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CLUBE DO MOVIMENTO

Elaborado por Ins Baptista, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mnica Oliveira, Pedro Loureno

Zona do Corpo Exerccio/Descrio

Mos

Abrir e fechar as mos

Mos Pulso

Juntar as palmas das mos cruzando os dedos e realizar

crculos com as mos (rodar os pulsos)

Cabea Pescoo

Dizer que SIMqueixo aproxima

peito com a boca fechada, dobrando o

pescoo e volta posio inicial sem

levar a nuca para trs

Cabea Pescoo

Dizer que NOdobrar o pescoo,

direita/esquerda, colocando o mximo possvel o queixo por

direito/esquerdo (sem mexer os ombros)

Cabea Pescoo

Dizer TALVEZorelha aproxima

ombro, sem subir o ombro, dobrando o

pescoo para a direita e depois para a

CLUBE DO MOVIMENTO Trabalho para Casa


MOBILIZAO ARTICULAR

Exerccio/Descrio Volume

Abrir e fechar as mos 4 vezes

Juntar as palmas das mos cruzando os dedos e realizar

crculos com as mos (rodar os pulsos)

4 vezes para cada lado

Dizer que SIM - o queixo aproxima-se do

peito com a boca fechada, dobrando o

pescoo e volta posio inicial sem

levar a nuca para trs

4 vezes cada movimento

Dizer que NO - sem dobrar o pescoo,

rod-lo direita/esquerda,

colocando o mximo possvel o queixo por

cima do ombro direito/esquerdo (sem

mexer os ombros)


Dizer TALVEZ - a orelha aproxima-se do

ombro, sem subir o ombro, dobrando o

pescoo para a direita e depois para a

esquerda


Trabalho para Casa

2013

Elaborado por Ins Baptista, Jonny Pires, Leonor Ramos, Mnica Oliveira, Pedro Loureno e Sofia Neves

Imagem

CLUBE DO MOVIMENTO


MOBILIZAO ARTICULAR


Ombros

Com os dedos das mos

ombros, rodar os braos para a frente e

depois para trs. O objetivo aproximar o

mais possvel os cotovelos frente do corpo e depois atrs

das costas realizando

Tronco

esticados e afastados lateralmente ao corpo e altura dos ombros, torcer o tronco para o lado direito e depois

para o lado esquerdo, olhando para a mo

que vai para trs

Cintura

Colocando as mos na cintura, r

para a direita e de seguida 4 vezes para a

Joelhos

Fletir ligeiramente pernas

posio inicial no devem ultrapassaros dedos dos ps)

ps devero estar afastados

Tornozelo

Agarrado a uma cadeira e em p

esticar e dobrar o p, sem que o p esteja a



MOBILIZAO ARTICULAR (continuao)

Exerccio/Descrio Volume Com os dedos das

mos nos respetivos ombros, rodar os

braos para a frente e depois para trs. O

objetivo aproximar o mais possvel os

cotovelos frente do corpo e depois atrs

das costas realizando crculos

Realizar 4 crculos para a frente e, de

seguida, 4 para trs

Com os braos esticados e afastados lateralmente ao corpo e altura dos ombros, torcer o tronco para o lado direito e depois

para o lado esquerdo, olhando para a mo

que vai para trs


Colocando as mos na cintura, rodar 4 vezes

para a direita e de seguida 4 vezes para a

esquerda


Fletir ligeiramente as pernas e voltar

posio inicial (joelhos no devem ultrapassar os dedos dos ps). Os

ps devero estar afastados largura da

anca

4 vezes

Agarrado a uma cadeira e em p,

esticar e dobrar o p, sem que o p esteja a

tocar no cho

4 vezes cada p

Trabalho para Casa

2013


Imagem

CLUBE DO MOVIMENTO



Pernas e ombros

Elevar um joelho de cada vez com

elevao dos dois braos em simultneo

at altura dos ombros cada vez que eleva um dos joelhos

Pernas Com a cadeira

encostada a uma parede, sente

levante

Braos

De frente para uma parede com os braos esticados altura dos

ombros, com as palmas das mos

encostadas parede, ps afastados

largura da anca, fletir os braos, para que o corpo se incline direito

para a parede, contraindo os

msculos da barriga


Perna

Sentado, dobrar uma perna e realizar a

extenso da outra s com o calcanhar no cho. Aproximar o tronco da perna da frente, com o tronco

direito

Peito, ombros e braos

Juntar as mos atrs das costas, tentar rodlas para fora e subisem inclinar o tronco frente



RESISTNCIA


Elevar um joelho de vez com

elevao dos dois braos em simultneo

at altura dos cada vez que

eleva um dos joelhos

4 vezes cada elevao do joelho + 10 segundos com um joelho elevado.

Repetir mais 2 vezes as elevaes do joelho e os 10

segundos de equilbrio

Com a cadeira encostada a uma

parede, sente-se e levante-se

8 vezes, descansar e voltar a realizar o

exerccio mais 2 vezes

De frente para uma parede com os braos esticados altura dos

ombros, com as palmas das mos

encostadas parede, ps afastados

largura da anca, fletir os braos, para que o corpo se incline direito

para a parede, contraindo os

msculos da barriga

8 vezes, descansar e voltar a realizar o

exerccio mais 2 vezes

ALONGAMENTO


dobrar uma perna e realizar a

extenso da outra s com o calcanhar no cho. Aproximar o tronco da perna da frente, com o tronco

direito

Manter a posio durante 15 segundos.

Juntar as mos atrs das costas, tentar rod-

para fora e subi-las, sem inclinar o tronco

Manter a posio durante 15 segundos.

Bom trabalho de casa!

Trabalho para Casa

2013


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