aviso importante · objetivo oferecer algumas receitas simples, saborosas e saúdaveis para que...

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Aviso Importante

Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudáveis,

mas para ter um aconselhamento personalizado você deve consultar um

nutricionista.

Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer tipo de

treinamento físico ou plano de dieta.

Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa

advir da má utilização das informações que constam neste livro.

Estas informações são meramente educativas e você deve sempre

procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento

personalizado às suas necessidades.

http://goo.gl/wBaVFW


Tabela de Conteúdos

Aviso Importante ........................................................................................................................... 2

Tabela de Conteúdos ..................................................................................................................... 3

Introdução ..................................................................................................................................... 4

1º Passo: Treinamento .................................................................................................................. 6

Parte 1 - Musculação ............................................................................................................. 6

Parte 2 – Exercícios Aeróbios ................................................................................................ 8

2º Passo: Nutrição Esportiva ......................................................................................................... 9

Parte 1 - Dieta........................................................................................................................ 9

Parte 2 – Suplementação .................................................................................................... 11

Lanche Intermediários (Doces e Salgados) ................................................................................. 13

1. BATATA DOCE ASSADA .................................................................................................... 13

2. BEIJINHO PROTEICO ........................................................................................................ 14

Cereais Papinhas e Docinhos....................................................................................................... 15

3. BANANA COM CHOCOLATE ............................................................................................. 15

4. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE ................................................................... 16

Vitaminas e Shakes ...................................................................................................................... 17

5. SHAKE ANTICATABÓLICO ................................................................................................ 17

6. SHAKE CREMOSO ............................................................................................................ 18

Ovos ............................................................................................................................................. 19

7. OMELETE PRESTÍGIO ....................................................................................................... 19

8. OMELETE DOCE SIMPLES................................................................................................. 20

Carnes Aves e Peixes ................................................................................................................... 21

9. MARMITA SUPER FITNESS ............................................................................................... 21

10. PEIXE COLORIDO ......................................................................................................... 22

Saladas ......................................................................................................................................... 23

11. SALADA DA SACIEDADE ............................................................................................... 23

12. SALADA VERDE SÓLIDA ............................................................................................... 24



Introdução

Se você é uma pessoa que está tentando há tempos emagrecer de forma

eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com

a capa de gordura que insiste em ficar estocada em várias partes do seu

corpo, sabe o quão enganador esse mercado do emagrecimento é…

Milhões de produtos são lançados no mercado prometendo milagres, todo

dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de

peso, aparelhos de ginástica ultra-modernos dizem que irão secar sua

gordura, suplementos que dizem que você pode continuar comendo de

tudo e irá emagrecer mesmo assim e por aí vai…

Mas note que engraçado: parece que quanto mais itens para

emagrecimento aparecem, mais pessoas acima do peso existem…

controverso não?

Então, é por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar

gordura corporal é muito fácil e rápido. É claro, não consigo determinar o

quanto de gordura você vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai

demorar, porém, eu venho dizer isso para que você não fique

desmotivado.

Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras

localizadas é muito simples, PORÉM, não estou dizendo que você

conseguirá isso como um milagre…

É fácil e rápido DESDE QUE você tenha disciplina, foco e dedicação para

conseguir isso…

E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem

milagres, pois a chave para queimar gordura corporal é a combinação de

dieta + exercícios físicos.

Só isso? Sim. Simples não?

Agora pergunto: quem consegue se manter 100% na dieta e nos exercícios

durante 12 meses de forma impecável?



Ninguém. Ou melhor, quase ninguém, por isso os resultados são tão

difíceis e só os mais determinados conseguem.

O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não

que ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porém, como é

a mais difícil de ser planejada e executada, esse livro gratuito tem como

objetivo oferecer algumas receitas simples, saborosas e saúdaveis para

que seguir uma dieta seja mais fácil e prazeroso e então, quando você

menos esperar, a gordura estará deixando seu corpo rapidamente!

Antes das receitas, confira um guia básico de como se organizar e começar

a ter melhores resultados!

Boa sorte!

Giovana Guido – Atleta BIKINI IFBB

Formada em Nutrição e pós-graduada em Nutrição Esportiva

E-mail: [email protected]

Site: www.giovanaguido.com.br

Facebook: https://www.facebook.com/giovanaguidofitness





1º Passo: Treinamento

Parte 1 - Musculação

Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso

consumirá de 30-50 calorias extras por dia, ou seja, conforme você

intensifica os treinos de musculação e desenvolve sua massa magra, com

o passar dos meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura -

além de ficar muito mais definido, tonificado e bonito!

O ideal são de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o

corpo todo, não só membros inferiores ou superiores. Lembrando que o

ideal é que você procure a orientação de um treinador formado em

Educação Física.

O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece

aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios.

Sempre treine com orientação e bom senso.

Daí então muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu

ter que pegar pesado na musculação? Bom, você quer emagrecer, mas

não quer ficar flácido e com um corpo feio, certo? Muito menos

emagrecer e se sentir fraco, com uma postura cansada…

Então, para que você possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,

desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!

Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação,

pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas! Se você treinar

pesado, comer bem e usar uma suplementação adequada ao seu caso, seu

corpo ficará cada vez mais feminino e definido/tonificado!

As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas

anabolizantes. Então, mesmo você querendo emagrecer e ter uma

aparência esguia, não tem problema algum pegar pesos na academia… vá

até seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo!

Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve

treinar musculação sim!



Se você não comer muito, não suplementar em excesso e não pegar muito

pesado – nunca ficará super forte, fiquem tranquilos…



Parte 2 – Exercícios Aeróbios

O ideal é você procurar orientação de um bom educador físico: ele saberá

dividir seus aeróbios ao longo da semana em conjunto com o treino de

musculação.

Mas quanto mais gordura você tiver para eliminar, mais vezes na semana

é interessante realizar treinamentos aeróbios, podendo variar entre as

atividades… converse com um bom treinador e exponha seu caso à ele!

O importante é não achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por

horas e horas durante a semana… tenha cautela para não catabolizar e

perder massa magra.



2º Passo: Nutrição Esportiva

Parte 1 - Dieta

A nutrição é o componente mais importante para eliminar gordura. Nada

dá mais resultado do que a alimentação regrada de segunda a segunda.

Pode treinar por horas, se não comer bem, a queima de gordura será

lentificada. Sua dieta deverá ser sempre evoluída, afinal, quem está em

fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platô que é

aquele efeito onde seu metabolismo já desacelerou e sua queima de

gordura diminui ou até mesmo para de vez…

Hora de alterar o planejamento da alimentação, mudar a combinação e

quantidade dos alimentos, entrar com alguma suplementação específica,

alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poderá ser

mexida.

Primeiro de tudo: o ideal é que você faça de 5-6 pequenas refeições ao

dia. Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção de proteína,

uma de carboidrato de baixo índice glicêmico (mas em algumas refeições

este nutriente pode ser excluído, depende de seu horário de treino) e uma

pequena de gordura boa.

Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne

magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, whey

protein, caseína, abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc.

Em algumas receitas desse guia gratuito você encontrará abundância

desses alimentos, como combiná-los da forma correta e fazer preparações

deliciosas, para que você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar

com vontade de comer guloseimas e petiscos não saudáveis.

As receitas deste livro são bem flexíveis e podem ser usadas em qualquer

horário do dia, de acordo com seu gosto e hábito.

Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar, pré e pós treino e as

ricas em gorduras e proteínas nos outros períodos do dia.



Dica: procure deixar sua alimentação o mais natural possível… aposente

produtos industrializados, pois eles são cheios de sódio, gorduras,

carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta retenção,

fermentação, celulite, gorduras localizadas, etc.

O dia do lixo não é recomendado no início… O que aconselho é o seguinte:

mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3 primeiros

meses.

À partir do 4º mês, faça 1 ou 2 refeições do lixo durante a semana, daí

você poderá comer o que quiser nessas 2 refeições. Mas se isso for feito

desde o começo, pode ser que o corpo regrida… então melhor evitar e

fazer as refeições do lixo só após 3 meses.

Não disse que você precisaria de foco, determinação e disciplina? Passar 3

meses sem sair uma única vez da dieta é para poucos!



Parte 2 – Suplementação

É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem

milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de

massa, etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen

tanquinho e muitos músculos.

Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho

completo… Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo

fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos

colaterais, então, use com cautela!

Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como:

“Fat Burner Ultra Mega Hardcore”, “Fat Loss Black Mega”, etc.

Já suplementos como: proteínas, redutores de apetite, aminoácidos,

barras protéicas, substitutos de refeições, shakes, antioxidantes, vitaminas

e minerais, ácidos graxos essenciais, redutores de absorção, diuréticos

naturais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu período de

treino, fase da dieta, etc.

Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma

motivação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos

nutrientes que às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo:

glutamina, cafeína, proteínas isoladas sem gorduras, BCAA’s, etc.).

Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais

proteica, termogênica e saborosa!



Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeição:

1. Lanche Intermediário

2. CereaismPapinhas e Docinhos

3. Vitaminas e Shakes

4. Ovos

5. Carnes, Aves e Peixes

6. Saladas

Essas receitas serão suficientes para você analisar como são bem

poderosas e deliciosas.

Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que têm

como objetivo modificar totalmente sua alimentação atual e transformá-la

em uma alimentação fitness para emagrecimento e definição muscular.

Você pode conhecer o Kit Completo visitando o meu site abaixo:

http://kitemagrecimento.giovanaguido.com.br/

Então… delicie-se com as próximas receitas!




Lanche Intermediários (Doces e Salgados)

1. BATATA DOCE ASSADA

3 Batatas doces médias

1 Forma untada com margarina light ou óleo de coco ou PAM

(spray importado para untar utensílios)

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água

por cerca de 5-7 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar.

Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada.

Coloque para assar num forno médio pré-aquecido e deixe dourar dos

dois lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 -

50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.

Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 204kcal

Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.



2. BEIJINHO PROTEICO

100g de batata doce cozida e amassada com garfo

1 dose de whey protein baunilha

2 colheres (sopa) de óleo de coco

Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para

adoçar bem)

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco

ralado) e misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira

por 30 minutos.

Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado.

Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 380 kcal

Proteínas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.



Cereais Papinhas e Docinhos

3. BANANA COM CHOCOLATE

1 banana amassada

2 colheres (sopa) de aveia

1 dose de whey protein de chocolate

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, até formar

uma papinha homogênea. Excelente opção para pré ou pós-treino.

Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 300 kcal




4. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE

1 dose de whey protein chocolate ou baunilha

1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar ou

manteiga de amêndoas

Adoçante e canela à gosto

Para dar liga: 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes num potinho até formar uma pasta

grossinha e homogênea. Se necessário, coloque mais leite de soja. Deixe

no freezer por cerca de 30 minutos.





Vitaminas e Shakes

5. SHAKE ANTICATABÓLICO

1 dose de caseína com água

5g glutamina

1 fatia média de abacate amassado com adoçante

1 colher (sopa) de nozes picadinhas

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.





6. SHAKE CREMOSO

½ ricota fresca

1 pacotinho de suco diet de morango em pó

1 copo de extrato de soja zero

1 dose de whey protein morango

3 colheres (sopa) de morangos picados

Adoçante

Modo de preparo:

Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador.

Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais

leite de soja com adoçante.

Rendimento: 2 porções (2 copos – devem ser tomados em horário diferentes)

Calorias por porção: 207 kcal por copo Proteínas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 3g.



Ovos

7. OMELETE PRESTÍGIO

5 claras + 1 gema

2 colheres (sopa) creme de ricota light

1 dose e 1/2 de whey protein chocolate

Adoçante em pó/Coco ralado

Modo de preparo:

Bata os ovos num prato com o adoçante + 1 dose de whey protein.

Coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por

cima, depois a ½ dose de whey chocolate + adoçante e o coco ralado.

Dobre a omelete, abafe por alguns segundos e sirva.


Proteinas: 55g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.



8. OMELETE DOCE SIMPLES

5 claras

Canela e adoçante à vontade

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos

dois lados numa frigideira.





Carnes Aves e Peixes

9. MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em água

Filé de frango grelhado (2 unidades pequenas)

6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas

Modo de preparo:

Para preparar os aspargos, só tirá-los do pacote e colocar em uma panela

com água, cozinhar até eles ficarem al dente (levemente cozidos – sem

ficar muito mole).

Grelhe os filés e as batatas, você pode prepará-las grelhadas ou assadas,

conforme receita deste livro.

Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar como almoço

ou refeição intermediária. Você pode colocar brócolis no lugar dos

aspargos.





10. PEIXE COLORIDO

500g de merluza ou namorado

Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura

Azeitonas

Modo de preparo:

Tempere os filés de peixe à gosto. Sugestão: alho, limão e orégano.

Disponha os filés em uma forma teflon e por cima coloque os legumes já

cozidos e as azeitonas à gosto. Deixe assar em fogo médio por 15-20

minutos.

Rendimento: 3 porções Calorias por porção: 328 kcal




Saladas

11. SALADA DA SACIEDADE

1 colher (sopa) de champignons

1 colher (sopa) de tomate picado

2 colheres (sopa) de abacate picado

1 colher (sopa) de azeitonas picadas

Modo de preparo:

Misture os ingredientes de acordo com sua preferência - O abacate pode

ser amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre.

Não use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas).


Proteínas: 5g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g



12. SALADA VERDE SÓLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada

1 copo de vagem cozida

1 copo de chuchu cozido

2 azeitonas

1 ovo cozido picado

Modo de preparo:

Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode

ser amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não

use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e

azeitonas).

Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 179kcal

Proteínas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g


aviso importante · objetivo oferecer algumas receitas simples, saborosas e saúdaveis para que...

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