treinamento neuromuscular - professor … 2. região lombar, glútea e posterior da coxa; 3. região...

TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

TREINAMENTO DESPORTIVO

Prof° .Esp.Moisés MendesCREF:0025 G/PI

CONCEITO:É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor doatleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim deprovocar adaptação em nível muscular ou grupamentomuscular.

IMPORTANTE;IMPORTANTE;Também conhecido como:•Condicionamento neuromuscular,•Treinamento neuromuscular.

FINALIDADES;1. Profilática;2. Terapêutica;3. Psicológica;4. Estética,5. Treinamento. Prof° Moisés Mendes

Origem:

Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamsonna Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.

a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO

Realização de um número de exercícios dentro de um Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-determinado em cada estação;

b) CIRCUITO DE CARGA FIXA

Realização de um número determinado de repetições em cada estação.

c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA

Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.

Prof° Moisés Mendes

FINALIDADE:

Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais.

PECULIARIDADES:

Consiste numa série de exercícios (estações)dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamentedispostos seqüencialmente e realizados sucessivamentesem interrupção (não há intervalos)

O fator especificador será a capacidademotora visada e o desporto considerado.


VANTAGENS:

- Economia de tempo

- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;

- Resultados a curto prazo

- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;

- É um trabalho altamente motivador;

- Permite um controle fisiológico;- Permite um controle fisiológico;

- Fácil aplicação da sobrecarga;

DESVANTAGENS:

- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nível que conseguiriam com treinamento especializado;

- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou iniciantes;


VOLUME

- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;

- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:

CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES

VELOCIDADE 15-25VELOCIDADERMLFORÇA EXPLOSIVAFORÇA DINÂMICA

15-2513-406-124-6

- Realizado de 3 a 6 vezes por semana


INTENSIDADE

- Baseada na capacidade motora visada:

Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução

Estações de RML = grande número de repetições;

-Não há intervalos entre as voltas no circuito;

- CIRCUITO AERÓBICO:

2 ou 3 voltas

Prioriza exercícios de RMLPrioriza exercícios de RML

Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)

-CIRCUITO ANAERÓBICO:

1 a 2 voltas

Prioriza exercícios de força

Grande alternância de intensidades


MONTAGEM DA SESSÃO:

1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;

2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada;

3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM

Capacidade Intensidade %

Intensidade Graduação

Observações

Força DinâmicaForça ExplosivaRMLVelocidade de Mov.

81-10060-8040-6030-50

ForteMédioFracoFraco

Amplitude totalCaráter explosivo

Fazer todas as repetiçõesRapidez de execução

4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima, repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).


Exemplo de Circuit Training para Basquetebol


ORIGEM:

A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa do músculo.

FINALIDADE:

Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força dinâmica e explosiva.dinâmica e explosiva.


PECULIARIDADES:

Utiliza implementos como sobrecarga adicional.

IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS

- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)

IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS

- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym)


LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR

TREINAMENTO

ORGANIZAÇÃODOS PROGRAMAS

FATORESINFLUENCIADORES

AVALIAÇÃO

DOS PROGRAMAS


1. Individualidade biológica

2. Interdependência volume/intensidade

3. Continuidade

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO FÍSICO

ESTRUTURA DOS

PROGRAMAS

3. Continuidade

4. Adaptação

5. Princípio da especificidade do movimento

6. Princípio da sobrecarga


VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVAL OF. Dinâmica 1 a 6 lenta 90-100% 4 a 6 2' a 5'Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3 a 6 3'Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3 a 6 2' a 5'

RML 13 a 40 média 40 a 60% 2 a 4 1' a 2'

CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS

1) TREINAMENTO GENERALISADO (GERAL)

- Visa a recreação e proporcionalidade corporal

2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)


2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)

- Aplicação desportiva e médica

TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO)

Termos técnicos de A a Z na musculação.

PRINCIPIOS BÁSICOS

1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:

Crianças e Adolescentes

Mulheres (gravidez e varizes)

Idosos

Hipertensos

1. Coxa

2. PeitoHipertensos

Deficientes físicos

2. Peito

3. Costas

4. Lombares

5. Ombros

6. Bíceps

7. Tríceps

8. Antebraço

9. Panturrilhas

10. Abdominais

EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU MULTIARTICULARES

( contam com sinergismos de outros grupos musculares)


SÉRIE BÁSICA

1. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação.

Coxa

AbdômenAnterior Pressão de Pernas

SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Abdômen

Braço/Tronco

Coxa

Braço/Tronco

Coxa

Braço/tronco

Abdômen

Braço

Anterior

Anterior/Posterior

Posterior

Posterior/Superior

Anterior

Posterior/Anterior

Anterior

Anterior

Abdominal

Puxada por trás

Flexão de pernas

Desenvolvimento pela Frente

Extensão de Pernas

Supino Reto

Abdominal

Rosca Bíceps DiretaProf° Moisés Mendes

VARIÁVEIS DE TREINAMENTO

1.1 – Número de Exercícios

1.2 – Número de Repetições dos Exercícios

1.3 –Séries = Ordem de execução dos exercícios

1.3.1 – Básicas

1.3.2 – Intermediárias

1.3.3 - Avançadas

1. VOLUME

1.4 – Número de Séries

1.5 – Freqüência diária e semanal de treino

1.7 – Tempo de duração da sessão

2.1 – Carga dos exercícios (kg)

2.2 – Velocidade de Execução dos exercícios

2.3 – Intervalos entre os exercícios e Pausas entre as séries

2. INTENSIDADE


ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE

PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES

CAPACIDADE MOTORA

% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE

NÚMERO DE SÉRIES

Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6

Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6

Força Explosiva

60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6

Resistência Muscular

40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4


PROGRAMANDO O TREINAMENTO

PERIODIZAÇÃO

Plano anual = divisão do treinamento em fases menores;

Ex: Esporte Profissional e Olímpico

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora dominante

Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular;


SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES

BÁSICA 1 – 2

INTERMEDIÁRIA 3 – 4

CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES


AVANÇADA 5

POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS

1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares1.Região anterior da coxa e do quadril;

2. Região lombar, glútea e posterior da coxa;

3. Região anterior do ombro e


3. Região anterior do ombro e superior do tórax;

4. Região posterior da perna;

5. Região posterior do ombro, braço e tórax;

6. Região abdominal;

7. Região anterior do braço

8. Região anterior da perna.

2. EQUILÍBRIO ENTRE A FORÇA E O TAMANHO DOS GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS

- Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e boa postura).

a) Peito com região dorsal;

b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;


b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;

c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão);

d)Abdominais com a região lombar;

e)Parte anterior com a posterior da coxa;

f)Parte anterior com a posterior da perna.

3. ALTERNAR EXERCÍCIOS DE EMPURRAR COM OS DE PUXAR.

1. Supino

2. Puxada p/ Frente

3. Desenvolvimento sentado

4. Rosca Bíceps

5. Extensão Tríceps

Empurrar

Puxar

Empurrar

Puxar

Empurrar

Peito

Costas

Ombros

Braço (Anterior)

Braço (Posterior)

EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR


5. Extensão Tríceps

6. Rosca de Perna

7. Extensão do Joelho

Empurrar

Puxar

Empurrar

Braço (Posterior)

Perna (Posterior)

Coxa (Anterior)

EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR

FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR

“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos exercícios de empurrar, tais como o supino ou o desenvolvimento”.

2. SÉRIE ESPECÍFICA

2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA

Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOSARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coluna sobre quadrilColuna sobre o quadrilColuna sobre o quadrilColuna sobre o quadril

CotoveloCotovelo

FlexãoInclinação Lateral

RotaçãoExtensãoExtensão

Flexão

AbdominalInclinação lateral do tronco

Rotação do troncoHiperextensão da coluna

Rosca TrícepsRosca Invertida


4. SÉRIES EM SEQÜÊNCIA OU SÉRIES ALTERNADAS

EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros.

ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de ombros, agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado


ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à frente, abdominal (repetir três vezes).

TIPOS DE SÉRIES

1. *SÉRIE BÁSICA

Um exercício para cada grande área muscular, a saber:

a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)

b) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps

c) OMBROS: (Deltóide)

d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides)

e) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos)

f) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo).

Prof°Moisés Men

des

g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES:

1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas

*Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-músculo-

articular;

Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo:

20-25 repetições para os membros superiores

25-30 repetições para os membros inferiores e abdômen

O PERÍODO DE ADAPTAÇÃO É INDISPENSÁVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

TIPOS DE SÉRIES

2. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra região anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para CircuitTraining na fase básica da preparação.

Coxa Anterior Pressão de Pernas

SEGMENTO REGIÃO EXERCÍCIOS

Prof°Moisés Men

des

Coxa

Abdômen

Braço/Tronco

Coxa

Braço/Tronco

Coxa

Braço/tronco

Abdômen

Braço

Anterior

Anterior

Anterior/Posterior

Posterior

Posterior/Superior

Anterior

Posterior/Anterior

Anterior

Anterior

Pressão de Pernas

Abdominal

Puxada por trás

Flexão de pernas

Desenvolvimento pela Frente

Extensão de Pernas

Supino Reto

Abdominal

Rosca Bíceps Direta

3. – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO

3.1 - COMPLETA

Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS

Prof°Moisés Men

des

Coluna sobre quadrilColuna sobre o quadrilColuna sobre o quadrilColuna sobre o quadril

FlexãoInclinação Lateral

RotaçãoExtensão

AbdominalInclinação lateral do tronco

Rotação do troncoHiperextensão da coluna

5. PRÉ-EXAUSTÃO

Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que, entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.

Exemplo:

Exercício 1: Puxada por trás no pulley

Exercício 2: Pullover reto

Prof°Moisés Men

des

Exercício 2: Pullover reto

6. PARCELADA

- Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1 ou 2 dias.

A) Em 1 dia

Manhã = Cintura escapular e braços

Tarde = Tronco

Noite = Coxas e pernas

Prof°Moisés Men

des

Noite = Coxas e pernas

B) Em 5 dias: Rotina fracionada:

2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior

3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior

7. PRIORITÁRIA

- Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma recuperação de atrofia ou outro motivo específico.

Usada na fase específica do treinamento.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

1 – Velocidade de execução

Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força)

Média (trabalhos de resistência)

Rápida (trabalhos de potência)

2 – Intervalos entre os exercícios

Prof°Moisés Men

des

2 – Intervalos entre os exercícios

- Orientado conforme o estado de treinamento individual.

- Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos

- Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos

3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos

FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpmINDICAM UMA RECUPERAÇÃO CONSIDERÁVEL

A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS

1. Bloqueada

- O praticante inspira, executa o exercício e depois expira. Indicado para atletas já confirmados.

Prof°Moisés Men

des2. Eletiva Ativa

- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.

3 – Eletiva Passiva

- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta vantagens fisiológicas.

4 – CONTINUADA

-Respira-se normalmente durante a execução do exercício

5 – COMBINADA

- Combinações entre as respirações:

a) Bloqueada e eletiva-ativa

Prof°Moisés Men

des

a) Bloqueada e eletiva-ativa

- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se na fase negativa

b) Bloqueada e eletiva passiva

- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.

A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA

FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL DO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO

Prof°Moisés Men

des

EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININORoscas 1/10 1/12

Desenvolvimento 1/8 1/10Remadas e Puxadas 1/10 1/12Elevação de Ombros 1/8 1/10

Agachamento 1/2 1/4Crucifixo 1/12 1/16Dorsais 1/8 1/10

DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO

1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)

Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular; Método de ensaio-e-erro.

Pode ser:

Prof°Moisés Men

des

Pode ser:

a) Crescente (mais utilizado)

b) DecrescenteEM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM

EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM

2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA)

- Usado quando se trabalha com o peso do corpo

FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM)

MÉDIO = Máximo de repetições em 30 segundos (TRM 30 seg)

FRACO = Máximo de repetições em 1 minuto (TRM 1 min)

FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO

CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM

EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININOPressão de pernas 2x 1,5x

Supino 1/2 1/3Rosca de Braços 1/4 1/6

Prof°Moisés Men

des

Rosca de Braços 1/4 1/6Flexão/Extensão Pernas 1/2 1/4

Puxadas 2/3 1/2

O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLIC ADOR EM

ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO

BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO

REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA

Considerar:

1. Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres

2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de

Prof°Moisés Men

des

2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de força

3. Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de força

4. Peso Corporal:

EXEMPLO:

Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste de 1RM no supino.

Conforme a tabela

70 kg x ½ (supino) = 35 kg

Considerando a idade

35 kg + (35 x 15%) = 40 kg

Prof°Moisés Men

des

Considerando o estado de treinamento

40 kg + (40 x 20%) = 48 kg

1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa de 5 kg

2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço

3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso, portanto:

TPM de 1RM = 55 kg

OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES

MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS

1. PIRÂMIDE

90%

95%

100%1x100% 2x95%

2x95% 4x90%

3x90% 6x60%ou

80%

85%

90%3x90% 6x60%

4x85% 8x70%

5x80% 10x60%

ou

Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e

decrescente.

Prof°Moisés Men

des

2) ONDA UNIFORME

Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída de forma uniforme.

90% 90% 90%

80% 80% 80% 80%

3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE

80%

90%

85%

95%

90%

100%

Prof°Moisés Men

des

4. ESCADA ASCENDENTE

70%

75%

80%

85%

90%

- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a sexta-feira efetuando 90% desta carga.

No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x 80% ou

2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.

Prof°Moisés Men

des

VISA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA ATRAVÉS DE CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS

Origem:

Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico introduzindo-o no T.D.

Finalidade:

Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação.

Vantagens:

Não necessita de equipamentos

Desvantagens:

Aumento da pressão sanguínea

Prof°Moisés Men

des

Volume do treinamento

Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repetições por exercício.

Intensidade do treinamento

A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima.

Montagem da sessãoMontagem da sessão

a) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados na modalidade;

CARGA: 70%

DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg

Nº DE REPETIÇÕES: 3-5

Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10

INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg

Prof°Moisés Men

des

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS

Prof°Moisés Men

des

Origem:

Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;

Peculiaridades

Engloba de 4 tipos de exercícios:

a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)

b) Exercícios com medicinebol: velocidade

c) Exercícios acrobáticos: coordenação

d) Exercícios abdominais

Prof°Moisés Men

des

FINALIDADES

1. Potência Generalizada

25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras, coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento

2. Potência Localizada

45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva localizada. Ex.: Rosca bíceps

3. Potência Explosiva 3. Potência Explosiva

10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.: Exercícios c/ medicinebol

4. Potência Controlada

5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.: Saltos carpados

Prof°Moisés Men

des

Aplicação durante o macrociclo

I - Período preparatório básico

Final da fase básica, após uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de força;

Enfatizar os exercícios de potência generalizada

II - Período preparatório específico

Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior participação da força do que da velocidade;

Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.

Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os exercícios de potência localizada.

III - Período competitivo

Utilizado como manutenção da força adquirida.

Prof°Moisés Men

des

Desvantagens

- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;

- Não possui mensuração perfeita

Vantagens

-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-13 semanas);

- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios

VolumeVolume

3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12 repetições.

Intensidade

Ritmo = o mais veloz possível

Intervalos = 2-5’ (ativo)

Quilagem: Experientes = 60-70%

Alto rendimento = 70-80%

Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)

Atletas

Prof°Moisés Men

des

MONTAGEM DA SESSÃO

TIPOS DE POTÊNCIA FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA

Generalizada (25-40%)Localizada (45-60%)Explosiva (10%)Controlada (5%)

8 estações9 estações2 estações1 estação

5 estações12 estações2 estações1 estação

FINAL DA

Prof°Moisés Men

des

Prof°Moisés Men

des

- PODE SER TRABALHADA ATRAVÉS DO ALONGAMENTO OU POR MEIO DO FLEXIONAMENTO.

I - ALONGAMENTOa) Estiramento (passivo/ativo/misto)

b) Suspensão

c) Soltura

II - FLEXIONAMENTO a) Ativo

b) Passivo

c) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tensão - relaxamento- estiramento)

Prof°Moisés Men

des

COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE

a) Mobilidade articular

- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e ligamentos

b) Elasticidade Muscularb) Elasticidade Muscular

- Função da individualidade biológica

c) Volume muscular

d) Maleabilidade da pele

- Extensibilidade Prof°Moisés Men

des

FATORES INFLUENCIADORES

a) Sexo

b) Idade

c) Hora do dia

d) Temperatura

e) Estado de treinamento

ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE

Cápsula Articular 47%

Músculo 41%

Tendão 10%

Pele 2%

e) Estado de treinamento

Prof°Moisés Men

des

GREGO PLIO = AUMENTO METRIA= MEDIDA

FINALIDADE:

Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos

ORIGEM:

Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij(1968) na antiga URSS.

Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I.

Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico

O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a

ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho e xcêntrico

(pré-estiramento), do mesmo músculo.

* Os exercícios são realizados através de saltos.

Prof°Moisés Men

des

APLICAÇÃO

Somente para atletas já confirmados.

Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc.

* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.

** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros métodos de treinamento da força.outros métodos de treinamento da força.DESVANTAGENS

Não há benefícios cardiopulmonar.

Dificuldade de avaliação da intensidade.

Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.

Bloqueio total da circulação sangüínea domúsculo contraído.

Não produz melhoria nas modalidades em quepredomina a potência.

Prof°Moisés Men

des

Montagem da série

A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de Power Training.

1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)

2. Determinação da intensidade (altura da queda)

CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA

Velocidade 50-73 cmVelocidadeForça explosiva

50-73 cm74-110 cm

3. Determinação do volume

ESCOLA CARACTERÍSTICA SÉRIES REPETIÇÕES P/ SÉRIE

ALEMÃSOVIÉTICA

Sem sobrecargaCom sobrecarga

6-103-6

5 a 7 (p/ atletas de médio

rendimento)8 a 10 (p/ atletas

de alto rendimento)

Prof°Moisés Men

des

Prof°Moisés Men

des

MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA

Objetiva a resistência muscular localizada.

CARGA: 20-40%

REPETIÇÕES: 20-50

PAUSAS: 1- 1,30 minPAUSAS: 1- 1,30 min

Prof°Moisés Men

des

Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração do exercício.

Prof°Moisés Men

des

Devemos abraçar o livro!

Boa Sorte e obrigado!!!

AULA DISPONÍVEL NO:http://professormoises.wordpress.com

treinamento neuromuscular - professor … 2. região lombar, glútea e posterior da coxa; 3. região...

Documents