NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO

NUTRIÇÃO ANTES DURANTE E APÓS O

ESFORÇO

FILOMENA CALIXTO

Escola Superior de Desporto de Rio MaiorInstituto Politécnico de Santarém

ESFORÇO

NUTRIR O ATLETA ANTES, DURANTE E APÓS O ESFORÇODURANTE E APÓS O ESFORÇO

Planear Refeições Um dia de Treino / Competição

Distribuir pelas refeições:

Necessidades Energéticas Totais

Fórmula Dietética:% Glícidos

% Proteínas

% Lípidos

Água

Fibras

Vitaminas

Sais Minerais

Suplementos !

Distribuir pelas refeições:

� Primeiro Almoço 20-25%

� Lanche da Manhã 5-10%

�Almoço 30%

� Lanche da tarde 5-10%

� Jantar 25-30%

� Ceia 5%

Proporcionalidade

Adequação nutricional

Adequação cultural Confecção apelativa

Viabilidade

Planear Refeições Um dia de Treino / Competição

Exemplo PráticoC.B. P: 86 kg A: 1,84 m I: 23 a

Bruços - 200 m T: 2:07.31

Necessidades Energéticas Totais:

3182 a 3526 kcal

Kcal g/kg/dia % g/diaEnergia (kcal)

3526

Proteínas 516 1,5 15 1293182 a 3526 kcal

Fórmula Dietética:

Proteínas 516 1,5 15 129Lípidos 894,4 1,16 25 99,38

SFA 246,82 0,32 7 27,42PUFA 282,08 0,36 8 31,34

MUFA 352,6 0,46 10 39,18

Glícidos 2115,6 6,15 60 528,9monossaturados

352,6 1,025 10 88,15

Fibra14g/1000kcal 49,364(Guidelines ESPEN)

Necessid. Hídricas1l/1000kcal 3,526

Hidratação

Perdas de água

� Através do suor

� Evaporação nas mucosas

� Perdas urinárias

Ganhos de água

� Ingestão

� Metabolismo (anabolismo)

Esforço� Perdas urinárias

� Metabolismo (catabolismo)

Perda de 5% massa corporal

30% redução performance

Esforço

Aumenta catabolismo

Reduz anabolismo

Hidratação

Antes do Esforço:� 400-600 ml 2-3 horas

Durante o Esforço : � 150-350 ml intervalos de 15 - 20 minutos

� Adição glucose< 4-8% - esforço prolongado

200 - 300ml intervalos de 10-20 minNATA, 2000

DC, ACSM, , 2009

� Adição glucose< 4-8% - esforço prolongado

� Adição sódio (0.5-0.7g/l) – esforço intenso > 1h

� Não necessário se esforço moderado < 3-4 h

Após o Esforço : � 150% da perda de peso: 450-600 ml/ 0.5 kg perda peso

� Adição sódio (0.5-0.7g/l) – prevenir hiponatremia

� bebidas comerciais com pouco sódio

� refeição rica em sódio

� sumos de vegetais e/ou sopa ADA, 2009

Dieta Pré-Exercício

1) 70% fontes de proteínas + lípidos2) 70% de fontes glicídicas simples (confeitaria)3) 70% de fontes glicídicas complexas (massas)

↑↑↑↑ distância em 3%↑↑↑↑ distância em 23%↑↑↑↑↑↑↑↑ distância em 26%

A dieta proteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação

Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia) têm que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando a desidratação

Dieta Pré-Esforço

� Ingestão alimento aumenta prestação

� Manter estado de hidratação

� Rica em HC

� Pobre em fibras, lípidos

� facilita esvaziamento gástrico

� minimiza stress gastrointestinal

� Moderada em proteínas

ADA, 2009

Os co-produtos do metabolismo proteico (amónia → ureia) têm que ser eliminados através da urina aumentando a diurese e facilitando a desidratação.A dieta hiperproteica aumenta o calor metabólico sobrecarregando os mecanismos de termoregulação e facilitando a desidratação.

� Moderada em proteínas

Ponderar o Momento do Esforço: �3-4 horas antes: 200-300g HC → 800-1200 kcal

�30-60 min. antes → Controverso!

Dieta Pré-Esforço

GuidelinesGuidelinesADA, 2009ADA, 2009

�3-4 horas antes: 600-700 kcal

�2 horas antes: 400-500 kcal700 700 kcalkcal

1 sopa legumes1 sopa legumes1 1 cpcp leite c/ leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de + ½ Sandes de perúperúcom alface/tomatecom alface/tomate2 Panquecas geleia e frutos do bosque2 Panquecas geleia e frutos do bosque1 1 cpcp sumo laranja c/ sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes + sandes

frangofrango1,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/1 1,5 bolo de arroz/2 pasteis nata/1 quequequeque

400 400 kcalkcal1 1 cpcp leite c/ leite c/ açucaraçucar + ½ Sandes de + ½ Sandes de perúperúcom alface/tomatecom alface/tomate1 1 cpcp sumo laranja c/ sumo laranja c/ açucaraçucar + sandes + sandes

frangofrango1 croissant misto1 croissant misto2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques2 bolos arroz/2 pasteis nata/1,5 queques½ ½ croissant simplescroissant simples

�2 horas antes: 400-500 kcal

�1 horas antes: 100 kcal

100 100 kcalkcalFruta Fruta -- banana/laranjabanana/laranjaMetade de barra energéticaMetade de barra energética3 Bolachas 3 Bolachas creamcream crackerscrackers1 1 cpcp sumo laranja c/ sumo laranja c/ açucaraçucar

Abastecimento de glícidos

Dia 1Dia 1 Dia 2Dia 2 Dia 3Dia 3 Dia 4Dia 4 Dia 5Dia 5 Dia 6Dia 6 Dia 7Dia 7

@

75%

@

75

%

EV

EN

TO

E

VE

NT

O Dieta Mista Dieta Rica CHO

50% CHO – 5g/kg/d

O principal objectivo da dieta pré-exercício consiste em fornecer ao atleta boas reservas glicídicas e garantir a hidratação ideal

90 M

in@

75

%

90 M

in@

75

%

EV

EN

TO

E

VE

NT

O

RepousoRepouso20 M

in20

Min

20 M

in20

Min

40 M

in40

Min

40 M

in40

Min

50% CHO – 5g/kg/d 70% CHO – 7.75g/kg/d

Sherman et al, 1981

Dieta Pré-Exercício

Ingestão de Fluídos Com Açucar

� Antes Exercício(Erro Comum)• Reduz prestação durante exercício

- Aumenta a glucose sanguínea- Aumenta a glucose sanguínea

- Causa hipoglicémia – afecta CNS

- Facilita o fluxo de glucose para o músculo, acelera metabolismo CHO

- Insulina - inibe metabolismo de lípidos (FFA)

- Resultado: Redução rápida das reservas de glicogénio

Dieta Durante o Esforço

•••• Exercício duração inferior a 1h Noite de jejum – glicogénio baixo

Bebida com HC 4 – 8%

•

O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter as reservas as reservas glicídicasglicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoe hídricas sem prejudicar o evento

•Bebida com HC 0.7g/kg/hora 30-60g/hora• Consumir em intervalos regulares melhor que consumir em bolus• Iniciar de imediato no decorrer do dia de actividade

•Glucose ou misturas de glucose e frutose•Frutose isolada pode provocar distúrbios gastrointestinais•Forma de HC indiferente se combinada com água: fluídso ou sólidos + água

Dieta Dia Exercício

•••• Ingerir um pequeno almoço rico em glícidos, e águaaté pelo menos 1.5 h antes do evento (ajustar a cada atleta)

••••

O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter O principal objectivo da dieta de exercício consiste em manter as reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o eventoas reservas glicídicas e hídricas sem prejudicar o evento

•••• Fazer novamente uma refeição 2.5, 3.5h após a 1ª exemplo: evento às 13h refeição às 10h•••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento

•••• Passar o dia a comer como habitualmente (pequeno almoço, meio da manhã e almoço•••• Ingerir a última refeição (tipo lanche:banana, tosta, etc) 1.5-2.0 h antes do evento•••• Iniciar o programa de hidratação até a altura do evento

•••• Dormir até tarde para compensar o sono na altura do evento •••• Ingerir refeições simples em cada 2.5-3.0 h•••• Verificar sempre o estado de hidratação pela coloração da urina

Dieta Durante o Esforço

Hora Tarefa

7h Primeiro Almoço

9h Aquecimento 15-20 min

11h 200 m bruços

12h Almoço

14h Lanche 1

16h Lanche 2

PA: Sumo de laranja, Pão de centeio com queijo e fiambre, batido de banana (2/3 banana e leite UHT gordo) com coco ralado e nozes, bola de Berlim sem creme

E: 1198,54 P: 37,07 L: 59,96 G: 126,88

Necessidades Energéticas Totais:

3182 a 3526 kcal

18h 200 m bruços

20h Janta

22h Ceia

MM1: 2 x 100 ml suplemento hipercalórico, hiperglicidico,

normoproteico, normolipídico –com vitaminas, minerais

e oligoelementostipo tipo Fortimel Energy

E: 300 P: 12 L: 11,62 G: 37,12

MM2: metade de uma barra energética (125 kcal), 4 biscoitos

caseiros, sumo de pêra

E: 455 P: 12,53 L: 20,83 G: 73,19

E: 2113,68 P: 61,6 L: 80,79 G: 237,19

A: Quiche – com carne de vaca e espargos, cenoura, ervilhas, milho, cebolinhas, ovo, sementes de linhaça e sésamoBatido de morango com natas Arroz doce com canela moída

E: 1551,5 P: 47,02 L: 13,63 G: 237,89

Hidratação e Glícidos na Bebida�1000 ml água

�20-60 g glucose ou glucose/frutose ou frutose

�Clima quente e/ou húmido: 20-30 g/L

�Clima temperado: 30-40 g/L

Dieta no Dia do Esforço

�Clima temperado: 30-40 g/L

�Clima frios: 50-60 g/L

�Gotas de Limão

Pouca quantidade em cada 15-20 minutos

Dieta de Recuperação

O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as reservas glicídicas, água e sais minerais

Atletas a treinar intensamente 60-90 min gastam 1000-1400 kcalrepôr ⇒⇒⇒⇒ aumentar o consumo de glícidos em 500g diárias

ingerir 8-9g/kgTaxa de reposição de glicogénio muscular:

ingerir 8-9g/kgTaxa de reposição de glicogénio muscular: 5% à hora7% durante as 2 1ªs horas 20h para repôr as reservas

Consumir glícidos logo após o evento para garantir reposiçãoSugere-se 50-100g glícidos de 2 em 2 h (500-1000g em 20h)

200g arroz

200g D-maltose

ou 4h seguintes à competição são igualmente benéficasCoyle et al, 1991

????

Dieta de Recuperação

O principal objectivo da dieta de recuperação consiste em repôr as reservas glicídicas, água e sais minerais

•1.5 g / kg - intervalos de 2 h

• maximiza reservas glicogénio em 6 horas

Refeição/snack tempo < 2h Taxa de reposição de glicogénio muscular: 5% à hora, 7% nas 2 primeiras horas

• 0.4 g / kg - intervalos de 15 min

em 4 h 2201.6 kcal / 86 kg

• mais elevada estratégia de reposição glicogénio

• gastos muito elevados

ADA, 2009

Dieta de Recuperação

Estratégia de maximização quando os

•elevado índice glicémico

• maior reposição de glicogénio em 24horas

(Burke et al, 1993)

níveis de glicogénio são críticos

• Taxa de reposição igual de glicogénio (Burke et al, 1993; Bolm et al, 1987)

• Adicionar proteínas não aumenta taxa de reposição glicogénio

(Roy et al, 1998 Collier et al, 1995)

• Incluir proteínas promove a reparação do tecido muscular e promove maior perfil hormonal para anabolismo (Roy et al, 1997)

NUTRIÇÃO no DESPORTO e no EXERCÍCIO

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