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FACULDADE REDENTORCURSO: NUTRIÇÃO
A IMPORTÂNCIA DA ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
por
Érica Cristina de Oliveira Moreira
Itaperuna
2007
1
FACULDADE REDENTORCURSO: NUTRIÇÃO
A IMPORTÂNCIA DA ORIENTAÇÃO NUTRICIONALPARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
por
Érica Cristina de Oliveira Moreira
Orientador: Prof. Rodrigo Cardoso Ramos
Monografia apresentada à Faculdade
Redentor como parte dos requisitos para
obtenção do título de Bacharel em
Nutrição, área de concentração em
Nutrição Esportista.
Itaperuna
2007
2
Título: A IMPORTÂNCIA DA ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL PARA PRATICANTES
DE ATIVIDADE FÍSICA.
Autor: Érica Cristina de Oliveira Moreira.
Natureza: Monografia
Objetivo: Título de Bacharel
Instituição: Faculdade Redentor
Área de Concentração: Nutrição Esportista
Aprovada em: Dez/2007
Banca Examinadora:
_______________________________________
Profo Rodrigo Cardoso Ramos
Instituição: Faculdade Redentor
_______________________________________
Profa Elaine Ibrahim de Freitas
Instituição: Faculdade Redentor
_______________________________________
Profa Wania Guimarães Damaceno Bastos
Instituição: Faculdade Redentor
3
Nº Matrícula:
MOREIRA, Érica Cristina de Oliveira – 2007 - A importância da orientação nutricional para praticantes de atividade física. Monografia de final de Curso de Graduação em Nutrição. Itaperuna. Faculdade Redentor. 2007 - 63 páginas -Orientador: Prof. Rodrigo Cardoso Ramos
1. Nutrição 2. Atividade Física 3. Suplementos 4. Hábitos Alimentares Saudáveis.
4
“É melhor tentar e falhar, que se preocupar em ver a vida passar. É melhor tentar, ainda que em vão, que se sentar fazendo nada até o final. Eu prefiro na chuva caminhar, que em dias tristes em casa me esconder. Prefiro ser feliz, embora louco, que em conformidade viver”.
Martin Luther King
5
Dedico este trabalho aos meus pais, meus irmãos e meu esposo por todo amor, apoio, respeito, encorajamento, amizade, confiança e incentivo e que acima de tudo acreditaram que seria capaz.
AGRADECIMENTOS
6
Agradeço primeiramente a Deus que me deu forças nos momentos mais
difíceis, e guiou meus passos até aqui, e sei que continuará guiando no decorrer da
minha caminhada.
Ao Professor Rodrigo Cardoso Ramos pela orientação, paciência e incentivo
na realização deste trabalho.
Aos meus pais que me deram à oportunidade de realizar este sonho, e que
acima de tudo acreditaram que seria capaz.
Aos meus queridos e amados irmãos, obrigado pelo respeito, cumplicidade e
o grande amor que nos une.
Ao meu esposo Rosemberg pelo carinho e compreensão.
A todos meus amigos que acompanharam a minha trajetória e me apoiaram.
Ao meu amigo Leonardo, a quem agradeço eternamente, a compreensão, o
incentivo, a palavra certa, e principalmente o companheirismo.
A todos os professores e funcionários da Faculdade Redentor que se fizeram
presentes ao longo da minha jornada.
RESUMO
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MOREIRA, Érica Cristina de Oliveira. A Importância da Orientação Nutricional para
Praticantes de Atividade Física. Faculdade Redentor. Professor Orientador: Rodrigo
Cardoso Ramos. Dezembro de 2007.
A busca pelo melhor condicionamento físico e o forte apelo da forma física tem levado
pessoas de todas as idades à prática de exercícios físicos. Este trabalho tem como
finalidade destacar a importância da nutrição na atividade física. Os estudos científicos vêm
demonstrando que o desempenho e a saúde de atletas podem ser beneficiados com a
modificação dietética. A escolha do alimento a ser consumido assim, como a quantidade
adequada tem sido motivo de preocupação para as pessoas que querem emagrecer,
pessoas sem tempo para uma alimentação correta ou atleta de elite com obsessão pelo o
desempenho. O consumo de suplementos nutricionais é mais disseminado entre pessoas
que praticam atividade física, porém a falta de informação aliada ao apelo mercadológico, a
respeito de suplementos nutricionais tem levado a grande maioria ao consumo
indiscriminado de produtos cujo objetivo proposto não é cientificamente comprovado se
estes suplementos realmente promovem efeitos ergogênicos. Entretanto uma dieta
saudável, variada e equilibrada é a melhor estratégia para uma melhor qualidade de vida e
melhora do desempenho.
Palavras-chave: nutrição; atividade física; suplementos; hábitos alimentares e saudáveis.
ABSTRACT
8
MOREIRA, Érica Cristina of Oliveira. The Importance of the Nutritional Orientation goes Apprentices of Physical Activity. Faculdade Redentor. Guiding teacher: Rodrigo Cardoso
Ramos. December of 2007.
The search for the best physical conditioning and the fort appeal in the physical way has
been taking people of all of the ages to the practice of physical exercises. This work has as
purpose to detach the importance of the nutrition in the physical activity. The scientific
studies are demonstrating that the acting and the athletes' health can be benefitted with the
dietary modification. The choice of the food the being consumed as well as the appropriate
amount has been reason of concern for the people that want to make thin people without
time for a correct feeding or elite athlete with obsession for the acting. The consumption of
nutritional supplements is disseminated more and more among sportsmen, however the lack
of allied information to the appeal mercadológico, regarding nutritional supplements it has
been taking the great majority to the indiscriminate consumption of products whose proposed
objective is not scientifically proven if these supplements really promote effects ergogênicos.
However a diet healthy, varied and balanced is the best strategy for a better quality of life
and it gets better of the acting.
Word-key: nutrition; physical activity; supplements; healthy eating habits.
LISTA DE TABELAS
9
Tabela 1: Taxa de metabolismo
basal....................................................................................34
Tabela 2: Cálculo das necessidades energéticas segundo sexo, nível de atividade
física e TMB............................................................................................................................34
Tabela 3: Ingestão Dietética de Referencia IDR....................................................................59
Tabela 4: Ingestão Dietética de Referencia IDR....................................................................60
Tabela 5: Ingestão Dietética de Referencia IDR....................................................................61
Tabela 6: Ingestão Dietética de Referencia IDR....................................................................62
SUMÁRIO
10
RESUMO......................................................................................................................... 07
ABSTRACT..................................................................................................................... 08
1. INTRODUÇAO............................................................................................................ 12
2. JUSTIFICATIVA.......................................................................................................... 14
3. OBJETIVOS................................................................................................................ 15
4. METODOLOGIA.......................................................................................................... 16
5. REVISÃO LITERÁRIA................................................................................................. 17
5.1 Princípios básicos da nutrição.......................................................................... 17
5.1.1 Energia.............................................................................................................. 18
5.1.2 Carboidratos..................................................................................................... 19
5.1.3 Proteína............................................................................................................. 20
5.1.4 Lipídeos............................................................................................................. 21
5.1.5 Vitaminas.......................................................................................................... 23
5.1.5.1 Vitaminas Lipossolúveis.................................................................... 25
5.1.5.2 Vitaminas Hidrossolúveis.................................................................. 27
5.1.6 Minerais............................................................................................................. 28
5.1.7 Água................................................................................................................... 29
5.2. ATIVIDADE FÍSICA: UMA VISÃO ATUAL.............................................................. 30
5.3 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA.......................................................................... 32
5.3.1 Energia............................................................................................................. 33
5.3.2 Carboidratos.................................................................................................... 35
5.3.3 Proteínas.......................................................................................................... 37
5.3.4 Lipídeos............................................................................................................ 38
5.3.5 Água.................................................................................................................. 39
5.3.6 Vitaminas.......................................................................................................... 39
11
5.3.7 Minerais............................................................................................................. 41
5.4 REFEIÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO, DURANTE EXERCÍCIO E PÓS- EXERCÍCIO....... 43
5.4.1 Refeições pré-exercício................................................................................... 43
5.4.2 Refeições durante o exercício........................................................................ 44
5.4.3 Refeições pós-exercício................................................................................... 46
5.5 SUPLEMENTO NUTRICIONAL.................................................................................. 48
5.5.1 Albumina........................................................................................................... 49
5.5.2 Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA).................................................
50
5.5.3 Glutamina..........................................................................................................
51
5.5.4 Creatina............................................................................................................. 52
6 CONCLUSÃO................................................................................................................ 53
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS................................................................................ 54
ANEXOS.......................................................................................................................... 58
12
1 INTRODUÇÃO
A nutrição juntamente com o exercício físico regular, promove um grande
benefício à saúde, pois esta relacionada na composição do organismo, competência
muscular e capacidade respiratória e cardiovascular (KRUMMEL, 1998).
A capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição
adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, sejam eles
carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas (ARAUJO & SOARES,
1999).
A prática regular de exercício físico apresenta efeitos benéficos na
prevenção e tratamento da hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes,
dislipidemias e obesidade, pois irá diminuir triglicérides, melhorar a ação high density
lipoprotein (HDL), reduzir as células adiposas, beneficiar a capitação de glicose e
melhorar a densidade mineral óssea (CIOLAC & GUIMARÃES, 2004).
Portanto, qualquer prática esportiva pode ser eficaz na melhora do
condicionamento físico e ajudará na perda de peso, porém os exercícios aeróbicos
de baixo impacto têm sido os exercícios mais procurados por muitos daqueles que
querem perder peso, enquanto qualquer exercício aeróbico é bom para o
condicionamento cardiorrespiratório, pode não ser o melhor para esculpir e tonificar
o corpo (id).
É muito importante para os freqüentadores de academias um
acompanhamento na prática do exercício, e uma orientação alimentar não só a
curto, mas em longo prazo, uma vez que a ingestão de dieta desequilibrada pode
13
acarretar deficiências alimentares, comprometendo a saúde e uma perda na
qualidade de vida (BION et al, 2006).
Uma dieta variada rica em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com
baixo teor de gordura e carnes, aves e peixes magros equilibrados e moderados
oferece a ingestão adequada de carboidratos, ácidos graxos essenciais, proteína,
vitaminas, minerais e água, necessária para evitar a deficiência de um nutriente que
poderia comprometer o desempenho (WILLIAMS, 2004).
Com a justificativa da falta de tempo para uma alimentação adequada, com o
interesse de uma melhor qualidade de vida e aparência física, houve nos últimos
anos um aumento na utilização de suplementos, sem qualquer orientação de um
profissional. Porém o uso de suplementos deve relaciona-se às necessidades de
cada indivíduo, sem excessos, levando em consideração, o sexo, a idade, a
alimentação, os objetivos, o tipo de atividade física e a freqüência da prática
(MACHADO & SCHNEIDER, 2006).
14
2 JUSTIFICATIVA
Os indivíduos têm procurado adquirir como habito a pratica de atividades
regulares, seja por motivos estéticos ou para manutenção de um estilo de vida
saudável (ARAUJO & SOARES, 1999).
A busca de um “corpo perfeito” tem levado inúmeras pessoas a adotar
estratégias radicais que nem sempre estão relacionados à promoção de saúde. Em
relação à nutrição, destaca-se o surgimento de diversas “dietas milagrosas” bem
como o crescimento consumo de suplementos nutricionais (MACHADO &
SCHNEIDER, 2006).
A busca de suplemento nutricional, com a finalidade de ganho em
desempenho e melhor estética corporal associada à busca por agentes ergogênicos,
é algo em nossa realidade tão disseminado que hoje representa uma preocupação
pelo uso e abuso desenfreado de drogas e suplementação não apenas na área de
alta performance, mas também nos esportes recreativos ou para melhora da
aparência física, sem considerar os riscos adversos à saúde que podem
comprometer a qualidade de vida dos praticantes de atividade física (REIS et al,
2006).
A prática regular de atividade física ou o estilo de vida mais ativa tem
demonstrado ser um meio de proteção contra a ocorrência de doenças
cardiovasculares, reduzindo não só a mortalidade cardiovascular, mas também a
mortalidade por todas as causas (CIOLAC & GUIMARÃES, 2004).
15
3 OBJETIVOS
3.1 Objetivo Geral
Ressaltar a importância da nutrição para praticantes de atividade física.
3.2 Objetivos Específicos
● Verificar a necessidade de um praticante de atividade física usar suplementos.
● Propor uma alimentação adequada para quem pratica atividade física.
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4 METODOLOGIA
O presente trabalho consiste de uma revisão bibliográfica onde foram utilizados
artigos científicos originais e de revisão e livros didáticos, pesquisa na internet.
Palavras-chave: nutrição; atividade física; suplementos; hábitos alimentares e
saudáveis.
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5 REVISÃO DE LITERATURA
5.1 PRINCÍPIOS BÁSICOS DA NUTRIÇÃO
A relação entre a alimentação e o bem-estar físico, mental e emocional dos
indivíduos já era conhecida desde a antiguidade. Os hábitos alimentares adequados,
mantidos por meio de uma dieta equilibrada, podem amplamente beneficiar os
indivíduos fisicamente ativos, seja como forma de promoção de qualidade de vida e
saúde ou com o intuito de melhora do desempenho esportivo e competitivo (VIEBIG
& NACIF, 2006).
A escolha dos alimentos que fazem parte da dieta de praticantes de atividade
física e de atletas é determinante para manutenção da saúde destes indivíduos, bem
como para o controle do peso e da composição corporal, o aperfeiçoamento do
rendimento nos treinamentos e o alcance de resultados positivos em competições
(id.).
A nutrição desempenha o papel primordial de fornecer a energia necessária
para o trabalho biológico realizado durante a atividade física, além de nutrientes que
aperfeiçoam a obtenção e utilização dessa energia. Os nutrientes obtidos por uma
alimentação equilibrada são essenciais na formação, reparação e reconstituição de
tecidos corporais, mantendo a integridade funcional e estrutural do organismo e
tornando possível a prática de atividade física (MCARDLE et al, 2003). Os nutrientes
podem ser divididos em 2 grupos, sendo os carboidratos, proteínas e lipídios
18
chamados de macronutrientes, e as vitaminas e minerais chamados de
micronutrientes.
5.1.1Energia
A energia é a capacidade do organismo de realizar trabalho, sendo no que diz
respeito à nutrição é a maneira pela qual o organismo utiliza a energia situada nas
ligações químicas dentro do alimento. Ela é liberada pelo metabolismo do alimento
para ser fornecida regularmente, a fim de atender as necessidades de energia para
sobrevivência do corpo (ESCOTT-STUMP & MAHAN, 1998).
Existem varias formas de energia, sendo as reações químicas que executam
a síntese e manutenção dos tecidos corpóreos; condução elétrica da atividade
nervosa; o trabalho mecânico do esforço muscular e a produção de calor para
manter a temperatura corpórea (SILVA, 2004; ESCOTT-STUMP & MAHAN, 1998).
A necessidade de energia diária de cada indivíduo varia de acordo com
diversos fatores, sendo idade, sexo, altura, peso, atividade, composição corporal e
as condições fisiológicas (SILVA, 2004).
A energia é consumida pelo corpo humano na forma de gasto de energia no
repouso (REE), atividade voluntária e o efeito térmico do alimento (TEF) (ESCOTT-
STUMP & MAHAN, 1998).
19
5.1. 2 Carboidratos
Segundo MCARDLE (2003) “os carboidratos são átomos de carbono,
hidrogênio e oxigênio que se combina para formar uma molécula de carboidrato
(açúcar) com a fórmula geral (CH²O)n”. Seus diversos tipos podem ser encontrados
na forma de monômeros, dímeros ou polímeros. São utilizados como fonte de
carbono para a síntese de componentes celulares, depósitos de energia química e
elementos estruturais de células e tecidos, e são responsáveis por 50 a 70% da
energia proveniente da dieta humana normal (GALIZIA, 2004).
Os carboidratos são classificados de acordo com o número de cadeias de
carbono, que apresentam em monossacarídeos, sendo glicose, frutose e galactose;
dissacarídeos, que é a união de dois monossacarídeos, sacarose, lactose e maltose
e polissacarídeos ou complexos, sendo o amido e as fibras (MCARDLE, 2003).
A glicose é a forma de carboidrato utilizada para se obter energia. Após
serem digeridos, os dissacarídeos e os polissacarídeos se convertem em glicose e
esta pode ser transformada em energia ou armazenada nos músculos e no fígado
na forma de glicogênio (id.).
O carboidrato é a principal fonte de energia na dieta humana. Ele tem
também a função de poupadora de proteína, pois uma quantidade suficiente de
carboidrato impede que as proteínas corpóreas sejam utilizadas para a produção de
energia, mantendo-as em sua função de construção de tecidos (GALIZIA, 2004).
Os carboidratos fornecem o equivalente a 4 Kilocalorias (Kcal) por grama
(CANUTO & FAGUNDES, 2006). Os carboidratos são nutrientes essenciais para o
homem, onde 60% dos que ingerimos está na forma de polissacarídeos,
20
principalmente amido e glicogênio, enquanto os dissacarídeos sacarose e lactose
representam 30 a 10% (LEVIN et al, 2003).
São fontes de carboidratos simples, as frutas (frutose), mel, leite (galactose) e
açúcar, e de carboidratos complexos os tubérculos (batata, mandioca, inhame),
cereais (arroz, trigo, milho, cevada, centeio, aveia), pães e massas (id.).
5.1.3 Proteína
A proteína é um composto formado por carbono, nitrogênio e oxigênio e,
algumas vezes, por outros elementos, como enxofre, fósforo, ferro e cobalto
(LOGULLO, 2004).
A proteína se forma estruturalmente a partir de pequenos compostos
denominados aminoácidos, que podem estar ligados por uma formação peptídica.
Ao ingerirmos a proteína, elas se degradam em aminoácidos, que serão absorvidas
e depois servirão para formar novos tecidos (MCARDLE et al, 2003).
Ela desempenha um importante papel na manutenção, no reparo e no
crescimento dos tecidos, no transporte de triglicérides, colesterol, fosfolipídios e
vitaminas lipossolúveis, formação de enzimas e hormônios e participação no sistema
imunológico (id.).
Segundo SIMIONI et al (2006) as proteínas são formadas por combinações
dos 20 aminoácidos em diversas proporções e cumprem funções estruturais,
reguladoras, de defesa e de transporte nos fluidos biológicos. Alguns aminoácidos,
denominados essenciais, devem ser fornecidos pela dieta, pois sua deficiência
ocasiona alterações nos processos bioquímicos e fisiológicos na síntese protéica.
21
Como os carboidratos, as proteínas possuem em cada grama 4 kcal
(CANUTO & FAGUNDES, 2006). São fontes de proteínas todos os tipos de carne,
leguminosa (feijões, grão-de-bico), lentilha, ervilha e soja, leite e derivados, ovos
(MCARDLE et al, 2003).
O valor biológico do alimento se refere à maneira como fornece os
aminoácidos essenciais, sendo que os alimentos protéicos de alta qualidade provêm
de fontes animais, já os vegetais são incompletos em um ou mais aminoácidos
essenciais, sendo assim suas proteínas possuem um valor biológico mais baixo (id.).
5.1.4 Lipídeos
O lipídeo constitui um grupo heterogêneo de compostos no qual incluem
óleos, que se tornam líquidos na temperatura ambiente; gorduras, ceras e
compostos correlatos, sendo que aproximadamente 98% do lipídeo dietético existem
como triglicérides, e 90% aproximadamente da gordura corporal total residem nos
depósitos de tecido adiposo dos tecidos subcutâneos (PETTER, et al 2003).
Os lipídeos são fontes de energia, são importantes para o transporte e
absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e para produção de hormônios
(id.).
A gordura na forma de ácidos graxos livres (AGLs) pode ser usada
diretamente como substrato energético pela maioria dos tecidos no corpo, sendo
suas exceções as células do sistema nervoso central e os eritrócitos. Os AGLs
constituem a maior reserva de energia no corpo e são armazenados sob a forma de
triglicérides no tecido adiposo (id.).
22
Os ácidos graxos se dividem em saturados e insaturados. O ácido graxo
saturado é quando há apenas ligações simples entre os carbonos. Eles são
encontrados nas gorduras alimentares de origem animal, entretanto algumas
gorduras vegetais são também saturadas como o cacau, coco e amêndoa
(BORGES, 2004).
O consumo de gordura saturada está associado a maior incidência de
aterosclerose das artérias coronarianas e também de elevar os níveis plasmáticos
de colesterol e de lipoproteínas de baixa densidade Low density upagt (LDL) (id.).
O ácido graxo insaturado quando há uma ou mais duplas ligações, podendo
ser monoiinsaturados ou poliinsaturados. Essas gorduras são encontradas em
grandes quantidades em fontes vegetais. Eles estão associados à redução de
incidência de doenças cardíacas, pois relaciona-se aos níveis plasmáticos de
colesterol e com transporte de lipídeos. A substituição da gordura saturada pela
insaturada leva a diminuição plasmática das lipoproteínas de baixa densidade (LDL),
sem redução das lipoproteínas de alta densidade (HDL), com diminuição dos riscos
de coronariopatias em pacientes hiperlipidêmicos e normais (id.).
Encontra-se forma saturada em carne, leite e derivados e óleo de coco.
Insaturados sendo monoiinsaturados no azeite de oliva, óleo de canola, abacate e
amendoim; e poliinsaturados no óleo de milho, de soja, de girassol e de peixe
(MCARDLE et al, 2003).
Recomenda-se que a dieta contenha 8 a 10% da energia total na forma de
ácidos graxos poliinsaturados e que a ingestão total de gordura não exceda a 30%
da energia da dieta (PETTER, et al, 2003).
23
5.1.5 Vitaminas
As vitaminas são um pequeno grupo de nutrientes orgânicos, que
desempenham funções vitais e específicas nas células e nos tecidos do organismo.
Sua ausência ou deficiência causará doenças carências, e seu excesso poderá
ocasionar efeitos tóxicos (FERRINI et al, 2004).
Elas são divididas em dois grupos de acordo com sua solubilidade,
lipossolúveis e hidrossolúveis.
5.1.5.1 Vitaminas Lipossolúveis
Segundo TIRAPEGUI, (2006) as “vitaminas lipossolúveis constituem um
grupo de substâncias químicas, com estruturas variadas, solúveis em solventes
orgânicos, que o organismo não sintetiza ou o faz em quantidades insuficientes”.
Tendem a ser absorvidas e transportadas com lipídeo da dieta. São
excretadas nas fezes por meio da circulação êntero-hepática (FERRINI, et al, 2004).
As vitaminas lipossolúveis podem ser armazenadas no organismo, sendo elas
vitaminas A, D, E, K solúveis em gordura e solventes lipídicos. O fígado armazena
as vitaminas A, D e K, enquanto a vitamina E se distribui através de todos os tecidos
adiposos do organismo. A vitamina K é armazenada somente em pequenas
quantidades (MCARDLE et al, 2003).
As vitaminas lipossolúveis têm funções no organismo, deficiências e
tnicidade:
Funções: As vitaminas lipossolúveis desempenham importantes funções no
organismo. A vitamina A atua sobre a manutenção da visão normal, crescimento e
24
desenvolvimento ósseo, diferenciação do tecido epitelial e células ósseas e aumenta
a resistência aos agentes infecciosos. A vitamina D é essencial para o crescimento e
desenvolvimento normais, importante para a formação e manutenção de ossos e
dentes normais e influencia a absorção e o metabolismo do fósforo e do cálcio. A
vitamina E tem função de antioxidante, pode ajudar a prevenir à oxidação de ácidos
graxos insaturados e vitamina A no trato intestinal e nos tecidos corpóreos, protege
as células sanguíneas vermelhas da hemólise, ajuda na manutenção do tecido
epitelial e síntese de prostaglandina. A vitamina K participa do mecanismo de
coagulação sanguínea. (ESCOTT-STUMP & MAHAN, 1998; MCARDLE et al, 2003).
Deficiências e Toxicidade: a deficiência de vitamina A prolongada pode
produzir alterações na pele, cegueira noturna e ulcerações de córnea e seu excesso
pode causar cefaléia, vômitos, descamação da pele e anorexia, sendo uma ingestão
muito alta pode causar doença hepática. A deficiência de vitamina D se manifesta
como raquitismo em crianças e como osteomalacia em adultos, e seu excesso pode
causar vômito, diarréia, perda de peso. A deficiência de vitamina E pode causar
perda de reflexos tendinosos profundos, sensação vibratória e de posição
prejudicadas, alterações no equilíbrio e coordenação, fraqueza muscular e distúrbios
visuais. Ela é relativamente atóxica. A deficiência de vitamina K pode causar
sangramentos intensos e hemorragias internas que em casos graves pode levar a
anemia fatal. Ela também é relativamente atóxica, sendo que as formas sintéticas
em altas doses podem causar icterícia (ESCOTT-STUMP & MAHAN, 1998;
MCARDLE et al, 2003).
25
5.1.5.2 Vitaminas Hidrossolúveis
As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas por processos transportadas
ligadas a carreadores e em solução livre (FERRINI et al, 2004). Elas se dispersam
nos líquidos corporais não sendo armazenadas em quantidades significativas no
corpo, sendo encontradas na parte aquosa dos alimentos. São elas as vitaminas do
complexo B e vitamina C. Além do seu papel no metabolismo, algumas são
antioxidantes (ANDERSON et al, 1998).
São excretadas intactas na urina ou como metabólicos hidrossolúveis
(ESCOTT-STUMP & MAHAN, 1998).
As vitaminas hidrossolúveis desempenham importantes funções no
organismo, deficiências e tonicidade.
Funções: as vitaminas hidrossolúveis também desempenham importantes
funções no organismo. A tiamina ajuda na remoção de gás carbônico dos alfa-
cetoácidos durante a oxidação dos carboidratos. É essencial para o crescimento,
apetite normal, digestão e nervos saudáveis. A riboflavina é essencial para o
crescimento, desempenha papel enzimático na respiração dos tecidos e é
importante no metabolismo dos glicídios, protídeos e lipídeos por participar do
sistema de oxirredução e transporte de elétrons. A niacina como parte do sistema
enzimático, ajuda na transferência de hidrogênio e atua no metabolismo de
carboidratos e aminoácidos, e está envolvida na glicólise, síntese de lipídeos e
respiração dos tecidos. A vitamina B6 é uma coenzima, que auxilia na síntese e
quebra de aminoácidos e na síntese de ácidos graxos insaturados a partir de ácidos
essenciais, é essencial para o crescimento normal. O folato é essencial para
formação de células sanguíneas vermelhas e brancas na medula óssea e por sua
26
maturação. A vitamina B12 desempenha importantes papéis no metabolismo de
propionato, aminoácidos e carbono simples que são essenciais para o
funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para
aquelas do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. O ácido
pantotênico é essencial no metabolismo intermediário de carboidrato, gordura e
proteína. A biotina é uma coenzima necessária para a síntese das gorduras, o
metabolismo dos aminoácidos e a formação de glicogênio e a vitamina C ajuda na
absorção do ferro não heme; aumenta a resistência a infecções, favorece a
cicatrização de ferimentos e importante em reações alérgicas (ESCOTT-STUMP &
MAHAN, 1998; MCARDLE et al, 2003).
Deficiências e toxicidade: a deficiência de tiamina é caracterizada por beribéri,
cujos sintomas incluem confusão mental, perda muscular, edema, neuropatia
periférica, taquicardia e cardiomegalia. A deficiência de riboflavina tem sintomas de
fotofobia, lacrimejamento, queimação e coceira dos olhos, perda de acuidade visual,
dor e queimação dos lábios, boca e língua. A deficiência de niacina se manifesta
como fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupções cutâneas, sendo que sua
deficiência em estágio grave leva à pelagra, caracterizada por dermatite, demência e
diarréia. A toxicidade de niacina leva ao efeito colateral de rubor, queimação e
formigamento ao redor do pescoço, nas faces e nas mãos. A deficiência de vitamina
B6 causa irritabilidade, convulsões, contrações musculares, dermatite e cálculos
renais. A deficiência de folato é caracterizada por anemia, distúrbios gastrintestinais,
diarréia e língua avermelhada. A deficiência de vitamina B 12 se caracteriza por
anemia perniciosa e distúrbios neurológicos. A deficiência do ácido pantotênico se
caracteriza por fadiga, distúrbios do sono, coordenação alterada e náuseas. A
deficiência de biotina se caracteriza por fadiga, depressão, náuseas dermatite e
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dores musculares. A deficiência de vitamina C resulta no escorbuto (degeneração da
pele, dos dentes, dos vasos sanguíneos, hemorragias epiteliais). Os efeitos de altas
doses de vitamina C resultam em distúrbios gastrointestinais e diarréia (ESCOTT-
STUMP & MAHAN, 1998; MCARDLE et al, 2003).
5.1.6 Minerais
Os minerais são elementos com funções orgânicas essenciais como
componentes estruturais e em muitos processos vitais, embora constituam apenas
4% do tecido corporal (ANDERSON, et al, 1988).
Eles desempenham funções metabólicas, tais como, ativação, regulação,
transmissão e controle. São elementos inorgânicos amplamente distribuídos na
natureza. No corpo é essencial a manutenção de uma concentração normal de
minerais nos fluidos orgânicos (id.).
Os minerais desempenham importantes funções no organismo, deficiências e
tonicidade:
Funções: Os minerais desempenham importantes funções no organismo. O
cálcio tem uma importante função no organismo de formação do tecido ósseo, na
coagulação sanguínea e atua no funcionamento muscular. O fósforo participa na
geração de energia celular e é indispensável para formação de ossos e dentes. O
sódio e o potássio trabalham equilibrando a pressão sanguínea, e controlando a
contração das fibras musculares, além de manter o equilíbrio da água no corpo. O
ferro é um importante componente da hemoglobina e das enzimas implicadas no
metabolismo energético. O magnésio ativa as enzimas envolvidas na síntese de
proteínas, converte o açúcar em energia. O zinco forma enzimas e hormônios que
28
participam do crescimento e produção de energia. O iodo ajuda no funcionamento
das glândulas tireóides, permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a
gordura se deposite nos tecidos. O cromo atua na formação da síntese protéica e
está envolvida no metabolismo da glicose e energético (CZAJKA, 1998; MCARDLE
et al, 2003).
Deficiência e toxicidade: a deficiência de cálcio resulta em retardo do
crescimento, raquitismo, osteoporose e convulsões. O excesso de cálcio pode levar
a hipercalcemia, podendo levar a calcificação excessiva nos ossos e tecidos moles.
A deficiência de fósforo causa fraqueza e desmineralização e seu excesso causa
erosão da maxila (maxila encovada). A deficiência de potássio pode levar a
hipertensão e a osteoporose e o excesso de sódio pode levar a hipertensão e a
osteoporose. A deficiência de ferro pode levar a fraqueza e menor resistência às
infecções. A deficiência de magnésio pode causar falha no crescimento e distúrbios
comportamentais e o seu excesso causa diarréia. A deficiência de zinco pode causar
falha do crescimento e glândulas sexuais pequenas e seu excesso causa febre,
náuseas, vômitos e diarréia. A deficiência de iodo pode causar aumento da tireóide
(bócio). A deficiência de cromo pode causar menor capacidade de metabolizar à
glicose (CZAJKA, 1998; MCARDLE et al, 2003).
5.1.7 Água
A água é muito importante para vida, pois ela transporta os nutrientes através
do corpo. Ela é um componente essencial do sangue, linfa, secreções do corpo, do
interstício e de todas as células do corpo (ANDERSON et al, 1988).
29
Portanto ela compõe de 40 a 70% da massa corporal, de 65 a 75% do peso
do músculo e cerca de 10% da massa de gordura (MCARDLE et al, 2003).
Ela tem a função de meio de transporte no qual também auxiliam na digestão,
absorção e excreção e é essencial na regulação da temperatura corporal. O corpo
perde água através da pele, na transpiração sensível e insensível, pelos pulmões,
pelos rins (urina), pelo intestino (fezes) (id.).
Para uma pessoa adulta sedentária a recomendação da necessidade de água
é de 2,5L de água, mas para uma pessoa ativa é de 5 a 10L diariamente (id.).
30
5.2 ATIVIDADE FÍSICA: UMA VISÃO ATUAL
A atividade física é qualquer movimento corporal produzido pela musculatura
esquelética, que resulte num gasto energético maior do que os níveis de repouso,
enquanto que exercícios físicos é toda atividade planejada, estruturada e repetitiva
que tem por objetivo a melhoria e a manutenção da capacidade física (MONTEIRO
& FILHO, 2004).
Durante muito tempo, a inatividade física era considerada somente um fator
de risco secundário no desenvolvimento das doenças coronarianas, isto é um estilo
de vida sedentário só aumentaria o risco de doença coronariana se outros fatores
primários de risco estivessem presentes. Hoje em dia, estudos têm demonstrado
que a atividade física vigorosa regular é muito útil na redução do risco de doença
coronariana, como a hipertensão, elevado níveis séricos de colesterol e o tabagismo
(id.).
Com o aumento da atividade física houve uma redução da taxa de
mortalidade geral, inclusive por doenças coronarianas. Isso significa que a atividade
física deve ser utilizada com outras terapias para reduzir os riscos de doença
coronariana daqueles que apresentam outros fatores de risco (id.).
Existem evidências científicas de que a prática de exercício físico traz
benefícios para saúde física como também para mental, pois ela pode influenciar de
maneira positiva a composição corporal por meio de vários mecanismos, pois
promove o aumento do gasto energético total, preservação da massa magra,
equilíbrio na oxidação dos macronutrientes e por oferecer melhor oxigenação a
todos os tecidos do organismo. Auxiliaria, também, na recuperação da auto-estima.
31
Seus efeitos no metabolismo energético dependeram do tipo, da intensidade, da
duração e da freqüência do exercício realizado (MONTEIRO et al, 2004).
Os exercícios podem ser classificados em duas categorias: o exercício de
curta duração e alta intensidade, no qual predomina os sistemas anaeróbicos para a
produção energética, e o exercício de longa duração e de baixa intensidade, no qual
predomina o sistema aeróbico (ARAUJO & SOARES, 1999).
32
5.3 NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico;
proporciona o combustível para o trabalho biológico e as substâncias químicas para
extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. Além disso, os
nutrientes dos alimentos proporcionam os elementos essenciais para a síntese de
novos tecidos e o reparo das células já existentes (MCARDLE et al., 2003).
Existe uma importante relação entre a nutrição e a atividade física, pois a
capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição
adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes (carboidratos,
proteínas, lipídeos, minerais e vitaminas) sendo muito influenciados pela faixa etária,
composição corporal, estado de saúde e especialmente o nível de atividade física
(ARAUJO & SOARES, 1999).
Uma dieta ideal requer nutrientes em quantidades suficientes para a
manutenção, o reparo e o crescimento dos tecidos sem uma ingestão energética
excessiva. A confiança nas dietas pobres em calorias ou nas dietas ricas em
gorduras e pobres em carboidratos, nas dietas líquido-protéicas, ou nas dietas
baseadas em um único alimento pode comprometer a saúde, o desempenho no
exercício e a composição corporal (MCARDLE et al., 2003).
As pessoas fisicamente ativas não necessitam de nutrientes adicionais além
daqueles obtidos através de uma dieta balanceada (id.).
33
5.3.1 Energia
O exercício físico aumenta a demanda energética do organismo, uma vez que
a energia corresponde diretamente à capacidade do indivíduo de realizar trabalho. A
manutenção do balanço energético deve ser o objetivo principal do manejo dietético
na atividade física, ou seja, a quantidade de calorias ingeridas diariamente deve
satisfazer ao gasto de calorias nas atividades diárias e no exercício físico (VIEBIG &
NACIF, 2006).
Para atletas as recomendações energéticas devem ser seguidas de acordo com
o tipo de exercício praticado, a freqüência, a intensidade e duração, além dos gastos
energéticos de um dia de atividades normais. Além disso, fatores como peso, altura,
sexo, idade e metabolismo também irão influenciar (ROSANELI & DONIN). Eles
necessitam de uma alimentação diferenciada, pois o gasto energético do atleta pode
ser até quatro vezes maiores que de um indivíduo sedentário ou moderadamente
ativo (VIEBIG & NACIF, 2006).
Uma alimentação insuficiente em macronutrientes, micronutrientes e energia,
podem levar o organismo a situações de estresse que prejudica de forma importante
o desempenho da atividade física como fadiga crônica, disfunções do sistema
endócrino, maior suscetibilidade a doenças infecciosas e baixa imunidade, lesões
músculo esqueléticas e articulares, perda de massa muscular e osteopenia (id.).
Existem métodos para determinar o gasto energético, havendo contestação
sobre o mais preciso. Podem ser realizados através da calorimetria direta ou indireta
(SILVA, 2004).
A calorimetria direta mede o metabolismo basal pela determinação da
quantidade de calor produzida a partir da oxidação de substratos energéticos,
34
apresentando uma precisão de 99%. A calorimetria indireta estima o gasto de
energia pela determinação do consumo de oxigênio e produção de dióxido de
carbono pelo corpo durante certo período de tempo. Estes métodos são pouco
usados e é de alto custo (ESCOTT-STUMP & MAHAN, 1998; SILVA, 2004).
Segundo FAO (1989), a fórmula mais usada para se calcular as
necessidades energéticas segundo sexo, idade e peso corporal é a Taxa de
Metabolismo Basal (TMB) vezes fator atividade (FA).
Tabela 1:Taxa de metabolismo basal Idade Homens Mulheres
0 a 3 anos 60,9 P - 54 61 P -51
03 a 10 anos 22,7 P + 495 22,5 P +499
10 a 18 anos 17,5 P +651 12,2 P +746
18 a 30 anos 15,3 P +679 14,7 P +496
30 a 60 anos 11,6 P +879 8,7 P +829
+ de 60 anos 13,5 P +487 10,5 P +596
Fonte: (FAO, 1989).
Tabela 2: Cálculo das necessidades energéticas segundo sexo, nível de atividade física e TMB.
Leve Moderada Intensa
Homens 1,55 x TMB 1,78 x TMB 2,10 x TMB
Mulheres 1,56 x TMB 1,64 x TMB 1,82 x TMB
Fonte: (FAO, 1989).
35
5.3.2 Carboidratos
Os carboidratos desempenham importantes funções relacionadas ao
metabolismo energético e ao desempenho nos exercícios, principalmente como
combustível energético (MACARDLE et al, 2003).
Eles constituem um grupo importante de nutrientes no que se refere à
atividade física, principalmente por serem rapidamente metabolizados de forma
anaeróbica, permitindo sobremaneira o apoio energético em exercício de alta
intensidade. O fornecimento inadequado deste nutriente prejudica, de forma
significativa, o desempenho atlético, podendo levar a depleção rápida do glicogênio
muscular e hepático e afetar de forma negativa o desempenho no exercício
anaeróbico em curto prazo e nas atividades aeróbicas prolongadas e de alta
intensidade (BION et al, 2003 & MCARDLE et al, 2003).
O carboidrato da dieta tem função de manutenção da reserva de glicogênio
do fígado e também para ressíntese rápida do glicogênio muscular, pois uma perda
de glicogênio hepático resulta em conteúdo diminuído de glicose no sangue, e uma
falta de glicogênio muscular diminui a capacidade de trabalho. A omissão de
carboidrato da dieta durante mais de um dia resulta em produção aumentada de
corpos cetônicos, degradação de proteína corporal e perda de cátions e água. Esses
efeitos são equilibrados por uma ingestão mínima de carboidrato por dia (GALIZIA,
2004).
Para atletas uma dieta rica em carboidratos pode ser mais proveitosa, devido
ao mesmo ser uma fonte de energia mais eficiente, pois ele tem uma maior
produção de energia por litro de captação de oxigênio comparado à gordura,
independente da tensão de oxigênio no ar inspirado (BUSS & OLIVEIRA, 2006).
36
Para uma pessoa fisicamente ativa a ingestão diária de carboidratos, terá que
proporcionar níveis capazes de manter as reservas corporais de glicogênio. Após
alcançarem sua capacidade máxima para armazenamento de glicogênio, os
açúcares em excesso são transformados prontamente e armazenados como gordura
(MCARDLE et al, 2003).
A recomendação de carboidratos para pessoas fisicamente mais ativas e
aquelas envolvidas em um treinamento com exercícios são de aproximadamente
60% a 70% das calorias diárias (id.).
5.3.3 Proteínas
As proteínas apesar de fornecer energia, geralmente não são utilizadas como
substratos energéticos significativos na maior parte das formas de exercício,
contribuindo com apenas 5 a 10% das necessidades energéticas em algumas
circunstâncias, porém responde pelo suprimento adequado de aminoácidos
essenciais que garantem o crescimento, desenvolvimento e reconstituição tecidual
como a musculatura esquelética de indivíduos praticantes de atividades físicas
regulares (ARAUJO & SOARES, 1999).
Os alimentos protéicos (carnes, ovos, leite, queijos) não devem ser
consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais
demorada, e com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Logo
após a atividade, também não é bom momento devido à prioridade do organismo em
sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço.
Portanto, os alimentos protéicos devem ser consumidos distantes dos horários de
37
exercício e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que haja melhor
aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular (MCARDLE, et al, 2003).
Para os indivíduos que praticam exercício físico regularmente, é necessário
aumentar as atuais recomendações de proteínas, pois estes acréscimos em relação
às necessidades dos sedentários destinam-se a suprir a oxidação dos aminoácidos
durante o exercício, fornecer matéria-prima adicional para substituir qualquer dano
muscular, além de garantir a síntese protéica (BION, et al, 2003).
A quantidade dietética recomendada (QDR) de ingestão de proteína é de
0,83g por kg de massa corporal, considerando ser eficiente para quase todas as
pessoas fisicamente ativa, independente do nível de atividade física. Durante um
treinamento árduo a ingestão de proteína entre 1,2 e 1,8g por kg de massa corporal
(MCARDLE et al, 2003).
Devido os músculos serem formados por proteínas, para se ganhar massa
muscular deve-se aumentar muita a ingestão deste nutriente, o que não é verdade.
O excesso de proteínas é convertido em carboidratos que serão utilizados como
fonte de energia ou transformado em gorduras que serão armazenadas (BARROS,
2001).
Portanto, uma dieta hiperproteica pode levar a cetose, gota, desidratação,
promover balanço negativo de cálcio e induzir perda de massa óssea. O excesso de
proteína pode ser prejudicial, por sobrecarregar o fígado que é o órgão responsável
pelo metabolismo de aminoácidos; e os rins, já que grande quantidade de
subprodutos do metabolismo protéico como uréia, amônia e outros produtos
nitrogenados são eliminados por via urinária (SIMIONI et al, 2006).
38
5.3.4 Lipídeos
A gordura também fornece energia para o exercício, ela é a mais concentrada
fonte de energia dos alimentos e a que fornece mais que o dobro de calorias (9
kcal/g) por peso. Ela também fornece ácidos graxos essenciais, que são necessários
para as membranas celulares, pele, hormônios e transporte de vitaminas
lipossolúveis (CANUTO & FAGUNDES, 2006).
O consumo de lipídeos que um adulto necessita diariamente é em torno de 1g
de gordura por kg/peso corporal, o equivalem aproximadamente 30% do conteúdo
energético da dieta, sendo que a quantia de ácidos graxos essenciais deve ser de 8
a 10g/dia (id).
A recomendação nutricional de lipídeos tanto para os sedentários como para
praticantes de atividade física, não devem ultrapassar os 30% do conteúdo
energético da dieta para promover uma boa saúde (JONES et al, 2003).
Recomenda-se de modo geral que a dieta contenha 10% da energia total na forma
de ácidos graxos saturados, 10% de ácidos graxos poliinsaturados e 10% como
monoiinsaturados (id.).
As reduções significativas nos lipídeos dietéticos podem comprometer o
desempenho nos exercícios, pois se a dieta for pobre em gordura durante um
treinamento exaustivo, ficará difícil de aumentar a ingestão de carboidratos e
proteínas para fornecer energia suficiente para se manter o peso corporal e a massa
muscular (MCARDLE et al, 2003).
Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura
não devem ser consumidos próximos do exercício, pois eles são digeridos mais
lentamente e permanece no trato digestivo por mais tempo (id.).
39
5.3.5 Água
Segundo CEZAR et al, 2007 “no esporte, em torno de 75% a 80% da energia
utilizada é convertida em calor. A remoção do calor no corpo é necessária para que
não ocorra um aumento drástico da temperatura, levando a morte ou injúria”.
A perda de líquido no corpo sem o equilíbrio adequado durante a atividade
física leva a desidratação que é considerada como um dos principais fatores que
interferem negativamente no desempenho, sendo este quadro potencializado
quando há aumento da temperatura corporal (MCARDLE et al, 2003).
O exercício em um clima quente aumenta a necessidade de água por parte do
corpo, sendo em condições extremas acarretam um aumentam de cinco ou seis
vezes nas necessidades hídricas acima das demandas normais (id.).
Recomenda-se o consumo de 3 a 5 litros por dia, já que a diurese é regulada
em função da ingestão hídrica. Quando o treino durar mais de uma hora e for
predominantemente atividade física que trabalhe diversos grupos musculares
durante um determinado e constante período de tempo, as bebidas isotônicas
hidratam mais rapidamente que a água, porém elas só são eficazes na hidratação
de esportistas que perdem muita água e sais minerais durante atividade física, se
essa perda não é grande, o consumo de isotônicos pode engordar (BUSS &
OLIVEIRA, 2006).
5.3.6 Vitaminas
As vitaminas não são fontes de energia para o exercício, porém, participam
dos processos metabólicos de forma importante, especialmente na regulação das
40
reações de produção de energia, de síntese e degradação de compostos. O
metabolismo aeróbico é extremamente regulado pelas vitaminas hidrossolúveis,
como, por exemplo, a atuação das vitaminas do complexo B como co-fatores na
mobilização e utilização dos carboidratos nos processos de oxidação (MCARDLE et
al, 2003).
As vitaminas do complexo B são de grande importância para atletas, por
apresentar funções, como auxilio na contração e relaxamento muscular, na
produção e gasto de energia e também na digestão e absorção de nutrientes
(MCARDLE et al, 2003).
As vitaminas A, C e E, asssim como a provitamina B-caroteno,
desempenham funções protetoras como antioxidante, uma vez que a dieta com
níveis apropriados desses micro nutrientes ajuda a reduzir a possibilidade de ocorrer
um dano induzido por radicais livres (estresse oxidativo) e pode proteger contra
doença cardíaca e o câncer. Portanto a atividade física eleva o metabolismo e
aumenta a produção de radicais livres potencialmente prejudiciais, sendo assim uma
dieta diária deve conter alimentos ricos em vitaminas antioxidantes e minerais para
diminuir a possibilidade de ocorrer um estresse oxidativo (id.).
Existe uma grande importância em relação à quantidade dietética
recomendada de vitaminas. A QDR representa uma declaração de probabilidade
para uma nutrição adequada; à medida que a ingestão de nutrientes diminui em
relação aos valores da QDR a probabilidade de desnutrição aumenta e a medida
e que se consomem em excesso esses nutrientes, com valores acima da QDR pode
ocorrer um efeito tóxico, sendo assim de suma importância ingerir pelo menos a
quantidade mínima recomendada pela QRD e não ultrapassar o limite superior
(MCARDLE et al, 2003).
41
5.3.7 Minerais
Os minerais, assim como as vitaminas, são elementos essenciais à
manutenção dos processos metabólicos fazendo parte de algumas enzimas e de
hormônios que regulam a atividade fisiológica. Nas reações de produção de energia,
os minerais modulam o catabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos. Além
disso, os minerais atuam na manutenção das estruturas celulares e teciduais e estão
envolvidos na contração muscular e na resposta nervosa (MCARDLE et al, 2003).
As deficiências de minerais não são raras nas populações. A deficiência de
cálcio pode levar a desmineralização óssea e consequentemente osteoporose, que
predispõe o sistema ósseo a fraturas e são mais comuns em mulheres após a
menopausa e atletas mirins ou jovens em treinamento extenuante (id.). Além disso,
uma baixa ingestão de cálcio pode prejudicar o desempenho de atletas, uma vez
que este micronutriente é essencial para o processo de contração muscular. O maior
interesse na suplementação de cálcio para atletas é a prevenção da massa óssea,
principalmente em mulheres (VIEBIG & NACIF, 2006).
O ferro é o mineral que participa da composição da hemoglobina (85% do
ferro funcional) e da mioglobina (12% do ferro funcional) pigmentos presentes no
sangue e nos músculos respectivamente (MCARDLE et al, 2003).
Ele ativa a hemoglobina, mioglobina para que sejam capazes de captar e
transportar oxigênio aos tecidos. A deficiência na ingestão de alimentos fontes de
ferro pode levar a anemia ferropriva e ocasionar diminuição do rendimento esportivo
dos atletas devido a sintomas como fadiga, sonolência e a falta de concentração
(VIEBIG & NACIF, 2006).
42
Pessoas do sexo feminino são mais suscetíveis, às carências de minerais,
especialmente quando em dietas de restrição calórica, o que pode ocasionar além
de osteopenia e osteoporose, a anemia e a amenorréia, provocando queda do
desempenho em treinamento e competições (MCARDLE et al, 2003).
O cromo é um oligomineral necessário para o metabolismo dos carboidratos
e dos lipídios e a sua função é apropriada à insulina e a síntese protéica. As
principais fontes alimentares de cromo são as oleaginosas, aspargo, cerveja,
cogumelo, ameixa, cereais integrais, carnes, vísceras, leguminosas e vegetais (id.).
Minerais como, zinco, cobre, manganês e selênio atuam como antioxidante ou
fazem parte de compostos antioxidante que combatem a produção aumentada de
radicais livres. Além da função antioxidante, o zinco é componente da
desidrogenase lática, da superóxido dismutase e da anidrase carbônica, enzimas
que estão relacionadas à produção de energia, crescimento e reparo dos tecidos
(id.).
43
5.4 REFEIÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO, DURANTE O EXERCÍCIO E PÓS-EXERCÍCIO
5.4.1 Refeição pré-exercício
A refeição anterior aos treinamentos e competições é muito importante, pois
tem como objetivo aumentar a reposição das reservas de glicose depletadas, evitar
a fome durante o exercício, além de promover a hidratação adequada para a prática
da atividade, principalmente se o exercício for realizado no período da manhã, após
o jejum noturno no qual há a redução importante das reservas corporais de
carboidratos (MACARDLE et al, 2003).
A refeição pré-exercício deve ser composta por alimentos de alta
digestibilidade, de preferência carboidratos, evitando alimentos ricos em lipídeos e
proteínas, que podem permanecer por um período mais prolongado no sistema
digestório. Os carboidratos são digeridos mais rapidamente, reduzindo a sensação
de desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física e fornecendo energia
de forma mais eficiente e rápida (id.).
Na hora em que antecede o evento esportivo devem ser evitados alimentos
ricos em carboidratos simples, de elevado índice glicêmico, que podem ocasionar o
aumento da secreção de insulina e causar tonturas e náuseas em conseqüência da
hipoglicemia de rebote ou reativa. Para ocorrer uma rápida reposição de glicogênio
ao término do exercício, deverá ser ingerido carboidrato de alta resposta glicêmica
(COELHO et al, 2004).
44
No período de 3 a 4 horas antes do exercício, a ingestão de carboidratos
com cerca de 200 a 300 g, irá proporcionar inicialmente um aumento dos níveis de
glicogênio, durante o exercício. Para potencializar o efeito de oxidação desse
carboidrato, é necessária, a diminuição adicional do carboidrato durante o exercício
prolongado (id.).
5.4.2 Refeição durante o exercício
A ingestão de carboidratos durante o exercício aeróbico prolongado de alta
intensidade auxilia na manutenção da glicemia e na preservação do glicogênio
muscular para a continuidade do exercício, e nos casos de prova de velocidade,
para aceleração final para o encerramento da competição. A quantidade de
carboidratos a ser oferecida com o intuito de retardar a fadiga e manter a glicemia
durante o exercício deve ser de 30 a 60g/hora. Geralmente o carboidrato na forma
líquida, é mais utilizado durante o exercício físico prolongado, devido ao seu rápido
esvaziamento gástrico, rápida absorção intestinal, além dos aspectos fundamentais
para o desempenho, como a hidratação e a reposição de fluidos. Deve ser oferecido
de 150 a 300 mL a cada 15 a 20 minutos, atividade de longa duração 7 a 8 g/Kg ou
30 a 60g para cada hora de exercício de soluções contendo água, eletrólitos e 5-8%
de carboidratos (MCARDLE et al, 2003).
5.4.3 Refeição pós-exercício
O principal objetivo da refeição pós-exercício é reabastecer as reservas
muscular e hepática de glicose e aperfeiçoar a recuperação muscular. Após o
45
término do exercício exaustivo, é necessário que a ingestão de carboidratos seja
imediata para que a recuperação do glicogênio muscular seja completa, sendo
recomendada uma ingestão de 5 a 8 g/Kg, longa duração 10g/Kg/dia de peso
corporal em 4 horas de carboidratos simples oferta diária, com alto índice glicêmico
(MCARDLE et al, 2003).
46
5.5 SUPLEMENTO NUTRICIONAL
Nos últimos anos, houve um aumento na procura por academias, visando por
uma melhor aparência, levando inúmeras pessoas a adotar estratégias radicais que
nem sempre estão relacionados à promoção de saúde (MACHADO & SCHNEIDER,
2006).
Várias modificações nutricionais têm sido usadas por esportistas para
melhorar o seu desempenho. Tendo em vista além do rendimento físico, também a
forma física e a estética, os esportistas vêm se tornando cada vez mais adeptos do
uso de suplementos nutricionais, o que abre espaço para a utilização indevida de
tais substâncias podendo traduzir-se em riscos para a saúde (MCARDLE et al.,
2003).
Para que haja uma otimização no treinamento e desempenho, os técnicos e
seus atletas devem estar preparados para experimentar suplementos esportivos
adequados e recomendados. Uma vez que, são diferenciadas as maneiras com que
cada pessoa responde aos suplementos dietéticos (WILLIAMS, 2004).
O ganho de massa magra e peso corporal, perda de gordura e peso, aumento
da resistência física e melhora na manutenção da saúde, são os principais motivos
que levam os desportistas e atletas a consumirem suplementos nutricionais
(JUNQUEIRA et al, 2007).
É importante que os atletas conscientizem-se, de que a maioria dos
suplementos é permitida, mas podem conter substâncias proibidas. Apesar de seus
fabricantes defenderem que só contém substâncias permitidas em seu produto.
47
Pode ocorrer a contaminação dos suplementos durante a manufatura, por acidente,
ou pela ação de indivíduos ou companhias inescrupulosas, intencionalmente (id.).
Segundo ARAÚJO (2002) “suplemento alimentar é toda e qualquer
substância, em geral produzida quimicamente, que tem a propriedade de completar
a ação dos alimentos naturais, dando mais força e energia”.
Segundo JUNQUEIRA et al, (2007) suplemento nutricional é um produto
constituído por pelo menos um dos seguintes ingredientes: vitaminas, minerais,
aminoácidos (BCAA, arginina, glutamina), metabólitos (creatina, L - carnitina), ervas
e botânicos (ginseng, guaraná em pó), extratos (levedura de cerveja).
O suplemento pode conter além dos nutrientes essenciais (vitaminas,
minerais e aminoácidos) outras substâncias que não sejam essenciais como o
ginseng, ginkgo, hiohimbe, ma huang e outros produtos fitoterápicos (WILLIANS,
2002).
BURKE E READ (2001) propuseram um critério original e extremamente útil,
dividindo os inúmeros tipos de suplementos em duas grandes categorias que são os
suplementos dietéticos e recursos ergogênicos.
. Para que um produto seja classificado como suplemento dietético é preciso
conter nutrientes similares aos níveis recomendados por entidades reconhecidas e
aqueles encontrados nos alimentos, em quantidades que sejam suficientes para
reverter um estado de deficiência nutricional; fornecer um meio conveniente ou
prático para a ingestão desses nutrientes, principalmente durante a prática de
exercícios físicos.
Portanto são considerados suplementos dietéticos os seguintes produtos: os
drinks (bebidas contendo carboidratos, eletrólitos) os suplementos com alto
conteúdo de carboidratos, os vitamínicos, os multivitamínicos, os suplementos
48
minerais, as refeições líquidas e os suplementos a base de cálcio (MACHADO &
SCHNEIDER, 2006).
Já os recursos ou auxiliadores ergogênicos são definidos como melhora do
potencial para produção de trabalho, pois tem a capacidade de melhorar o
desempenho atlético por meio do aumento da potência física, da força mental ou da
vantagem mecânica (id.).
Existem várias classificações dos recursos ergogênicos, que são agrupados
de acordo com a sua natureza geral de aplicação ao esporte, sendo eles os
Recursos Mecânicos, Psicológicos, Fisiológicos, Farmacológicos e Nutricionais.
Alguns exemplos de Recursos Ergogênicos nutricionais são compostos essenciais
de carboidratos, ácidos graxos e aminoácidos especiais, combinações especiais de
vitaminas, suplementos minerais especiais como cromo, vanádio e boro, águas que
foram desenvolvidas especialmente para atletas e os suplementos esportivos
recomendados aos atletas como ergogênicos potentes como a creatina, L-carnitina,
coenzima Q10, inosina e ginseng (WILLIANS, 2002).
Cada modalidade esportiva apresenta maior aderência para um tipo
específico de suplemento, os praticantes de musculação usam preferencialmente
aminoácidos e proteína, os praticantes de ginástica preferem os estimulantes,
vitaminas e minerais e indivíduos que associam vários exercícios usam todos os
tipos de suplementos citados (ROCHA; PEREIRA, 1998).
5.5.1 Albumina
A proteína é um dos suplementos dietéticos mais populares comercializadas
para atletas e indivíduos fisicamente ativos. Os suplementos protéicos são
49
recomendados para atletas para intensificar a retenção de nitrogênio e aumentar a
massa muscular, assim, evitar o catabolismo protéico durante o exercício
prolongado e promover a ressíntese do glicogênio muscular após o exercício, e para
evitar a anemia esportiva por meio do aumento da síntese de hemoglobina,
mioglobina, enzimas oxidativas e de mitocôndrias durante o treinamento aeróbico
(WILLIAMS, 2004).
A albumina é a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no
músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma
proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo
muito importante para indivíduos que desejam realizar uma dieta hiperprotéica. Os
problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas
hiperprotéicas, sendo possíveis problemas renais e hepáticos (TIRAPEGUI, 2006).
5.5.2 Aminoácidos de Cadeia Ramificada
Os aminoácidos de cadeia ramificada compreendem três aminoácidos
essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina, popularmente conhecidos como BCAAs
(Branched Chain Amino Acids). São aminoácidos abundantes em carnes e que
tem a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os
produz (ROCHA & PEREIRA, 1998).
Os BCAAs participam do processo de geração de energia nas atividades
físicas, principalmente as atividades de longa duração, evitando assim, a fadiga
central (GOMES & TIRAPEGUI, 2000).
São conhecidos pelos seus efeitos benéficos sobre o aumento da síntese
protéica no fígado e economia de nitrogênio; são utilizados para a síntese de 1/3
50
da proteína muscular; atuam como uma importante fonte de energia para o
músculo esquelético durante períodos de estresse metabólico, por meio da
estimulação da síntese de Glutamina e Alamina (Gliconeogênese) (PEREIRA et
al, 2003).
Ele tem funções de poupar glicogênio, promoverem a hipertrofia muscular
por alterações hormonais, como o aumento da testosterona e insulina, ação anti-
catabólica, retarda a fadiga central (id.).
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo (ROCHA &
PEREIRA, 1998). Altas doses (acima de 20g/dia) podem provocar transtornos
gastrointestinais (diarréia), seu excesso pode comprometer a absorção de outros
aminoácidos (GOMES & TIRAPEGUI, 2000).
Segundo WILLIANS, (2004) a maior parte dos estudos realizados, nos
mostra que, não há efeito da suplementação com BCAA no desempenho.
5.5.3 Glutamina
A glutamina é um aminoácido condicional essencial, encontrado em carnes.
Ela é um importante combustível para algumas células do sistema imune e pode
promover a síntese de glicogênio muscular. O nível reduzido de glutamina
plasmática, em atletas que treinam muito, significa o comprometimento das funções
do sistema imune, o que contribui com a predisposição para diversas doenças
(WILLIAMS, 2004).
O exercício prolongado e intenso causa diminuição das concentrações
plasmáticas e musculares da glutamina, a qual pode repercutir sobre a
51
imunocompetencia do individuo, aumentando a incidência de infecções do trato
respiratório (ROGERO & TIRAPEGUI, 2003).
A suplementação com glutamina visa ao bem estar geral do individuo e
apresenta também um papel relevante sobre a regulação do metabolismo de
carboidratos, da síntese protéica e da funcionalidade do sistema imune (ROCHA &
PEREIRA, 1998).
Outros estudos são necessários para esclarecer o papel da suplementação de
glutamina na manutenção das concentrações plasmática e muscular de glutamina
durante o exercício (TIRAPEGUI, 2006).
5.5.4 Creatina
A creatina, encontrada em alimentos de origem animal, como suplemento
nutricional, realiza a função de melhorar o desempenho nas atividades físicas. É
armazenada no músculo esquelético, sendo sintetizada no pâncreas, fígado e rins. É
estocada de forma livre ou fosforilada. A creatina fosforilada é empregada em
atividades de alta intensidade e curta duração, sendo um importante reservatório de
energia e na contração muscular (TIRAPEGUI et al, 2002).
A falta de creatina no organismo limitaria o desempenho muscular durante
exercícios de alta intensidade e curta duração, que levaria a incapacidade de se
ressintetizar ATP em quantidades necessárias, essa é a justificativa mais comum na
utilização freqüente da creatina (id.).
Segundo TIRAPEGUI et al, (2002): “de acordo com essa justificativa,
inúmeros estudos tem demonstrado que a suplementação de creatina é capaz de
otimizar o desempenho esportivo e retardar o início da sensação de fadiga em
52
exercícios de alta intensidade e curta duração”. Entretanto, esses estudos têm
aspectos positivos em indivíduos não treinados ou moderadamente treinados. Em
atletas altamente treinados, a maioria dos resultados demonstra a dificuldade em
melhoras significativas no desempenho.
A eficácia da suplementação de creatina continua sendo atualmente alvo de
inúmeras discussões, devido ao seu caráter controverso. Porém, para a obtenção de
melhores resultados, aconselha-se uma detalhada avaliação de critérios
fundamentais para a prescrição de tal suplementação, como tipo de atividade física
a ser praticada, população a ser submetida ao tratamento ergogênico, dosagem e
duração da suplementação (GOMES & TIRAPEGUI, 2000).
53
6 CONCLUSÃO
A nutrição e a prática regular de atividade física estão diretamente
relacionadas a uma melhor qualidade de vida, pois apresentam efeitos benéficos na
prevenção e tratamento de patologias.
Existe uma grande importância da atuação de um profissional nutricionista,
nas academias de ginástica, para que sejam identificadas as necessidades de cada
indivíduo, sem excessos, levando em consideração, o sexo, a idade, a alimentação,
os objetivos, o tipo de atividade física e a freqüência da prática e também para
informações a respeito do uso de suplementos, visando uma ingestão adequada de
nutrientes, garantindo a saúde, melhor desempenho nos exercícios e prevenindo
doenças.
De acordo com o tema abordado, por diversos estudos científicos,
constatou-se a ineficácia dos suplementos.
Uma alimentação, balanceada e variada é de grande importância para ter
uma vida saudável.
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58
ANEXO I
Tabela 3 - Ingestão Dietética de Referência (IDR)
Grupo IdadeVit. A
Vit. C
Vit. D
Vit. E
Vit. K
Lactentes 0-6 m 400 40 5 4 2.07-12 m 500 50 5 5 205
Crianças 1-3 anos 300 15 5 6 304-8 anos 400 25 5 7 55
Homens
9-13 a 600 45 5 11 6014-18 a 900 75 5 15 7519-30 a 900 90 5 15 12031-50 a 900 90 5 15 12051-70 a 900 90 10 15 120>70 a 900 90 15 15 120
Mulheres
9-13 a 600 45 5 11 6014-18 a 700 65 5 15 7519-30 a 700 75 5 15 9031-50 a 700 75 5 15 9051-70 a 700 75 10 15 90>70 a 700 75 15 15 90
Gravides≤18 a 750 5 5 15 75
19-30 a 770 5 5 15 9031-50 a 770 5 5 15 90
Lactação≤18 a 1200 5 5 19 75
19-30 a 1300 5 5 19 9031-50 a 1300 5 5 19 90
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National, Vitamins
ANEXO II
59
Tabela 4 - Ingestão Dietética de Referência (IDR)Grupo Idade Tiamina Riboflavina Niacina Vit. B6 Folato
Lactentes0-6 m 0.2 0.3 2 0.1 65
7-12 m 0.3 0.4 4 0.3 80
Crianças 1-3 anos 0.5 0.5 6 0.5 1504-8 anos 0.6 0.6 8 0.6 200
Homens
9-13 a 0.9 0.9 12 1.0 30014-18 a 1.2 1.3 16 1.3 40019-30 a 1.0 1.3 16 1.3 40031-50 a 1.2 1.3 16 1.3 40051-70 a 1.2 1.3 16 1.7 400>70 a 1.2 1.3 16 1.7 400
Mulheres
9-13 a 0.9 0.9 1.0 30014-18 a 1.0 1.0 12 1.2 40019-30 a 1.1 1.1 14 1.3 40031-50 a 1.1 1.1 14 1.3 40051-70 a 1.1 1.1 14 1.5 400>70 a 1.1 1.1 14 1.5 400
Gravides≤18 a 1.4 1.4 18 1.9 600
19-30 a 1.4 1.4 18 1.9 60031-50 a 1.4 1.4 18 1.9 600
Lactação≤18 a 1.4 1.6 17 2.0 500
19-30 a 1.4 1.6 17 2.0 50031-50 a 1.4 1.6 17 2.0 500
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National, Vitamins
ANEXO III
60
Tabela 5 - Ingestão Dietética de Referência (IDR)
Grupo Idade Vit. B12Ac.
pantotênico Biotina Colina
Lactentes 0-6 m 0.4 1.7 5 1257-12 m 0.5 1.8 6 150
Crianças 1-3 anos 0.9 2 8 2004-8 anos 1.2 3 12 250
Homens
9-13 a 1.8 4 20 37514-18 a 2.4 5 25 55019-30 a 2.4 5 30 55031-50 a 2.4 5 30 55051-70 a 2.4 5 30 550>70 a 2.4 5 30 550
Mulheres
9-13 a 1.8 4 20 37514-18 a 2.4 5 25 40019-30 a 2.4 5 30 42531-50 a 2.4 5 30 42551-70 a 2.4 5 30 425>70 a 2.4 5 30 425
Gravides≤18 a 2.6 6 30 450
19-30 a 2.6 6 30 45031-50 a 2.6 6 30 450
Lactação≤18 a 2.8 7 35 550
19-30 a 2.8 7 35 55031-50 a 2.8 7 35 550
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National, Vitamins
ANEXO IV
Tabela 6 - Ingestão Dietética de Referência (IDR)
61
Grupo IdadeCálc
ioChromi
umCooper
Fluoride
Iodine
Lactentes0-6 m 210 0.2 200 0.01 110
7-12 m 270 5.5 220 0.513090
Crianças 1-3 anos 500 11 340 0.7 904-8 anos 800 15 440 1 120
Homens
9-13 a1300 25 700 2 150
14-18 a1300 35 890 3 150
19-30 a1000 35 900 4 150
31-50 a1000 35 900 4 150
51-70 a1200 30 900 4 150
>70 a1200 30 900 4 150
Mulheres
9-13 a1300 21 700 2 120
14-18 a1300 24 890 3 150
19-30 a1000 25 900 3 150
31-50 a1000 25 900 3 150
51-70 a1200 20 900 3 150
>70 a1200 20 900 3 150
Gravides
≤18 a1300 29 1000 3 220
19-30 a1000 30 1000 3 220
31-50 a1000 30 1000 3 220
Lactação
≤18 a1300 44 1300 3 290
19-30 a1000 45 1300 3 290
31-50 a1000 45 1300 3 290
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National, Vitamins
ANEXO V
62
Tabela 5 - Ingestão Dietética de Referência (IDR)Grupo Idade Íon Magnésio Manganês Molibdênio Fósforo
Lactentes 0-6 m 0.27 30 0.003 2 1007-12 m 11 75 0.6 3 275
Crianças 1-3 anos 7 80 1.2 17 4604-8 anos 10 130 1.5 22 500
Homens
9-13 a 8 240 1.9 34 125014-18 a 11 410 2.2 43 125019-30 a 8 400 2.3 45 70031-50 a 8 420 2.3 45 70051-70 a 8 420 2.3 45 700>70 a 8 420 2.3 45 700
Mulheres
9-13 a 8 240 1.6 34 125014-18 a 15 360 1.6 43 125019-30 a 18 310 1.8 45 70031-50 a 18 320 1.8 45 70051-70 a 8 320 1.8 45 700>70 a 8 320 1.8 45 700
Gravides≤18 a 27 400 2.0 50 1250
19-30 a 27 350 2.0 50 70031-50 a 27 360 2.0 50 700
Lactação≤18 a 10 360 2.6 50 1250
19-30 a 9 310 2.6 50 70031-50 a 9 320 2.6 50 700
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National, Vitamins
ANEXO VI
63
Tabela 6- Ingestão Dietética de Referência (IDR)Grupo Idade Selênio Zinco Potássio Sódio Cloride
Lactentes 0-6 m 15 2 0.4 0.12 0.187-12 m 20 3 0.7 0.37 0.57
Crianças 1-3 anos 20 3 3.0 1.0 1.54-8 anos 30 5 3.8 1.2 1.9
Homens
9-13 a 40 8 4.5 15 2.314-18 a 55 11 4.7 15 2.319-30 a 55 11 4.7 15 2.331-50 a 55 11 4.7 15 2.351-70 a 55 11 4.7 1.3 2.0>70 a 55 11 4.7 1.2 1.8
Mulheres
9-13 a 40 8 4.5 15 2.314-18 a 55 9 4.7 15 2.319-30 a 55 8 4.7 15 2.331-50 a 55 8 4.7 15 2.351-70 a 55 8 4.7 1.3 2.0>70 a 55 8 4.7 1.2 1.8
Gravides≤18 a 60 12 4.7 15 2.3
19-30 a 60 11 4.7 15 2.331-50 a 60 11 4.7 15 2.3
Lactação≤18 a 70 13 5.1 15 2.3
19-30 a 70 12 5.1 15 2.331-50 a 70 12 5.1 15 2.3
Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National, Vitamins