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SOBRE ESTE E-BOOK:
Não se trata de uma prescrição médica ou orientação nutricional. O
conhecimento deste livro não substitui orientações de profissionais de
saúde. Não é um tratamento específico para quem deseja perder peso
ou contornar outras condições de saúde, sendo apenas um apoio e guia
com receitas.
Antes de começar qualquer método de emagrecimento ou mudanças
na alimentação, é recomendável a visita a um profissional que poderá
lhe informar e ajudar neste processo. Nenhuma receita deste livro tem
contraindicações específicas para a maioria da população (com
exceção de casos de alergias e intolerâncias).
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SUMÁRIO
Passado x Presente ............................................................................. 5
O Início do Problema ......................................................................... 8
A Indústria de Alimentos ................................................................. 10
Porque o Carboidrato é Ruim e Porque a Gordura Não é a Vilã ....... 11
Low Carb – Comida de Verdade ...................................................... 16
A Importância do Equilíbrio ............................................................ 18
Alimentos do Bem ........................................................................... 19
Principais Erros ............................................................................... 21
Mitos ............................................................................................... 22
Receitas ........................................................................................... 24
Referências Bibliográficas ............................................................... 33
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“Deixe o alimento ser o seu remédio.” Hipócrates
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PASSADO X PRESENTE
Nos dias atuais, estamos sempre em busca de uma boa aparência. E
quando se trata desse assunto, o controle do peso tem uma importância
essencial. Sofremos pressão da sociedade para seguir o modelo
exibido nas capas de revistas ou dos artistas de televisão, nossos
médicos nos alertam para a importância da relação entre peso e saúde,
gostaríamos de ter boa aparência diante de nossos familiares e
queremos gostar do reflexo que vemos no espelho.
Embora a busca por uma boa aparência sempre estivesse presente na
vida das pessoas ao longo da história, a importância que o controle do
peso tem nesse aspecto da vida nunca foi um fator tão importante
como nos dias atuais.
É claro que antigamente os padrões de beleza eram outros, mas o que
causou essa preocupação constante na população e nas autoridades
com relação à obesidade é que nunca houve tantas pessoas acima do
peso e nunca esse excesso de peso foi tão grande. E como
consequência desse fator, os números de doenças relacionadas ao
excesso de peso aumentaram subitamente, as chamadas doenças
crônicas não transmissíveis, como a síndrome metabólica, obesidade,
diabetes, esteatose hepática, pressão alta e etc.
Mas para entender de fato o momento atual, precisamos entender
como chegamos a ele.
Por milhares de anos, desde seu surgimento, os seres humanos
alimentavam-se apenas do resultado de sua caça e de alguns vegetais
encontrados pelo caminho, por isso eram o que chamamos de
caçadores e coletores. Nessa época eram muito comuns períodos em
que eles encontravam alimentos e períodos de escassez. E a espécie
sobreviveu e evoluiu.
Por volta de 10.000 a.C. existem vestígios dos primeiros
assentamentos agrícolas, quando os homens primitivos começaram a
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cultivar algumas hortaliças, tubérculos e frutas e a domesticar alguns
animais para alimentação. O problema dos períodos de escassez
diminuiu.
Durante toda essa etapa da história, os seres humanos não tinham
doenças crônicas não transmissíveis que são comuns hoje em dia. As
pessoas morriam em acidentes, por ataques de predadores ou por
doenças infecciosas.
Com o início da Revolução Industrial no século XVIII, os hábitos da
população começaram a se alterar, muitos trabalhadores saíram do
campo e começaram a trabalhar nas indústrias. Para atender a
demanda de alimentos dessa nova população urbana, diversas
indústrias de alimentos começaram a surgir. Nessa época começou a
aumentar o consumo de açúcar e farinhas.
A indústria foi avançando e criando diversas formas de produzir e
armazenar o alimento para que ele tivesse um aspecto cada vez mais
agradável e para que durasse cada vez mais, alcançando assim, regiões
cada vez mais distantes. Acompanhando esse avanço foram surgindo e
crescendo, de forma impressionante, as doenças crônicas não
transmissíveis.
Durante essa época a indústria farmacêutica desenvolveu melhores
medicamentos que controlavam com mais facilidade as infecções,
rapidamente elas deixaram de ser uma das principais causas de morte.
No século XX, a partir do final dos anos 70 e início dos anos 80, com
o avanço da engenharia de alimentos, as prateleiras dos
supermercados começaram a ser inundadas de alimentos
ultraprocessados.
Alimentos ultraprocessados são aqueles que passaram por técnicas e
processamentos com alta quantidade de sal, açúcar, gorduras,
realçadores e texturizantes, podendo conter todos os artifícios juntos,
ou apenas alguns deles combinados. Esses alimentos têm grande foco
no sabor, na aceitação pelo paladar da população e por isso têm
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grande influência nos processos que sinalizam o apetite e a saciedade,
provocando o consumo exagerado de calorias, sal, açúcar e etc..
Esses produtos também são extremamente pobres em micronutrientes
(vitaminas, sais minerais, água e fibras) e o seu consumo excessivo
favorece muito o surgimento de doenças crônicas não transmissíveis,
chamando atenção para o aparecimento dessas doenças em pessoas
cada vez mais jovens.
É muito fácil, hoje em dia encontrar crianças com sobrepeso e/ou
obesidade, diabetes, esteatose hepática, resistência à insulina ou
hipertensas.
Nos últimos anos, podemos observar o aumento de cirurgias
bariátricas, em proporções que há alguns anos eram inimagináveis.
O que parece é que estamos nos acostumando a corrigir apenas a
consequência de um problema muito grande, mas que tem uma causa
relativamente simples, a alimentação.
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O INÍCIO DO PROBLEMA
A Revolução Industrial foi um ponto que marcou o início de grandes
mudanças nos hábitos alimentares das populações das grandes
cidades. Mas esse foi apenas o primeiro de diversos fatores
importantes que ajudaram a chegar à situação atual.
Durante a Segunda Guerra Mundial, a indústria de alimentos
desenvolveu diversas formas de produzir e enviar alimentos para as
tropas na frente de batalha. Diversos tipos de alimentos desidratados,
enlatados e congelados foram criados.
Após o fim da guerra, a indústria viu a oportunidade de direcionar
esses produtos para a população em geral, enfatizando em seu
marketing as facilidades e os benefícios que esse tipo de alimento
trazia para a rotina das famílias, economizando tempo e diminuindo o
trabalho diário na preparação dos alimentos.
Nos anos 50 do século XX, com o aumento do número de doenças do
coração e consequentemente de mortes causadas por elas, um
influente fisiologista da Universidade de Minnesota, Ancel Keys,
concluiu que a causa era a alimentação rica em gordura saturada e
colesterol.
Em seu estudo, ele demonstrou que baixos índices de doenças
cardíacas eram encontrados em populações com alimentações à base
de pouca gordura saturada e colesterol, o estudo apenas encontrou
uma relação entre a alimentação e a doença, mas não tinha prova
científica. No mesmo estudo, ficava claro que essas mesmas
populações também consumiam pouco açúcar, mas esse dado foi
completamente ignorado nos relatórios finais.
Por conta de sua influência, a Associação Americana do Coração
adotou suas ideias, mesmo sem base científica. Nos anos seguintes
diversas pesquisas foram feitas tentando comprovar essa teoria, mas
nenhuma teve sucesso.
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No final dos anos 70, com os índices de obesidade e doenças
relacionadas subindo, o senador McGovern liderou uma comissão que
foi formada no senado dos Estados Unidos para definir novas
diretrizes alimentares para o país. O relatório final da comissão
observou que a dieta americana era excessivamente rica em gorduras
saturadas, colesterol, açúcares e alimentos processados. Para melhorar
a saúde dos americanos, a comissão propôs que a população
consumisse mais frutas, legumes, verduras e cereais integrais e menos
carne com alto teor de gordura, ovos e laticínios.
As indústrias de carne, laticínios, ovos e açúcar rejeitaram fortemente
essas diretrizes e, como tinham forte poder de influência no governo,
conseguiram pressionar para que elas fossem alteradas.
As novas diretrizes apenas incentivavam a compra de produtos com
baixo teor de gordura, dessa forma as pessoas continuariam a
consumir os produtos industrializados dessas indústrias. Só que, para
um produto sem gordura ter um sabor que agrade aos consumidores e
durar na prateleira, ele precisa ser rico em carboidratos (açúcar,
farinhas, adoçantes industrializados, etc.), aromatizantes,
estabilizantes, realçadores de sabor. A partir desse momento os
índices de doenças crônicas não transmissíveis explodiram nos
Estados Unidos.
Em 2002, a Organização Mundial da Saúde, criou um documento
chamado TRS-916, onde concluía que o açúcar é a principal causa de
doenças crônicas não transmissíveis.
Nesse documento a OMS recomendava que no máximo 10% das
calorias ingeridas diariamente viessem do açúcar ou doces. Com isso,
as grandes indústrias americanas se uniram e usaram a sua influência
para que o governo americano pressionasse a OMS a abafar o relatório
ou eliminar a parte que se referia ao açúcar.
Nos rótulos nutricionais, o açúcar se esconde atrás de diversos nomes
desconhecidos do público: sacarose, frutose, maltose, dextrose,
lactose, glucose, açúcar invertido, xarope de milho, etc..
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A INDÚSTRIA DE ALIMENTOS
Alimentos industrializados estão cada vez mais presentes na
alimentação das pessoas, claro que cada um escolhe o que consome,
mas as indústrias têm uma grande responsabilidade no quanto
enraizada esse tipo de alimentação está no dia a dia da população.
As indústrias tentam constantemente nos vender a imagem de que na
vida corrida de hoje em dia é praticamente impossível preparar a
própria comida e que elas, como nossas protetoras vêm nos ajudar a
resolver esse grande problema moderno nos preparando nossas
saudáveis refeições. Todas elas tentando produzir aquela comida
caseira que não podemos fazer, enriquecida com dezenas de vitaminas
e minerais que nos faltam no dia a dia e com aquele toque de
gastronomia gourmet que aumenta a sensação de que é impossível
produzir aquilo de maneira mais natural na nossa cozinha.
O problema é que quando a indústria prepara a comida, ela não faz da
mesma forma que faríamos na nossa cozinha, com ingredientes
frescos. É fácil perceber isso, basta ler a lista de ingredientes no rótulo
de um produto industrializado. É certo que na sua despensa você não
possui metade dos produtos que são citados na embalagem.
Esses produtos com nomes estranhos são usados pelas indústrias para
aumentar a durabilidade, diminuir os custos e deixar o mais atrativo
possível, de maneira que o consumidor queira comer cada vez mais.
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PORQUE O CARBOIDRATO É RUIM E PORQUE A GORDURA
NÃO É A VILÃ
Todo o carboidrato (açúcar, farinhas, adoçantes industrializados, etc.)
que é ingerido pelo nosso corpo é transformado em glicose, ela é uma
fonte de energia rápida usada pelo nosso corpo.
Quando nos alimentamos de muitos produtos industrializados ricos em
carboidratos, o nível de glicose no sangue aumenta subitamente
porque eles são de rápida absorção e, por isso, o pâncreas é obrigado a
produzir maiores quantidades de um hormônio para controlar esse
excesso, a insulina.
Quando ela é liberada no organismo, ela incentiva os tecidos
musculares a consumir glicose como fonte de energia e deixar de
consumir a gordura na forma de ácidos graxos, ao mesmo tempo ela
age sobre as células adiposas para que deixem entrar mais gordura e
não deixem sair a que já está lá dentro, guardando essa fonte de
energia para momentos em que o nível de glicose no sangue estiver
baixo e não for possível manter o corpo funcionando com esse
combustível. O resultado é simples, a pessoa engorda. Por isso muitas
vezes a insulina é chamada de hormônio de armazenamento de
energia.
“A obesidade é um transtorno hormonal e não calórico.” Jason Fung,
médico canadense e um dos maiores especialistas em cura e prevenção
da obesidade e diabetes tipo 2.
A gordura nada mais é do que uma forma que o corpo tem de estocar
energia para épocas em que o alimento é escasso. Essa tática era muito
importante na época em que a quantidade de alimento variava muito
ao longo do tempo, mas hoje em dia não temos esse problema. O
problema é justamente a grande oferta de produtos ricos em
carboidratos e a facilidade de obtenção desses alimentos, portanto
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ficamos cada vez mais gordos e doentes em decorrência dessa
mudança na alimentação.
Quando a glicose no sangue diminui, a insulina também diminui, as
células adiposas começam a liberar a gordura dentro delas na forma de
ácidos graxos e os tecidos musculares voltam a usá-los como fonte de
energia. É o que acontece quando passamos longos períodos sem
comer, como quando estamos dormindo, por exemplo.
Se a alimentação é frequentemente rica em carboidratos, aos poucos o
tempo que a insulina leva para baixar quando a glicose no sangue
diminui vai ficando maior. Nessa situação acontece algo curioso, se
cai o nível de glicose, que era a fonte de energia, o corpo precisaria de
outra fonte, seriam os ácidos graxos, mas se a insulina ainda não
diminui as células adiposas não os liberam e mesmo que liberassem os
tecidos musculares não seriam capazes de consumi-los. A fome
aparece, mas não é uma fome qualquer, a pessoa precisa de um doce,
um sanduíche, uma pizza, qualquer coisa que forneça a mesma fonte
de energia que o corpo se acostumou. É um ciclo vicioso e por isso é
tão difícil resistir e não comer esse tipo de alimento.
Se aquilo que o corpo está acostumado não vem, a pessoa sente
cansaço, fraqueza e desânimo, fica sem vontade alguma. Concluindo,
o obeso não está nessa condição porque é preguiçoso e não quer fazer
exercício, mas o que ele come o deixa sem condições para se
exercitar. Ressaltando que a falta de exercício não é a causa da
obesidade, mas uma consequência dela.
“Se você tem que se exercitar para controlar o peso, a sua alimentação
está errada.” Timothy Noakes, médico sul-africano que luta contra a
pandemia global de obesidade e diabetes tipo 2.
A insulina, quando em altos níveis no organismo, também pode
impedir que o cérebro receba o sinal de que a pessoa está cheia, assim
ela continua pensando que está com fome.
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Quando o corpo ingere açúcar de origem natural, o que está presenta
nas frutas, ele ingere juntamente as fibras contidas nessa fruta e estas
ajudam na absorção desse açúcar fazendo com que ela seja mais lenta,
impedindo que grandes quantidades de insulina sejam liberadas de
uma só vez no organismo.
No caso dos sucos naturais, as fibras da fruta são perdidas no preparo.
Por isso é melhor comer a fruta e não tomar o suco.
No momento que a alimentação é alterada e fica exclusivamente à
base de legumes, verduras, carnes com suas gorduras naturais,
oleaginosas e um pouco de frutas, o consumo de carboidratos
automaticamente atingirá níveis baixos e, como consequência, a
quantidade de insulina liberada no organismo será bem menor. Nessa
situação o cérebro e o sistema nervoso central usam as cetonas como
fonte de energia e o restante do corpo usa os ácidos graxos, é o
chamado estado de cetose.
As cetonas são produzidas no fígado a partir da gordura e as pesquisas
mais recentes indicam que o cérebro e o sistema nervoso central
funcionam melhor com esse combustível. Por isso essa dieta muitas
vezes melhora um quadro de enxaqueca recorrente e uma variação
dela é usada para tratar epilepsia, autismo e Transtorno de Déficit de
Atenção e Hiperatividade (TDAH).
São muito comuns relatos de sensação de aumento de energia para as
tarefas do dia a dia e clareza de raciocínio após o período de
adaptação à nova fonte de energia.
Muitas vezes esse processo de alteração no metabolismo é difícil para
quem está passando por ele. Sintomas como mau hálito, dor de
cabeça, fraqueza e náuseas podem aparecer nas primeiras semanas da
mudança alimentar (varia de pessoa para pessoa) (GRIPE
LOWCARB).
Isso acontece porque nessa situação os rins eliminam mais água e
sódio. Por isso, é muito importante beber muita água e manter o sal da
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alimentação para ajudar em todo o processo. O consumo de caldos de
carnes e vegetais é suficiente para repor os eletrólitos (sódio, potássio
e magnésio), sem a necessidade da suplementação.
Uma preocupação comum que aparece antes de iniciar uma
alimentação com baixo carboidrato e, sem medo das boas gorduras
dos alimentos, é se o colesterol vai piorar.
O colesterol é transportado na corrente sanguínea por estruturas
chamadas lipoproteínas, formando agrupamentos de lipoproteínas +
colesterol e é composto por frações: As mais conhecidas são LDL e
HDL.
Portanto quando os médicos e nutricionistas falam em Colesterol estão
se referindo às lipoproteínas, LDL e HDL.
Só que o Colesterol não se resume a isso. Os níveis dele no sangue são
controlados por diversos fatores, sendo que o fígado produz uma boa
parte (muito mais do que o oferecido pelos alimentos de origem
animal).
Então, de que maneira o nosso organismo poderia produzir níveis
descontrolados de colesterol?
O consumo excessivo de farinhas e açúcares! Eles provocam
uma inflamação sistêmica e dessa forma o fígado passa a
produzir mais colesterol como forma de conter a inflamação,
tentando afastar infecções, inflamações e reparar tecidos
prejudicados.
O estresse (tanto físico, quanto psicológico) também é um
fator de aumento de colesterol, por causa da atuação do
cortisol. O cortisol fica alto quando o corpo está nessa
condição. Portanto quanto maior o estresse, maior produção de
cortisol e de colesterol.
Se você estiver com o colesterol alto é de extrema importância que
modifique o estilo de vida, alterando a alimentação, reduzindo o
estresse e nunca deixando de consumir ovos, manteiga e carnes.
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O colesterol é muito importante para produção hormonal, compõe as
estruturas celulares e é fundamental para função normal e eficaz dos
neurônios.
Depois de algum tempo em Low Carb, os níveis de triglicérides
diminuem (ponto positivo), o nível de HDL sobe (ponto positivo) e o
nível de LDL oscila pouco para cima ou para baixo, variando de
pessoa para pessoa (ponto a ser analisado).
O fato é que o LDL sempre foi considerado o “colesterol ruim”, mas
essa afirmação nem sempre está correta. Não existe apenas um tipo de
LDL. Existem partículas de LDL que são pequenas e densas e
algumas que são grandes e leves. As pequenas são capazes de passar
no meio das células das artérias e ficam presas, iniciando o acúmulo
de gordura nas veias (aterosclerose). As grandes, por causa do seu
tamanho, não se prendem nas paredes das artérias e não representam
risco algum. O problema é que por uma questão de redução de custos,
os exames comuns não detectam quais partículas de LDL estão no
sangue, apenas indicam quantas tem no total.
Com alimentação rica em carboidratos, o número de partículas
pequenas cresce e o de partículas grandes cai. Se os carboidratos são
retirados acontece o inverso. Por isso que o nível de LDL não se
altera, mas o resultado é mais saudável. Poucos profissionais da saúde
têm o conhecimento para identificar essa diferença e fazer uma boa
análise clínica individual e não baseada em limites estabelecidos por
laboratórios.
A genética também tem grande influência na acumulação de gordura,
cada pessoa tem uma determinada tolerância aos carboidratos. Por isso
algumas pessoas engordam mais fácil que outras mesmo comendo os
mesmos alimentos. Para chegar ao peso ideal, algumas pessoas terão
que cortar apenas os produtos industrializados, outras terão que fazer
restrições maiores. Só é possível descobrir o que é necessário
tentando, mas não quer dizer que para alguns seja impossível, apenas
que serão necessárias mais mudanças na alimentação.
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LOW CARB – COMIDA DE VERDADE
Low Carb é apenas uma nomenclatura e quer dizer baixo carboidrato,
nada mais que isso.
Consiste em reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos, por um
determinado período para que o organismo se acostume e passe a usar
a gordura como fonte de energia (gordura corporal ou gordura
ingerida). Esse período pode variar de 8 a 10 semanas (é individual).
Após esse período o organismo passa a ter suas taxas de glicemia e
insulina controladas alcançando o emagrecimento gradual e que
colabora no tratamento de algumas doenças crônicas não
transmissíveis. A fome é consideravelmente reduzida, bem como a
quantidade que se come.
Low Carb é uma estratégia nutricional utilizada desde o século XIX
no tratamento de obesidade e diabetes, não é uma moda que surgiu
recentemente, cuja eficácia tem sido exaustivamente demonstrada por
muitos estudos de credibilidade, diferente da dieta de baixa gordura
(lights e zero gordura) que nasceu no final dos anos 70 (uma dieta
bem recente) e que nunca teve êxito em comprovar cientificamente
seus benefícios em longo prazo.
Uma alimentação Low Carb não significa cortar ou zerar carboidratos,
muito menos comer exageradamente comidas gordurosas.
Uma alimentação com poucos carboidratos é baseada em comer
comida de verdade! Vegetais (principalmente legumes e verduras),
carnes (todos os tipos), ovos, frutas, oleaginosas, azeite de oliva e
gordura natural dos alimentos.
Se você eliminar todos os produtos industrializados da sua vida,
automaticamente você estará em Low Carb, pois a atual maneira de se
alimentar é rica em carboidratos, hoje a população consome muito
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açúcar, e farinhas, tais como: bolachas, torradas, pães, macarrão,
cereais e por aí vai.
Uma dieta pobre em carboidratos é indicada para a melhoria de
diversas doenças:
Sobrepeso e Obesidade;
Diabetes;
Diabetes Gestacional;
Esteatose Hepática não alcoólica (gordura no fígado);
Resistência à insulina (insulina alta);
Ovários Policísticos e Endometriose: Que são causados por
problemas de resistência à insulina;
Síndrome Metabólica: A causa mais comum é o ganho de
peso, que leva ao aumento da pressão arterial, ao
desenvolvimento do diabetes tipo 2, resistência à insulina e às
alterações de triglicérides e colesterol.
Quando bem elaborada, o paciente não terá grandes dificuldades em
seguir Low Carb pelo tempo necessário até que se atinjam os
objetivos esperados. A partir daí pode-se reintroduzir os carboidratos
aos poucos até que se determine qual a quantidade ideal para cada
indivíduo manter o consumo sem desenvolver complicações
novamente ou simplesmente pode-se manter o Low Carb como um
estilo de vida.
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A IMPORTÂNCIA DO EQUILÍBRIO
Como na maioria dos aspectos da vida, quando se opta por esse estilo
de vida, uma peça fundamental é o equilíbrio. É muito importante
seguir todas as recomendações juntas e não apenas um lado que seja
mais conveniente. A alimentação Low Carb tem poucas e simples
regras, mas todas devem ter igual atenção:
A alimentação deve principalmente ser rica em legumes e
verduras;
Deve conter ovos e carnes, com sua gordura natural;
Deve conter azeite de oliva;
Deve conter oleaginosas;
Deve conter frutas sem exageros (comê-las e não fazer suco);
Comer apenas quando tiver fome;
Comer apenas até a saciedade;
Eliminar produtos industrializados;
Eliminar grãos, principalmente soja;
Eliminar açúcar, farinhas, bolachas, torradas, pães, macarrão e
cereais.
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ALIMENTOS DO BEM
Todos os alimentos que ingerimos possuem nutrientes e estes são
divididos em macronutrientes e micronutrientes. Todos eles são
essenciais para o organismo e cada um possui uma função para manter
o corpo saudável.
Macronutrientes são necessários em maior quantidade para o
funcionamento do corpo e são divididos em:
Carboidratos: fornecem energia rápida e quando essa energia
não é gasta (ou é ingerida em excesso) é armazenado na forma
de gordura. O carboidrato não é essencial para o
funcionamento do organismo, visto que o fígado consegue
produzir uma quantidade diária de glicose.
Os carboidratos do bem estão presentes em legumes, verduras,
leguminosas, frutas e alguns cereais.
Os carboidratos do mal estão presentes em açúcares, farinhas
(refinadas ou integrais), barrinhas de cereais, cereais matinais,
achocolatados, bolos, doces, massas, pães, sucos, refrigerantes, chás
de caixinhas e outros produtos industrializados.
Proteínas: possuem diversas funções (fornecem aminoácidos
essenciais, que o nosso corpo não produz), destacando-se
reconstrução celular: ajudam na construção dos tecidos, como
pele e músculos e em último recurso também fornece energia;
As boas fontes de proteínas são: carnes (todos os tipos), ovos e
laticínios;
As fontes ruins de proteína são: Soja.
Gorduras (ou lipídios): são fonte de energia e são veículos
importantes de nutrientes, como vitaminas A, D, E, K e ácidos
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graxos essenciais (nosso organismo não produz), também são
muito importantes para o funcionamento do cérebro, pois
revestem os “fios condutores” que fazem a transmissão de
informações entre neurônios (chamada de bainha de mielina,
que é composta por 70% de gordura e 30% de proteína).
As boas fontes de gordura são: Azeite de oliva, oleaginosas (nozes e
castanhas), abacate, coco, ovos, carnes (todos os tipos), queijos
curados e/ou fermentados e manteiga;
As fontes ruins de gordura são: óleos refinados, margarinas e gordura
hidrogenada.
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PRINCIPAIS ERROS
Seguir em Low Carb é relativamente simples, mas muitas vezes a falta
de informação ou a falta de acompanhamento pode levar a alguns
erros que podem impedir que se alcance o resultado esperado:
Falta de equilíbrio e exageros
A falta de informação sobre o assunto leva pessoas a dietas com o
excesso de um ou outro item permitido em Low Carb (sendo a gordura
o principal excesso). O ideal é comer apenas quando tiver fome e
somente até a saciedade, mesmo dentro do que é permitido pode haver
um descompasso que impede de chegar ao objetivo.
Furos na dieta
A pessoa passa o dia inteiro fazendo a dieta direitinha e no final do
dia, como fez um grande sacrifício, acha que merece um prêmio e sai
da dieta. Para que os resultados apareçam deve haver
comprometimento e escapadas não devem acontecer, nem aos fins de
semana.
Junk Food Low Carb
Diversos produtos ruins são considerados de baixo carboidrato:
refrigerantes zero, gelatinas e pudins em pó zero, molhos prontos para
saladas, embutidos industrializados, chá zero em lata, etc.. A dieta
Low Carb direciona a pessoa a uma alimentação mais natural evitando
ao máximo produtos industrializados. Ficar procurando baixo
carboidrato nesses produtos vai contra a busca de uma vida saudável.
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MITOS
Meu colesterol vai aumentar.
Em uma dieta Low Carb devidamente equilibrada, a tendência é que o
triglicérides diminua, o HDL aumente e o LDL mantenha-se no
mesmo nível. Este é o resultado desejado.
Diminuição de carboidratos acaba com a energia.
No curto período de adaptação, pode-se sentir esse sintoma, mas a
partir do momento que o corpo se acostuma os relatos costumam ser
exatamente o contrário, aumento de energia.
Terei que comer muita proteína ou muita gordura.
É um erro associar Low Carb a consumo excessivo de proteína e
gordura. O equilíbrio na ingestão de alimentos naturais é a principal
regra do Low Carb, e isso inclui legumes, verduras, proteínas e
gorduras naturais, oleaginosas e frutas.
Não existem artigos científicos que comprovem a sua eficácia.
Existem diversos artigos científicos que comprovam a eficácia de uma
dieta Low Carb, basta procurar na base de dados da PubMed, Lilacs e
Bireme, ou consultar o blog do Dr. Souto.
Low Carb pode trazer riscos à saúde em longo prazo.
É ingênuo pensar que uma alimentação à base de legumes, verduras,
proteínas e gorduras naturais, oleaginosas e frutas e que procura
diminuir ao máximo a ingestão de alimentos industrializados possa
fazer mal à saúde.
Low Carb é dieta da moda.
Diversos estudos e casos de sucesso foram registrados desde o século
XIX, não pode ser considerada como modismo. Além disso, essa foi a
forma de se alimentar desde o surgimento do homem e foi adaptado a
isso que o ser humano evoluiu.
Não posso malhar em dieta Low Carb.
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Muitas pessoas pensam que para se exercitar precisam de açúcar e
carboidratos para ter energia, mas isso é apenas mais um mito. Atletas
de alto desempenho já fazem dieta Low Carb há vários anos e relatam
aumento no desempenho e diminuição no uso de medicamentos. Em
uma busca simples na internet é fácil encontrar artigos sobre a
alimentação dos principais astros da NBA, por exemplo.
Danifica rins.
Existe a crença de que o consumo de proteínas em determinados
níveis prejudique os rins. Uma dieta Low Carb não é uma dieta de alto
consumo de proteínas e mesmo que o consumo de proteínas fosse alto,
não existe nenhum artigo científico que demonstre que a dieta
prejudique os rins de pessoas que não tinham problemas renais
anteriores. As principais causas de doenças renais são obesidade,
diabetes e pressão alta, todos problemas que a dieta Low Carb ajuda a
evitar.
Acumula gordura no fígado.
Diversos estudos científicos comprovam que o acúmulo de gordura no
fígado é causado pelo excesso de consumo de farinhas e açúcares, que
são eliminados na dieta Low Carb.
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RECEITAS
MISTURINHA DA NUTRI
Essa mistura você vai usar de base para outras receitas que eu
elaborei, eu criei essa mistura para que as receitas ficassem mais
baratas, porém igualmente saborosas.
Ingredientes:
300g de farinha de amêndoas (ou qualquer outra oleaginosa);
200g de farinha de linhaça dourada.
Misture tudo e guarde em um pote de vidro, em local escuro e seco.
PÃO DE FRIGIDEIRA
Para esta receita você irá precisar de uma frigideira de teflon pequena
(de preferência aquela que fecha com outra frigideira por cima de 10
cm de diâmetro) você compra em qualquer lojinha de cacarecos para
casa!
Ingredientes:
1 ovo;
1 colher de sobremesa de azeite ou manteiga;
2 colheres de sopa (cheias) da Misturinha da Nutri;
1 colher de sopa de semente de gergelim ou de semente de chia
(opcional);
Sal à gosto;
½ colher de café de fermento químico.
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Modo de preparo:
Misture tudo no garfo (é como eu faço). Com as duas partes da
frigideira untadas com azeite ou manteiga, despeje a massa e leve ao
fogo baixo (bem baixo mesmo). Quando as laterais começarem a ficar
cozidas está na hora de virar. Deixe assar do outro lado.
Depois de assado você pode cortar no comprimento e rechear.
Inclusive dá para fazer um bom hambúrguer caseiro com este pão.
Observação: Toda receita de pão Low Carb jamais terá sabor de pão
normal e a intenção é eliminar o paladar do pão normal, porém
apresentar alternativas saudáveis para incluir na alimentação.
OMELETE DE FRANGO E BRÓCOLIS
Ingredientes:
1 ovo;
2 claras;
100g de frango desfiado e temperado;
½ tomate bem picadinho;
½ brócolis (cru e lavado) bem picadinho;
Sal e pimenta do reino (ou pimenta dedo de moça picadinha) à
gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes muito bem. Leve à frigideira untada e
deixe cozinhar, vire e deixe cozinhar o outro lado. Dobre e sirva com
um copo de suco verde.
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PANINI
Essa é uma receita muito apreciada pelas crianças.
Ingredientes:
2 claras batidas (de leve) no garfo mesmo;
2 colheres de sopa de requeijão (zero amido);
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado;
1 pitada de orégano;
1/2 colher de café de fermento químico;
1 fatia de mussarela;
1 fatia de presunto;
1 rodela fina de tomate.
Modo de preparo:
Misture as claras, o requeijão, o queijo ralado, o orégano e o fermento
e mexa muito bem. Leve ao microondas em um marinex quadradinho
(15cm) untado por 3 minutos. Retire, corte ao meio e coloque o
recheio (mussarela, presunto e tomate) e doure na sanduicheira.
PANQUECA
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 2 Colheres de sopa de misturinha da nutri;
- 1 pitada de fermento químico;
- 1 colher (sopa) de creme de ricota ou creme de queijo minas;
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Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até ficar bem homogêneo. Frite em um
frigideira untada com manteiga sem sal.
Dica da Nutri:
Se quiser salgada pode rechear com queijo e presunto, creme de
frango ou de atum, carne moída ou mesmo com o creme de ricota.
Se quiser uma versão doce acrescente um pouco de xilitol à
preparação, frite como manda e recheie com pasta de amendoim
integral, morangos, kiwi, ou polvilhe canela e coma.
TORTA DE FRANGO COM LEGUMES
Ingredientes:
3 ovos;
350g de peito de frango cozido e temperado ao seu gosto;
1 ½ xícara de requeijão integral (sem amido);
50g de queijo ralado (pode ser qualquer queijo curado);
1 colher de sopa de fermento químico;
300g de vagem picadinha;
300g de brócolis picadinho;
1 pimentão vermelho bem picadinho;
1 cenoura ralada no ralo grosso;
Sal e pimenta à gosto;
Semente de gergelim branco ou preto.
Modo de preparo:
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No processador: Bata o frango + requeijão + queijo ralado + fermento
+ sal e pimenta até ficar um creme homogêneo. Passe para uma
vasilha e acrescente os vegetais, misture bem. Em um marinex untado
com manteiga, despeje toda a mistura. Salpique em cima o gergelim
ou outra semente de sua preferência e leve ao forno pré-aquecido à
180ºC por 50 minutos ou até pegar aquela cor que você gosta!
Ótimo para lanche das crianças, pode variar os legumes. Faça para o
almoço de sábado, você não vai se arrepender!
FILÉ DE PEIXE COM CREME DE ABÓBORA
Essa receita é para um almoço de domingo!
Ingredientes:
1 kg de filé de peixe de sua preferência;
250 g de queijo coalho (pode ser o de espeto, mas corte em
cubinhos);
3 cebolas em rodelas finas;
2 dentes de alho triturados;
3 tomates maduros em fatias finas;
1,5 kg de abóbora cabotiã;
100 ml de Leite de coco feito em casa ou de garrafa (com a
menor lista de ingredientes);
Coentro picadinho (se não gostar use cebolinha);
Sal e pimenta à gosto.
Modo de preparo:
Em um marinex, faça uma camada com as cebolas cortadas, cubra
com uma camada dos tomates cortados em rodelas e em seguida,
acrescente uma camada do peixe já temperado. Reserve.
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Asse a abóbora com a casca por 40 minutos em forno médio (não
precisa colocar papel alumínio, apenas a abóbora lavada em uma
forma). Depois de assada, corte ao meio, retire as sementes e raspe
toda a polpa dela, amasse-a bem. Coloque a abóbora em uma panela,
adicione o leite de coco e coloque sal.
Grelhe o queijo coalho e reserve.
Leve o peixe ao forno a 200°C por 40 minutos. Retire do forno.
Sirva com o purê de abóbora e o queijo coalho por cima.
CREME DE ABÓBORA COM GORGONZOLA
Ingredientes:
½ abóbora descascada e sem semente;
½ lata de creme de leite sem soro;
½ cebola;
2 dentes de alho triturados;
200g de queijo gorgonzola
Azeite virgem para refogar;
Sal à gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela refogue no azeite o alho e a cebola picadinhos.
Coloque a abóbora picada e deixe alguns minutos. Adicione água
quente até cobrir a abóbora e deixe cozinhar.
No liquidificador, bata a abóbora cozida e tempere a gosto. Acrescente
o creme de leite e bata novamente.
Leve para ferver, acrescente os pedaços de gorgonzola e sirva.
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PANQUECA DE CHOCOLATE COM COCO (TIPO
PRESTÍGIO)
Ingredientes:
2 ovos;
2 colheres (sopa) de coco ralado grosso sem açúcar;
2 colheres (sopa) de misturinha da nutri;
1 colher de sopa de cacau em pó 100%;
Adoce com xilitol à gosto;
Use dois quadradinhos (picadinhos) de chocolate 85% na
mistura.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes e coloque em uma frigideira quente untada
com óleo de coco em fogo baixo. Doure de um lado e depois vire para
o outro, observando para não queimar.
Dica da nutri: Se usar o whey de cacau não será necessário usar
adoçante, pois o whey já é doce.
PANQUECA DE COCO
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de coco ralado grosso sem açúcar;
3 colheres (sopa) de misturinha da nutri;
Xilitol à gosto;
Modo de preparo:
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Bata todos os ingredientes e coloque em uma frigideira quente untada
com óleo de coco em fogo baixo. Doure de um lado e depois vire para
o outro, observando para não queimar.
MUFFIN DE LEGUMES
Ingredientes:
3 ovos;
100 g de abobrinha ralada;
100 g de cenoura em tiras;
2 colheres (sopa) da misturinha da nutri;
90 g de creme de ricota;
Tempero a gosto
Modo de preparo:
Em formas de cupcake, espalhe as tiras dos legumes de forma espiral
e reserve. Bata os ovos e o creme de ricota até obter uma mistura
homogênea. Acrescente o tempero e a misturinha da nutri e misture
bem. Distribua a mistura nas formas de cupcake delicadamente.
Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 30 minutos ou até dourar.
GUACAMOLE
Ingredientes:
1 abacate maduro
1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos pequenos
1 cebola pequena cortada em cubos pequenos
Salsinha picada a gosto
1 dente de alho esmagado
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Azeite, sal e molho de pimenta à vontade
Suco de meio limão;
Modo de preparo:
Amasse o abacate, mas não até virar completamente um purê - fica
uma delícia com pedacinhos maiores.
Incorpore todos os ingredientes, misture e deixe a guacamole
descansar em um recipiente coberto na geladeira por 1 hora antes de
servir.
MACARRÃO DE ABOBRINHA
Ingredientes:
1 abobrinha inteira;
1 cebola média;
30 g de manteiga;
500 ml de molho de tomate (de preferência caseiro);
200 g de calabresa;
100 g de bacon.
Modo de preparo:
Com um cortador específico, transforme a abobrinha em macarrão.
Refogue a cebola na manteiga e logo após coloque a abobrinha para
refogar por uns 2 minutos. Prepare o molho com a calabresa e o
bacon. Quando estiver pronto, distribua por cima da abobrinha e sirva.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
TAUBES, Gary. Por que engordamos e o que fazer para evitar. Porto
Alegre: L&PM Editores, 2018.
FUNG, Jason. O Código da Obesidade. São Paulo: nVersos, 2018.
FAT, sick & nearly dead. Direção de Joe Cross & Kurt Engfehr. EUA:
2010.
FED up. Direção de Stephanie Soechtig. EUA: 2014.
FOOD inc. Direção de Robert Kenner. EUA: 2008.
MAGIC pill, The. Direção de Robert Tate. Austrália: 2017.
HUNGRY for a change. Direção de James Colquhoun, Laurentine
Ten Bosch & Carlo Ledesma. Austrália: 2012.
CARB-LOADED a culture dying to eat. Direção de Lathe Poland.
EUA:2014.
COOKED. Direção de Azlex Gibney. EUA: 2016.