nde1011 dieta exercício
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NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO
NUTRIÇÃO ANTES DURANTE E APÓS O
ESFORÇO
FILOMENA CALIXTO
Escola Superior de Desporto de Rio MaiorInstituto Politécnico de Santarém
ESFORÇO
NUTRIR O ATLETA ANTES, DURANTE E APÓS O ESFORÇODURANTE E APÓS O ESFORÇO
Planear Refeições Um dia de Treino / Competição
Distribuir pelas refeições:
Necessidades Energéticas Totais
Fórmula Dietética:% Glícidos
% Proteínas
% Lípidos
Água
Fibras
Vitaminas
Sais Minerais
Suplementos !
Distribuir pelas refeições:
� Primeiro Almoço 20-25%
� Lanche da Manhã 5-10%
�Almoço 30%
� Lanche da tarde 5-10%
� Jantar 25-30%
� Ceia 5%
Proporcionalidade
Adequação nutricional
Adequação cultural Confecção apelativa
Viabilidade
Planear Refeições Um dia de Treino / Competição
Exemplo PráticoC.B. P: 86 kg A: 1,84 m I: 23 a
Bruços - 200 m T: 2:07.31
Necessidades Energéticas Totais:
3182 a 3526 kcal
Kcal g/kg/dia % g/diaEnergia (kcal)
3526
Proteínas 516 1,5 15 1293182 a 3526 kcal
Fórmula Dietética:
Proteínas 516 1,5 15 129Lípidos 894,4 1,16 25 99,38
SFA 246,82 0,32 7 27,42PUFA 282,08 0,36 8 31,34
MUFA 352,6 0,46 10 39,18
Glícidos 2115,6 6,15 60 528,9monossaturados
352,6 1,025 10 88,15
Fibra14g/1000kcal 49,364(Guidelines ESPEN)
Necessid. Hídricas1l/1000kcal 3,526
Hidratação
Perdas de água
� Através do suor
� Evaporação nas mucosas
� Perdas urinárias
Ganhos de água
� Ingestão
� Metabolismo (anabolismo)
Esforço� Perdas urinárias
� Metabolismo (catabolismo)
Perda de 5% massa corporal
30% redução performance
Esforço
Aumenta catabolismo
Reduz anabolismo
Hidratação
Antes do Esforço:� 400-600 ml 2-3 horas
Durante o Esforço : � 150-350 ml intervalos de 15 - 20 minutos
� Adição glucose< 4-8% - esforço prolongado
200 - 300ml intervalos de 10-20 minNATA, 2000
DC, ACSM, , 2009
� Adição glucose< 4-8% - esforço prolongado
� Adição sódio (0.5-0.7g/l) – esforço intenso > 1h
� Não necessário se esforço moderado < 3-4 h
Após o Esforço : � 150% da perda de peso: 450-600 ml/ 0.5 kg perda peso
� Adição sódio (0.5-0.7g/l) – prevenir hiponatremia
� bebidas comerciais com pouco sódio
� refeição rica em sódio
� sumos de vegetais e/ou sopa ADA, 2009
Dieta Pré-Exercício
1) 70% fontes de proteínas + lípidos2) 70% de fontes glicídicas simples (confeitaria)3) 70% de fontes glicídicas complexas (massas)
↑↑↑↑ distância em 3%↑↑↑↑ distância em 23%↑↑↑↑↑↑↑↑ distância em 26%
A dieta proteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação
Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia) têm que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando a desidratação
Dieta Pré-Esforço
� Ingestão alimento aumenta prestação
� Manter estado de hidratação
� Rica em HC
� Pobre em fibras, lípidos
� facilita esvaziamento gástrico
� minimiza stress gastrointestinal
� Moderada em proteínas
ADA, 2009
Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia → ureia) têm que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando a desidratação.A dieta hiperproteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação.
� Moderada em proteínas
Ponderar o Momento do Esforço: �3-4 horas antes: 200-300g HC → 800-1200 kcal
�30-60 min. antes → Controverso!
Dieta Pré-Esforço
GuidelinesGuidelinesADA, 2009ADA, 2009
�3-4 horas antes: 600-700 kcal
�2 horas antes: 400-500 kcal700 700 kcalkcal
1 sopa legumes1 sopa legumes1 1 cpcp leite c/ leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de + ½ Sandes de perúperúcom alface/tomatecom alface/tomate2 Panquecas geleia e frutos do bosque2 Panquecas geleia e frutos do bosque1 1 cpcp sumo laranja c/ sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes + sandes
frangofrango1,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/1 1,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/1 quequequeque
400 400 kcalkcal1 1 cpcp leite c/ leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de + ½ Sandes de perúperúcom alface/tomatecom alface/tomate1 1 cpcp sumo laranja c/ sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes + sandes
frangofrango1 croissant misto1 croissant misto2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques½ ½ croissant simplescroissant simples
�2 horas antes: 400-500 kcal
�1 horas antes: 100 kcal
100 100 kcalkcalFruta Fruta -- banana/laranjabanana/laranjaMetade de barra energéticaMetade de barra energética3 Bolachas 3 Bolachas creamcream crackerscrackers1 1 cpcp sumo laranja c/ sumo laranja c/ açucaraçucar
Abastecimento de glícidos
Dia 1Dia 1 Dia 2Dia 2 Dia 3Dia 3 Dia 4Dia 4 Dia 5Dia 5 Dia 6Dia 6 Dia 7Dia 7
@
75%
@
75
%
EV
EN
TO
E
VE
NT
O Dieta Mista Dieta Rica CHO
50% CHO – 5g/kg/d
O principal objectivo da dieta pré-exercício consiste em fornecer ao atleta boas reservas glicídicas e garantir a hidratação ideal
90 M
in@
75
%
90 M
in@
75
%
EV
EN
TO
E
VE
NT
O
RepousoRepouso20 M
in20
Min
20 M
in20
Min
40 M
in40
Min
40 M
in40
Min
50% CHO – 5g/kg/d 70% CHO – 7.75g/kg/d
Sherman et al, 1981
Dieta Pré-Exercício
Ingestão de Fluídos Com Açucar
� Antes Exercício(Erro Comum)• Reduz prestação durante exercício
- Aumenta a glucose sanguínea- Aumenta a glucose sanguínea
- Causa hipoglicémia – afecta CNS
- Facilita o fluxo de glucose para o músculo, acelera metabolismo CHO
- Insulina - inibe metabolismo de lípidos (FFA)
- Resultado: Redução rápida das reservas de glicogénio
Dieta Durante o Esforço
•••• Exercício duração inferior a 1h Noite de jejum – glicogénio baixo
Bebida com HC 4 – 8%
•
O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter as reservas as reservas glicídicasglicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoe hídricas sem prejudicar o evento
•Bebida com HC 0.7g/kg/hora 30-60g/hora• Consumir em intervalos regulares melhor que consumir em bolus• Iniciar de imediato no decorrer do dia de actividade
•Glucose ou misturas de glucose e frutose•Frutose isolada pode provocar distúrbios gastrointestinais•Forma de HC indiferente se combinada com água: fluídso ou sólidos + água
Dieta Dia Exercício
•••• Ingerir um pequeno almoço rico em glícidos, e águaaté pelo menos 1.5 h antes do evento (ajustar a cada atleta)
••••
O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter as reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoas reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o evento
•••• Fazer novamente uma refeição 2.5, 3.5h após a 1ª exemplo: evento às 13h refeição às 10h•••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento
•••• Passar o dia a comer como habitualmente (pequeno almoço, meio da manhã e almoço•••• Ingerir a última refeição (tipo lanche:banana, tosta, etc) 1.5-2.0 h antes do evento•••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento
•••• Dormir até tarde para compensar o sono na altura do evento •••• Ingerir refeições simples em cada 2.5-3.0 h•••• Verificar sempre o estado de hidratação pela coloração da urina
Dieta Durante o Esforço
Hora Tarefa
7h Primeiro Almoço
9h Aquecimento 15-20 min
11h 200 m bruços
12h Almoço
14h Lanche 1
16h Lanche 2
PA: Sumo de laranja, Pão de centeio com queijo e fiambre, batido de banana (2/3 banana e leite UHT gordo) com coco ralado e nozes, bola de Berlim sem creme
E: 1198,54 P: 37,07 L: 59,96 G: 126,88
Necessidades Energéticas Totais:
3182 a 3526 kcal
18h 200 m bruços
20h Janta
22h Ceia
MM1: 2 x 100 ml suplemento hipercalórico, hiperglicidico,
normoproteico, normolipídico –com vitaminas, minerais
e oligoelementostipo tipo Fortimel Energy
E: 300 P: 12 L: 11,62 G: 37,12
MM2: metade de uma barra energética (125 kcal), 4 biscoitos
caseiros, sumo de pêra
E: 455 P: 12,53 L: 20,83 G: 73,19
E: 2113,68 P: 61,6 L: 80,79 G: 237,19
A: Quiche – com carne de vaca e espargos, cenoura, ervilhas, milho, cebolinhas, ovo, sementes de linhaça e sésamoBatido de morango com natas Arroz doce com canela moída
E: 1551,5 P: 47,02 L: 13,63 G: 237,89
Hidratação e Glícidos na Bebida�1000 ml água
�20-60 g glucose ou glucose/frutose ou frutose
�Clima quente e/ou húmido: 20-30 g/L
�Clima temperado: 30-40 g/L
Dieta no Dia do Esforço
�Clima temperado: 30-40 g/L
�Clima frios: 50-60 g/L
�Gotas de Limão
Pouca quantidade em cada 15-20 minutos
Dieta de Recuperação
O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as reservas glicídicas, água e sais minerais
Atletas a treinar intensamente 60-90 min gastam 1000-1400 kcalrepôr ⇒⇒⇒⇒ aumentar o consumo de glícidos em 500g diárias
ingerir 8-9g/kgTaxa de reposição de glicogénio muscular:
ingerir 8-9g/kgTaxa de reposição de glicogénio muscular: 5% à hora7% durante as 2 1ªs horas 20h para repôr as reservas
Consumir glícidos logo após o evento para garantir reposiçãoSugere-se 50-100g glícidos de 2 em 2 h (500-1000g em 20h)
200g arroz
200g D-maltose
ou 4h seguintes à competição são igualmente benéficasCoyle et al, 1991
????
Dieta de Recuperação
O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as reservas glicídicas, água e sais minerais
•1.5 g / kg - intervalos de 2 h
• maximiza reservas glicogénio em 6 horas
Refeição/snack tempo < 2h Taxa de reposição de glicogénio muscular: 5% à hora, 7% nas 2 primeiras horas
• 0.4 g / kg - intervalos de 15 min
em 4 h 2201.6 kcal / 86 kg
• mais elevada estratégia de reposição glicogénio
• gastos muito elevados
ADA, 2009
Dieta de Recuperação
Estratégia de maximização quando os
•elevado índice glicémico
• maior reposição de glicogénio em 24horas
(Burke et al, 1993)
níveis de glicogénio são críticos
• Taxa de reposição igual de glicogénio (Burke et al, 1993; Bolm et al, 1987)
• Adicionar proteínas não aumenta taxa de reposição glicogénio
(Roy et al, 1998 Collier et al, 1995)
• Incluir proteínas promove a reparação do tecido muscular e promove maior perfil hormonal para anabolismo (Roy et al, 1997)
NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO
NUTRIÇÃO ANTES DURANTE E APÓS O
ESFORÇO
FILOMENA CALIXTO
Escola Superior de Desporto de Rio MaiorInstituto Politécnico de Santarém
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