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Tricoscopia do couro cabeludo

10 DICAS para sair do sedentarismo e

melhorar a qualidade da sua saúde

10 dicas para sair do sedentarismo emelhorar a qualidade da sua saúde

INTRODUÇÃO

De acordo com dados apurados em 2013 pelo Ministério da Saúde, 64% da população brasileira está com

excesso de peso devido ao sedentarismo e 13,2% das mortes no Brasil estão diretamente ligadas a não prática

de atividades físicas.

Portanto, como desejamos sempre o melhor para você, reunimos os 10 melhores textos com dicas para você

dar adeus ao sedentarismo e consequentemente melhorar sua qualidade de vida prevenindo doenças através

de práticas saudáveis.

Boa leitura!

Todo conteúdo deste material é de autoria da Clínica Livon e é proibida sua veiculação sem seu conhecimento. Página 1 de 14

Importante!Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física para

avaliar seu estado de saúde. Disponibilizamos uma equipe altamente

quali�cada, além de um programa que avalia de forma profunda o seu estado

de saúde. Conheça o LivWell: http://www.clinicalivon.com.br/livwell


SUMÁRIO

1. Atividade física é um santo remédio

2. Aquecimento pré-treino prepara o corpo e melhora desempenho

3. Bicicleta ou corrida: qual deles é o melhor exercício?

4. Treinamento em Circuito

5. Conheça os benefícios do Treinamento Funcional

6. Benefícios do treinamento outdoor

7. Treinamento de pernas estimula crescimento de todo o corpo

8. 8 motivos para as mulheres praticarem musculação

9. Atividade Física no combate ao Câncer de Mama

10. Atividades físicas são recomendadas para tratamento de hipertensos



Atividade física é um santo remédio

Você já imaginou um único remédio capaz de prevenir o

diabetes, hipertensão, obesidade, câncer, osteoporose,

entre outros? Saiba que ele existe, e se chama Atividade

Física!

A atividade física que está presente em nossas vidas é tão

poderosa que nem podemos imaginar o quanto. Se torna

indispensável em nossas vidas pelo fator saúde, agindo de

forma contundente na prevenção de varias doenças.

Para os hipertensos, ela atua no fortalecimento de seu sistema cardiorrespiratório. Sabe-se e que o hipertenso

não deve ter um grande volume de massa muscular pois seu coração terá que fazer mais força para suprir as

necessidades nutritivas do corpo, então para hipertenso deve se utilizar principalmente atividades aeróbicas e

a musculação como atividade complementar.

Na diabetes a atividade física potencializa a absorção da insulina deixando seu corpo mais sensível a este

hormônio, tanto o orgânico quanto o sintético. É indicado atividades aeróbias e musculação de maneira

integrada e se possível todos os dias, mas sempre veri�cando e controlando a glicemia.

Outros benefícios do exercício regular são a diminuição dos níveis de gordura corporal responsáveis pela

obesidade, combate de radicais livres que são grandes aliados na formação de um tumor e fortalecendo nosso

sistema muscular e esquelético.

En�m, são inúmeros benefícios que uma ‘medicação’ proporciona, mas como todo bom remédio, a atividade

física deve ser prescrita na dosagem certa dentro de suas individualidades e praticado de forma regula para um

bom resultado.


DICA 1:


Aquecimento pré-treino prepara o corpo e melhora desempenho

Antes de iniciar a atividade física, é fundamental aquecer os músculos, pois prepara o corpo para o treinamento

ao mesmo tempo em que minimiza o risco de lesões e maximiza seu potencial.

O aquecimento não precisa durar mais do que 15 minutos. Comece saltando, correndo ou se exercitando na

esteira e bike. Realizando constantemente esses tipos de exercícios melhorará seu nível de desempenho.

Con�ra alguns benefícios que alguns minutos de aquecimento podem trazer:

- Previne lesão articular e muscular;- Aumenta a frequência cardíaca;- Aumenta o �uxo sanguíneo nos músculos ativos, produzindo aumento de metabolismo;- Aumenta a velocidade de contração e relaxamento dos músculos aquecidos;- Reduz a rigidez muscular antes do treino;- Aumenta a concentração mental no treinamento e na competição.

Converse com o um pro�ssional para te orientar sobre quais atividades são mais indicadas você.


DICA 2:

Tanto a corrida quanto o ciclismo são excelentes formas de

exercício. Ambos são atividades aeróbicas rítmicas que

envolvem grande volume muscular.

Em geral, a corrida queima mais calorias por minuto do

que andar de bicicleta, embora esta diferença diminua se

o ritmo da pedalada for vigorosa. De acordo com cálculos

gerais do American College of Sports Medicine, uma

pessoa de 80 kg irá queimar cerca de 1000 calorias em

uma hora de corrida. Essa mesma pessoa pedalando em uma velocidade constante de 18 a 25 km/h vai

queimar cerca de 850 calorias. Enquanto isso, caminhando gastará muito menos calorias, cerca de 360 por hora.

Entretanto a corrida apresenta alguns aspectos negativos, pois a atividade oferece mais riscos de lesões e que

podem ser crônicas, principalmente nas regiões do joelho quadril e tornozelo. A bicicleta é mais suave por ser

um exercício de baixo impacto.

Qualquer uma dessas atividades, no entanto , irá melhorar a sua forma física aeróbica. A maior capacidade

aeróbica está intimamente ligada a uma vida mais longa e risco reduzido de doenças crônicas como

hipertensão, diabetes e obesidade.

Não há como responder qual é o melhor exercício, pois isso depende de cada indivíduo. Mas qualquer

atividade física irá melhorar a saúde. Então caminhe um dia, corra outro e pedale ou participe de uma aula de

spinning. A melhor atividade será aquela que você mais gosta!


Bicicleta ou corrida: qual deles é o melhor exercício?


DICA 3:

O treinamento em circuito é um dos métodos mais e�cazes quando o assunto é emagrecimento e

condicionamento físico. Com ele você não para, está sempre se movimentando, mantendo a sua freqüência

cardíaca alta e gastando mais energia, saindo de um exercício e iniciando outro. É um treino de alta intensidade,

mas ajustável para iniciantes e experientes. Você termina a aula com a camisa molhada e aquela sensação boa

de dever cumprido!

Ao montar um circuito devemos prestar atenção para combinar exercícios que movimentem todo o corpo,

intercalando membros superiores e inferiores, assim você consegue realizar todo o ciclo.

Um bom circuito deve ter entre três a sete estações, com atividades realizadas sem intervalo como: pular corda,

�exão de braço e agachamento.

O ideal é realizar este tipo de treinamento sob supervisão de um pro�ssional que poderá adequar e

recomendar o treino a cada pessoa.


Treinamento em Circuito


DICA 4:

A moda do treinamento “funcional” ainda está forte e acredito

que veio para �car.

Você entra em uma academia e ele está lá, pessoas de pé nas

bolas ou tábuas de equilíbrio, muitas vezes levantando halteres

ao mesmo tempo. Estes movimentos têm alguns benefícios,

mas o treinamento funcional não visa somente o equilíbrio.

O Treinamento Funcional tem como seu principal foco melhorar

o funcionamento do seu corpo no cotidiano, são exercíciose�cientes que integrados com a musculação “tradicional” proporcionam benefícios ímpares como: ganho de

força e potencia; aumento da massa muscular, aumento de resistência, maior equilíbrio e acelera o processo de

emagrecimento, na realidade, este ultimo bene�cio é o que mais esperamos quando iniciamos um programa

de atividade física. Existem muitas �loso�as no Treinamento Funcional , vamos olhar algumas delas:

- Treinar sem apoio o máximo de tempo possível: Isso signi�ca que devemos tentar desempenhar os

exercícios sem nos apoiarmos em nenhum objeto, pois, fazer todo o treino apoiando-se coloca o seu corpo em

um mundo de faz de conta, onde a instabilidade e o desequilíbrio não existem.

- Treine principalmente com pesos livres: Pesos livres, não apenas melhoram a força como ainda ajudam a

promover o equilíbrio muscular e aumentam a capacidade de movimento simplesmente porque geram

instabilidade no movimento. Faça exercícios ”explosivamente”: Este método traz benefícios no aumento de

�exibilidade, agilidade e potencia muscular.

- Foque em exercícios multiarticulares: Talvez seja a principal �loso�a do treinamento funcional, porque além

de serem melhores para obter força, gastam mais calorias ativam o sistema endócrino, o que resulta em

elevação da testosterona e do hormônio do crescimento (GH). Em outras palavras, você terá hormônios que

ativam a força sempre que treinar com esses movimentos compostos.

Se você ainda não utilizou o Treinamento Funcional em seu programa de treino peça para o seu professor na

academia incluir este método em seu treino, ou procure um pro�ssional especializado, pois ele saberá o

momento e o exercício certos para você atingir os seus objetivos.


Conheça os benefícios do Treinamento Funcional


DICA 5:

A prática de exercícios físicos ao ar livre esta cada vez mais evidente, e não apenas a corrida e ciclismo, o

treinamento com peso também está ganhando espaço nos parques e áreas verdes. O ar fresco e o sol são

ótimos aliados para realizar um treino desa�ador no parque.

Uma recente pesquisa sugere que a maioria de nós gastamos 90% do nosso tempo em um ambiente fechado,

que é um bastante alarmante. O corpo e a mente não foram projetados para gastar tanto tempo isolado do

mundo exterior, não é verdade?

O treinamento outdoor proporciona benefícios ao corpo e à mente, pois este libera níveis mais elevados de

endor�nas pós-exercício, além de aumentar os níveis de serotonina, que ajuda a sentir-se calmo e alerta. Além

disso, a prática de atividades físicas em ambientes abertos pode ser associada a uma melhor sensação de

bem-estar, diminuição da ansiedade e uma menor frequência cardíaca de repouso. O Sol ajuda a promover a

absorção do cálcio que fornece a força para os ossos e estimula o sistema imunológico além de manter o

bronzeado.

Treinar ao ar livre permite que você realize exercícios que não são possíveis na maioria das academias, como

Sprint e correr alterando a direção. Portanto, não gostar de malhar em lugares fechados não pode ser mais uma

desculpa para levar uma vida sedentária. Caminhadas e corridas em parques ou na orla da praia podem ser

revigorantes e dar um ânimo para iniciar o dia. Consulte um pro�ssional para indicar o treino mais adequado a

você.


Benefícios do treinamento outdoor


DICA 6:

A grande maioria dos homens que pratica musculação

não gosta ou não faz treino de pernas, geralmente se

preocupam mais em treinar o peitoral, costas e braços

para �carem com um tronco forte, e acabam �cando com

o “corpo sorvete” ou “corpo doritos”.

Mal sabem eles que exercitando as pernas acabam

estimulando o crescimento de todo o corpo.

Isso acontece devido ao aumento da testosterona que é estimulada pelo treino de pernas, que possui um

grande volume muscular.

O treino de pernas oferece diversos benefícios: aumento muscular em todo o corpo; esteticamente �ca mais

bonito com os músculos distribuídos uniformemente; auxilia no equilíbrio e agilidade, favorecendo a

locomoção; e auxilia no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo.

Nunca é tarde para começar a exercitar as pernas. Seus músculos são sensíveis ao treinamento, proporcionado

resultados rápidos se comparados as demais partes do corpo. Logo você já sabe que só terá um corpo forte

quando tiver pernas fortes!


Treinamento de pernas estimula crescimento de todo o corpo


DICA 7:

Algumas pesquisas comprovam que um programa de

treinamento de força oferece diversos benefícios para a

saúde da mulher, em qualquer idade e, ao contrário do

que pensam alguns, a musculação não deixa a mulher

sem feminilidade.

Se você precisa de um estímulo para começar o treino de

resistência com peso, veja algumas razões para praticar e

levar a serio:

1. O treinamento com peso vai ajudar você a perder mais gordura do que você vai ganhar de músculo. Ao contrário dos homens, as mulheres não costumam ganhar volume muscular no treinamento de força

porque em comparação aos homens, as mulheres têm de 10 a 30 vezes menos dos hormônios que atuam no

crescimento muscular. Pode treinar pesado, você não vai �car com o corpo muito musculoso.

2. A musculação ajuda a combater a obesidade. Após o treinamento com peso, o seu metabolismo de

repouso tende a aumentar, fazendo com que você queime mais calorias durante todo o dia. Para cada quilo

de músculo que você ganhar, você vai queimar 35-50 calorias a mais por dia. Por exemplo, se você ganhar 3

quilos de músculos e queimar 40 calorias extras para cada quilo, você vai queimar mais de 120 calorias por dia,

ou cerca de 3.600 mais calorias por mês.

3. Você vai �car mais forte. Os estudos indicam que um programa de treinamento com peso moderado

aumenta a força de uma mulher de 30% a 50 %. A força extra facilitará a realização de algumas atividades

diárias. As mulheres podem desenvolver a sua força na mesma proporção que os homens.

4. Seus ossos vão �car mais fortes. Até os 16 anos você estabelece toda a densidade mineral óssea que

você já tem. A musculação pode aumentar essa densidade em 13 % em seis meses. Assim, o treinamento de

força é uma ferramenta poderosa contra a osteoporose.

5. O treinamento com peso reduz o risco de diabetes. Pesquisas indicam que o exercício pode aumentar

a utilização da glicose no corpo em 23% em quatro meses.


8 motivos para as mulheres praticarem musculação


DICA 8:

6. Melhora o índice de colesterol e pressão arterial. O treinamento de força é muito e�caz para estas duas

áreas do corpo, de acordo com pesquisa recente, auxiliando no combate a doenças cardíacas. Naturalmente,

o programa de exercícios também deve incluir atividades aeróbicas e treinamento de potência muscular.

7. Os exercícios com peso diminuem a dor nas costas e artrite. Um estudo recente mostrou que com o

fortalecimento dos músculos lombares 80% das mulheres eliminaram ou aliviaram a dor lombar.

8. A musculação melhora sua saúde mental. Um estudo de Harvard concluiu que em 10 semanas de

treinamento de força houve uma redução dos sintomas da depressão, tendo mais sucesso do que o

aconselhamento padrão.

Realizando exercícios regularmente a mulher vai se sentir mais con�ante e segura. Mantenha uma vida ativa

e saudável!


8 motivos para as mulheres praticarem musculação


DICA 8:

O aumento da incidência do câncer tem sido relacionado a alterações nos hábitos de vida, como sedentarismo,

obesidade, tabagismo e alimentares.

A obesidade e o sedentarismo tem fator fundamental no aumento da taxa de alguns tipos de canceres entre

eles o câncer de mama, que se mostra mais frequente em mulheres obesas e pouco ativas.

A atividades física se mostra e�caz na prevenção e tratamento do câncer de mama, atuando na redução de

radicais livres, colesterol, aumento da auto estima e controle de peso.

O exercício físico deve ser realizado de forma regular, supervisionado por um pro�ssional especializado, no

mínimo 30 minutos à uma hora por sessão, com intensidade media à pesada de três a seis dias na semana.

Somente desta forma a atividade física estará na linha de frente para combater o câncer de mama.


Atividade Física no combate ao Câncer de Mama


DICA 9:

Pessoas que sofrem com hipertensão arterial devem ser

consultadas inicialmente por um cardiologista.

O médico poderá prescrever o medicamento, quando for

necessário e também orientar o paciente para a prática de

exercício físico, uma intervenção não-medicamentosa e

que contribui à redução da pressão arterial de repouso em

hipertensos.

É recomendado que pessoas que sofrem de pressão alta realizem atividades físicas principalmente utilizando

pesos. As atividades serão leves a vigorosas, realizadas em uma série de exercícios com intervalo de 40

segundos a dois minutos, três ou mais dias na semana em sessões de trinta a sessenta minutos de duração.

Muitas pessoas procuram a hidroginástica como forma de exercício, entretanto não é o exercício mais efetivo

no combate a hipertensão. A musculação ainda é o mais indicado para hipertensos, cienti�camente

comprovado.

Nos pacientes sob tratamento medicamentoso, a pressão arterial deve ser checada frequentemente, e se

alterada o exercício deve ser interrompido até que a pressão se reestabeleça. Por este motivo é fundamental o

acompanhamento de um pro�ssional de educação física especializado em hipertensos.


Atividades físicas são recomendadas para tratamento de hipertensos


DICA 10:

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