboreie

cadapedaçodaquelealimentoe,quandosentirqueestáficandosatisfeito,pare.Nãoprecisaterminaraporçãohoje,poissevocêquiserpodecomermaisamanhã,edepoisdeamanhã…

PARAREFLETIR

Em2004foilançadoumdocumentáriochamadoAdietadopalhaço(SupersizeMe,notítulooriginal),que fez muito sucesso. Nele um homem fisicamente ativo e habituado a uma dieta praticamentevegetarianapassouummêssemexercícioserealizandotodasassuasrefeiçõesemumafamosarededefast-food. Além disso, sempre que ia comprar comida, se lhe era oferecida a porção extragrande(“supersize”,eminglês)dequalquerproduto,eleeraobrigadoacomprarecomer.Deacordocomodocumentário,ohomemconsumiuemmédia5milkcalpordia,oqueémuito.Como

resultado,emummêsseupesoaumentoudezquilos,aconcentraçãodecolesterolcirculantepassoude168mg/dLpara230mg/dLeapresentoutambémpioradediversosmarcadoresdesaúde.Essesaumentosabruptoseintensosimpressionaramomundo.Antesdecomentarmosessedocumentário,gostaríamosdetraçarumparalelocomoutrocaso.RecentementeJohnCisna,umprofessordeciênciasdosEstadosUnidos,sesubmeteuaumaexperiência

parecida.Porumperíododetrêsmeseselefeztodasassuasrefeiçõesnamesmarededefast-food,masoresultadonãopoderiatersidomaisdiferente.Eleperdeudezesseisquiloseaconcentraçãodecolesterolcaiude249mg/dLpara170mg/dL.Notável,não?Existem várias diferenças entre esses dois casos, mas quer saber qual foi a principal? O balanço

calórico.Noprimeirodocumentário,umhomemsaudável,comumadietabemnatural,começouacomermuito

mais e a se exercitarmuitomenosdoqueo corpodele estavahabituado.Sendoassim, ele estava embalançocalóricopositivo(acredita-sequeumamédiade2milkcalamaispordia).Jánosegundocasooprofessordemeia-idadeestavaobeso,sedentário,comdiversosexamesdesaúde

alterados. Aqui precisamos destacar outras duas grandes diferenças: esse professor induziu na suaalimentação (através do cálculo de calorias feito pelos alunos) um balanço calórico negativo. Outragrandediferençafoiqueeleerasedentárioepassouacaminhardiariamentepor45minutos.Ouseja,elediminuiu o consumo e aumentou o gasto calórico. Resultado: emagrecimento e saúde. Sendo assim, agrandediferençadosdoiscasospodeseratribuídaaobalançocalórico.Aquestãoaquinãoé fazerapologiadedeterminadacomidaou indicarquealguémsigaqualquerum

dessesexemplos,masnovamentedespertarareflexão.Hojeemdiatodomundoquerencontrarumvilão,sejaasredesdefast-food,osrefrigerantes,oaçúcar,

a gordura saturada, e por aí vai. Porém, tudo indica que o problema não é um alimento ou nutrienteespecífico,massimoestilodevidadaspessoas:comidademaisemovimentodemenos.Porisso,nabuscadessenovoestilodevida,alémdefazeraspazescomseucorpo,respeitandosuas

formascorporais,façaaspazescomosalimentos.Fujadaspromessasmilagrosas:elasnãoexistemevocêsabedisso!

MITOSEPERGUNTAS

Dietadetox(desintoxicante)

Apesar de não ser indicada exclusivamente para o emagrecimento, é uma dieta que costuma ser

utilizadaparaessefim.Alémdisso,éindicadaparaaspessoasquequeremtermaissaúde,poiselateriaacapacidadedeauxiliarocorpoaeliminarastoxinasgeradaspeloconsumodealimentostóxicos.Oproblemadessapráticacomeçanasuaideiacentral:elapartedoprincípiodequealgunsalimentos

sãotóxicosaoorganismoeque,retirando-osdaalimentaçãoeincluindoalgunsalimentosousuplementosespecíficos,ocorposelivrariadessatoxicidade—oquenãoéverdade.Outroalicercedessetipodedietaéquenossocorpoacumulariaessastoxinas.Esseargumentotambém

nãoprocede,poisofígadoeosrinspossuemumaexcelentecapacidadederemovê-las,excetoemcasosgraves de doenças preexistentes. Logo, se você não possui doença alguma, não tem com o que sepreocupar.Queremosdeixarbemclaroquedietasdetoxcomessespreceitosnãotêmomenorrespaldocientíficoe

quesuahipótesecentralécompletamenteequivocada.Além disso, um aspecto muito negativo desse tipo de prática é que ela induz as pessoas a

desenvolveremumcomportamentoalimentarinadequado,aacreditaremqueexistemalimentos“tóxicos”,“ruins”.Logo,parasepurificarnovamente,elasprecisamcomercoisas“boas”e“desintoxicantes”.Notequeissoremeteadoisconceitoscomunsemalgumasreligiões:pecadoepenitência.Sabemosquevocêpodeestarpensando:“Ah,masseconsumirmosaçúcarousalemexcesso,issopode

trazer prejuízos à saúde!”. Claro que isso é verdade,mas não é o caso de desintoxicar: é o caso deequilibrar!Assim,pessoascujabasedealimentaçãosãocomidasricasemaçúcaresegordurasdeumahorapara

outrapassamaconsumirvegetais.Claroqueelassesentemmelhorporteremadotadoumaalimentaçãomais equilibrada e saudável,mas não por estarem se desintoxicando.Analise sua alimentação e tentemelhorá-lasemradicalismos.Alémdomais,oconsumoemexcessodequalqueralimentopodeserprejudicialàsaúde,inclusivede

águaoualface!Pensenisso.

QuintopassoComasimples!

Eatfood,notmuch,mostlyplants.(Comacomida,nãomuita,principalmenteplantas.)

MichaelPollan

Aomesmotempoqueoalimentoocupaposiçãocentralemnossavida,amaioriadaspessoaspassoua

se ocupar omínimopossível comele.Apreferência é por coisas práticas, prontas ou que demandempoucoesforçoparaopreparo.Nessabuscapelapraticidade,amaiorpreocupaçãodaspessoaséemolharquantascaloriastemaquele

alimento. No entanto, essa estratégia, além de ser extremamente maçante, pouco ajuda, pois acabacausandoumaparanoiacomaalimentação.Umapesquisademonstrouqueconhecerovalordascaloriasdosalimentosemnadainfluenciaoprocessodeperdadepeso.Eéprecisoesclarecerque,apesardeobalançocalóricoserumainformaçãoimportante,aqualidadedoquecomemosébemmaisrelevante.Alémdisso,confiarexclusivamentenascaloriasdosalimentoséumerro,poisessanãoéumaconta

simples:nemtudooqueconsumimoséabsorvidoe,conformejáexplicamos,osalimentospodematésersemelhantes em alguns aspectos, como a quantidade de carboidratos, mas mesmo assim terão efeitosdiferentes no nosso organismo, dependendo da composição de nutrientes (proteínas e gorduras), daquantidadedefibrasedomomentoemquesãoconsumidos.Já vimos no terceiro passo como seguir nossos instintos e basear a alimentação neles tem sido

consideradaamelhorestratégiaembuscadasaúde.Então,paredecontarcaloriasepasseamelhoraraqualidadedoqueconsome.Umamaneirafácildeseconseguirissoépelatécnicado“comersimples”,queserefereaconsumirosalimentosomaispróximopossíveldecomoelessãoencontradosnanatureza.E quando pensamos na qualidade da alimentação hoje emdia, a preocupação aumenta.Há cerca de

vintea trintaanoserararo ternadespensadecasabiscoitos,salgadinhosourefrigerantes.Oconsumodessesprodutoseraesporádicoe,quandosequeriacomeralgodotipo,asmãesfrequentementefalavam:“Agoranãoéhora,vácomercomida!”.E“ai”dosfilhossenãocomessemdireito,nãoémesmo?Namaioriados lareshavia“horadoalmoço”e“horado jantar”.Acomidaerasimplesepreparada

diariamente. Todos comiam juntos e conversavam sobre o dia. Com a industrialização, começaram asurgir no mercado cada vez mais opções de alimentos prontos para o consumo, muitos deles comdiversaspromessasdesaúde.Deummodogeral,podemosdividirosalimentosem trêscategorias: innatura,processadoseultraprocessados.Innaturaéoalimentodojeitoqueelevemdanatureza,comoaespigademilhoouoleitefresco.Um

alimentoprocessadoéumaversãomodificadadooriginal,masnaqualgrandepartedoprodutonaturalémantida,comoomilhoemconservaeoiogurtedefrutas.Jáoultraprocessado,apesarde tambémserderivadode um alimento, sofre uma série demodificações e a inclusão demuitos outros ingredientes(geralmenteartificiais)noprocessodefabricação,comobolodemilhoindustrializadoousalgadinhodequeijo,biscoitodeleite…Uma característica importante dos alimentos processados e ultraprocessados é que ou eles estão

prontos para o consumo ou precisam de preparo mínimo, ou seja, são muito práticos. Mas essapraticidadetodatemumcusto,poistemsidocomprovadaarelaçãodiretaentreoconsumoexcessivode

produtosprocessadoseultraprocessadoseoaumentonoscasosdeobesidadeededoençasassociadasaela.1Ouseja,essabuscapelapraticidadeestánosdeixandodoentes,umdosmotivoséqueadensidadecalóricadosalimentosindustrializadosémuitomaior.Veja este exemplo: um pacote de biscoito recheado tem aproximadamente setecentas calorias. Isso

equivaleaquasecincopãesfrancesesouaquasenovefatiasdepãointegral.Emumarefeiçãocomooalmoço,essevalorcalóricoseriaequivalentea:dozecolheres(sopa)dearrozbranco,trêsconchasdefeijão,doisfilésdefrangograndes,salada,legumeseumafrutadesobremesa.Natabelaaseguir,adaptadadoGuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileira2,épossívelverificara

diferençaentreumalimentoprocessadoeumultraprocessado.TABELA5•COMODISTINGUIRUMALIMENTOPROCESSADODEUMULTRAPROCESSADO

Características/exemplos Produtosprocessados Produtosultraprocessados

Númerodeingredientes Poucos(emgeral,doisoutrês) Muitos(emgeral,cincooumais)

Presençadoalimentoinnatura Alta Reduzidaouinexistente

Presençadesubstânciasnãonaturalmenteencontradasem

alimentosinnaturaAusentes Frequentementepresentes(gordurahidrogenada,xarope

defrutose,adoçantesartificiaiseváriostiposdeaditivos)

ExemplosLegumesemconserva,frutasemcaldaoucristalizadas,carnesacrescidasdesal,queijosfeitosdeleiteesal,algunspães(na

dúvida,leiaalistadeingredientes)

Biscoitos,balas,iogurtescomsabor,barrinhasdecereais,salgadinhos,sopasdesidratadas,macarrãoinstantâneo,

refrigerantes,póspararefresco…

Fonte:GuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileira,2014.

No Brasil, entre os períodos de 2002-2003 e 2008-2009 houve aumento no consumo de alimentosprocessadoseultraprocessadosdemaisde5%entreapopulação—índiceacompanhadodeumaquedanoconsumodosalimentosinnatura.Ouseja,aspessoasestãooptandoprincipalmentepelapraticidadedoalimento.Dica: Priorize produtos in natura nas refeições feitas em casa e deixe a praticidade dos outros

alimentosparaquandoestivernarua.Ofundamentalparaseconscientizarsobreoconsumodessesalimentosécriarumhábitomuitosimples:

antesdecomprarqualquerprodutoindustrializado,leiaorótulo.São muitas as informações contidas nos rótulos, porém, a mais importante para nós é a lista de

ingredientes.Nossalegislaçãoestabelecequeofabricanteéobrigadoacolocarosingredientesconformeaquantidadeutilizadaemordemdecrescente.Issosignificaqueoprimeiroitemlistadoéoqueapareceemmaiorquantidadenaqueleproduto,osegundoéosegundomaispresente,eassimpordiante.Vamos utilizar o exemplo de um bolo de laranja industrializado, alimento ultraprocessado, para

demonstrar como esses dados são importantes. Se fôssemos fazer em casa, os ingredientes básicosseriam: farinha de trigo, açúcar, ovos, leite, manteiga, laranja e fermento. Agora vamos analisar osingredientesutilizadosporumamarcafamosa.Entreparêntesesestãonossoscomentários:

Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico (farinha de trigo branca normal), ovointegral,açúcar,gorduravegetal,caldadelaranja(nãoespecificaosingredientes,mastodacaldaéfeita,nomínimo,comsucodelaranjaeaçúcar.Fiqueatento:muitosprodutoslevamessênciadelaranja e não a fruta, o que significa que você está comendo apenas o sabor da fruta, e não aprópria!), claradeovo,óleodemilho,glucose (um tipodeaçúcar), amidomodificado (utilizadocomo espessante e estabilizante), farinha de soja integral, sal, emulsificantes (utilizados paramelhoraraconsistênciadoproduto):monoediglicerídeosdeácidosgraxos(INS471)(sãotiposdegorduras),monoestearatodeglicerina(INS471)(éumtipodeceraproduzidadegorduraanimal)e

lecitina de soja (INS322) (gordura extraída da soja), umectante (garante a umidade,maciez doproduto), sorbitol (INS 420) (da família dos adoçantes não calóricos, confere sabor doce),fermentos químicos: bicarbonato de sódio (INS 500 II) e pirofosfato ácido de sódio (INS 450 I),conservadores (inibemo crescimentode fungos ebactérias, aumentandoo tempodeprateleira):propionatodecálcio(INS282)eácidosórbico(INS200),aromatizanteeacidulante:ácidocítrico(INS330).

Oquevocêachadesseprodutoagoraquesabequaissãoseusingredientes?Infelizmenteessenãoéoúnico:algosemelhanteserepeteemquase todososalimentos industrializados.Quandopuder,váatéadespensa de sua casa e avalie o rótulo dos produtos que você costuma comprar. Será uma atividadereveladora,oumelhor,umtantoassustadora.3AnalisandoodiárioalimentarVamosagoraverificarcomoestá seuconsumodealimentos innatura versus processados versus

ultraprocessados. Para isso, destaque em seu diário alimentar (colorindo ou grifando) todos osalimentosprocessadoseultraprocessadosconsumidos.Utilizecoresdiferentesparacadatipo,assimserámaisfácilenxergaraproporçãodecadaumdeles.Vocêachaqueaproporçãoestáadequada?

Lembre-se:osalimentosinnaturadevemserabasedanossaalimentação.Osprocessadosdevemserconsumidoscommoderaçãoeosultraprocessadosapenasdevezemquando,nãodiariamente.

Vocêconsumiualgumalimentoprocessadoe/ouultraprocessadoquepoderiasersubstituídoporuminnatura?Penseempossíveisopçõesdetrocas(aquivocêpodeutilizarnossalistadesugestõesdelanches).Porexemplo: trocarumabarradecereaisouumbiscoitoporfrutae/ouiogurte,outrocarbebidasprontasporfruta,leitecomfrutaoucerealintegral.Agora, entre os alimentos ultraprocessados que você consumiu nesse período, escolha alguns e

analiseorótulodeles.Casonãotenhamaisaembalagememcasa,émuitofácilencontrarorótulonainternet. Basta procurar pelo nome do produto + ingredientes. Agora analise esses ingredientes,lembrandoque a ordemdeles significa a quantidade presente.Após a análise, você considera queessesprodutossejamboasopçõesouhámelhoresnomercado?

Sabendodaimportânciadeumaalimentaçãobaseadaemprodutosinnatura,MichaelPollan,escritornorte-americano e defensor da alimentação simples, listou em seu livro Regras da comida alguns“mandamentos”quetodosdeveriamseguir.Vejaalgunsdeles:

NÃOCOMANADAQUESUABISAVÓ(OUTATARAVÓ)NÃORECONHECESSE

COMOCOMIDAJáimaginouareaçãodasuabisavócasoelasentissefomeealguémoferecesseaelaumabarrinhade

cereais?Acreditoqueaprimeirareaçãoseriaanalisar,estranhare,porfim,negardizendoqueesperariapara chegar em casa e comer algo de verdade, não émesmo? Podemos aplicar esse exemplo para amaioriadosprodutosultraprocessados,comocereaismatinais,bolosprontos,biscoitos,refrigerantes…Claroqueexistemalgumasmarcasmaisnaturaisedeboaqualidadenomercado,masaindasãominoriae,normalmente,bemcaras.

EVITEALIMENTOSQUECONTENHAMINGREDIENTESQUEVOCÊNÃOUTILIZA

NASUACOZINHAPorquevouconsumirumprodutoquecontémumaditivoqueeujamaisutilizeiouviparavenderno

mercado?Você usa benzoato de sódio, metabissulfato de sódio, goma guar ou nitratos para cozinhar? Esses

aditivos têm o objetivo de conservar melhor os produtos (aumentar o tempo de prateleira), darconsistênciaeatémesmorealçarosabor(que,aprincípio,nemseriatãogostosoassim).Sevocênãoosusanasuacozinha,nãodeixequeoutrososutilizemporvocê.Regrasimplesequefaztotalsentido,nãoacha?

SÓCONSUMAALIMENTOSQUEVÃOAPODRECER

Alimentoboméaquelequeestragae,depreferência,rapidamente(salvorarasexceções,comoomel).Essa regra pode parecer estranha em um primeiro momento, mas vamos pensar em alguns produtosindustrializados.Como eles podemdurar seismeses ou um ano sem estragar?Quanto tempo dura umprodutoinnatura?Umasemana,quinzedias…Umdosmaioresinteressesdaindústriaalimentíciaéaumentarotempodeprateleiradosseusprodutos.

Assim, emvez de o alimento estragar rapidamente e gerar umprejuízo à empresa, eles omanipulam,acrescentando uma série de ingredientes e substâncias (sal e açúcar são excelentes conservantes e aindústriaalimentíciaosutilizamuitoparaessefim)paraquepossadurarmesesouanos.Muitosdaquelesaditivosnalistadeingredientessãojustamenteparaisso.Masessesprodutosnãosãoinofensivos,porissodevemserconsumidoscommoderação.Emborapara

amaiorpartedaspessoaselesnãoofereçamgranderisco,algunsaditivosestãorelacionadosaalergias,problemasrenaiseatémesmoaoaumentodoriscodecâncer.Porisso,quandoforfazerascomprasdecasa,olheavalidadedosprodutosetenhaissoemmente.

COMATODOOFAST-FOODQUEQUISER,DESDEQUEVOCÊOTENHA

PREPARADOComocomentamosnoquartopasso,nãoexistemalimentos“bons”ou“ruins”;háalimentosquedevem

serconsumidosemmaioroumenorquantidade.Seseguirseusinstintosvocêpodeconsumiroquequiser,atémesmoofamosofast-food.Umgrandeproblemadessesalimentoséquenormalmentenósnemsabemoscomosãofeitos.Aquele

hambúrguer famosodizser100%carnebovina,maséacrescidodeoutroscompostosparaaumentaroprazodevalidade.Abatatafritautilizadaemmuitosrestaurantesé,naverdade,umcompostodebatataprocessadacomfarinhabranca.Abatatacongelada,jácortada,embaladaeprontaparaopreparo,épré-frita e, mesmo que seja assada em casa, a gordura já está nela. Os famosos nuggets de frangonormalmentesãofeitosdeumamisturadediversaspartesdaave,comocartilagem,peleecarne.Ouseja,nemsempreestamosconsumindooquepensamos.Por isso, quer comer um hambúrguer ou batata frita? Faça em casa, de preferência quando tiver

companhia.Compre a carnemoída, acrescente temperos frescos e grelhe, asse ou atémesmo frite!Amesmacoisaparaabatata frita:compreasbatatas, corte-ase frite-as,ou,aindamelhor: lave-asbem,corte-as em tiras coma casca, jogue umpoucode azeite e ervas e leve ao forno.Ficamdeliciosas ecrocantes e bemmenos calóricas.Preparar os alimentos emcasa é umaótima atividadepara reunir a

famíliaouosamigos.Alémdoprazerproporcionadopelobem-estarsocial,arefeiçãoserámuitomaissaudável.Todas essas regras nosmostram, enfim, que é fundamental sabermos a procedência do que estamos

consumindo e, para isso, mais importante do que ficarmos preocupados com quantas calorias aquelealimentopossuiésabermosaqualidadedele.Sabendodaimportânciadeumaalimentaçãocombaseemcomida“deverdade”,vejaoqueépossível

modificarnasuarotinaenadesuafamíliaparaaumentaroconsumodeprodutosinnatura,restringirosprocessadoseaindamaisosultraprocessados,quedevemserconsumidosesporadicamente.

MITOSEPERGUNTAS

Comercarboidratoànoiteengorda?Umadasperguntasmaisfrequentesdospacientesquequerememagreceréseelesdevemrestringira

quantidade de carboidratos à noite. Nesse terrorismo nutricional, comer macarrão, batata ou pão épraticamenteumpecado…depoisdasseisdatarde,então,épiorquecometerumcrime!Essa retiradaémuito famosaepode funcionar,desdequevocênãoacompense,caloricamente,com

outro alimento.Sendoassim, se antesvocê jantavaumpratode arroz, carne e salada, por exemplo, epassou a comer apenas a carne e a salada, a redução no consumo calórico pode favorecer oemagrecimento. No entanto, se não houver essa redução calórica não há evidências científicas quesuportemessaretiradaporcausadohorárioouporquevocêvaidormirdepois.Um estudo realizado com policiais israelenses obesos analisou o efeito do horário de consumo de

carboidratos emumadieta para emagrecimento.Umgrupo consumiugrandepartedos carboidratosdadietaànoiteeooutrotinhaumadietaequilibradaduranteodia.Apósseismesesfoiverificadoqueogrupocomcarboidratoapenasànoiteemagreceutantoquantoooutro,naverdadeatéumpoucomais,masessadiferençanãoéclinicamentesignificativa.Alémdisso,sevocêcostumaseexercitarantesdojantar,essaretiradapassaasernãorecomendada,

poisoconsumodecarboidratosapósotreinoémuitoimportante.Porisso,nãoprecisaficarseprivando,sejaduranteodiaouànoite.AtémesmoporqueRESTRIÇÃOGERACOMPULSÃOe,quantomaisvocêtentaevitaralgo,maisobcecadoporaquilotendeaficar.Edapróximavezqueforjantaremumrestaurante,sigaseusinstintos,comaseumacarrãocommolho

de tomate e durma feliz e tranquilo.Amelhor solução é consumir os alimentos demodo equilibrado,mantendoumaalimentaçãosimplesemaisnaturalpossível.Isso,sim,vailhetrazerótimosresultados.

SextopassoNãodescontesuasemoçõesnacomida.(O.k.,sódevezemquando!)

Navidaprecisamosdetudocommoderação…inclusivemoderação.

JuliaChild

A alimentação é uma parte importante do convívio social. Quando algo bom acontece, nós

comemoramos, celebramos comendo.Afinal de contas, ao redor de umamesa todos ficamaindamaisfelizes!Isso ocorre porque a comida estimula no cérebro a liberação de um potente neurotransmissor,

responsávelpelasensaçãoderecompensaeprazer,adopamina.Porisso,quandocomemosalgogostoso,sentimosprazereoassociamosdiretamenteàquelealimento.Um fator que pode deixar o efeito da dopamina aindamais forte é quando associamos a comida a

alguma memória afetiva. A avó que sempre tinha um quitute fresquinho quando você ia visitá-la, asensaçãoderasparopotedemassacruadebolocomosdedos,oalmoçoemfamíliacomtodosfelizesaoredordamesa,chegaremcasaemumdiafrioetomarumaxícaradecháquentinhoousaborearumdelicioso sorvete em um dia de calor. Nesses exemplos temos não apenas o prazer que o alimentoproporciona,masodasituaçãocomoumtodo.Todosnós temosaomenosumamemóriaafetiva(oumuitas)relacionadaaalgumalimento.Emesmo

anosdepois,quandonósoconsumimos,elepossuiopoderdenosremeterimediatamenteàquelasituaçãoprazerosa,mesmoqueinconscientemente.Issoexplicaporqueemalgunsmomentosdedesconfortotemosuma vontade súbita de comer algo específico e especial, pois esse alimento nos remeterá a emoçõespositivas—oqueémuitobom.Oproblemaéquandopassamosacomerpara lidar comquestõesdonossodiaadia.Porisso,antesdeiniciarmosapartesobrealimentação,pedimosquevocêpreenchesseumquestionário

sobresuasatitudesalimentares.Comelejáfoipossívelidentificaralgumasdificuldadesquevocêpossuinorelacionamentocomacomida.Noterceiropasso,abordamoscomoéimportanteestarconscientesdenossafomeequeeladevesero

principal motivo para comermos. Apesar disso, além das questões afetivas já mencionadas, existemváriasoutrasrazõesparanosalimentarmos.Vejacomquaisdelasvocêseidentifica:

•Ansiedade.•Sono.•Estresse.•Nervosismo.•Tristeza.•Felicidade.•Tédio.•Porquevocêprecisaficaracordado.•Porqueégostoso.•Porqueestánageladeiraevaiestragar.•Porquevocênãopodedeixarnadasobrandonoprato.•Porqueestácalor…entãovoutomarumsorveteousuco.•Porqueestáfrio…nadamelhorqueumchocolatequenteparaaquecer.

Comovimos,acomidatemumafunçãomuitomaiordoquealimentarnossocorpo:elaalimentatambém

anossaalma.Sendoassim,quandovocêestácansado,estressadooutriste,énormalquequeiracomeralgo específico, que reconforte.O sinal de alerta équandoapessoapassa autilizaro alimento comorespostaparadeterminadosproblemas.

Outro fator que aumenta a sensação de prazer provocada pelo alimento são as dietas restritivas.

Pessoas que fazem esse tipo de dieta apresentam uma amplificação desse sinal ao comerem algoconsiderado“proibido”ou“ruim”.Jáapontamosneste livroquea restriçãogeracompulsão.Oaumentonasensaçãode recompensa,de

prazer, está diretamente relacionado a isso, pois quando a pessoa come algo de que gosta, mas éproibido,océrebroficamuitomaisestimulado,oquecausaumaenormesensaçãodeprazer.Issopodefazercomquealgumaspessoascontinuemcomendoparamanteressasensaçãoefiquemmaissuscetíveisaumexageroalimentarouatémesmoaumepisódiodecompulsão.1Esses resultados reforçam que tratar a alimentação apenas como calorias e nutrientes é uma visão

extremamente simplista. O comer envolve muito mais que carboidrato, proteína e gordura.Você nãocome apenas nutrientes, você come alimentos, e a escolha deles não é uma questão estritamenteracional,mastambémemocional.Algunspacientesrelatamqueàsvezestêmumavontadeenorme,umafissura,decomeralgoespecífico.

Essavontadeapareceemmomentosnosquaiselesidentificamalgumaemoçãosubjacente,masàsvezessentemumavontadeincontrolávelmesmoquandoreconhecemestarbem.Algumaspessoasatédizemquesão“viciadas”emchocolateouemalgumoutroalimento.Estudos indicamqueessapessoaestariaembusca da sensação de prazer e recompensa causada por esse consumo, ou seja, ela está “viciada” nasensaçãoproporcionadaaocomeraquelealimento.Naverdade,apesardeaspessoasdizeremserviciadas,háumavastadiscussão,aindacontraditória,

sobreo fatodeacomidaserounãocapazde levaraovício. Issoporque,apesardealgunsalimentosagiremnocérebronosmesmoslocaisqueálcooledrogas,pesquisasapontamque,quandoapessoacomeoalimentopeloqualtemafissura,issodiminuiaschancesdeumanovaintercorrência—aocontráriodoque ocorre com substâncias psicoativas, das quais os viciados sempre queremmais. Além disso, de

modoopostoaoqueacontececomálcooloudrogas,semalimentonãosevive.Penseagora:quantasvezesvocêconheceualguémqueapresentavafissuraousediziaviciadopormaçã

ou tomate? Difícil, não é? Justamente por que esses alimentos são considerados “bons”, e a fissuraocorre em especial por alimentos considerados “ruins” e “proibidos” (o “vício” por açúcar e porchocolateéomaiscomum).Evitar um alimento de que gostamosmuito é uma enorme fonte de estresse. Então as pessoas criam

regras, como:comerumavezpormês, apenasem festas, sóde sábado,ouapenas se ela se exercitar.Essasregrasautoimpostas,entretanto,nãofuncionam.Qualoproblemadecomeralgoquevocêadoraseéumaquarta-feira?Porqueesperaratésábado?Esenosábadovocênãotivervontade,vaicomersóporque“pode”?Às vezes desejamos comer algo específico, e você não precisa esperar até o sábado (só porque no

sábado é permitido) para saboreá-lo. Na verdade, fazer isso pode ser pior. Pesquisas mostram queignoraravontadeporalgumalimentoespecíficosóaumentaaschancesdeumaperdadecontroleouatémesmo de compulsão ao comê-lo. Lembre-se do caso da Silvia, que amava doces, mas passou arestringi-losetornou-seaindamaisobcecadaporeles.Alémdisso,pessoasquecontrolamdemaisaalimentaçãosãomaissuscetíveisaessessintomasqueas

demais.Eoproblemasóaumenta,poiscadavezmaisaparecemestratégiasparaperderpesorápidoqueproíbemumoumaistiposdealimentos.Umadieta praticada ultimamente é o “dia do lixo”.Essa estratégia consiste em comer tudo o que a

pessoa quiser em um único dia da semana e se controlar nos demais. Não importa quantidade ouqualidade,porissoonome“lixo”.Apóstudooquecomentamossobrecomportamentoalimentar,vocêjádeve ter percebido que essa conduta está longe de serminimamente adequada. Para começar, ela nãopossuirespaldocientíficodesuaeficácia—mesmosehouvesse,quetipodetranstornoissonãocrianapessoa?Épraticamenteumacompulsãoalimentarprogramadanaqual,mesmoqueapessoanãoestejacomfomeoucomvontadedecomernaqueledia,elavaiseesbaldarapenasporqueépermitido.Elatrataoalimentocomoumprêmio:“Sevocêsecomportarduranteasemanainteira,podecomeroquequiserhoje”.Ouseja,orespeitoàsnecessidadesdocorpoedaalmaécompletamenteignorado.Fujadisso!Uma das melhores explicações do que é um comportamento alimentar adequado é de autoria da

pesquisadoradaáreaEllynSatter.Terumcomportamentoalimentaradequadoésercapazde:

•comerquandovocêestácomfomeecontinuarcomendoatéficarsaciado;•parardecomerquandoestiversatisfeitoenãosimplesmenteporqueacreditaquedeveria;•usaralgumarestriçãonaseleçãodealimentos,massemsertãorestritivoapontodenãocomeroqueforprazeroso;•sepermitircomeràsvezesporquevocêestáfeliz,tristeouchateado,ouapenasporqueétãogostoso;•deixarumpoucodecomidanopratoporquevocêpodecomermaisamanhãou,então,comermaisagoraporqueoalimentoéaindamelhorquandoestáfresco;•comeremexcesso,àsvezes,edepoissesentirestufadoedesconfortável;•comeramenos,devezemquando,desejandotercomidomais;•confiarqueseucorpoconseguirácorrigiroserrinhosdasuaalimentação.

Alimentar-se normalmente requer um pouco do seu tempo e atenção,mas também ocupa o lugar de

apenasumaárea importante,entre tantas,desuavida.Resumindo,o“comernormalmente”éflexívele

variaemrespostaàsnossasemoções,nossarotina,nossafomeenossaproximidadecomoalimento.2Comisso,podemosentenderque, sim,devemoscomerquando temos fome,mas tambémpodemos,e

devemos,abrirexceçõesnanossavida.Aquelejantaremumrestaurantequevocêadora,umafestinhadecriança,umbolofeitonahora…Exagerosfazempartedavida.Nãosomosmáquinasinerteseestamossujeitosàsoscilaçõesdehumore

vontades.Parardecomerquandosesentemuitocheiooucomermesmosemterfomeénormal,àsvezes,masmereceatençãoseissoocorreemmuitasrefeições,ouemtodaselas.Aquestãoéperceberseessesmomentosquedeveriamserumaexceçãoestãosetornandoaregra.Seissoacontecefrequentemente,éprecisoentenderosmotivosquelevamvocêasecomportarassim.Entre meus pacientes, percebo que as maiores dificuldades estão relacionadas a três sentimentos:

tristeza, estresse e tédio. Eles tiram a pessoa do seu equilíbrio habitual e fazem com que ela busqueconfortoouprazernoalimento.Aochegarparaaconsulta,umadvogadoumavezmedisse:“Entãoévocêquevai tirarminhaúnica

fontedeprazernavida?”.Eleestava tãoconsumidopeloestressequecomiaodia inteiro, semparar.Comiaemrespostaaqualquersituaçãonãoprogramadanoseudiae,morandoemumacidadegrandeesendoumadvogadocriminalista,oquemaishaviaemsuarotinaeramimprevistos.Alémdisso, amaior parte das pessoasque atendemos trabalha em tempo integral, às vezesmais de

onzehoraspordia.Éfácilperceberqueissosetornaumagrandefontedeestresseetédio.Trabalharodiainteiro,muitasvezessentadoàfrentedocomputador,fazcomque,emdeterminadomomento,tudooque a pessoa queira seja uma pausa e, em muitos escritórios, a cafeteria/lanchonete acaba sendo orefúgio.Seapessoaestáentediada,noentanto,elaprecisaarrumaralgoparalidarcomessasensaçãoquenão

sejaacomida.Darumavoltarápida,conversarcomumcolega,beberágua,sairumpoucoparatomarumar,navegarnainternet,verumvídeoengraçado.Issotambémserveparaquemestáemcasaentediadoevaidiretoparaacozinhaprocuraralgo,utilizandoacomidacomouma“muleta”.O que acontece hoje é que, com todas as exigências/obrigações da nossa rotina, nós nos

desacostumamosalidarcomfrustração,angústiaeansiedade,eacomidasetornouumarespostarápida,poisdáprazerimediato.Comeréumaatividademuitoprazerosaeassimdevecontinuarsendo,nãoumaresposta aosnossosproblemas.Émuitodifícil sairdessecicloenquantoapessoanãoentenderoquerealmenteestásentindonaquelemomentoetomarumaatitudeadequada.Umadasfrasesdequemaisgostoé:“Emoçãoentendidanãoviracomida”.Aquestãoéquehojeemdia

aspessoastêmdificuldadeeminterpretaroquesentem.Issoétrabalhosoe,muitasvezes,perturbador.Ocomersilencia—aomenosmomentaneamente—essesentimento,sejaelequalfor.Parasairdessecicloexistemalgumasperguntasfundamentaisparalheajudaraentenderarazãopela

qual você come e a forma de lidar com isso antes de começar a comer.Contudo, émuito importanteressaltarqueemmuitoscasosaajudadeumpsicólogoe/oupsiquiatraespecializadoéessencial.Cabeacadapessoatentarreconhecersuasnecessidades.

Oqueestousentindoagora?Fome,tédio,tristeza…(alistademotivosnoiníciodestecapítulopode

ajudaraencontrararesposta).

Doqueeuprecisoparamelhorarisso?

Sevocêestásesentindotriste,sozinho:

•Ligueparaalguémdequemvocêgosta.•Penseematividadesquelhedãoprazer(jogos,brincadeiras,assistiraumfilmeouseriado).•Entreemsitesdehumornainternet,poisnadacomoumaboarisadaparamelhoraroastral.•Vádarumavoltaerespirarumpoucodearfresco,principalmenteseodiaestiverensolarado.Osolfazumbemenormeparaasaúdeeaalma!

Sevocêestáansioso,alémdasopçõesacimaumaboaalternativaérealizaratividadesfísicas,como:•Caminhadavigorosa.•Corrida.•Pularcorda.•Dançar.•Exercíciosde lutas (judô,boxe,muay thai…).Aproveiteessesmomentose imagineacausadoseuestresseenquantodáchutesesocos.Senãoquiseriraalgumaacademiaespecializadaouseestásemdinheiroparaisso,nainternetexistemváriosvídeosgratuitosdeaulas.Apenastenhacuidadoparanãoseempolgardemaisnosmovimentosesemachucar!•Senãoforpossívelseexercitar,tenterelaxar.Respireprofundamentedezvezesedepoisfaçaalgoquesejaprazeroso(excetocomer).

Seestáexaustoeprecisaficaracordado,emvezdecomer:• Tome uma xícara de chá preto ou de café fresco (preferencialmente sem adoçar, pois, além dascalorias,oaçúcarpodediminuiraspropriedadesbenéficasdealgumasbebidas).•Tomeumbanhoquenteerevigorante.• Acenda velas e incensos. Cheiros que não sejam de comida ajudam também a controlar a fissura.Perfumesuacasaeoseuescritório!

Sevocêestáentediado,todasasalternativasanteriorestendemaajudar,masvocêtambémpode:•Lerumbomlivro.•Começaraquelecursoquevocêsemprequisepostergou.Deinglêsououtraslínguas,corteecostura,paisagismo,designdeinteriores…(existemváriasopçõesnainternet,inclusivegratuitas).•Começarumacoleçãodealgoquevocêsemprequis,masnuncatevetempoparasededicar.•Tirarfotos.•Aprender a cozinhar.Aproximidadecomoalimentoaumentanossa satisfação, lembra?Sevocê jácozinha,procurereceitasdiferentes,exóticas.•Cuidedevocê:façamanicure,hidrataçãonocabelo,limpezadepele…

ATITUDESQUEFAZEMADIFERENÇA!

Alémdessasdicas, existemalgumasestratégiasqueajudammuitona“horada fissura”evalempara

qualquermomento.

Jogueumjogo

Háumateoriaquesustentaqueumadascausasdodesenvolvimentodafissuraéoimaginário.Ateoria

EIT,doinglês“ElaboratedIntrusionTheory”,postulaqueessafixaçãoseiniciaapartirdeumamemóriasensorial relacionada a emoções, estimulada por algum fator intrínseco ou extrínseco. Desse modo,realizarumaatividadequeafeteaconcentraçãopoderiadiminuirafissuraoucessá-la.Paratestaressahipótese,umestudomuitointeressantefoiconduzidocomdoisgruposdepessoas:as

quetinhamfissurasfrequenteseasquenãotinham.Aochegarparaoteste,elaspreenchiamquestionáriosedavamumanotaparaaintensidadedafissuraquesentiamnaquelemomento.Emseguida,umapartedosparticipantes jogou Tetris (jogo no qual diferentes formas de blocos vão caindo e precisam serencaixadosdamelhormaneirapossível)portrêsminutosedepoisrefezostestesiniciais.Essaatividadefoi capaz de diminuir em 24% a intensidade da fissura alimentar,3 e qualquer jogo que exija a suaconcentraçãopodeteressemesmoefeito.

Movimente-se

Sim,maisumdos inúmerosbenefíciosdaatividadefísicaédiminuirosepisódiosdefissura.Estudo

realizadocommulherescomfixaçãoporchocolatedemonstrouquecaminharvigorosamenteporquinzeminutosdiminuisignificativamenteessavontade.4Alémdisso,comovimosantes,apráticaregulardeatividadefísicatemexcelenteefeitonotratamento

(sim,tratamento!)contradepressão,estresseeansiedade.Oquevocêestáesperandoparacomeçarhojemesmoacolocarmaismovimentonasuavida?

FaçaoexercíciodoComerconsciente

Muitasvezesaspessoasquetêmfissuraporalgoevãocomerofazememquestãodesegundos.Parece

que aquela é uma atitude ruim.Mas faz sentido para você comer algo de que gosta tanto em poucossegundos?Nãodeveríamostentarprolongaressesmomentosdeprazer?Já foi comprovado que sentir o aroma emastigar lentamente, saboreando o alimento, contribui para

diminuirafissura.Porisso,quandoforcomeralgumacoisaqueadora,compreumaunidadeecomaemumlocaltranquilo,tentandoaomáximoseguirospassosdoComerconscienteouominidesafiodastrêsgarfadas.

Identifiqueseumomento

Sevocêsentequeestáemumafasedemaiorvulnerabilidadeemocionalesuarespostasemprefoia

comida,evitetê-laemcasanessesmomentos,poissócausarámaisestresseeinsegurança.Pormaisquesejaimportanteaprenderalidarcomoalimento,precisamossaberidentificaromelhor

momento de fazer isso— dificilmente será durante uma crise. Não adianta achar que é uma simplesquestãodeautocontrole.Nãoénadasimples,porisso,nãoseforceaumasituaçãoquepoderátelevaraultrapassarseuslimites.Dêumpassodecadavez.Permita-sesatisfazerasvontadesenecessidadesdocorpo.Permita-seseguirseusinstintosesuaintuição.E,acimadetudo,permita-seencontraroprazeremoutrasáreasdesuavidaquenãoapenasaalimentar.

Tirealgunsminutosparapensaremcoisasquevocêgostadefazerquenãoestejamrelacionadascomcomida.Oquefazvocêfeliz?

MITOSEPERGUNTAS

O“estômagodasobremesa”existe?

Arespostaé:sim!Àsvezesapessoamalconsegueterminaropratoprincipaldetãosaciadaqueestá,

masquandochegaasobremesa,tudomuda…Se você é uma daquelas pessoas que amam uma sobremesa, já deve ter passado pela seguinte

experiência: mesmo depois de se sentir plenamente satisfeito com a refeição principal, quando lheoferecemasobremesaparecequeseuestômago(queestavacheio)instantaneamenteabreumespacinho(ouespação)paraodoce.Duas hipóteses parecem atuar em conjunto para explicar esse fenômeno: quando a pessoa vê a

sobremesa,océrebroestimulaaliberaçãodehormôniosdoprazerquesuperamosefeitosdoshormôniosda saciedade. Ao ver a guloseima, o estômago se expande, criando mais espaço (pode chegar aquinhentosmililitrosdeaumentodevolume)5epermitindo,assim,queapessoacomamais.Sevocêamadoces,umadicaimportanteparaquecontinuesaboreandosuasobremesasemexagerosé:

sevaifazerarefeiçãoemalgumlugarnoqualvocêsabequehaverásobremesadequegostamuitoesabeque vai saboreá-la, comamenos no prato principal, principalmentemenos carboidratos, uma vez quepraticamentetodaselassãocompostasdessenutriente.Aproveiteparacomerbastantesaladacruaparadiminuiroefeitodoaçúcarnoorganismo.Assimvocêgarantequenaquelaocasiãoespecialcomeráoquetantogosta,ficandosatisfeitoeemequilíbriocomseucorpo.

SétimopassoAssumaocontroleeapreciesuasconquistas!

Infelizmente,vivemosemumaépocanaqualoquedignificaoserhumanoéotrabalho,enãoassuasrelações. Fomos criados para ser bem-sucedidos e, nessa busca, algumas pessoas acabamdeixandooprópriobem-estaremsegundoouterceiroplano.

Paulo,oworkaholic

“JásepassaramNatal,Ano-Novo,CarnavalePáscoa,daípercebiquenãotinhamaisdesculpasparaadiaraconsultaevim.”FoiassimquePauloiniciounossaconversa.Tinha36anosdeidadee estava com obesidade visceral. Mal teve fôlego para levantar da sala de espera até oconsultório. Estava sedentário há tanto tempo que qualquer movimento para ele já era algointenso.Suarotinaeraficarodiainteirosentadoemcasaounoescritório.Pediacomidadeliveryparaoalmoçoecomianafrentedocomputador.Ànoite,jantavaassistindoàTV.Elefaziaquestãodedeixarclaroqueeraumapessoamuitoocupada.Nãopodiapararnempara

comer,nemparaseexercitar.Fimdesemanaeraomomentoderelaxareele“nãoiriadesperdiçá-loindoparaaacademia”.Aconversafoimuitodura,poiselesempretinharespostasparatudo:“Ahoradoalmoçoéoúnicomomentoemqueconsigoverasnotícias.”“OquemaisgostonomeudiaéchegaremcasaerelaxarvendoTV.Trabalheiodiainteiro,eu

mereço.”“Odeiofazerexercícios.”“Seeusubirasescadasnomeutrabalho,vouficarsuado.”“Chego muito cansado em casa à noite para ainda ter que subir escadas… ou ir para a

academia.”“Nãotenhotempoparapararecomernadanomeiodatarde.”Eissocontinuouporgrandepartedaconsulta,aoqueretruquei:“Masentão,porqueveioaté

aqui?”. Isso foi o suficiente para desarmá-lo. Entregou seus exames de sangue, totalmentealterados,edissequesuaesposaestavagrávidadoprimeirofilho.Tinha36anos,maspareciaquetinhamaisdesessenta.Eledissequequeriapoderbrincarcomofilhoevê-locrescer,massabiaquedojeitoqueestavanãoiriaconseguir.Comentei que ele tinha um excelente motivo para mudar, mas que para conseguir isso ele

precisava…mudar!Conversamossobreestilodevidaecomoaumentaraquantidadedemovimentonarotina.Ele

optou por iniciar com aulas de pilates e contar passos— para isso comprou um pedômetro,aparelhosimplesquecontaonúmerodepassosdados—,ecolocamoscomometainicialdar6mil passos por dia. Além disso, escolhemos algumas opções de delivery para o almoço e

estabelecemos que ele reservaria de dez a quinze minutos para realizar as refeições semdistrações.Omais importanteéqueeleentendeuqueprecisavademudançasmais fáceisde setornarem permanentes. Quatro semanas (e dois encontros) depois, ele havia perdido cincocentímetros de circunferência abdominal, caminhava 8mil passos por dia e seu rosto cansadoapresentavamaisvigor—eissofoiapenasocomeço.

Independente dos fatores que contribuíram para o ganho de peso corporal, nós possuímos as

ferramentas e o conhecimento necessários para a mudança. Somos responsáveis pelas escolhas quefazemosepelomodocomoelas influenciamnossosresultados.Para termossucesso,precisamossaberidentificarquaisasprincipaisdificuldadesafimdesolucioná-las.Comestelivro,queremosauxiliá-lonoprocessodepercebercomovocêlidacomoseucorpoecomacomida.Todamudançaédifícil,mastenteanalisarsevocênãoestáfazendodosseusproblemasalgomaiordo

queelesdefatosão,ousenãoestá“terceirizando”aculpa.Issosignificaprocurarmotivos,oumelhor,dardesculpasparacontinuardojeitoqueestá.Qualquercoisaviraumarazãoparanãoseexercitar:o(a)namorado(a),operíodomenstrual,ohumor,ofilho,otrabalho,oclima…masaresponsabilidadenuncaestáemvocê.Aprincipaldesculpadaspessoaséafaltadetempo,masumestudopublicadoem2013revelouqueos

brasileirosgastamemmédiavintehorasporsemanaemfrenteàTV.Sãoquase trêshoraspordiaquepoderiamserutilizadasparaumainfinidadedecoisas.Aliás,nãoprecisarianemdetodoessetempo,ouseja, você faria seu exercício e ainda poderia gastar um tempinho assistindo à TV. Não precisaria seprivardenada!Assumasuarotinaeprograme-se!Jádemosmuitasdicasdecomotrazermaismovimentoparaasua

rotina emelhorar sua alimentação. Demonstramos que você não precisa ir à academia (amenos quegoste)ouficarumahoraseexercitandoparasersaudável.Discutimostambémcomoterumaalimentaçãoequilibradaémuitomaisfácildoqueseimagina.Outromododeterceirizaraculpaéacharqueoproblemaestáemoutracoisa,comoumalimentoou

nutrienteespecífico,enãonassuasatitudes.Einfelizmenteessecomportamentoéreforçadopelamídiaepelaindústriaalimentícia.Um bom exemplo são os alimentos damoda, ou “superalimentos”. Podemos destacar: quinoa, chia,

linhaça, goji berry, golden berry, mirtilo, óleo de coco, kamut, sorgo, edamame, sal do Himalaia,amaranto…Alimentosdequeatépoucotempoatrásnuncatínhamosouvidofalar,masqueagorasãodeconsumo obrigatório para se ter saúde. Mas será mesmo? Claro que a variedade na alimentação éimportante e que esses produtos contêm propriedades interessantes, mas todos os alimentos frescospossuempropriedadesexcelentes.Oquetestemunhamoshojeéumgrandeexagero.Veja o gráfico a seguir.Éuma sátira que, commuitobomhumor, reflete exatamente esse terrorismo

nutricionalqueestamosvivendo.

ASCOMIDASMAISPERIGOSASSEGUNDOOSEXPERTSEMDIETAS

Averdadeéqueaspessoasgostamdepensarqueoproblemanãoestánasatitudesounoestilodevida

delas, mas sim em outros fatores. Assim, quando sai uma notícia de que existe um novo vilão daalimentaçãoedoemagrecimento,comooglúten,aspessoaslogopensam:“Ah,entãoéporissoqueestouengordando!”.Masvamosesclareceralgumascoisas:

GlútenOglútenéumamoléculacomplexaformadaporduasproteínas,gliadinaeglutenina,eéencontradoprincipalmente em alimentos como trigo, centeio, cevada e cuscuz. No entanto, existem outrosprodutos (aveia, achocolatados, cereais, queijos, castanhas…) que não contêm glúten em suacomposição,maspodemser“contaminados”porseremmanipuladosnosmesmosequipamentosqueproduzemosalimentoscomglúten.Aretiradadeglútendaalimentaçãoparaemagrecimentoémuitodiscutida,mas,paraentendermos

melhorqualoverdadeiroproblemarelacionadocomoconsumodessasubstância,vejamosoqueéadoençacelíaca.Pessoascomessadoençapossuemreaçõesimunológicasexageradasaoglúten,oquefazcomqueo

corpodelasapresente reaçõescomodoresabdominais, fadigacrônica,diarreia,dermatite, anemia,alteraçõeshepáticaseperdadepesosemcausaaparente.Suaprevalênciaédiscutida;estima-sequeuma em cada 2mil pessoas possua esse distúrbio, ou seja, 0,5% da população. No entanto, essenúmerodeveserumpoucomaiorporcontadadificuldadedodiagnóstico.1Essadoençanormalmentesemanifestajánainfância,masemalgunscasospodeserdescobertana

idadeadultaatravésdeexamesdesangue,sintomasouatémesmobiópsiaintestinal.Adoençacelíacaé um sério distúrbio que, se não tratado, pode levar à morte, por isso a lei obriga as empresasalimentíciasaalertarnorótulodetodososprodutossobreapresençaouaausênciadoglúten.Alémdadoençacelíaca,háum tempocomeçou-sea falardaexistênciadepessoasquepossuem

intolerânciaaoglúten:apesardenãoapresentaremadoençacelíacapropriamentedita, teriamumasensibilidade aumentada a essa proteína, desenvolvendo algumas reações quando a consomem emexcesso.Importanteressaltarque,apesardemuitocomentadanasrodasdedieta,essasensibilidade

aindaémotivodemuitadiscussãonomeiocientífico.Umestudo que pertence a umdos grupos de pesquisamais envolvidos como tema publicou em

2011umtrabalhorelacionandooconsumodeglútenasintomasgastrointestinais,mesmoempessoasque não tinham doença celíaca, possíveis intolerantes ao glúten.2 Dois anos e muitas publicaçõescientíficasdepois,fizeramoutroexperimentocomsujeitos“intolerantesaoglúten”oucom“síndromedointestinoirritável”eoscolocaramemumdostrêsgrupos:dietaricaemglúten,baixaemglútenoudietacontrole.Apósduassemanas,verificaramqueem92%doscasosoglútennãocausouqualquerdesconforto ou problema nos participantes que referiam ser intolerantes no começo do estudo.Ouseja,essaspessoasnãopossuíamdefatoaintolerância.Averdadeéqueaspesquisasestãoapenascomeçando,eograndeproblemaéquenãoexisteum

critériodiagnósticoclaroparaessaintolerância.Eledeveserfeitoatravésdeexameslaboratoriais(consulteseumédicoounutricionista),masprincipalmenteporsinaisesintomasclínicos,quepodemincluirapresençadeoutrasdoençasautoimunes,distúrbiosdigestivos,enxaqueca,problemasdepele,má absorção de alimentos, cansaço sem motivo aparente, sonolência, alterações neurológicas(ansiedade,depressão,hiperatividade…), infertilidade, entreoutros.Casoapessoapossuaumaoumaisalterações,umainvestigaçãomaisaprofundadasefaznecessária,masissonãosignificaqueelatenha intolerância.Comofalamosantes,92%dospesquisadosque relatavamser intolerantesnãooeramdefato.Masumacoisamuito importanteéperceberqueatéagora tudooquecomentamos foi referenteà

saúde e não ao emagrecimento. E quantas pessoas que não possuem nem doença celíaca nemsensibilidadeaoglúten(sim,elasexistemesãoamaioria)relatamteremagrecidoapósretiraressaproteínadaalimentação?O que provavelmente acontece é que, ao retirar o glúten, elas param de consumir pães,massas,

salgadosebiscoitos,eacabamdiminuindotudooqueacompanhariaessesalimentos—afinal,quemconsomepãopurooumacarrãosemmolhosequeijos?Essamudançafazcomqueapessoaconsumamenoscalorias,ouseja,obtenhaumbalançoenergéticonegativoeemagreçaporcontadisso.Alémdisso,algunsalimentossãomaisfermentativos,comoafarinhabranca,podendoaumentaraproduçãodegasesno intestinoe,porconsequência,a flatulência.Portanto, restringiroconsumodesses itenscausaumamelhoradessessintomas.Outrofatorimportanteéqueàsvezesaspessoascomeçamtudoaomesmotempo:retiramoglúten,

aumentamoconsumodefrutas,legumeseverduras,ecomeçamaseexercitarcomregularidade.Nofinal,achamqueomotivodoemagrecimentofoiexclusivamenteoglúten.Masseráquefoimesmo?Ospesquisadores sãocategóricos emafirmarqueoproblema, se ele existir, está relacionadoao

consumoexcessivo,enãoaoesporádico.

Não adianta nos iludirmos esperando a milagrosa pílula da saúde ou do emagrecimento. Isso é

“terceirizar”aculpa,paraqueelanuncaestejaemnós,masemoutrosfatores:glúten, lactose,faltadetempo, filhos, marido, esposa, faculdade, trabalho… O que as pessoas mais fazem é delegar aresponsabilidade a qualquer outra pessoa/coisa que não ela mesma. Fazendo isso, está apenaspostergandooproblema.Podemosnosperguntar:setodomundosemprefalaqueosegredoéoequilíbrio,comotantagenteainda

cainessaladainhadealimentomágicoouculpado?Earespostaésimples:émuitomaisfácilculparemudar uma única coisa quemudar várias. As pessoas querem acreditar que existe ummodo fácil de

atingirosobjetivosouque algumcientistavai conseguir inventar a tão sonhadapílula resolvedoradetodososproblemas.Masissoéumailusão.Quantasvezesvocêjánãosefrustrouporacreditarnessaspromessas? Enquanto você continuar alimentando esse tipo de expectativa, dificilmente se dedicará àverdadeira mudança necessária. Quer apontar um culpado? Seu estilo de vida! Para mudá-lo éimportante compreender que, comoemqualquer processodemudança, este tambémexigeque a genteabandoneanossazonadeconforto,saiadoautomático,identifiqueasdificuldadeseencontresoluçõesparaelas.

LOGÍSTICA

Paracomeçar,nãoadiantaquerermosseguirumaalimentaçãomelhorse,quandosentirmosfome,não

houvernadaparacomer.Porisso,omaisimportanteparaatingirumobjetivoéseprogramar.Seprecisamoscomermaisfrutas,verduraselegumes,precisamostê-losporperto.Paraisso,alguém

precisacomprá-los.Queméapessoaresponsávelpelascomprasnasuacasa?Seforvocêmesmo,ótimo:você sabedoquegostaeoquantocostumaepretendeconsumir, assimascompras ficammais fáceis.Casosejaoutrapessoa,elaprecisasaberoquedevecomprar.Nãoadianta terummontedemaçãsnafruteirasevocêsógostadelaranjaepera,porexemplo.Avidaécorridaeaprogramaçãonospoupatempo.Logoquemeformeicomonutricionista,trabalhava

odiainteiroemdiferenteslocaisefrequentementedavacursosofimdesemanainteiro,muitasvezesemoutrascidades.Semtempoparanada,nãotinhaaquemdelegarafunçãodeiraomercadoepreciseimevirar.Próximoaumdosmeus trabalhoshaviaumafeirae todasemanaeuaproveitavameuhoráriodealmoço,faziaminhascomprasdasemanaequasesempreacabavaalmoçandoporlámesmo.Quemvaiàfeirasabequeéumaexperiênciadeliciosa;euexperimentavafrutas,algumasvezescomiaumatapiocarecheadafresquinha,eemoutrasumdeliciosopastel.Queralgomaisbrasileiroesaborosodoqueisso?Quando as pessoas dizem que é caro ter uma alimentação mais saudável, elas estão pensando em

comprar os alimentos da moda, que prometem milagres. Uma alimentação saudável de verdade é o“comersimples”dequefalamosantes:grãos integrais,verduras, legumese frutas.Umbomlugarparacompraressesalimentoséafeira.Alémdeprivilegiaropequenoagricultor,sevocêfornofimdelaveráqueos preços às vezes chegama umquarto dopreçodo início. Será umaboa economia!Outra dica:aproveiteasfrutasdaestação,pois,alémdemaissaborosasenutritivas,elascustammenos.Umcomportamento que aumenta, emuito, os gastos é comprar comida com fome.Evite aomáximo.

Comfome,tudoparecemuitomaissaborosoenecessáriodoquerealmenteé.Umaopçãoumpoucomaiscara,masquejáexistenosgrandescentrosurbanoséaentregadascomprasdosupermercadoedecestosde produtos orgânicos em casa. Você pede pelo telefone ou site e eles entregam na sua casa ou notrabalho.Assim,nãodánemparareclamardafaltadetempo.Umapossibilidadepráticaécozinharumaquantidademaiordecomivaecongelar,poisvocêsempre

teráalgonutritivoparaquandoa fomeapertar.Precisamos“ressuscitar”o freezer!Freezeré saúde.Ocongelamentofazcomque,alémdeprecisarcozinharmenosvezes(poupandooseupreciosotempo),aqualidadedoalimentoseconserve.AssimcomooPaulo,docasodoiníciodocapítulo,aspessoassempredizemquenãotêmtempo,quea

vidaémuitocorrida.Maséumaloucurapensarqueoqueapessoaestárealmentedizendoéqueelanãotemtempoparacuidardesimesma!Dáoseumelhorparaotrabalho,paraafamíliaeosamigos,masoquesobraparaelamesma?Essaresponsabilidadeésósua,seusamigoseseutrabalhonãovãocumpriressatarefa.Portanto,nãofiqueapenascomotempoeaatençãoquesobram!Priorize-se!Quais desculpas você usa para não se exercitar ou nãomelhorar sua alimentação? Se você não se

colocacomoprioridade,ninguémvaicolocar.Quandocuidamosdenósmesmos,nossentimosmelhoremaisdispostosparacuidardooutro—e,aindaporcima,rendemosmaisnotrabalho.Vejadoquevocêgosta,seencaixanasuarealidadeecoloqueemação.Nãofiqueesperandochegarasegunda-feiraparacomeçar,issoémaisumadesculpa.Comecehoje!Independentemente das suas condições financeiras, as opções existem, precisamos apenas entender

quais sãoelas edefinir aquemelhor se adequaavocê.Para isso,vocêprecisapensarna sua rotina.Vamosfazeresseexercícioagora?

LEVANDOEMCONSIDERAÇÃOSUAROTINA(EADESUAFAMÍLIA):

•Quantasvezesporsemanaprecisairaomercado?•Existefeirapróximaasuacasaouaotrabalho/faculdade?•Ondevocêpassaamaiorpartedodia?Escritório,faculdade,carro?•Vocêgostadefazerlanchesnomeiodamanhãounomeiodatarde?Oquecome?Dáparalevaralgodecasaoupreferecomprar?Quaissãoasopçõesdecomidanesseslugares?Sãoboasparavocê?

Analisandoodiárioalimentar

Vamosagoratentarverificarsenosdiasquevocêpreencheuodiáriohouvealgummomentoemqueoptoupelopráticoefácil,emvezdealgosaborosoenutritivo,masqueiriarequererumaorganizaçãomaiordesuaparte.Porexemplo:poderiaterlevadoumlancheparaomeiodatarde,masnãotinhanada,estavacom

muita fome e comeu o que era possível. Outro problema comum quando não há planejamento nasemanaéchegaremcasaenãoternadaparacomer,aíapela-separaodelivery.Issoocorreualgumaveznessesdias?

COLOQUE-SENAAGENDA

As pessoas se programam para tudo: trabalho, faculdade, cursos, buscar filhos na escola, salão de

beleza…masnãoparaosexercícios.Assim como as demais obrigações, o exercício deve ser encarado comouma tarefa que precisamos

fazersempre,então,nadamaislógicoqueincluirissonaagenda.Nãoadiantapensar“voufazerquandoderumtempinho”,poisessemomentopodenuncaaparecer.Aatividadefísicatemdesersuaprioridade!NoPDFquedisponibilizamosparadownloadháumaagendaparavocêpreenchercomoshoráriosde

suasdiferentesatividades:trabalho,cursos,exercício…mas,sepreferir,anotenasuaagendapessoaloudoseucelularecoloqueumalarmeparalembrá-lodequeaquelehorárioéomomentodecuidardevocêmesmo.

MANTENHA-SEFOCADO!

Por mais que tenha compreendido os passos anteriores e conseguido colocar alguns, ou todos, em

prática,haverá situaçõesqueodeixarãodesconfortável e inseguro,por isso semanter focadoémuitoimportante.Asprincipaisdificuldadesnormalmenteestãorelacionadasaoconvíviosocial–restaurantes,jantares na casa de amigos, churrascos, festas de casamento, festinhas de criança. Pormais que vocêtenhaentendidoque:

a.dietasnãofuncionam;b.nãoexistealimentobomouruim;c.oimportanteérespeitarsuafomeesuasaciedade;d.nadaéproibido;

a oferta de alimentos “proibidos” émuito grande, e émuito difícilmudar anos de um raciocínio de

“coxinhanãopode”paraumnovoentendimentodeque“seestoucomfomeetenhovontadedecomeruma

coxinha,vousatisfazerminhavontade”.Por isso,o importanteésempreteremmenteosprincípiosdoComer consciente. Mastigando devagar e saboreando os alimentos, você estará mais atento a suasnecessidades.Muitas vezes exageramos demais nessas ocasiões pela grande oferta de alimentos e por serem

momentosdedescontraçãoemqueépermitidoextrapolarou“pisarnajaca”,ofamoso“Jáque”.Aliás,esseéumpensamentocomumentrepessoashabituadasadietasrestritivas:“Jáqueeucomiumpedaçoesaídadieta,estátudoperdidoevoucomeroquequero”;“Jáquetreinei,meesforceiemereçoisso”;“Jáquehojeéfimdesemana,euvoumeesbaldar”…osexemplossãovários.Noentanto,quandoentendemosquedefatonadaéproibidoepodemosperfeitamentecomerumpastele

aindaassimsersaudáveis,aquelaânsiadoproibidoseperde.Vejaaseguiralgumasdicasquepodemajudar.

Comoseráseudia?

Principalmente no início do processo, quando ainda não estamos plenamente integrados com nossa

fome e saciedade, é comum exagerarmos em algumas ocasiões. Caso você ainda esteja um poucoinseguro,umasoluçãoéseprogramar:sevocêsabequeteráumeventodiferentenojantar,comalevenoalmoço;seexagerounoalmoço,façaocontrário,massemprecomcautelaesemradicalismo.Énaturalcomermaisquandoseestácomfome.Mascuidado,presteatençãoparadiferenciarafomedavontadedecomer.Percebaque,sevocêexagerounoalmoço,onormaléquedemoreparasentirfomee,quandoforse alimentar, talvez uma menor quantidade de comida deve deixá-lo satisfeito. Assim como quandocomemosmuitonojantar,acordamoscommenosfomeetendemosatomarumcafédamanhãmaisleve.Quandoestamosemplenocontatocomasnecessidadesdonossocorpo,ficamaisfácilrespeitá-las.

Comoserásuasemana?

Omesmoprincípiododiatambémdeveseraplicadoàsemana.

Carolinaeasfestinhasdecriança

Carolina é mãe de duas meninas, de oito e quatro anos de idade. Sua maior questão era aquantidadedefestinhasdecriançaquetinha(eramamigosdaescola,doprédioedoclube),oquesignificavapelomenosumeventoporsemana,muitasvezesdois,chegandoaumasemanaemquehouvequatrofestinhas.Umatentação!Foraisso,aindasaíaparajantarcomomaridotodasexta-feiraànoiteedomingoeraareuniãodafamília—que,comotodaboareuniãofamiliar,erafeitaaoredordeumamesafarta.

Rodrigoeosjantaresdenegócios

Já Rodrigo é um dos responsáveis por recepcionar todos os empresários estrangeiros da

empresamultinacionalemquetrabalha.Ouseja,alémdoseventosparticulares(comseusamigos),eleaindatinhacercadetrêsaquatrojantaresporsemanaatrabalhonosmelhoresrestaurantesdacidade.Desdequehaviaassumidoocargo,háumano,jáhaviaganhadoseisquilos.

Osdoiscasosrequeremplanejamento.Umavantageméqueosdoissabiamcomantecedênciaamaior

partedoseventosdasemana,ecomoachancedeacabaremexagerandoemquasetodososmomentoseragrande, além dos princípios básicos de respeitar a fome e a saciedade, outras dicas se tornamimportantes.Como já dissemos antes, existem ocasiões não cotidianas e, quando estamos nelas, queremos (e

devemos)aproveitaraomáximo,experimentarcoisasdiferentes,brindarcomosamigoseafamília.Nanossaopinião,nãohánadamaisgostosoevaliosodoqueessesbonsmomentosdeconvíviosocial,eacomidaeabebidafazempartedemuitosdeles.Porissoéimportantesepermitir,poisnossocorpoétãointeligente que se temos um equilíbrio no consumo e gasto de calorias em nosso dia a dia eexageramos emumdeterminado evento, o corpo percebe esse excesso pontual e começa a queimarmaiscaloriasparacompensá-lo.Lembraqueocorpotendeamanterumpesopadrão?Quandoseguimosnossos instintos, respeitamos nosso corpo— não é por exagerar em um evento qualquer que iremoscolocartudoaperder.Isso nos ensina principalmente que não há problema algum em cometer alguns exageros desde que

sejamexceção.Oproblemaéquandoaexceçãoviraregra.

Dica1:Sevocêtemmuitoseventosemumasemana,oidealénuncachegarnelescomfome,pois,como

vimos,issoalteranossacapacidadedeescolha.Umaexcelenteopçãoécomerumaboasaladaantesdesairdecasa,poisissoéjustamenteoquemuitoseventosnãotêmcomoopção.Alémdisso,nemsempreacomidadafestaestágostosa,nãoémesmo?Masquantasvezesvocê jánãocomeubrigadeiroemumafesta infantil, por exemplo, apenas por que tinha? Por isso, sempre saboreie o alimento e, se estivergostoso,comatranquilamenteedemodoconsciente.Massócomaseforalgoqueaprecia.Elembre-sesempredequeexagerossãonormais.Demodoalgumencareissocomoumafalhasua!

Dica2:Seestiveremumlocalnoqualsãoservidasporções,tentesempresesentarlongedelas.Desse

modovocêdiminuiaschancesdecomernoautomático.

Dica3:Sevocêtemsempreohábitodeconsumirbebidaalcoólica,tenteintercalá-lacomumcopode

água.Alémdisso,elejaentreoseventosqualdelesseráomaisdivertidoe,nosdemais,troqueoálcoolporoutrabebida.Lembrandoqueoálcoolétãocalóricoquantooaçúcarecostumaseracompanhadodealgumpetisco.Porisso,atençãoàssuasescolhas.

Analisandoodiárioalimentar

Vejanodiárioalimentarosdiasemquefoiaalgumrestaurante,jantaroueventoemquehouvessecomida.Nessediavocêsaiudecasacomfome?Analisandooqueconsumiu,acreditaqueemalgum

momentopoderiateroptadoporalgodiferente?

ORGANIZANDOSEUAMBIENTE

Outraestratégiamuitointeressantedeserutilizadaporquembuscamelhoraraalimentaçãoeemagrecer

écuidardoambienteàsuavolta.Muitaspessoasacreditamque,depoisqueentenderamcomoabasedeuma boa alimentação deve ser feita, elas não vãomais tomar decisões erradas e isso não é verdade.Estudos demonstramque, assimcomo acontece quando estamos com fome, o estresse tambémdiminuinossacapacidadedeescolha.E,seformospensarnanossarotina,oestresseémuitomaiscomumdoquegostaríamos,nãoéverdade?

Para evitar algumas ciladas do dia a dia, existem algumas pequenas mudanças na nossa casa e noambientedetrabalhoquepodemajudarnessasescolhasquefazemmuitadiferença.Assim,analiseosambientesemquecostumapassargrandepartedoseutempocomocasaetrabalhoe

adoteasseguintesmedidas:

Dica1:Deixeàvista apenascomida innatura: tire da bancada da cozinha/sala potes de biscoitos,

cereais, pães, barrinhas etc. Ou seja, tudo o que for alimento processado e ultraprocessado. Estudosdemonstramque tendemos a comer a primeira coisa que vemos e, para ter umaboa base alimentar, éimportantequesejamalimentosfrescos.

Dica 2: Deixe frutas à disposição de todos, e não escondidas no canto da cozinha ou no fundo da

geladeira. Elas devem estar em um local de passagem, como o centro damesa, para que você e suafamíliavejamatodomomento.Sepossível,tentedeixartrêstiposdiferentesdefrutas(dêpreferênciaàsfrutasdaestação).

Dica3:Organizesuadespensaegeladeira: façacomqueosalimentos innatura sejamosprimeiros

quevocêenxerganasuageladeira.Coloqueasverduraseos legumes jáhigienizados,de fácil acesso(físicoevisual)eempotestransparentes.Assim,quandoafomeapertar,seráaprimeiraopçãoqueveráao abrir a geladeira. Já os demais alimentos prontos para consumo— como bolos, frios, sobras derefeiçõesanteriores—devemsermantidosempotesescuros(tantonageladeiracomonadespensaenofreezer).

Dica4:Usepratos,potes,talheresepanelaspequenosparacozinhar.Quantomaiscomidadisponível,

maisaspessoastendemacomer.Éumaexcelenteideiacozinharamaisparadeixarparaoutrasrefeições,masjásepareacomidaantesdeservir,sempre!

Dica5: Ao fazer compras, vá direto para a parte da feira e complete pelomenos ametade de seu

carrinhoapenascomprodutosinnatura.Aoutrametadedeveserpreenchidaportodoorestante.Dessemodo, quando tiver de comprar bastante produto de higiene pessoal ou limpeza, não sobrará quaseespaçoparaprodutosprocessadoseultraprocessados.

APRECIESUASCONQUISTAS!

Alguns pacientes chegam ao consultório achando que o resultado não foi tão bom quanto eles

desejavame,mesmoquandoaexpectativaéultrapassada,aindadizemquepoderiatersidomelhor.“Seeunão tivesseviajado”, “Seeu tivessemecontroladomais…”,“Senão tivesse sido feriado”, “Seeuparassedetomarcerveja”…Talvezissosejaverdade,masparecequeaspessoasnuncaestãosatisfeitascomsuasconquistas.Um

modomelhordeanalisaressepontoé:mesmotendocomidochurrascoouasobremesadequetantogosta,viajadoouaproveitadooferiado,vocêteveesseresultado.Issonãoéótimo?Acreditamosquesim.Alguns estudos sobre o comportamento humano demonstram que quando nos felicitamos após algum

comportamentonovoouconquistaissoliberahormôniosdeprazer,aumentandoaschancesdeaquiloserepetire,alongoprazo,setornarumnovohábito.Então,orgulhe-sedaspequenasconquistas!•Seantesficavaofeganteparasubirtrêslancesdeescadaeagorasobesete,comemore!•Seantesvocê sedescontrolavana frentedealgumalimentoepercebeuque temumacaixadelenadespensadecasahásemanas,comemore!•Seantestinhadificuldadedecomersaladaoufrutas,conseguiuacrescentá-lasàsuarotinaeestátendoprazercomelas,comemore!•Seaoseolharnoespelhoconsegueperceberoquetemdebeloemvezdefocarapenasnoquenãolheagrada,comemoremuito!• Se você consegue saborear o alimento de que tanto gosta e parar de comer quando está satisfeito,comemoremaisainda!•Sevocêconseguiuperceberquecomiaporestarentediadoeagoraachouumaatividadequesubstituaisso,comemorecomonunca!•Sevocêconseguiucolocarmaismovimentonasuarotina,parabéns!

Nãofaçadaalimentaçãooudoseucorpomaisumafontedeestressecasonãotenhaconseguidofazer

tudooqueplanejou. Imprevistose“tropeços”vãoacontecer.O importanteéaprendermosa lidarcomelesdamelhormaneirapossível,ecadaumtemasua.Dapróximavezqueperceberqueestásecobrandodemais,pareereflitasobreoperíodo.Percebao

quefezdepositivoecomemoreaspequenasconquistas.Paraemagrecerdezquilosvocêprecisacomeçaremagrecendoum,nãoémesmo?Então, celebrecadapequenamudança.Nãoapenasascorporais,mastambémasdoseubem-estar.

MITOSEPERGUNTAS

Hábitointestinaleemagrecimento:existeumarelação?

Umadasmaioresreclamações,principalmentedasmulheres,ésobreconstipação,ouintestinopreso.E

cadavezmaisosestudosdemonstramcomoéimportanteterumintestinosaudávelparaaprevençãodediversasdoenças,entreelasdiabetes,obesidadeecâncerdointestino.Existembilhõesdebactériasqueinfluenciamdiretamente todas as funções do intestino, entre elas a absorção de nutrientes (tudo o quecomemoséabsorvidonointestino)eumasériedesinalizaçõesentreointestinoeoutrosórgãos,inclusivecomocérebroeotecidoadiposo.Considera-seumaevacuaçãonormaldeumaatrêsvezespordia,pelomenosemdiasalternados,com

consistêncianemmuitopastosanemressecada.

Alessandraeovícioemlaxantes

Alessandra,umamulhermuitoextrovertida,tinhaproblemasparairaobanheirodesdepequena.

Aos quinze anos, querendo perder peso, começou a tomar laxante, medicamento que atuaaumentando a evacuação.No início, os tomava duas vezes por semana,mas, como tempo, foiaumentando a frequência. Quando chegou para a consulta, aos 24 anos, tomava laxantediariamente, às vezes duas unidades por dia.Discutimos os efeitos do uso de laxantes e comomelhorar a saúde intestinal, mas o interessante do caso de Alessandra é que, como tinha umarotinacorrida,elanãodavatempoparaqueseuintestinofuncionasse.Semprequesentiavontadeela inibia, às vezes por estar atrasada, ou por estar em algum local onde não queria utilizar obanheiro.Entãocombinamosqueelaparariacomoslaxantesereservariaummomentododiaquelhefossepertinenteparatentarfazerseuintestinofuncionar.Comoeraviciadaemjoguinhospelocelular, orientei que jogasse enquanto esperava o funcionamento do intestino, assim estariarelaxadaosuficiente(valeressaltarqueissonãopodesetornarumhábito).Duassemanasdepois,encontrei-anaclínicaseexercitandoeelacomentoucomoseuintestinovoltaraafuncionarquasediariamente,queabarrigadesincharaequeestavatãofelizquecontavaissoparatodomundo.

O consumo frequente de laxantes traz uma série de consequências ao corpo. Entre elas, podemos

destacar:

•Efeitorebote:ointestinoperdepartedesuasfunçõesnaturaisdemotilidade,quesãoascontraçõesdaparede intestinal responsáveis pela formação do bolo fecal e da evacuação. Desse modo, essesmedicamentos acabam fazendo com que o intestino fique ainda mais lento e preso. Quanto mais apessoaosutiliza,maisdependentedelesfica.•Alteraçãodamicrobiotaintestinal:autilizaçãodelaxantesestimulaointestinoafuncionaracimadonormal.Sendoassim,emvezdeeliminarapenasoquenãoserámaisutilizadopelocorpoeseriadefatoexcretado,tambémocorreaexcreçãodediversassubstânciasúteisaoorganismo,entreelaspartedasbactériasdointestino,ocasionandodisbioseintestinal.

Asbactériaspresentesnointestinosãoresponsáveisporauxiliarnadigestãodepartedosalimentos

que consumimos, por formar o bolo fecal e estimular o sistema imune. Em condições normais osdiferentes tiposdebactériasdo intestinoatuamemconjunto, favorecendoumaatividadenormaldoórgão.Masexistemalgumassituaçõesquepodemfavorecerumdesequilíbriodessafloraintestinal,achamadadisbioseintestinal.Uma das consequências da disbiose é um aumento da permeabilidade intestinal. Nosso intestino

possui uma capacidade refinada de selecionar o que será ou não absorvido pelo corpo. Porém,quando essa permeabilidade aumenta, há a absorçãode algumas substâncias quenãodeveriam serabsorvidase,consequentemente,alteram-sediversasfunçõescorporaisquepodemestarrelacionadasaodesenvolvimentodediversosdistúrbios(entreelesadiabeteseaobesidade).Ointestinoéresponsávelporliberarhormôniosquesinalizamaocérebrooconsumodenutrientes,

estimulandoasaciedade.Umestudorecentedemonstrouqueadisbioseresultaemumprejuízonessasinalização e poderia estar envolvida com um aumento do consumo alimentar. Outro experimento

interessante realizou a coleta de bactérias intestinais de gêmeos, umdeles obeso e o outromagro.Esseconteúdofoientão transferidoparao intestinodecamundongos.Osanimaisquereceberamasbactériasdoirmãoobesoengordarammaisdoqueosquereceberamoconteúdodogêmeomagro.3Umdosmotivosencontradosfoiqueadisbioseprejudicaaconcentraçãodohormôniodasaciedade.Ouseja,umintestinosaudáveléimportantetambémpararegularnossafomeesaciedade.

DICASPARATERUMINTESTINOSAUDÁVEL

Umadasprincipaisemaisefetivasorientaçõesparaquemsofredeconstipaçãoéaumentaroconsumo

defibrasealimentosfrescos.Noentanto,poucoadiantacomermuitafibrasevocênãobeberáguacomfrequência,eafrequênciaémaisimportantequeaquantidadetotaldeágua.Aliás,oconsumodefibrassem água pode ter o efeito contrário, pois, nessas condições, toda a fibra consumida tende a prenderaindamaisointestino.Então,lembre-se:fibrasprecisamdeágua!Tantoparamelhorarafunçãointestinalquantoparaasaciedade.Outrofatorqueajudamuitonohábitointestinalsãoosexercíciosfísicos.Duranteaatividadefísicaé

liberada uma série de hormônios que estimulam a motilidade intestinal e, se o exercício for umacaminhada ou corrida, esse efeito será ainda maior, uma vez que durante essas atividades o próprioimpactomecânicoestimulaaformaçãodobolofecal.Denadaadiantafazertudooquefoidescrito,porém,setodavezquetivervontadedeiraobanheiro

você a inibir.Mulheres, principalmente por vergonha, acabam ignorando a vontade de evacuarmuitomaisqueoshomens,eissoépéssimoparaasaúde.Porisso,umdosfatoresqueacreditotermaisefeitonospacienteséadisponibilidade.Deixeseuintestinofuncionar.

Intestinosaudável=fibras+água+exercícios+disponibilidade!

ParteIIIColocandoemação:odesafio

dosdezdias

Chegouomomentodecuidardevocêmesmo!

Nos próximos dez dias você se dedicará a reconhecer seus instintos e sentimentos e tentará pôr empráticaoquefoiabordadonestelivro,dandoumarespostaadequadaàssuasnecessidades.

PROGRAME-SE…DEVERDADE!

Jácomentamosdiversasvezescomoéimportanteseprogramar,afinal,denadaadiantaquerercomeçar

asealimentarmelhore terumarotinadeexercíciossevocênãoseorganizarpara isso.Então,vamostentarfazê-loagora.

ATIVIDADEFÍSICA

Nosso corpo precisa de movimento, e quem assiste aos programas na TV ou na internet, no canal

BemStar,sabequequalqueratividadequetragamaismovimentoparaodiaadiaéválida.Porqualdelasvocêoptououdesejaoptar?• Atividade física estruturada: academia, aulas de dança, lutas, modalidades esportivas (futebol,basquete,vôlei,natação...).•Atividadenãoestruturada:caminhada(contarpassoscomaajudadeumpedômetro),corrida, subirescadas,pularcorda,descerantesnopontodeônibus…

Enofimdesemana,vocêestáprogramandocolocarumpoucomaisdemovimentonasuarotinaenada

suafamília?Lembre-sedeque,conformejáabordamosantes,existempessoascompensadoras:tendemaaumentar

seuconsumoalimentaremdecorrênciadapráticaregulardeexercíciofísico.Esseefeitopodedefatoseruma questão fisiológica de aumento da fome, mas muitos artigos apontam um forte componentecomportamentalnessaprática.Ofamoso“eutreinei,entãoeumereço”.1Paranãocairemnenhumacilada,tenhasemprecomvocêalgumlanchepós-treinodequevocêgostee

que seja bem nutritivo (veja algumas opções na lista de lanches que aumentam a saciedade).Omaisimportante, sempre, é que seja algoqueo agrade.Se forpossível, umaboaopção é treinar antesdasrefeiçõesprincipais;assimqueacabarotreinovocêserápremiadocomumdeliciosopratodecomida.

Dica1:Casoqueiramaissugestõesdeexercício,olivroSuavidaemmovimento2éfocadoexatamente

nissoepossuidiversassugestõesdeatividadesparaseremrealizadasnosmaisvariadosambientes.

Dica2:Nainternetexisteminúmerosvídeoseaulasdeexercícios,todosgratuitos.Aúnicacoisaque

vocêprecisaédaroprimeiropasso!

ALIMENTAÇÃO

Antesdecomeçarnossoprograma,pensesobresuasemanaesuarotinaecertifique-sedequevocêtem

tudodequeprecisa.Façacompras,arrumeseuslanches,organize-se.

DIÁRIOALIMENTARDOCOMERCONSCIENTE

Nocomeçodolivropedimosquevocêpreenchesseodiárioalimentarportrêsdiaseoutilizamosno

decorrerdaleiturapararefletirsobrealgunsaspectosdasuaalimentaçãoqueprecisamsertrabalhados.Depoisdetudooqueabordamossobreorelacionamentocomacomidaesobrerespeitarseusinstintos

defomeesaciedade,chegouahoradepreencheroDiárioAlimentardoComerConsciente(DACC)epôrempráticaoquefoidiscutido.Talvezvocê tenhapercebidoque,quandopreencheuoprimeirodiário, ficouumpoucomaisseletivo

quantoaoquecome.Issoémuitocomum.Quandocomemosnoautomáticoporvezesnempercebemosoqueouquantoestamoscomendo,eoexercíciodeanotar trazaalimentaçãoparaoconsciente,oqueéótimo! Se isso aconteceu com você, foi possível perceber a importância de sair do automático e sealimentarcomconsciência.Assimcomonoanterior,vocêanotará tudooqueconsumirpor trêsdiasseguidos.Noentanto,agora

entrammaisalgumasinformaçõesfundamentaissobresuaalimentação:

•localdarefeição;•comquemestava;•fome;•saciedade;•satisfação;•atividadefísica;•hábitointestinal.

Paraascolunasdefome,saciedadeesatisfaçãovocêdaráumanotadezeroadez,lembrando:

Fome:oquãofamintoestavaantesdesealimentar.0:semfomealguma/5:começandoaficarcomfome/8:fome/10:muitafome

Saciedade:oquãosaciado,oucheio,vocêficouapósarefeição.0:nadasaciado/5:ficandosaciado/8:saciado/10:muitosaciado(cheio)

Satisfação:oquãosatisfeito,oufeliz,vocêficoucomoquecomeu.0:nadasatisfeito/5:poucosatisfeito/8:satisfeito/10:muitosatisfeito

Observações:nessapartevocêdeveráescrevertudooqueacharpertinente,para,quandoanalisarsua

alimentação,selembrardedetalhesoudomotivodeumadeterminadaescolha.Porexemplo:jantarcomamigos,festadecriança,esqueceudelevarolancheparaotrabalho,eassimpordiante.Sevocêtiveralgumsintomarecorrente,comoflatulênciaexagerada,dorabdominalfrequente,dorde

cabeçafrequenteouqualqueroutrosintoma,éinteressanteanotar,pois,aoanalisarodiário,talvezvocêperceba a relação entre esse desconforto e algum alimento específico. Caso você consulte umnutricionistaoumédico,asinformaçõesdodiárioalimentarpodemserbastanteúteis.Além disso, nessa parte você deverá anotar todas as impressões sobre as refeições realizadas,

principalmente com referência ao Comer consciente e ao Desafio das três garfadas. Anote: como sesentiu após a refeição ou o desafio? Sentiu alguma diferença no seu padrão alimentar ou em seussentidos?

Atividade física: anote o que fez de atividade naquele dia, por exemplo, subir escadas (quantos

andares), pular corda (quanto tempo),musculação, descer três pontos de ônibus antes, caminhar até otrabalho,númerodepassospordia…enfim,tudooquefezparaaumentaraquantidadedemovimentonoseudia.

Hábitointestinal:muitaspessoasnãosabemcomoestáseuhábitointestinal,porissoanotarpodeser

importante.Nodiárioohábitoestánaformadeumacarinhafeliz,existemtrêscarinhasemcadapágina.Risqueumacarinhatodavezqueevacuar.Casotenhaalgumaintercorrência,algoforadopadrão,anotetambém.

É muito importante que em algum momento você coma um alimento que considera proibido e, aoconsumi-lo,sigaospassosdoComerconsciente.Saboreiecadapedacinhodoalimentoescolhidoevejacomosesente.Lembre-se:nadaéproibido.Estandocientedeseussentidosenecessidadesvocêpodecomeroquequiser,quandoquiser.Nãoprecisacomerporqueestánopratoouporqueaporçãoégrandeevocênãoquerdesperdiçar.Sevocê se sentiu satisfeitocommeiaunidade,paree reserveo restanteparaoutromomento.Atenção!Garantaqueodiáriosejapreenchidonomomentodarefeição.Dessemodo,asseguramosque

vocêestásendoomaisfielpossívelaoperceberseusinstintosnomomentodarefeição.

AOCOMER

Para não correr o risco de cair no automático enquanto come, elaboramos uma checklist para você.Reescreva-aemalgumlugaroutireumafotodalistacomocelulareleiasemprequepreciso.

CHECKLIST•Estoucomfome?Quanto?•Fomedoquê?Façaumaescolhaconscienteentresuasopções.•Sente-se.•Respirefundo.•Dêaprimeiramordidasaboreandointensamente.•Mastiguedevagar–façaoDesafiodastrêsgarfadas.•Pergunte-se:“Estágostoso?”;“Oquemeagrada?”;“Quãofaminto(a)aindaestou?”.•Terminecomchavedeouro.Deixeopedaçomaissaborosoparaofinal.•Respeitesuasaciedade.

Lembre-se:vocênãoprecisacomeraporção inteira.Caso tenhavontadedaquelealimentoemoutro

momentovocêpodeedeveconsumi-lo.Nadaéproibido!Vamoscomeçar?

DESAFIODOSDEZDIAS

Tracesuasmetas

Conforme os motivos explicados neste livro, sua meta não será baseada no peso corporal. Para o

Desafiodosdezdias,tracesuasmetastrabalhandoaspectosdoseurelacionamentocomocorpoecomacomida. Sugerimos abaixo algumas delas,mas você pode e deve determinar quais serão os objetivosmaisadequadosparavocênesteperíodo.

Minhasmetas:☐Aceitarmelhormeucorpo,valorizandooquetenhodebelo.☐Percebermelhorminhafome.☐Parardecomerquandomesintosaciado.

☐Melhorarminhadisposição,poismesintomuitocansado.☐Melhorarminhapele.☐Melhorarmeuhábitointestinal.☐Bebermaiságuanodiaadiaeemsubstituiçãoasucoserefrigerantes.☐Comerdemodomaisconsciente,conformeminhasnecessidades.☐Comeremfamília,sentadosàmesa,semdistraçõesedesfrutandoomomento.☐Consumirmaisalimentosfrescos,innatura.☐Saborearmelhorosalimentos.☐Nãousaroalimentocomorespostaaosmeusproblemas.

Atenção! Tracemetas possíveis, que você consigamantermesmo depois de alcançá-las. Elas farão

partedoseunovoestilodevida.

MANTENHAOFOCO!

Para isso, deixe pequenas pistas das suasmetas no seu dia a dia. Seja um lembrete no espelho do

banheiroounocomputador,umanovasenhadee-mail,umalarmenocelularnahoradealgumaatividadeimportante.Usesuaimaginação!

Regrasgerais

1.Seguirtodososdiasossetepassosdonossoprograma.2.Sigaocalendário:•Dias1,2e3:preencheroDACC.• Dia 4: analisar o DACC e comparar com o primeiro diário, preenchido no início deste livro.Orientaçõesnoiníciodestecapítulo.•Nosdemaisdias,vocêdeverealizardiariamenteumdosminidesafios:-doisdiasseguindoospreceitosdo“comersimples”;-doisdiasdoDesafiodastrêsgarfadasnastrêsrefeiçõesprincipais.

•Consumirdoisalimentosconsiderados“proibidos”(duranteessaatividade,seguirasetapasdoComerconsciente).•Escolheraomenossetediasparaapráticadeatividadefísica.

CALENDÁRIO

Dia1 Dia2 Dia3 Dia4 Dia5

DACC DACC DACC Analisar Comersimples

Exercício Exercício Exercício Exercício Exercício

Dia6 Dia7 Dia8 Dia9 Dia10

3garfadas Comersimples 3garfadas

Exercício Exercício

Atenção!Sevocênãosesentiràvontadeouacharquepodeperderocontroleaoconsumirumalimento

“proibido”,nãoseforce.Énormal.Sevocêsentirqueprecisadeacompanhamentoprofissional,procureumquesigaumalinhamaiscomportamental.Vocêpoderepetirosoutrosdesafiosnolugardessedia.

DIAADIADODESAFIO

Dias1,2e3:PreenchaoDACCnosprimeiros trêsdiasdonossoprogramae,depoisdeterminar,vá

paraaparteseguinte.ODACCestádisponívelnoPDFquedisponibilizamosparadownload.

QUARTODIA:ANALISANDOODIÁRIOALIMENTARDOCOMERCONSCIENTE

ApósanotarostrêsdiasseguidosdoDACC,vamoscomeçarfazendoasmesmasanálisesdoprimeiro

diárioparaverificarsehouvealgumamudança.

Respeitandosuafomeesaciedade

Vamos analisar se no seu diário alimentar em algummomento você ficou por longos períodos semcomeresentiumuitafomenarefeiçãoseguinte(noveoudezpontosnaescaladefome).Sehouve,vejaagora se na refeição seguinte o consumoalimentar foi umpoucomaior queo habitual.Você achaquecomeu,oucome,rápidodemais?Sesim,tentoufazeroDesafiodastrêsgarfadas?

Agorapense:oquevocêpoderiafazerparaevitaresselongoperíodoemjejum:levarlanchedecasa

oucompraralgonolocal?

Alguma das refeições do seu diário alimentar continuou sendo realizada em frente à TV ou ao

computador,lendooufazendooutraatividade?Sesim,verifiqueoquantovocêcomeuecomosesentiu

depoisdessarefeição.Senormalmentevocêcomiacomalgumadistraçãoenãoo fazmais,comemore!Sevocênão levava

lanchesparaotrabalhoouaescolaepassoualevar,comemoretambém!Vocêachaqueseuconsumoalimentarfoiguiadopelaporçãodecomidadisponíveloupelasuafomee

saciedade?É fundamental prestarmos atenção ao que comemos não apenas para comermenos,mas porque isso

também melhora o nosso relacionamento e a satisfação com a comida. Tente sempre trabalhar esseaspecto.

Nadaéproibido!

Sevocêseprivavamuitodoconsumodecertosalimentos, tentecompararsehouvealgumamudança

nesseaspecto.Vocêachaqueestáconseguindocomermaisalimentoscomprazer?Sesim,comemore!Você comeu rapidamente um alimento ou conseguiu saboreá-lo?Acabou exagerando no consumo ou

comeuosuficienteparasesentirsatisfeito?Sesentiuculpadoapósoconsumo?Sevocêcomeurapidamente,exageroue/ousesentiuculpadodepoisdecomer,nãosecobredemais.Se

vocêevitaalgunsalimentoshátempos,énaturalquedemorepararestauraraconfiançanosseussentidos.Pensenossentimentosqueessesalimentosdespertamesenãoéocasodeprocurarajudaespecializada.

Comasimples!

Seráquevocêconseguiuadicionarmaisalimentosfrescosàsuaalimentação?Peguecanetascoloridas

edestaquecadacategoriadealimentosconsumidos,usandoumacorparaosalimentosinnatura,outracorparaosprocessadoseoutraparaosultraprocessados.Agora,comparecomoprimeiroDACCeverifique:

1.Quantasvezesvocêconsumiualimentosultraprocessadosnoprimeirodiário?2.Eagora?3.Houvealgummomentoemqueessealimentopoderiasersubstituídoporumaopçãomaissaudável?Sesim,qualtrocapoderiaserfeita?4. Para conseguir fazer essa substituição no futuro, você precisaria mudar algo em sua rotina (porexemplo,levarolanchedecasa,fazerascomprasdasemana,trocaressealimentoporoutroquevocêtemdisponível)?Oqueprecisariasertrocado?

Façaamesmareflexãocomosalimentosprocessadoseanotesuaspercepções.

Programe-se

Analiseagorasehouvealgummomentoemquetevedecomerumacoisaquenãoeraoquevocêqueria

naquelemomento,maseraaopçãomaispráticadisponível.Porexemplo:poderiaterlevadoalgoparacomernomeiodatarde,masnãolevouecomeuoquetinhapelafrente.Outroproblemacomumquandonãoháplanejamentonasemanaéchegaremcasaenãoternadaparacomer,aíacaba-seapelandoparaodeliveryoubeliscandooquehouveremcasa.Issoocorreualgumaveznessesdias?Outraanáliseimportanteaserconsideradanodiárioalimentarésevocêfoiaalgumrestaurante,jantar

oueventoemquehouvecomida.Nessediavocêsaiudecasacomfome?Analisandooqueconsumiu,acreditaqueemalgummomentopoderiateroptadoporalgodiferente?

Anoteosaspectospositivos:Queprogressosvocênotounestenovodiárioemrelaçãoaoprimeiro?

Pensenoquefezdepositivonessesdias.

COMEMORESUASCONQUISTAS!

Reavaliesuasmetas

Após analisar o diário alimentar e verificar as dificuldades encontradas, estabeleça dois principais

alvosdemudançasparaseremtrabalhadosnospróximosdias.

Lembre-se de que nesses dias, apesar de não ser obrigatório o preenchimento doDACC, você ainda

deverealizarpelomenosumarefeiçãoaodiacomospreceitosensinados.•Dias5a10:Nospróximosseisdias,vocêdeverárealizarumminidesafiodiário.Lembre-sedeque,

duranteesseperíodo,vocêpodeescolheraordemquequiserparaosdesafios,masdeverealizardoisdecadatipo:

DoisdiasseguindoospreceitosdoComersimples.DoisdiasdoDesafiodastrêsgarfadasnastrêsrefeiçõesprincipais.Consumir dois alimentos considerados “proibidos” (um por dia).Durante esta atividade, seguir asetapasdoComerconsciente.

•Dia10:Analiseeanotesuasmudanças!

Agora,APRECIESUASCONQUISTASESEPARABENIZE!Se desejar, trace novasmetas (curtas e possíveis),mas sempre se assegurando de que asmudanças

anterioresestãosendomantidas.Seleapazcomoseucorpoecomacomida!

Agradecimentos

Emprimeirolugargostaríamosdeagradeceraosnossosfamiliareseamigos.Elesdeixamnossasvidasmaislevesegostosasdeseremvividas.A todos nossos pacientes e alunos por confiarem em nosso trabalho e, acima de tudo, por

compartilharemconoscosuasdúvidas,angústias,dificuldadeseconquistas.Semnossasenriquecedorasconversas,estelivrojamaisseriapossível.

MarcioAtallaGostariadeagradeceraDéboraUchaetodaaequipedaCasadoBemStar.

DesireCoelhoGostariadeexpressarminhaprofundagratidãoaFabianaBenatti,MarinellaBurgos,AntonioAlonso

Junior,GuilhermeArtioli eRoberta Lemos por ajudarem com suas opiniões críticas na revisão destelivro.Alémdeexcelentesprofissionais,sãograndesamigos.Agradeço também a Bryan Saunders, além de pessoa maravilhosa, por ser excelente e paciente

companheiro.

Paraquemdesejaseaprofundarnoassunto

SITESECANAISDEVÍDEOBRASILEIROSSiteoficialdoMarcioAtalla:www.marcioatalla.com.brSiteoficialdaDesireCoelho:www.desirecoelho.com.brDo campo à mesa: <http://canaldocampoamesa.com.br>. Criado pela jornalista Francine Lima,desvenda a composição dos produtos processados e ultraprocessados, discutindo seus possíveisefeitosàsaúde.Alémdoblog,elapossuiumcanalmuitointeressantenoYouTube.Fechando o zíper: <http://fechandoziper.com>. Blog dedicado a analisar o rótulo dos alimentosindustrializados. As nutricionistas responsáveis pelo blog fazem um ranking dos produtos emdiferentescategorias.Valeconferir.Ciência In Forma: <http://cienciainforma.com.br>. Blog mantido por professores da USP, trazinformaçõesdequalidade,comcunhocientífico,sobrenutrição,exercícioesaúde.

DOCUMENTÁRIOS

Muito além do peso (2012): Documentário brasileiro que trata do consumo alimentar das nossascrianças, que, muitas vezes, mal sabem reconhecer os produtos da terra, como batata, milho,cenoura…Assisti-loéumaatividadealarmantequenosobrigaaumareflexãosobrenossoshábitoseanecessidadeurgentedemudanças.Food,Inc. (ComidaS/A,2008):Documentário americano que, apesar de não ter sido lançado emgrandedistribuiçãonoBrasil, pode ser visto noYouTube (com legenda).Éum retrato chocante daindústriaalimentíciacomfocoespecialnaproduçãodecarnes,milhoesoja.Hojeemdia,tudojávemtãoprontoparaoconsumoqueparamosdepensarnoquesignificaoalimento,emespecialnocasodas carnes. Precisamos sempre refletir, respeitar e lutar por condições melhores na criação e nocuidadocomosanimais,nãoapenaspelanossasaúde,maspelorespeitoaoservivoquenosservirádealimento.

LIVROS

Atiraniadasdietas(LouiseFoxcroft):Esselivrotratadaditaduradamagrezaaolongodosanos,dainfluênciadamídia edospadrõesdebeleza, emostra comoosmétodosutilizadospara alcançaroemagrecimentoaolongodotemponãotêmsurtidoresultadoalgum.Porquecomemostanto?(BrianWansink):Esselivrotrazmuitosdosprincípiosqueincluímosaqui,especialmentesobreoComerconscienteeAtençãoplena.

Apenaseminglês

Intuitive Eating (Evelyn Tribole e Elyse Resch): As nutricionistas utilizam dez princípios paraensinarsobreaalimentaçãointuitiva.IfnoDieting,ThenWhat? (Dr.RickKausman):Depois de anos de prática clínica, essemédico

australianodiscuteemseulivrocomofugirdasdietaseentenderasnecessidadesdonossocorpo.Salt,Sugar,Fat:HowtheFoodGiantsHookedUs(MichaelMosseScottBrick):Esselivrotratadas armasque a indústria alimentícia utilizapara fazer comque as pessoasqueiram sempre comerseusprodutos.Asarmas?Osal,oaçúcareagordura,nutrientesdequenossocorpotantogosta.

Notas

PARTEI:ENTENDENDOOSDESAFIOS

1.Lavieetal.,NatureReviewsEndocrinology,set.2014;McAuleyetal.,JournalofSportsSciences,2011.

2.Rosenbaumetal.,InternationalJournalofObesity,2010.

3.Myersetal.,TrendsinEndocrinologyandMetabolism,2010.

4.Andersonetal.,Diabetes,set.2013.

5.Nagleetal.,EuropeanJournalofCancer,2013.

6.BarbosadaSilvaetal.,Plosone,2012.

7.Blomain et al., ISRNObesity, 2013;Bacon,Aphramor et al.,NutritionJournal, 2011;Blackburn et al.,The American Journal of

ClinicalNutrition,1989;Ceredaetal.,ClinicalNutrition,2011.

Porqueemagrecer?

1.Flegaletal.,JAMA,2005.

2.Orsamaetal.,ObesityFacts,2014.

3.Tremblay,InternationalJournalofObesity,2013;Doucetetal.,JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism,2000;Leibel

etal.,NewEnglandJournalofMedicine,1995.

4.Tremblay,ibid.

5.Benattietal.,JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism,2012.

Dietasnãofuncionam!

1.AdaptadodeKatzeMeller,AnnualReviewofPublicHealth,n.35,pp.83-103,2014.

2.Polivy,JournaloftheAmericanDieteticAssociation,1996.

3.Leibeletal.,op.cit.

4.Loweetal.,Appetite,2006;Neumark-Sztaineret al.,Journal of theAmericanDieteticAssociation, 2006;Field et al.,Pediatrics,

2003;Hill,BritishJournalofNutrition,2004.

5.Neumark-Sztaineretal.,JournaloftheAmericanDieteticAssociation,2006.

6.Loweecols.,Appetite,2006.

7.Lowe,FrontiersinPsychology,2013.

8.Neumark-Sztaineretal.,op.cit.

9.Garner&Wooley,JournaloftheAmericanDieteticAssociation,1991.

10.Hoefling&Strack,Appetite,2008;Sinetal.,Appetite,2012.

PARTEII:PRECISOEQUEROEMAGRECER.AGORA,OQUEEUFAÇO?

Primeiropasso:Façaaspazescomoseucorpo

1.HeatheCarter,AmericanJournalofPhysicalAnthropology,1967.

2.Wansinketal.,WeightFluctuations,2014.

3.Swamietal.,PsychiatryReview,2013.

4.Alvesetal.,CadernosdeSaúdePública,2008.

5.Dunkeretal.,RevistadeNutrição,2003.

6.Anschutzetal.,BodyImage,2011.

7.Bairetal.,EatingBehaviors,2012.

8.Halliwell,BodyImage,2013.

9.Tiggemannetal.,BodyImage,2013.

10. Guyton e cols., Tratado de fisiologia médica. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1997; Kandel e cols., Princípios da

Neurociência,4.ed.SãoPaulo:Manole,2003.

11.Tasalietal.,SleepMedicine,2008;VanCauteretal.,TheJournalofClinicalInvestigation,1991.

12.Cizzaetal.,JournalofEndocrinologicalInvestigation,2011;Cappuccioetal.,Sleep,2008.

13.Palmaetal.,SleepMedicine,2013;Oomsetal.,JAMA,2014.

14.Nedeltchevaetal.,AnnalsofInternalMedicine,2010.

Segundopasso:Exercite-se!

1.Textocedidopelaprof.dra.FabianaBenatti:<www.cienciainforma.com.br>.

Terceiropasso:Sigaseusinstintos:juntandoafomecomavontadedecomer

1.Kahanet al., International JournalofEatingDisorders, 2003;Resch,E.etal.Intuitive eating. NovaYork: St.Martin’sGriffin,

2003.

2.Siepetal.,BehaviouralBrainResearch,2009.

3.Resch,E.etal.Intuitiveeating.NovaYork:St.Martin’sGriffin,2003.

4.Provencheretal.,Appetite,2009.

5.Wansinketal.,JournalofMarketingResearch,2006.

6.Ngetal.,Appetite,2011.

7.Milleretal.,TheAmericanJournalofClinicalNutrition,2014.

Quartopasso:Alimentaçãodeveserumafontedeprazer,nãodeculpa!

1.Bensonetal.,EatingBehaviors,2014.

Quintopasso:Comasimples!

1.Monteiroetal.,PublicHealthNutrition,2011.

2. O Guia da Saúde Alimentar pode ser encontrado em:

<http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf>.

3.Paraquemteminteressesobreoassunto,existeumcanalmuitointeressantenoYouTubechamadoDoCampoàMesa.Produzidopela

jornalistaFrancineLima, desvenda a composiçãodosprodutos processados e ultraprocessados.Alémdisso, deixamos aqui tambéma

dicadodocumentáriobrasileiroMuitoalémdopeso,sobreoshábitosalimentaresdascrianças.

Sextopasso:Nãodescontesuasemoçõesnacomida.(O.k.,sódevezemquando!)

1.Acompulsão alimentar édefinida comoa ingestão, emumcurtoperíodode tempo,deumaquantidadede alimentosmaiordoque a

maioriadaspessoasconsumirianumperíodosimilar,sobcircunstânciassimilares,comsentimentodefaltadecontrolesobreoconsumo

alimentarduranteoepisódio.Manualdiagnósticoeestatísticodetranstornosmentais.PortoAlegre:ArtMed,2002.

2.Satter,E.,JournalofNutritionEducationandBehavior,1987.

3.Skorka-Brownetal.,Appetite,maio2014.

4.OhandTaylor,Appetite,dez.2013.

5.Ruddocketal.,CMAJ,dez.2006.

Sétimopasso:Assumaocontroleeapreciesuasconquistas!

1.Fasanoetal.,Gastroenterology,2001.

2.Biesiekierskietal.,Gastroenterology,mar.2011.

3.Ridauraetal.,Science,set.2013.

PARTEIII:COLOCANDOEMAÇÃO:ODESAFIODOSDEZDIAS

Chegouomomentodecuidardevocêmesmo!

1.Werleetal.,Appetite,abr.2011.

2.MarcioAtalla,Suavidaemmovimento.SãoPaulo:CompanhiadasLetras,2012.

Bibliografia

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ANSCHUTZ,D.J.etal. “TheDirectEffectofThin IdealFocusedAdultTelevisiononYoungGirls’ IdealBodyFigure”.BodyImage, n.

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KIKOFERRITE

MARCIO ATALLA nasceu em 1970, em Belo Horizonte. Formou-se emeducação física na Universidade de São Paulo e especializou-se emtreinamentodeatletasprofissionais,concluindodepoisapós-graduaçãoemnutriçãoaplicadaàatividadefísicaeadoençascrônicas,tambémnaUSP.FoiapresentadordoprogramaBemStar,daGNT,eparticipoudosquadrosMedidaCertaeMedidinhaCerta,doFantástico.ÉautordeSuavidaemmovimento,2012.DESIRECOELHO nasceu em1981, emSão José dosCampos.Formou-seem esporte pela USP, onde descobriu sua paixão pela nutrição e pelaciência. Em 2008 se formou em nutrição, completou seu mestrado emeducação física e sua especialização em transtornos alimentares. Em2013, finalizou seudoutoradoemciênciaspelaUSP.Atuanas áreasdecomportamentoalimentaredenutriçãoesportiva,comoco-coordenadoradoscursosdesuplementaçãonutricionaledapós-graduaçãoemnutriçãoesportivadaUSP.

Copyright©2015byMarcioAtallaeDesireCoelhoTodososdireitosreservados,inclusiveodereproduçãototalouparcial,emqualquermeio.AEditoraParalelaéumadivisãodaEditoraSchwarczS.A.GrafiaatualizadasegundooAcordoOrtográficodaLínguaPortuguesade1990,queentrouemvigornoBrasilem2009.

CAPATamiresCordeiroPROJETOGRÁFICORobFriedeILUSTRAÇÕESEstúdioAnêmonaPREPARAÇÃOMarianaZaniniREVISÃORenataLopesDelNero,LucianaBaraldi,AdrianaBairradaISBN978-85-438-0248-0

TodososdireitosdestaediçãoreservadosàEDITORASCHWARCZS.A.RuaBandeiraPaulista,702,cj.3204532-002–SãoPaulo–SPTelefone:(11)3707-3500Fax:(11)3707-3501www.editoraparalela.com.bratendimentoaoleitor@editoraparalela.com.br