rui matias lima nesase mensagens inerentes da “nova” roda dos alimentos

Rui Matias LimaNESASE

Mensagens inerentes da

“Nova” Roda dos Alimentos

http://sitio.dgidc.min-edu.pt/saude/Paginas/Alimentacao_Actividade-Fisica.aspx

http://sitio.dgidc.min-edu.pt/saude/Paginas/Consumo_SubstanciasPsicoactivas.aspx

http://sitio.dgidc.min-edu.pt/saude/Paginas/Sexualidade.aspx

http://sitio.dgidc.min-edu.pt/saude/Paginas/Violencia_Meio-Escolar.aspx


Cereais e derivado, tubérculos

4 a 11 porções por dia

• 1 pão (50 g.)• 1 fatia fina de broa (70 g.)• 1 e ½ batatas, tamanho médio (125 g.)• 5 c.s. de cereais de PA (35 g.)• 6 bolachas tipo Maria /água e sal (35 g.)• 2 c.s. de arroz / massa crus (35 g.)• 4 c.s de arroz / massa cozinhados (110 g.)

1 c.s = 1 colher de sopa






Hortícolas


• 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180 g.)• 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140 g.)






Fruta


• 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g.)






Lacticínios


• 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml.)• 1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200 ml.)• 2 fatias finas de queijo (40 g.)• ¼ de queijo fresco – tamanho médio (50 g.)• ½ requeijão – tamanho médio (100 g.)






Carne, Pescado e Ovos

1,5 a 4,5 porções por dia

• Carnes / Pescado crus (30 g.)• Carnes / Pescado cozinhado (25 g.)• 1 ovo - tamanho médio (55 g.)






Leguminosas


• 3 c.s. de leguminosas secas cruas (25 g.) grão de bico, feijão, lentilhas

• 3 c.s. de leguminosas frescas cruas (80 g.)ervilhas, favas

• 3 c.s. de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80 g.)







Gorduras e óleos


• 3 c.s. de azeite (10 g.)• 3 c. de chá de banha (10 g.)• 4 c.s. de natas (30 ml.)• 1 c. de sobremesa de manteiga / cremes de barrar (15 g.)







Água

1,5 a 3 litos por dia






A alimentação deve ser saudável:

Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;Variada – comer alimentos diferentes dentro da cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Outras mensagens






Evitar refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces, reservando-os para ocasiões festivas;

Reduzir substancialmente o consumo de sal, substituindo o sal por ervas aromáticas e especiarias

Praticar actividade física moderada e regular

Outras mensagens






Porque devem, os jovens e a comunidade escolar, almoçar no

refeitório da escola

Porque devem, os jovens e a comunidade escolar, almoçar no

refeitório da escola






• Social:

refeições comparticipadas pelo ME ⇉ mais baratas;

Socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE)

• Social:

refeições comparticipadas pelo ME ⇉ mais baratas;

Socialização entre os diferentes alunos, e entre os alunos e os diferentes agentes educativos (professores e AAE)






• Nutricional:

refeições equilibradas e variadas;

adequadas

refeições seguras

• Nutricional:

refeições equilibradas e variadas;

adequadas

refeições seguras






Exemplos de Valores nutricionais de alimentos

Exemplos de Valores nutricionais de alimentos






1 Croquete≃

104 kcal

1 Croquete≃

104 kcal

Quantidadeg

Proteínas Hidratos de Carbono

Gorduras

30 4,5 7,5 6

Alimentos a evitar






1 Queque≃

330 kcal

1 Queque≃

330 kcal

Quantidadeg


Gorduras

75 4 42 15

Alimentos a evitar






1 Croissant≃

350 kcal

1 Croissant≃

350 kcal

Quantidadeg


Gorduras

90 7 8 19

Alimentos a evitar






1 Éclair de chocolate

≃300 kcal

1 Éclair de chocolate

≃300 kcal

Quantidadeg


Gorduras

80 3,2 8 19

Alimentos a evitar






1 Palmier≃

455 kcal

1 Palmier≃

455 kcal

Quantidadeg


Gorduras

95 5 50 26

Alimentos a evitar






1 Chamuça≃

105 kcal

1 Chamuça≃

105 kcal

Quantidadeg


Gorduras

70 3 12 5

Alimentos a evitar






1 Bola de berlim≃

290 kcal

1 Bola de berlim≃

290 kcal

Quantidadeg


Gorduras

100 4 53 11

Alimentos a evitar






1 Rissol≃

144 kcal

1 Rissol≃

144 kcal

Quantidadeg


Gorduras

50 4 16,5 7

Alimentos a evitar






1 Lata de Refrigerante

≃150 kcal

1 Lata de Refrigerante

≃150 kcal

Quantidadecl


Gorduras

330 0 37,3* 0

* Açúcares simples

Alimentos a evitar






1 Bolo de Arroz≃

250 kcal

1 Bolo de Arroz≃

250 kcal

Quantidadeg


Gorduras

70 3 44 7

Alimentos a limitar






1 Pastel de Nata≃

210 kcal

1 Pastel de Nata≃

210 kcal

Quantidadeg


Gorduras

70 2 34 7

Alimentos a limitar






1 Maçã≃

97 kcal

1 Maçã≃

97 kcal

Quantidadeg


Gorduras

170 0,34 22,8 0,85

Alimentos a promover






1 Laranja≃

76 kcal

1 Laranja≃

76 kcal

Quantidadeg


Gorduras

180 2 16,2 0,36







2 Kiwis≃

78 kcal

2 Kiwis≃

78 kcal

Quantidadeg


Gorduras

150 1,6 16,4 0,75







1 cacho de Uvas≃

135 kcal

1 cacho de Uvas≃

135 kcal

Quantidadeg


Gorduras

175 0,5 32,6 0,9







1 Sumo de Laranja

≃ 100 kcal

1 Sumo de Laranja

≃ 100 kcal

Quantidadecl


Gorduras

250 0,75 23,6 0,25







1 Batido de morango

≃ 104 kcal

1 Batido de morango

≃ 104 kcal

Quantidadecl


Gorduras

220 6,8 11,5 3,35







1 copo de leite≃

117 kcal

1 copo de leite≃

117 kcal

Quantidadecl


Gorduras

250 8,3 12,3 4







1 Sandes Mista enriquecida com

hortícolas≃

247 kcal

1 Sandes Mista enriquecida com

hortícolas≃

247 kcal

Quantidadeg


Gorduras

79 9,8 33 8,4







1 Big Mc Menú≃

1610 kcal

1 Big Mc Menú≃

1610 kcal

Quantidadeg


Gorduras

145 203 69,5

Refeições a evitar






Exemplos de como o processo culinário pode influenciar as

características nutricionais de alimentos

Exemplos de como o processo culinário pode influenciar as

características nutricionais de alimentos

“O exemplo da batata”






PRODUTO PESO PROTEÍNAS GORDURA H.CARB. KCal

Bat. Frit. (caseiras)

Palitos 100 15 90 - 135

Palha 100 35 270 - 315

Rodelas 100 40 270 - 360

Bat. Frit. (Industriais)

Lisas-Palitos 100 38 79 - 342

Onduladas 100 50 450






Ideias para aumentar o dispêndio energéticoIdeias para aumentar

o dispêndio energético






• Passear – Caminhar diariamente, pelo menos ½ hora seguida;

• Subir escadas – evitar escadas rolantes e elevadores

• Passear – Caminhar diariamente, pelo menos ½ hora seguida;

• Subir escadas – evitar escadas rolantes e elevadores





rui matias lima nesase mensagens inerentes da “nova” roda dos alimentos

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