v e g e t a r i a n a s d e b a i x a c a r g a g l i c ê...
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Djalma Bambirra e Lygia Pereira
R e c e i t a s V e g a n a s e V e g e t a r i a n a s d e B a i x a C a r g a
G l i c ê m i c a
COZINHA CONSCIENTE
Dedicamos este livro à nossa querida Rosângela Verdolin, que nos inspirou a reunir os melhores ingredientes da natureza em receitas saudáveis, sustentáveis e saborosas. Dr. Djalma e Lygia Pereira 12/12/18
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ÍNDICE Café da Manhã1- Smoothie verde de abacaxi... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32- Kiwi Smoothie.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43- Smoothie de matcha com abacate.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54- Pudim de semente de chia.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65- Mingau tropical de chia com kiwi e coco.... . . . . . . . . . . . . .76- Ovos cozidos com salada.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97- Omelete de tomate com zucchini.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Almoço e Jantar1- Salada Mediterrânea.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122- Sopa ácida de Lenti lhas.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133- Gazpacho de tomate e melancia.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154- Burger de beterraba com açafrão e BBQ de cogumelos.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165- Bowl de arroz de couve-flor... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206- Espaguete de pupunha com cogumelos.... . . . . . . . . . . . . .217- Pir i Pir i tempeh assado com aspargos.... . . . . . . . . . . . . . .228- Arroz de coco com couve-flor... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 Molhos1- Molho de l imão.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .272- Molho verde.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .283- Molho de tahine.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29 Lanches1- Hummus de açafrão com cenoura.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .312- Crackers de l inhaça.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .323- Superfood barras.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .344- Falafel de espinafre.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .365- Cogumelos com ervas.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39 Sobremesas1- Sorvete de Blueberry.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412- Frutas de baixa carga gl icêmica.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
CAFÉDA
MANHÃ
SMOOTHIE VERDE DE ABACAXI Serve 1 pessoa 1 xícara de leite de amêndoas1 xícara de abacaxi congelado2 colheres de sopa de proteína vegetal em póPunhado de espinafrePunhado de hortelã fresca, opcional Coloque o leite de amêndoas, abacaxi, proteína em pó, espinafre e hortelã fresca no copo de um liquidificador e misture por 30 a 60 segundos até ficar homogêneo.
3
KIWI SMOOTHIE
Serve 1 pessoa
1 xícara de leite de amêndoas
2 kiwis descascados
2 colheres de sopa de proteína vegetal em pó
Punhado de couve
1 colher de chá de pólen de abelha, para guarnecer
Coloque o leite de amêndoas, kiwi, proteína em pó
e couve no liquidificador e misture por 30 a 60
segundos até ficar homogêneo. Despeje em um
copo e cubra com o pólen de abelha.
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SMOOTHIE DE MATCHA COM ABACATE
Serve 1 pessoa
1 xícara de leite de coco
¼ abacate
2 colheres de sopa de proteína vegetal em pó
½ colher de chá de pó matcha
Pitada de canela em pó
Pitada de noz moscada½ banana
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e
misture por 30 a 60 segundos até ficar homogêneo.
5
PUDIM DE SEMENTE DE CHIA Pudim de sementes de Chia não é apenas altamente
nutritivo, mas também incrivelmente versátil. Sirva
esta receita com frutas de baixa carga glicêmica ou
com castanhas trituradas.
Serve 1 pessoa
1 xícara de leite vegetal à sua escolha
3 colheres de sopa de sementes de chia
1 colher de chá de açúcar de coco ou xilitolPitada de canela em pó
Combine todos os ingredientes em um frasco com
tampa - evite plástico - e agite até que as sementes
estejam imersas no líquido. Deixe descansar por 15
minutos ou durante a noite. Se você quiser uma
versão quente, aqueça o leite em fogo médio antes
de derramar sobre as sementes de chia. Isso também
reduzirá o tempo de amaciamento das sementes, de
15 minutos para 5 minutos.
6
MINGAU TROPICAL DE CHIA COM KIWI E COCO(receita do Dr. Mark Hyman)
Serve 2 duas pessoas
"Esta tigela de café da manhã vai realmente fazer
você começar bem o dia. A proteína e a gordura
saturada mantêm o cérebro concentrado, os níveis
de energia altos e o nível de açúcar no sangue
estável. Ninguém se queixa de energia reduzida
após esse café da manhã de campeões!"
2 ½ xícaras de leite de amêndoa sem açúcar
½ xícara de sementes de chia
Opcional: 1 colher chá de adoçante
1 colher de chá de extrato de baunilha puro e
orgânico
½ colher de chá de cardamomo moído
3 kiwis maduros, descascados e picados em
pequenos pedaços
1 colher de sopa de flocos de coco grandes sem
açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco sem açúcar
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Combine o leite de amêndoa, sementes de chia,
adoçante (se estiver usando), baunilha e
cardamomo em um frasco com tampa. Agite bem
para incorporar todos os ingredientes.
Coloque o frasco na geladeira por pelo menos 30
minutos ou até 12 horas, para permitir que a
mistura engrosse, pois as sementes de chia
absorvem o líquido.
Quando estiver pronto para servir, divida a mistura
de chia entre duas tigelas e cubra com cubos de
kiwi e coco. Despeje o leite de coco por cima e
sirva.O mingau restante pode ser armazenado em um
recipiente de vidro hermético na geladeira por até 3
dias.
8
OVOS COZIDOS COM SALADA
Serve 1 pessoa
2 ovos orgânicos
5 tomates amarelos ou vermelhos, sem casca e
sem sementes, fatiados
Folhas: mangericão, rúcula, coentro, salsa,
cebolinha,...
Sal marinho rosa e pimenta preta a gosto
Vinagre de maçã e azeite
Adicione 3 xícaras de água a uma panela pequena.
Coloque os ovos inteiros na panela e leve a água
para ferver em fogo alto. Ferva por 7 minutos, em
seguida, transfira os ovos para água fria.
Descasque os ovos, corte-os ao meio e coloque-os
em um prato com os tomates e as folhas. Polvilhe
os ovos e os tomates com sal marinho, pimenta
triturada, vinagre e azeite.
9
OMELETE DE TOMATE E ZUCCHINI
Serve 1 pessoa
2 ovos orgânicos
Pitada de sal marinho
Pitada de pimenta preta recém-triturada
1 colher de sopa de óleo de coco
1 abobrinha pequena, cortada em pedaços
pequenos
5 tomates amarelos ou vermelhos, cortados ao
meio - sem casca e sem sementes.
Polvilhe com folhas de salsa fresca
Quebre os ovos em uma tigela pequena. Adicione o
sal, pimenta e um pouco de água e bata. Aqueça
uma panela de 8 polegadas em fogo médio.
Coloque o óleo de coco na panela e derreta-o para
cobrir o fundo da panela. Adicione a abobrinha e os
tomates e refogue-os até dourar levemente.
Despeje a mistura de ovos na panela e agite a
panela para cobrir os legumes com o ovo. Cozinhe
por 2 minutos, ou até dorar. Dobre a omelete ao
meio e deslize-a da panela para um prato. Decore
com salsa.
10
Almoçoe
Jantar
SALADA MEDITERRÂNEA
Serve 1 pessoa
1 colher de sopa de pinhões triturados
½ cabeça pequena de alface ou de radicchio
2 raminhos de hortelã fresca
4 rabanetes cortados em quartos
½ pimentão amarelo, sem casca e sem sementes,
fatiado
¼ xícara de quinoa cozida
1 colher de sopa de vinagrete de limão
1 colher de sopa de óleo de coco
Em uma frigideira pequena, aqueça os pinhões em
fogo baixo por cerca de 2 minutos. Enquanto os
pinhões douram, separe as folhas em um prato.
Distribua sobre as folhas (alface ou radicchio) a
hortelã, rabanetes, pimentão e quinoa cozida.
Quando os pinhões estiverem sequinhos, adicione-
os à salada e regue tudo com o vinagrete.
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SOPA ÁCIDA DE LENTILHAS
Serve 4 pessoas
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de tomate sem casca e sem
sementes, amassado
1 colher de chá de cominho
½ colher de chá de sal marinho
¼ colher de chá de pimenta preta recém-triturada
1 litro de caldo orgânico de legumes
1 xícara de lentilhas vermelhas (deixe-as de molho
por pelo menos 8 horas - com uma colher de
vinagre)
1 cenoura grande em cubos
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de salsa fresca picada
13
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo
médio. Adicione a cebola e o alho e refogue por 4 a
6 minutos, até que estejam dourados. Acrescente o
tomate, cominho, sal, pimenta e pimenta em pó e
refogue por 2 minutos.
Adicione o caldo, 2 xícaras de água, as lentilhas e a
cenoura. Leve para ferver, em seguida, cubra
parcialmente a panela e levante o fogo para médio-
baixo. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias,
cerca de 30 minutos. Prove e adicione mais sal, se
necessário.Coloque metade da sopa na tigela do liquidificador
até que vire um purê. Leve de volta à panela. Junte o
suco de limão e a salsa. Divida a sopa em quatro
tigelas e cubra com uma pitada de ervas frescas.
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GAZPACHO DE TOMATE E MELANCIA
Serve 2 pessoas
2 tomates, sem casca e sem sementes, picados
2 xícaras de melancia, em cubos
½ pepino, descascado e cortado em cubos
1 pimentão laranja, sem casca e sem sementes,
cortado em cubos
1 maço de cebolinha fatiada
1 dente de alho descascado
4 raminhos de hortelã fresca
¼ xícara de folhas de manjericão fresco
Sal marinho e pimenta preta recém-amassada a
gosto
½ abacate, em cubos
Coloque os tomates picados, melancia, pepino,
pimentão, cebolinha, alho, hortelã e manjericão em
uma tigela de tamanho médio e misture bem. Aos
poucos, passe a mistura para o copo de um
liquidificador de alta velocidade e misture por 60
segundos, até ficar homogênea. Tempere com sal e
pimenta preta. Despeje o gaspacho em duas tigelas
e cubra com abacate e tomate. Sirva com crackers
de linhaça.
15
BURGER DE BETERRABA COM AÇAFRÃO E BBQ DE COGUMELOS
Serve 4 pessoas
3 colheres de sopa de óleo de coco e mais,
conforme necessário
1 xícara de cogumelos, limpos e em fatias finas
2 beterrabas pequenas raladas
850g de feijão ou outra semente muito bem cozida
½ xícara de farinha, ou massa, de grão de bico
1 colher de sopa de coentro em sementes
1 colher de chá de cominho
½ colher de chá de pimenta preta recém-triturada
¼ colher de chá de sal marinho integral
2 dentes de alho picados2 colheres de sopa de açafrão
Punhado de verduras de sua preferência
* ¼ xícara de churrasco de cogumelos - receita
abaixo
16
Aqueça 1 colher de sopa de óleo de coco em uma
frigideira média de aço inox ou de pedra
antiaderente. Depois de quente, adicione os
cogumelos. Cozinhe por cerca de 5 minutos, até
dourar de todos os lados, mexendo o mínimo
possível. Os cogumelos devem estar tão secos
quanto possível.
Coloque os cogumelos na tigela de um processador
de alimentos e adicione as beterrabas, feijões,
farinha ou massa de grão de bico, sementes de
coentro, cominho, pimenta, sal e alho.
Pulse os ingredientes até formar uma mistura
pegajosa e deixe descansar por pelo menos 15
minutos (para deixar a farinha de grão de bico
trabalhar sua mágica) - você também pode fazer a
massa na noite anterior.
Modele a mistura em pequenos hambúrgueres
usando uma colher grande.
17
Aqueça outra colher de sopa de óleo de coco em uma
panela de tamanho médio em fogo médio. Uma vez
que o óleo esteja fervendo, frite os bolinhos até
dourar dos dois lados. Adicione óleo fresco para o
próximo lote e continue fritando até que todos os
hambúrgueres estejam prontos.
Para servir, coloque dois hambúrgueres sobre um
punhado de verduras e cubra com BBQ de
cogumelos.
As sobras podem ser armazenadas em um recipiente
hermético na geladeira por até 1 semana.
BBQ DE COGUMELOS
2 bandejas grandes de cogumelos
¼ colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de purê de tomate - sem casca e
sem sementes
1 colher de chá de missô escuro
½ colher de chá de chimichurri
1 dente de alho picado
½ colher de chá de óleo de coco
18
Fatie os cogumelos em tiras finas e coloque-os em
uma panela seca em fogo médio. Adicione o sal e
frite os cogumelos por cerca de 5 minutos, até que
estejam dourados e secos, mexendo o mínimo
possível. Enquanto isso, em uma tigela pequena,
misture o purê de tomate, o missô, o chimichurri, o
alho, ½ colher de chá de água e o óleo de coco.
Adicione a mistura à panela de cogumelos. Mexa
para cobrir e frite por mais 1 minuto. Sirva
imediatamente.
Guarde as sobras em um recipiente hermético na
geladeira por até uma semana.
19
BOWL DE ARROZ DE COUVE FLOR
1 colher de sopa de azeite
1 cebola fatiada
2 xícaras de couve-flor triturada no tamanho de
grãos de arroz - pode ser congelada
½ xícara de grãos orgânicos de milho frescos
Sal marinho
2 colheres de chá de tomilho fresco
¼ xícara de salsa fresca picada
3 colheres de sopa de sementes de chia ou de
linhaça
Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo
médio. Adicione a cebola e cozinhe por cerca de 2
minutos, até ficar translúcida. Adicione a couve-flor
triturada, milho e uma pitada de sal. Refogue por
cerca de cinco minutos, até que os vegetais
estejam macios e dourados. Adicione o tomilho e
salsa. Mexa para combinar antes de remover a
mistura do calor. Transfira para uma tigela e cubra
com as sementes de sua preferência.
20
ESPAGUETE DE PUPUNHA COM COGUMELOS
Serve 2 pessoas
300g de espaguete de pupunha
200g de cogumelos - fica ótimo com shitake
1 colheres de sopa de vinagre branco
2 colheres de sopa de ghee
1 colher chá de açafrão
Alho e cebola a gosto
200ml de leite de coco
Sal e pimenta preta a gosto
Suco de limão a gosto - uso uma colher de sopa
Salsinha, coentro e cebolinha para decorar
Raspas de limão a gosto
Numa frigideira aqueça a ghee e refogue os
cogumelos, com o alho e a cebola -
aproximadamente 2 minutos.
Acrescente o vinagre branco e espere até que os
cogumelos estejam sequinhos.
Misture o leite de coco. Adicione o açafrão e o
espaguete de pupunha.
Deixe ferver até engrossar.
Tempere com sal e pimenta preta.
Desligue o fogo e adicione o suco de limãoDecore com o cheiro verde e as raspas de limão.
21
PIRI PIRI TEMPEH ASSADO COM ASPARGOS(Receita do Dr. Mark Hyman)
Serve 4 pessoas
"O aroma deste prato picante é incrível, e cria um
equilíbrio maravilhoso entre o peso do tempeh e a
leveza dos aspargos. Esta é uma escolha perfeita
para a primavera, quando é estação dos aspargos.
Ou seja, eles estarão repletos de vitaminas e fibras."
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 pimentão vermelho grande sem casca, sem
sementes e cortado em cubos
1 cebola amarela pequena em cubos
2 pimentas do Chile (como jalapeño ou pimenta de
Caiena) sem casca, sem sementes e picadinhas
2 dentes de alho grandes picados
1 colher de sopa de páprica
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
¼ xícara de água filtrada
1 colher de chá de sal marinho integral
2 molhos (feixes) de aspargos - sem a parte mais
fibrosa da base.
2 blocos de tempeh orgânico, cortado em 8
quadrados
22
Pré-aqueça o forno a 180 °C.
Molho Piri Piri: Aqueça o azeite em uma frigideira
grande em fogo médio. Adicione o pimentão e a
cebola, mexendo de vez em quando, e cozinhe até
ficarem macios - por 4 a 5 minutos. Junte as
pimentas, o alho e a páprica e continue cozinhando
por mais 2 minutos. Retire a panela do fogão e deixe
esfriar antes de transferir seu conteúdo para um
liquidificador. Adicione o vinagre, água e sal marinho.
Passe para o liquidificador e processe em alta
velocidade até ficar com textura de purê.
Em uma assadeira de vidro de 9 x 13 polegadas,
coloque os aspargos em uma camada uniforme.
Distribua uma camada do tempeh em cima dos
espargos e, em seguida, cubra tudo com o molho piri
piri. Coloque no forno e asse por 20 minutos.
Retire com cuidado do forno e sirva imediatamente.
23
ARROZ DE COCO COM COUVE-FLOR (Receita do Dr. Mark Hyman)
Serve 4 pessoas
"Extremamente saboroso e ricamente satisfatório. E,
o melhor, não precisamos ter nem um pingo de culpa!
Feito a partir de couve-flor, leite de coco aromatizado
com pistaches crocantes e coco torrado para
completar, esta alternativa ao arroz pode ser usada
para acompanhar diversos pratos."
1 cabeça de couve-flor em pedaços
200 ml de leite de coco integral sem açúcar
2 vagens de cardamomo
½ colher de chá de sal marinho
¼ xícara de pistaches, picados 2 colheres de sopa de coco ralado
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Coloque metade da couve-flor em um processador
de para triturá-la em pedaços menores - 11 a 12
pulsos. Transfira a couve-flor processada para uma
panela.
Adicione o leite de coco, cardamomo e sal marinho
à panela e cubra.
Cozinhe a mistura de couve-flor em fogo médio até
que o leite seja absorvido, 8 a 10 minutos.
Retire a tampa e, antes de servir, despeje os
pistaches e o coco.
Guarde em um recipiente hermético na geladeira
por até 4 dias.
25
MOLHOS
MOLHO DE LIMÃO
Serve 4 pessoas
Pitada de sal rosa
2 colheres de sopa de suco de limão espremido na
hora
4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de chá de mostarda Dijon
½ maçã picada em cubos
½ colher de chá de raspas da casca do limão
Pimenta preta triturada
Em um bowl, coloque o sal, em seguida, o suco de
limão, seguido por 2 colheres de sopa de água e,
em seguida, o azeite. Adicione a mostarda, as
raspas de limão e a pimenta. Agite bem até
incorporar. Mantenha refrigerado por até 2
semanas.
Adicione os cubos de maçã na hora de servir.
Para variar, tente acrescentar ervas e outros
condimentos como orégano, manjericão, cebolinha,
alho picado. O suco de limão também pode ser
substituído por vinagre balsâmico branco.
27
MOLHO VERDE
Serve 8 pessoas
½ xícara de abacate
¼ xícara de leite de coco
1 dente de alho pequeno picado
¼ xícara de salsa fresca picada
¼ xícara de estragão fresco picado
1 colher de sopa de cebolinha fresca picada
1½ colheres de sopa de suco de limão espremido
na hora
2 colheres de sopa de azeite
Sal marinho e pimenta preta recém-triturada
Coloque todos os ingredientes no copo do
liquidificador e misture por 30 segundos até ficar
homogêneo. Adicione água se o molho ficar muito
grosso.
28
MOLHO DE TAHINE
Serve duas pessoas
2 colheres de sopa de tahine
Suco de ½ limão grande
1 colher de chá de óleo de coco
1 dente de alho pequeno picado
Água quente, conforme necessário
Sal marinho e pimenta preta recém-triturada
Misture o tahine, suco de limão, óleo de coco, alho
e algumas colheres de chá de água quente em uma
tigela pequena. Adicione mais água quente
conforme necessário para diluir o molho até a
consistência desejada. Tempere a gosto com sal e
pimenta.
29
Lanches
HUMMUS DE AÇAFRÃO COM CENOURA
Serve 12 pessoas
3 cenouras grandes
1 ½ xícaras de grão de bico cozido
4 colheres de sopa de tahine
1 polegada de açafrão fresco, descascado
1 colher de chá de sal marinho
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Lave, descasque e
corte cada cenoura em 4 pedaços. Coloque as
cenouras em um prato próprio para ir ao forno e asse-
as por 20 minutos. Transfira as cenouras para a tigela
de um processador de alimentos, juntamente com o
grão de bico, tahine, ⅓ xícara de água, açafrão e sal.
Misture até ficar homogêneo. Adicione um pouco
mais de água ou um pouco de azeite se estiver muito
grosso.
Guarde as sobras em um recipiente hermético na
geladeira por até 1 semana.
31
CRACKERS DE LINHAÇA
Serve 4 pessoas
¼ xícara de sementes de linhaça, moídas em um
moedor de café
2 colheres de sopa de sementes de chia
1 colher de chá de sal marinho
1 xícara de farinha de aveia orgânica sem glúten
⅓ xícara de azeite extra-virgem
Versão com ervas e alho:
1 colher de chá de ervas da provence
1 colher de chá de alho em pó
1 colher chá de açafrão
Versão Especiarias:
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher chá de cravo
1 pitada de noz moscada
1 colher de chá de stevia ou xilitol em pó (opcional)
32
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Coloque a farinha de
sementes de linhaça, sementes de chia, sal e
farinha de aveia em uma tigela de tamanho médio e
misture os ingredientes.
Adicione ½ xícara de água e o azeite e misture para
formar uma massa homogênea. Divida a massa em
duas partes e coloque-as entre duas folhas de
papel vegetal. Usando um rolo de massa, abra a
massa em uma folha fina com cerca de 2,5 cm de
espessura. Retire a parte superior do papel
manteiga e cuidadosamente transfira a parte inferior
da massa, com o papel manteiga, para uma
assadeira. Picote a massa no formato desejado -
quadrados, losangos ou irregulares. Polvilhe com
sal. Repita o procedimento com a outra metade da
massa.
Asse por 15 a 20 minutos. Retire o papel manteiga
e coloque o cracker de volta no forno por mais 10 a
15 minutos ou até dourar nas bordas e secar
completamente. Deixe esfriar. E guarde em um
recipiente hermético por até 1 semana.
33
SUPERFOOD BARRAS
16 Unidades
1 xícara de amêndoas picadas
¾ xícara de nozes picadas
¾ xícara de coco natural ralado
½ xícara de quinoa, levemente moída
2 colheres de sopa de manteiga de coco
1 colher de sopa de pó de maca peruana
¼ colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de extrato de baunilha
⅓ xícara de amoras (ou outro tipo de berry) secas
picadas
3 colheres de sopa de nibs de cacau
34
Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Forre uma assadeira
de vidro de 9 x 9 polegadas com papel manteiga.
Misture as amêndoas, nozes e a farinha de quinoa
em uma tigela grande. Usando banho-maria ou uma
panela em fogo médio, aqueça a manteiga de coco,
o pó de maca peruana, o sal e a baunilha até ficar
uma mistura homogênea, como um caramelo.
Despeje a mistura sobre os ingredientes secos.
Adicione as amoras e os nibs de cacau e misture
com as mãos até ficarem totalmente combinadas.
Pressione a mistura na assadeira preparada. Asse
por 10 a 12 minutos. Deixe esfriar um pouco e corte
em 16 barras retangulares.
35
FALAFELS DE ESPINAFRE(Receita do Dr. Mark Hyman)
Rende 1 dúzia de falafelsPrep time: 10 minutos, além de imersão durante a
noite
"Todo mundo adora falafel. Esta versão tem ainda
mais proteína do que o habitual, graças às sementes
de chia. E eles são cozidos em gorduras saturadas
saudáveis que se mantêm estáveis em altas
temperaturas, em vez do óleo vegetal comum. Essa
também é uma ótima maneira de obter mais verduras
nas dietas para crianças (e adultos)."
1 xícara de grão de bico seco
4 xícaras de água filtrada
1 colher de sopa de vinagre de maçã
2 xícaras de espinafre picado
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de sementes de chia moídas
na hora
1 colher de chá de sal marinho
1 colher de chá de fermento em pó
36
¼ xícara de ghee ou óleo de coco1 limão, cortado em fatias
Deixe o grão-de-bico de molho na água com o
vinagre de maçã à temperatura ambiente por pelo
menos 12 horas (pode fazer o processo por 3 dias,
trocando a água de 12 em 12 horas). Uma vez que
estejam encharcados, escorra e lave-os bem.
Coloque o grão de bico em um processador de
alimentos e pulse, usando uma espátula de
borracha para raspar os lados, até que eles estejam
do tamanho de grãos de arroz. Eles devem ficar
juntos quando você pressiona entre os dedos.
Adicione o espinafre, a cebola, o alho, o chia
moído, o sal marinho e o fermento ao processador
de alimentos e pulse para incorporar. Uma vez
completamente misturada, retire a massa do
processador e modele as bolinhas com as mãos.
37
Aqueça 2 colheres de sopa da ghee em uma
frigideira grande em fogo médio-alto. Uma vez que
a gordura esteja cintilante, adicione 6 bolinhos de
falafel - sem deixar a panela superlotada. Frite até
dourar de cada lado, 2 a 3 minutos de cada lado.
Coloque os falafels cozidos em uma toalha de papel
para drenar. Aqueça as 2 colheres restantes de
ghee e cozinhe as outras bolinhas de falafel como
antes.
Sirva os falafels quentes com um suco de limão.
Guarde as sobras em um recipiente hermético na
geladeira por 3 a 4 dias ou no freezer por até 4
semanas.
38
COGUMELOS COM ERVAS
Serve 4 pessoas
500g de cogumelos paris ou portobello
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
2 dentes de alho grandes picados
1 raminho grande de alecrim - caule removido, folhas
picadas
¼ xícara de folhas de salsinha, picadas
2 ramos de tomilho - caules removidos, folhas picadas
2 colheres de chá de sal marinho integral
½ colher de chá de pimenta preta moída na hora
Pré-aqueça o forno a 180 ° C.
Lave os cogumelos e use um papel toalha para será-
los. Coloque-os em uma tigela grande. Adicione os
ingredientes restantes e misture bem para incorporar.
Espalhe os cogumelos em uma assadeira e coloque-o
no forno. Asse os cogumelos até ficarem macios e
ligeiramente dourados, 25 a 30 minutos. Retire-os
cuidadosamente do forno e sirva imediatamente.
Qualquer cogumelo extra pode ser armazenado em um
recipiente hermético na geladeira por até 3 dias.
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Sobremesas
SORVETE DE BLUEBERRY
Serve 4 pessoas
4 xícaras mirtilos congelados
½ xícara de leite de coco
¼ xícara de óleo de coco
2 colheres de sopa de folhas de manjericão
basílico, picadas
Raspas de 1 limão
½ colher de chá de extrato de baunilha puro e
orgânico
4 colheres de sopa de pólen de abelha, para
decorar
Pode ser adoçado com xilitol ou stévia (opcional).
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É melhor fazer essa receita em dois lotes. Combine
no liquidificador, metade dos mirtilos, leite de coco,
óleo, manjericão, adoçante (se estiver usando),
raspas de limão e baunilha. Triture bem, misturando
eventualmente para empurrar as frutas em direção à
lâmina. Processe até que a mistura esteja lisa, grossa
e cremosa, cerca de 1 minuto. Transfira a mistura
para uma tigela grande e coloque a tigela no freezer.
Repita com a outra metade dos ingredientes (exceto
o pólen de abelha) e adicione ao primeiro lote.
Mantenha o primeiro lote no freezer somente
enquanto estiver fazendo o segundo lote.
Disponha o sorvete em 4 taças. Polvilhe cada porção
com 1 colher de sopa de pólen de abelha. Sirva
imediatamente. É melhor comer esse sorvete
imediatamente. Congelá-lo por muito tempo irá
reduzir a sua cremosidade.
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FRUTAS SAUDÁVEIS O que estamos chamando de frutas saudáveis, neste
caso, são as frutas de baixa carga glicêmica. Ou seja,
as frutas que, apesar de doces, não irão provocar
picos de glicose no sangue.
Existem dois parâmetros relevantes para se avaliar o
potencial de um alimento para alterar a nossa
glicemia:
1- Índice Glicêmico
2- Carga glicêmica
Primeiramente, o que é o índice glicêmico?O índice glicêmico é uma unidade numérica que
descreve o nível de elevação do açúcar no sangue
provocado por um alimento.
De forma mais clara, representa o quão
"açucarada" é a comida.
Uma escala de 0 a 100 é usada para se definir o
índice glicêmico - sendo que 100 corresponde à
glicose pura. Um alimento com um índice glicêmico
alto causará um grande aumento no nível de açúcar
no sangue, enquanto um alimento com um índice
glicêmico baixo não terá muito impacto.
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Índice Glicêmico x Carga GlicêmicaQual é a diferença?
O principal problema de se usar o índice glicêmico
como referência para a sua dieta é que ele não leva
em consideração o tamanho usual das porções. Na
verdade, padroniza cada alimento para incluir 50
gramas de carboidratos. Isso pode levar a uma série
de equívocos.
Por exemplo, para obter 50 gramas de carboidratos
você precisaria de 70g de Chokito ou 1kg de abóbora.
Parece loucura, não parece?!
Para facilitar a nossa vida, em 1997, pesquisadores
da Universidade de Harvard introduziram o conceito
de carga glicêmica. A partir daí, o tamanho da porção
dos alimentos passou a ser contabilizado.
Entenda a diferença com o exemplo a seguir:
A melancia tem um índice glicêmico alto, pois seus
carboidratos elevam rapidamente os níveis de açúcar
no sangue. Em contrapartida, ela contém uma
quantidade relativamente pequena de carboidratos
por porção, o que a qualifica como uma fruta de baixa
carga glicêmica.
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A carga glicêmica de um alimento é calculada a partir
do seu índice glicêmico. Basta pegar o índice
glicêmico, dividir por 100 e multiplicar pela
quantidade de carboidrato em gramas (excluindo
fibra) - em uma porção típica.
Acima de 20, a carga glicêmica é considerada alta, entre 11 e 19 é considerada média e abaixo de 11 é baixa.
Voltemos à melancia. Seu índice glicêmico é de 72,
ou seja, relativamente alto. Entretento, há apenas 5
gramas de carboidratos em uma fatia regular.
Então, fazendo o cálculo da carga glicêmica:
72/100x5 = 3.6
Como você pode ver neste exemplo, em alguns
casos, uma fruta classificada como alimento de alto
índice glicêmico poderá entrar no seu cardápio
saudável, sem elevar a sua glicose... E sem elevar a
sua culpa!
Mas... cuidado! Poucos alimentos apresentam essa
disparidade. Comumente, há a correspondência
entre índice e carga glicêmica.
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FRUTAS DE BAIXA CARGA GLICÊMICA Quer colorir o seu cardápio com frutas ricas em
antixoxidantes e pobres em carboidratos simples?
Use a lista abaixo:
460 5 10 15
Lima
Morango
Damasco
Grapefruit
Limão
Goiaba
Nectarina
Pera
Melancia
Blueberries
Pêssego
Maçã
Abacaxi
Kiwi
Cereja
banana
Preferencialmente, consuma as frutas frescas, puras
ou com especiarias.
P.S.: a carga glicêmica é referente a 120g de cada
fruta do gráfico.
A carga glicêmica da banana é 11, já considerada como média. Se for consumí-la,
prefira pequenas porções e acrescente especiarias
- canela, cravo, cardamomo - e fibras - linhaça,
quinoa e chia - para reduzir o seu potencial nocivo
para o corpo.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
1- HYMAN, Mark. Food: WTF Should I Eat?: The no-nonsense guide to achieving optimal weight and lifelong health. Hachette UK, 2018.
2- JAMES, Dana. The Archetype diet: reclaim your self-worth and change the shape of your body.
New York, 2018.
3- FOSTER-POWELL, Kaye; HOLT, Susanna HA;
BRAND-MILLER, Janette C. International table of
glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, v. 76, n. 1, p.
5-56, 2002.
4- ATKINSON, Fiona S.; FOSTER-POWELL, Kaye;
BRAND-MILLER, Jennie C. International tables of
glycemic index and glycemic load values:
2008. Diabetes care, 2008.
AUTORES:
http://lygiapereira.com
http://djalmabambirra.com.br
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