Treinamento resistido

Aula 3

Prof. Dra. Bruna Oneda

2013

Princípios do treinamento

• Sobrecarga

• Especificidade

• Reversibilidade• Reversibilidade

• Heterocronismo

Princípio da sobrecarga

O exercício de treino só poderá melhorara sua capacidade de desempenho, desdeque seja executado numa duração eintensidade suficientes para provocar umaintensidade suficientes para provocar umaativação ótima dos mecanismosenergéticos, neuromusculares e mentais.

Princípio da especificidade

• O núcleo central da resposta do organismo a uma carga de treino passa

por 4 níveis básicos: a estrutura muscular utilizada, a resposta

hormonal específica, a ativação seletiva de órgãos e sistemas e o

controle (direto ou indireto) do movimento por parte do sistemacontrole (direto ou indireto) do movimento por parte do sistema

nervoso central.

• Um treinamento tem sempre um impacto definido no organismo do

indivíduo, que depende das suas características no que diz respeito à

sua estrutura (movimentos utilizados) e às componentes da carga que

lhe estão associados (volume e intensidade).

Princípio da especificidade

• Um exercício para o desenvolvimento da força terá uma estrutura diferente de

um exercício para a estimulação da velocidade máxima. A estrutura do

movimento utilizado num exercício determina, então, sobre que músculos

incidirá o estímulo de treino, em que grau de importância e qual o tipo de

recrutamento dos vários tipos de fibras musculares (desempenho

neuromuscular).

• Para que o aumento da força tenha um impacte real no desempenho, no

entanto, teremos que assegurar que, pelo menos, parte desses exercícios se

aproximem das condições próprias de execução do ponto de vista muscular e

energético.

Princípio da reversibilidade

Todas as alterações do organismoconseguidas através do treino têm uma duraçãodefinida. Isto significa que são transitórias enecessitam de um trabalho contínuo denecessitam de um trabalho contínuo desolicitação para se manterem. Há adaptaçõesmais duradouras que outras, surgindo asalterações estruturais com maior possibilidadede permanência, e sofrem involuçõesimportantes com a inatividade.

Princípio do heterocronismo

• O heterocronismo manifesta-se pela diversidadeda duração inerente ao processo de evolução dasdiferentes componentes do desempenho, emfunção das transformações ocorridas noorganismo decorrentes da solicitação seletiva deorganismo decorrentes da solicitação seletiva deórgãos e sistemas pelo treinamento

• Existem capacidades que necessitam de umtempo longo de estimulação para que ocorrasupercompensação, enquanto outras reagemnum período de tempo relativamente curto.

Modelação de treino

• Continuidade

• Progressão

• Ciclicidade• Ciclicidade

• Individualização

• Multilateralidade

Continuidade

• O treinamento só produz adaptações se for realizado deuma forma sistemática, ou seja, se houver uma solicitaçãorepetida ao longo de um período significativo de tempo.

• A estabilidade das adaptações de treino depende daquantidade de carga realizada ao longo de umdeterminado período de tempo, mas também do tempodeterminado período de tempo, mas também do tempoutilizado para as obter.

• Quanto mais longo for o período de preparação, maisestáveis serão as aquisições decorrentes do processo detreino. É também um processo cumulativo em que cada aestimulação de treino prevista para uma dada fase se apoianas aquisições conseguidas em fases anteriores, através doseu reforço e desenvolvimento.

Continuidade

• A frequência de estímulos, que, na prática, serevela no número de sessões de treino porsemana e no número de semanas de treinoanuais depende, evidentemente, do nível decondicionamento e da idade do indivíduo.condicionamento e da idade do indivíduo.

• Ideal é um mínimo de 3 sessões semanais, maspara iniciantes, 2 sessões já trazem resultados.

Progressão

Um estímulo de nível constante e insuficientementeintenso perde rapidamente o seu efeito de treino – deixa deconstituir uma sobrecarga.

Tem que se prever, uma evolução dos parâmetros dacarga de treino (volume, intensidade, duração) que permita aaplicação de estímulos que provoquem a perturbação doaplicação de estímulos que provoquem a perturbação doequilíbrio interno no organismo do indivíduo indutor denovos processo de adaptação.

A obtenção de níveis de desempenho mais elevadospressupõe, então, uma progressão da carga, ou seja, umcrescimento progressivo e ajustado individualmente dadificuldade e da exigência dos exercícios de treino e do modocomo são organizados e postos em sequência numa sessãode treino.

Ciclicidade

• A alternância dos estímulos garante uma construçãomultilateral e completa.

• Na prática, isto corresponde a manter o nível dedesenvolvimento geral das aptidões do aluno atravésda aplicação de cargas que se vão alterandoda aplicação de cargas que se vão alterandoconstantemente devido à utilização de umamultiplicidade de exercícios de característicasdiferentes mas que, graças a um planejamento, vãocontribuindo coerentemente para a finalidade decontrolar a evolução da curva de forma que o indivíduoesteja em condições de realizar um desempenhomáximo.

IndividualizaçãoA individualização da carga só é possível se houver a

possibilidade de se realizar uma relação carga externa – cargainterna ótima.

O professor deve conhecer o aluno ao ponto de saber qual oimpacto que certos exercícios têm nele, assim como saber prevercom segurança os níveis de carga, volume e intensidade ideais parasolicitar o desenvolvimento de uma qualquer capacidade.

Cada indivíduo tem um limite individual de adaptação para cadatipo de carga de treinamento, o qual se vai alterando com a idade, deforma que aumenta até que o sujeito alcance o desenvolvimentomáximo e maturação, mas que diminui com o envelhecimento.

Todos os indivíduos possuem, momento a momento, umacapacidade diferente de adaptação em correspondência com aspossibilidades de resposta aos estímulos de treino, designando-a porreserva atual de adaptação. Verkhoshansky (2002)

Adaptação ao treinamento resistido

Adaptações neurais ao treinamento

resistido

• O aumento inicial da força, está associado principalmenteas adaptações neurais que acarretam um aumento daativação do músculo

(FOLLAND; WILLIANS, 2007; RATAMESS et al., 2009).

• Os fatores neurais como o aumento do recrutamento das• Os fatores neurais como o aumento do recrutamento dasunidades motoras, a coativação dos músculos agonistas eantagonistas e a redução de inibição autogênica dos órgãostendinosos de golgi, são os que mais contribuem duranteas primeiras 8 a 10 semanas de treinamento, sendo queapós esse período a sua contribuição é reduzida

(RATAMESS et al., 2009).

No treinamento de resistência ocorrem alterações dorecrutamento neural, profundas mudanças no metabolismoenergético e na morfologia, aumento das fibras tipo I e da área desecção transversa, aumento da capacidade oxidativa e resistênciaà fadiga durante prolongadas atividades contrátil.

No treinamento de força ocorre aumento do mecanismotranslacional e atividade das células satélites, acentuando asíntese de proteínas e a área de secção transversa do músculo

(FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; COFFEY; HAWLEY, 2007; FOLLAND;(FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006; COFFEY; HAWLEY, 2007; FOLLAND;WILLIANS, 2007; RATAMESS et al., 2009).

Condições de inatividade, envelhecimento e doenças alterama síntese de proteínas acelerando o processo de degradaçãoproteica ocasionando redução das proteínas contráteis ediâmetro das fibras musculares

(COFFEY; HAWLEY, 2007; GLASS, 2005; FAVIER; BENOIT; FREYSSENET, 2006;BOONYAROM; INUI, 2006; KITAHARA et al., 2003).

Adaptações nos Tendões

• A capacidade adaptativa dos tendões, inclusivedas junções miotendíneas e osteotendíneas, ébaixa e lenta quando comparado a do própriomúsculomúsculo

(ROSHAN et al, 2008; BECCAFICO et al., 2007).

• Isso aumenta a probabilidade de danos emconsequência do excesso de uso

(ROSHAN et al., 2008; SHAW; BENJAMIN, 2007; BECCAFICO et al., 2007).

• Comparando com os músculos, os tendões possuem uma vascularizaçãorelativamente limitada e baixa celularidade;. A hipovascularização em tendõesde adultos se dá devido à limitada taxa metabólica e suas funções mecânicas.

• Esse suprimento sanguíneo é importante para a nutrição das células tendínease para a capacidade de reparação. Porém, os vasos são extremamentepequenos e finos, o que dificulta a reparação tecidual, favorecendo processosdegenerativos particularmente em tendões como o tendão

• O exercício físico pode aumentar o fluxo sanguíneo dentro e ao redor do tecidoconjuntivo de tendões .

• Durante longo período de treinamento um dos maiores papéis do fluxosanguíneo está no reparo do tendão atuando como mediador inflamatório .

• A atividade metabólica e a síntese de colágeno aumentam no tendão após oexercício. O treinamento de força em adultos melhora a força muscular e aforça de resistência tênsil.

O’BRIEN, 1997; DRESLER et al.,2002; THEOBALD et al., 2005; REEVES, 2006; KJAER, 2004

Segurança no treinamento resistido - Assistência

• Os professores tem duas funções principais: ajudar o aluno no exercício eprovidenciar socorro em caso de acidente.

• O professor:

• deve ser forte o suficiente para ajudar o aluno, se necessário

• Durante a execução de certos exercícios, podem ser necessários 2 ou maisassistentes para garantir segurança do alunoassistentes para garantir segurança do aluno

• deve conhecer as técnicas adequadas de assistência e do movimento queestá sendo executado

• Deve saber quantas repetições o aluno está tentando realizar

• Deve estar sempre atento à execução dos movimentos do aluno

• Deve providenciar ajuda no caso de acidente ou lesão

Segurança no treinamento resistido –

Respiração• Não é recomendado prender excessivamente a respiração com a glote fechada

(manobra de Valsalva) durante a execução do treinamento.

• Durante a execução dos exercícios resistidos, a pressão arterial aumenta, noentanto se ocorre a manobra de Valsalva, ela aumenta mais.

• O que se recomenda é que a cada repetição expirar durante a fase concêntrica einspirar na excêntrica.inspirar na excêntrica.

• Durante um exercício de 1RM ou durante as últimas repetições de uma sérierealizada até a fadiga voluntária, ocorrerá uma certa suspensão da respiração,mesmo assim deve ser desencorajado prender excessivamente a respiração.

Segurança no treinamento resistido – Amplitude

completa do movimento

• Os exercícios normalmente são executados com toda amplitude demovimento permitida pela posição do corpo e pelas articulaçõesenvolvidas.

• A execução de exercícios em toda a amplitude de movimento• A execução de exercícios em toda a amplitude de movimentogarante ganhos de força muscular em todo o movimento daarticulação e é importante para a técnica apropriada de exercício