Lancheira audávelAjude seu filho a adquirir hábitos alimentares saudáveis desde a infância

S

Mas afinal... O que é importante na alimentação de uma criança?A criança deve ter uma alimentação equilibra-da e bem variada. Assim, há uma maior chan-ce que ela consuma todos os nutrientes que são necessários para o seu dia a dia.4,5

É durante essa fase que a criança começa a ter contato com o alimento, aprende seus sa-bores, aromas e texturas, e adquiri hábitos ali-mentares que vão permanecer até a vida adul-ta. Esses hábitos podem mudar muito durante o crescimento da criança, mas o registro des-se primeiro aprendizado é o mais importante e permanecerá ao longo de toda a vida. Daí a importância de estimular hábitos alimentares na criança desde cedo.1

Uma alimentação saudável durante a infân-cia também é essencial para o crescimento e o desenvolvimento, e pode prevenir o apareci-mento de várias doenças na fase adulta, como obesidade, colesterol alto e diabetes. Além disso, nutrientes que faltam durante a infân-cia podem causar doenças como a anemia, que prejudica o crescimento e o desempenho escolar, entre outras consequências.2,3

A infância é a fase fundamental para a formação dos hábitos alimentares.

Ofereça uma alimentação equilibrada para seu filho!

NUTRIENTE QUAL SUA FUNÇÃO? ONDE ENCONTRÁ-LO?

Carboidratos6

Fornecem a energia para que seu filho possa realizar as atividades do dia a dia,

como correr, brincar e estudar

Pães, farinhas, massas, arroz, batata, cereais matinais

e biscoitos

Proteínas7 Ajudam na construção e na manutenção dos músculos, da pele e do cabelo

Carnes (boi, frango, peixe), ovo, leite e derivados (queijos, iogurtes) e

leguminosas (feijão, ervilha, lentilha)

Gorduras8

Protegem os órgãos contra lesões, mantêm a temperatura do corpo e

fornecem energia. Porém, em exagero podem levar ao excesso de peso

Óleos, manteiga, banha

Vitaminas9 Ajudam na prevenção de doenças e fazem com que todo o organismo trabalhe bem

Frutas, legumes, verduras, carnes, leite e derivados

Minerais10

São importantes para o crescimento e o desenvolvimento, auxiliando, por exemplo,

na formação dos ossos e das células vermelhas

Leite e derivados, carnes, frutas, verduras, legumes, cereais integrais

Veja quais são os nutrientes fundamentais para o crescimento e o desenvolvimento do seu filho, e onde encontrá-los:

Nutrientes para o crescimento

Como fazer com que a criança consuma todos os nutrientes?

Para que a criança consiga ingerir todos esses nutrientes que são essenciais para seu crescimento e desenvolvimento de uma maneira gostosa e equilibrada, é preciso atentar aos princípios da alimentação saudável, que são:

Variedade Quanto mais variada for a alimentação da criança, maior será a chance de ela consumir uma gama maior de nutrientes; além disso, variando as opções de alimentos, ela dificilmente enjoará de algum deles;

Moderação Nenhum alimento deve ser proibido! Tudo pode ser consumido dentro de uma alimentação saudável, mas é importante que haja moderação nas quantidades. A criança está com vontade de comer chocolate? Que tal um bombom, no lugar de uma barra de chocolate inteira? Lembre-se de que as necessidades nutricionais irão variar de criança para criança, portanto as quantidades de alimentos que devem ser consumidos serão diferentes entre elas.

Equilíbrio O equilíbrio deve estar presente na alimentação como um todo, e isso significa os dois princípios anteriores juntos: comer alimentos variados, com moderação. Comer de tudo um pouco é essencial para o desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis!

Outro ponto fundamental para uma alimentação ideal é o fracionamento das refeições. Você certamente já ouviu falar que é importante comer de 3 em 3 horas, e essa regra também vale para as crianças. Os lanches intermediários, que acontecem entre as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), ajudam a manter o organismo funcionando bem, pois evitam que a criança permaneça longos períodos em jejum. Esses lanchinhos também auxiliam a atingir a quantidade de nutrientes que a criança precisa ingerir ao longo do dia e que muitas vezes não é obtida apenas com as refeições principais.11

Número de porções diárias recomendadas, de acordo com a faixa etária, por grupo da Pirâmide Alimentar.

Nível da pirâmide Grupo alimentar

Idade De 6 a 11

mesesIdade

De 1 a 3 anosIdade

pré-escolar e escolar

Adolescentes e adultos

1 Cereais, pães, tubérculos e raízes 3 5 5 De 5 a 9

2Verduras e legumes 3 3 3 De 4 a 5

Frutas 3 4 3 De 4 a 5

3

Leites, queijos e iogurtes

Leite materno* 3 3 3

Carnes e ovos 2 2 2 1 ou 2

Feijões 1 1 1 1

4Óleos e gorduras 2 2 1 1 ou 2

Açúcares e doces 0 1 1 1 ou 2

Pirâmide alimentar

Mas em quais alimentos podemos encontrar esses nutrientes?

E qual a quantidade que a criança deve consumir desses alimentos?

Essas respostas podem ser encontradas na Pirâmide Alimentar. Ela é um guia adaptado pela Sociedade Brasileira de Pediatria que separa os alimentos por grupos e indica qual a quantidade ideal de cada um que uma pessoa deve consumir durante o dia.

Fonte: Manual de Alimentação do Departamento de Nutrologia da SBP, 2012

Segundo a recomendação da Pirâmide Alimentar

Em um dia, uma criança saudável pode consumir :

H o r t a l i ç a sn 1 colher (sopa) de beterraba crua ralada (21 g)

ou cenoura crua (20 g) ou chuchu cozido (28 g) ou ervilha fresca (10 g) ou couve manteiga cozida (21 g)

n 2 colheres de sopa de abobrinha (40 g) ou brócolis cozido (27 g)

n 2 fatias de beterraba cozida (15 g)n 4 fatias de cenoura cozida (21 g)n 1 unidade de ervilha torta ou vagem (5 g)n 8 folhas de alface

L e g u m i n o s a sn 1 colher (sopa) de feijão cozido (26 g) ou

ervilha seca cozida (24 g) ou grão-de-bico cozido (12 g)

n 1/2 colher (sopa) de feijão branco cozido (16 g) ou lentilha cozida ou soja cozida (18 g)

n ½ copo (200 ml) de SOLLyS® Original

C a r b o i d r a t o sn 2 colheres (sopa) de aipim cozido ou macaxeira

ou mandioca (48 g) ou arroz branco cozido (62 g) ou aveia em flocos (18 g)

n 1 unidade de batata cozida (88 g)n 1/2 unidade de pão tipo francês (25 g)n 3 unidades de biscoito tipo

“cream cracker” (16 g)n 4 unidades de biscoito tipo “maria” ou

“maisena” (20 g)n 3 unidades de biscoito PASSATEMPO® Leite

n 2 colheres (sopa) rasas de NESTLÉ® Farinha Láctea (30 g)

n 1 ½ colher (sopa) de NESTON® Vitamina Frutas Vermelhas (24 g)

n Barra de Cereais NESTLÉ® Frutas Vermelhas: 1 unidade (20 g)

F r u t a sn 1/2 unidade de banana nanica (43 g) ou caqui

(50 g) ou pera (66 g) ou maçã (60 g)n 1 unidade de caju (40 g) ou carambola (110 g)

ou kiwi (60 g) ou laranja-lima ou laranja-pera (75 g) ou nectarina (69 g) ou pêssego (85 g)

n 2 unidades de ameixa-preta (15 g) ou vermelha (70 g)

n 6 gomos de mexerica ou tangerina (84 g)n 9 unidades de morango (115 g)

C a r n e s e m g e r a ln 1/2 unidade de bife bovino grelhado (21 g) ou filé

de frango grelhado (33 g) ou omelete simples (25 g) ou ovo frito (25 g) ou sobrecoxa de frango cozida (37 g) ou hambúrguer (45 g)

n 1 unidade de espetinho de carne (31 g) ou ovo cozido (50 g) ou moela (27 g)

n 2 unidades de coração de frango (40 g)n 1/2 fatia de carne bovina cozida ou assada (26 g)n 2 colheres (sopa) rasas de carne bovina moída

refogada (30 g)

L e i t e e d e r i v a d o sn 1 xícara (chá) de leite fluido (182 g)n 1 pote de bebida láctea ou iogurte de frutas (120 g)

ou iogurte de polpa de frutas (130 g)n 3 fatias de mussarela (45 g)n 2 fatias de queijo de minas (50 g) ou pasteurizado

ou prato (40 g)n 3 colheres (sopa) de queijo parmesão (30 g)n 2 colheres (sopa) de Leite NINHO® em pón 1 unidade (180 g) de bebida láctea NINHO®

Soleil sabor Morango n 2 unidades (75 g) de leite fermentado NINHO® Soleil

Ó l e o s e g o r d u r a sn 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva (4g) ou óleo

de soja ou canola ou milho ou girassol (4g)n 1 colher (sobremesa) de manteiga ou margarina (5g)

A ç ú c a r e sapós 1 ano de idade

n ½ colher (sopa) de açúcar refinado (14 g)n 1 colher de sopa de doce de leite cremoso

(20 g) ou açúcar mascavo (18 g)n 2 colheres (sobremesa) de geleia (23 g)n 3 colheres (chá) de açúcar cristal (15 g)n 1 colher (sopa) de achocolatado Nescaun Picolé Chambinho: 1 unidade (45 g)

O b s e r v a ç ã o – Estas porções são destinadas para crianças de 6 meses a 3 anos. Para crianças em idade pré-escolar e escolar e para adolescentes, dobrar as medidas de carboidratos, leguminosas, carnes, óleos e açúcares.

Quantidade de água, de acordo com DRIDe 0 a 6 meses – 700 ml (incluindo leite materno ou fórmula infantil)

De 7 a 12 meses – 800 ml (incluindo leite materno, fórmula e alimentação complementar)

De 1 a 3 anos – 1300 ml (900 ml como sucos, outras bebidas e água)

De 4 a 8 anos – 1700 ml (1200 ml como bebidas e água)

De 9 a 13 anos – 2400 ml (meninos 1800 ml como bebidas e água) e 2100 ml (meninas, 1600 ml como bebidas e água)

De 14 a 18 anos – 3300 ml (meninos, 2600 ml como bebidas e água) e 2300 ml (meninas, 1800 ml como bebidas e água)

Em um dia, uma criança saudável pode consumir :

A lancheiraAlém disso, a própria criança pode participar da montagem da

lancheira: este é um jeito gostoso e divertido de ensinar a criança a fazer escolhas saudáveis e, com isso, garantir que a lancheira tenha alimentos adequados, seguros e saborosos.12

Lembre-se de que a criança passa boa parte do dia dentro da escola e, por isso, garantir uma nutrição adequada, oferecendo to-dos os nutrientes necessários, pode ajudar no seu desempenho escolar e na formação de hábitos alimentares saudáveis.13,14

Seguir algumas orientações simples, como higienizar bem os alimentos e intercalar produtos industrializados com opções in natura, pode ajudar a deixar a lancheira do seu filho ainda mais equilibrada e saborosa.

A lancheira deve ser uma opção saudável e divertida.

Inclua alimentos da preferência da criança que contenham os nutrientes de que ela precisa.

Entendendo o rótulo dos alimentos:A preparação da lancheira:

Antes de iniciar a montagem da lanchei-ra, é importante planejar a ida ao super-mercado. Fazer uma listinha antes de ir às compras pode ajudar a variar as op-ções e fazer escolhas inteligentes. Ou-tro jeito de garantir alimentos seguros e saudáveis ao comprar os produtos que vão compor a lancheira é ler os rótulos dos alimentos. Mas como fazer isso?

Já reparou que, quando você compra algum produto, na embalagem há uma tabela com várias informações? Essa é a tabela nutricional, e nela é possível entender mais sobre a composição dos pro-dutos. Mas você sabe o que essas informações sig-nificam? Veja como é importante observar não só as calorias, mas também outros componentes que, em excesso, podem ser prejudiciais à saúde da criança.

Para seguir as porções de cada grupo de alimentos indicado pela Pirâmide Alimentar e também para escolher produtos mais saudáveis, é importante que você saiba analisar os rótulos.

ATENÇÃO!

Pesquisas mostram que o hábito de ler os rótu-los de produtos, juntamente com outros hábitos de vida saudáveis, está relacionado a um menor peso corporal.15

Apesar disso, poucas pessoas têm o hábito de ler rótulos e, na maioria das vezes, procuram apenas saber sobre as calorias do produto, deixando de se

informar sobre nutrientes importantes, como vitaminas, fibras e gorduras.16

PorçãoQuantidade que deve ser consumida por uma pessoa por dia. Deve ter o peso (exemplo: 30 g) e a medida caseira (exemplo: 5 biscoitos). Todas as informações no rótulo se referem a essa quantidade

O que é?Valor Diário (VD)É quanto a porção do alimento contribui para atingir a necessidade diária de um nutriente

Calorias17

É a quantidade de energia que o alimento fornece ao organismo

Gorduras totais e saturadas8

Importantes para a formação dos hormônios, mas em excesso podem levar ao excesso de peso

Sódio19

Contribui para a contração dos músculos do corpo, mas alimentos que contêm muito sódio podem elevar o risco de pressão arterial alta

Açúcar11,18

Fornece energia ao organismo, mas em quantidades muito grandes pode levar à formação de cáries e ao excesso de peso

Para facilitar ainda mais

Chamado de Guia Nutricional, esse guia rápido tem como obje-tivo indicar a contribuição de seus nutrientes em uma porção do produto, tornando ainda mais fácil a visualização e comparação das informações entre as marcas. Veja abaixo como é:

Alguns produtos apresentam algumas das principais informações nutricionais (por porção) na parte da frente da embalagem.

Sódio

85mg

4%

GordurasSaturadas

1,4g

6%

Gorduras Totais5,0g

9%

Açúcares

5,1g

*

ValorEnergético135kcal

7%

Porção de 30g

% Valores Diários de referência para adultos.*Valor Diário para Açúcares não estabelecido.

Dicas para uma lancheira saudáveln Sempre alterne alimentos industrializados com

alimentos in natura. Por exemplo: intercale um suco de laranja em caixinha com um suco de laranja natural, feito em casa;

n Cuidado com a higiene dos alimentos. Procure sempre lavar frutas, legumes e verduras muito bem antes de colocá-los na lancheira do seu filho;

n Além de higienizar bem os alimentos, antes de iniciar a montagem da lancheira é importante que você lave bem as mãos, assim como qual-quer utensílio (garfo, faca) que vá utilizar du-rante o preparo;

n Se a lancheira não for térmica, utilize recipien-tes térmicos para colocar alimentos que preci-sam de refrigeração;

n Evite picar frutas que irão escurecer, como ba-nana ou maçã; por causa disso, a criança pode recusar o alimento. Inclua frutas que têm a cas-ca fácil de retirar ou então que possam ser con-sumidas com casca;

n Não torne a lancheira monótona: alterne prepa-rações salgadas com doces para que a criança não enjoe do lanche;

n A criança perde líquido com bastante facilidade devido às atividades escolares e brincadeiras. Assim, nunca se esqueça de colocar na lanchei-ra algo para a criança beber e, para reforçar a importância de beber líquidos, coloque uma garrafa de água na mochila;

n Envolva a criança no momento do preparo da lancheira. Desse jeito, ela pode opinar sobre suas preferências, e você pode ajudá-la a fazer escolhas saudáveis;

n Caso seu filho recuse algum alimento que você tenha colocado na lancheira, não desista! É im-portante insistir, pois as crianças geralmente recusam um sabor que é novo para elas. Um jeito de driblar isso é apresentar o mesmo ali-mento de outras formas. Por exemplo: se seu fi-lho não gostou da cenoura ralada no sanduíche, experimente mandar cenouras cortadas em for-mato de palitos.

n Diversifique a forma de apresentação dos alimentos, como frutas no palitinho (sem ponta). Quanto mais atrativa a lancheira, maior a chance de as crianças aceitarem os alimentos.

Sexta-feira

Terça-feira Quarta-feira

Quinta-feira

Exemplo de 1 semana de lancheira

Segunda-feira

Sanduíche rolinho + CHAMyTO® Nectar + Fruta da estação

Biscoito PASSATEMPO® Leite +Vitamina de Nutren Kids

Muffin de Pizza + Frapê de Sollys + Laranja com Morango e Aveia

Bisnaguinha com patê cremoso de frango + NINHO® Fruti + Tomatinhos cereja

Muffin de NINHO® Fruti e banana + SOLLyS® Frutas + Fruta da estação

Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro

Sazonalidade das frutasPara que você possa sempre incluir frutas fresquinhas e saborosas na

lancheira do seu filho, procure comprar as frutas da época. Assim, além de pagar menos, você garante a qualidade da fruta! Veja abaixo a época de cada uma.20

Abacate

Banana-maçã

Banana-prata

Caqui

Goiaba

Jaboticaba

Laranja-baía

Laranja-lima

Maçã

Mamão

Manga

Maracujá

Melancia

Melão

Morango

Pera

Tangerina

Uva

Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho Agosto Setembro Outubro Novembro Dezembro

1. Madruga S.W., Araújo C.L.P., Bertoldi A.D., Neutzling M.B.. Manutenção dos padrões alimentares da infância à adolescência. Rev. Saúde Pública. 2012; 46(2): 376-86.

2. Rossi A., Moreira E.A.M., Rauen M.S. Determinantes do comportamento alimentar: uma revisão com enfoque na família. Rev. Nutr. 2008; 21(6): 739-48.

3. Braga J.A.P. O papel do ferro no crescimento e desenvolvimento infantil. In: Fisberg M. & Barros M.J.L. O papel dos nutrientes no crescimento e desenvolvimento infantil. São Paulo: Sarvier, 2008. p. 48.

4. Vitolo MR. Prática alimentares na infância. In: Vitolo M.R. Nutrição da Gestação ao Envelhecimento. Rio de Janeiro: Rubio, 2008. p. 215.

5. Gaglione C.P. Alimentação no segundo ano de vida, pré-escolar e escolar. In: Lopez F.A. & Brasil A.L.D. Nutrição e dietética em clínica pediátrica. São Paulo: Atheneu, 2003. p. 368.

6. Ettinger S. Macronutrientes: Carbohydrates, Proteins and Lipids. In: Mahan, LK, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 2000. p. 1194.

7. Castillo-Duran C, Calvo M.L.A. O papel das proteínas no crescimento e desenvolvimento infantil. In: Fisberg M. & Barros M.J.L. O papel dos nutrientes no crescimento e desenvolvimento infantil. São Paulo: Sarvier, 2008. p. 48.

8. Santos K.M.O., Aquino R.C. Grupo dos óleos e gorduras. In: Philippi S.T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Barueri: Manole, 2008.

9. Martinez F.E., Monteiro JP. O papel das vitaminas no crescimento e desenvolvimento infantil. In: Fisberg M. & Barros M.J.L. O papel dos nutrientes no crescimento e desenvolvimento infantil. São Paulo: Sarvier, 2008. p. 48.

10. Anderson J.B. Minerals. In: Mahan, L.K., Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 2000. p. 1194.

11. Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de Nutrologia. Manual de orientação: alimentação do lactente, alimentação do pré-escolar, alimentação do escolar, alimentação do adolescente, alimentação na escola / Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de Nutrologia. - São Paulo: Sociedade Brasileira de Pediatria. Departamento de Nutrologia, 2006. 64 p.

12. Matuk T.T., Stancari P.C.S., Bueno M.B., Zaccarelli E.M. Composição de lancheiras de alunos de escolas particulares de São Paulo. Rev. Paul. Pediatr. 2011; 29(2): 157-63.

13. Briggs M., Safaii S., Beall D.L.; American Dietetic Association; Society for Nutrition Education; American School Food Service Association. Position of the American Dietetic Association, Society for Nutrition Education, and American School Food Service Association - Nutrition services: an essential component of comprehensive school health programs. J Am Diet Assoc. 2003; 103:505-14.

14. Menegazzo M., Fracalossi K., Fernandes A.C., Medeiros N.I. Avaliação qualitativa das preparações do cardápio de centros de educação infantil. Rev. Nutr. 2011; 24(2): 243-51.

15. Loureiro M.L., yen S.T., Nayga R.M. The effects of nutritional labels on obesity. Agricultural Economics. 2012; 43: 333-42.

16. Monteiro R.A., Coutinho J.G., Recine E. Consulta aos rótulos de alimentos e bebidas por frequentadores de supermercados em Brasília, Brasil. Rev. Panam. Salud. Publica. 2005; 18(3): 172-7.

17. Johnson R.K. Energy. In: Mahan, L.K., Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 2000. p. 1194.

18. Moynihan P.J., Petersen P.E. Diet, nutrition and the prevention of dental diseases. Public Health Nutr. 2004; 7:201-26.

19. Paternez A.C.A.C., Aquino R.C. Água e eletrólitos. In: Philippi S.T. Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Barueri: Manole, 2008.

20. Lacerda E.M.A., Accioly E., Faria I.G., Costa V.M. Práticas de Nutrição Pediátrica. São Paulo: Atheneu, 2002.

REFERÊNCIAS

Desenvolvido por Divisão de Comunicação ao ConsumidorUnidade Estratégica Wellness

Nestlé Brasil, 2012

www.nestle.com.br

UEW 101012