EBOOK

PSICÓLOGAS

01

Explicando a Ansiedade

Sentimentos Ansiosos

Sentimentos Automáticos

Registro de Pensamentos Automáticos

Vantagens e Desvantagens

Respiração Diafragmática

Técnica Becker

Estratégia do Acalme-se

GUIA EBOOK

02

PARTE 1

INTRODUÇÃO

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1.1 Explicando a Ansiedade

A ansiedade é um estado psíquico natural, essencial para nossa

sobrevivência, ela que irá nos alertar sobre situações de perigos reais do nosso

dia a dia. É normal sentir-se ansioso diante uma prova importante que irá

realizar ou se preocupar ao receber um exame de saúde.

A ansiedade só vai se tornar um problema quando ela começar a disparar

alertas em ocasiões de perigos não reais, com mais frequência e intensidade.

Em nível elevado pode trazer prejuízos a vida social, profissional e até

desenvolver doenças físicas.

Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa e dependem da gravidade. Nos

casos mais intensos os sintomas incluem: palpitações, medo, suor, sensação de

impotência perante adversidades, sentimento de perigo constante, tremedeiras,

dentre outros.

A ansiedade comum faz as pessoas agirem rápido, porque ficam

eufóricas. A ansiedade patológica tem o efeito contrário, pessoas com esse tipo

de ansiedade acabam não conseguindo executar tarefas simples do dia a dia,

como ir ao trabalho ou ler um livro, porque se sentem ansiosas demais e

acabam “travando” na hora de desenvolvê-las.

Para evitar que um estado de ansiedade se desenvolva para quadros mais

graves, é de extrema importância identificá-lo precocemente para saber quais

são os melhores tratamentos para cada caso.

O suporte psicológico é uma boa opção, pois ajuda o indivíduo a enxergar

suas dificuldades por outro prisma. Não hesite em procurar um profissional

qualificado, cuide de sua saúde mental.

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1.2 Sentimentos Ansiosos

Quando ficamos ansiosos, nosso corpo se prepara para alguma forma de ação

física, frequentemente chamada de reação de “LUTA ou FUGA”. Quando o corpo se

prepara, podemos observar uma série de alterações físicas como:

• respiração curta;

• aperto no peito;

• vertigem ou tontura;

• palpitações;

• dor muscular, especialmente dor de cabeça ou no pescoço;

• vontade de ir ao banheiro;

• tremor;

• sudorese;

• boca seca;

• dificuldade para engolir;

• visão borrada;

• “frio na barriga” ou enjoo.

Geralmente, existem razões para

alguém sentir ansiedade como por

exemplo enfrentar uma prova difícil.

Mas as vezes não existe uma razão

óbvia para sentirmos essa

ansiedade.

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1.2 Pensamentos automáticos

Você já ouviu falar sobre pensamentos automáticos? São aqueles

pensamentos que surgem na nossa mente sem que tenhamos controle ou reflexão

sobre eles. Sempre que você experimentar um estado de humor, existe um

pensamento relacionado a ele que ajuda a definir o que você está sentindo. Esses

pensamentos são comuns a todas as pessoas. Porém pessoas com ansiedade

alterada interpretam erroneamente situações neutras ou até mesmo positivas. Desta

forma dizemos que seus pensamentos automáticos estão distorcidos.

Para que você entenda vamos imaginar esse cenário:

Uma pessoa que passa a maior parte do

tempo pesquisando ou assistindo notícias

sobre o novo coronavírus (COVID-19), e

numa certa tarde tem uma crise de tosse,

imediatamente já pensa: “vou correr para o

hospital, estou infectado”.Ele não tem o

diagnóstico, pode ser apenas uma irritação

na garganta, mas o indivíduo já está com

sua mente tomada de pensamentos

negativos. Senso assim, sua ansiedade

será alterada e o mesmo poderá sentir

outros sintomas.

Desta forma, pensemos que o ser

humano de maneira abreviada funciona a

partir de crenças racionais e irracionais, ou

seja, crenças positivas e negativas.

Sendo assim as crenças influenciam nosso modo de pensar e formam nossas

regras, visões de si, do outro e do mundo em geral. A partir daí, surgem nossas

emoções, que estão estritamente ligadas às nossas crenças e pensamentos e no final

desse “ciclo”, estão nossos comportamentos.

Assim, é importante identificar esses pensamentos automáticos, para analisar se eles

vêm atrapalhando seu dia a dia e alterando sua ansiedade.

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PARTE 2INTERVENÇÃO PARAO CONTROLE DAANSIEDADE

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2.1 Registro De Pensamentos

Automáticos/Disfuncionais

Nesse registro você identificará os seus sentimentos, os pensamentos que geram

esses sentimentos e a partir daí fará um questionamento desses pensamentos. Com

esses questionamentos você poderá transformar esse pensamento em um outro

pensamento que te favoreça, que te guie a ter sentimentos e comportamentos mais

apropriados para lidar com aquelas situações. Quando você muda o seu

pensamento, o seu sentimento negativo diminui de intensidade e deixa de te gerar

tantos prejuízos ou ainda melhor, gera emoções positivas e comportamentos mais

adaptativos.

Instruções: Quando você notar seu humor ficando pior, pergunte-se "O que está

passando no meu pensamento?" E anote, logo que possível, o pensamento (ou

imagem mental) na coluna Pensamento automático. Identifique, então, qual a

emoção, sentimento ou estado de humor que você sentiu quando teve esse

pensamento.

A seguir, verifique quão realistas ou verdadeiros são estes pensamentos, e

construa uma resposta mais racional, com pensamentos alternativos mais adequados

para a situação. Avalie quanto mudou seu pensamento e sua emoção original.

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Para construir a resposta alternativa, faça as perguntas:

1. Quais são as evidências de que o

pensamento automático é verdadeiro?

Quais as evidências de que ele não é

verdadeiro?

2. Há explicações alternativas para o

evento, ou formas alternativas de enxergar

a situação?

3. Quais são as implicações, no caso de os

pensamentos serem verdadeiros? Qual é o

pior da situação? O que é mais realista? O

que é possível fazer a respeito?

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2.2 Lista De Vantagens e Desvantagens

Nessa técnica você poderá registrar os pontos positivos e negativos de

determinada situação para conseguir chegar a conclusão sobre comportamentos que

prejudicam seu quadro emocional.

Pergunte-se:

1 - Quais as vantagens/desvantagens de manter pensamentos negativos?

2 - Quais as vantagens/desvantagens de reverte-los para positivo?

3 - Venho alimentando mais pensamentos positivos ou negativos?

4 - De que forma isso vem interferindo no meu humor?

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2.3 Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática é excelente para aliviar os sintomas psicofisiológicas

resultante dos pensamentos disfuncionais. No processo de respiração, quando

inspiramos, o diafragma desce e expande o abdômen aumentando o seu espaço

interno e a sucção de ar. Quando expiramos, ao contrário ele sobe, comprimindo os

pulmões e empurrando o ar para fora. É o começo da eliminação do mal-estar e o

restabelecimento do equilíbrio e também para o relaxamento, desconstruindo o

mecanismo de luta ou fuga causado pela respiração inadequada.

Vamos praticar?

1. Coloque-se de forma confortável sentado ou

deitado

2. Coloque a mão no abdômen (barriga) próxima ao

umbigo

3. Feche os olhos e concentre-se em sua respiração

4. Inspire pelo nariz e encha os pulmões de ar, leve-o

até o abdômen, percebendo que ele se movimenta.

Você pode imaginar que está enchendo uma

bexiga que está dentro de sua barriga. Ao inspirar

conte até quatro (mentalmente) para que o pulmão

e o abdômen fiquem expandidos

5. Retenha o ar por dois tempos (conte até dois

mentalmente), mantendo a barriga e os pulmões

cheios

6. Expire lentamente pela boca, contando até cinco,

esvaziando completamente o pulmão e o abdômen

7. Reinicie os movimentos após reter os pulmões

vazios por dois tempos

De 3 a 5 minutos todos os dias focando no movimento respiratório fazendo mais

movimentos abdominais.

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2.4 Técnica Becker (Relaxamento/

Estimulação)

Essa técnica é vivenciada pela respiração intensa, oportunizando a modificação nos

níveis de relaxamento e nos estados de humor do praticante. A duração é de 5 a 10

minutos, sendo possível a realização de até três sessões durante o dia.

EXPIRAÇÃO: pela vivência intensa da

expiração, objetiva-se retirar bloqueios e

aspectos negativos do praticante. Com olhos

fechados, vivencie a expiração (momento que

você colocar o ar para fora, não esqueça de

colocar de forma lenta pela boca), fazendo até

25 inspirações respirações profundas,

imaginando que, com o ar expelindo, saem

também os fatores negativos que deseja retirar

de si mesmo (ansiedade, pessimismo, medo,

depressão, raiva, insegurança etc.).

INSPIRAÇÃO: pela vivência intensa da

inspiração, objetiva-se trazer, para dentro de si,

aspectos positivos. Vivencie a entrada do ar e

imagine que a inspiração se efetua por todo

seu corpo, permitindo a entrada dos fatores

positivos de que necessita (força, confiança,

tranquilidade, coragem, capacidade de decisão

etc.). Realize 25 inspirações e ao efetuar a

última inspiração, cruze os braços sobre o

peito, em um movimento simbólico, para

conservar a energia positiva dentro de você.

Nesse momento a técnica terá terminado.

APLICAÇÃO

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2.5 Estratégia do Acalme-se

O acalme-se funciona para o momento que você se encontra na crise de

ansiedade e sentindo as reações fisiológicas citadas no início desse e-book, é

importante utilizar os 8 passos apresentados logo abaixo.

1. Aceite sua ansiedade:

Um dicionário define aceitar como o “consentimento em receber”. Concorde em

receber, em acatar suas sensações de ansiedade. Mesmo que isso lhe pareça

absurdo no momento, receba-as em seu corpo da mesma maneira que

aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido, ou até mesmo

uma dor incômoda. Substitua o medo, a raiva e a rejeição por aceitação. Não

lute contra as sensações; resistindo, você irá prolongar e intensificar o seu

desconforto; ao invés disso, flua com elas.

2. Contemple as coisas a sua volta:

Não fique olhando para dentro de si próprio (a), observando tudo e cada coisa

que sente ou julga sentir. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser

que aconteça, sem julgamento: nem positivo nem negativo. Olhe em volta:

observe cada detalhe da situação em que você está.

Descreva-os minuciosamente para você mesmo (a), como um meio de afastar-

se de sua observação interna. Lembre-se: você não é a sua ansiedade.

Quanto mais puder separar-se da experiência interna e ligar-se aos

acontecimentos externos, melhor se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não

seja dela; seja apenas um observador.

3. Aja com sua ansiedade

Aja como se não estivesse ansioso (a), isto em, funcione, mesmo com as suas

sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que costuma

fazer as coisas, mas mantenha-se ativo (a)! Não se desespere, interrompendo

tudo para fugir, pois se fugir, a ansiedade poderá diminuir momentaneamente,

mas o medo irá aumentar; desta forma, na próxima vez, a ansiedade se

manifestará de modo ainda mais intenso.13

Ficando onde está, resistindo ao impulso de sair correndo e dando

continuidade às coisas que está fazendo mais devagar, tanto a ansiedade

quanto o medo vão diminuir. Portanto, concentre-se no momento presente e

continue agindo, com calma!

4. Libere o ar dos seus pulmões

Respire tranquilamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e

suavemente pela boca. Procure contar até três, devagarzinho, na inspiração,

outra vez até três, prendendo um pouco a respiração; e finalmente até seis, na

expiração. Faça o ar chegar até o abdômen, estufando-o ao inspirar e

encolhendo-o ao espirar. Não encha demasiadamente os pulmões. Ao exalar,

não sopre. Apenas deixe o ar sair lentamente pela boca. Busque descobrir o

rito ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo: você perceberá como

isso é agradável.

5. Mantenha os passos anteriores

Repita cada um dos quatro passos que já deu até agora, sequencialmente.

Não desista, parando tudo e se desesperando. Persista! Continue: 1. Aceitar a

sua ansiedade; 2. a contemplar as coisas à sua volta; 3. A agir mais

calmamente; 4. A respirar profunda e suavemente até que sua ansiedade

diminua e você se sinta mais confortável. Ao manter estes quatro passos –

aceitar, contemplar, agir e respirar – ela certamente diminuirá.

6. Examine seus pensamentos

Talvez você esteja antecipando coisas catastróficas. Já passou por isso

muitas vezes e sabe que concretamente nunca aconteceu nada do que achou

que fosse acontecer. Então, examine o que está dizendo para você mesmo (a)

e reflita para ver se o que pensa é verdadeiro ou não. Existem provas de que

o seu pensamento é real? Lembre-se: você está ansioso (a). Isto pode ser

desagradável, mas não é perigoso. Você imagina que está em perigo, mas

tem provas reais e definitivas disto?

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Ao fazer esta reflexão e ao basear suas conclusões mais nos fatos do que nas

suposições que não se confirmam você notará como isto o (a) faz se sentir

mais tranquilo (a).

7. Sorria Você conseguiu

Merece todo o crédito e todo o

reconhecimento por este sucesso.

Parabenize-se por esta conquista!

Sozinho (a) e com seus próprios recursos

tranquilizou-se e superou esse momento.

Não é uma vitória, pois não havia um

inimigo, apenas um visitante de hábitos

estranhos que você passou a

compreender e a aceitar melhor Daqui

para frente, saberá como lidar com

sensações “estranhas”.

8. Espere o futuro com aceitação

Não embarque no pensamento mágico

de que terá se livrado definitivamente de

sua ansiedade. Ela é necessária para

você sobreviver e continuar vivo (a). é o

seu “ministério da defesa”! Como

descartar-se de um recurso tão precioso?

Ao invés de considerar-se livre dela,

surpreenda-se pelo jeito com que você já

é capaz de manejá-la, como acabou de

fazer agora. Sabendo que a ansiedade

poderá ocorrer no futuro e não é nenhum

bicho de sete cabeças, estará em uma

boa posição para lidar com ela

novamente.

Bernard Rangé,

1995b, citado por

Rangé e Borba (2008).

Vencendo o pânico

(pp. 64-65). Rio de

Janeiro: Cognitiva.

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3. Conclusão

o decorrer desse e-book falamos um

pouco da ansiedade, os sintomas e estratégia

de enfrentamento. Compreendemos que todo

mundo sente ansiedade e que ela em níveis

normais é essencial na vida do ser humano.

Porém, a ansiedade elevada pode trazer uma

sensação desagradável, mas através das

técnicas expostas é possível controlá-la e

aprender a conviver esperando-a com

aceitação.

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