o seu guia de nutriÇÃo sobremesas light & saborosas

O S E U G U I A D E N U T R I ÇÃO

Sobremesas light & saborosas

R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : 3 S O B R E M E S A S L I G H T, F R E S C A S E S A B O R O S A S

R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : S O B R E M E S A S L I G H T E S A B O R O S A S

Introdução

CA P Í T U LO 1

Os benefícios dos Super Alimentos

CA P Í T U LO 2

A fruta AçaíChupa-chupas de açaí e amora

CA P Í T U LO 3

O maracujá

Pudim de chia com frutos vermelhos & elixir de mel dourado de maracujá

CA P Í T U LO 4

Bagas de Goji Barrinhas de alfarroba e bagas de goji

CA P Í T U LO 5

Os benefícios dos super alimentos


Feitas com fantásticos

superalimentos, estas três receitas

são perfeitas para terminar um

almoço em família ou um dia de verão

bem passado. Frescas, light e baixas em

calorias, experimente-as e verá que farão

parte da sua lista de favoritos durante

todo o ano. Descubra mais sugestões

saudáveis e deliciosas em www.

goodnessis.com e desfrute:



O QU E I R Á A P R E ND E R

Descubra a razão pela qual os super alimentos são

denominados como ‘super’.

Capítulo

1Os benefícios dos

super alimentos


I N G E R I R S U P E R A L I M E N TO S É UMA FO RMA S I M P L E S E E F E T I VA

D E AUM EN TA R A I N G E S TÃO N U T R I C I O N A L E A P R EC I A R UM E S T I LO D E V I DA S AU DÁV E L . E S TA É A R A Z ÃO P E L A Q UA L O S S U P E R A L I M E N TO S S ÃO D E NOM I N A DO S D E ‘ S U P E R ’ .

A expressão pode ser muito utilizada mas não é apenas uma moda.


Deixe o alimento ser o seu remédio e que o remédio

seja o seu alimento”. O pai da medicina moderna estava certo

- o que come tem um papel fundamental na forma como se sente. Desde então, assistimos

a progressos incríveis na pesquisa de como certos

alimentos influenciam o nosso equilíbrio quimico, psicológico

e fisiológico.


“

COMO H I P ÓC RAT E S D I S S E :

“

Desde o café da manhã ao jantar

de salmão, cada alimento que

ingere afeta os químicos do

seu corpo. Os alimentos certos podem

ajudá-lo no seu dia a dia, os errados

podem prejudicá-lo. Comer alimentos

ricos em nutrientes é a melhor forma

de melhorar o sistema imunitário e

combater o envelhecimento. Exemplo:

se a sua dieta é rica em antioxidantes,

as células têm menos hipóteses de

serem atacadas por radicais livres.

Por isso, aproveite os benefícios dos

superalimentos ao introduzi-los na

sua dieta alimentar com estas receitas

simples e deliciosas.




Descubra os benefícios do Açaí

Capítulo

2

Chupa-chupas de açaí e amora

OAcaí



O AÇA Í É UM F R U TO ROXO MU I TO R I CO , D E FO RMA

S EM E L H AN T E À U VA E Q U E T EM UM S A BO R L E V EM EN T E DOC E E AC HOCO L ATA DO . E S TA S B AGA S

N A S C EM E C R E S C EM EM E NORME S CACHO S P E R TO DO TO PO DA S

PA LM E I R A S Q U E S E E N CON T RAM N A S F LO R E S TA S T RO P I CA I S DA

AMA ZÓN I A .

Cada baga de açaí contem apenas 10% de fruta e polpa

e um caroço grande, sem quaisquer benefícios, por isso

cultivar este fruto é trabalhoso já que a árvore não tem

ramos e cada cacho de bagas tem de ser cortado e trazido

para baixo manualmente, de forma a preservar a fruta e a

polpa.

Existem três formas simples de adicionar açaí a uma

receita: em pó, em sumo ou em pacotinhos de smoothie

congelados. Nesta receita usamos o pó, que se

encontra mais facilmente em supermercados e que foi

instantaneamente congelado e esmagado para preservar

os seus componentes, e não é demasiado processado.


Na sua polpa e casca o açaí está repleto de antioxidantes,

aminoácidos, fibras, ácidos gordos essenciais, vitaminas

e minerais, que fazem dele o fruto energético quase

perfeito. Ajuda a elevar os níveis de antioxidantes que

neutralizam os radicais livres prejudiciais, potencia os

níveis de energia, reforça o sistema imunitário e promove a

saúde do sistema digestivo.

Estes chupa-chupas de açaí e amora são uma guloseima

naturalmente doce que deixa o seu corpo bem nutrido e

saciado.

O PÓ TAM B ÉM POD E S E R A D I C I O N ADO A S MOOTH I E S , S UMO S , G E L A DO S CA S E I RO S , P O LV I L H A DO S O B R E PA PA S

CA S E I R A S O U A D I C I O N ADO A G U LO S E I M A S .

Chupa-chupas de açaí e amora


INGREDIENTES

Se não tiver amoras, tente outra variedade de frutos

vermelhos, como mirtilos, framboesas ou mesmo

morangos. Para um sorvete mais cremoso substitua o

sumo de maçã por creme de coco – basta pôr no frio

uma lata de leite de coco e retirar com uma colher o

creme espesso do topo.

3 chávenas de amoras frescas e lavadas

2 bananas quase maduras congeladas

½ 1/2 chávena de sumo de maçã, ou outro sumo sem açúcar

2 colheres de chá de pó de açaí

2 colheres de sopa de adoçante natural (açúcar de

coco, xarope de ácer ou mel)

PARA 9 CHUPA-CHUPAS PEQUENOS


Lave as amoras e coloque-as numa

misturadora ou processador de

alimentos, juntamente com as

bananas descascadas, o sumo de maçã e

o pó de açaí.

Triture tudo até ficar cremoso e

uniforme, parando para empurrar melhor

a fruta com uma espátula, se necessário.

Prove e adicione o adoçante, caso

precise. Torne a triturar para incorporar

tudo.

COLOQUE NAS FORMAS DE CHUPA-CHUPA

COM O PAUZINHO E CONGELE, OU CONSUMA

DE IMEDIATO PARA UMA GULOSEIMA

INSTANTÂNEA.


RECEITA


Uma mão cheia de energia e poder




Descubra os benefícios do maracujá.

Capítulo

3

Pudim de chia com frutos

vermelhos & elixir de mel dourado

de maracujá

OMaracujá



QUANDO D E S CO B R I R TO DO S O S B E N E F Í C I O S DO M A RACU JÁ VA I S E N T I R - S E TOTA LM EN T E

A PA I XONADO PO R E S TA F R U TA T RO P I CA L .

Desde melhorar a visão a estimular a digestão,

reforçar o sistema imunitário e promover a saúde da

pele, a lista de benefícios é extensa.

Apesar da sua peculiar aparência exterior, o maracujá

contém no interior uma polpa doce, dourada e rica,

cheia de pequenas sementes pretas comestíveis. O

sabor é aromático e forte, muito apurado

Quando comprar maracujá, os maduros deverão estar

firmes e pesados com algumas saliências na pele, e

ceder ligeiramente quando “apertados”. Se a pele não

estiver completamente enrugada, mas apenas franzida

e pouco atraente, deixe-os à temperatura ambiente

até amadurecerem.

Elixirde

Maracujá


S U M M E R W O R K O U T B O O K : S P E C I A L S U M M E R G U I D E F O R S U N - K I S S E D D AY S

INGREDIENTES

½ 1/2 chávena de mel suave, de preferência cru

1/2½ chávena de polpa de maracujá maduro

(aproximadamente 6 frutos)

2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado

1 colher de sopa de curcuma em pó / 1 colher de sopa

de raiz de curcuma acabada de ralar

Raspa de 1 limão

1 pitada de pimenta preta acabada de ralar

PARA 1 CHÁVENA (240 ML)


Rale o gengibre e o limão, corte

ao meio os maracujás e retire

a polpa e sementes para uma

chávena. Reserve.

Deite o mel num jarro, adicione a polpa

do maracujá, o gengibre ralado, a

curcuma, a raspa do limão e a pimenta.

Misture para incorporar tudo, cubra e

coloque no frigorífico e deixe repousar

por 30 minutos – de preferência uma

hora. Quanto mais tempo repousar,

mais os sabores irão apurar. Mexa antes

de servir. Consuma no espaço de uma

semana.


RECEITA


Pudim de chia com frutos

vermelhos & elixir de mel dourado

de maracujá

S U M M E R W O R K O U T B O O K : S P E C I A L S U M M E R G U I D E F O R S U N - K I S S E D D AY S

INGREDIENTS

½PUDIM DE CHIA:

2 colheres de sopa de sementes de chia

½ 1/2 chávena de leite de amêndoa ou outro à escola

½1/4 de colher de sopa de essência de baunilha

OPÇÕES PARA SERVIR

1 chávena de iogurte sem lactose

2 - 4 colheres de sopa de elixir de mel dourado de

maracujá

Frutas da época, como pêssegos/nectarinas,

morangos e amoras, lavados e cortados

2 - 4 colheres de sopa de amêndoas/granola

trituradas

SERVES 2


Para fazer o pudim de chia,

coloque as sementes de chia, a

essência de baunilha e o leite

de amêndoa num jarro. Coloque a

tampa, agite algumas vezes e coloque

no frigorífico durante 30 minutos, de

preferência durante toda a noite. Mexa

novamente antes de servir.

Na hora de servir, divida o iogurte

em taças individuais, e espalhe

uniformemente sobre este o pudim de

chia. Salpique por cima o elixir dourado

de maracujá, disponha a fruta e os

frutos vermelhos e decore com folhas

frescas de menta, amêndoas tostadas ou

granola.


RECEITA

Sinta o sabor

da paixão.




Descubra os benefícios da alfarroba e goji.

Capítulo

4Barrinhas de

alfarroba e bagas goji


AsBagas

deGoji

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A S B AGA S GOJ I E S TÃO N A MODA H Á A LGUM T EM PO – E O

NO S SO E N CAN TAMEN TO N ÃO VA I D I M I N U I R .

As bagas goji estão na moda há algum tempo – e o nosso

encantamento não vai diminuir. Alguns chegam mesmo a

relacionar este superalimento com a vida eterna, ou pelo

menos a atribuir-lhe o título de “baga milagre da saúde”.

E claro que os mitos e as crenças contêm sempre algum

fundo de verdade...


AAlfarroba


A A L FA R RO BA É UM T I P O D E A R B U S TO DA M E SMA FAM Í L I A DA S E RV I L H A S Q U E T EM UMA VA S TA

VA R I E DA D E D E B E N E F Í C I O S PA R A A S AÚ D E , I N C LU I N DO A CA PAC I DA D E

D E M E L HORA R O S I S T EMA I M UN I TÁ R I O , R E D UZ I R O R I S CO D E CA NC RO , M E L HORA R A D I G E S TÃO , COMBAT E R O E N V E L H EC I M E N TO ,

P R EV E N I R DO E NÇA S CA R D I OVA S CU L A R E S E A J U DA R N A P R EV E NÇÃO DA D I A B E T E S . P O R E S TA S E O U T R A S R A ZÕ E S Q U E

A I N DA E S TÃO A S E R E S T U DADA S , A A L FA R RO BA É U T I L I Z A DA EM TODO

O M UNDO .

A alfarroba também é conhecida como Pão-de-São-João e

é membro

da família Fabaceae, de modo que as frutas comestíveis

são consideradas leguminosas, como as ervilhas. A fruta

nasce numa vagem, tal como as ervilhas, e as vagens

crescem em círculos nos ramos que as sustentam. A

planta é originária do mediterâneo e Norte de África,

assim como de partes do subcontinente indiano e Ásia,

até à Macronésia. Muitas culturas utilizam regularmente a

alfarroba como outras nozes e sementes, e também como

substituto do chocolate!

Os benefícios da alfarroba para a saúde devem-se às suas

vitaminas e conteúdo mineral como o cálcio, o zinco, o

potássio, o fósforo, a vitamina K, a riboflavina e a vitamina

E, bem como aos seus antioxidantes naturais.


Barrinhas de alfarroba e bagas goji


R E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : S O B R E M E S A S L I G H T E S A B O R O S A SS U M M E R W O R K O U T B O O K : S P E C I A L S U M M E R G U I D E F O R S U N - K I S S E D D AY S

INGREDIENTES

½1 chávena de amaranto estourado, tipo pipoca (1/4 de chávena

de amaranto cru necessária para uma chávena) – se for difícil

encontrar amaranto substituía por quinoa

100 g de tâmaras suaves sem caroço (5 tâmaras grandes)

1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem

½ 1/2 chávena de manteiga de amêndoa, de loja ou caseira

Pitada de sal

Raspa de um limão grande

1 1/2½colher de sopa de gengibre fresco ralado

2 colheres de sopa de flocos de coco

3 colheres de sopa de amêndoas finamente trituradas

3 colheres de sopa de bagas goji desidratadas finamente

trituradas – mais uma colher de sopa (para guarnição)

1 colher de sopa de coco desidratado e triturado (para guarnição)

PARA A COBERTURA DE ALFARROBA:

2 colheres de sopa de óleo de coco derretido

½ 1/4 chávena de pó de alfarroba

1/4½ chávena de xarope de ácer

1/4 colher de sopa de essência de baunilha (opcional)

SERVES 2



Aqueça uma panela pequena

com a tampa em lume alto

durante 2 minutos. Adicione 1

colher de sopa de amaranto e cubra a

panela imediatamente.

Conte 5 segundos a agite a panela; vai

ouvir o grão a estourar rapidamente.

Agite novamente, ou até os grãos

acabarem de estourar.

Passe-os rapidamente para uma taça.

Repita com o restante amaranto, 1

colher de cada vez. Reserve. Para as

barras, forre com papel vegetal um

prato quadrado de ir ao forno, com

aproximadamente 18x18 cm. Coloque as

tâmaras numa taça e esmague-as com

um garfo. Se as tâmaras não estiverem

moles, demolhe-as em água durante

alguns minutos, escorra e esmague-as.

Adicione o óleo de coco derretido,

a manteiga de amêndoa, sal, raspa

de limão, gengibre e flocos de coco.

Misture bem, esmagando com um garfo

até estar homogéneo.

RECEITA



Adicione o amaranto, as amêndoas trituradas e duas colheres de

sopa de bagas goji desidratadas, misturando tudo muito bem.

O preparado poderá parecer seco, mas é normal, já que será

incorporado no resto do prato.

Usando as mãos ou as costas de uma colher, pressione o preparado

muito bem no prato de ir ao forno até estar totalmente liso e

uniforme. Coloque no frigorífico enquanto prepara a cobertura de

alfarroba.

Para a cobertura de alfarroba, derreta o óleo de coco numa panela

pequena e desligue o lume. Adicione o xarope de ácer e o pó de

alfarroba, depois misture com um garfo ou batedor até conseguir

uma textura suave.

Misture a essência de baunilha e reserve. Retire o preparado

de amaranto do frigorifico e, usando uma espátula, espalhe

uniformemente sobre este a cobertura de alfarroba. Polvilhe com

as restantes bagas goji desidratadas e com o coco triturado.

Coloque no frigorífico durante pelo menos uma hora até ficar

frio e firme. Retire e corte em quadrados pequenos ou em barras

retangulares usando uma faca afiada. Conserve num recipiente

hermeticamente fechado no frigorifico. As barritas estarão próprias

para consumo durante duas semanas.

S U M M E R W O R K O U T B O O K : S P E C I A L S U M M E R G U I D E F O R S U N - K I S S E D D AY SR E C E I T A S P E R F E I T A S P A R A D I A S Q U E N T E S D E V E R Ã O : S O B R E M E S A S L I G H T E S A B O R O S A S

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Oh My Goji. Super

Berrylicious!


Capítulo

5O QU E I R Á A P R E ND E R

As seis últimas tendências de beleza e saúde

OsAlimentosMilagrosos


As tendências estão em

constante mudança e nós vamos

acompanhando as mesmas.

Comer alimentos ricos em nutrientes é

a melhor forma de melhorar o sistema

imunitário e combater o envelhecimento.

Se a sua dieta é rica em antioxidantes, as

células têm menos hipóteses de serem

atacadas por radicais livres. Este ano, os

alimentos seguintes estão a destacar-

se dos outros pelas suas qualidades

milagrosas. powerhouses are standing out

above all others for their miracle qualities.



Esta é a razão pela qual os superalimentos são denominados de ‘super’. Adicione-os à sua dieta e descubra o que os torna ‘super’

para si:

1

Polén de abelha

2

Sorgo

A L I M E N TO S M I L AG RO SO S

3

Maqui berry

5

Algas vermelhas

4

Sementes de melancia

6

Groselhas indianas


1POLÉN DE ABELHA

Diga olá a uma maravilha da natureza.

Cerca de metade do conteúdo

proteico do pólen de abelha está na

forma de aminoácidos livres. Estes

estão preparados para ser absorvidos

diretamente pelo corpo e providenciar

todos os nutrientes necessários aos

humanos numa só colherada. Em relação

à beleza, um dos efeitos deste elixir de

ouro é uma pele luminosa, dado que

estimula o fornecimento do sangue das

células da pele e reduz as rugas. Irá

também obter a vitamina B e uma boa

dose de ácido fólico com este super

alimento.


2SORGO

A comunidade que não consome glúten

está a adorar este grão antigo - e por

uma boa razão. O sorgo é versátil como

o trigo, sem glúten, e o seu conteúdo

proteico está a par com a quinoa -

perfeita para vegans.

O poder antioxidante do sorgo é

igualmente impressionante: tem a

capacidade de absorver radicais

livres do seu corpo, particularmente

nas variedades vermelhas e pretas.

Composto por aminoácidos L-lysine

e L- proline, este grão ajuda a criar

colagénio no seu corpo - inclua-o na sua

dieta e a sua pele irá agradecer-lhe.


3MAQUI BERRY

Anti-bacteriano, anti-envelhecimento,

potenciador do metabolismo e rico

em antioxidantes. As bagas roxas

oriundas do Chile contêm muito poder

no seu pequeno tamanho. Utilize

farinha de maqui berry nos smoothies,

sobremesas ou até no chá para usufruir

dos benefícios de saúde e beleza do

pigmento roxo da baga. este super

alimento também providencia vitamina

C, cálcio, ferro e potássio.


4SEMENTS DE MELANCIA

A próxima vez que tiver a beber um

sumo de melancia ao pequeno-almoço,

não se esqueça das sementes.

Apesar de pequenas proporcionam um

boost nutricional. Incluem vitaminas

como tiamina, niacina, folato; minerais

como magnésio, potássio, manganésio,

ferro, zinco, cobre e fósforo para o

fortalecimento dos ossos. Também

contém o aminoácido arginina - que

promove a circulação sanguínea para o

couro cabeludo e auxilia o crescimento

do seu cabelo.


5ALGA VERMELHA

O superalimento que sabe a bacon e faz

com que a sua pele brilhe como nunca.

Esta alga marinha é popular pela sua

capacidade de aumentar a circulação

sanguínea, regular os níveis de açúcar

e baixar o colesterol. Está repleta de

antioxidantes, cálcio, magnésio, fibra

dietética, proteína e outras vitaminas e

minerais que são facilmente absorvidos

pelo seu corpo. Experimente esta

maravilha em sushi caseiro ou numa

sopa de miso.


6GROSELHAS INDIANAS

Chega-te para o lado, açaí. Esta fruta

roxa foi considerada a rainha dos

alimentos ao longo dos anos mas as

groselhas indianas contêm na realidade

o dobro da quantidade de antioxidantes.

Ricas em vitamina C, estas pálidas frutas

melhoram o sistema imunitário e ajudam

na digestão. Também promovem o

crescimento capilar, melhoram a vista e

aumentam a micção (aumento da urina)

de forma a eliminar toxinas indesejáveis.

Enjoy the journey.

W W W . H O L M E S P L A C E . P T

o seu guia de nutriÇÃo sobremesas light & saborosas

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