CREATINA MONOHIDRATO:Efeitos na Sntese de ATP, Fora e Desempenho durante Atividade Fsica.Por Jennifer Mueller, MS Equipe VRP (www.vrp.com) - Greenhaff PL, Bodin K, Harris RC, et al. The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. J. Physiology 467:75P, 1993. - Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-74, 1992 Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo Jos Ferreira CRN 6141 reinaldonutri@gmail.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.comPara os milhes de atletas ao redor do mundo que aspiram correr mais rpido, saltar mais alto, levantar mais peso, e sempre superar seus oponentes nos jogos, nada mais procurado do que algumas substncias mgicas, que possa aumentar a fora e o poder. ndios americanos procuravam nas razes e extratos de plantas obter aquela vantagem extra sempre importante nas batalhas. Na Roma antiga, os atletas e guerreiros impulsionavam energia e o desempenho com inumerveis poes a base de ervas. Mas o mais interessante de tudo era o regime diettico incomum empregado na Grcia antiga. Treinadores dos grandes atletas que participaram nos jogos Olmpicos originais aconselhavam aos competidores que consumissem quantias grandes de carne nos dias que antecedem a competio. Enquanto o mtodo de ao era desconhecido naquele momento, os resultados eram bastante previsveis. E, esta antiga tcnica ergognica que

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aumentava o desempenho, que deixa os atletas atuais extremamente curiosos. O segredo encontrado em uma substncia surpreendente chamada de Creatina. Creatina um aminocido que foi descoberto em 1832 pelo cientista francs, Chevreul. Doze anos depois, Dr. Lieberg achou a creatina armazenada no tecido muscular. Somente no incio do sculo XIX os cientistas descobriram o papel importante exercido pela creatina no processo de fosforilao oxidativa - a formao de Trifosfato de Adenosina (ATP, a molcula de energia universal). O efeito de creatina no desempenho de exerccios foi largamente encoberto at recentemente. O ATP essencial para prover energia para todas as atividades celulares. Durante as contraes musculares, o ATP hidrolisado a ADP (adenosina difosfato). O ADP convertido de volta a ATP com a adio de um grupo de fosfato. A fonte deste grupo de fosfato durante o exerccio de alta intensidade (anaerbico) o fosfato de creatina (CrP). Durante este processo de fosforilao, CrP convertido para creatina livre que busca ento ser refosforilada durante o perodo de recuperao do exerccio. Durante a execuo de exerccios em curto espao de tempo e alta intensidade, a demanda de ATP pode aumentar tanto quanto 100 vezes o normal em um tempo muito pequeno. Por conseguinte, os nveis de CrP no msculo podem ser esvaziados rapidamente freqentemente dentro dos primeiros 10 segundos de exerccio! A repleo de nveis de CrP no msculo pode levar 10 minutos depois que o trabalho ou perodo de exerccio tenha terminado. Baseado nesta informao, parece bvio que a maneira para melhorar o desempenho durante o exerccio de alta intensidade , seria a de aumentar as concentraes de creatina nos msculos. Por conseguinte, a creatina se tornou um suplemento muito popular recentemente, devido as suas propriedades ergognicas demonstradas e sua habilidade

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para melhorar o desempenho muscular. Os usurios da Creatina sentem a diferena.

FONTES DE CREATINA:

A Creatina encontrada em carnes, peixes, e outros produtos animais. Uma pessoa que consome uma dieta normal ingere aproximadamente um grama por dia (dietas vegetarianas contm muito menos). Alguma creatina (aproximadamente dois gramas por dia) sintetizada no fgado, rins, e pncreas a partir dos aminocidos glicina, arginina e metionina. Quase toda a quantidade de Creatina corporal est armazenada no tecido muscular, aproximadamente 60% desse total estocado como fosfato de creatina (CrP). Em 1912, Folin e Denis alimentaram gatos com suplementos de creatina, e foi notado que as concentraes de creatina muscular aumentaram de forma correspondente. Suplementos de Creatina produzem aumentos semelhantes nas concentraes de creatina no msculo em humanos, como tambm taxas mais rpidas de recuperao dos nveis de CrP depois do exerccio. O aumento de creatina muscular mais alto em pessoas cujas concentraes antes da suplementao esto situadas em um nvel mais baixo. Para pessoas que foram dados 30 gramas de monohidrato de creatina por dia, os pesquisadores notaram que o nvel de creatina muscular subiu nitidamente durante os primeiros dias. Porm, depois deste perodo, as concentraes musculares diminuram, e a excreo urinria de creatina aumentou nitidamente. Estes resultados indicam que os msculos tm um ponto de saturao para creatina. Estudos sugerem que doses menores assumidas por perodos mais longos de tempo so da mesma maneira efetivas em elevar as concentraes musculares para nveis de pico como as doses maiores usadas no estudo citado anteriormente.

IMPORTNCIA DE FATORES DIETTICOS NA EFETIVIDADE DA CREATINA:

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A dieta representa um papel chave na efetividade da suplementao de creatina. Os participantes de um estudo, receberam 20 gramas de creatina por dia - com ou sem uma soluo de carboidratos simples (acares). Os sujeitos que tomaram a creatina com a soluo de carboidrato mostraram concentraes mais baixas de creatina na urina do que aqueles que tinham tomado os suplementos sem a soluo de carboidrato. Estes resultados indicam que os suplementos de creatina so muito mais efetivos quando ingeridos com alimentos ricos em carboidratos. O ideal usar carboidratos com ndice glicmico mdio ou baixo. Este tipo de carboidrato vai ajudar a maioria das pessoas que esto usando a creatina para aumentar a produo de energia mitocondrial e manter a massa muscular. Para a maioria das pessoas, a melhor recomendao, evitar bebidas de alto ndice glicmico.

A CREATINA EVITA A DOR MUSCULAR E ACELERA A RECUPERAO:

Depois de exerccios de alta intensidade, muitas pessoas reclamam que sua musculatura est muito dolorida. Estes sintomas ocorrem devido formao de cido lctico, e estes danificam as fibras musculares. A Creatina mostrou ter um efeito protetor significante contra o catabolismo (perda) do tecido muscular. Para demonstrar este mecanismo, os pesquisadores mediram simultaneamente o lactato no plasma, a amnia (um subproduto do catabolismo muscular), e o nvel de creatina depois do exerccio. Eles encontraram que a suplementao de creatina pode reduzir ambos os problemas, os nveis de lactato e amnia depois do exerccio; confirmando que a suplementao de creatina pode impulsionar o desempenho atltico e a construo muscular, prevenindo o catabolismo do tecido muscular.

A CREATINA AUMENTA A RESISTNCIA:Juntamente com a reduo da dor muscular aps o exerccio, a suplementao de creatina aumenta a habilidade para se exercitar por perodos prolongados. Por exemplo, em um estudo, foram dados aos participantes 20 gramas de creatina4

por dia, durante cinco dias e eles se exercitavam at o esgotamento. Esses que usaram a creatina puderam se exercitar significativamente por um perodo mais longo do que aqueles que tinham usado somente placebo. Em outro estudo, os participantes recebiam 18.75 gramas de creatina por dia durante cinco dias anteriores ao dia do teste, e dois gramas no dia do teste. O grupo suplementado pde manter exerccio de alta intensidade por perodos mais longos de tempo que o grupo que recebeu o placebo. Este mesmo benefcio foi notvel em atletas de musculao, dados 20 gramas por dia durante cinco dias. Os atletas que usaram a creatina puderam fazer mais repeties por srie do que aqueles que usaram o placebo.

A CREATINA MELHORA O DESEMPENHO:A suplementao de creatina, mostrou melhorar o desempenho atltico em vrios estudos. Por exemplo, atletas masculinos treinados que receberam 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias puderam correr mais rapidamente e saltar mais longe do que aqueles que usaram placebo. A produo do pico de fora durante o levantamento de peso tambm foi melhorada com a suplementao de 25 gramas de creatina por dia, por seis dias, seguidos por 0.5g por kg de peso corporal por dia durante seis dias. A melhora do desempenho em exerccios de alta intensidade, foi notvel tambm em outros estudos.

A CREATINA CONSTRI MASSA MUSCULAR:A suplementao com Creatina, tambm produz aumentos significantes em massa corporal magra (massa muscular). Por exemplo, indivduos que usaram 25g de creatina por dia, durante seis dias ganharam uma mdia de 1.4 kg de msculo (aproximadamente 2.5pounds), enquanto aqueles que usaram placebo no mostraram nenhum ganho de peso aprecivel. Isto tambm foi demonstrado em outros estudos.

DOSAGEM:A suplementao com altas doses de creatina, por um curto perodo de tempo, satura os msculos rapidamente e o5

resultado que o excesso de creatina seja excretado na urina. Assim, altas doses (20-30 gramas/dia) s devem ser usadas, durante alguns dias como uma dose de carregamento; e a dose de manuteno (3-5 g/dia) recomendada para manter as concentraes no msculo saturadas. Outra forma, at mais eficiente que a citada anteriormente, a de usar a creatina trs dias sim e trs dias no, numa dosagem de carregamento (20 a 25 gramas) nos trs dias de uso; esta forma de uso pode ser feita sem interrupo, os resultados so impressionantes.

OUTROS BENEFCIOS POTENCIAS DA CREATINA:Nveis de Creatine esto notadamente reduzidos em certas doenas musculares, baixos nveis de creatina tambm foram notados em artrite reumtica, fibromialgia, e em doenas circulatrias e respiratrias crnicas.

RESUMO:Os estudos discutidos acima demonstram que a suplementao com creatina pode melhorar vrios aspectos do desempenho de atletas significativamente, aumentando a fora, a habilidade para realizar o exerccio, como tambm reduzir a dor associada ao exerccio de alta intensidade. Estes efeitos ocorrem devido a concentraes aumentadas de fosfato de creatina nos msculos; provendo mais substrato para renovar os estoques de ATP de uma forma mais rpida, e para reposio mais rpida do fosfato de creatina durante a recuperao do exerccio. Os benefcios positivos da suplementao com creatina asseguram uma grande promessa para atletas como tambm indivduos que conduzem estilos de vida moderadamente ativos. Enquanto pesquisa preliminar indica que a suplementao com creatina, pode aliviar sintomas de artrite reumtica, fibromialgia, e doenas circulatrias e respiratrias crnicas, isto precisa ser confirmado atravs de pesquisa6

adicional. At ento, para atletas de todos os tipos, este nutriente que constri msculo e melhora o desempenho, realmente muito til a todos que possuem uma vida ativa.

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