preparação orgânica metodos continuos

MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR

1. TREINAMENTO CONTÍNUO

Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e visa o desenvolvimento cardiorespiratório.

Capacidades principais: RESISTÊNCIA AERÓBICA, RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADAL e RITMO.

Capacidades secundárias: RESISTÊNCIA ANAERÓBICA, VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO E FORÇA DINÂMICA

a) Fartlek

b) Método Cerutty

c) Método de Glenhutly

d) Método de Lidiard

e) Cross-Promenade

f) Método Aeróbico de Cooper

g) Método da zona alvo

Vem das palavras suecas “fartlopning” (correr) e “lek” (brincar). “Jogo de corridas”.

Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)

CARACTERÍSTICAS:

A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc;

B) Realizado em bosques, campos e montanhas;

C) Variações de ritmos de trabalho;

D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;

E) Esforços de intensidade média e de longa duração

F) Controle do esforço feito pelo atleta;

G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);

H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);

I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.

O FARTLEK

SESSÃO DE FARTLÉK PROPOSTA POR GOSSE HOLMER, 1930 PARA

CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO

a) Trote suave (5-10’)

b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme

c) Marcha rápida (5’)

d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes

e) Marcha lenta até a recuperação

f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia

g) Corrida de 150 m em subida

h) Trote para volta à calma

* FC ENTRE 120-170 bpm

É ADAPTÁVEL E EFICAZ, E DE GRANDE ATRATIVO PSICOLÓGICO

SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN,

SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977.

a) Aquecimento: 500 m com descontração

b) Nado de 400 m com prancha presa nas pernas

c) Nado de 500 m em velocidade moderada

d) Nado de 400 m usando somente os braços

e) Nado de 500 m em velocidade moderada

f) Nado de 800 m velocidade submáxima

g) Nado de 400 m velocidade moderada

STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas

programar estímulos de velocidade no percurso traçado, devendo-se

diminuir bastante a intensidade nas partes do trabalho colocadas entre

os estímulos específicos.

FARTLEK DE VELOCIDADE

CONSIDERAÇÕES E INDICAÇÕES DO FARTLEK

1. Excelente forma de trabalho a ser usado no microciclo como “quebra de rotina”;

2. Não deve ser empregado de forma sistemática durante a preparação física;

3. Sugere grandes oportunidades de criatividade nas sessões de treinamento

4. A dosagem dos estímulos devem corresponder às possibilidades individuais dos atletas e as escolhas são de responsabilidade dos treinadores;

MÉTODO DE CERUTTY

Origem: Nasceu a partir de 1952 em Portsea, Australia, criado por PERCY

WELLS CERUTTY influenciado pela escola sueca (Método de Valadalen)

de GOSTA OLANDER.

Finalidade: Aplica-se a corredores de fundo e meio-fundo;

a) Baseia-se num trabalho de grande volume e intensidade, exigindo grande

capacidade psicológica;

b) Desenvolve-se em bosques, dunas, praias, estradas, campos, etc

c) Volume: A sessão dura de 40 a 120 minutos

d) Na fase básica, a carga semanal deverá chegar a 150 km, reduzindo para

100 km na fase específica;

e) Para obtenção da resistência anaeróbica, parte do trabalho deve ser

realizado em dunas de areia e em planos inclinados (subidas);

f) Em 6 meses de período preparatório, o atleta deve ter percorrido em

média 3.000 km.

Na concepção original de Cerutty, existem 3 fases de aplicação:

1ª fase: Fortalecimento geral = 3 meses: Subida em dunas de areia (50 repetições), corridas contra o vento, subida em morros em velocidade máxima.

2ª fase: Condicionamento = 3 meses : Buscar o máximo de quilometragem semanal até alcançar 30 km/sessão

3ª fase: Treinamento de ritmo = 2 a 3 meses: Treinamento fracionado com piques de 800 a 1.500 m em cadência submáxima (adequar o ritmo do atleta à sua prova).

A aplicação da sobrecarga pode ser feita:

- na quilometragem semanal

- no aumento do ritmo em partes do percurso

- no aumento das distâncias parciais em dunas e subidas

- com aumento do ritmo nas partes em dunas e subidas.

Esquema de trabalho:

Três sessões diárias (antes do café, antes do almoço e ao anoitecer).

MÉTODO DE GLENHUTLY

Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta-se

ao treinamento de corredores de fundo e meio-fundo.

Glenhutly é um lugar na Austrália onde se reúnem corredores que

executam variações dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como

líder natural. Os resultados do método começaram a aparecer em 1963 com os

sucessos de CLARKE.

Características:

a) Indicado para corredores de fundo, meio-fundo e maratonistas

b) Treinos na natureza

c) É o método de maior quilometragem na carga mensal: No verão = 400 km - No inverno = 800 km

d) A carga diária nunca será menos de 30 km

e) Treinos realizados nas ruas, hipódromos, estradas e terrenos irregulares

f) O ritmo médio é de 8 min para cada 2 km

g) Trabalho sistema´tico e diário sem pausas nos treinos e dias de descanso

h) RON CLARKE sugere que os corredores devem possuir treinadores até atingir alto nível, devendo neste momento em diante, eles próprios orientar seus treinamentos.

MÉTODO DE LYDIARD

Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon

Training”, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelândia). Criado por

ARTHUR LYDIARD recebeu influência do método de Glenhutly, do Interval-

training e do método de Cerutty.

Indicações: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepção

original).

Peculiaridades: Exige volumes e intensidades maiores que os

preconizados por Cerutty.

Volume: Duração da sessão = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente.

Esquema de trabalho: deve ser programado em 6 etapas bem definidas:

PERÍODOS DURAÇÃO APROXIMADA

1 Cross Country 12 semanas

2 Treinamento deLongas distâncias

14 semanas

3 Treinamento em terreno ondulado

8 semanas

4 Treinamento da velocidade

4 semanas

5 Treinamento intervalado 12 semanas

6 Competição e Pós-competição

2 a 4 semanas

CROSS COUNTRYCROSS COUNTRY -Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os 100 km/semana;100 km/semana;-Treinamento em terreno variadoTreinamento em terreno variado

-Trotes prolongados aos domingosTrotes prolongados aos domingos..LONGAS DISTÂNCIASLONGAS DISTÂNCIAS -Meta semanal de 160 km/semanaMeta semanal de 160 km/semana

(2(2ª feira = 16 km 3ªfeira = 24 km 4ª feira = 19 kmª feira = 16 km 3ªfeira = 24 km 4ª feira = 19 km

5ª feira = 29 km 6ª feira = 16 km Sáb. = 32-42 km5ª feira = 29 km 6ª feira = 16 km Sáb. = 32-42 km

Dom. = Trote)Dom. = Trote)

TERRENO ONDULADOTERRENO ONDULADO -20 KM/SESSÃO20 KM/SESSÃO-Soltura nas subidasSoltura nas subidas-Velocidade nas descidasVelocidade nas descidas

VELOCIDADEVELOCIDADE -12 A 15 km/dia12 A 15 km/dia-Intercala corridas de duração, tempo e Intercala corridas de duração, tempo e velocidade.velocidade.

Deve ser dada ênfase em alguns aspectos técnicos:

Na subida = elevar os joelhos, movimentar os braço e manter o corpo ereto visando aumentar a ação de impulso das pernas.

Na descida = descontração diferencial para não forçar tendões e calcanhares. Passadas largas e soltas

Trabalho intervaladoTrabalho intervalado 22ª feira = piques de 50 m (5 km)ª feira = piques de 50 m (5 km)

3ªfeira = 1.500 m (¾ esforço)3ªfeira = 1.500 m (¾ esforço)

4ª feira = 6 x 400 m (¾ esforço)4ª feira = 6 x 400 m (¾ esforço)

5ª feira = 5 km (¾ esforço)5ª feira = 5 km (¾ esforço)

6ª feira = 2 x 200 m (¾ esforço)6ª feira = 2 x 200 m (¾ esforço)

Sáb. = IdemSáb. = Idem

Dom. = 5 km TroteDom. = 5 km Trote

Competição e Pós-competiçãoCompetição e Pós-competição -Trote suave cinco vezes por semanaTrote suave cinco vezes por semana-1 a 2 sessões de treinamento 1 a 2 sessões de treinamento intervalado/semanaintervalado/semana

EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973)

2ª Feira

3ª Feira

4ª Feira

5ª Feira

6ª Feira

Sábado

Domingo

16 km em 1 hora Terreno: qualquer

24 km em 1 ½Terreno: qualquer, apenas um pouco mais plano que o de 2ª feira

19 Km em 1 ½ - Corrida em forma de fartlek

29 km entre 1:45 h e 2:00 h Terreno plano

16 km em 1:00 h Terreno plano

De 32 a 42 km em aproxim. 3 h Terreno plano

24 km em trote

CROSS-PROMENADE

Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Bélgica em 1963. Recebeu

influência do Fartlek, Interval Training e Power Training.

Finalidade: Propiciar uma quebra de rotina. Excelente para o período de

transição ou para microciclos de recuperação da fase básica (desportos

acíclicos).

Peculiaridades: Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva, realizados em deslocamento.

Volume: Percurso com 3 km, sessões de 40 a 90 min.

É dividido em 4 partes:

1ª parte: Aquecimento (exercícios de alongamento e trote) (±20’).

2ª parte: Desenvolvimento muscular (flexão/extensão de braços, pernas,

abdominais) (15’).

3ª parte: Trabalho contínuo variado (piques em aceleração, subidas,

saltos) (30’)

4ª parte: Trabalho intervalado (piques de 100 a 200 m com número de

repetições, intervalo e velocidade de acordo com o atleta. (30’)

MÉTODO AERÓBICO DE COOPER

Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento físico para não atletas.

Finalidade: Treinamento cardiopulmonar para desportos terrestres coletivos e não atletas.

Particularidade: A partir de um teste de avaliação da capacidade

cardiopulmonar, estabelecem-se categorias de aptidão

APTIDÃOAPTIDÃO

I – MUITO FRACAI – MUITO FRACA

II – FRACAII – FRACA

III – ACEITÁVELIII – ACEITÁVEL

IV – BOAIV – BOA

V - EXCELENTEV - EXCELENTE

CONSUMO DE O2CONSUMO DE O2

< 28,0 ml/kg/min< 28,0 ml/kg/min

28,1 - 34,0 ml/kg/min28,1 - 34,0 ml/kg/min

34,1 - 42,0 ml/kg/min34,1 - 42,0 ml/kg/min

42,1 - 52,0 ml/kg/min42,1 - 52,0 ml/kg/min

> 52,1 ml/kg/min> 52,1 ml/kg/min

Esquema de trabalho:

Para não-atletas = atingir 30 pontos semanais;

Para atletas = atingir 100 pontos

O programa consiste de exercícios principais (correr, corrida estacionária,

natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares (volei, basquete,

tênis, pular corda, etc)

MÉTODO DA ZONA-ALVO

Origem: American college of Sports Medicine

Finalidade: Treinamento da resistência aeróbica para desportos acíclicos e sedentários

Peculiaridades: Manutenção da freqüência cardíaca dentro dos limites pré-estabelecidos.

Volume: 20 a 60 minutos/sessão dentro da zona-alvo.

Esquema de trabalho:

1. Determinação da freqüência cardíaca basal (FCB)

Tomada durante 3 dias ao acordar. Usar a média.

2. Cálculo da freqüência cardíaca máxima (FCM)

Homens: FCM = 210 – (0,65 x IDADE)

Mulheres: FCM = 205 – ( 0,5 x IDADE) (Jones et all)

*Usar a idade em anos e meses (decimal).

Exemplo: 22 anos e 7 meses

12 meses ------------ 1

7 meses ----------- x x = 7 x 1 / 12 = 0,58 = 22,58 anos

3. Determinação do limite inferior

Linf = FCB + 0,60 x (FCM – FCB)

4. Determinação do limite superior

Lsup = Linf + 0,675 x (FCM – Linf)

Exemplo:

Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm

1º passo: determinação da FCM

FCM = 210 – (0,65 x 25,67) = 210 – 16,69 = 193,31 bpm

2º passo: determinação do limite inferior e superior

Linf = 58,67 + 0,6 (193 – 58,67) = 58,67 + 0,6 (134,33)

Linf = 58,67 + 80,60 = 139,27 bpm

Lsup = 139 + 0,675 (193 – 139) = 139 + 0,675 (54)

Lsup = 139 + 36,18 = 175,18 bpm

EXEMPLO DE DISTÂNCIAS (MÉDIAS) PERCORRIDAS

Velocistas (100-200m) = 2 a 5 Km

Velocistas (40m) = 4 a 8 Km

Meio-fundistas (800-1500 m) = 15 a 20 Km

Fundistas (5000-10.000 m) = 20 a 30 km

As corridas de duração são usadas por todos os corredores no primeiro período da preparação.

Devemos considerar as seguintes equivalências: 

1 MET = 3,5 ml/kg/min de O2

1 MET = 1 km/h

1 MET = 1 kcal/kg/h São utilizadas as equações propostas por Amundsen:

FT = % de treinamento + METmáx 100

 IT - FT x METmäx

Onde:FT = Fração de treinamentoIT = Intensidade

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DO METs MÁXIMO (VO2Mäx) 

PRESCRIÇÃO DO VOLUME E DA INTENSIDADE

SEDENTÁRIO OBESOS ATLETAS

%FCM 60-85 60-85 70-90

INTENSIDADE

%VO2Máx 40-60 40-60 50-85

(ml/kg/min)

DURAÇÃO (min) 15-45 35-60 60-120

FREQ. SEMANAL 3-5 3-6 5-7

Exemplificando:

Indivíduo sedentário de 25 anos, pesando 70 kg ao realizar um teste de esforço atingiu um consumo máximo de oxigênio de 35,00 ml/kg/min ou 10 METs 35,00 ml/kg/min

3,5 ml/kg/min

Qual a distância ideal para este indivíduo iniciar um programa de caminhada e/ou corrida, utilizando-se 60% da sua capacidade funcional?

R:

FT = 0,6 % + 10 METs = 0,7 %

100

IT = 0,7 x 10 METs = 7 METs = 7 Km/h

Para este indivíduo uma velocidade ideal de caminhada seria de 7 km/h, durante 15-20 minutos.