E as leguminosas que são tão saborosas…

• Sumário

v Introdução

v Feijão§ Receita: “Bolinhos de feijão e atum”

v Grão-de-bico§ Receita: “Pastéis de bacalhau com grão-de-bico”

v Soja§ Receita: “Bolonhesa de soja”

v Lentilhas§Receita: “Arroz de lentilhas e cogumelos”

v Ervilhas§ Receita: “Creme de ervilhas e hortelã”

v Favas§ Receita: “Ensopado de favas com alho-francês”

v Recomendações

• Introdução

As variadas leguminosas disponíveis no nosso país constituem um alimento nutricionalmente importante, muito económico, de fácil armazenamento, longa

duração e extremamente versáteis no que respeita a aplicações culinárias.

Ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, feijão, favas e a soja são, na sua grande

maioria, variedades bastantes comuns

no mercado, na forma seca, em

conserva, frescas ou congeladas.

As leguminosas em geral podem contribuir bastante para economizar

tempo e dinheiro, não apenas pelo seu

baixo custo mas também por

apresentarem um elevado rendimento

depois de demolhadas, por duplicarem ou triplicarem a quantidade da refeição

inicial e a enriquecer de forma

saudável.

• Introdução

Em simultâneo, são bastante fáceis e rápidas de usar: na forma pré-cozida, frescaou congelada, basta juntá-las aquando da confeção do prato e mesmo secas,

basta demolhá-las durante uma noite e cozê-las.

As leguminosas auxiliam ainda mais na poupança ao adaptarem-se facilmentea inúmeros pratos principais, entradas e sobremesas de qualquer gastronomia,

adquirindo facilmente os sabores sem anularem a sua presença, podendo, por isso,

ser usadas em purés, saladas, estufados, no arroz, em sopas, em caldeiradas

e de formas mais originais como, por exemplo, em croquetes.

O feijão é originário do continente americano e foi trazido para a Europa na época dosDescobrimentos. Em Portugal tornou-se um componente comum na alimentação, estando presenteem alguns dos pratos característicos portugueses como a feijoada.

Existe uma enorme variedade de tipos de feijão. Os mais conhecidos e utilizados em Portugal são ofeijão manteiga, o feijão vermelho, o feijão preto, o feijão-frade e o feijão branco. Apesar desta grandevariedade, nutricionalmente os tipos de feijão não diferem muito entre si.

A grande diferença passa pela cor, pela forma/tamanho

do grão e pela textura.

A escolha do tipo de feijão vai depender da preferência

pessoal.

Características nutricionais do feijão:v alta quantidade de proteína vegetal;v apreciável teor em hidratos de carbono, fibras, ferro,

cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco;v reduzido teor de gordura;v elevado teor em ácido fólico (ou vitamina B9) à

essencial para o correto desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso durante a gravidez.

• Feijão

v Ingredientes: 250g de feijão-vermelho cozido;

1 cebola;2 dentes de alho;1 ovo;

2 latas de atum (escorrer bem, se for em óleo ou em azeite);1 cenoura;temperos a gosto (pimenta, orégãos,…).

v Modo de preparação:Bater todos os ingredientes num liquidificador, à exceção do atum. Adicionar o atum à mistura e envolver bem todos os ingredientes. Levar a mistura ao frigorífico durante 5

minutos. Fazer bolinhas com a massa do tamanho que desejar, pôr num tabuleiro coberto com papel vegetal e levar ao forno (pré-aquecido) durante 25 minutos a 180-200ºC.

• Receita: “Bolinhos de Feijão e Atum” 20 doses

O grão-de-bico tem origem no Médio Oriente. Atualmente os maiores produtores desta leguminosasão a Índia e o Paquistão. No entanto, na Europa, Portugal e Espanha são os países com maiorprodução de grão-de-bico. Esta leguminosa também é bastante conhecida na gastronomia

portuguesa, onde temos o exemplo do bacalhau com grão.

Características nutricionais do grão-de-bico:v contém quantidade apreciável de proteína;v excelente fonte de fibra à importante em situações de obstipação, sendo um bom

alimento para regular o intestino;v contém minerais que desempenham funções importantes no nosso organismo como o ferro, cálcio e magnésio;v contém triptofano na sua constituição à o triptofano transforma-se em serotonina, a qual é um neurotransmissor relacionado com sensações de bem-estar

e satisfação.

• Grão-de-bico

v Ingredientes: 250g de grão-de-bico cozido; 50g de cebola;

2 dentes de alho; 1 ovo;300g de bacalhau desfiado; 50g de cenoura raspada;15g de farelo de aveia; 2 colheres de sopa de coentros picados.

v Modo de preparação:No liquidificador ou com a varinha, bater o grão, a cenoura, a cebola, o alho e o farelo de aveia até obter uma pasta. Bater o bacalhau desfiado no liquidificador, no processador de alimento ou com a varinha até desfazer totalmente o bacalhau. Misturar as duas pastas – a do grão e a do bacalhau – com as mãos. De seguida, juntar o ovo previamente batido e misturar bem; juntar os coentros picados no final. Com a ajuda de 2 colheres, formar os pastéis de bacalhau e levá-los ao

congelador durante 15 minutos para ficarem firmes. Levar os pastéis ao forno pré-aquecido a 200º por 25 minutos, num tabuleiro coberto por papel vegetal.

• Receita: “Pastéis de Bacalhau com Grão-de-bico” 20

doses

A soja é uma leguminosa originária da China e muito utilizada em países asiáticos.Apesar de não ser a leguminosa mais relacionada com a gastronomia portuguesa, a

sua inclusão na alimentação está a aumentar.

A soja pode ser encontrada em várias formas sendo as mais comuns o óleo de soja,

o tofu, a bebida de soja, a soja texturizada e a soja em grão. Interessa-nos

especialmente a soja em grão por ser a forma mais natural.

Características nutricionais da soja:v excelente fonte de proteína vegetal e fibra;

v fonte de ferro, magnésio e vitaminas do complexo B;

v possui substâncias antioxidantes, as quais podem ajudar na prevenção de certas doenças crónicas.

• Soja

v Ingredientes: 400g de soja texturizada (deixar a soja de molho no dobro de água durante

20-30 minutos e escorrer bem);1 tomate médio picado;200g de molho de tomate;

1 cebola pequena picada e 2 dentes de alho picados;1 cenoura raspada ou em cubos;temperos a gosto (pimenta, orégãos, manjericão,…)

v Modo de preparação:Refogar a cebola e o alho em azeite (uma colher de sobremesa rasa). Juntar os temperos, o tomate picado e a cenoura e refogar até o tomate ficar mais desfeito. Adicionar a soja e mexer

bem . Juntar o molho de tomate e deixar cozinhar durante 6 a 7 minutos a temperatura média. Existem diversas opções de servir, entre as quais sugerimos acompanhar com massa, servir como recheio de curgete ou beringela ou como recheio de lasanha.

• Receita: “Bolonhesa de Soja” 4 doses

As lentilhas são originárias do Médio Oriente e atualmente cultivam-se sobretudo na Turquia,Índia, Canadá, China e Síria.

Características nutricionais das lentilhas:v são as leguminosas mais fáceis de digerir;

v contêm 22 a 25% de proteína;

v são ricas em vitamina A, B1, B2 e sais minerais, particularmente em cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo e zinco.

Existem vários tipos de lentilhas, que se diferenciam pela cor: lentilhas verdes, louras,vermelhas ou castanhas, negras e lentilhas laranja.

As lentilhas são suculentas e o seu sabor pode ser realçado através do uso ervas aromáticascomo o louro, salsa, alecrim e salva.

• Lentilhas

v Ingredientes: 1 lata de lentilhas;

1 lata de cogumelos laminados;1 cebola1 chávena de arroz;

3 chávenas de água;2 cenouras;temperos a gosto (pimenta, orégãos,…);azeite q.b.

v Modo de preparação:Num tacho com um fio de azeite, refogar a cebola picada. Juntar os cogumelos laminados e

deixar por 2 minutos. Adicionar o arroz, mexer e acrescentar a água. Quando ferver, juntar as leguminosas e adicionar um pouco de sal. Baixar o lume e deixar cozer durante 30-40 minutos. Cerca de 10 minutos antes do fim, juntar a cenoura cortada em pedaços pequenos.

• Receita: “Arroz de lentilhas e cogumelos”

É muito antigo o seu uso nas zonas rurais da Índia e daí foram introduzidas naChina. Até o século XVI a ervilha era usada como grão seco e, a partir desse

momento, começou a ser usado o grão fresco. Desde então, a sua difusão e uso

alcança níveis mundiais.

Características nutricionais das ervilhas:v alto teor em proteína vegetal e fibra;

v contém um valor muito reduzido de gordura;

v grande riqueza a nível mineral, nomeadamente em magnésio, zinco, cálcio, vitaminas B1, B2, B6, A e C (quando consumidas

frescas).

Encontramos ervilhas em qualquer época do ano e são leguminosas muitoversáteis, podendo ser consumidas cozidas, estufadas e em sopas.

• Ervilhas

v Ingredientes: 250g ervilhas (podem ser congeladas);

1 cebola;2 batatas;3 folhas de hortelã;

1 fio de azeite;

v Modo de preparação:Cortar as batatas e a cebola aos cubos para cozerem mais rapidamente. Colocar água numa panela alta , juntar as batatas, a cebola, as ervilhas e a hortelã e deixar cozer. Temperar com o sal. Depois de cozidos, escorrer e reservar a água. Colocar as batatas, a cebola e as ervilhas cozidas num liquidificador e triturar ou utilizar uma varinha. Adicionar aos poucos a água do

cozido até formar um creme aveludado. Servir quente.

• Receita: “Creme de ervilhas com hortelã” 4 doses

• Favas

As favas são originárias do Perú e são as leguminosas mais cultivadas nomundo.

Características nutricionais das favas:v ricas em fibras, ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e potássio.

v Ingredientes: 250g de favas lavadas;

2 dentes de alho amassados;1 batata-doce (ou batata normal), 1 alho-francês e 1 cenoura todos cortadosàs rodelas;

2 colheres de sopa de azeite;1 colher de sopa de orégãos;sal q.b.

v Modo de preparação:Cozinhar as favas numa panela com 1 litro de água durante 40 minutos ou até ficarem macias e reservar. Noutra panela, aquecer o azeite e dourar o alho. Juntar o alho-francês, a cenoura e a batata-doce e deixar refogar, sem parar de mexer, durante 4 minutos. Adicionar as favas com a água

de cozedura e os orégãos. Pode adicionar um pouco mais de água se considerar necessário. Misturar bem a preparação. Tapar a panela, deixar cozinhar em lume brando e ir mexendo de vez em quando, durante 20 minutos ou até que os legumes estejam macios. Retirar do lume e servir.

• Receita: “Ensopado de favas com alho-francês”

• Recomendações

A Roda dos Alimentos Portuguesa recomenda uma a duas porções diárias deleguminosas, as quais se traduzem em:

v Uma colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) à ex: grão-de-bico,

feijão, lentilhas;

v Três colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) à ex: ervilhas, favas;

v Três colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

Importante ter em consideração que as leguminosas em conserva normalmenteapresentam altos níveis de sódio. Deste modo, é aconselhado que escorra o líquido

da lata e passe as leguminosas por água corrente antes de as usar. Para além do

maior teor em sódio, as leguminosas em conserva têm menor teor em vitaminas e

minerais, sendo um aspeto a ter também em consideração.

• Ficha Técnica

Título: Guia de Bolso: E as leguminosas que são tão saborosas…

Conceção: Nutricionista: Mª Antónia Campos (0011N), estagiárias de

Nutrição: Daniela Silva e Sofia Mendes

Propriedade: Associação do Porto de Paralisia Cerebral

Redação: Centro de Reabilitação de Paralisia Cerebral do Porto

Data de publicação: Abril de 2016

• Bibliografia

v Direção Geral de Saúde

v FAO (Food and Agriculture Organization)

v Global Pulse Confederation – iyp2016.org

v https://saboreiaavida.nestle.pt/alimentacao/nutricao/16/leguminosas/

v Imagens retiradas do Google