manual de automassagem, aquecimento e alongamentos ronise lima 2011 [modo de compatibilidade]
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MANUAL DE AUTOMASSAGEM, AQUECIMENTO E ALONGAMENTOS
SEST/HC-UFMG
Terapeuta Ocupacional responsável: Ronise Costa Lima
Belo Horizonte, 2011
Introdução
• Este manual tem como propósito possibilitar aos usuários, que já passaram pelas atividades do grupo de autogerenciamento da Saúde do Artista de Performance, a continuidade das estratégias de enfrentamento dos riscos de adoecimento pelo trabalho.
• Nesta cartilha abordaremos as técnicas de automassagem, aquecimento e alongamento.
Automassagem - costas Auto massagem das costas
• Realize a automassagem com a ajuda de duas bolas de tenis (ou similar) na parede.
• Lembre-se de deixar a coluna entre as duas bolas.
• Com os pés afastados entre eles e da parede, o tronco todo apoiado na parede e os bracos relaxados ao longo do corpo, faça pequenos movimentos de flexão e extensão do joelho (movendo as bolas para cima e para baixo).
Auto massagem dos mmss Auto massagem dos mmss
• Manual: no antebraco dorsal passe o dedo entre o radio e a ulna (dois ossos do antebraco).
• Na parte da frente do antebraco faça o deslizamento do dedo sobre cada um dos ossos (e não no meio deles)
• No punho faça traços em qualquer direção
• Na mão faça a massagem entre cada um dos ossos até a base dos dedos.PODE USAR O ROLLON NO LUGAR DO DEDO
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Alongamentos para coluna dicas
• Fazer a imagem do fecho-éclair do queixo ao umbigo
• Fazer uma inspiração profunda • Iniciar a flexão pelo pescoço (abrindo o
fecho-éclair) durante a expiração, até chegar no seu limite.
• Respire na posição• Retornar (fechando o fecho-éclair)
expirando
Rotacao de tronco dicas
• Iniciar o movimento com o tronco ereto, a mão esquerda no joelho direito e o braço direito nas costas.
• Inspirar e expirar fazendo a torção.• Respire na posição• Retorne • Faça a inversão• Obs.: este exercício pode ser feito
sentado ou de pé
Alongamento balistico / tronco lateral Dicas
• Neste alongamento o movimento é fluido:• Inspira sempre ao centro e expira fazendo
a flexão lateral para um lado• Inspira novamento ao centro e expira para
o outro lado• Fazer 3 repeticoes para cada lado em
movimento continuo
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Tronco lateral 2 / alongamento balistico
Dicas
• Iniciar inspirando e elevando os dois bracos na lateral
• Expirar fazendo o movimento de flexão lateral, elevando o braço oposto e relaxando o braço do mesmo lado
• Inspirar voltando ao centro e expirar repetindo o mesmo movimento para o outro lado
• Repetir o movimento 3 vezes para cada lado
Extensao de tronco Dicas
• Iniciar com a mão apoiada na parte inferior do tronco
• Inspirar com o tronco ereto e expirar levando o tronco para tras
• Após este movimento repetir o processo com a mao na regiao glutea e depois na parte posterior da coxa
Movimentos da cervical • DICAS: inicie sempre com a cabeça alinhada.
• “SIM”: Expire queixo no peito e inspire cabeça para trás.
• “NÃO”: Inspire com a cabeça ao centro e expire olhando para um dos lados.
• “TALVEZ”: Inspire com a cabeça no centro e expire tombando-a de lado.– Nos três movimentos repita algumas vezes sem
parar em nenhuma das posições.
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Flexao de pescoco dicas
• Colocar as mãos na nuca, atras das orelhas
• Inspirar com o pescoço em posicao ereta• Expirar fazendo uma pequena tração para
cima e depois para frente• Respirar na posição e a cada expiracao
deixe o pescoço ceder mais um pouco
Flexao lateral pescocodicas
• Apoiar a mao D na parte lateral E da cabeca. Lembre-se de manter o pescoço alinhado. O braco esquerdo fica atrás do tronco
• Inspirar e expirar levando o pescoco para a D e para cima (tração na diagonal)
• Sustentar por 20 segundos (se confortavel), respirando na posição.
• Lembre-se que a cada expiração tente flexionar um pouco mais o pescoco
• Voltar ao centro e repetir o mesmo procedimento para o outro lado.
Alongamento do elevador de escapula
dicas
• Posicionar a mão D na parte posterior E da cabeca (diagonal) e o braço E atrás do corpo
• Inspirar e expirar levando o pecoço na diagonal para frente (mesmo lado)
• Respirar na posicao e deixar ir cedendo aos poucos. Sustentar por 20 segundo
• Voltar ao centro e repetir o procedimento para o lado contrário
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Extensao do pescoco
Para completar este exercício deve-se posicionar a mão na região central do peito (acima do “ esterno”) e pressionar um pouco para baixo, durante a expiração.
dicas
• Iniciar com o pescoço alinhado.• Inspirar e expirar levando a cabeca para
tras (sem esforco)• Abrir e fechar a boca algumas vezes,
sentindo a parte anterior do pescoço ir cedendo.
• Neste movimento não é necessário sustentar os 20 segundos.
Aquecimento dos mmss
Abrir e fechar os dedos
Girar os punhos para um lado e para outro
Dobrar o punho para baixo e para cima intercalando o movimento
Aquecimento dos mmss
Dobrar e esticar o cotovelo
Rodar os ombros para um lado e para outro
Dicas
DICAS
•Fazer movimentos fluidos, sem interrupção
•Repetir de 5 a 10 vezes cada movimento (se for confortável)
•Realizar toda a série sem abaixar os braços (mas se for preciso faça as pausas necessárias)
Alongamento cintura escapular
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dicas
• Observar se o ombro não está elevado• Sentir que o alongamento chega na parte
posterior da cintura escapular• Manter o braço, que está tracionando o
movimento, relaxado.• Sustentar 20 segundos
Alongamento dos rotadores interno e externo
Dicas
• Este alongamento pode ser feito com a ajuda de uma toalha ou um bastão.
• Primeiro o braço D que esta em cima puxa o E para cima. Depois o braço E puxa o D para baixo.
• Troque a posição dos braços e repita o procedimento.
Alongamento peitoral
Dicas• O alongamento do peitoral pode ser feito nesta
posição com apoio da parede (ou porta) ou com a ajuda de um bastao (os dois lados ao mesmo tempo)
• Comece com o antebraço apoiado na quina da parede ou na porta (COTOVELO NA ALTURA DO OMBRO) e vá girando o corpo.
• Depois coloque o COTOVELO ACIMA DA LINHA DO OMBRO e gire novamente.
– Faca o mesmo com o outro lado
Alongamento do biceps
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Dicas
• Apoie o dorso da mão na parede e com o braço esticado va girando o corpo.
• Busque o angulo que melhor alongue o biceps (na regiao do ombro).
• Repita com o outro lado
Alongamento dos flexores dos mmss
Dicas• Realizar o alongamento dos musculos
flexores com os dedos das mãos voltados para cima ou para baixo.
• Lembre-se de não fazer forca com a mão que está sendo alongada
• Lembre-se de não elevar os ombros• Sustente por 20 a 30 segundos.• OUTRA OPÇÃO é apoiar a mão
espalmada na mesa e ir distribuindo o peso do corpo sobre ela
Alongamento dos extensores dos mmss
Dicas
• Assim como no alongamento dos flexores lembre-se de não fazer força com o lado que está sendo alongado e não elevar os ombros.
• Com a mão oposta segure a mão que está sendo alongada com os dedos em flexão, inclusive o polegar.
• Segure por 20 a 30 segundos de cada lado.
• Observe que neste alongamento voce sente mais na regiao proxima ao cotovelo.
Flexores dos punhos e dedos
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Dicas
• Após alongar com o cotovelo em extensão, você pode realizar o alongamento dos flexores e dos extensores com o cotovelo em flexão.
• Relaxe os ombros, apoie o cotovelo próximo ao corpo ou sobre a mesa e alongue o punho e os dedos com a ajuda da outra mão.
• Observe que desta forma voce sente o alongamento mais proximo do punho e da mão.
Alongamento do supinador
Dicas
• Com o ombro relaxado e o cotovelo apoiado ao lado do corpo gire o antebraco com a ajuda da outra mão.
• Girando o antebraco para cima voce alonga o supinador e girando para baixo voce alonga o pronador.
Mobilizacao do nervo ulnar
Dicas
• Eleve o braco como se fosse tocar com a palma da mão na orelha.
• Com a outra mão force os dedos em extesão (principalmente o 4 e 5 dedos)
• Deprima o ombro e eleve o cotovelo.• Por ultimo tombe a cabeca para o lado
oposto e faça pequenos movimentos com a mão ou com a cabeça (como preferir)
Mobilizacao do nervo mediano
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Dicas• Inicie o movimento de frente para a parede e
com a mão espalmada.
• Estique o braço ate ficar com o tronco todo alinhado e va girando o corpo até ficar totalmente de lado.
• Mantendo os ombros abaixados, faça a flexão lateral da cabeca para o lado oposto e va mobilizando a cabeca (centro, lado)– Faca tres series de 30 segundos cada.
Alongamento de dedos
Dicas• Da mesma forma como alongou a mão toda,
voce pode alongar os dedos de forma individual.
• Faça de cada falange uma tecla e, com a outra mão, toque uma tecla com cada dedo. Alem das tres teclas do dedo, faça uma quarta tecla na mão logo abaixo do dedo.
• O polegar (da mao que esta auxiliando o alongamento) empurra a articulacao proximal do dedo para cima (dorsalmente)
Aquecimento dos mmii
Abrir e fechar os dedos dos pés.
Girar os pés para a direita e depois para a esquerda.
Aquecimento dos mmii
“ dobrar e esticar” o joelho com a ajuda da outra mão.
Dicas
• Fazer movimentos fluidos, sem interrupção
• Repetir de 5 a 10 vezes cada movimento (se for confortável)
• Realizar toda a série sem mudar a posição, sustentando a coluna (mas se for preciso faça as pausas necessárias e relaxe colocando as mãos no chão, um pouco atrás do corpo)
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Alongamento dos músculos flexores dos mmii
Dicas
• Mantenha a coluna alinhada.• Se for preciso apoie a mão oposta em
uma mesa ou na parede.• Perceba se os joelhos estão alinhados• Sustente por 30 segundos, descanse
alguns segundos e repita do mesmo lado antes de trocar a perna.
Dicas
• Mantenha a coluna alinhada.• Mantenha o outro pé bem apoiado no
chão.• Perceba se você está sentado em cima
dos “isquios”• Sustente por 30 segundos, descanse
alguns segundos e repita do mesmo lado antes de trocar a perna.
Alongamento dos musculos extensores da perna
Dicas
• Mantenha a coluna alinhada, a flexão ocorre no joelho e não no tronco.
• Apoie a mão oposta na parede.• Perceba se o joelho da frente está fletindo
o suficiente e se o pé da perna de trás está todo apoiado no chão
• Sustente por 30 segundos, descanse alguns segundos e repita do mesmo lado antes de trocar a perna.
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Serviço Especializado em Saúde do Trabalhador
• Terapeuta Ocupacional: Ronise Costa Lima (CREFITO 4-3110-TO)
• Estagiária de Terapia Ocupacional: Marina Furtado Godinho
• Equipe do SEST: – Jandira Maciel da Silva – Coordenadora do SEST e *– Tarcísio Márcio Magalhães Pinheiro – Vice-coordenador do SEST e *– Andréa Maria Silveira – Diretora de ensino do HC/UFMG e *.– Elizabeth Costa Dias – *.• Preceptores da residência médica do HC/UFMG.
Contato: roniselima@oi.com.brSEST: 34099564
É permitido a reprodução deste, com autorização da equ ipe do SEST.Este material não deve ser disponibilizado ao paciente se m uma
orientação de como utilizá-lo.
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