7/24/2019 3 Melhores Treinos de Musculao Para Ganho de Massa

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3 melhores treinos de musculao para ganho de massa

fcil ficar confuso sobre quais treinos de musculao devemos adotar. Nasacademias os professores passam o mesmo treino feijo-com-arroz(que elesconsideram o melor! para todos" e na internet uma #ama to #rande de

escolas que qualquer um fica sem saber o que fazer.Normal.

$ boa not%cia & que e'istem determinados treinos que j passaram pelo teste dotempo e se mostraram capazes de #erar bons resultados para a maioria das pessoas queos usaram.

No porque ficar quebrando a cabea com tentativa e erro.$ partir do momento que voc est usando um treino que foi constru%do com

base e que muitas pessoas j tiveram bons resultados" tudo vai depender do seu esforopara conse#uir pro#resso tamb&m ) independente de voc ser natural" ectomorfoou teruma #en&tica realmente ruim.

*s treinos de musculao a se#uir so os mais usados no mundo inteiro ecomprovadamente funcionam. +scola o que mais le a#rada e se encai'a em suasnecessidades.

*s melores treinos de musculao

Treino fullbody (corpo inteiro)

,reinos de musculao fullbod so conecidos por serem aquelas rotinas deiniciantes que s funcionam para #erar a adaptao inicial. /edo en#ano. +'ecutado do

jeito correto" ele funciona muito bem para #ano de massa e fora" to bem que caras

como $rnold e seu mentor 0e# 1ar2 j o usaram.+ tem um b3nus.4onsidere que 5s vezes seu trabalo e6ou estudos s vo permitir que voc treine duasou trs vezes na semana. 7e voc est se#uindo uma diviso de treino comum ($849

por e'emplo!" uma falta na semana vai estra#ar a continuidade do treino e al#um #rupomuscular vai acabar sem est%mulo.

Nada bom.Nesses cenrios o treino fullbod triunfa. + mesmo que voc simplesmente

queira e'perimentar um treino novo para #erar novos est%mulos" ele tamb&m nodesaponta.

No fullbod treinamos todos os #rupos musculares no mesmo dia" trs vezes por

semana e com um ou dois dias de descanso entre cada treino. Usando exerccioscompostos para quase todos os grupos.

1orque treinos fullbod funcionam: ;ora o contato com e'erc%cios compostos livres 4onstri uma base de fora e massa muscular atrav&s do uso dos melores

e'erc%cios compostos 1ermite amplo descanso para os m??@. Auem deve fazer este treino Bniciantes

Bntermedirios

http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/http://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/29/treino-de-hipertrofia-para-o-ectomorfo/

7/24/2019 3 Melhores Treinos de Musculao Para Ganho de Massa

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Aualquer pessoa que no tena boa base e fora nos principais e'erc%cioscompostos

+'emplo de treino fullbod

ia !" #egunda$feira

$#acamento livre ) C s&ries de D a E repeti=es 7upino reto com barra ) C s&ries de D a E repeti=es 8arra-fi'a ) C s&ries de D a E repeti=es 9esenvolvimento com barra (sentado ou em p&! ) C s&ries de D a E repeti=es 0osca direta ) C s&ries de D a E repeti=es $bd3men na polia alta ) C s&ries de >? a >F repeti=es

ia %" escanso completo

ia 3" &uarta$feira

/evantamento terra ) G s&ries de G repeti=es 0emada curvada ) G s&ries de G repeti=es 7upino inclinado ) G s&ries de G repeti=es +levao lateral ) C s&ries de E a >? repeti=es 0osca testa ) C s&ries de E a >? repeti=es 0osca martelo ) C s&ries de E a >? repeti=es

ia '" escanso completo

ia " #exta$feira

1assada ) H s&ries de >F repeti=es 1aralelas ) H s&ries de >F repeti=es 8arra-fi'a pronada (palmas virada para voc! ) H s&ries de >F repeti=es 7upino declinado ) H s&ries de >F repeti=es +levao de #meos sentado ) C s&ries de >F repeti=es +levao de pernas para abd3men ) C s&ries de >F repeti=es

Treino upperlo*er (superior e inferior)

,reinos de musculaoupper6loIer funcionam muito bem tanto para #ano de massacomo fora muscular" pois usa e abusa dos e'erc%cios compostos em uma diviso quepermite boa recuperao muscular ao mesmo tempo que usa uma frequncia maior queo fullbod. timo para pessoas de qualquer n%vel de e'perincia que queiramest%mulos diferentes.

Nesta rotina treinamos a parte superior (upper! inteira num dia: 1eitoral 4ostas *mbros 8%ceps ,r%ceps $bd3men

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/http://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

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+ no outro a parte inferior (loIer!: Auadr%ceps 1osteriores 1anturrilas /ombar

9escansamos um dia e comeamos novamente.9esta forma podemos treinar vrios #rupos musculares no mesmo dia sem afetar

arecuperaode nenum deles" e voc estar totalmente recuperado quando for trein-los novamente.

+'emplo de treino upper6loIeria !" #egunda$feira + Upper

7upino reto (com alteres ou barra! ) C s&ries de D a E repeti=es 0emada curvada ) C s&ries de D a E repeti=es 9esenvolvimento com alteres sentado ) C s&ries de D a E repeti=es 8arra-fi'a ou pu'ada na polia ) C s&ries de D a E repeti=es 0osca francesa ) C s&ries de E a >? repeti=es 0osca alternada ) C s&ries de E a >? repeti=es $bd3men na polia alta ) C s&ries de >? a >F repeti=es

ia %" Tera$feira + ,o*er

$#acamento livre ) C s&ries de D a E repeti=es /e#press ) C s&ries de D a E repeti=es 1assada ) C s&ries de >? repeti=es (G ida6G volta! ;le'ora ) C s&ries de >? repeti=es

+levao de #meos sentado ) C s&ries de >? a >F repeti=es +levao de #meos em p& (ou no le#! ) C s&ries de >? a >F repeti=es

ia 3" &uarta$feira + escanso completo

ia '" &uinta$feira + -epete o treino upper

ia " #exta$feira + -epete o treino lo*er

ia " #/bado + escanso completo

ia 0" omingo + escanso completo

Treino pushpulllegs (empurrapuxapernas)

9epois do fullbod e upper6loIer" treinos de musculaopus6pull6le#sso umdos treinos mais simples e efetivos que e'istem.1or qu J

1orque permite que voc treine em uma diviso $84 ou $84F' de uma formaque um #rupo muscular no afete a recuperao de outro.

Keja bem.

1or e'emplo: quando treinamos o peitoral usando e'erc%cios livrestamb&m esma#amos trabalamos os deltoides e tr%ceps. +m treinos de musculao

http://www.hipertrofia.org/blog/2015/07/29/3-regras-obrigatorias-para-acelerar-a-recuperacao-muscular/http://www.hipertrofia.org/blog/2015/07/29/3-regras-obrigatorias-para-acelerar-a-recuperacao-muscular/http://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/http://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/http://www.hipertrofia.org/blog/2015/07/29/3-regras-obrigatorias-para-acelerar-a-recuperacao-muscular/http://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/

7/24/2019 3 Melhores Treinos de Musculao Para Ganho de Massa

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comuns voc eventualmente vai treinar o peitoral muito pr'imo do deltoide e6outr%ceps" afetando a recuperao de todos" influenciando ne#ativamente a ipertrofia eimpedindo que voc treine >??@ na pr'ima vez.

No pus6pull6le#s voc treina padr1es de mo2imentoem vez de #ruposmusculares" evitando completamente esse problema.

No dia de pus" voc treina todos os #rupos musculares que empurram" ou seja"o peitoral" deltoides e tr%ceps ) nin#u&m vai interferir a recuperao de nin#u&m e nopr'imo treino voc estar completamente recuperado e pronto pra outra #uerra.

No pull" todos os #rupos musculares que pu'am" que basicamente so osm? repeti=es ;le'ora ) C s&ries de >? repeti=es +'tensora ) C s&ries de >? repeti=es +levao de #meos sentado ) C s&ries de >? repeti=es +levao de #meos em p& ) C s&ries de >? repeti=es

+ aqui temos um dilemaL7e voc for iniciante" o ideal & se#uir o treino e'atamente como foi proposto. 7e

voc & intermedirio e avanado com consci4ncia corporal" & poss%vel transformar estarotina de trs dias em seis dias.

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;icaria assim: 7e#unda-feira: pus ,era-feira: pull Auarta-feira: le#s Auinta-feira: pus 7e'ta-feira: pull 7bado: le#s

Auando falamos conscincia corporal" queremos dizer que se voc treinar seis vezesna semana" voc vai saber se o treino est com muito volume para o seu corpo e sabercomo alter-lo sozino. 7e voc no sabe ou est com a pul#a atrs da orela" si#a otreino e'atamente como foi proposto" pois seis dias podem ser demais para a maioriados iniciantes.

1alavras finais+stes treinos podem parecer estranos 5queles que s conecem as rotinas divididas

comuns ($84" $849" $849+" etcL!" mas no se en#ane" as rotinas listadas no te'toesto vivas d&cadas e so muito difundidas l fora.+ o melor: todas elas permitem amplo descanso e tem maior potencial de #erar

resultados em pessoas que no usam orm3nios.+ntenda.*s treinos de musculao mais comuns que conecemos sur#iram a partir dos

fisiculturistas e foram amplamente difundidos pelas revistas de musculao atrav&s dasd&cadas.

Moje sabemos que fisiculturistas de elite no so pontos de referncia para naturais"pois esteroides anabolizantes facilitam a ipertrofia a partir de qualquer estressemecnico.

+m outras palavras" fisiculturistas usando esteroides vo crescer virtualmente usandoqualquer tipo de treino.

Ns" no outro lado e'tremo da moeda" no iremos.4laro" voc pode ter resultados com as divis=es comuns" mesmo sendo natural" e isso &timo. 4ontudo" caso voc tena notado que no pro#resso vis%vel al#um tempo"d uma cance sincera a al#um dos treinos listados no te'to" voc no vai se arrepender.+ caso voc no tena e'perincia de treino ainda" lembre-se de consultar um professorantes de iniciar qualquer rotina nova.8oa sorteO