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Curso de
Ginástica Localizada
Sumário
Apresentação
Capítulo 1 - Conceitos Gerais de Ginástica Localizada
1.1 Conceitos Científicos sobre atividade localizada
Capítulo 2 - Princípios Científicos do Treinamento Desportivo
2.1 Princípio da Individualidade Biológica (diferenças individuais)
2.3 Princípio da Sobrecarga
2.5 Princípio da Continuidade
2.6 Princípio da Especificidade
Capítulo 3 - Contração Muscular
3.1 Contração Isométrica ou Estática
3.3 Contração Autotônica
Capítulo 4 - Periodização do Treinamento
4.1 Periodização
4.3 Mesociclo
Capítulo 5 - Procedimentos essenciais para o treinamento
5.2 Índice de relação cintura/quadril (IRCQ)
5.4 Repetição Máxima
5.6 Força e Resistência
Capítulo 6 - Treinamento Abdominal
6.2 Abdominal supraumbilical com rotação
6.4 Abdominal infraumbilical
Capítulo 7 - Práticas e Exercícios
7.1 Tríceps
7.3 Costas
7.5 Ombro (deltoide)
7.7 Glúteo
7.9 Adutores
Capítulo 8 – Treinamento
8.2 Treinamento de Resistência Muscular Localizada, para ser
realizado 5 dias por semana
Apresentação
Este conteúdo foi feito para você que pretende praticar uma atividade
física, de forma a trabalhar o tônus muscular e ao mesmo tempo intensificar o
gasto calórico.
A ginástica localizada apresenta um perfil de treino indicado para
resistência muscular localizada onde o número de repetições é intensificado,
enquanto o trabalho com cargas maiores é diminuído onde se evita um maior
desgaste articular.
O conteúdo desenvolvido traz em seu contexto algumas formas de
treinamento prescrito e uma maior elucidação com relação aos princípios que
norteiam o treinamento físico.
Uma frase muito dita aos dedicados ao bom treinamento e que serve de
estímulo para um bom desempenho, que seria “No pain, No gain”, sem dor,
sem ganho.
Capítulo 1
Conceitos Gerais de Ginástica
Localizada
Neste capítulo você conhecerá as definições e os conceitos da ginástica
localizada, e também, os termos básicos aplicados durante as atividades.
1.1 - Conceitos Científicos sobre atividade localizada
Para Dantas (2003, p. 138), o percentual de
gordura e o peso total são reduzidos por um programa
de exercícios aeróbicos acompanhados de controle
alimentar. Ao mesmo tempo observa-se um aumento da
massa corporal magra.
A visão de Dantas que é o primeiro credenciado em
Educação Física pelo Estado do Rio de Janeiro, Doutor
em Fisiologia do Exercício, demonstra a importância do
treino aeróbio, que dentro do contexto soma-se ao treinamento localizado
complementando-o.
A maioria dos praticantes de ginástica local melhora seu tônus muscular,
gastam calorias e adquirem uma melhor potência muscular no que diz respeito
a repetir determinados movimentos proporcionados pelo músculo estimulado.
Resistência Muscular Localizada é a qualidade física que um músculo
possui, dotando-o de capacidade de realizar um grande número de contrações
musculares sem diminuir a amplitude ou dinâmica do movimento, a frequência,
a velocidade e a força de execução, perdurando a realização de movimentos
nesta característica por no máximo 3 minutos.
É importante informar que a Resistência Muscular local não tem influência
sobre a capacidade da performance de resistência, por exemplo, hipertrofia do
coração (aumento da musculatura do coração). Implica em uma participação
inferior a um sétimo da massa muscular total; é determinada pela resistência
geral como também pela força especial, capacidade anaeróbia, resistências de
velocidade, de força de explosão e, do mesmo modo, pelo tipo de coordenação
neuromuscular ou motora específica da modalidade prática.
Cabe também ao aluno conhecer a definição de Resistência que interage
diretamente com a ginástica localizada, que nada mais é que estimular a
resistência muscular localizada, ou seja, resistência é a capacidade física e
psíquica de suportar um cansaço frente a esforços relativamente longos e/ou a
capacidade de recuperação rápida depois dos esforços.
Para complementar as definições e conceitos de vários formatos de
treino, tendo como referência o metabolismo atuante, e para que você
possa diferenciar a ginástica localizada de outros treinos, citamos a seguir as
seguintes definições:
- Resistência Aeróbia: o oxigênio disponível é suficiente para a
combustão oxidativa dos suportes energéticos, ou seja, treino que se utiliza o
oxigênio na produção de energia.
- Resistência anaeróbia: devido à grande intensidade da carga (seja em
termos de alta frequência motora ou número de repetições, seja de maior
requisição de força), o suprimento de oxigênio já é insuficiente para a
combustão oxidativa ou produção de energia, então, a energia é mobilizada por
via anaeróbia ou sem a presença de oxigênio.
- Resistência Muscular Geral: é caracterizada pela maior capacidade do
sistema cardiovascular envolvendo com ênfase o coração e vascularização do
corpo, abrange mais de um sétimo da musculatura esquelética; é delimitada
principalmente pela absorção máxima do oxigênio e pela utilização periférica
do oxigênio.
É observável que, de uma forma geral, a ginástica localizada abrange
vários conceitos de características metabólicas desenvolvidas durante o
treinamento.
A planilha a seguir vem elucidar que o período de execução de treinos
pode interferir diretamente no objetivo que você deseja alcançar, pois, se busca
uma resistência localizada deve empenhar numa zona de média e longa
duração da fase anaeróbia, sendo assim, o aluno disponibiliza deste quadro
abaixo para se orientar quanto ao tempo de realização de seus exercícios.
Resistência dinâmica geral (GROSSER, 1985, p. 121)
ANAERÓBIA AERÓBIA
Curta
Duração
Média
Duração
Longa
Duração
Curta
Duração
Média
Duração
Longa
Duração
10’’ 20’’ 1’ 3’ 10’ 30’ 120’
Neste capítulo foram explicados vários conceitos que elucidam de forma
técnica o metabolismo predominante para vários formatos de atividade física.
Capítulo 2
Princípios Científicos do Treinamento
Desportivo
Complementando a teoria da conceituação geral sobre exercício
localizado, tem-se a necessidade de citar os princípios que regem o
treinamento, apesar de tornar um pouco mais complexo; ressaltando que a
consciência de tais princípios é de suma importância na compreensão do treino
empenhado.
Portanto, neste capítulo, você conhecerá os princípios que norteiam a
atividade física, assim como a ginástica localizada, e ainda os termos básicos
aplicados durante as atividades.
2.1 - Princípio da Individualidade Biológica (diferenças
individuais)
Primeiramente, segundo Dantas (2003, p.47), a compreensão de genótipo
nada mais é que a carga genética transmitida à pessoa e que determinará
preponderantemente diversos fatores:
-Composição corporal
-Biotipo
-Altura máxima esperada
-Força máxima possível
-Aptidões físicas e intelectuais (potencialidades) como maior VO2
(possível percentual de tipos de fibras musculares, etc.)
Em segundo, o fenótipo, enfeixando Juntar, reunir tudo o que é acrescido
ou somado ao indivíduo a partir do nascimento, será responsável por outras
características:
-Habilidades desportivas.
-Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta (VO2 máx.).
-Percentual observável real dos tipos de fibras musculares.
-Potencialidades expressas (altura do indivíduo, sua força máxima, etc.).
Diante do conhecimento de genótipo e fenótipo, que são fatores
formadores do indivíduo, portanto, na organização e realização de treinos
deve-se sempre respeitar a individualidade biológica de cada um representada
pela seguinte fórmula:
+ =
2.2 - Princípio da Adaptação
O indivíduo sob a visão orgânica e metabólica sempre busca um equilíbrio
para suas funções (homeostase), contudo, o corpo está sempre sujeito a
desequilíbrios, tanto aqueles provocados por fatores externos, como do meio
ambiente, quanto por fatores internos que geralmente são provocados pelo
córtex cerebral.
Veja que o esquema abaixo mostra que o estímulo aplicado ao indivíduo
promove uma resposta, que seria a adaptação do organismo à prática de
atividade física.
O treino é considerado um estímulo externo para o indivíduo, o que
provocará adaptações como a melhora do sistema circulatório, uma maior força
de resistência muscular e consequentemente uma reestruturação do corpo.
GENÓTIPO FENÓTIPO INDIVÍDUO
Hussay (1956 apud DANTAS, 2003), citando Caldas e Rocha (1978),
relata que todos os estímulos externos produzirão efeitos no organismo e
estabelece uma diferenciação entre a intensidade desses estímulos.
Observe o quadro a seguir:
Intensidade do estímulo Respostas
Débil Não acarretam consequências.
Média Apenas excitam.
Forte Provocam adaptações.
Muito Forte Provocam danos.
Hans Seyle (1956 apud DANTAS, 2003) concentra seus estudos nos
estímulos fortes e muito fortes, denominando-os estresses, que seriam os
estímulos capazes de provocar adaptações ou danos no organismo
desencadeando uma síndrome de adaptação geral (SAG).
O treinamento desportivo é a ciência de provocar adaptação no
organismo de uma pessoa para torná-la mais apta a realizar uma determinada
performance. Assim, terá seu campo de atuação restrito à segunda fase da
SAG. Síndrome da adaptação geral
Na figura a seguir é feita uma correlação entre a intensidade dos
estímulos e a ação estressante.
2.3 - Princípio da Sobrecarga
Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho há uma
recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase.
Um treinamento de alta intensidade provocará, normalmente, a depleção
das reservas energéticas orgânicas e acúmulo de lactato e outros exsudatos
como CO2, H2O e H+.
A reposição destas reservas se faz em nível muscular, quase que
integralmente durante os primeiros três ou cinco minutos de recuperação
(MATHEWS; FOX, 1983).
No entanto, em nível orgânico, somente o repouso prolongado e a
alimentação suficiente possibilitarão a reposição total. O tempo necessário para
a recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado.
Se a carga não foi demasiadamente forte, o organismo será capaz de
compensá-la quase totalmente com quatro horas de repouso, quando já se
prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o anterior.
Hegedus (1969) chamou a esse fenômeno de assimilação compensatória,
que seria composta de um período de recuperação, no qual seriam repostas as
energias perdidas e de um período de restauração ampliada, no qual seria
assimilada uma overdose energética (supercompensação).
A periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando
o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele
momento) vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é
feita acima da condição anterior.
Ou seja, o organismo além de restaurar a mesma capacidade que tinha
de fazer um exercício, além de fazer ainda um estoque maior de energia em
preparação para um esforço mais intenso (*Figura). Assim, na sessão seguinte
de treino, o indivíduo partirá de um estado de condicionamento melhor e o
cansaço deve demorar mais para chegar.
A aplicação do princípio da sobrecarga deve ser realizada em todos os
componentes do treinamento e não apenas na preparação física. Assim, como
no exemplo, ter-se-ia:
Preparação técnico-tática
Sobrecarga no volume:
- Aumento do número de repetições do movimento (gesto desportivo).
- Aumento da duração do treinamento (número de horas).
- Aumento da carga horária semanal do treino, etc.
Sobrecarga na intensidade:
- Crescente dificuldade dos movimentos realizados.
- Aumento da velocidade de execução.
- Diminuição do tempo de repouso, etc.
Preparação psicológica
Sobrecarga no volume:
- Aumento no tempo dedicado ao treinamento mental.
- Aumento do tempo dedicado ao relaxamento, etc.
Sobrecarga de intensidade:
-Treinamento sob condições estressantes (ruído da plateia, aplausos,
etc.).
-Utilização de técnicas de ativação e motivação.
2.4 - Princípio da Interdependência – Volume x Intensidade
Como já vimos, o aumento das cargas de trabalho é uma imposição para
se obter uma melhora do desempenho. Será estudado agora quando esse
aumento se fará por conta do volume e quando será devido à intensidade.
É bom lembrar que um organismo submetido a trabalho muito intenso só
poderá executá-lo por curto espaço de tempo. Por outro lado, se há
necessidade de realizar um esforço de longa duração a carga será,
necessariamente, moderada.
A escolha da incidência de sobrecarga na intensidade ou no volume
respeitará dois critérios: a qualidade física visada e o período de treinamento.
Qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante
o treinamento, uma grande ênfase sobre a intensidade do mesmo em
detrimento da quantidade.
O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego
prolongado. A figura a seguir dá uma noção desse conceito comparando as
qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga.
Observe:
FIGURA : Qualidades físicas treináveis pelo emprego da sobrecarga.
Agora você verá um gráfico que retrata de forma determinante que o
praticante de ginástica localizada deve buscar a ênfase em número de
repetições ou na continuidade de determinado exercício.
Durante a fase básica do período preparatório, a curva do volume de
treinamento tem uma grande preponderância sobre a intensidade. Ao se iniciar
o período específico, a intensidade adquire preponderância sobre o volume.
Esta preponderância se acentua durante o período de competição e se
inverte no período de transição. A figura a seguir está exemplificando o
balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento
para ginastas femininas, na faixa de doze a treze anos, realizado em 1981.
FIGURA 2: Balanceamento entre o volume e a intensidade do trabalho de um treinamento para ginastas femininas.
2.5 - Princípio da Continuidade
Foi visto anteriormente que o treinamento desportivo baseia-se na
aplicação de cargas crescentes que vão sendo progressivamente assimiladas
pelo organismo, graças ao princípio da adaptação.
Pode-se esquematizar esta alternância entre estresse crescente e
proporcional recuperação, na figura a seguir. Da observação da figura pode-se
compreender porque é importante ter uma continuidade de trabalho ao longo
do tempo, ou seja, entender o princípio da continuidade.
FIGURA: Alternância entre Estresse crescente e proporcional recuperação
Dois aspectos ressaltam imediatamente desse princípio: A interrupção do
treinamento e a duração do período de treinamento. A interrupção controlada
do treinamento, para fins de recuperação, é benéfica e imprescindível para o
sucesso do programa.
Ela pode variar de poucos minutos até 48 horas, após as quais já haverá
uma diminuta perda no estado físico, caso deixe de acontecer um novo
estímulo. Num treinamento de alto nível, isto pode comprometer seriamente o
sucesso. Cabe aqui explicar porque as 48 horas são consideradas como limite
máximo de repouso.
Matveev (1981) ensina que “a progressão pedagógica do treinamento tem
como regra geral começar o treino seguinte durante um estado de recuperação
da sessão anterior”.
Buscando qual é esse tempo médio de recuperação, verifica-se que o
repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas
energéticas do organismo em sua quase totalidade em 48 horas, embora haja
um fator exponencial da recuperação que irá se prolongar por até 12 dias.
O grande segredo do princípio da continuidade é a aplicação de nova
carga de trabalho durante o período de recuperação ampliada
(supercompensação), ou seja, antes que o organismo recupere-se totalmente e
retorne ao nível de homeostase inicial.
Veja abaixo um gráfico que mostra os picos de cargas em três fases,
sendo que a carga inicial e sempre maior a cada fase conferida pela divisão
dos pontilhados.
FIGURA: A supercompensação atuando de forma expandida após dois ou três de estímulos sucessivos.
2.6 - Princípio da Especificidade
A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o
trabalho de preparação passou a ser feito de forma sistêmica, integrada e
voltada para objetivos claramente enunciados, a orientação do treinamento por
meio dos métodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razão de ser.
Atualmente, nos grandes centros desportivos, esta forma de orientação
do treinamento foi totalmente abandonada em proveito da designação da forma
de trabalho pela qualidade física que se deseja atingir.
Associando-se este conceito à preocupação em adequar o treinamento do
segmento corporal ao do sistema energético e ao do gesto desportivo,
utilizados na performance, ter-se-á o surgimento de um sexto princípio
científico do treinamento desportivo: o princípio da especificidade, que vem se
somar aos já existentes.
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial,
que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da
performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema
energético preponderante, segmento corporal e coordenações psicomotoras
utilizados.
Apesar de se saber que nas competições o organismo é capaz de
suportar as sobrecargas que lhe foram especificamente impostas durante o
treinamento, era desconhecido que a margem de transferência adaptativa
fosse tão restrita como se apresenta na realidade.
Ao se estudar o princípio da especificidade, de imediato avulta um fator
determinante que é o princípio da individualidade biológica, estabelecendo
limites individuais a esta capacidade de transferência.
Este princípio refletir-se-á em duas amplas categorias de fundamentos
fisiológicos: os aspectos metabólicos e os aspectos neuromusculares.
Iniciar-se-á pelo estudo dos aspectos metabólicos que também compreenderão
dois componentes que são os sistemas energéticos e o sistema
cardiorrespiratório.
Sobre o assunto Mathews e Fox (1983) detectaram o seguinte:
Os sistemas energéticos, como já foi enfatizado repetidamente, possuem
capacidades e potências diferentes. Devido a essas diferenças, a intensidade e
a duração do exercício determinam o sistema energético predominante
solicitado (estressado) durante qualquer exercício determinado.
Os exercícios de baixa intensidade e longa duração dependem
maciçamente do sistema aeróbio e os exercícios de alta intensidade e curta
duração, dos sistemas anaeróbios. Quanto mais solicitado for determinado
sistema energético, maior será o potencial de aprimoramento na execução de
atividades que dependem desse sistema.
Assim sendo, com os programas de treinamento, é essencial utilizar o tipo
de exercício que solicita o sistema ou os sistemas energéticos primários,
utilizados durante a realização da atividade para qual o atleta está treinado.
Dessa forma, o princípio da especificidade irá impor que o treinador,
ciente do tempo de duração do desempenho e de sua intensidade, determine
com precisão a via energética preponderante. Conforme a via utilizada, o
treinamento visará uma ou outra qualidade física, como é mostrado a seguir no
quadro.
QUADRO : Correlação entre as qualidades físicas e as vias energéticas
QUALIDADE
FÍSICA CARACTERÍSTICA
SISTEMA DE
TRANSFERÊNCIA
ENERGÉTICA
VIA
ENERGÉTICA
Velocidade Altíssima intensidade
Curtíssima duração Anaeróbio alático
1- Trifosfato de
adenosina
(ATP)
2 -
fosforocreatina
(CP)
Resistência
anaeróbia
Alta intensidade
Curta duração Anaeróbio lático
Glicolítica
(Lactato)
Resistência
aeróbia
Baixa intensidade
Longa duração Aeróbio Oxidativa
O sistema cardiorrespiratório que se integrará principalmente ao sistema
aeróbico, atuará sobre a base bioquímica da bioenergética. Obviamente, num
programa de treinamento da resistência aeróbica, os efeitos desejáveis sobre o
sistema cardiorrespiratório serão aqueles que otimizam sua função
transportadora de oxigênio.
O princípio da especificidade preconiza, no entanto, que se deve além de
treinar o sistema musculoesquelético e o cardiorrespiratório dentro dos
parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-los com o mesmo tipo de
atividade de performance.
Astrand (1984) mostra que os testes de resistência aeróbia realizados,
quer na bicicleta ergométrica, quer na esteira rolante, não são indicadores
estritos da performance a ser realizada, embora todos dependam dos mesmos
mecanismos biológicos e do mesmo sistema energético.
É hora de recapitular!
Neste capítulo foram explicados todos os princípios que regem a atividade
física, pois a falta de entendimento e aplicação destes pode colocar em risco
tanto o treino quanto a saúde do praticante.
Capítulo 3
Contração Muscular
O treinamento de musculação ou trabalho localizado utilizando pesos ou
qualquer que seja o método ou sistema utilizado estará requisitando contração
muscular, que basicamente se divide em 2 tipos: contração isométrica ou
estática e contração isotônica ou dinâmica.
Portanto, neste capítulo, você conhecerá os tipos de contração muscular
que são empenhadas no treinamento.
3.1 - Contração Isométrica ou Estática
Este tipo de contração é caracterizada pela não alteração do comprimento
muscular durante sua realização, o que explica o exercício com parada no
ponto máximo de aplicação de força.
Por exemplo, quando flexiona o braço na rosca bíceps e mantém o
mesmo parado no ponto máximo de força.
3.2 - Contração Isotônica ou Dinâmica
É caracterizada pela alteração de comprimento do músculo durante sua
realização e pela não alteração da tensão máxima do músculo. Esta contração
é dividida em subtipos:
a) Contração Isotônica Positiva ou Concêntrica – quando se observa o
encurtamento da musculatura ativada.
b) Contração Isotônica Negativa ou Excêntrica – quando se observa o
alongamento da musculatura ativada.
3.3 - Contração Autotônica
A Contração Autotônica, segundo Vianna (2009), é a combinação das
solicitações isométricas com a isotônica.
É importante observar que em uma contração concêntrica há um
encurtamento muscular da região de trabalho, enquanto que na fase excêntrica
ocorre um alongamento.
Notório também não confundir a fase passiva de uma contração
concêntrica com a contração excêntrica. No primeiro caso ocorre um
alongamento da musculatura, mas como consequência do relaxamento da
mesma.
No segundo caso, o alongamento observado é consequência de uma
reação ativa da musculatura a uma resistência maior que a força muscular
desenvolvida no momento.
É hora de recapitular!
Neste capítulo trabalhamos o conhecimento sobre os movimentos
aplicados no treinamento, dando conhecimento sobre tipos de movimentos e
como fazer.
Capítulo 4
Periodização do Treinamento
Neste capítulo você entenderá que a terminologia empregada para
semana relaciona-se com microciclo, a terminologia empregada para trimestre
relaciona-se com mesociclo e, por fim, a terminologia empregada para ano
relaciona-se com macrociclo.
4.1 - Periodização
A Periodização está relacionada aos planos, ou seja, os objetivos de seu
treinamento localizado, que você terá que percorrer durante o tempo
determinado para concretização do treinamento, o que normalmente é
planejado de forma anual.
Para Dantas (2003), periodização é o planejamento geral e detalhado do
tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos
intermediários, perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios
científicos do exercício desportivo.
O que denota também da periodização é sua divisão nos seguintes
termos:
Microciclo – Que é a somatória das sessões de treinamento em um
período normalmente utilizado de uma semana.
Mesociclo – Que é o período do treinamento que engloba uma
sequência ordenada de microciclos, caracterizando determinada estrutura
organizacional dentro de uma periodização. Segundo Viana apud Dantas
(2003). Normalmente os mesociclos são trimestrais.
Macrociclo – É o planejamento realizado para um tempo pré-
estabelecido, sendo que dentro deste período que normalmente seria de 4
mesociclos de 3 meses totalizando 1 ano de treinamento, possa propiciar uma
resposta fisiológica e morfológica dentro de uma meta pretendida.
4.2 - Microciclo
Normalmente os microciclos são divididos da seguinte forma:
a) Microciclo de adaptação: Caracteriza-se diante da ginástica localizada no
início do programa de condicionamento físico e serve como preparação do
aparelho cardiovascular e neuromotor às cargas de intensidade superiores.
b) Microciclo de desenvolvimento (evolução): Relacionado a provocar
reações orgânicas desejáveis, capazes de aumentar o nível de
condicionamento geral do aluno.
c) Microciclo de controle e avaliação: tem como objetivo verificar o nível de
condicionamento do aluno. Usado normalmente no início e no final de cada
macrociclo.
d) Microciclo recuperativo: Caracteriza-se por apresentar estímulos
reduzidos, possibilitando uma recuperação ativa do aluno sem parada de
treinamento.
e) Microciclo estabilizador: Período em que se busca estabilizar o
organismo do aluno.
Importante conscientizar o aluno de localizada que ainda existe o micro
de choque, que visa desestabilizar o organismo do indivíduo, geralmente
aumentando a intensidade, micro utilizado mais com indivíduos que buscam
hipertrofia (aumento da massa muscular) especificamente e têm uma boa
aptidão física e estrutura musculoesquelética.
4.3 - Mesociclo
Para Vianna Apud Dantas (2003), é um período ou fase de treinamento
que engloba uma sequência ordenada de microciclos, caracterizando
determinada estrutura organizacional dentro de uma periodização.
a) Mesociclo básico: Empregado no começo do programa de treino,
buscando desenvolver as capacidades globais do cliente, aumentando o
volume de trabalho, enfatizando a resistência geral, a força de resistência, a
coordenação e a flexibilidade.
A seguir, acompanhe exemplos de microciclos:
Microciclo I de Adaptação (Exemplo)
Estrutura segunda-
feira
terça-
feira
quarta-
feira
quinta-
feira
sexta-
feira
Volume 30’ 30’ 30’
Intensidade
da % da FC
de reserva
120 bpm
42%
120 bpm
42%
120 bpm
42%
Intensidade
(caminhada
na esteira)
6 Km/h
6 Km/h
6 Km/h
(Aluno com 30 anos, FC repouso de 70 bpm)
Microciclo II de Adaptação (Exemplo)
Estrutura segunda-
feira
terça-
feira
quarta-
feira
quinta-
feira
sexta-
feira
Volume 30’ 35’ 35’
Intensidade
da % da FC
de reserva
120 bpm
42%
120 bpm
42%
120 bpm
42%
Intensidade
(caminhada
na esteira)
6 Km/h 6 Km/h 6 Km/h
Microciclo III de Desenvolvimento (Exemplo)
Estrutura segunda-
feira
terça-
feira
quarta-
feira
quinta-
feira
sexta-
feira
Volume 35’ 35’ 35’
Intensidade
da % da FC
de reserva
130 bpm
50%
130 bpm
50%
130 bpm
50%
Intensidade
(caminhada
na esteira)
6,3 Km/h
6,3 Km/h
6,3 Km/h
Microciclo IV de Estabilização (Exemplo)
Estrutura segunda-
feira
terça-
feira
quarta-
feira
quinta-
feira
sexta-
feira
Volume 35’ 35’ 35’
Intensidade
da % da FC
de reserva
130 bpm
50%
130 bpm
50%
130 bpm
50%
Intensidade
(caminhada
na esteira)
6,3 Km/h
6,3 Km/h
6,3 Km/h
Observação:
Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 - idade da pessoa (Karvonen
e col., 1957) - margem de abrangência (desvio padrão)+ ou - 10 até 25 anos e
a partir de 25 permite-se uma abrangência maior de + ou - 12. Exemplo: FCM
=200, abrangência de 210 limite superior e 190 limite inferior. *Conclusão=
FCM pode oscilar de 190 a 210.
Frequência Cardíaca de Reserva = FCM - FC Repouso
Tabela comparativa entre FC (Frequência Cardíaca) e FC reserva
(Frequência Cardíaca de reserva)
FC Fcreserva
100 100%
90 83%
80 70%
70 56%
60 42%
50 28%
b) Mesociclo intensificador: Aplicado após o mesociclo básico,
proporcionando desenvolvimento das capacidades físicas, tornando possível
uma mudança nas aptidões físicas do indivíduo. Nesta fase, o trabalho dá
ênfase à força, velocidade e resistência mista (aeróbia e anaeróbia).
Microciclo I de Adaptação
Exemplo:
Seg./Quar./Sex. = musculação + aeróbio no ciclo ergômetro
Ter./Quin.= aeróbio (esteira)
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta
Musculação 45’
60-65% 1-
45’
60-65% 1-
45’
60-65% 1-
Volume/Intensidade RM RM RM
Cicloergômetro
Volume/Intensidade
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
Esteira
Volume/Intensidade
45’
6 Km/h
45’
6
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): 1RM consiste na quantidade
máxima de peso levantado em um esforço simples máximo, no qual o aluno
completa todo o movimento, que não poderá ser repetido.
Você verá como calcular o teste de 1- RM por predição no tópico 5.5
do capítulo 5.
Microciclo II de Desenvolvimento (Exemplo)
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta
Musculação
Volume/Intensidade
45’
60-65% 1-
RM
45’
60-65% 1-
RM
45’
60-65% 1-
RM
Cicloergômetro
Volume/Intensidade
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
Esteira
Volume/Intensidade
50’
6 Km/h
50’
6
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de
treino na esteira e na intensidade do treino de força na sexta-feira.
Microciclo III de Desenvolvimento (Exemplo)
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta
Musculação
Volume/Intensidade
50’
65-70% 1-
RM
50’
65-70% 1-
RM
50’
65-70% 1-
RM
Cicloergômetro
Volume/Intensidade
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
Esteira
Volume/Intensidade
50’
6,3
Km/h
50’
6,3
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): ocorreu aumento no volume de
treino de força e na intensidade do treino na esteira.
Microciclo IV de Estabilização (Exemplo)
Estrutura segunda terça quarta quinta sexta
Musculação
Volume/Intensidade
50’
65-70% 1-
RM
50’
65-70% 1-
RM
50’
65-70% 1-
RM
Cicloergômetro
Volume/Intensidade
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
30’
120-130
bpm
Esteira
Volume/Intensidade
50’
6,3
Km/h
50’
6,3
Km/h
Observação segundo Vianna (2009): manutenção do volume e
intensidade do treino para garantir melhor adaptação.
c) Mesociclo de transição ou estabilizador: Utilizado para recuperar,
analisar os treinos realizados, caracterizando diminuição de intensidade e
volume.
4.4 – Macrociclo
Significa o planejamento do treinamento das atividades por um período
pré-estabelecido, propiciando mudanças de natureza fisiológica e morfológica
às metas propostas, constituído por mesociclos, podendo ter durações
variadas.
Para Vianna apud Jonath (1972), apresenta um modelo de macrociclo em
que o trabalho é progressivo e contínuo durante três semanas, observando-se
uma queda relativa na quarta semana, quando a carga é diminuída (3:1).
Na maioria dos planejamentos de Macrociclo, o período refere-se a um
ano de treinamento.
É hora de recapitular!
Neste capítulo vimos como planejar seu treino, além de ter contato com
alguns exemplos de treinamentos.
Capítulo 5
Procedimentos Essenciais para o
treinamento
Neste capítulo você conhecerá uma sequência de procedimentos a serem
seguidos, para que possa ter um bom desenvolvimento dos trabalhos.
5.1 - Índice de Massa Corporal (IDM)
Coletar algumas medidas essenciais como peso, estatura e se autoavaliar
conforme o índice de IMC (índice de massa corporal), que é calculado pela
seguinte fórmula: IMC= peso/ estatura x estatura.
Índice de Massa Corporal risco de co-morbidade (OMS, 1998):
CLASSIFICAÇÃO IMC RISCO DE CO-
MORBIDADES
Baixo peso <18,5 Baixo
Normal 18,5 – 24,9 Ausente
Sobrepeso 25,0 – 29,9 Aumentado
Obesidade classe I 30,0 – 34,9 Moderado
Obesidade classe II 35,0 – 39,0 Severo
Obesidade classe III ≥ 40,0 Muito severo
5.2 - Índice de relação cintura/quadril (IRCQ)
É importante ter o conhecimento de seu IRCQ (índice de relação
cintura/quadril), sendo que tal resultado desta divisão tem relação com a
coleta da circunferência da cintura e quadril em centímetros, dividindo assim a
primeira pela segunda; o resultado deve ser analisado conforme tabela de RCQ
(Heyward e Stolarczyk, 2000), que demonstra o risco de morbidades por
doenças crônicodegenerativas
HOMENS (RISCO)
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO
20-29 <0,83 0,83-0,88 0,89-0,94 >0,94-
30-39 <0,84 0,84-0,91 0,92-0,96 >0,96-
40-49 <O,88 0,88-0,95 0,95-1,00 >1,00-
50-59 <0,90 0,90-0,96 0,97-1,02 >1,02-
60-69 <0,91 0,91-0,98 0,99-1,03 >1,03-
MULHERES (RISCO)
IDADE BAIXO MODERADO ALTO MUITO ALTO
20-29 <0,71 0,71-0,77 0,78-0,82 >0,82
30-39 <0,72 0,72-0,78 0,79-0,84 >0,84
40-49 <O,73 0,73-0,79 0,80-0,87 >0,87
50-59 <0,74 0,74-0,81 0,82-0,88 >0,88
60-69 <0,76 0,76-0,83 0,84-0,90 >0,0
5.3 - Frequência Cardíaca (FC)
Neste passo iremos aprender a coleta da frequência cardíaca pelo
período de 1 minuto, ou seja, quantos pulsos foram contados durante o referido
período.
• Verifica-se preferencialmente no pulso radial, com o dedo indicador e
médio por 1 minuto;
• Valores da FC em adultos: normal = 60 -100 bpm, taquicardia = maior
que 100 bpm, bradicardia = menor que 60 bpm.
Outro meio de se coletar a frequência cardíaca seria pela utilização de
frequencímetros, aparelhos que monitoram o batimento cardíaco com mais
precisão.
Observação: Após o monitoramento destas averiguações
relacionadas e os valores obtidos estiverem fora da normalidade, o aluno
deve procurar sempre a orientação de seu médico e um profissional de
Educação Física.
5.4 - Repetição Máxima
Relaciona-se na predição de 1-RM, pois o aluno deve descobrir sua carga
máxima para a execução de 1(um) movimento completo de determinado
exercício para que possa descobrir com quais cargas trabalhar, geralmente na
ginástica localizada o aluno disponibiliza de poucas cargas, mas mesmo assim,
é possível descobrir seu 1-RM através do número máximo de movimentos
realizados de determinado exercício. Conforme tabela de predição de 1-RM de
Baechle e Groves (1992): Veja:
Repetições completadas Fator de Repetição
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13
5 1.16
6 1.20
7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
Exemplo:
Peso escolhido para adução de pernas com tornozeleiras = 15 Kgs
Números de repetições máximas = 8 Fator de repetição = 1.27
Portanto, 15 X 1.27 = 19.05 Kgs, ou seja, esta é a carga máxima que
será utilizada para os cálculos do treinamento.
5.5 - Frequência Cardíaca Máxima
Trata-se da percepção subjetiva de esforço conforme a escala de Borg e
Noble (1974), utilizada normalmente nas atividades aeróbias, tornando uma
opção prática na observação da intensidade do esforço.
Os números de 6-20 são baseados na Frequência Cardíaca de 60-200
bpms por minuto, sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55%
e o 16 a 85% da Frequência Cardíaca Máxima.
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
5.6 - Força e Resistência
Ter conhecimento da relação de algumas qualidades físicas e as faixas
percentuais em relação à carga máxima que devem ser treinadas:
OBJETIVOS DO TREINAMENTO % DA CARGA MÁXIMA
Força Pura 90 a 100%
Força Dinâmica 70 a 85%
Força Explosiva 60 a 70%
Resistência Muscular Localizada 40 a 50%
Correlação entre força e resistência, tempo de recuperação, % de carga
máxima e as zonas de repetições, segundo Cossenza e Carnaval (1985):
QUALIDADE FÍSICA Número de
Repetições
% de Carga
Máxima
Tempo de
Recuperação
Entre Séries
Força
Pura 1 – 4 90 – 100% 2’ a 5’
Dinâmica 5 – 15 70 – 85% 30’’ a 1’
Potência 6 – 15 60 – 70% 2’ a 5’
Resistência Muscular
Localizada
15 em diante
40 – 50%
1’ a 2’
5.7 - Aquecimento Articular
Para ter conhecimento para a prática e realização da ginástica localizada
deve haver o aquecimento articular, realizando movimentações de
característica leve nas regiões que serão treinadas, seguido de um conjunto
completo de alongamento.
O flexionamento que seria a prática de estimular as amplitudes
musculares poderá ser realizado pós-treino; para o aquecimento pode ser
utilizado caminhada ou bicicleta, sugerindo um período de 10 minutos.
No que tange à velocidade de execução dos movimentos, a sugestão é
que o aluno realize esses exercícios de forma gradativa e contínua, sem impor
muita velocidade e nem muita lentidão, explorando quase toda amplitude
muscular.
É hora de recapitular!
Neste capítulo conhecemos de uma forma sequencial como adotar
procedimentos de autoavaliação e monitorar os benefícios do treinamento.
Capítulo 6
Treinamento Abdominal
Os exercícios abdominais são movimentos que proporcionam a
aproximação do gradil costal à crista ilíaca, caracterizando uma flexão do
tronco em direção às coxas, contra a ação de uma resistência (força
gravitacional), e são predominantemente, realizados em decúbito dorsal ou
lateral.
Didaticamente, os exercícios abdominais são divididos em quatro tipos
distintos: o abdominal supraumbilical, o abdominal supraumbilical com rotação,
o abdominal supraumbilical lateral e o abdominal infraumbilical ou flexão
inversa do tronco.
Portanto, neste capítulo, você conhecerá as formas de exercícios
abdominais.
6.1- Abdominal Supraumbilical
Forma de execução: deita-se em decúbito dorsal com a barriga voltada
para cima e a região lombar da coluna toda apoiada no chão e os membros
inferiores flexionados, após isso deve flexionar o tronco, a partir do pescoço até
o ponto em que as escápulas deixam de ter contato com o solo, sem mover os
membros inferiores e sem tirar os pés do chão.
São exercícios abdominais que promovem a aproximação do apêndice
xifoide cartilagem que forma a extremidade inferior do esterno, centro do tórax,
onde se tem inserção de alguns músculos abdominais em direção ao quadril
(tronco sobre quadril ou flexão de tronco), com os membros inferiores fixos.
Contudo, há que se fazer uma ressalva: esse apoio dos pés deve ser
voluntário, sem qualquer ajuda externa para fixá-los ao solo, como forma de
estímulo ao equilíbrio e coordenação motora.
6.2 - Abdominal supraumbilical com rotação
Forma de execução: Deita-se em decúbito dorsal e barriga voltada para
cima e o movimento consiste em conduzir o tronco em direção a um dos
membros inferiores (tronco em direção à coxa), como se estivesse indo tocar
com um dos cotovelos no joelho do lado oposto, caracterizando um movimento
cruzado ou em direção diagonal.
O abdominal supraumbilical com rotação consiste no movimento de elevar
o tronco obliquamente pra frente, combinando o movimento de flexão com o de
rotação do tronco, estimulando o músculo abdominal oblíquo interno e externo.
6.3 - Abdominal supraumbilical lateral
Forma de execução: Eleva-se lateralmente o tronco em direção à coxa
(face anterior), aproximando o gradil costal e a crista ilíaca lateralmente, que
caracteriza aproximação lateral do tronco em direção ao quadril. Se nesta
elevação lateral o tronco tende a girar para frente, denota uma tração mais
forte exercida pelo oblíquo externo, enquanto que uma torção pra trás significa
uma tração mais forte, proporcionada pelo oblíquo interno.
Os músculos que atuam no exercício abdominal supraumbilical lateral são
os músculos laterais do tronco que entram em ação no movimento, que são as
fibras laterais dos oblíquos externo e interno, o quadrado lombar, o grande
dorsal e o reto do abdômen no lado que está sendo trabalhado.
6.4 - Abdominal infraumbilical
Forma de execução: Deita-se em decúbito dorsal, sem apoiar o cóccix no
chão, os braços poderão estar estendidos ao longo do tronco, apoiando-se no
chão ou segurando em um apoio atrás da cabeça; o joelho poderá estar
flexionado ou estendido e o movimento de contrair o abdômen, projetando o
púbis em direção ao tórax e para cima, a perna quando flexionada deverá ser
projetada em direção à cabeça e quando estendida, ser projetada para cima.
Segundo Costa (1998), são os exercícios que, ao contrário dos
abdominais tradicionais, levam os membros inferiores em direção ao tronco,
podendo também ser considerados como flexão da coxa sobre o tronco.
Para Geraldes (1993), é muito importante observar a realização de
movimentos associando a rotação da pelve; “isto deve ser executado com
extremo cuidado, pois a própria posição torna a coluna vulnerável a acidentes
articulares, discais e ligamentares na área lombar”.
É hora de recapitular!
Neste capítulo vimos às várias formas de trabalho abdominal e
musculatura utilizada, enfatizando também as formas de realização dos
exercícios.
Capítulo 7
Práticas e Exercícios
Neste capítulo você conhecerá sobre todas as formas de realização de
exercícios mais utilizados na ginástica localizada, além de identificar o
movimento que deve ser aplicado.
7.1- Tríceps
7.1.1 - Tríceps francês
Forma de execução:
Primeira fase (negativa): realizar a flexão dos cotovelos, levando a barra na
altura da nuca, inspirando.
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando.
7.1.2 - Tríceps banco ou variável da paralela
Forma de execução:
Primeira fase (negativa): mergulhar entre as paralelas (ou junto ao banco),
projetando os cotovelos para trás, mantendo-os junto ao tronco, até o limite do
movimento, inspirando.
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial, expirando.
7.1.3 - Tríceps testa
Forma de execução:
Primeira fase (negativa): mantendo os cotovelos à mesma distância, realizar a
flexão dos mesmos trazendo a barra na altura da testa, inspirando.
Segunda fase (positiva): voltar à posição inicial expirando
7.2– Bíceps
7.2.1 - Rosca direta na barra
Forma de execução:
Primeira fase (positiva): mantendo os cotovelos fixos ao tronco, elevar a
barra até a altura do esterno, expirando.
Segundo fase (negativa): voltar à posição inicial inspirando.
7.2.2 - Rosca alternada com halteres
Forma de execução:
Coincide com o procedimento da rosca direta para cada membro ao
executar o exercício.
7.3 - Costas
7.3.1 - Remada curvada
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do peito,
movimentando os cotovelos em uma trajetória afastada do tronco, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.3.2 - Remada curvada unilateral
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar o halter até o ombro,
mantendo o cotovelo próximo ao tronco, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.3.3 - Remada em pé com pegada fechada
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a barra até a altura do
queixo mantendo a trajetória da barra rente ao corpo e os cotovelos acima da
linha das mãos, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.3.4 - Crucifixo invertido
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os braços, até
os halteres atingirem o nível dos ombros, podendo fletir Dobrar; fazer flexão.
levemente os cotovelos, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.4 - Peitoral
7.4.1 - Crucifixo com halteres
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): afastar os halteres lateralmente,
inspirando até que estes atinjam o nível do banco, flexionando levemente os
cotovelos, com o objetivo de diminuir o torque na articulação da glenoumeral e
a pressão do olecrâneo dentro da fossa olecraneana, diminuindo assim o risco
de lesão nas mesmas.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.4.2 - Supino com halteres
Formas de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): descer os halteres até o nível do
peito, inspirando e pronando os antebraços, posicionando-os numa pegada
inversa.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial,
desenvolvendo e expirando.
7.4.3 - Pull-over
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): lançar a barra por cima da cabeça,
mantendo-a durante a sua trajetória rente ao tronco e à cabeça, sem afastar os
cotovelos nem estendê-los, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial expirando,
mantendo a barra rente ao corpo.
7.5 - Ombro (deltoide)
7.5.1 - Elevação lateral
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar lateralmente os membros
superiores, mantendo os cotovelos estendidos até os halteres atingirem o nível
dos ombros, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.5.2 - Elevação Frontal
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): mantendo os cotovelos estendidos,
elevar os halteres à frente do corpo, até eles atingirem o nível dos ombros,
inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.6 - Coxa (quadríceps)
7.6.1 - Agachamento livre, podendo ser:
Forma de execução:
Com as pernas afastadas, em pé, com os pés afastados além da linha
dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.
Com as pernas juntas, em pé, com os pés pouco afastados, na linha do
quadril, as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora.
Primeira fase do movimento (positiva): agachar o máximo que puder,
mantendo tronco o mais reto possível, inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, expirando.
7.6.2 - Flexão de joelhos (bíceps femoral)
Forma de execução:
Com caneleira, em pé, tronco apoiado, um dos pés no chão, sustentando
o peso do corpo, o outro com a tornozeleira colocada na altura do tendão de
Aquiles.
Primeira fase do movimento (positiva): realizar a flexão total do joelho
expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
7.6.3 - Agachamento a fundo para frente
Forma de execução:
Em pé, pés levemente afastados, a barra apoiada na nuca, como no
exercício agachamento.
Primeira fase do movimento (positiva): dar um passo à frente, mantendo o
tronco reto, posicionando a coxa que se movimenta paralela ao solo,
inspirando.
Segunda fase do movimento (negativa): voltar à posição inicial, expirando.
7.7 - Glúteo
7.7.1 - Extensão de quadril com tornozeleira
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): lançar a perna para trás e para
cima, fazendo a extensão da coxofemural e do joelho, expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
7.7.2 - Extensão de quadril polia baixa
Comparado ao movimento anterior, no entanto, a perna é lançada para
trás.
7.8 - Panturrilha
Podendo também ser realizado de forma livre ou com uso de halteres,
consiste em:
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): partindo da flexão dos tornozelos,
elevar o corpo na ponta dos pés.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
7.9 - Adutores
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar a perna do chão, com a
amplitude máxima do movimento, sem girar o quadril, expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
Comparado ao movimento que se faz com a polia baixa, pois você estará
deitado em decúbito lateral, o membro inferior que será trabalhado estará por
baixo, com a tornozeleira fixa no tornozelo, o outro membro inferior estará
levemente flexionado, apoiado no solo, à frente do corpo.
7.10 - Abdutores
Forma de execução:
Primeira fase do movimento (positiva): elevar o membro inferior o máximo
que puder, sem girar o quadril, expirando.
Segunda fase do movimento (negativa): volta à posição inicial, inspirando.
É hora de recapitular!
Neste capítulo conhecemos os exercícios mais utilizados e como devem
ser realizados os movimentos atendendo o aspecto biomecânico e
cinesiológico.
Capítulo 8
Treinamento
No Método Alternado por segmentos, os exercícios são distribuídos de
forma que quando um grupamento muscular acabar de ser exercitado, por
exemplo: bíceps, o próximo exercício seja endereçado pra uma região corporal
diferente (quadríceps). Desta forma, permitiremos que na série global, o aluno
se recupere após cada execução, evitando o cansaço precoce, segundo
Geraldes (1993).
O Método Agonista/Antagonista tem como característica a formação de
grupos de no máximo dois exercícios em que a execução de um movimento
para um determinado músculo ou grupamento muscular é seguido
imediatamente por outro, dirigido para o músculo antagonista. É indicado como
o tipo de rotina ideal para se manter o equilíbrio músculoarticular, para
Geraldes (1993).
Portanto, neste capítulo você conhecerá algumas formas de treinamento,
ou seja, os princípios e a dinâmica de montagem dos microciclos e mesociclos,
e que o treinamento disposto, subentende-se que o praticante adulto está em
perfeita condição física conforme orientação de seu médico, sem qualquer
patologia. A metodologia utilizada nestas prescrições é a de divisão por
segmento corporal e treinamento Agonista/Antagonista.
8.1 - Treinamento de Resistência Muscular Localizada,
para ser realizado 3 dias por semana
8.1.1 - Treino alternado por segmento corporal para 3 dias
por semana e público feminino.
Microciclo I de adaptação:
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo feminino)
Semana 1:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 15
repetições
40%
Crucifixo com halteres 3 séries de 15
repetições
40%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15
repetições
40%
Remada unilateral 3 séries de 15
repetições
40%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15
repetições
40%
Tríceps francês 3 séries de 15
repetições
40%
Agachamento livre 3 séries de 15
repetições
40%
Rosca direta 3 séries de 15
repetições
40%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 15
repetições
40%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 15
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 15
repetições
50%
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Crucifixo inverso 3 séries de 15
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Adução com
tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Tríceps banco 3 séries de 15
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 15
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 15
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo à
frente
3 séries de 15
repetições
50%
Crucifixo inclinado 3 séries de 15
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 15
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdução com
tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Adução com
tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 15
repetições
50%
Rosca alternada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 15
repetições
50%
Microciclo II (adaptação e desenvolvimento)
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo: feminino)
Semana 2:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 20
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 20
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 20
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 20
repetições
50%
Agachamento livre 3 séries de 20
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 25
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 25
repetições
50%
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Crucifixo inverso 3 séries de 25
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Adução com
tornozeleira
3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps banco 3 séries de 25
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 25
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 25
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo à
frente
3 séries de 30
repetições
50%
Crucifixo inclinado 3 séries de 30
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 30
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 30
repetições
50%
Abdução com
tornozeleira
3 séries de 30
repetições
50%
Adução com
tornozeleira
3 séries de 30
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 30
repetições
50%
Rosca alternada 3 séries de 30
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 30
repetições
50%
Microciclo III (estabilizador)
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo: feminino)
Semana 3:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 25
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 25
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 25
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 25
repetições
50%
Agachamento livre 3 séries de 25
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 25
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 30
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 30
repetições
50%
Glúteo com tornozeleira 3 séries de 30
repetições
50%
Crucifixo inverso 3 séries de 30
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 30
repetições
50%
Adução com
tornozeleira
3 séries de 30
repetições
50%
Tríceps banco 3 séries de 30
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 30
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 30
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 30
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo à
frente
3 séries de 15
repetições
50%
Crucifixo inclinado 3 séries de 15
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 15
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdução com
tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Adução com
tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 15
repetições
50%
Rosca alternada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 15
repetições
50%
Após a finalização do 3° microciclo, o aluno recomeça dando um
incremento no percentual de carga, mais nunca acima de 60% da carga
máxima de 1 – RM, para evitar fugir ao objetivo de treino de resistência
muscular localizada.
Podendo também com o decorrer dos mesociclos aplicar um incremento
de treino como: diminuir a velocidade (intensidade), diminuir o descanso entre
séries e ou repetições (intensidade), aumentar de forma geral o número e
séries a ser realizadas (volume), trocar alguns exercícios por outros
direcionados ao mesmo músculo ou até mesmo trocar o método, como
acontece mais adiante.
Sempre respeitando os princípios e objetivos do treinamento. Concluindo
o treinamento de ginástica localizada para 03 (três) dias na semana.
8.1.2 - Variável com método Agonista/Antagonista para 3
dias por semana e público feminino.
Microciclo I de adaptação
Treinamento de 45 minutos em média, microciclo 1 (adaptação), semana
1, intervalo entre repetições de 45’’(quarenta e cinco segundos) e descanso
entre exercícios de 1’(um minuto). (público alvo feminino)
Semana 4:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 20
repetições
50%
Remada unilateral
Crucifixo
3 séries de 20
repetições
50%
Adutor
Abdutor
3 séries de 20
repetições
50%
Tríceps francês
Rosca direta
3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
50%
Obs. Será realizada uma sessão de 20 repetições para cada músculo
identificado na célula seguidamente.
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Elevação lateral
Elevação frontal
3 séries de 20
repetições
50%
Agachamento livre
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 20
repetições
50%
Supino com halteres
Remada curvada
3 séries de 20
repetições
50%
Adutor
Abdutor
3 séries de 20
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 20
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 20
repetições
50%
Tríceps banco
Rosca direta
3 séries de 20
repetições
50%
Adutor
Abdutor
3 séries de 20
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 20
repetições
50%
Pull-over
Elevação lateral
Elevação frontal
3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
50%
Microciclo II de desenvolvimento
Semana 5:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 25
repetições
0%
Remada unilateral
Crucifixo
3 séries de 25
repetições
50%
Adutor
Abdutor
3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps francês
Rosca direta
3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 25
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Elevação lateral
Elevação frontal
3 séries de 30
repetições
50%
Agachamento livre
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 30
repetições
50%
Supino com halteres
Remada curvada
3 séries de 30
repetições
50%
Adutor
Abdutor
3 séries de 30
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 30
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 30
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 30
repetições
60%
Tríceps banco
Rosca direta
3 séries de 30
repetições
60%
Adutor
Abdutor
3 séries de 30
repetições
60%
Remada curvada 3 séries de 30
repetições
60%
Pull-over
Elevação lateral
Elevação frontal
3 séries de 30
repetições
60%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
60%
Microciclo III de estabilização
Semana 6:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 25
repetições
50%
Remada unilateral
Crucifixo
3 séries de 25
repetições
50%
Adutor
Abdutor
3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps francês
Rosca direta
3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 25
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Elevação lateral
Elevação frontal
3 séries de 30
repetições
60%
Agachamento livre
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 30
repetições
60%
Supino com halteres
Remada curvada
3 séries de 30
repetições
60%
Adutor
Abdutor
3 séries de 30
repetições
60%
Panturrilha 3 séries de 30
repetições
60%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 30
repetições
60%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento a fundo
Flexão (posterior de
coxa)
3 séries de 20
repetições
60%
Tríceps banco
Rosca direta
3 séries de 20
repetições
60%
Adutor
Abdutor
3 séries de 20
repetições
60%
Remada curvada
Pull-over
3 séries de 20
repetições
60%
Elevação lateral
Elevação frontal
3 séries de 20
repetições
60%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
60%
Dentro do raciocínio do incremento Ato de crescer, de aumentar;
desenvolvimento. Deve-se dar continuidade ao treino sempre na busca das
variáveis respeitando os princípios mostrados neste aprendizado.
8.2 – Treinamento de Resistência Muscular Localizada,
para ser realizado 5 dias por semana
Microciclo I de adaptação
Semana 1:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 15
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 15
repetições
50%
Terça-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 15
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 15
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 15
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 15
repetições
50%
Elevação lateral 3 séries de 15
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 15
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 15
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 15
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 15
repetições
50%
Quinta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 15
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 15
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 15
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 15
repetições
50%
Elevação lateral 3 séries de 15
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 15
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 15
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 15
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 15
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 15
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 15
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 15
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 15
repetições
50%
Microciclo II de desenvolvimento
Semana 2:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 20
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 20
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 20
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
50%
Terça-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 20
repetições
50%
Elevação lateral 3 séries de 20
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 20
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 20
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 20
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 20
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 20
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 20
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 20
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 20
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
50%
Quinta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 25
repetições
50%
Elevação lateral 3 séries de 25
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 25
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 25
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 25
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 25
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 25
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 25
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 25
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 25
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 25
repetições
50%
Microciclo III de estabilização
Semana 3:
Segunda-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 20
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 20
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 20
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 20
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 20
repetições
50%
Terça-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 20
repetições
50%
Elevação lateral 3 séries de 20
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 20
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 20
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 20
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 20
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 20
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 20
repetições
50%
Quarta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 25
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 25
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 25
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 25
repetições
50%
Quinta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Agachamento livre 3 séries de 25
repetições
50%
Elevação lateral 3 séries de 25
repetições
50%
Flexão com tornozeleira
(posterior de coxa)
3 séries de 25
repetições
50%
Supino com halter 3 séries de 25
repetições
50%
Crucifixo com halteres 3 séries de 25
repetições
50%
Panturrilha 3 séries de 25
repetições
50%
Rosca direta 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical com
rotação
3 séries de 25
repetições
50%
Sexta-feira Séries e Repetições % de carga
relacionado ao 1-RM
(carga máxima)
Extensão de quadril
com tornozeleira
3 séries de 25
repetições
50%
Adutor com tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Remada unilateral 3 séries de 25
repetições
50%
Remada curvada 3 séries de 25
repetições
50%
Abdutor na tornozeleira 3 séries de 25
repetições
50%
Tríceps francês 3 séries de 25
repetições
50%
Abdominal
supraumbilical
3 séries de 25
repetições
50%
A continuação do modelo de treino que acabamos de conhecer
acompanha o raciocínio do treinamento anterior de 3 dias por semana,
portanto, atendendo aos princípios fundamentais para treinar.
Importante também que o praticante desenvolva suas capacidades
aeróbias, podendo utilizar da estratégia utilizada no tópico 4.2.
É hora de recapitular!
Neste capítulo conhecemos dois métodos de treinamento que podem ser
utilizados, estando prescrito toda a sequência de exercícios da semana, além
das repetições a serem executadas e a carga para ser aplicada.
Chegamos ao final do nosso estudo sobre Ginástica Localizada. Espero
que você tenha adquirido muito conhecimento e possa, a partir de agora,
colocá-los em prática.
Boa sorte e Sucesso!