receitas para uma vida saudÁvel e mais gostosa · empadão de frango com palmito rápido e...

1* RECEITAS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL E MAIS GOSTOSA *

GRUPO DE DIABETES E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

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Imagem ilustrativa

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possível criar um livro com receitas saudáveis,

adequadas a uma dieta específica, sem perder o sabor

e a criatividade no cardápio? Sim, para nós é possível.

Aqui, você vai encontrar bons exemplos para deixar a sua

alimentação em dia com a sua saúde, com os cuidados que

você precisa. Se você já cozinha, mãos à obra. E se não, é

uma ótima oportunidade para começar. Experimente!

É * Í N D I C E *Dez passos para uma alimentação saudável

Bacalhoada portuguesa

Berinjela à libanesa

Carne com abóbora gratinada

Empadão de frango com palmito rápido e saudável

L asanha de espinafre e abóbora

Macarrão colorido ao alho e óleo

Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate

Mousse diet de uva

Omelete com recheio de vegetais

P anqueca de abobrinha

P ão 100% integral

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RECEITAS

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* Í N D I C E *

P asta de grão-de-bico

P atê de cenoura crua

P izza pão árabe

Refrigerante natural de laranja

Salada asiática

Salada de couve colorida

Salada de grão-de-bico com alho e erva

Salada ilha da fantasia

Salada tricolor

Salmão ao molho de açafrão

Sanduíche de atum light

Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão

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RECEITAS

Dez passos para uma alimentação saudável

1 - EstabElEça horários para as rEfEiçõEs, distribuindo-as Em 5 ou 6 por dia.

Intercale pequenos lanches saudáveis, como água de coco, frutas e sucos entre as principais refeições, evitando saltá-las. Mantendo essa disciplina, evita-se comer excessivamente no almoço e no jantar, o que ajuda na manutenção do peso e no controle da glicemia.

2 - Consuma variados tipos dE vErduras, lEgumEs E frutas: quanto mais Colorido o prato, mElhor.

São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, principalmente nas cascas, no bagaço e nas sementes. O consumo desses alimentos, inclusive na sua forma desidratada (ameixa seca, damasco, uva-passa, banana-passa), diminui o risco de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Procure consumir os legumes, verduras e frutas da época, pois con-têm alto valor nutritivo, são mais saborosos e baratos.

3 - EsColha alimEntos riCos Em fibras, Como vErduras, frutas, lEgumEs, lEguminosas (fEijõEs), CErEais intEgrais Como arroz E pão intEgral E farElos (avEia, trigo, EtC.).

As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função diges-tiva, ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicose no sangue. Consuma 3 ou mais porções de legumes e verduras e de 3 a 5 porções de frutas diariamente, na forma de lanche ou sobremesas.

Coma, pelo menos uma vez por dia, feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico, pois possuem proteína e fibras que ajudam na saciedade. Outra opção para aumentar o consumo de fibras é ingerir cereais integrais (arroz, macarrão e pão), gérmen de trigo, aveia, linhaça, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.

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4 - EvitE os alimEntos riCos Em açúCarEs, Como doCEs, rEfrigErantEs, ChoColatEs, balas E outras gulosEimas.

O açúcar é uma “caloria vazia”, por não ser nutritivo e ser muito calórico. Por isso a ingestão deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases da vida.

O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenças como cárie dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta, aumento de lipídios no sangue, doenças do coração e até câncer. Os diabéticos devem seguir esse controle rigorosamente, evitando também o excesso de mel, melaço, cana, rapadura, balas, doces e sucos açucarados (preferir sem açúcar).

5 - Consuma pouCo sal dE Cozinha E EvitE alimEntos Com alto tEor dE sal. prEfira Ervas (salsa, CoEntro, CEbolinha, orégano), EspECiarias E limão para tornar as rEfEiçõEs mais saborosas.

O consumo de sal deve ser de, no máximo, 6 gramas por dia (1 colher de chá rasa), porque é um alimento que contém muito sódio cujo consumo em exces-so pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). Por isso, evite adicionar sal nas saladas cruas e nas preparações prontas, preferindo o uso de ervas e temperos como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão, açafrão, manjericão e alecrim para dar sabor aos alimentos.

O sódio está presente em muitos alimentos industrializados, entre eles: ma-carrão instantâneo, enlatados, conservas, embutidos (linguiça, presunto, mor-tadela, salsicha, salame, entre outros), sopas e lasanhas semiprontas, queijos, salgadinhos, carnes salgadas e processadas (charque, carne de sol, carne seca, defumados), temperos industrializados (temperos prontos, shoyu/molho de soja, ketchup, mostarda, caldos concentrados) e, inclusive, em muitos alimentos do-ces (bolos, tortas, biscoitos).

Para saber a quantidade de sódio que esses e outros alimentos possuem, habi-tue-se a olhar o rótulo das embalagens e certifique-se que não tenham mais que 200 mg de sódio em sua porção.

6 - diminua o Consumo dE gorduras: saturada, trans E hidrogEnada.

A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, diabetes, pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer. Para diminuir esse risco, dê preferência a alimentos assados, grelhados e cozidos, carnes magras, leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura como quei-jos brancos. Evite também alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos), como margarinas, croissants, empadas, sorvetes e biscoitos, principalmente os recheados.

Outras formas de tornar a alimentação mais saudável é retirando o excesso de gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele do frango, gordura aparente de carnes e gorduras amarelas. Evite também carnes processadas (charque, carne de sol, carne seca, defumados), embutidos (linguiça, presunto, mortadela, salsicha, salame, entre outros), frituras e salgadinhos.

Prefira óleo de girassol, milho ou soja para cozinhar os alimentos. Azeite de oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, porém, use-o com moderação.

7 - EvitE o fumo E as bEbidas alCoóliCas.

O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado à violência e a diversas doenças como câncer, cir-rose e alcoolismo. Cigarros, charutos e cachimbo também provocam dependência e causam doen-ças graves como câncer, infarto, derrame e en-fisema pulmonar. Quem para de fumar melhora a saúde e a qualidade de vida, principalmente se for diabético ou hipertenso.

Se você tiver dificuldade para livrar-se desses hábitos, pode procurar a ajuda de profissionais de saúde e grupos de apoio. Lembre-se: taba-gismo e alcoolismo são doenças que devem ser tratadas.

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8 - bEba água!

A água é essencial a várias funções do nosso organismo. Por isso, é im-portante aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, dois litros de água por dia (6 a 8 copos grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite refrigerantes, outras bebidas gaseificadas e álcool, preferindo no lugar sucos de frutas naturais. Em casos de retenção hídrica (edema), tenha cuidado com a quantidade de líquidos ingerida. Consulte seu médico para saber a quan-tidade indicada.

9 - mantEnha um pEso saudávEl

O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa de acordo com seu bió-tipo e características pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de gordura corporal (sobrepeso ou obesidade), o que aumenta o risco de várias doenças, inclusive de diabetes e hipertensão. É importante que diabéticos e hipertensos mantenham o peso saudável para controlar essas doenças e di-minuir o risco de complicações.

10 - proCurE tEr uma alimEntação saudávEl E uma atividadE físiCa modErada rEgular, assim voCê tErá um pEso adEquado, quE também é importantE para o ControlE da diabEtEs E da hipErtEnsão.

Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessi-dades de nutrientes que o organismo precisa, sendo adequada em quantidade e qualidade e, por isso, segura. É uma alimentação variada, baseada em ali-mentos naturais e pobre em alimentos industrializados, respeitando o hábito e a cultura alimentar da pessoa, além de ser saborosa. Comer deve ser um prazer associado à convivência familiar e social.

Assim como uma boa alimentação, movimentar-se e tornar-se mais ativo é essencial para a saúde física e mental. Para isso, escolha atividades físicas prazerosas, como caminhadas, passeios de bicicletas, jogos em grupo, danças, entre outras. Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com o médico, para escolher a atividade física mais adequada para você.

* R E C E I T A S *

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Bacalhoada portuguesa

M O D O D E P R E PA R O

Dessalgue 1 kg de bacalhau por 48 horas na geladeira, trocando a água no mínimo 6 vezes. Retire a pele e as espinhas.

Em uma panela de fundo grosso, monte nesta ordem:

• Camada de cebola em rodelas grossas

• Camada de tomate em rodelas grossas

• Camada de batatas em rodelas

• Camada de lascas de bacalhau (por cima 2 dentes de alho espremidos)

• Regue com azeite

• Camada de cebola em rodelas

• Camada de tomates em rodelas

• Espalhe algumas azeitonas pretas

• Ramo de tempero verde (cebolinha, salsa e coentro)

Bote para cozinhar em fogo bem baixo até a batata ficar cozida e “al dente”.

Para variar, acrescentar pimentões ou cenoura e enfeitar com ovos cozidos.

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Berinjela à libanesa

I N G R E D I E N T E S

• 1 berinjela grande

• 1 limão

• 1 colher (sopa) de azeite

• 1 colher (chá) de sal

• 2 colheres (sopa) de água

• 1 maço pequeno de agrião

• 2 tomates cortados em gomos


Fatie a berinjela e deixe de molho por 5 minutos em água com um pouco de limão. Seque bem com papel toalha. Misture o azeite, o sal e a água e besun-te as fatias de berinjela. Aqueça uma grelha antiaderente e doure as fatias de berinjela dos dois lados. Enrole as fatias, prenda com um palito e reserve. Arrume o agrião em uma travessa, decore com os rolinhos de berinjela e os tomates em gomos.


• 2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol

• 400 g de carne de primeira, moída

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 3 tomates maduros picados

• salsa e cebolinha picada a gosto

• sal e pimenta-do-reino

• 2 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubos

• 2 claras em ponto de neve

• 1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar

• 1 colher (sobremesa) de queijo ralado


Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre. Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente 1 xícara (chá) de água. Assim que começar a ferver acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com o queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.

Carne com abóbora gratinada

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Empadão de frango com palmito rápido e saudávelI N G R E D I E N T E S

• 1 pacote de massa de lasanha cozida

• 1 maço de espinafre

• 3 xícaras de abóbora madura cozida

• 2 copos de leite 200 ml

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 dente de alho espremido

• 1 cebola pequena

• 8 fatias queijo frescal

• 2 colheres de sopa de parmesão


Faça um creme de espinafre. Refogue 1 maço de espinafre com azeite e alho. Misture com 1 copo de leite e bata no liquidificador formando um creme grosso.

Faça um creme de abóbora: cozinhe 3 xícaras de abóbora madura, refogue com alho e cebola e bata no liquidificador com leite, formando creme grosso.

Alterne camada de massa de lasanha cozida com os cremes, 1 camada de queijo frescal e por último 2 colheres de sopa de parmesão. Coloque no forno para gratinar.

Lasanha de espinafre e abóbora


• 3 ovos

• 1 xícara de leite

• ¾ xícara de azeite

• 2 xícaras de trigo

• 1 colher de fermento em pó

• 1 pitada de sal


Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma tigela de vidro de 20x20 cm, guardando um pouco da massa para a cobertura do empadão. Recheie com frango cozido desfiado, refogado com azeite e cebola e acrescente palmito picado. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio até dourar.

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Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate


• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• 1 colher (sopa) de gengibre ralado

• 6 tomates sem pele e sem sementes picados

• 2 xícaras (chá) de brócolis cozidos

• 2 colheres (sopa) de azeitona preta picada


• pimenta-do-reino a gosto

• 4 xícaras (chá) de macarrão integral tipo parafuso cozido “al dente”

• salsa fresca picada a gosto


Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o gengibre. Adicione os tomates, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos. Adicio-ne os brócolis, as azeitonas, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por mais 10 minutos. Junte o macarrão, mexa rapidamente e passe para uma travessa. Salpique com a salsa e sirva.


• 1 pacote 500 grs macarrão

• 2 cenouras grandes

• 2 nabos grandes

• 2 abobrinhas grandes

• 2 dentes de alho

• 2 colheres de sopa de azeite


Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura, a abobrinha e o nabo ralados no ralador grosso.

Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”.

Macarrão colorido ao alho e óleo

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Mousse

Prepare a gelatina sem sabor e a gelatina diet de uva conforme as instruções da embalagem e deixe-as esfriar. Em um liquidificador, misture as gelatinas, o creme de leite e o suco de uva sem açúcar até que todos os ingredientes estejam incorpo-rados. Em recipiente à parte, acrescente vagarosamente as claras em ponto de neve à mistura do liquidificador até obter uma mistura de coloração uniforme. Despeje esta mistura em uma forma de plástico ou em porções individuais, leve à geladeira por aproximadamente 3 horas.

Calda

Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo até engrossar. Depois de pronta a mousse pode ser servida com a calda ainda quente e gomos de uva para decorar.

Dica: se preferir, substitua o iogurte natural por 1 caixa de creme de leite.

Mousse diet de uva

Mousse

• 1 sachê de gelatina em pó sem sabor

• 1 caixinha de gelatina diet de uva

• 6 claras em ponto de neve

• 1 pote (170 g) de iogurte natural desnatado

• 2 xícaras (chá) de suco de uva sem açúcar

Calda

• 1 xícara (chá) de suco de uva sem açúcar

• ½ xícara (chá) de água

• 2 colheres (sopa) de adoçante culinário

• 1 colher (sobremesa) rasa de amido de milho

Omelete com recheio de vegetais



Para os vegetais, esquente o azeite em uma panela larga e acrescente a cebola, o alho e o gengibre. Cozinhe por dois minutos e adicione a cenoura, as ervilhas e os cogume-los. Frite tudo por 3 minutos, aproximadamente, até que os vegetais fiquem macios. Apague o fogo. Misture o molho de soja e o suco de limão e jogue por cima. Reserve.

Frite a omelete (ovos batidos com o sal e pimenta-do-reino a gosto) em fogo médio por dois ou três minutos e acrescente os vegetais fritos em uma das metades da ome-lete. Cubra a mistura de vegetais com a outra metade da omelete e sirva com arroz.

Recheio


• 1 cebola pequena cortada em rodelas

• 1 alho amassado

• 1 colher (chá) de gengibre fresco e picado

• 1 cenoura pequena cortada em tiras

• ½ pimentão vermelho

• 4 cogumelos pequenos cortados ao meio

• 4 colheres (sopa) de ervilhas em vagem cortadas ao meio

• suco de meio limão

Massa

• 2 ovos grandes

• sal e pimenta-do-reino a gosto

• óleo para fritar

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Bata no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o sal até ficar uma mistura homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.

Para o recheio, aqueça uma panela com azeite em fogo médio e refogue a cebola e a abobrinha por 5 minutos. Tire do fogo, deixe esfriar, misture o queijo, sal, pimenta e manjericão a gosto.

Para o molho, aqueça a panela com azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione o tomate, sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.

Aqueça a frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio e despeje ½ concha média da massa. Gire para espalhar a massa por igual e deixe firmar. Vire com uma espátula e deixe dourar levemente. Coloque o recheio de abobrinha e enrole.

Transfira para um refratário médio, cubra com o molho, polvilhe com o parmesão e leve ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos, para gratinar.

Panqueca de abobrinha

Massa

• 1 ovo

• 2 colheres (sopa) de azeite

• 1 e ½ xícara (chá) de leite

• 2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo


• azeite para untar

• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar

Recheio


• 1 cebola cortada em cubos

• 2 xícaras (chá) de abobrinha ralada

• ½ xícara (chá) de queijo ricota ralado

• sal, pimenta-do-reino e manjericão fresco picado a gosto

Molho


• 1 cebola picada

• 4 tomates maduros, sem pele nem sementes, picados


Pão 100% integral


• 1 kg de farinha de trigo integral fina

• 1 colher (sopa) de sal

• 1 envelope de fermento biológico seco

• 2 e ½ copos de água morna

• ½ copo de azeite

• Opcionais: castanhas ou nozes trituradas, gergelim, linhaça triturada, aveia (no máximo 2 colheres de sopa), damasco picado ou passas


Numa tigela grande, misturar bem 400 g (pouco menos da metade do pacote) de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. Acrescentar o azeite e toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole. Adicionar aos pou-cos o restante da farinha, mexendo bem para não embolar. Adicionar a farinha até a massa desgrudar da mão. Dividir a massa na quantidade desejada e abrir com o rolo. Enrolar a massa no formato desejado, colocar na forma e deixar crescer até dobrar de tamanho. O pão integral deve crescer apenas uma vez, ao contrário dos outros tipos de pães. Cuidado para a massa não tomar golpe de ar frio. Depois de crescida a massa, colocar os pães em forno médio preaquecido por 40 minutos (ou até dourar).

Dica: para que a massa dobre de volume mais rápido, coloque os pães para crescer dentro do forno ligado na temperatura mínima, mas com a porta entre-aberta. Eles dobram de volume em 30 minutos.

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• 1 xícara de chá bem cheia de grão-de-bico


• hortelã a gosto

• azeite a gosto

• sal, se necessário

• semente de gergelim a gosto


Pôr de molho o grão-de-bico. Cozinhar por 5 mi-nutos na panela de pressão. Bater no liquidificador o grão-de-bico, os dentes de alho, hortelã e azeite a gosto. Depois de batido, experimente para inserir uma pitada de sal, se necessário. Torrar levemen-te as sementes de gergelim na frigideira e depois misturá-las com o grão-de-bico batido. Servir com torradas.

Pasta de grão-de-bico

Patê de cenoura crua


• 4 cenouras grandes raladas

• 1 pitada de sal

• suco de 1 limão grande

• cheiro-verde a gosto

• 1 dente de alho


• 1/3 xícara de água


Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater. Pode ser que dê um pouquinho de trabalho para bater. Se esse for o caso, será preciso desligar o liquidificador de vez em quando e ajudar com a colher. Bater até triturar bem a cenoura.

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Massa

• 4 unidades médias de pão árabe

Recheio de muçarela de búfala

• 150 g de muçarela de búfala

• 1 dente de alho amassado

• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva

• 2 tomates sem pele e sem sementes picados

• 4 bastões de palmito picados

• orégano e manjericão a gosto


Molho

Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa e cozinhe por 10 minutos, adicione o palmito, o orégano e retire.

Montagem

Coloque o refogado de tomates e palmito no pão árabe e colo-que por cima a muçarela de búfala, orégano e manjericão. Fi-nalize com 1 fio de azeite. Leve ao forno até que a massa fique crocante e a muçarela derreta.

Pizza pão árabe Refrigerante natural de laranja


• 3 cenouras médias

• suco de 1 laranja

• suco de 2 limões médios

• 1 e ½ litro de água mineral com gás

• adoçante a gosto


Lave e seque a cenoura e as frutas. Bata as cenouras no liquidificador e coe. Reserve. Junte o suco de laranja, o suco de limão e a água, adoce a gosto e leve à geladeira. Sirva bem gelado.

Rende 8 porções.

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• 3 xícaras de frango assado e desfiado

• 1 cenoura cortada em tiras finas

• 3 xícaras de couve-chinesa ralada

• 1 pepino fatiado

• ½ cebola fatiada

• ½ xícara de coentro fresco picado

• 1/3 de xícara de hortelã picada

• ¼ xícara de amendoim sem sal picado

Molho

• 1 e ½ colher (sopa) de molho de soja

• 2 colheres (sopa) de suco de limão

• 1 colher (sopa) de água

• 1 colher (sopa) azeite


Prepare o molho, misturando todos os ingredientes numa vasilha pequena. Derrame o molho sobre o frango desfiado e deixe marinar por 5 minutos. Numa tigela grande coloque a cenoura, a couve, o pepino, a cebola, e as ervas frescas. Misture bem e reserve. Junte o frango e misture para que o molho envolva os legumes. Sirva as porções individuais e polvilhe o amen-doim (ou nozes, castanhas, pistaches, etc.).

Salada asiática

Salada de couve colorida


• 450 g de cenouras cortadas em palitos curtos

• 200 g de tomate

• 450 g de folhas de couve picada

• 1 pimentão sem sementes cortado em tiras

• sal e pimenta a gosto

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• 1 kg de grão-de-bico

• ¼ xícara de cravo-da-índia

• ½ xícara de água filtrada

• 1 e ½ colher (sopa) de suco de limão

• 1 colher (sobremesa) de azeite


• ½ colher (chá) de pimentão-doce

• ½ colher (chá) de salsa

• ¼ colher (chá) de pimenta

• ¼ colher de sal


Preaqueça o forno a 160 ºC. Descasque o alho e junte com pouco azeite em uma panela. Deixe o alho com o cravo-da-índia por 20-25 minutos no fogo baixo até que o cravo fique macio e o alho dourado. Retire do fogo e deixe esfriar. Lave os grãos-de-bico e deixe escorrer. Em um processador, adicione todos os alimentos e bata até ficar uma mistura fina. Retire do processador, e coloque em uma panela pequena e tampe.

Salada de grão-de-bico com alho e erva Salada ilha da fantasia


Para dar cor aos molhos:

• 2 colheres (sopa) de manjericão picado

• 2 colheres (sopa) de hortelã picada

• 2 colheres (sopa) de agrião picado

• 2 copos de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem

• ½ beterraba cortada em cubos

• 2 colheres (chá) de mostarda

• 1 pitada de açúcar

Para montar a salada:

• 1 alface-americana

• ½ repolho roxo

• 1 maço de agrião

• 1 alface-mimosa

• 1 vidro de palmito de 500 g (cortar em rodelas)



Lave as verduras e reserve. Bata no liquidificador o iogurte e o azeite. Divida em 3 partes. Reserve.

Pegue uma parte e bata no liquidificador com a beterraba e tempere com sal mari-nho e pimenta-do-reino.

Misture a segunda parte, acrescente mostarda e uma pitada de açúcar e bata no liquidificador. Tempere a gosto.

Pegue a terceira parte, adicione manjericão, hortelã, agrião e bata no liquidificador. Tempere com sal marinho.

Sirva em molheiras junto com a salada. Monte uma salada com as verduras reser-vadas, se quiser acrescente legumes vermelhos, amarelos, roxos, ovos de codorna, champignon e pedaços de queijo.

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• 450 g de tomates-cerejas cortados ao meio

• 225 g de queijo frescal (light) em cubos

Salada tricolor

Salmão ao molho de açafrão


• 4 filés de salmão


• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• 1 cebola picada

• 1 colher (chá) de açafrão


Tempere o salmão apenas com sal. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola. Só então, grelhe os filés dos dois lados. Salpique o açafrão e a farinha de trigo. Acrescente o vinho e o creme de leite e deixe no fogo por 5 minutos, mexendo com cuidado. Salpique a cebolinha e sirva em seguida.

• 1 colher (sopa) de farinha de trigo

• 1 xícara (chá) de vinho branco

• 2 colheres (sopa) de creme de leite light

• cebolinha picada a gosto

• 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico

• um punhado generoso de folhas de manjericão


• 2 fatias de pão integral

• ½ lata de atum light

• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem

• ½ cebola pequena cortada em cubos

• folhas de rúcula à vontade

• 3 tomates-cereja cortados ao meio

• 3 unidades pequenas de muçarela de búfala em rodelas


Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de atum sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a muçarela de búfala e por último o tomate. Finalize com a outra fatia de pão.

Sanduíche de atum light

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Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão


• 1 pão grande (500 g) de preferência integral

• 6 folhas frescas de manjericão picadas

• 2 tomates fatiados

• 125 g de muçarela fresca fatiada

• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 1 colher (chá) azeite


Corte o pão ao meio, no sentido do comprimento. Recheie o sanduíche com uma camada de manjericão, de tomate e de muçarela. Feche o sanduíche e corte-o em 4 pedaços.

Em um pote pequeno, misture o vinagre balsâmico e o azeite. Use para molhar o sanduíche.

Rende 4 porções.

Linhas de cuidado do Viver Unimed

Reeducação Alimentar

Atenção ao Diabético

Atenção ao Idoso

Atenção ao Tabagista

Atenção à Gestante

Atenção à Dor Crônica

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Unidade do V iver UnimedRua General Câmara, 222Praia do Suá - CEP 29052-260 - V i tór ia/ES

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