5km intermediário 4 - portalbr.akamaized.net...corrida forte | 85% a 90% da fcm corrida muito forte...

Planilha de Treinamento Corre

1ªsemana

5km Intermediário | 4 semanas

30’LE1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana

30’MO

5’LE1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

PROVA

5K

30’MO

4x1x

2’FO2’CA

5’LE

4x1x

1x2’CA

2’MO

4’FO5’MO

5x1x

2’CA2’MO 2’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

5’LE

2x1x

8’MO 2’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

30’LE1xDAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

5’LE

3x1x

3’CA3’FO30’MO1x

1x5’LE

20’MO

10’FO 30’LE1x

25’LE

10’CA

2km MO

2km LE1x

1x1km MO1km FO2km LE

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA