saúde à mesa

Saúde à Mesa

Receitas para uma alimentação

vegetariana

Universo de Luz 2

FICHA TÉCNICA:

Copyright © Universo de Luz, 2005

Título: Saúde à mesa – Receitas para uma alimentação vegetariana

1ª edição: Dezembro de 2005

Autor: Sofia Morgado Contacto: [email protected]

www.universodeluz.net Ilustração da capa: por Sofia Morgado

Revisão e reedição: Fevereiro de 2006

3ª edição: Setembro de 2008

http://www.universodeluz.net/

Índice

Prefácio ............................................................................................ 6

Agradecimentos ........................................................................... 8

Almôndegas de Legumes ......................................................... 9

Almôndegas de Nozes ............................................................. 10

Almôndegas de Soja no Microondas .................................. 11

Arroz doce de soja .................................................................... 12

Arroz integral com feijão e PTS ........................................... 13

Assado de nozes ........................................................................ 15

Assado de seitan ........................................................................ 16

Assado de tofu ............................................................................ 17

Batata Doce Refogada no Microondas .............................. 18

Beringela no forno .................................................................... 19

Beringelas Recheadas Simples ............................................ 20

Beringelas Recheadas .............................................................. 22

Bife de Aveia ............................................................................... 23

Bife de Batata ............................................................................. 25

Bife de lentilhas ......................................................................... 26

Biscoito de Aveia ....................................................................... 27

Biscoitos de Fibras .................................................................... 28

Biscoitos vegan .......................................................................... 29

Bolachas Integrais .................................................................... 30

Bolinhas de requeijão e coco ................................................ 31

Bolo de laranja e amêndoa ................................................... 32

Bolo de Tofu ................................................................................ 33

Bolonhesa de Soja .................................................................... 34

Canja a fingir .............................................................................. 35

Chili de feijão preto .................................................................. 36

Chocolate quente com Tapioca ............................................ 37

Cogumelos Estufados .............................................................. 38

Universo de Luz 4

Courgette ( abobrinha ) recheada ...................................... 40

Creme de Espinafres ................................................................ 41

Crepes Vegetarianos ................................................................ 42

Croquetes de batata com salsa ........................................... 44

Croquetes de soja ..................................................................... 45

Cuscuz com vegetais ............................................................... 46

Doce de Granola e Aveia ........................................................ 48

Doce de Mandioca no Microondas ....................................... 49

Empadão de Soja ...................................................................... 50

Empadas de tomates recheados ......................................... 51

Esparguete no forno ................................................................. 53

Espetadas de Tofu ..................................................................... 54

Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky ........................ 55

Falafel ............................................................................................ 56

Feijoada vegan à brasileira ................................................... 57

Feijoada Vegetariana com soja ............................................ 58

Gaspacho ...................................................................................... 59

Glúten ............................................................................................ 60

Gnocchi de Soja ......................................................................... 61

Gratinado de Legumes ............................................................ 62

Guisado de feijão azuki ........................................................... 64

Hambúrguer de Aveia e Cenoura ........................................ 65

Hambúrguer de Amêndoa ...................................................... 66

Hambúrgueres de arroz .......................................................... 67

Hambúrgueres de Aveia ......................................................... 68

Hambúrgueres de Beringela ................................................. 69

Hambúrgueres de lentilhas ................................................... 70

Hambúrgueres de soja ............................................................ 71

Hambúrgueres vegetarianos ................................................. 72

Hambúrgueres de Tofu ........................................................... 73

Jardineira de soja ...................................................................... 74

Lasanha Vegetal com leite de Aveia .................................. 75

Molho branco com leite de soja ........................................... 77

Paella Vegetariana .................................................................... 78

Pãezinhos de Queijo ................................................................. 79

Panquecas de Aveia e Ricota ................................................ 80

Panquecas Verdes Recheadas .............................................. 81

Pão de ló vegetariano .............................................................. 82

Pão de massa de pizza ............................................................ 83

Pão de Queijo sem ovos ......................................................... 84

Pastéis de fruta .......................................................................... 85

Pastel de cogumelos e legumes .......................................... 87

Pudim de manga ........................................................................ 88

Queijo de Soja (Tofu) .............................................................. 89

Quiche de Tofu e Legumes .................................................... 90

Rolo de cenoura e arroz ......................................................... 91

Salada de Soja ........................................................................... 92

Seitan (receita base) ............................................................... 93

Sobremesa Rápida .................................................................... 94

Soja com Brócolos .................................................................... 95

Soja com massa e vegetais................................................... 96

Sopa de soja ............................................................................... 97

Souflé de Espinafres e Tofu................................................... 99

Tarte de Legumes ................................................................... 100

Tofu à Braz................................................................................. 101

Tofu caseiro ............................................................................... 102

Índice Remissivo ...................................................................... 105

Universo de Luz 6

Prefácio

Cada vez mais se faz urgente o aumento de

consciência no nosso dia a dia, seja nas nossas escolhas, nas nossas interacções com os outros ou

naquilo que vemos apenas como o suprimento das necessidades mais básicas.

Nesta categoria, incluímos as nossas refeições, que têm um papel importante na nossa reposição de

energias. Porque não fazê-lo de uma forma mais

consciente?

Esta consciência não nos obriga a nenhuma dieta em especial, apenas a estarmos atentos àquilo que realmente queremos ingerir, assim como às nossas

necessidades reais.

Este livro é o resultado de uma compilação de receitas publicadas no Universo de Luz até Setembro de 2008, sob a luz da alimentação vegetariana. Aqui, pode

encontrar algumas receitas com a componente ‘ovo-

láctea’, mas no geral serão apenas vegan.

A alimentação vegetariana é um dos caminhos que pode tomar para uma alimentação saudável, mas o

essencial será a consciência em qualquer que seja o caminho.

Esperamos que esta partilha sirva para lhe dar uma

ideia de como uma alimentação verde pode ser rica e saborosa, assim como colorida!

Se já trilha este caminho, pode sempre encontrar nestas páginas alguma deliciosa novidade!

Bom apetite!

Sofia Morgado

Universo de Luz 8

Agradecimentos

A todos aqueles que partilharam e

continuam a partilhar as suas deliciosas

redescobertas desta e de outras formas, fazendo do Universo de Luz aquilo que ele é – um portal de partilhas luminosas,

os nossos melhores agradecimentos.

Sofia Morgado

Almôndegas de Legumes

Ingredientes

100 g de farinha

200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)

200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso) 100 g de cebola

10 g de salsa picada

10 g de margarina

Pouco sal

Preparação

Misture todos os ingredientes e faça as bolinhas. Coloque em forma

untada e leve ao forno.

Receita enviada por: Sofia Morgado

Universo de Luz 10

Almôndegas de Nozes

Ingredientes

6 ovos

1 copo de farinha

1/2 copo de nozes moídas um pouco de orégãos

alho

cebola

sal

um pouco de molho de soja

salsa

Preparação

Misturar todos os ingredientes. Fazer as bolinhas e fritar em

bastante óleo (ou assar no forno). Fazer um molho de tomate ralo. Colocar em forma tipo pirex as almôndegas, cobrir com o molho e

levar ao forno.

Receita enviada por: RuiRibeiro

Almôndegas de Soja no Microondas

Ingredientes

200g de soja fina texturizada

1/2 cebola picadinha 1 chávena (chá) de farinha de trigo integral

1/2 chávena (chá) de salsinha picada

2 ovos

2 colheres (sopa) molho de soja

Sal e pimenta-do-reino a gosto

1 1/2 chávena (chá) molho pronto

Preparação

Aqueça 2 copos de água por 5 minutos na potência alta. Coloque a

soja na água e aguarde 10 minutos. Esprema bem.

Misture com os ovos, a farinha, a cebola, a salsinha, o molho de

soja, o sal e a pimenta.

Modele as almôndegas e coloque-as no refractário. Regue-as com

molho. Coloque a tampa e leve ao microondas por 5 a 7 minutos na

potência alta.

Para o molho pode usar o que a sua imaginação ditar. Experimente

um molho refogado de cebola e tomate ou um molho de creme de

soja (natas) com cogumelos.

Sugestão

Misture um pouco de queijo ralado nas almôndegas. Numa dieta

vegan, é só substituir os ovos e o queijo.


Universo de Luz 12

Arroz doce de soja

Ingredientes

160g de arroz carolino

3 dl de água

2 paus de canela 1 casca fina de limão

1colh. (sopa) manteiga de soja

1,2 l de leite de soja

100 g açúcar mascavado

canela em pó q.b.

Preparação

Lave o arroz, escorra-o e reserve. Leve ao lume um tacho com a

água, os paus de canela, a casca de limão, a manteiga e deixe

levantar fervura.

Adicione o arroz à água fervente e deixe cozer, mexendo

ocasionalmente. Ao verificar que está a secar, adicione o leite aos

poucos, mexa e deixe em lume brando, até que o arroz coza.

Acrescente o açúcar e misture bem. Deixe cozinhar por mais dois

minutos e retire do lume. Verta o arroz numa travessa ou em pratos

e sirva-o morno ou frio polvilhado com canela em pó.

Sugestão

Pique grosseiramente 100g de miolo de noz e junte-o ao arroz no

final da preparação para ficar mais crocante.


Arroz integral com feijão e PTS

Ingredientes

1 chávena de arroz integral

1 chávena de feijão (qualquer tipo que prefira)

2 chávena de soja em pedaços (PTS)

1 chávena de molho shoyo

1 pimenta indiana

2 cebolas grandes *

7 dentes de alho *

2 chávenas de salsinha e cebolinha 1 mandioca salsa (cenoura amarela)

100 g de queijo gorgonzola ou outro

sal marinho

azeite de oliva

curry

Preparação

Um dia antes, deixe a soja hidratando no shoyo com um pouco de

sal marinho e 1/2 colher de sopa de curry. Cozinhe o feijão até ficar no ponto (sem temperos).

Cozinhe o arroz com a mandioca salsa bem picada, até ficar no

ponto (sem temperos).

Agora, misture o arroz cozido com 2 colheres de curry, mexa bem

para ficar com a mesma cor (dividir o sabor).

Numa frigideira, frite a cebola, o alho e, se quiser, alguns cogumelos

(shitake de preferência), mais o restante dos temperos. Acrescente

a soja e deixe fritar até dourar bem, mas sem queimar.

Numa assadeira grande, untada com manteiga ou azeite, coloque

por baixo o feijão cozido sem água e por cima um pouco do queijo

esfarelado. Coloque o arroz integral cozido e a soja por cima. Pique bem a pimenta indiana, na quantidade que desejar, e salpique

por cima da soja.

Acrescente o restante do queijo, a salsinha e cebolinha.

Também fica bom se colocar por cima de tudo algumas rodelas de

tomate ou cebola crua. Acrescente ainda, um pouco de azeite por

cima antes de levar ao forno.

Universo de Luz 14

Deixe no forno até ficar no ponto, em que o queijo derrete e fica

meio gratinado. Cuidado para não queimar o arroz e secar o feijão por baixo. Se precisar, acrescente um pouco (muito pouco) de água

ou leite.

Para acompanhar, uma salada de rúcula, tomate cereja e mostarda.

* Observação: A quantidade de cebola e alho pode ser reduzida de

acordo com sua preferência.

Receita enviada por: Terry

Assado de nozes

Moa 225 g de amendoins.

Aqueça a gordura vegetal e frite 2 cebolas picadas, 2 tomates

pelados e picados e 1 maçã pequena aos quadradinhos.

Junte os amendoins, 25 g de farinha de aveia, salva picada, sal e pimenta a gosto.

Misture 1 ovo e leite necessário para ficar uma massa humedecida e

consistente. Deitar esta massa numa forma untada e cubra com

papel vegetal untado. Vai ao forno aproximadamente 45 minutos a

1 hora.

Sirva com vegetais verdes ou salada.

Também se pode fazer com nozes, avelãs ou amêndoas ou juntar

arroz integral cozido antes de juntar o leite.

Receita enviada por: tulipa

Universo de Luz 16

Assado de seitan

Ingredientes

400 a 500g de seitan

4 batatas médias

2 ou 3 cenouras

3 colh. de sopa de massa de pimentão

1/2 chávena de chá de azeite

1 cabeça de alhos

2 folhas de louro

1 colher de chá de pimenta

Preparação

Aquecer o forno a 180ºC. Colocar o seitan inteiro numa travessa de

ir ao forno e dispor em volta as batatas cortadas em cubos e as cenouras em rodelas. Fazer uns golpes na parte de cima do seitan e

barrar com massa de pimentão.

Misturar o azeite com os alhos picados, a pimenta, as folhas de

louro e o resto da massa de pimentão. Deitar este molho por cima

do seitan, das batatas e das cenouras. Juntar meia chávena de água

e levar ao forno durante aproximadamente 1 hora. É preciso ir

controlando para não deixar secar demasiado, adicionando um

pouco de água se necessário. De vez em quando pode ir regando a

parte de cima do seitan com colheradas do molho em volta.


Assado de tofu

Ingredientes

2 chávenas de queijo de soja (tofu)

1 chávena de tomate picado 2 colheres (sopa) de óleo vegetal

3 colheres (sopa) de cebola ralada (grosso)

3 colheres (sopa) de molho de soja (Shoyo)

1 folha de louro em bocados

Sal a gosto

2 ovos batidos

1 colher de sopa de farinha de trigo

1/4 de chávena de farinha de rosca

Salsa, cebolinha picadas

1/2 chávena de nozes picadas ou creme de amendoim

Preparação

Frite a cebola no óleo. Junte o tomate batido no liquidificador, a

folha de louro e o molho de soja e deixe cozinhar ligeiramente.

Retire do lume.

Acrescente o tofu desmanchado e os ovos batidos. Junte os demais

ingredientes. Ponha numa travessa de vidro redonda untada e asse

em forno quente por uns 40 a 45 minutos.


Universo de Luz 18

Batata Doce Refogada no Microondas

Ingredientes

1 kg de batata doce

2 colheres (sopa) de óleo

1/2 cebola picadinha 1/2 chávena (chá) de salsinha picada

1 colher (sobremesa) de curry

1/2 chávena (chá) de uvas passas pretas

sal a gosto

Preparação

Coloque num refractário as batatas descascadas e picadas

juntamente com meia chávena (chá) de água. Coloque a tampa e

leve ao microondas por 12 a 15 minutos na potência alta, mexa

metade do tempo.

Retire e deixe por 10 minutos em tempo de espera. Reserve.

Refogue num refractário a cebola e o óleo, por 3 a 4 minutos na

potência alta. Misture com as batatas reservadas e tempere com a

salsinha, as uvas passas, o sal e o curry.

Nota: O curry é uma mistura de especiarias e, geralmente,

encontra-se à venda sob a forma de uma combinação de coentros

em grão, cominhos, gengibre, canela, cravo, curcuma, alho, feno-

grego, cardamomo, pimenta-do-reino e pimenta vermelha.

Fonte: Cybercook


Beringela no forno

Ingredientes

4 beringelas cortadas em cubos

2 pimentões vermelhos cortados em cubos

2 pimentões verdes 2 cebolas grandes

1 dente de alho esmagado

2 colheres (de sopa) de azeitonas pretas e verdes, picadas

1 chávena (chá) de óleo

1 chávena (chá) de azeite

½ chávena (chá) de vinagre tinto

1 folha de louro

Sal, pimenta do reino e orégão a gosto

Cheiro-verde picado a gosto (mistura de ervas)

Preparação

Refogue o alho e a cebola num pouco de azeite. Coloque as

beringelas e os pimentões num pirex grande. Adicione o alho

refogado com a cebola, as azeitonas, sal, pimenta, orégãos e

respingue com o vinagre.

Junte a folha de louro e regue tudo com o óleo e o azeite. Misture

tudo muito bem. Asse em forno quente a 200ºC, mexendo algumas

vezes. A beringela estará pronta quando toda a água que se formar

tiver evaporado (cerca de meia hora). Sirva frio acompanhado de

torradas.


Universo de Luz 20

Beringelas Recheadas Simples

Ingredientes

1 lata de cogumelos

2 beringelas

granulado de soja arroz

milho

rebentos de soja

tomate cereja

temperos

queijo

Preparação

Abrir as beringelas ao meio e retirar o 'miolo' com cuidado. Usamos

uma beringela por pessoa, por isso esta receita será para duas pessoas.

Colocar o miolo da beringela dentro de água temperada com sal

para que perca o gosto amargo que lhe é característico. Gosto de

encher com água e sal também as metades vazias.

Colocar também de molho a proteína de soja. Pode ser deixada de

molho e temperada a gosto depois de hidratada ou pode temperar-

se logo na água em que é demolhada, uma vez que a soja é

esponjosa e vai absorver muita água. Nós preferimos temperá-la

enquanto de molho.

Depois de mais ou menos um quarto de hora (tempo que pode ser

adaptado com a prática - não costumo ver o tempo), levar ao lume

a soja, os cogumelos e a beringela cortada aos pedaços, no Wok

(em último caso pode usar uma frigideira). Se preferir, pode fazer

um refogado com cebola e alho e depois colocar os ingredientes.

Pessoalmente, prefiro colocar um fio de azeite no wok só para não

pegar e colocar tudo com um pouco de água em que a beringela

ficou demolhada (ou a água da soja). Nem coze, nem frita.

Juntar então o milho, os rebentos e temperar a gosto com sal (não

esquecer do sal que já tinha a água que foi adicionada). Nós

gostamos de temperar com ervinhas, esta receita provavelmente levou coentros e orégãos além do sal marinho.

Ir adicionando água conforme for preciso até estar tudo com um aspecto mais dourado e cozinhado.

Fazer à parte o arroz branco.

Retirar o preparado do lume e encher as metades de beringela com

o mesmo e com uma camada de arroz. Colocar uma fatia de queijo

por cima para derreter e levar ao forno quente até gratinar.

Acompanhar com tomatinho cereja.

Notas:

Nós usamos os mais diversos preparados (ou mixórdias, como lhes

chamamos carinhosamente)...

Experimente juntar umas folhas de espinafre, brócolos ou mesmo

um pouco de esparregado à mistura no wok enquanto cozinha.

Mesmo que não use proteína de soja, pode colocar apenas vegetais

ou adicionar tofu. É uma questão de criatividade do momento!

Quanto aos cogumelos prefiro usar os míscaros (comprados a peso)

e cortá-los, mas se só tiver latinhas em casa, prefiro quando estão

inteiros e cortá-los ao meio.

No que toca ao queijo, pode usar qualquer um para gratinar. Neste

caso foi usado queijo fatiado.


Universo de Luz 22

Beringelas Recheadas

Ingredientes

3 beringelas grandes


2 chávenas de cebola picada

250 g de cogumelos champignons frescos, picados

1 colher (chá) de sal

2 colheres (chá) de manjericão

uma pitada de tomilho

1 colher (chá) de orégano

pimenta-do-reino a gosto

6 dentes de alho picados

2 chávenas de arroz integral cozido 1 1/2 chávena de queijo cottage (ou ricota)

1 chávena de queijo cheddar ralado (ou queijo prato)

1/2 chávena de salsa picada

tabasco

molho de soja (shoyo) a gosto

paprika a gosto

Preparação

Corte as beringelas pela metade, no sentido do comprimento. Com

uma colher, retire o interior de cada metade, deixando uma "concha" de 1 cm. Pique os pedaços retirados. Aqueça o óleo numa

frigideira grande.

Adicione cebola, champignons, sal e temperos (menos a paprika).

Cozinhe até que a beringela esteja macia (por 15 minutos),

mexendo de vez em quando. Misture o alho e cozinhe por mais 5

minutos. Transfira para uma tigela grande. Misture o arroz, queijos,

salsa, tabasco e molho de soja. Misture bem. Corrija o tempero.

Pré-aqueça o forno (alto). Recheie as conchas de beringela. Polvilhe

com paprika. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, até que o recheio

esteja bem quente.

Rendimento: 6 porções


Bife de Aveia

Com Molho de Creme de Laranjas com Cenouras

Ingredientes

1 cebola ralada


1 xícara de aveia

1/2 xícara de gérmen de trigo

2 colheres (sopa) de shoyo

1 pitada de orégano

1/2 xícara de castanhas picadas

2 colheres (sopa) de farinha de trigo

sal a gosto

Preparação

Coloque a aveia de molho. Enquanto isso, doure a cebola no óleo, e

deixe esfriar. Em seguida junte os demais ingredientes, misture bem

e confeccione os bifes. Leve ao forno e asse por 20 minutos.

Molho de Creme de Cenouras com Laranja

Ingredientes

3 colheres (sopa) de manteiga

1/2 cebola picada

1 alho-porro picado (só a parte branca)

500 g. de cenouras picadas


1/2 xícara (chá) de salsinha picada

1 folha de louro

1 colher (chá) de tomilho fresco picado

8 xícaras de água

casca de 1 laranja

suco de 1 laranja 1/4 xícara de creme de leite fresco

pimenta branca moída

Universo de Luz 24

Preparação

Em uma panela, derreta a manteiga, junte a cebola e o alho porro e

frite por alguns minutos.

Acrescente as cenouras e o sal e cozinhe por 10 minutos. A seguir,

junte a salsinha, o louro, o tomilho e a água e ferva por 25 minutos.

Bata no liquidificador, após diminuir o calor dos ingredientes já

cozidos.

Finalmente, acrescente a casca da laranja, o suco e o creme de leite

e leve ao fogo mais uma vez.

Ferva por alguns momentos, apague o fogo, polvilhe com a pimenta

e deixe repousar por 15 minutos.

Derrame sobre os bifes de aveia e delicie-se nutritivamente!

Por

Professora Sueli Marques de Souza

Instituto de Yoga Isvara -Campinas

[email protected]

Receita enviada por: CarmenSilvia

Bife de Batata

Ingredientes

2 chávenas de batata crua, ralada com casca

1 chávena de cenoura ralada finamente

1 chávena de farinha de trigo 1/2 chávena de cebola picadinha

1/4 de chávena de cebolinha picada

1 ovo ou farinha de rosca até dar consistência

Salsa

Sal a gosto

Preparação

Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma

untada.


Universo de Luz 26

Bife de lentilhas

Ingredientes

600g de lentilhas cozidas

250g de amêndoa laminada

2 gemas 4 colh. (sopa) de pão ralado

1 raminho de salsa

sal, pimenta, cominhos e caril

1/2 cebola e 1 dente de alho

1dl de azeite

2 tomates maduros

1 dl de vinho branco

Preparação

Comece por triturar as lentilhas e a amêndoa. Assim que obtiver

uma pasta, coloque-a numa tigela e adicione as gemas, o pão ralado

e a salsa picada.

Tempere a mistura com sal, pimenta, cominhos e caril. De seguida,

molde o preparado com as mãos, espalmando-o e dando aos bifes

uma forma redonda.

Enquanto o forno aquece, salteie a cebola e o alho picado no azeite

e junte o tomate cortado aos pedaços e isento de pele e sementes e

o vinho.

Leve então os bifes ao forno, colocando o preparado de tomate por

cima. Deixe cozinhar até o tomate amaciar na totalidade. Polvilhe

com queijo ralado e leve ao forno a 'dourar'. Sirva-os

acompanhados com a salada de alface mista (verde, roxa, rúcula).

Preparado para 4 pessoas.


Biscoito de Aveia

Ingredientes

1 chávena de maisena

½ chávena de açúcar

½ colher (café) de fermento ½ chávena de margarina vegana

2 colheres (sopa) de leite de soja

½ chávena de aveia em flocos

Preparação

Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais

ingredientes. Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando

com farinha de trigo. Coloca na assadeira untada e assa em forno

quente ate dourar.

Receita enviada por: Andreia

Universo de Luz 28

Biscoitos de Fibras

Ingredientes

1 e 1/2 chávena de sementes de linhaça

1/2 chávena de açúcar mascavado

1/2 chávena de margarina de soja 3 colheres (sopa) de leite de soja

gotas de essência de baunilha (opcional)

nozes ou frutas secas picadas (opcional)

Preparação

Triture as sementes de linhaça no liquidificador, até se tornar uma

farinha bem fina, reserve. Bata na batedeira o açúcar mascavado

com a margarina, até que ambos estejam bem misturados. Adicione

os restantes ingredientes e misture com as mãos ou com uma

colher de pau. Deixe descansar por meia hora no frigorífico.

Unte uma forma rectangular grande e disponha os biscoitos no

formato desejado, deixe uma pequena distância entre eles. Asse em

forno baixo por 20 minutos.


Biscoitos vegan

Ingredientes

2 bananas esmagadas

50 gr de farinha integral

150 gr de farinha branca 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio

2 colheres de sopa de óleo vegetal

Preparação

Antes de torcer o nariz a um doce sem açúcar nem ovos:

experimente! Estes biscoitos são uma agradável surpresa para o

pequeno-almoço ou o lanche (e uma salvação para as bananas

demasiado maduras!). Nos dias seguintes aqueço-os na torradeira

(pode guardá-los numa caixa hermética), mas também são

saborosos frios.

Comece por amassar muito bem os ingredientes com as mãos

(provavelmente, terá que polvilhar novamente a massa com farinha

branca, para não colar). Deixe a massa repousar tapada, durante 30

minutos. Polvilhe a bancada de trabalho com farinha e estique a massa com um rolo também enfarinhado. Corte os biscoitos como

quiser e coloque-os num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve

ao forno, no mínimo, durante 20 minutos. Deixe os biscoitos a

arrefecer ao ar.

Receita enviada por: AnaEugenio

Universo de Luz 30

Bolachas Integrais

Ingredientes

1 chávena de água

4 chávenas de farinha integral

1/2 chávena de nozes, amêndoas ou outras oleaginosas trituradas 1 chávena de passas e ameixas (meia de cada) cozidas e

esmagadas

1 pacote pequeno de coco ralado

1 colher de chá de sal

Preparação

Comece por amassar a farinha com a água. Junte gradualmente

todos os outros ingredientes. Amasse bem. Estenda com o rolo da

massa e corte em círculos. Asse as bolachas no forno até ficarem

bem louras.

Fonte: Revista Beijaflor


Bolinhas de requeijão e coco

Ingredientes

2 requeijões

150 g de coco ralado

pimenta-caiena coco ralado

hortelã

Preparação

Misture os requeijões com o coco e tempere com a pimenta-caiena.

Molde pequenas bolinhas e, no final, passe-as por coco ralado.

Disponha-as sobre uma travessa e decore com folhas de hortelã.

Sirva fresco.

Fonte: Mulher Moderna na Cozinha


Universo de Luz 32

Bolo de laranja e amêndoa

Ingredientes

1 laranja grande (para usar 1/3 de casca e sumo de metade da

laranja)

150g manteiga ou margarina vegetal (evitar margarinas hidrogenadas. É preferível usar manteiga)

60g de tâmaras sem caroço

1 banana grande

50g de farinha de milho + água q.b. (ex. 3 colh. de sopa)

240g de farinha de trigo para bolos

100g de amêndoa laminada

100g de miolo de noz

Preparação

Retirar a manteiga do frigorifico com antecedência de algumas

horas. Lavar bem a laranja. Untar a forma com manteiga. Espalhar amêndoas na base da forma, para criar a cobertura do bolo.

Triturar num 1-2-3 as tâmaras, a casca de laranja e as nozes.

Colocar a manteiga numa tigela grande, e mexer com uma colher de

pau até ficar solta. Adicionar a mistura picada e misturar bem com a

colher.

Esmagar a banana num recipiente, e adicionar a farinha de milho e

a água. Adicionar à tigela grande o conteúdo do recipiente. Misturar

bem com a colher de pau. Despejar lentamente a farinha para bolos

na tigela, enquanto se vai mexendo com a colher. Depois de se ter

uma papa enfarinhada, misturar o sumo de meia laranja, mais o que sobra das amêndoas laminadas, e mexer novamente.

Retirar a mistura à colher da tigela grande para a forma. Alisar o

conteúdo da forma. Cozinhar num forno pré-aquecido a 180º

durante 45 a 60 minutos (realizar o teste do palito).

Desligar o forno, e deixar arrefecer no forno durante uma hora ou

duas. Retirar da forma antes de arrefecer completamente.

Rendimento: 8-12 fatias


Bolo de Tofu

Ingredientes

250g de tofu

50g de margarina de soja

125g de bolacha digestiva 1 banana esmagada

2 maçãs

50g de tâmaras

1 casca de limão

4 colheres (sopa) de sumo de limão

3 colheres (sopa) de água

Preparação

Esmagar as bolachas até ficarem em migalhas. Aquecer a manteiga

e misturar a manteiga derretida com as migalhas de bolacha na forma de bolo.

Cortar as tâmaras, adicionar a casca e o sumo de limão. Adicionar

as colheres de sopa de água. Cozer lentamente durante 5 minutos.

Misturar bem numa misturadora as maçãs, tofu, banana, e as

tâmaras. Opcionalmente, pode-se misturar também aroma de

baunilha.

Despejar a papa para a forma.

Levar a um forno pré-aquecido a 180º durante 30 a 45 minutos.

Servir fresco.


Universo de Luz 34

Bolonhesa de Soja

Ingredientes

2 copos com granulado fino de soja

2 cebolas grandes

4 dentes de alho 2 colheres de sopa de azeite

6 colheres de sopa de molho de soja

600 ml (3 pacotinhos) de concentrado de tomate

1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos

sal e noz-moscada a gosto

raminho de salsa

esparguete integral

Preparação

Coloca o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20

minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume.

Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no

azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um

pouco de água para aumentar a quantidade de molho.

Escorre a água da soja através de um passador. Regue os grãos

com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos.

Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta os

cogumelos.

Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 35 minutos.

Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa

novamente.

Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.


Canja a fingir

Ingredientes

2 lt de água

2 chávenas (café) de massinha ou arroz

1 alho francês 2 cenouras médias picadinhas

Molho de soja q.b.

Azeite q.b.

Sal q.b.

Hortelã q.b.

Preparação

Coloque a cenoura numa panela de água, leve ao lume e quando

levantar fervura junte-lhe a massinha e o alho francês.

Depois de cozido tempere com molho de soja, azeite e sal, tendo

em conta que o molho de soja já salga um pouco. Aromatize com

hortelã.


Universo de Luz 36

Chili de feijão preto

Ingredientes

100g de feijão preto (colocado de molho na véspera)

3 tomates cortados aos pedaços (ou um lata de tomate pelado)

1 pimento encarnado cortado em pedaços 1 cebola picada

1 dente alho picado

grãos de cominho

tomilho, paprika, sal e pimenta

azeite

Preparação

Escoa a água do feijão. Cobre-o de água, deixa ferver e depois

cozinhar em lume brando cerca de uma hora.

Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os

tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia

hora. Em seguida junta o feijão cozido e deixa aquecer lentamente

até ao momento de servir.

Serve este prato com empadas de cereais ou simplesmente com

pão.


Chocolate quente com Tapioca

Ingredientes

1 chávena (chá) de tapioca

1 Litro de leite

4 ou 5 Colheres de chocolate em pó 2 Colheres de açúcar

Preparação

Põe a tapioca de molho até amolecer, em seguida passe no

liquidificador com o leite e os outros ingredientes. Leve ao lume,

mexendo para não encaroçar.

Sirva quente.


Universo de Luz 38

Cogumelos Estufados

Ingredientes

250 gr de cogumelos cortados às rodelas

500 gr de batatas médias e redondas

1 pimento vermelho picadinho

2 cenouras médias cortadas aos quadradinhos

1 chávena de café de azeite

cebola e alho

2 tomates maduros sem pele

1 raminho de salsa picada molho de soja q.b.

1 pitada de sal

natas

Preparação

Coloque o azeite, a cebola e o alho num tacho, deixe alourar um

pouco e acrescente-lhe o tomate e o sal, mexendo bem.

Junte depois os cogumelos, as cenouras, os pimentos, o molho de

soja e deixe cozer com tampa. À parte, coza as batatas inteiras, e

corte-as às rodelas depois de cozidas.

Numa travessa, coloque as batatas às camadas intercaladas com os

cogumelos. Por fim regue com as natas mexidas e leve ao forno a

alourar. Sirva com bastante salada e azeitonas.

Notas: Se preferir, use assafoetida em vez de cebola e alho.

Assafoetida é uma planta apresentada em pó que cheira e sabe a uma mistura de cebola e alho normalmente usada para refogados.

Existem lacto-vegetarianos que não incluem a cebola e o alho na

sua alimentação para não habituarem o organismo às propriedades

terapêuticas dos mesmos, só os usando em caso de necessidade

como por exemplo uma constipação.

Se a sua alimentação não inclui os derivados do leite, substitua as

natas por creme de soja. Tem o mesmo efeito e sabor nos

cozinhados.

Sugestões: Experimente acrescentar alguns legumes da sua

preferência aos cogumelos.

Antes de levar o prato ao forno, coloque uma camada de queijo

ralado para dar um toque e cor diferentes. Fica divinal!


Universo de Luz 40

Courgette (abobrinha) recheada

Cortar as pontas de 4 (ou mais) courgettes e reservá-las.

Retirar o seu miolo com faca, cuidando para não ferir as cascas.

Recheá-las com arroz integral cozido, azeitona preta e cenoura

ralada, tendo cuidado para não apertar.

Tampar com as pontas. Colocar em uma travessa óleo de girassol.

Arrumar as courgettes na travessa, com um pouco de água e

hortelã picada, se desejar adicione o miolo das courgettes.

Levar ao forno e deixar assar em fogo médio durante os primeiros

20 minutos e então abaixá-lo até as courgettes ficarem macias.

Fonte: Seiva de Vida - Theodora - ed cultrix

Receita enviada por: Barbara

Creme de Espinafres

Ingredientes

1 molho de espinafres lavado, escorrido e picado

1 cebola picada

2 colheres (sopa) de manteiga de soja ou óleo vegetal 2 chávenas de água

4 colheres (sopa) de extracto de soja

3 colheres (sopa) de farinha de arroz integral tostado

1 colher (chá) de sal moído

Preparação

Doure a cebola na manteiga. Adicione os espinafres, a farinha de

arroz e o extracto diluídos na água. Mexa bem até engrossar.

Servir quente, simples, ou utilizar em recheio de tortas, panquecas,

lasanhas, etc.


Universo de Luz 42

Crepes Vegetarianos

Ingredientes

Para a massa:

170g de farinha integral 3 colheres de chá de farinha de soja

1 colher de chá de fermento

2 colheres de chá de óleo

1 colher de chá de sal

água q.b.

Para o recheio:

1 kg de espinafres frescos

250g de tofu

250g de milho cozido

4 colheres de sopa de azeite noz-moscada, sal e pimenta preta q.b.

Para o molho:

400g de tomate fresco

azeite q.b.

1 a 2 dentes de alho

2 colheres de chá de orégãos

25 g de queijo magro ou vegan ralado (opcional)

Preparação

Misture a farinha, o fermento e o sal. Faça um buraco no centro

desta mistura e ponha o óleo, depois deite gradualmente a água,

mexendo com um garfo sem parar. A consistência deve ser com um

creme grosso. Deixe a massa repousar durante meia hora. Se ficar

muito mole deite um pouco mais de farinha, se ficar muito dura

deite um pouco mais de água. Derreta um pouco de óleo vegetal e

frite os crepes dos dois lados.

Pique os espinafres já cozidos; junte o tofu (previamente esmagado)

e o milho cozido. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta preta a

gosto. Bata bem para misturar. Recheie os crepes com este preparado.

Num tacho deite o tomate cortado aos bocadinhos, o alho picado e os orégãos sobre o azeite. Deixe a cozinhar até formar um molho,

desfazendo bem o tomate com um garfo. Deite um pouco do molho

(de forma a cobrir o fundo) sobre um tabuleiro que vá ao forno. Por

cima ponha uma camada dos crepes lado a lado. Regue com o

restante molho de tomate. Polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno

durante 20-25 minutos ou até começar a borbulhar.

Fonte: Revista Beijaflor


Universo de Luz 44

Croquetes de batata com salsa

Ingredientes

85 g de arroz agulha

2 batatas grandes, cortadas aos pedaços

sal e pimenta preta 2 cebolas vermelhas, finamente picadas

1 dente de alho, esmagado

4 colheres (sopa) de salsa fresca

6 colheres (sopa) de sementes de sésamo

óleo de girassol

Preparação

Coza o arroz de acordo com as instruções da embalagem, até ficar

tenro, e depois escorra bem. Espalhe num prato e deixe arrefecer

durante uma hora, revolvendo com um garfo ocasionalmente.

Entretanto, leve a cozer as batatas numa caçarola com água e sal durante 15-20 minutos, até ficarem tenras. Escorra e esmague-as.

coloque as batatas esmagadas numa tigela grande com o arroz,

cebolas, alho, salsa e tempere. Mexa tudo.

Com as mãos forme 8 croquetes com a mistura e, a seguir, role-os

nas sementes de sésamo. Aqueça o óleo numa frigideira e frite os

croquetes por 2-3 minutos, até ficarem uniformemente

acastanhados.

Informação Nutricional: 434 calorias e 27g de gordura


Fonte: "Rápido & Gostoso Vegetariana"


Croquetes de soja

Ingredientes

soja granulada

1 lata (pequena) de tomate pelado

2 cenouras azeite

pimentão vermelho

coentros

pimenta

sal

2 colheres (sopa) de farinha

pão ralado

Preparação

Refoga-se o tomate e as cenouras no azeite com os temperos.

Depois de refogado tritura-se com a varinha mágica até ficar tudo

desfeito, junta-se a soja previamente demolhada e deixa-se cozer,

por fim junta-se a farinha e mexe-se sempre até ficar uma massa

consistente para fazer liga. Deixa-se arrefecer este preparado e

moldam-se então os croquetes, passam-se por pão ralado e fritam-

se.


Universo de Luz 46

Cuscuz com vegetais

Ingredientes

Uma chávena de cuscuz

Duas cenouras médias

Uma courgette Uma beringela pequena

200 g de raminhos de brócolos

150 g de cogumelos frescos

Meio pimento vermelho

Meio pimento verde

Uma cebola grande


1 raminho de coentros

Duas colheres de sopa de azeite

Sal q.b.

Preparação

1º Lave as cenouras, a courgette e a beringela arranje-as e corte-as

em cubos. Lave e corte os cogumelos e o pimento em tiras finas.

Lave cuidadosamente os raminhos de brócolos. Pique bem a cebola

e os alhos.

2º Coloque o azeite num tacho e junte todos os legumes. Tempere

com sal. Deixe estufar, mas sem cozer demasiado. Certifique-se de

que fica com bastante molho, e caso não fique, adicione 1 copo de

água.

3º Logo que o estufado esteja pronto, retire do lume e tape. Lave e

pique os coentros e misture aos legumes.

4º Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com

manteiga, deite o cuscuz e alise a superfície. Deite a mistura dos

legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tape. Aguarde 5

minutos.

5º Destape e leve ao forno, previamente aquecido, durante 5

minutos, em forno médio. Pode servir quente ou frio.


Fonte: http://www.vivanaturalmente.pt


http://www.vivanaturalmente.pt/

Universo de Luz 48

Doce de Granola e Aveia

Ingredientes

5 chávenas de granola (tipo com mel, cacau, passas, alguma bem

completa)

3 colheres de açúcar mascavo 1 chávena de aveia

1 colher de sopa de mel (de preferência mel de laranjeira)

2 chávenas de leite (pode ser de soja)

1 colher de manteiga (pode ser de soja)

3 damascos ou outra fruta seca do mesmo tipo

1 de chá de sal marinho

1/2 limão espremido

1 banana amassada

Preparação

Numa panela, coloque o leite e pré aqueça, coloque o mel, o açúcar mascavo, o sal marinho, a banana, a manteiga e o damasco. Deixe

ferver até ficar pegajoso.

Acrescente a granola e a aveia, mexa bem até derreter a banana.

Caso precise, acrescente mais leite para não queimar.

Deixe esfriar, deixe no frigorífico por mais ou menos uma hora e

sirva simples ou com gelado.


Doce de Mandioca no Microondas

Ingredientes

1 kg de mandioca

1 vidro de leite de coco

3 ovos 2 chávenas (chá) de açúcar

100 g de coco ralado

50 g de queijo parmesão ralado

folhas de bananeira para enrolar (opcional)

Preparação

Rale a mandioca e misture com os demais ingredientes. Separe os

pedaços das folhas de bananeira e passe pela água a ferver.

Enrole o doce nos pedaços da folha de bananeira formando

pequenos charutos ou coloque numa forma com buraco no meio.

Coloque 6 a 8 doces no prato refractário e leve ao microondas por 5

minutos na potência alta. Se preferir, faça o mesmo doce em forma

de pudim untada e polvilhada com açúcar e canela.

Nota: Se quiser, pode servir o doce com canela.

Fonte: Cybercook


Universo de Luz 50

Empadão de Soja

Ingredientes

puré de batata

proteína de soja

1 tomate sem pele 1 cebola picada

2 colheres de gérmen de trigo

sementes de sésamo

1/2 colher (sopa) de manteiga de soja

2 colheres de molho de soja

1 folha de louro


sal a gosto

Preparação

Ponha a soja de molho durante 10 minutos. Adicione-lhe sal, molho de soja, dentes de alho e a folha de louro. Junte também o tomate,

cortado em pedaços pequenos. Ponha tudo a estufar com pouca

água.

Quando estiver cozido, engrosse com gérmen de trigo.

Num outro tacho faça o puré de batata, temperando-o com

manteiga.

Ponha uma camada de puré de batata num pirex. Cubra-a com o

recheio de soja e termine com outra camada de puré de batata.

Polvilhe o empadão com sementes de sésamo e leve ao forno a alourar.

Não se esqueça de tirar a folha de louro quando tirar o recheio do

lume.

Nota: Tenha em atenção que o molho de soja já tem sal. Conforme

o seu gosto e o uso do molho, pode dispensar o sal na receita.


Empadas de tomates recheados

Ingredientes

massa:

250g de farinha de trigo

120g de manteiga

sal e água

recheio:

6 tomates maduros mas rijo

1 cebola grande ou 2 pequenas

2 colheres de sopa de azeite

1 chávena de pão esmigalhado

2 colheres de sopa de salsa e coentros

sal, pimenta, noz-moscada

Preparação

Junta-se a farinha com a manteiga cortada aos pedacinhos e

trabalha-se com os dedos até ficar uma mistura esfarelada.

Tempera-se com sal e vai-se deitando água fria até se conseguir

uma massa homogénea que se possa estender com o rolo.

Arranjam-se os tomates cortando-lhes uma tampa, retirando as

sementes e se necessário, um pouco da polpa para que fique uma

cavidade no interior.

Picam-se as cebolas, que se refogam ligeiramente no azeite. Deita-

se o pão esmigalhado neste refogado que deve embeber toda a

gordura. Junta-se a salsa e coentros picados e tempera-se com sal,

pimenta e noz-moscada.

Enchem-se os tomates com este recheio. Estende-se a massa com o

rolo e cortam-se 6 quadrados suficientemente grandes para

envolver os tomates.

No centro de cada quadrado coloca-se um tomate recheado, virando

a abertura para baixo. Juntam-se as pontas dos quadrados de massa sobre os tomates e unem-se as arestas molhando-as com

água para que adiram bem.

Universo de Luz 52

Vão ao forno durante cerca de 30 minutos com calor médio.

Dá um pouquinho de trabalho, mas é saboroso.

Receita enviada por: Barbara Elias

Esparguete no forno

Ingredientes

esparguete

tomate maduro ou calda de tomate

azeite cogumelos

pão ralado ou queijo ralado

sal

1 folha de louro

Preparação

Coza a quantidade que desejar de esparguete e enquanto a massa

estiver a cozer, prepare o molho de tomate e os cogumelos.

Molho de tomate

Se o tomate for maduro, escalde-o e corte-o em pedaços muito

finos. Coloque o tomate ou a calda de tomate ao lume dentro de um

tacho e deite-lhe um pouco de azeite ou manteiga, uma folha de

louro e sal. Deixe ferver até reduzir completamente a água do

tomate.

À parte, frite os cogumelos com azeite ou manteiga, depois de bem

lavados, e coloque um pouco de sal. Unte um tabuleiro com

manteiga, óleo ou margarina vegetal. Coloque dentro metade do

esparguete e sobre este espalhe os cogumelos e metade do molho

de tomate. A seguir, deite o resto do esparguete e por cima o molho

de tomate restante, alisando bem, de maneira que toda a superfície do esparguete fique tapada. Depois, é só aplicar pão ralado ou

queijo vegetariano ralado e espalhar uns pedacinhos de manteiga e

colocar no forno.

Sirva salada como acompanhamento.

Nota: Experimente acrescentar uns legumes cortados aos

cogumelos. Se quiser tornar esta massa numa refeição mais

nutricional junte aos cogumelos soja granulada, demolhada e

temperada.


Universo de Luz 54

Espetadas de Tofu

Ingredientes

250 g de tofu

1 abobrinha média

12 tomates cereja médios 3 dentes de alho amassados

1/2 chávena (chá) de cebolinha verde picada

2 colheres (sopa) de azeite vegetal

sal a gosto

Preparação

Escorra a água do tofu, envolva-o num pano fino e deixe descansar

por 40 minutos.

A seguir, retire o tofu e corte-o em 12 pedaços de 2x3cm. Reserve.

Lave a abobrinha, elimine as extremidades e corte-a em 12 pedaços

de 3x5cm. Reserve.

Monte 4 espetadas colocando em cada uma 3 pedaços de tofu, 3

pedaços de abobrinhas e 3 tomates.

Misture numa tigela o alho, a cebolinha, o azeite e o sal. Disponha

as espetadas num frigideira de grande e regue com o tempero. Leve

a frigideira ao lume e grelhe as espetadas por 10 minutos, ou até a

abobrinha ficar al dente.

Pelo meio, vire cuidadosamente as espetadas de lado.

Retire do lume, distribua no prato e sirva.

Fonte: Cybercook


Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky

Corte o tofu em quadradinhos. Corte o alho francês em

quadradinhos.

Coloque alternados num " pauzinho " de espetadas mas pequenas.

Leve a grelhar e enquanto isso vá pincelando com o molho teriaky.

Não precisa levar muito tempo de grelhador, uns 5 minutos está

óptimo.

Acompanhe com salada verde ou Millet.

Para encontrar este molho, vá, por exemplo, ao C.C Mouraria na loja

japonesa.

Receita enviada por: vibha

Universo de Luz 56

Falafel

Ingredientes

2 chávenas de puré de grão de bico

alho em pó

paprika cominhos

gengibre

pimenta moída

1 colher de sopa de tamari

1 cebola picada

coentros frescos

salsa

e pão ralado q.b.

Preparação

Tempere o puré de grão de bico com os condimentos mencionados, faça bolinhas achatadas e frite-as ou asse-as no forno (forrando o

tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no

mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente,

supervisione dez minutos mais tarde. Pode servir estes falafel com

arroz e vegetais ou uma salada fresca, ou em sandes com tomate e

maionese vegan.

Receita enviada por: Ana Sofia Eugénio

Feijoada vegan à brasileira

Ingredientes

O segredo desta feijoada está no tamari. É a mais cobiçada das

minhas receitas com feijão. Sirvo-a com arroz e cenoura ralada. E é

extremamente simples de fazer! Pode usar feijão preto ou feijão de soja previamente cozido (se optar por cozer o feijão seco em casa,

deixe-o de molho, no mínimo, oito horas, e coza-o apenas em água

com um fio de azeite, para ficar mais macio. O sal endurece a casca

dos feijões, coloque-o apenas nos últimos minutos da cozedura:

uma hora num tacho normal, ou 25 minutos numa panela de

pressão).

Preparação

Coloque a quantidade de feijão que quiser, num tacho, e acrescente

água até este ficar bem submerso. Adicione duas ou três folhas de

louro, tamari q.b. (quatro ou cinco colheres de sopa para 500 gr de feijão), alho e gengibre em pó. Coza em lume brando até o feijão

apurar e começar a ficar com um ar molhadinho (não o deixe com

muita água, nem o deixe secar).


Universo de Luz 58

Feijoada Vegetariana com soja

Ingredientes

1 / 2 xícara (chá) de Proteína Texturizada de Soja em pedaços

1 / 2 xícara (chá) de Feijão Azuki 1 / 2 maço de aipo ou coentro

1 xícara (chá) de cenoura picada

1 xícara (chá) de mandioquinha ou inhame picados

Sal Moído a gosto

Temperos

1 folha de louro

1 cebola picada

2 dentes de alho

cheiro verde

Sal Moído

Preparação:

Colocar o Feijão de molho em água fervente. Após 2 horas, cozinhá-

lo com o louro. Adicionar sal os vegetais picados, e cozinhar por

mais 30 minutos. Dourar separadamente em óleo quente a cebola, o

alho e a Proteína de Soja, juntar com o feijão e os temperos verdes.

Fonte: Mãe Terra

Por

Equipe de Jornalismo

Planeta Natural

[email protected]


Gaspacho

Os dias de calor convidam a refeições leves e - se possível -

refrescantes. Este ano, com estas súbitas vagas de calor, lá em casa

rendemo-nos aos encantos desta sopa de tomate mediterrânica.

Ingredientes

tomates maduros pelados q.b.

pimentos

alho picado

Preparação

Corte os ingredientes e liquidifique-os com a varinha mágica ou num

liquidificador, até ficar em puré. Adicione água, azeite, vinagre (ou

coloque-o na mesa, para os apreciadores) e orégãos. Tempere com

sal e pimenta. Leve ao frigorífico e sirva com cubos de gelo (se necessário), pedacinhos de pepino e de pão torrado. E viva o Verão!


Universo de Luz 60

Glúten

Ingredientes

O conjunto de proteínas do trigo tem o nome de glúten e pode ser

extraído da farinha de trigo, da seguinte maneira: Misture 1 quilo de

farinha de trigo com 3 xícaras de água, e amasse como se fosse

para fazer pão, pelo menos durante 10 minutos, até ficar uma bola

firme. Cubra-a com água fria (numa tigela grande) e deixe de molho

pelo menos 1 hora, mas seria preferível durante a noite toda. Lave

então a massa, para retirar todo o amido, amassando-a com as

mãos, dentro da água e mudando de água continuamente até que

esta saia quase limpa. (Conserve a massa sempre unida para não

esfarelar). Ponha então a massa em uma tábua a fim de escorrer

toda a água, e dê a forma de um rolo, e corte em fatias de 1

centímetro. Cozinhe então essas fatias durante 1 hora em panela comum, ou 20 minutos em panela de pressão, no seguinte molho:

4 chávenas de água (água de legumes, de preferência)


2 chávenas de cebola picadinha

1/2 chávena de tomates picados

2 dentes de alho amassados

1/2 chávena de molho japonês (Shoyo, Sakura ou Saroma)

Salsa picada, 1 folha de louro

Preparação

Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente os tomates, a folha

de louro e a salsa. Misture os demais ingredientes e cozinhe neles as

fatias de glúten. Depois de cozidas, conserve as fatias nesse molho

até usá-las.

Há outra maneira de cozinhar as fatias de glúten para que recebam

um bom tempero: em vez de cozinhá-las num molho de tomate,

ponha-as no feijão já cozido e temperado, e com bastante caldo, e

cozinhe na panela de pressão 15 a 20 minutos. Terão um sabor

diferente. O feijão pode ser usado para comer como sempre.

As fatias de glúten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas maneiras: bife à milanesa, em guisados; ou moídas em assados,

bolinhos, recheios, molhos etc.

Fonte: http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/


http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/

Gnocchi de Soja

Ingredientes

3 ½ ch. (chá) farinha de soja

3 ½ ch. (chá) farinha de trigo

1 ch. (chá) de água 2 ovos

2 gemas

5 dl de caldo de vegetais

150g queijo ralado

sal q.b.

Preparação

Misture as farinhas com a água. Adicione os ovos, as gemas e

tempere com sal. Amasse bem até obter um preparado homogéneo.

Leve o caldo de galinha ao lume. Molde a massa em pastéis e

mergulhe-os no caldo a ferver. Deixe cozer por cerca de oito

minutos e retire-os do caldo. Escorra-os, coloque-os num prato,

polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno até derreter.

Sugestão: Elimine o queijo e sirva os gnocchis com molho de

tomate.


Universo de Luz 62

Gratinado de Legumes

Ingredientes

1/2 chávena de óleo vegetal

1 beringela grande ou 2 médias

1 colher (sopa) de ervas de Provença (pode misturar: alecrim, tomilho, alho amassado, orégãos, manjerona e louro)


2 abobrinhas italianas

3 ou 4 tomates bem maduros

1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino

Cobertura:

1/2 chávena de pão torrado moído (grosso)

1/3 de chávena de queijo parmesão ralado

Preparação

Coloque uma assadeira no forno, perto do fogo, e pré-aqueça com o

forno forte.

Unte generosamente a assadeira com 1/3 de chávena de óleo.

Retire as pontas das beringelas e corte-as em fatias na diagonal

(obtendo fatias ovais) de 1 cm de largura. Arranje as fatias na

assadeira quente, pressionando no fundo e virando-as, para ficarem

totalmente cobertas pelo óleo.

Faça apenas uma camada de beringelas, polvilhando por cima com

1/2 colher (chá) de ervas de Provença e 1/2 colher (chá) de sal.

Leve ao forno e cozinhe por 15 minutos. Retire do forno e deixe

arrefecer levemente (não desligue o forno).

Enquanto isto, retire as pontas das abobrinhas e corte-as em fatias

no sentido do comprimento, com 1/2 cm de espessura. Retire as

sementes dos tomates e corte-os em fatias de 1/2 cm de espessura.

Espalhe as fatias em um prato grande ou bandeja e tempere-as com

sal e pimenta. Unte uma outra assadeira com 1 colher (sopa) de

óleo. Polvilhe o fundo da assadeira com 1 colher (chá) de ervas de Provença.

Começando por um dos lados da assadeira, arranje 2 fatias de beringela numa fila, seguidas de 3 ou 4 fatias de tomates

(sobrepondo levemente as fatias de beringela), seguidas de uma

outra fila, de fatias de abobrinha (novamente sobrepondo levemente

a fila anterior). Prossiga fazendo filas alternadas de beringela,

tomates e abobrinhas, sobrepondo-se (como cartas), até cobrir toda

a assadeira. Misture o pão torrado moído com o queijo ralado e 1

colher (chá) de ervas de Provença. Adicione 1 colher (sopa) de óleo

e misture bem, amassando com os dedos até obter uma farofa.

Polvilhe esta farofa sobre os legumes na assadeira. Leve a assadeira

à prateleira do centro do forno e asse por 40 minutos, até os

vegetais estarem macios, com os sucos borbulhando e a cobertura dourada. Sirva quente.

Rendimento: 6 a 8 porções

Fonte: http://www.vidaintegral.com.br


http://www.vidaintegral.com.br/

Universo de Luz 64

Guisado de feijão azuki

Ingredientes

1/2 kg de feijão azuki

1cebola picada

1 colher (sopa) de azeite água

1 colher (chá) de orégãos

1 colher (sopa) de coentros picados

Preparação

Deixar o azuki de molho de um dia para outro ou em água bem

quente por duas horas.

Escorrer e cozinhar em meio litro de água por dez minutos em

panela de pressão ou por meia hora em panela comum. O azuki cozinha mais depressa que o feijão roxo ou preto.

Acrescentar o restante dos ingredientes com excepção dos coentros,

e deixar cozinhar por uns dez minutos em lume baixo.

Desligar, adicionar os coentros, mexer e reservar por mais uns três

minutos antes de servir. O caldo será controlado pelo seu paladar,

acrescentando água ou não.

Dica: Experimente juntar legumes.


Hambúrguer de Aveia e Cenoura

Ingredientes

2 canecas de flocos de aveia

1 canecas de pão ralado

1 caneca de farinha (eu uso integral) 2 caneca de cenoura ralada

1 caneca de espinafres picados

5 ovos

1 cebola grande picada

alguns dentes de alho

2 colheres de sopa de orégãos

1 colher chá de gengibre

sal e pimenta a gosto

Preparação

Salteie a cebola e os alhos picados em azeite, até dourar. Junte os espinafres e a cenoura e deixe refogar só um bocadinho (só

para ganhar sabor).

Misture todos os ingredientes secos.

Junte as especiarias, o sal e a pimenta e misture bem. Adicione os

legumes refogados e os ovos batidos. Misture bem, até formar uma

pasta.

Molde a pasta em hambúrgueres ou almôndegas.

Podem ser assados em molho de tomate, fritos ou grelhados.

Dica

Convém que não seja uma caneca grande. Os espinafres podem ser substituídos pela mesma quantidade de

brócolos picados.

Também ficam muito bons regados com sumo de limão

Receita enviada por: gata

Universo de Luz 66

Hambúrguer de Amêndoa

Ingredientes

1 chávena de flocos de aveia

1 chávena de leite

1/2 chávena de pão ralado 1/2 chávena de amêndoa ralada

2 ovos

cebola, alho

Preparação

Cubra os flocos em leite e deixe repousar.

Leve ao lume a cebola e alho, depois junte-lhe os flocos.

Misture os ovos e o pão ralado até ficar uma massa moldável. Faça hambúrgueres.

Pode depois fritar, assar ou estufar em molho de tomate.


Hambúrgueres de arroz

Ingredientes

2 chávenas de arroz cozido

1/2 chávena de pão ralado

1 chávena de vegetais cozidos picados (brócolos, cenouras ou couve-flor, por exemplo)

1/3 chávena de óleo

Preparação

É uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra

apresentação e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos

(eu prefiro trabalhar com as mãos, permite-me verificar melhor a

consistência da mistura, controlando a quantidade de óleo e de pão

ralado). Faça os hambúrgueres espalmando a mistura com as mãos.

E é só assá-los no forno (forrando o tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no mínimo, durante 20 minutos, se

constatar que não é suficiente, supervisione dez minutos mais tarde.

Acompanhe com uma salada imaginativa a gosto.

Rendimento: 6 unidades


Universo de Luz 68

Hambúrgueres de Aveia

Ingredientes

2 ovos

4 colheres (sopa) de aveia em flocos

1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (sopa) de molho de soja

sal, orégãos e cheiro verde (misture de ervas) a gosto

molho de tomate

queijo tipo mozzarela - opcional

Preparação

Misture bem todos os ingredientes, faça os hambúrgueres e frite em

frigideira anti-aderente levemente untada com margarina. Coloque

num refractário e cubra com molho de tomate e mozzarela. Leve ao

forno somente até derreter o queijo.

Dicas

Misture queijo ralado à massa antes de fritar, assim você pode variar o sabor do hambúrguer.



Hambúrgueres de Beringela

Ingredientes

5 chávenas de beringela picada

1/2 chávena de água

1 chávena de farinha de rosca 5 colheres (sopa) de farinha de trigo

1 1/2 cebolas raladas


2 colheres (sopa) de salsa picada

1 ovo batido

2 colheres (sopa) de queijo ralado

Sal

Preparação

Cozinhe a beringela descascada e picada, com a água até ficar macia e conserve em lume brando até secar a água.

Amasse bem e junte todos os ingredientes. Forme bolas como se

fossem almôndegas, e achate-as, formando bifes.

Ponha-os numa assadeira untada e leve ao forno quente. Se quiser,

sirva com molho de tomate.


Universo de Luz 70

Hambúrgueres de lentilhas

Ingrediente

Eu gosto particularmente do sabor do pão torrado no meio destes

hambúrgueres. Sirvo-os com arroz e salada de cenoura ralada com

pedacinhos de maçã.

2 chávenas de lentilhas cozidas, escorridas, amassadas

1 chávena de pão ralado integral

1/2 chávena de óleo vegetal

1/2 cebola picada

sal

Preparação

É uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra

apresentação e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos

(eu prefiro trabalhar com as mãos, permite-me verificar melhor a

consistência da mistura, controlando a quantidade de óleo e pão

ralado). Faça os hambúrgueres espalmando a mistura com as mãos

ou usando um molde apropriado (uso um cortador de bolachinhas,

com paredes altas). Pode fritá-los ou assá-los no forno (forrando o

tabuleiro com papel vegetal). Comece por fazê-lo com o forno no

mínimo, durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente,

supervisione dez minutos mais tarde.


Hambúrgueres de soja

É uma versão vegan de uma receita de hambúrgueres vegetarianos

(e a única apreciada pelos elementos omnívoros da família! A

textura e os condimentos são os mais semelhantes com os

hambúrgueres de carne). Sirvo os hambúrgueres com arroz ou

massas, ou em sandes (com maionese vegan, rodelas de tomate e alface).

Ingredientes

3 alhos picados

2 colheres de sopa de farinha

1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica

2 colheres de sopa de pão ralado

400 gr de proteína de soja fina (previamente demolhada)

Preparação

Misture muito bem os ingredientes, tempere com gomásio

(sementes de sésamo torradas com sal, que substituem o sal) e

gengibre, ou de acordo com os gostos pessoais (é uma questão de ir

experimentando!). É conveniente fazê-lo com as mãos, para

misturar melhor a manteiga de amendoim com a proteína de soja.

Para dar forma aos hambúrgueres é necessário um molde

apropriado (eu uso um de cortar bolachinhas, com paredes altas)

porque a proteína de soja tem que ficar bem comprimida para não

se soltar. Forre um tabuleiro de ir ao forno e asse os hambúrgueres,

no mínimo, durante 20 minutos, ou até ficarem douradinhos, sem os deixar secar.

Rendimento: 18 unidades


Universo de Luz 72

Hambúrgueres vegetarianos

Ingredientes

2 chávenas de glúten moído (carne vegetal)

2 chávenas de granulado de soja (da pequena) deixadas de molho

em água temperada com alho e sal 4 colheres de sopa de farinha de trigo

2 chávenas de aveia

2 tomates sem pele, picadinhos

3 dentes de alho

1 cebola picadinha

4 colheres (sopa) de salsinha ou cebolinha verde

1 colher (chá) de orégãos

Sal a gosto

Preparação

Misture tudo muito bem com as mãos até a massa se tornar

homogénea. Modele os hambúrgueres e leve-os para assar em forno

moderado até ficarem sequinhos. Faça um molho de sua preferência

para servir.


Hambúrgueres de Tofu

Ingredientes

1 tofu

cheiro-verde picado a gosto (Salsa desidratada, cebolinha verde

desidratada e louro moído) 1 cebola picadinha

1 cenoura cortada bem picadinha

3 shiitakes bem picados

1 pão francês amanhecido e amolecido no leite ou água (retire bem

o líquido espremendo)

pimenta e sal a gosto

1 colher (sopa) de shoyo (opcional)

Preparação

Embrulhe o tofu no papel absorvente para retirar o máximo que puder de sua água, de preferência troque o papel algumas vezes.

Depois disso esprema nos dedos o tofu e coloque num recipiente,

acrescente os restantes ingredientes e misture bem. Se achar que

está muito mole acrescente mais pão. Dê formato à massa e grelhe

ou frite com pouco óleo numa frigideira.


Universo de Luz 74

Jardineira de soja

Primeiro que tudo colocar a soja aos quadrados, numa taça grande

com água (é que a soja vai inchar), pode ser com água quente que

é mais rápido.

Quando estiver mole e esponjosa, agarrar uns poucos pedaços, espreme-los bem e com as mãos, cortar em dois ou três e vai

colocando noutro recipiente.

Quando já estiver tudo cortado aos pedaços e bem espremidos,

juntamos vinho branco, alhos picados (q.b.) louro e colorau (q.b.).

Vamos agora fazer um refogado com bastante alho francês

(aproveitem também as folhas verdes que serão laminadas).

Entretanto vamos preparar todos os legumes que queiramos incluir

(pode variar consoante o gosto) courgettes com a casca, cortadas

ao meio e laminadas, beringelas também com a casca, cortadas ao

meio e laminadas, cogumelos laminados, um pouco de aipo, ervilhas

sem grão e gengibre que depois será raspado.

Quando o refogado estiver bom, vamos colocar a soja para dentro

da panela e mexer sempre. Quando estiver com o aspecto de já

estar comestível, juntar polpa de tomate e um pouco de água e

voltar a mexer.

Agora vamos juntar de uma só vez todos os legumes que já

estavam preparados e ralar um pouco de gengibre e mexer de novo.

deixar cozinhar bem, provar de sal e está pronto.

Pode acompanhar só, com salada ou com cuscuz.

Receita enviada por: galindro

Lasanha Vegetal com leite de Aveia

Ingredientes

350 g de pasta de lasanha fresca

500 g de acelgas

6 alhos-porros 5 cebolas

4 cenouras

2 tomates médios

2 dentes de alho

50 g de queijo parmesão

1/2 colher de orégãos

noz-moscada e pimenta

azeite e sal

Para o molho:

300 ml de leite de aveia

20 g de farinha de gérmen

30 ml de azeite e sal

Preparação

Coloque as lâminas de lasanha em água fervente com sal e um fio

de azeite. Deixe cozer três minutos.

Retire, coe e estenda sobre um pano limpo. À parte, aqueça um

pouco de azeite num tacho de fundo difusor e junte metade das cebolas e um alho cortado em lâminas.

Retire esta mistura, junte as cenouras raladas e tempere com

orégãos, sal e pimenta. Deixe cozer por dez minutos e escorra.

Noutro tacho, repita o processo com o resto da cebola e o alho,

juntando as acelgas cortadas em juliana. Tempere com sal e

pimenta, escorra e sirva.

Limpe o alho-porro, corte em rodelas finas, refogue em azeite

quente com orégãos, sal e escorra. Para fazer o molho de aveia,

aqueça o óleo e junte a farinha, deixando-a tostar ligeiramente.

Universo de Luz 76

Junte o leite de aveia com uma pitada de sal e coza em lume brando

para que engrosse.

No tabuleiro untado dispõe-se uma camada de massa, outra da

mistura de cenouras com molho, uma de massa, outra de tomate e

alho porro, uma de massa, outra da mistura de acelgas com molho

e, por último, outra de massa.

Cubra totalmente com molho e polvilhe com o queijo ralado. Leve

ao forno a 180ºC por 40 minutos.


Fonte: http://www.cuerpomente.com


http://www.cuerpomente.com/

Molho branco com leite de soja

Ingredientes

1/2 lt de leite de soja

5 colheres (sopa) de fécula de mandioca

sal marinho, noz-moscada, uma pitada de gengibre

Preparação

Misturar o leite frio com a fécula de mandioca. Levar ao lume

mexendo continuamente com uma colher de madeira até que

levante fervura, baixar o lume ao mínimo e cozinhar uns três

minutos. Apagar e condimentar a gosto.

Se desejar, pode incorporar duas a três colheres de azeite ao retirá-

lo do lume. Conserva-se até três dias no frigorífico.


Universo de Luz 78

Paella Vegetariana

Ingredientes

2 colheres (sopa) de azeite

2 cebolas médias, cortadas em canoas

1 colher (chá) rasa de açúcar

1 e ½ xícara (chá) de arroz integral

1 cenoura média, cortada em viés

1 pimentão vermelho, cortada em quadrados

1 tomate maduro cortado em pedaços

8 azeitonas verdes sem caroços

2 colheres (chá) rasa de sal

200 g de fundo de alcachofra

6 tomates secos

150 g de favas frescas 1 xícara (chá) de vinho branco seco

1 pacotinho de açafrão (0,125 g)

1 ramo de alecrim

4 ramos de tomilho

8 folhas grandes de manjericão

½ xícara (chá) de cheiro-verde picado

4 colheres (sopa) de castanha de caju em pedaços

Preparação

Aqueça o azeite num tacho ou frigideira de ferro grande e com

bordas altas. Coloque as cebolas, o açúcar e toste ligeiramente até ficarem levemente caramelizadas. Junte o arroz, toste um pouco e

acrescente as cenouras, os pimentões, o tomate cortado, as

azeitonas e refogue por cerca de 10 minutos.

Junte 500 ml de água quente, espere retomar a fervura e tempere

com o sal. Acrescente os fundos de alcachofra, os tomates secos, as

favas e misture com uma colher de pau. Acrescente os filamentos

de açafrão ao vinho e despeje sobre o arroz. Junte mais 500 ml de

água quente e finalize o tempero colocando o alecrim, o tomilho, e

as folhas de manjericão. Cozinhe mais um pouco em fogo baixo, até

o arroz secar. Junte o cheiro-verde picado, salpique com a castanha

de caju e sirva em seguida.

por Daniel Bork (Culinarista)


Pãezinhos de Queijo

Ingredientes

1 kg de polvilho azedo

3 copos de leite de soja

1 copo de óleo vegetal 1 colher (sopa) de sal

4 ovos

300g de queijo ralado

Preparação

Coloca-se o polvilho azedo numa bacia e misture 1 ½ copo de leite

frio. Esfarele com as mão até que desmanche as bolinhas.

Leve para ferver 1 ½ copos de leite, o sal e o óleo, escalde o

polvilho. Bater bem até arrefecer.

Acrescente os ovos e por último o queijo ralado.

Fazer os pães de queijo.

Assar em forno quente ou congelar.


Universo de Luz 80

Panquecas de Aveia e Ricota

Ingredientes

Massa:

2 chávenas (chá) de leite desnatado

2 ovos 2 colheres (sopa) de margarina light

1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado

1 chávena (chá) de aveia flocos finos


Recheio e Molho:

300 g de ricota fresca


2 talos de cebolinha verde picados

1 colher (café) de noz-moscada ralada

1 cebola pequena ralada

450 ml de creme de leite fresco 50 g de queijo parmesão ralado

Preparação

Coloque no liquidificador os ingredientes da massa e bata por 1

minuto. Unte levemente uma frigideira anti-aderente com óleo e,

com o auxílio de uma concha, despeje pequenas porções de massa.

Espalhe girando a frigideira rapidamente deixe fritar bem, dos dois

lados, repita até terminar toda a massa. Reserve as panquecas em

lugar aquecido.

Recheio: passe a ricota por peneira e acrescente o sal, a cebolinha, a noz-moscada, a cebola e 3 colheres (sopa) de creme de leite,

misturando tudo com um garfo. Coloque um pouco de recheio sobre

cada panqueca, enrole e arrume em um refractário untado.

Molho: misture o creme de leite restante com o queijo ralado e

despeje sobre as panquecas. Leve ao forno quente por cerca de 10

minutos ou até que esteja gratinada. Sirva em seguida.

Dica: Se quiser, antes de rechear as panquecas com a ricota,

estenda uma fatia fina de presunto sobre cada uma, enrolando em

seguida.


Panquecas Verdes Recheadas

Ingredientes

Massa:

1 copo de leite

1 ovo 1 chávena (chá) de salsa picada

1/2 copo de farinha de trigo integral

1/2 copo de farinha de trigo branca

1 colher (café) de sal

1 colher (café) de óleo de milho

1 colher (chá) de manteiga para untar a frigideira

Recheio:

2 chávenas (chá) de tofu

1 cenoura ralada

1 abobrinha ralada 1 colher (chá) de maisena

1 colher (chá) de azeite

1 colher (sopa) de cebola picada

sal, orégãos, noz moscada ralada

Preparação

Levar ao liquidificador os ingredientes da massa, bater por um

minuto e reservar.

Numa panela refogar a cebola e os orégãos no azeite. Adicionar a cenoura, abobrinha, sal, noz-moscada e refogar por três minutos.

Juntar a maisena e mexer um pouco. Desligar, deixar arrefecer um

pouco e acrescentar o tofu já amassado. Misturar tudo muito bem e

reservar.

Para fazer os discos de panqueca e só untar uma frigideira (anti-

aderente), aquecer bem e ir derramando às conchas. Assim que

começar a soltar-se da frigideira, virar o lado do disco com o auxílio

de uma colher. Para montagem é só colocar um pouco do recheio no

centro e enrolar.


Universo de Luz 82

Pão de ló vegetariano

Ingredientes

2 chávenas farinha de trigo

4 colheres (chá) fermento

5 colheres mal cheias de óleo de amendoim

1 chávena de leite

1 chávena de açúcar

óleo para untar.

Preparação

Juntar os elementos sólidos, com excepção do fermento, numa taça,

misturar bem e abrir um pequeno buraco no centro, com a ajuda de uma colher ou de um garfo. Acrescentar os elementos líquidos no

interior, e envolver, delicadamente para que não se formem

aglomerados de farinha. Depois de tudo misturado bater bem por 1

ou 2 minutos.

Envolver bem o fermento. Despejar numa forma untada com um

pouco de óleo sem que escorra, pois óleo em demasia tornará o bolo

gorduroso (retirar o excesso com papel de cozinha, se necessário).

Vai ao forno por 30 minutos.

Fonte: http://missaoviver.blogs.sapo.pt

Receita enviada por: jubresende

http://missaoviver.blogs.sapo.pt/

Pão de massa de pizza

Ingredientes

1 chávena de água morna

1 cubinho de fermento de pão fresco ou 1 envelope de fermento

biológico desidratado

2 chávena de farinha de trigo

1 chávena de farinha de semolina de trigo

1 colher (sopa) de açúcar

2 colheres (chá) de sal

1 colher (chá) de pimenta malagueta em pó ou caiena

1/4 de chávena de azeite

azeite para untar

2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado grosso

Preparação

Dissolva o fermento na água morna, a temperatura deve ser

ligeiramente mais quente do que a temperatura do corpo. Misture

uma colher de sopa de farinha de trigo e metade do açúcar. Cubra e

deixe crescer, até formar uma espuma, entre vinte minutos e meia

hora.

Misture numa tigela grande as farinhas, o sal, a pimenta em pó e o

resto do açúcar, acrescente o fermento e o azeite. Mexa com uma

colher de pau, em seguida amasse algumas vezes delicadamente com as mãos até a farinha estar incorporada à massa.

Unte o recipiente no qual a massa vai crescer com uma colher de

chá de azeite. Gire a massa algumas vezes na tigela para untá-la

com o azeite. Cubra o recipiente com um pano bastante molhado,

mas não pingando. Deixe a massa crescer em lugar quente e sem

corrente de ar por aproximadamente uma hora.

Numa superfície polvilhada com farinha de trigo, abra e forme

novamente uma bola de massa por cinco vezes. Unte uma forma de

pizza grande com azeite. Abra a massa na forma até preenchê-la

por inteiro. Besunte com azeite e polvilhe com o queijo.

Deixe crescer até dobrar de volume e asse no forno quente, pré-

aquecido.


Universo de Luz 84

Pão de Queijo sem ovos

Ingredientes

500 g de polvilho doce

500 g de polvilho azedo

500 g de queijo minas ralado

1 xícara de óleo de girassol

1 ½ xícara de leite morno

1/2 xícara de água

1 colher de sopa de sal

3 batatas médias cozidas e amassadas

Preparação

Numa bacia grande misture todos os ingredientes e amasse

bastante até que se torne uma massa bem homogénea.

Faça os pãezinhos e leve para assar numa assadeira untada em

forno quente (250o C) até dourar.

Rende 80 pãezinhos.

Receita enviada por: Fabreis

Pastéis de fruta

Ingredientes

Massa:

200g farinha 1/2c. (chá) sal

1 colher (sopa) vinagre

1 colher (sopa) óleo

10 colher (sopa) água

manteiga de soja e farinha qb

Recheio:

1 banana

1 limão (sumo)

1 maçã

1 pêra 6 morangos

Preparação

Misture a farinha com o sal, o vinagre e o óleo. Amasse bem e junte

aos poucos a água. Continue a amassar até ficar tudo bem ligado.

Tape com um pano e deixe repousar cerca de dez minutos.

Unte pequenas formas com manteiga de soja. Decorrido o tempo de

descanso, estenda a massa finamente sobre uma superfície

polvilhada com farinha. Corte vários círculos de massa com os quais forra as formas. Reserve as aparas.

Prepare o recheio

Descasque a banana e regue-a com o sumo de limão. Lave a maçã e

a pêra e retire-lhes a casca e as sementes. Corte-as em pedaços e

junte à banana. À parte, arranje os morangos e triture-os. Ligue o

forno a 180º.

Misture os pedaços de fruta com o puré de morangos e envolva.

Distribua este preparado pelas formas. Amasse as aparas

reservadas, estenda-as e corte pequenos círculos para tapar as formas. Leve os pastéis ao forno e deixe-os cozer por cerca de 35

Universo de Luz 86

minutos. Depois de cozidos, sirva-os mornos ou frios.

Variação

Experimente preparar apenas a massa como indicado, estenda-a

finamente e corte-a em rectângulos. Frite-os em óleo até ficarem

dourados. Escorra-os sobre papel absorvente e sirva-os pincelados

com mel de arroz.



Pastel de cogumelos e legumes

Ingredientes

Massa:

2 chávenas de farinha

1 ovo 100 g de margarina (derretida)

1/2 chávena de leite

Recheio:

2 tomates

1 pimento

1 cebola

3 ovos cozidos

6 cogumelos frescos

1 colher de sopa de óleo

milho q.b. azeitonas pretas às rodelas

sal e piripiri q.b.

Preparação:

Massa: misture tudo até ficar uma massa consistente e macia. Divida em

duas partes iguais, estenda uma das partes e coloque num tabuleiro de ir ao

forno previamente untado com um bocadinho de óleo. Reserve a outra

metade.

Recheio: Corte aos cubinhos os tomates, o pimento e a cebola; misture numa

frigideira com o óleo, tempere a gosto e deixe cozinhar em lume brando durante cerca de 10 minutos. Adicione os cogumelos cortados em lâminas e o

milho, deixe cozinhar mais um bocadinho e misture os ovos cortados às

rodelas fininhas e as azeitonas. Aguarde uns 5 minutos e está pronto.

Distribua o recheio por cima da massa que está no tabuleiro, espalhando

bem; coloque por cima a outra parte da massa que reservou e leve ao forno

durante 20 minutos a 220º. Quando a massa estiver a ficar dourada pode

tirar do forno; sirva quente ou frio.

Bom Apetite!

Receita enviada por: algadusi

Universo de Luz 88

Pudim de manga

Ingredientes

3 mangas

1/2l leite de soja

1 colher de sopa de açúcar mascavado 6 colheres de sopa da alga ágar-ágar em flocos

Preparação

Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se

desprende da polpa.

Aquece o leite de soja com o açúcar. Quando estiver quente, junta

ágar-ágar e mexe até dissolver completamente.

Mistura a manga picada finamente e o seu sumo.

Passa um forma por água fria e enche-a com a mistura. Deixa no

frigorífico várias horas para que solidifique.

Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da

manga restante.

Sugestão: Em vez de ágar-ágar podes usar maisena ou farinha de

arroz, pois também dão consistência ao pudim. Carameliza o fundo

da forma com melaço.



Queijo de Soja (Tofu)

Ingredientes

2 litros de leite de soja

1 chávena de vinagre

sal

Preparação

Junte o vinagre ao leite de soja previamente aquecidos, para

coalhar. Misture bem. Deixe em repouso alguns minutos, até se

tornar completo o coalho, que é passado então para um saco de

pano fino.

Mergulhe este saco com a pasta formada várias vezes em água

limpa e renovada, até desaparecer o excesso de vinagre.

Deixe escorrer durante uma hora, espremendo depois para eliminar

o líquido. Tempere a massa com sal e coloque o queijo em forma

própria, em lugar fresco e arejado, até que endureça.


Universo de Luz 90

Quiche de Tofu e Legumes

Ingredientes

Massa:

1/2 xícara (chá) de mandioca cozida e amassada

1/2 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada 1 colher (chá) de sal

1 xícara (chá) de farinha de aveia

8 colheres (sopa) de azeite de oliva

Recheio:

2 ovos

250 g de tofu picado

1 pitada de noz-moscada moída

1/2 xícara (chá) de cebolinha verde picada

1/2 xícara (chá) de milho em conserva

200 g de brócolos cozido e picado 1 cenoura média cozido e picada

sal a gosto

Preparação

Para a massa, junte em uma tigela a mandioca e o azeite. Adicione

a farinha de trigo, o sal e a farinha de aveia. Misture bem,

amassando com as mãos até formar uma massa homogénea. Abra a

massa, forrando o fundo e as laterais de uma forma redonda (23 cm

de diâmetro), untada e enfarinhada. Para o recheio, coloque no

liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada e o sal. Bata até obter um creme e reserve. Espalhe sobre a massa os brócolos, o milho, a

cenoura e a cebolinha. Por cima, regue o creme de tofu. Leve ao

forno pré-aquecido, à 180ºC (médio), até o recheio ficar firme e

dourado.

Informação Nutricional: 190 Kcal/porção


Fonte: recebida por e-mail


Rolo de cenoura e arroz

É uma das receitas vegan que faço com maior sucesso entre

vegetarianos e omnívoros. Pode ser servida como acompanhamento

de bifes de seitan, ou apenas com uma salada de legumes frescos.

Comece por estufar uma cebola picada com um pouco de água e azeite. Junte 1/2 chávena de pão ralado e misture, com o lume no

mínimo, para apurar (é preferível usar uma frigideira com uma

película anti-aderente).

Ingredientes

2 chávenas de cenoura ralada crua

1 chávena de arroz cozido

1 chávena de leite de soja

1 colher de sopa de manteiga de amendoim biológica

gomásio, gengibre, alho em pó (tudo em doses q.b.)

Preparação

Misture os ingredientes com uma colher de pau. Acrescente-lhes a

mistura da cebola com o pão ralado. Entretanto, unte uma forma de

bolo inglês média, com óleo vegetal e pão ralado. Coloque a mistura

na forma e asse o rolo em forno mínimo. Comece por fazê-lo

durante 20 minutos, se constatar que não é suficiente, supervisione

dez minutos mais tarde.


Universo de Luz 92

Salada de Soja

Ingredientes

1 chávena de feijão de soja

sal e limão q.b.

tomate cebola picada

1 dente de alho

azeitonas

azeite

Preparação

Ponha uma chávena de feijão de soja de molho durante a noite e,

no dia seguinte, cozinhe na mesma água, até estar bem macio.

Depois da soja cozida, escorra e tempere, enquanto quente, com sal e limão, para absorver o tempero; quando arrefecer, junte: tomates

cortadinhos, cebola picada, 1 dente de alho e azeitonas picadas.

Tempere com azeite e ponha mais sal, se precisar.

Como variação, acrescente também pepino picado, ou cenouras

cozidas ou, ainda, ovos cozidos e picados.


Seitan (receita base)

O seitan é uma das maiores fontes de proteínas na dieta

vegetariana. E extremamente polivalente! Pode cozinhá-lo como

bifes grelhados, estufá-lo, fritá-lo ou assá-lo. O que a sua

imaginação quiser! Esta é a receita base, a génese do seitan. É

extremamente simples de confeccionar e fica muito mais barato feito em casa.

Ingredientes

200 g de farinha de glúten

60 g de farinha de trigo integral

alho em pó

gengibre em pó

gomásio

paprika

1 chávena de caldo de legumes biológico

Preparação

Misture as farinhas e os condimentos em pó. Acrescente-lhes o

caldo de legumes morno e misture com as mãos. Não estranhe o

resultado. A consistência da farinha de glúten não tem nenhuma

semelhança com a habitual farinha de trigo. Passe a massa por água

corrente até esta escorrer límpida. Esprema um pouco a massa,

colocando-lhe um prato por cima. Corte-a em fatias e ponha-a ao

lume num tacho grande, meio cheio de água temperada com tamari.

O seitan precisa de espaço para crescer (chega a duplicar de tamanho!). Deixe-o cozer em lume brando durante hora e meia,

aproximadamente. Se optar por cozer a massa por inteiro convém

duplicar o tempo de cozedura (sempre em lume brando).

Supervisione de vez em quando, para o caso de a água evaporar

demasiado. Guarde no frigorífico ou no congelador, com o líquido da

cozedura.


Universo de Luz 94

Sobremesa Rápida

Esta sobremesa apenas tem polpa de 6/7 damascos e duas maçãs.

Depois do sumo feito para o almoço, numa daquelas máquinas que

deixa a polpa de lado, a polpa foi retirada e colocada em tacinhas (duas neste caso).

Foi enfeitado com amêndoa em pedaços e passas (corintos) o que

cortou o travo intenso da fruta e deu algum doce.

Foi ao frigorífico durante o tempo da refeição.

Ficou excelente!

Uma sobremesa que não leva tempo nenhum a fazer e sem adição

de açúcar!

Por José Varela


Soja com Brócolos

Ingredientes

300 g feijão de soja demolhado

2 cebolas

1 folha de louro 1 dl de azeite

2 dentes de alho

1 tomate maduro

2 colh. (sopa) de concentrado de tomate

350 g de abóbora

350 g de brócolos

sal q.b.

Preparação

Coza o feijão de soja em água abundante temperada de sal,

juntamente com uma cebola inteira e a folha de louro, por cerca de 45 minutos em lume brando.

À parte, faça um refogado com o azeite, a restante cebola e os alhos

picados. Junte o tomate em pedaços, sem peles nem sementes, o

concentrado de tomate, a abóbora sem casca e cortada aos cubos.

Regue com cerca de meio litro de água da cozedura do feijão e

acrescente os brócolos cortados ao meio.

Adicione o feijão cozido, rectifique os temperos e deixe apurar por

cerca se 10 minutos. Sirva de imediato.

Sugestão

No final, junte um raminho de coentros picados para aromatizar.



Universo de Luz 96

Soja com massa e vegetais

Ingredientes

Cubos de soja

Massa meada (estilo esparguete mas mais grossa)

Ervilhas, milho, cenourinhas, etc. (ao gosto do freguês)

Cebola

Tomate

Azeite

Sal

Picante (se gostarem, está claro)

Vinho Branco

Alhos

Louro

Preparação

Cozem-se os cubos de soja (costuma ser durante 10 a 15 minutos).

Deixa-se a marinar algumas horas (ou de um dia para o outro) os

cubos de soja cozidos, em vinho branco, alhos, louro e sal (também

já usei massa de pimentão e gostei).

Faz-se um refogado (com cebola picada e azeite), deita-se a

marinada de soja e deixa-se apurar durante alguns minutos com o

tacho aberto (para evaporar o álcool do vinho). Deixa-se apurar durante mais alguns minutos. Junta-se sal a gosto.

Junta-se bastante tomate (para quem goste, como é o meu caso).

Dois tomates médios/grandes cortados aos bocados e um pouco de

polpa de tomate, por exemplo. Deixa-se apurar uns minutos.

Junta-se, por fim, a massa e os legumes. Após 10 a 15 minutos fica

pronto a "degustar". O tipo de massa e os legumes que escolhem,

deixo completamente aberto à vossa imaginação... porque isto de

seguir as receitas todas muito certinhas, é um pouco aborrecido. As

quantidades de cada ingrediente, entrego também à decisão do

vosso bom senso.

Receita enviada por: PedroMandana

Sopa de soja

Ingredientes

3 chávenas de soja em grãos

1 chávena de PTS

1/2 chávena de shoyo

1 cebola grande picada

5 dentes de alho bem picados

1 pimenta indiana sem sementes 1 chávena de salsinha e cebolinha picadas

1 cenoura ralada

sal marinho a gosto

1 chávena de azeite

3 tomates sem pele e sementes

Preparação

Cozinhar e soja em grãos até ficar bem mole.

Bater no liquidificador até virar uma pasta, acrescentar água até

ficar parecido com uma papinha diluída.

Em uma panela de pressão, coloque parte do azeite para fritar o alho e a cebola, fritar até dourar. Acrescente a cenoura ralada e o

shoyo e mexa até este quase desaparecer e secar.

Acrescente a soja batida e mexa bem, acrescente os tomates

picados (importante, sem pele e semente), a salsinha e cebolinha, sal marinho a gosto e a pimenta indiana bem picadinha.

Acrescente água até mais ou menos 3 dedos acima do creme da

soja (a que você bateu no liquidificador).

Deixe cozinhar por mais ou menos 30 min, dependendo da panela de pressão que estiver usando. Quando estiver pronta, ela vai ficar

grossa mas deve ficar com aparência de sopa, meio liquida.

Numa frigideira, acrescente o restante do azeite de oliva (mais ou

menos 7 colheres de sopa), deixe esquentar e frite a PTS sem

hidratar, ela frita muito rápido, fique atento.

Retire da frigideira, acrescente um pouco de sal marinho, ela fica

bem seca e crocante.

Sirva a sopa e acrescente a PTS frita por cima, dá um gosto

Universo de Luz 98

especial.

Para quem gosta de queijo, recomendo tofu picado ou ricota (tanto

um quanto o outro fica bom se o bater no liquidificador com um

pouco de sal marinho, um colher de chá de mel, e um dente de alho

pequeno) e acompanhar com torrada, de preferência integral.

Pode consumir tanto quente como fria. Neste último caso, pode usar

como acompanhamento, enquanto um creme frio. Para isso deixe-a

mais grossa.


Souflé de Espinafres e Tofu

Ingredientes

1 molho de espinafre cozido e escorrido

2 ovos

1 chávena (Chá) de tofu amassado 1/2 chávena (chá) de iogurte ou leite de soja

pimenta do reino a gosto

noz moscada e sal a gosto

1/4 chávena (chá) de queijo ralado (opcional)

1/4 chávena (chá) de gérmen de trigo

Preparação

Misture o tofu com as gemas e bata. Junte os temperos, o iogurte, o

espinafre picado e o gérmen de trigo. Bata as claras em neve e

acrescente à mistura. Adicione uma pitada de fermento em pó. Coloque em forma untada, polvilhe o queijo e gérmen de trigo e

asse em forno médio (180.º C).


Universo de Luz 100

Tarte de Legumes

Ingredientes

Massa:

300g farinha de trigo integral

75 g de manteiga (pode ser substituído por azeite 7 colh. de sopa)

1,5 dl água

sal

Recheio:

2 cebolas cortadas ás meias luas

2 dentes de alho em lâminas

1 beringela cortada em rodelas (e depois metades)

200g espinafres (folha)

1 lata de cogumelos (180g)

queijo mozzarella e emmental

sal e ervas a gosto

natas de soja (ou de aveia)

Preparação

Para fazer a massa: Juntar a manteiga, a água e o sal à farinha (se

quiser, pode adicionar uma colher de café de fermento). Bater até

se formar uma massa homogénea. Acrescente farinha ou

manteiga/azeite conforme esteja aguada ou muito seca. Deixe no

frigorífico por meia hora. Depois, estender a massa sobre um pouco

de farinha e forrar uma tarteira untada.

Para o recheio: Fazer um refogado com a cebola e o alho, ao que se

juntam os restantes ingredientes. Deixar cozinhar um pouco,

temperar a gosto, misturar queijo mozzarella e as natas. Deitar

sobre a massa e polvilhar com queijo emmental. Levar ao forno a 190º até gratinar.

Bom apetite!


Tofu à Braz

Para 2/3 pessoas

Ingredientes

250g tofu

Molho de soja

Sumo de 1 limão

Sal, pimenta

Ervas aromáticas (tipo ervas de Provence)

1 Cebola 1 Dente de Alho

200g Batata frita palha

4 Ovos

Hortelã

Coentros

Preparação

Cortar o tofu em pequenos cubos e temperar com molho de soja,

sumo de limão, sal, pimenta e ervas aromáticas

Tapar e deixar a repousar durante meia hora Entretanto, picar a cebola e o alho

Amolecer a cebola e o alho picados num tacho com um pouco de

azeite, em lume brando e com o tacho tapado

Adicionar o tofu marinado e deixar cozinhar em lume brando cerca

de 5 minutos

Adicionar as batatas fritas e deixar amolecer durante 5 minutos

Bater os ovos e adicionar, envolvendo bem

Adicionar hortelã e coentros finamente picados

Envolver e está pronto a servir acompanhado de salada verde

(alface, agrião, rúcula, etc.)

Receita enviada por: Valentim

Universo de Luz 102

Tofu caseiro

Ingredientes

300 g de grãos de soja

1150 ml ou 5 chávenas (chá) de água

5 g de cloreto de magnésio*, diluído numa chávena (chá) de água morna

3 gemas

*como a concentração do cloreto de magnésio pode variar, se a

quantidade da receita não for suficiente para coagular o tofu,

acrescente um pouco mais (ou vice-versa)

Preparação

Deixe os grãos de soja de molho por uma noite, em água fria

correspondente a 3 vezes o seu volume. No dia seguinte, jogue fora

a água do molho e coloque a soja no liquidificador, esquentando aos poucos a água da receita. Bata até obter um creme liso. Coloque em

uma panela grande (própria para cozinhar macarrão e, de

preferência, de inox e com fundo grosso). Leve ao fogo médio,

misturando com uma colher de pau para não grudar no fundo.

Quando a mistura começar a ferver, desligue o fogo e deixe esfriar

por 20 minutos. Passar a mistura em um grande coador de pano (de

algodão) e aperte bem, retirando todo o líquido (obs.: dentro do

coador só deve ficar a casca da soja, que pode ser utilizada para

fazer pães ou biscoitos).

Leve o líquido obtido (leite de soja) ao fogo até ferver. Desligue. Com um termómetro, meça a temperatura do leite de soja; ele deve

estar entre 70º C e 80º C no momento da coagulação. Junte o

coagulante diluído em água, mexendo o líquido com a colher de pau.

Deixe descansar por 2 a 3 minutos. O tofu cremoso está pronto.

Para obter o tofu duro, coloque em peneira forrada com pano ou em

forma própria para queijo (as que contém buraquinhos), também

forrada com pano. Depois de colocar o coalho na forma e fechá-la

com o pano, coloque um peso de cerca de 1 kg sobre ele e espere

10 minutos. Desenforme dentro de água corrente e fria.

Dica: O tofu duro pode ser conservado dentro de água fria e na geladeira por 4 a 5 dias, desde que a água seja trocada todos os

dias. É aconselhável que o tofu cremoso seja consumido imediata-

mente, mas pode ser conservado em geladeira coberto com película plástica, por 2 ou 3 dias.


Tempo de preparo: 1h40min (mais 12h de frigorífico)

Execução: moderado

Custo: barato

Receita enviada por: Geraldi

Universo de Luz 104

Índice Remissivo abóbora, 96 acelgas, 76

agar-agar, 89 alcachofra, 79

alho francês, 36, 56, 76

almôndegas, 10, 11, 12 amêndoa, 31, 33, 67

amendoins, 16 arroz, 13, 14, 21, 23, 41, 45, 68, 79, 92

aveia, 16, 24, 27, 28, 48, 66, 67, 69, 73, 76, 81, 91, 101 banana, 30, 33, 34, 48, 86

batata, 26, 39, 45, 51, 85, 101 batata doce, 19

beringela, 20, 21, 23, 63, 70, 101

brócolos, 47, 68, 91, 96 castanhas, 24

cenoura, 10, 24, 26, 36, 39, 41, 46, 59, 66, 68, 74, 76, 79, 82, 91, 92, 97

chocolate, 38 chuchu, 10

coco, 31, 32, 50 cogumelos, 14, 21, 23, 35, 39, 47, 54, 74, 101

courgete, 41, 47, 52, 55, 62, 63, 81, 82

couve-flor, 68 cuscuz, 47

damascos, 95 ervilhas, 97

esparguete, 35, 54, 97 espinafres, 42, 43, 66, 100, 101

feijão, 14, 37, 58, 59, 65, 93, 96 gérmen de trigo, 24, 51, 100

glúten, 61, 73, 94

grão de bico, 57 granola, 48

Universo de Luz 106

laranja, 33 lentilhas, 71

maçã, 16, 34, 86, 95 mandioca, 49, 50, 78, 91

microondas, 12, 19, 49, 50 milho, 43, 91, 97

morangos, 86

nozes, 11, 14, 16, 17, 18, 29, 31, 33, 35 pêra, 86

pimentão, 46, 79 pimento, 20, 37, 39, 47, 60

queijo, 14, 18, 21, 23, 43, 50, 54, 62, 63, 69, 70, 76, 80, 81, 84, 85, 97, 100, 101

requeijão, 32 ricota, 81

seitan, 94

soja, 12, 13, 14, 21, 28, 29, 35, 42, 46, 51, 58, 59, 62, 72, 73, 78, 80, 89, 90, 92, 93, 96, 97, 100, 101, 102

tapioca, 38 tofu, 18, 34, 43, 55, 56, 74, 82, 90, 91, 100, 101, 102

tomate, 16, 18, 21, 35, 37, 39, 43, 46, 51, 52, 54, 55, 60, 61, 63, 73, 76, 79, 93, 96, 97

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saúde à mesa

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