VOCÊ TEM PROBLEMAS PARA DORMIR?

Você tem dificuldades para dormir? É aquela pessoa

que se revira na cama até chegar o sono? E não so-

mente em uma ou outra noite, mas frequentemente?

Saiba que você é propenso a sofrer de insônia, uma

das doenças com maior índice de pacientes acome-

tidos no Brasil e no mundo. Segundo a Associação

Brasileira do Sono (ABS), a doença atinge 73 milhões

de brasileiros, e, como consequência, prejudica a ali-

mentação, o humor, a rotina diária e a saúde de modo

geral.

Para alertar você sobre a doença, criamos este ebook

repleto de dicas fundamentais, desde a descoberta da

insônia até os tratamentos mais recomendados por

especialistas. Espero que você goste!

Boa leitura!

Equipe CUIDADOS PELA VIDA

//INTRODUÇÃO

Contatos

SITE // www.cuidadospelavida.com.br

FACEBOOK // www.fb.com/cuidadospelavida

Este livro é uma publicação de distribuição gratuita, destinada aos participantes do CUIDADOS PELA VIDA, o programa de benefícios do Aché Laboratórios. Os artigos aqui assinados

são de total responsabilidade dos autores, da icons4u, do programa CUIDADOS PELA VIDA ou do Aché Laboratórios. Não é permitida a reprodução total ou parcial sem prévia

autorização. O conteúdo apresentado não tem como objetivo substituir as orientações médicas. Para manter-se em dia com seu tratamento, visite regulamente seu médico. O

acesso à informação sobre saúde é o primeiro passo para uma maior qualidade de vida. Compartilhe esta ideia!

Sobre o programa

O que é insônia?

O ronco pode ser um sinal dealerta para problemas do sono?

Dormir muito é sinalde dormir bem?

Como é feitoo diagnóstico?

Tratamento

Conclusão

Causas e fatores de risco

Sintomas

Falta de sono xAlimentação

O que é preciso fazerpara dormir melhor?

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07

05

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13

SUMÁRIO

O CUIDADOS PELA VIDA é um

programa de benefícios que faz parte

do compromisso Aché Laboratórios

Farmacêuticos em assegurar bem-estar

e acesso a soluções inovadoras para

uma vida com mais saúde.

O Programa também possui mais de mil

conteúdos validados por profissionais de

saúde e escritos com carinho para você

ficar em dia com a sua saúde.

CAPÍTULO 1

O QUEÉ INSÔNIA?

4

SOBRE O PROGRAMA

A insônia é o transtorno do sono mais

frequente na população mundial. É

definido como um distúrbio que se

caracteriza pela dificuldade de começar a

dormir, manter-se dormindo ou acordar

antes do horário desejado.

Por não recuperar as funções dos

neurônios e de suas ligações, e não

revigorar as associações realizadas

durante o dia, conhecido como sono não

reparador, prejudica o funcionamento

social, psicológico, cognitivo e

ocupacional. É justamente aquela

sensação de “zumbi”, ou seja, você está

acordado, embora não pareça, e suas

atitudes ficam muito mais lentas do que

o habitual.

IMAGEM: GETTYIMAGES

CAPÍTULO 2

CAUSAS EFATORES DERISCO

7

Quando os sintomas ocorrem de três vezes ou mais na semana e persistem por mais de um mês é considerado

insônia.

6

Existem dezenas de causas responsáveis

pela insônia. Por isso, familiares ou a

própria pessoa precisa estar em alerta para

detectar os motivos. Veja os principais

fatores:

• Tabagismo, uso abusivo de bebidas

alcoólicas, café e outras drogas;

• Presença de comorbidades (obesidade,

hipertensão arterial sistêmica, diabetes

mellitus, doença cardíaca coronária,

entre outras);

• Características do trabalho (plantão

noturno);

• Situações estressantes como desem-

prego, perda de um parente, etc.;

• Uso de certos medicamentos;

8

IMAGEM: GETTYIMAGES

• Síndrome de Burnout (ponto máximo

do estresse profissional);

• Doenças psicológicas (ansiedade,

depressão, entre outras)

• Uso abusivo de televisão,

computadores ou telefones celulares;

• Tabagismo;

• Inatividade física;

• Alimentação inadequada.

CAPÍTULO 3

SINTOMAS

É possível identificar quando uma pessoa

está com insônia por meio do aparecimen-

to destes principais sintomas. Fique de olho!

- Sonolência e fadiga persistente;

- Mal-estar;

- Alterações no humor;

- Irritabilidade;

- Comprometimento cognitivo;

- Déficit no desempenho de tarefas;

- Erros e maior chance de cometer acidentes;

- Problemas sexuais (redução da libido);

- Cefaleia (dor de cabeça);

- Palpitação;

- Tensão muscular.

E suas complicações podem ser:

- Disfunção diurna;

- Irregularidade ou falta ao trabalho;

- Depressão e transtorno da ansiedade;

- Distúrbios metabólicos;

- Infarto agudo do miocárdio (IAM);

- Acidente vascular cerebral (AVC);

- Morte súbita durante o sono;

OBS: Se você sofre com alguma ou grande

parte dessas características, procure um

médico o quanto antes.

Os transtornos do sono podem facilitar in-

farto agudo do miocárdio (IAM), hipertensão

arterial sistólica (HAS), obesidade, intolerância

à glicose, resistência à insulina, diabetes mel-

litus (DM), acidente vascular cerebral (AVC),

doenças cardiovasculares, depressão e an-

siedade.

IMAGEM: GETTYIMAGES

Distúrbios do sono podem ocasionar outras doenças?

CAPÍTULO 4

FALTA DE SONOX ALIMENTAÇÃO

10

A diminuição do sono altera o ciclo so-

no-vigília e o comportamento alimentar,

ou seja, quanto maior o tempo acordado,

maior a disponibilidade para ingerir alimen-

tos. Resultado: consumo de lanches rápi-

dos, fast-foods e comidas gordurosas. Em

consequência, a alta densidade calórica.

LEPTINA E GRELINA:O QUE SÃO?

O metabolismo humano é uma caixinha

de surpresas e está sempre em movimen-

to. Não é diferente com a nossa alimen-

tação. Nós sabemos quando estamos com

fome e também identificamos quando

estamos saciados do que ingerimos. Esses

dois hormônios se chamam leptina e

grelina.

A leptina desempenha papel-chave na

regulação, ingestão e no gasto energético.

Ela informa o equilíbrio energético para

o centro regulatório do cérebro e sua

liberação promove a saciedade. Para

pessoas com problemas de sono, o nível

diminui, isto é, não respeita a saciedade e

consequentemente ingere mais alimentos

até acabar com a fome. Seria aquela

conhecida vontade de atacar a geladeira

de madrugada, embora não esteja mais

ALIMENTOS ESTIMULANTES FAZEM MAL

Outra associação com a insônia é a ingestão

de alimentos como o café, chá mate ou chá

preto, leite com achocolatado, cacau e re-

frigerantes com cafeína, incluindo guaraná

e cola. É importante evitar o consumo em

excesso desses alimentos, principalmente

poucas horas antes de dormir.

IMAGEM: GETTYIMAGES

com fome. Já a grelina é quem manda

ao nosso cérebro o aviso de “estou com

fome”. Quando estamos com insônia, a

grelina aumenta em períodos de jejum e

acentua a vontade de comer.

Entenda que, por serem hormônios

naturais produzidos pelo próprio corpo

humano, a leptina e grelina visam ao

emagrecimento saudável. Com estímulo

consciente, eles serão aliados na luta da

perda de peso.

CAPÍTULO 5

O QUE É PRECISO FAZER PARA DORMIR MELHOR?

NÃO SE DISTRAIA COM TELE-VISÃO, CELULAR OU NOTE-BOOK

A iluminação desses aparelhos diminui

a produção de melatonina (hormônio

regulador do sono).

BANHO QUENTE AJUDA

Tome banho morno até duas horas antes de

dormir, pois auxilia no relaxamento do corpo

e facilita o início do sono.

QUANDO O SONO NÃO VEM...

Não deite na cama esperando o sono

chegar, caso não consiga dormir, dê uma

volta e depois tente novamente. E claro,

mantenha o quarto escuro, calmo e bem

ventilado com temperatura agradável. Faz

uma grande diferença!

NÃO DEIXE DE PRATICAR ATIVI-DADE FÍSICA

A atividade física melhora a saúde, a

autoestima e auxilia na consolidação de

horários adequados de sono. No entanto,

praticar quatro horas antes de dormir

dificulta a sua sonolência.

Fica a dica! Procure orientação médica antes

de praticar qualquer exercício.

Um dos principais sinais de alerta

relacionados aos problemas durante o sono

é a sonolência persistente durante o dia, pois

afeta a realização das atividades no trabalho,

escola ou faculdade e aumenta as chances

de erros e acidentes.

15

IMAGEM: GETTYIMAGES

As suas noites de sono têm tudo para ser

bem melhores. Por isso, trazemos dicas es-

senciais que farão toda a diferença para o

seu organismo.

EVITE OU PARE DE FUMAR

O cigarro estimula a liberação de neuro-

transmissores que regulam o sono resultan-

do em perturbação e menor eficiência.

EVITE INGERIR BEBIDAALCOÓLICA

Não beba por pelo menos seis horas

antes de dormir, pois na primeira metade

do sono ocorre o efeito sedativo do

álcool, porém, na segunda metade

haverá a interrupção devido à irritação

gástrica, além de náuseas, dor de cabeça,

taquicardia, sudorese, pesadelos e

despertares noturnos.

COCHILAR NÃO É SAUDÁVEL

Aquela famosa sesta no período da tarde

tem o seu valor, mas entenda o quanto

torna-se prejudicial. O cochilo desregula

o sono durante a noite, então se você já

sofre para dormir, evite!

NÃO MUDE A HORA DE DORMIR

Crie o hábito de deitar e levantar nos

mesmos horários, mesmo nos finais de

semana.

Por que a sonolência durante o dia pode ser um sinal de problemas

durante o sono?

14

CAPÍTULO 6

O RONCO PODE SER UM SINAL DE ALERTA PARAPROBLEMAS DO SONO?

IMAGEM: THINKSTOCK

O ronco é o ruído caracterizado pela vi-

bração da faringe quando estamos dor-

mindo. Este ruído acontece devido à difi-

culdade que o ar encontra ao passar pela

garganta ou nariz resultando na limitação

e no aumento dos esforços respiratórios.

Os fatores que ocasionam o ronco são: ta-

bagismo, uso de bebidas alcoólicas e obe-

sidade. O ronco pode ser isolado (ronco

primário) ou associado a apneia obstrutiva

do sono (ronco secundário), ao aumento

do risco de hipertensão arterial sistêmica

(HAS), doenças cardiovasculares e acidente

vascular cerebral (AVC). Portanto, o ronco

pode sim ser um sinal de alerta para

problemas do sono.

17

CAPÍTULO 7

DORMIR MUITOÉ SINAL DEDORMIR BEM?

18

Recém-nascidos (0 a 03 meses) -------------------------------------------------------------------------

Crianças de 4 a 11 meses ---------------------------------------------------------------------------

Crianças de 01 a 02 anos ---------------------------------------------------------------------------

Pré-escolar (03 a 05 anos) -------------------------------------------------------------------------

Escolar (06 a 13 anos) -------------------------------------------------------------------------------

Adolescente (14 a 17 anos) -------------------------------------------------------------------------

Adultos jovens (18 a 25 anos) ----------------------------------------------------------------------

Adultos (26 a 64 anos) ------------------------------------------------------------------------------

Idosos (65 anos ou mais) ---------------------------------------------------------------------------

14 a 17 horas

12 a 15 horas

11 a 14 horas

10 a 13 horas

09 a 11 horas

08 a 10 horas

07 a 09 horas

07 a 09 horas

07 a 08 horas

IDADE RECOMENDAÇÃO

Depende do caso. Isto é, a cada período

da nossa faixa etária existe um controle

mais apropriado para dormir. Por

exemplo, crianças pequenas dormem

mais do que adolescentes e adultos.

A Fundação Nacional do Sono dos

Estados Unidos preconizou o período

ideal de sono por faixa etária, conforme

imagem abaixo.

Observação! Mesmo com as horas recomendadas, existem variações para cada pessoa. É importante que cada um conheça o próprio corpo e respeite suas necessidades.

IMAGEM: THINKSTOCK

CAPÍTULO 8

COMO É FEITOO DIAGNÓSTICO?

IMAGEM: THINKSTOCK

Uma série de fatores é imprescindível

para diagnosticar alguém com insônia.

É baseado no histórico clínico do

paciente, avaliação dos sinais e

sintomas apresentados, avaliação

dos parâmetros subjetivos do sono

e exames como tomografia com-

putadorizada, ressonância magnética,

eletroencefalograma, polissonografia e

actigrafia.

A polissonografia é um exame não

invasivo que mede a atividade

respiratória, muscular e cerebral.

As informações são coletadas por

sensores espalhados pelo corpo

e analisadas por computadores

detalhando como é o descanso

do indivíduo. A actigrafia é comple-

mentar e serve para detectar alterações

do sono e do ritmo cardíaco (período de

aproximadamente 24 horas sobre o qual se

baseia o ciclo biológico).

21

CAPÍTULO 9

TRATAMENTO

O tratamento da insônia pode ser

dividido em duas formas:

TRATAMENTO NÃOFARMACOLÓGICO

O tratamento não farmacológico consiste

em cuidados realizados na rotina e na hora

de dormir para tratar a insônia como terapia

cognitivo-comportamental (mudança de

comportamento na hora do sono), higiene

do sono, acupuntura entre outros, com o

objetivo de melhorar a qualidade e a

quantidade de sono e melhorar os

sintomas diurnos apresentados.

TRATAMENTOFARMACOLÓGICO

O tratamento farmacológico é utilizado de

acordo com a necessidade de cada caso e

com o objetivo de reduzir de forma imedi-

ata os sintomas. Para o médico selecionar

o medicamento ideal, deve-se levar em

consideração os sintomas, resposta aos

tratamentos anteriores, preferências do

paciente e suas comorbidades, contrain-

dicações dos medicamentos, idade, entre

outros fatores.

O QUE AUXILIA OTRATAMENTO?

Além do tratamento tradicional, alguns

métodos complementares podem

trazer resultados benéficos. Técnicas

de relaxamento, yoga, tai chi chuan,

massagens, aromoterapia, cromoterapia

e algumas ervas medicinais.

23

Você percebeu como insônia tem solução? Aliás, tudo está in-terligado. O nosso material mostrou que, para uma boa noite de sono, é necessário ter alimentação regrada, atividade física, bom relacionamento, descanso mental, e muito mais. Esperamos que o nosso material seja útil, servindo de inspi-ração para uma vida muito mais saudável. Além disso, se você deseja saber mais sobre o assunto, o programa CUIDADOS PELA VIDA possui diversas matérias relacionados à insônia.

Acompanhe!

Confira mais em:www.cuidadospelavida.com.br

CONCLUSÃO

IMA

GE

M: T

HIN

KST

OC

K

1- Ribeiro NF. Tratamento da insônia em atenção primária à saúde. Rev Bras Med Fam Comunidade. [Internet]. 2016 jan / dez [acesso 10 out 2018];11(38):1-14. Disponível em: https://www.rbmfc.org.br/rbmfc/article/view/1271/820

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7- Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia (IFECT). Higiene do sono: recomendações para uma boa qualidade do sono [Internet]. Rio de Janeiro (RJ): IFECT; 2017 [acesso 11 out 2018]. Disponível em: https://portal.ifrj.edu.br/sites/default/files/IFRJ/CST/informativo_extra_jul_2017_-_higiene_do_sono.pdf

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O conteúdo deste material e a metodologia apresentada são de autoria do Programa Cuidados pela Vida. Este material é meramente ilustrativo. Não é permitido o compartilhamento, reprodução total ou parcial. O Programa Cuidados Pela Vida reserva-se ao direito de alterar ou retirar o material do ar a qualquer momento, sem aviso prévio. O conteúdo apresentado não tem como objetivo substituir as orientações médicas prescritas. Para manter-se em dia com seu tratamento, visite regularmente o seu médico.

em: http://www.rbone.com.br/index.php/rbone/article/view/447/418

9- Ieto V. Efeitos da terapia miofuncional orofacial sobre o ronco e a qualidade de sono em pacientes com ronco primário e apneia obstrutiva do sono leve a moderada [tese de doutorado]. São Paulo (SP): Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo; 2014 [acesso 15 out 2018]. Disponível em: http://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/5/5150/tde-01122014-112917/pt-br.php

10- Silveira FJM, Duarte RLM. Consequências do ronco não-tratado. J. bras. pneumol.[Internet]. 2010 jun [acesso 15 out 2018];36(supl.2). Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttex-t&pid=S1806-37132010001400009

11- Monteiro JTS, Santana FRT, Munaro CF, Lopes PR, Prescinotto R, Junior MFS, Rapoport PB. Como Diagnosticar e tratar: insônia em idosos. RBM [Internet]. 2012 nov [acesso 16 out 2018];69(11). Dis-ponível em: http://www.moreirajr.com.br/revistas.asp?fase=r003&id_materia=5256

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15- Geovana, Nicole. Qual o tratamento para insônia? Médico responde. [Internet]. Acesso em: 25 out 2018. Disponível em: https://medicoresponde.com.br/qual-o-tratamento-para-insonia/