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CARTILHA PARA SUPERAR A ANSIEDADE

Como Se Acalmar Durante um Ataque de Ansiedade

Todos nós sofremos com a ansiedade de vez em quando. Pode ser até o caso de um

problema mais sério, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), se vocêtiver preocupações persistentes e desproporcionais com assuntos cotidianos. Noentanto, caso você sofra ataques abruptos com sintomas que incluam coraçãoacelerado, náusea, tremores e medo intenso, pode ser um ataque depânico. Ataques de pânico podem ser assustadores, por isso é de grande ajuda saberque é possível controlá-los quando eles surgem. Com um pouco de atenção e práticaconsciente, é possível aliviar os sintomas de um ataque de pânico, controlar aansiedade e evitar futuras crises.

Método 1 de 4:

Acalmando-se no momento da crise

1.Respire fundo.

Se você estiver sofrendo de um ataque de pânico, é provável que comece a

hiperventilar. Mesmo que não haja hiperventilação, a respiração profunda pode

ajudar a diminuir o estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro para aumentar a

concentração. Ao sentir que uma crise se aproxima, pare e diminua o ritmo da

respiração.

Tente segurar a respiração para começar. Assim, diminui-se a sensação de

asfixia e de incapacidade de respirar.

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Depois de segurar a respiração, comece a respirar devagar utilizando o

diafragma. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra na barriga. Você

deve sentir o abdômen subir e descer enquanto respira, e a outra mão deve

permanecer quase parada.

Inspire pelo nariz durante quatro segundos. Segure a respiração por dois ou

três segundos. Expire devagar pela boca durante cinco ou seis segundos. Continue a respiração diafragmática (profunda) por alguns minutos até notar

uma diferença no relaxamento muscular e clareza de pensamento.

2.Concentre-se nos sentidos.

Em um ataque de pânico, os pensamentos podem ficar desordenados. É provável

que você sinta várias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensação

de “sobrecarga”. Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de “luta ou fuga”

do sistema nervoso simpático, disparando o ritmo cardíaco e respiratório, contraindo

os músculos e os vasos sanguíneos. Pare por um momento para diminuir o ritmo eprocessar cada experiência sensorial de uma vez. Este processo pode ajudar o

cérebro a desaprender a “reação automática” ou o hábito de reagir a fatores

estressantes de um modo específico, ao dividir as informações em componentes

individuais.

Experimente fazer uma lista do que está acontecendo sem julgar os eventos

como “bons” ou “maus”. Por exemplo, você pode perceber: “Meu coração estádisparado. Minhas mãos estão suando. Eu acho que vou vomitar.”.

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Em seguida, lembre-se de que esses sintomas são frutos da ansiedade. Evite

dizer a si mesmo que precisa “controlar” os sintomas – isso pode piorar o

pânico. Fale a si mesmo que eles são temporários e vão passar.

Fique parado enquanto faz o catálogo das sensações. Essa atitude, com o

tempo, ajuda o cérebro a perceber que a situação não é perigosa de verdade.

A fuga pode fazer com que o cérebro associe com mais intensidade a situaçãoe o pânico.

3.Use distrações cognitivas.

Caso você esteja no meio de uma crise de pânico, distraia a sua mente do medo com

o emprego de técnicas diferentes de distração. Por exemplo, conte de trás para

frente de três em três, começando do 100, faça uma lista com os nomes dos

presidentes em ordem cronológica, ou recite o seu poema ou letra de música

favorita. Obrigue-se a usar uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um

pouco.

É importante que você se mantenha na situação que causou o pânico enquanto

se distrai. Supere o ataque de pânico onde já estiver. Se não fizer isso, você

provavelmente vai acabar associando aquela situação ou lugar ao medo, o que

pode provocar futuras crises.



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4.Pratique o relaxamento muscular progressivo.

Nesse processo, é preciso ir devagar, contraindo e relaxando todos os grupos

musculares do corpo. O relaxamento muscular atinge dois objetivos: ele faz com que

você se concentre obrigatoriamente em outra coisa que não seja o medo e, ao

mesmo tempo, relaxa os músculos. Comece pelo rosto e vá descendo até ter

relaxado todo o corpo.

Contraia o grupo muscular por cinco ou dez segundos e depois relaxe a

pressão. É possível repetir o procedimento para o mesmo grupo muscular

várias vezes, mas uma vez já é suficiente.

Os grupos musculares mais importantes que você pode contrair e relaxar

incluem o maxilar, a boca (franzir e relaxar), os braços, as mãos, a barriga, as

nádegas, as coxas, as panturrilhas e os pés.



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Método 2 de 4: Controlando a ansiedade

1.Reconheça a sua ansiedade.

Mesmo que você queira diminuir o seu nível de ansiedade, não é bom ignorá-la.

Ignorar ou reprimir emoções pode torná-las mais poderosas, causando mais medo.

Reconheça que está com medo e que não há nada “errado” ou “ruim” em você por

causa disso.

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2.Experimente parar de ter pensamentos negativos e substituí-los por outros.

Nesse processo, você troca os pensamentos que geram ansiedade por pensamentos

que trazem felicidade ou paz. Isso evita a ruminação, aquele modo de pensar que se

assemelha a um disco riscado, no qual há a impressão de que não dá para parar deremoer um assunto e ficar obcecado por ele.

Por exemplo, talvez você esteja ansioso com um voo de avião que se aproxima

e não consiga parar de pensar no que pode acontecer se o avião cair.

Concentre-se e diga “pare” para você mesmo, em voz alta ou dentro da

cabeça.

Em seguida, troque esse pensamento por algo que o acalme e que sejapositivo. Um exemplo é uma lembrança das férias com os seus melhores

amigos e o quanto eles o deixam feliz.

Pode ser preciso repetir várias vezes até a técnica funcionar, portanto, tenha

paciência e bondade consigo mesmo.

Esse método não funciona no meio de um ataque de pânico, pois ele nem

sempre é associado a um pensamento ou causa clara. No entanto, a técnica

ajuda a controlar sensações gerais de ansiedade.

3.



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Use a imaginação guiada.

Ela pode ajudá-lo a relaxar e diminuir a ansiedade.

Imagine um lugar no qual você se sinta em paz e relaxado; pode ser a suacasa, um lugar onde goste de passar as férias, ou nos braços de alguém que

ama.

Ao pensar neste local, continue adicionando detalhes sensoriais à cena para

que a mente fique envolvida por inteiro no ato de imaginar. Sinta-se à vontade

para fechar os olhos ou deixá-los abertos, embora os olhos cerrados facilitem o

processo. Pense no que você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e provar nesse

local seguro.

Quando perceber que a ansiedade está chegando, visualize o seu lugar seguro.Imagine-se relaxado e tranquilo no cantinho que preparou. Ao relaxar mais,

você pode interromper a visualização.

Também é possível fazer algumas perguntas a si mesmo. Existe algum perigo

real e presente? Muito provavelmente, você está se fazendo perguntas que

começam com “e se” e entrando em pânico com algo que não aconteceu ainda

e pode nem acontecer. Perceba que está com medo, mas que não está em

perigo. Retirar o medo de cena ajuda a relaxar um pouco.

4.Escreva o que sente.



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Caso você tenha tendência a ataques de pânico ou sensações de ansiedade, faça um

diário onde possa escrever sobre os seus sentimentos. Fale sobre o que sente, o que

teme, seus pensamentos e crenças sobre esse medo e a intensidade da experiência.

A escrita o ajuda a concentrar-se nos pensamentos e a leitura ou rememoração

posterior pode ajudar a controlar melhor a ansiedade.

Você pode achar no começo que parece que não há nada a dizer. Continue

tentando examinar as situações que provocam ansiedade. Quando se começa

a praticar o relaxamento e a análise das situações, é possível detectar

pensamentos e emoções que ajudam a aumentar a ansiedade.

Pratique a autocompaixão ao escrever no diário. Evite julgar você mesmo ou

os seus pensamentos. Lembre-se de que nem sempre é possível controlar ospensamentos e sentimentos que surgem, e que eles não são “bons” ou “maus”

por natureza. O que você pode controlar são as reações.

5.Cuide do corpo.



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O cuidado com a saúde física também ajuda no cuidado com a saúde mental. Os

exercícios e a alimentação saudável não “curam” a ansiedade, mas ajudam a

controlá-la.

Faça um pouco de exercício. Colocar o corpo em atividade, principalmente com

exercícios aeróbicos, libera endorfinas, que são responsáveis por aumentar a

sensação de paz e felicidade.

Evite estimulantes. Estimulantes como a cafeína e a nicotina podem deixá-lo

nervoso e tenso, além de agravar a ansiedade pré-existente. Algumas pessoas

acreditam erroneamente que fumar acalma os nervos, mas não é verdade. A

dependência da nicotina pode intensificar sentimentos de estresse e ansiedade

quando a substância está em falta, e fumar faz muito mal à saúde. Tenha uma alimentação balanceada. Não existe “dieta mágica” que cure ou

evite a ansiedade. Porém, evitar alimentos processados e com alto conteúdo

de açúcar pode ajudar, assim como comer bastante carne magra, carboidratos

complexos, como cereais integrais, e frutas e legumes frescos.

6.Faça algo, mova-se.



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Ficar sentado, ruminando a ansiedade, só piora o seu estado e dificulta a superação

do pânico. Distraia a mente e o corpo com alguma atividade: limpeza, desenho,

ligação para um amigo, qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferência,

faça algo de que goste, como um hobby.

Experimente tomar um banho quente de chuveiro ou na banheira. Estudos

demonstram que a sensação física provocada pelo calor tem um efeito

calmante e relaxante em muitas pessoas. Se quiser, adicione umas gotinhas de

óleo de erva cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda. Esses óleos essenciais

possuem um efeito calmante.

7.Use a musicoterapia.

Faça uma lista de músicas que você possa ouvir para ajudar a relaxar e se sentir

feliz. Então, quando você estiver ansioso, é possível ouvir música para se acalmar.

Use fones de ouvido com cancelamento de ruído sempre que possível para se

concentrar na música. Enquanto escuta, fique atento às partes diferentes sendo

tocadas, à melodia e à letra sendo cantada. Assim, você afasta a sua mente do

medo.

Ouça canções com batidas lentas (cerca de 60 por minuto) e letras relaxantes

(ou até mesmo sem letras). Músicas com batidas mais rápidas ou letras

raivosas podem estressá-lo ainda mais.



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8.Peça a ajuda de um amigo.

Se você estiver no meio de uma batalha contra a ansiedade e não conseguir superar,

chame um amigo ou familiar e peça ajuda. Peça para que eles o distraiam do pânico

e analisem o seu medo para que se possa superar o estresse. Caso você tenha

tendência a ataques de pânico, treine um amigo e ensine-o os meios diferentes de

abordar e tratar as crises para poder contar com ele para uma ajuda.

Método 3 de 4: Buscando ajuda profissional



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1.Vá a um terapeuta.

Se os seus ataques de pânico forem muito graves e durarem muito tempo, vá a um

profissional especializado em saúde mental para aconselhamento e terapia. Você

pode ter síndrome do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada, que podemser ambos tratados por um profissional.

Um dos tratamentos mais comuns e eficazes é a Terapia Cognitivo-

Comportamental (TCC). Este tipo de terapia é focado no ensino de como

identificar e substituir modos negativos de pensar e de reagir a situações. Você

aprende a reconhecer quando os pensamentos não condizem com os fatos e

quais são as maneiras úteis de pensar e reagir. Em alguns casos, o médico ou psiquiatra pode receitar medicações que

controlam a ansiedade se outros métodos não tiverem dado resultados

aparentes.

2.Converse com o médico.

Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um profissional especializado

em saúde mental licenciado, principalmente se você não tiver muito dinheiro ou se o

plano de saúde for limitado. A maioria dos médicos não pode oferecer psicoterapia – com exceção dos psiquiatras, mas eles podem diagnosticar alguns problemas, como

ansiedade e depressão, e prescrever medicações.



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Médicos de família também podem dar referências de especialistas em saúde

mental da região.

3.Procure clínicas comunitárias e outros recursos.

Caso não possa bancar o tratamento e a terapia, procure opções locais de baixo

custo. Há várias alternativas que se pode encontrar.

Procure o CAPS (Centro de Atenção Psicossocial) local, que oferece

atendimento gratuito. Procure diretamente o serviço ou vá a uma Unidade

Básica de Saúde para obter um encaminhamento.

Pesquise terapeutas que ofereçam consultas a preços populares. Alguns

profissionais oferecem esse tipo de desconto para os que não têm condições

financeiras. Muitas faculdades e universidades oferecem atendimento psicológico e

psiquiátrico. Às vezes, estes são reservados para estudantes, mas algumas

instituições maiores podem oferecer também clínicas comunitárias, onde

estudantes da área de saúde mental em treinamento atendem sob supervisão

de um profissional. Estes locais costumam ser bem em conta ou até mesmo

gratuitos.



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Método 4 de 4:

Identificando um ataque de pânico

1.Observe os sintomas físicos.

Ataques de pânico podem acontecer com qualquer um, mas são muito mais comuns

em pessoas com síndrome do pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por

crises frequentes de medo e ansiedade intensos. Eles podem ser provocados por

praticamente qualquer situação, não só as perigosas ou ameaçadoras. Os sintomas

físicos de um ataque de pânico incluem:

Dor no peito. A dor costuma ser localizada, em vez de irradiar pelo lado

esquerdo do corpo, como acontece em um ataque cardíaco.

Tontura ou desmaio

Asfixia

Náusea ou vômitos. O vômito é menos frequente em ataques de pânico do que

em ataques cardíacos.

Dormência ou formigamento

Batimentos cardíacos acelerados

Respiração ofegante

Suor, pele pegajosa, ou ondas de calor

Tremores



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2.Veja se há outros sintomas. Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico costumam ser acompanhados por

outras sensações. Elas podem incluir:

Sensação intensa de medo

Medo de morrer

Medo de perder o controle Sensação de pessimismo

Sensação de indiferença

Sensação de irrealidade

3.Faça a distinção entre um ataque de pânico e um ataque cardíaco.



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Os sintomas destes dois ataques são bem parecidos e muitos coincidem. Caso você

tenha qualquer dúvida entre os dois, chame o serviço de emergência. Os sintomas

de um ataque do coração são:

Dor no peito.

Em ataques cardíacos, a dor se assemelha a uma sensação de pressão, congestão ou

aperto. Geralmente, ela dura mais do que alguns minutos.

Dor no tórax.

A dor irradia para os braços, costas, pescoço, maxilar ou barriga em um ataque

cardíaco.

Respiração curta.

Este sintoma pode aparecer antes da dor no peito. Ansiedade.

Você pode sentir medo ou sensação de morte.

Tontura ou desmaio

Suor

Náusea ou vômito.

Os ataques do coração têm mais chances de causar vômito do que os de pânico.

4. 4. Diferencie a ansiedade do ataque de pânico.

Todo mundo fica estressado, ou até mesmo ansioso em excesso, de vez em quando.

No entanto, para a maior parte das pessoas, esta ansiedade é provocada por um

evento ou situação específica, como ter que fazer uma prova importante ou tomar

uma decisão significativa. Ela costuma desaparecer quando a situação é resolvida.Quem sofre de transtornos de ansiedade fica ansioso com mais frequência e com



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mais intensidade do que os outros. As pessoas que têm síndrome do pânico sofrem

de ataques de pânico constantes e severos.

Uma crise geralmente atinge o pico em 10 minutos, embora alguns sintomas

possam permanecer por mais tempo. Sensações de estresse e ansiedade maisgeneralizados podem ter uma duração maior, mas com menos intensidade.

Um ataque de pânico não precisa de um gatilho específico. Ele parece vir do

nada.

Chá de camomila, Cidreira e capim limão ajuda algumas pessoas a ficar

relaxadas e calmas. Porém, alguns podem ser às ervas, além do que as

plantas podem ter interações com medicamentos, então é uma boa consultar o

médico antes de tomar camomila.

Caso a sua crise aconteça de madrugada, ande pelo quarto e respire fundo,inspirando e expirando.

Faça exercícios com regularidade e aprenda técnicas de relaxamento que

sejam eficazes na redução do estresse, e assim você vai dormir bem e

bastante. Uma boa noite de sono é de primeira necessidade para quem tem

ansiedade e não deve ser pulada de propósito.

Mesmo que seja óbvio para algumas pessoas, sempre se lembre de que a

família tem o papel de amar, cuidar e dar apoio. Não tenha medo de falar com

eles sobre os problemas, mesmo que seja constrangedor para você. Não tente dormir se estiver no meio de um ataque de pânico, pois o alto nível

de estresse pode dificultar o sono. Se você tentar relaxar, pelo menos um

pouco (por meio da respiração profunda ou outra técnica), antes de dormir, os

efeitos tanto da técnica de relaxamento quanto da noite bem dormida podem

ajudá-lo a se acalmar muito.

Avisos

Caso os ataques sejam frequentes, o melhor a fazer é procurar ajuda

profissional o quanto antes. Postergar o tratamento apenas agrava o

problema.

Se você não tiver certeza se está tendo um ataque de pânico ou um infarto,

procure a emergência na hora.

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