20 DICAS E RECEITAS PARA UMA LANCHEIRA MAIS SAUDÁVEL

E-book

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Criar hábitos saudáveis, incluindo os alimentares,

não é tarefa fácil para os pais. A oferta por produtos

industrializados, repletos de gordura trans, sódio e

açúcares vem contribuindo para um aumento de

peso nas crianças e adultos, nas últimas décadas.

Este guia é para orientar os pais na hora de fazer o

lanche dos pequenos, em casa ou na escola. Você

verá dicas e receitas que garantem os nutrientes

necessários para o perfeito desenvolvimento

infantil.

Mãos à obra!

A L I M E N T A Ç Ã O S A U D Á V E L C O M E Ç A D E N T R O D E C A S A

As fibras dietéticas ou

alimentares são nutrientes

encontrados nos vegetais que

não são digeridos pelas

enzimas do sistema digestivo

humano, não possuindo

calorias. Embora não possuam

nutrientes, são importantes

para nosso organismo por

diversos motivos:

A P O S T E E M F I B R A S E F R U T A S

ajudam no funcionamento

do intestino;

dão saciedade;

controlam o açúcar no

sangue;

auxiliam no controle do

colesterol, entre outros

benefícios.

Onde encontrar as fibras?

Você pode encontrá-las nos

grãos, como feijão, grão de

bico, chia, linhaça, aveia,

batata doce, frutas como

goiaba, maçã e pera, brócolis,

milho, alcachofra; além dos

vegetais folhosos como

alface, rúcula, entre outros.

Por que devemos colocar

alimentos ricos em fibras na

lancheira das crianças?

Para controlar a fome durante

o período, para garantir que o

intestino da criança funcione

bem e para combater, desde

cedo, doenças crônicas como

diabetes e colesterol alto.

D I C A S P A R A C O L O C A R N A L A N C H E I R A  

ricas em fibras

01 fruta + 10 amêndoas ou

castanhas de caju ou Mix de

castanhas (sem uva ou frutas

secas)

# 1

Pão integral (olhar na

embalagem se a farinha

é 100% integral mesmo)

+ queijo

# 4 01 iogurte natural + 01 fruta # 5

01 banana com aveia e

canela (Cereais

integrais + fruta)

# 3

01 iogurte desnatado +

1 colher de sopa de

aveia, quinoa, amaranto

ou chia

# 2

Se seu filho gosta: coloque

cenouritas ou tomates cereja +

uma fruta ou mix de castanhas

na lancheira.

# 6

Cuidado com barrinhas de cereais que dizem ser fontes de fibras.

Muitas possuem mais açúcar do que fibras.

# 7

As proteínas exercem um papel fundamental para

assegurar a saúde e bem estar das crianças. As

principais incluem a construção e reparação dos

tecidos do corpo. Também servem de fonte de

energia para o dia a dia e ajudam na formação de

anticorpos para combater infecções, sendo um dos

principais pontos nessa faixa etária.

A falta de proteínas durante a infância pode causar

fraqueza muscular, queda de cabelo, baixa

imunidade, deficiência no funcionamento de alguns

órgãos e até alteração do desenvolvimento

cerebral.

L E I T E E D E R I V A D O S : I M P O R T A N T E S F O N T E S D E C Á L C I O , P R O T E Í N A S E V I T A M I N A S

70%da massa óssea

é formada até a

adolescência.

Por isso, o leite

é torna um

alimento

fundamental

durante a

infância.

O leite é o alimento com

maior concentração de

cálcio, mineral que age

diretamente na formação

da massa óssea.

É fonte de minerais,

como potássio (equilibra

os fluidos corporais e as

contrações musculares),

o fósforo (essencial para

a formação óssea e o

fornecimento de energia

para as células) e o

magnésio (que auxilia

na absorção das

proteínas e em outros

processos no

organismo).

F O N T E S D E C Á L C I O

O leite também é

fonte de vitamina A,

que aumenta a

imunidade, combate

doenças de pele e

melhora a visão;

vitamina B1, que

ajuda no

funcionamento

cerebral e cardíaco;

vitamina B2, que

protege contra a

anemia, e outras

vitaminas do

complexo B, que

ajudam no

crescimento e no

ajuste do sistema

imunológico.

D I C A S P A R A C O L O C A R N A L A N C H E I R A  

leite e derivados

Suco de frutas natural +

pão de forma integral

com queijo fresco

# 8Fruta + pão de queijo

caseiro com uma fatia de

queijo fresco ou

requeijão

# 1 1

01 vitamina de leite batida

com frutas, iogurte desnatado

ou com poucos aditivos +

torradinhas integrais

# 1 3

Iogurte natural + aveia +

01 fruta

# 1 0

Água de coco + biscoito

salgado integral com

cream cheese + fruta

# 9

Iogurte natural de

frutas + torradinhas

integrais com queijo

processado, cream

cheese ou patê de

requeijão ou cottage

# 1 2

I O G U R T E S E Q U E I J O SO iogurte, além de conservar as características

nutricionais do leite, também conta com a presença de

probióticos. É rico em cálcio, fósforo, potássio, zinco;

além de conter algumas vitaminas do complexo B. O

iogurte integral contém ainda boas quantidades de

vitamina A. Muitos, hoje em dia, são enriquecidos com

mais cálcio e vitamina D.

Os queijos também são fontes dos nutrientes encontrados

no leite. Porém, tanto para iogurtes como para queijos é

necessário ter muito cuidado nas escolhas. No caso dos

iogurtes, opte por aqueles com menos ou sem açúcar, com

menor número de conservantes, aromatizantes e outros

ingredientes industrializados. Já para os queijos, opte por

aqueles com menor teor de gorduras e sódio.

leite e derivados

Ingredientes

• 1 pacotinho de gelatina de morango light (ou

gelatina sem sabor e acrescente frutas para saborizar)

• 250 ml de leite desnatado quente

• 100 ml de leite desnatado gelado

• 1 copo de iogurte natural desnatado

Modo de preparo

Esquente 250 ml de leite, sem ferver (+ ou - 2 minutos no

microondas). Coloque todo o conteúdo do pacotinho de

gelatina no leite quente e misture até dissolver bem.

Misture com o leite frio e leve à geladeira (+ ou - 1 hora).

Quando estiver com a consistência firme, como a de

gelatina pronta, retire da geladeira. Com um garfo, bata

todo o conteúdo junto com o iogurte, até ficar bem

homogêneo.

Rendimento: 5 porções

D O C E T I P O P E T I T S U I S S E D E M O R A N G O

# 1 4

Ingredientes:

• 500 g de polvilho doce

• 3 colheres de sopa de gergelim

• 1 xícara (chá) de leite integral

• ½ xícara (chá) de azeite • 01 colher (chá) sal

• 3 ovos

• 3 xícaras (chá) de queijo tipo montanhês ralado (200g)

ou queijo minas frescal ralado.

Modo de preparo:

Coloque o polvilho e o gergelim em uma travessa. Ferva o

leite com o azeite e o sal e despeje sobre a mistura com o

polvilho. Deixe amornar e acrescente os ovos e o queijo. A

massa deve ficar em ponto de enrolar. Faça os pãezinhos

e asse em forma untada em forno médio por 20 minutos.

Rendimento: 25 unidades

P Ã O D E Q U E I J O C O M G E R G E L I M

# 1 4# 1 5

Ingredientes

• 1 xícara de chá (200g) arroz cru

• 500 ml de leite integral

• 500 ml de água

• 5 unidades de cravo da índia

• 1 lata (395g) de leite condensado

• 1 vidro (200 ml) de leite de coco

• 1 lata (300g) de creme de leite

• Canela em pó para salpicar (opcional)

Modo de prepraro

Misture a água, o leite e os cravos, cozinhe o arroz por 20

minutos ou até que esteja macio. Acrescente o leite

condensado, o leite de coco e o creme de leite.

Misture bem e deixe ferver um pouco. Coloque em uma

travessa e, se preferir, salpique a canela em pó.

Rendimento: 8 porções

A R R O Z D O C E C R E M O S O

# 1 6

ingredientes:

• 1 copo (250 ml) de Leite Integral

• 1 bola (55 g) de sorvete de morango

• 4 unidades de morango

• 1 colher de sopa (9 g) de amêndoas trituradas

• 1 colher de sopa (10 g) de quinua em flocos

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva em

seguida.

Rendimento: 1 copo (300ml)

M I L K S H A K E D E M O R A N G O

# 1 4# 1 7

Bata no liquidificador:

2 xícaras de cenoura picada

1 xícara de óleo - Diminuir a quantidade para 1/3 xícara de óleo ou

substituir por 100 ml de óleo de coco virgem

4 ovos

Misture numa travessa:

2 xícaras de farinha de trigo - Substituir por farinha de arroz

2 xícaras de açúcar (peneirados) - Substituir por açúcar mascavo

ou açúcar de coco

Modo de preparo:

Vá colocando aos poucos a massa batida no liquidificador na

mistura seca. Com uma colher, misture tudo, até ficar bem

homogêneo. Acrescente uma colher de sopa de fermento e mexa

mais um pouquinho. Coloque numa fôrma untada e enfarinhada e

leve para assar em forno pré aquecido por uns 30/35 minutos.

T R O C A S S A U D Á V E I SCobertura:

Fazer uma receita de brigadeiro e

acrescentar uma lata de creme de leite.

Trocar o brigadeiro por chocolate meio

amargo ou amargo, derretido em banho

maria, e acrescentar o creme de leite.

  #18        BOLO DE CENOURA COM COBERTURA DE BRIGADEIRO

C A R B O I D R A T O S D O B E M

Quer preparar lanches bem nutritivos para colocar na

lancheira das crianças? Uma boa aposta é a batata-doce,

que é rica em nutrientes, vitamina A, E e C e minerais,

fibras, além de ser fonte de ferro e potássio. Devemos

investir em carboidratos de baixo índice glicêmico – que

são os que liberam glicose de forma mais lenta na

corrente sanguínea e dão mais saciedade.

A batata doce é ótima para as

crianças que estão em

constante fase de crescimento e

precisam de energia. Além

disso, é bem menos calórica que

o arroz e a batata comum.

Ingredientes:

100 g de batata doce cozida

2 ovos

2 claras

50 ml de água

150 g de ricota

Sal a gosto

200 g de polvilho azedo

1 colher de sopa de fermento em pó

1 colher de sopa de semente de chia

50 g de parmesão

C A R B O I D R A T O S D O B E M

Bata no liquidificador a

batata doce, ovos, claras,

água, ricota e sal. Quando a

massa adquirir uma

consistência cremosa,

adicione os outros

ingredientes e bata até a

mistura ficar homogênea.

Separe a massa em

bolinhas do tamanho de

sua preferência, distribua

em uma assadeira untada

com margarina e leve para

assar em forno pré-

aquecido por

aproximadamente 30

minutos ou até dourarem

#19    PÃO DE QUEIJO COM RICOTA

Ingredientes:

2 batatas doce cozidas

1 ovo

1 colher de chá de sal

(marinho é melhor ainda)

1 xícara e meia de polvilho

azedo

1 colher (sopa) de azeite

1 colher (chá) de fermento

C A R B O I D R A T O S D O B E M

Modo de preparo

Amasse as batatas,

acrescente o ovo, o azeite e

o sal. Misture bem.

Acrescente o polvilho e o

fermento até não grudar

mais. Faça os pãezinhos.

Coloque em forma untada

(de preferência com óleo

de coco ou azeite) e asse

em temperatura de 180-

200 graus por 30 minutos.

#20       PÃO DE BATATA DOCE

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eusoumuitomais@escolasdobem.com.br

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Assunto: PROJETO LANCHEIRA SAUDÁVEL.

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inédito de responsabilidade social e contribui para o alcance dos Objetivos de

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toda ajuda é bem-vinda. Converse com a sua diretora e peça mais informações.