revista max pump - projeto verão 2012

5/10/2018 Revista Max Pump - Projeto Ver o 2012 - slidepdf.com

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PROJETO VERÃO 2012

Este programa de treinamento, caso colocado em

prática (após ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO),

pode levar você a ter uma revolucionária transformação

em seu corpo.

Serão 12 semanas de treinamento, dieta e

suplementação RESTRITAS ao ganho de massa muscular e

perda de gordura corporal.

Estas 12 semanas serão divididas em 3 grupos, cada

um com 4 semanas distintas de treino, dieta e

suplementação. Você vai entender melhor esta divisão

mais à frente, fique tranquilo.

O importante aqui é NÃO TER PREGUIÇA e ser JUSTO

CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendações,

mantenha os relatórios sempre atualizados e anote tudo

conforme o acontecido. Não minta para você mesmo.

SENDO SINCERO COM VOCÊ MESMO

Um dos maiores problemas que acomete os

praticantes de musculação é a falta de sinceridade com

seu próprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais

alto.



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Entenda que você não está treinando para os outros

(no final, você vai mostrar seus resultados para os outros,

mas nas 12 semanas, não). Você treina para si mesmo, eusa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA.

Não tente impressionar. Não tente encher a barra

com anilhas de 5kg para dizer que está erguendo muita

anilha... Seja sincero consigo. A honestidade é o seu

primeiro ponto de partida.

Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja

a falha muscular, no intervalo que cada exercício exige.

Colocar cargas que não atingem o intervalo é colocar

o programa de treinamento todo no LIXO.

Portanto, a partir de agora, você não treina para sero cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino.

Se você levanta isso, sem problemas, ótimo! Parabéns,

parabéns mesmo. Não é fácil alcançar esta carga, você

sabe disso.

O principal deste tópico é fazer você compreender o

seguinte: para ter um corpo esculpido, definido,

musculoso, você não vai fazer um treino voltado para a

força. Então, porque colocar cargas impossíveis de se

fazer mais do que 4 repetições?

Você não é um powerlifter (levantador de pesos),

você é um bodybuilder, um construtor de corpo.



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OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os veranistas vão amar este treino... Atletas mais

experientes sempre consideram os veranistas um grupo

que não merece ser tratado com respeito. Nós não

concordamos com isso, e explicaremos por que.

Se você não sabe o que é um veranista, e está lendo

este manual SÓ PARA TER UM CORPO SARADO PARA O

VERÃO 2011, então amigo, você é um veranista...

No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia

já foram veranistas, e começaram a “malhar” com um

principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia,



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poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar

atenção daquela gatinha loira quando se está numa

balada na praia, enfim... Todo mundo aqui já teve estedesejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com

a musculação, descobriu o MAXPUMP e viu que muita

coisa que é difundida nas academias e na mídia não é

pura verdade... Você aprendeu como se treina, de

verdade.

O objetivo principal deste programa de treinamento

é a formação dos seis gomos do abdômen, ou seja, a

perda de gordura corporal. Logicamente que o programa

de treinamento vai fazer você ganhar músculos também,

mas o importante aqui é a perda de gordura.



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Toda a metodologia foi baseada em uma rotina,

também de 12 semanas, realizada por Kris Gethin.

Ele é considerado um dos melhores treinadores do

mundo, é redator da Bodybuilding.com, personal trainer

dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada,

enfim, alguém que tem muito gabarito para fazer o que

ele fez... Um processo de verdadeira engorda, para

depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e

musculoso!

As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou

dizendo...

ANTES



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DEPOIS

Sim amigos, o cara redondinho de cueca ali naprimeira foto é o mesmo cara com o físico que todos

querem ali na segunda foto...

Isso em 12 SEMANAS.

Você sabe o que é isso? Foco, consistência e

persistência.

Ele teve um plano traçado e conseguiu atingir o seu

objetivo. Não desistiu. Levou o plano até o fim, porque

sabia que era possível. Sabia que era possível, porque

quando se segue algo que funciona, realmente dá

resultado.



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Lógico que ele usou os MELHORES alimentos em sua

dieta. Lógico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalha

com isso. Lógico que ele usou suplementos querealmente FUNCIONAM, e somente os melhores

suplementos. Lógico que ele teve apoio de um amigo, um

“parceiro de crime”, que o ajudava em seus treinos,

altamente intensos, para prevenir o risco de lesões, e

também para realizar algumas rotinas que exigem um

parceiro.

O programa de treinamento apresentado nesta

revista é, em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin

realizou. Algumas modificações foram feitas, adaptações

realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A

suplementação usada por ele foi mantida.

Caro leitor, seguindo este guia, como está escrito

aqui, em 12 SEMANAS, é garantido uma evolução muito

boa, sem uso de esteróides anabolizantes. Tudo natural. E

quando alguém lhe perguntar “O que você tomou?”, você

vai ter orgulho de dizer, “Tomei vergonha na cara, e fiz

um programa de treino decente”.



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A DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Como já foi dito, o programa está dividido em 3

partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos

distintos serão realizados.

Estes objetivos seguem os seguintes princípios:

Período 1) SEMANAS DE 1 ATÉ 4

Você vai treinar para ganhar músculos. Afinal, se oobjetivo do programa de treinamento é a definição,

então é preciso ter músculos por debaixo da gordura para

serem mostrados...

No entanto, estas semanas devem ser praticadas

somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que

esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindomagro diante do espelho, e por quem se considera em

forma, mas queira dar aquela definida.

Caso você se sinta um pouco acima do peso, ou seja,

você já tem um bom volume muscular, mas também uma

boa camada de gordura corporal, você deve realizar operíodo 2 no lugar do período 1. Isto é, você vai começar

direto pelo período 2 e vai mantê-lo da primeira semana

até a oitava semana. Tudo isso para você chegar até lá

com menos gordura corporal, e mais massa muscular.




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Você vai treinar para ganhar músculos e perder

gorduras. O objetivo é ganhar o chamado PUMP

muscular, inchar os músculos ao máximo, com uma rotinade choque muscular.


Nestas semanas o foco principal vai ser perder

gorduras ao máximo, e finalizar o programa de

treinamento o mais trincado possível. Você não vai podermedir esforços para conseguir isso... Dieta e treino

cardiovascular serão os principais focos nestas semanas.



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SUPLEMENTAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os suplementos que iremos indicar são os melhores

para o objetivo, e são os mesmos que Kris Gethin usou

em sua transformação.

Suplemento não é melhor que alimento (e nunca vai

ser), ele é apenas mais prático e, com ele, podemos

abastecer nosso corpo com os nutrientes necessários,

rapidamente.

Abaixo, você encontra o tipo de suplemento que

você irá usar, quando, e como.



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Whey Protein

30g ao acordar, com água

30g depois do treino (em dias sem treino, o uso é

dispensável)

Você irá usar durante todas as semanas, somente

nestes períodos. Em dias sem treino, o uso é dispensável.

Glutamina

5g depois do treino (ou no café-da-manhã)

5g antes de dormir


nestes períodos. Em dias sem treino, usar no café-da-

manhã.

Albumina

30g antes de dormir, com leite desnatado


neste período.

Maltodextrina

1g por kg corporal junto com whey protein, depois

do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g



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de maltodextrina depois do treino. Em dias sem

treino, usar em algum período da tarde.

Somente para quem for fazer o Período 1, semanas

de 1 até 4. Os demais Períodos, 2 e 3, o uso é dispensável

e proibido.

BCAA

1 dose indicada pelo produto antes do treino

1 dose indicada pelo produto depois do treino


nestes períodos. Em dias sem treino, não usar.

Polivitamínico (Complexo de Vitaminas)

2 drágeas ao dia

Você irá usar durante todas as semanas.

Vitamina C

1g antes do treino

1g depois do treino



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nestes períodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo

do dia.

Creatina

Semana 1:

0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses

durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg

vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai

dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada

dose vai ter 8g.

Semanas 2 até 12:

3g antes do treino (ou antes de dormir)

3g depois do treino (ou antes de dormir)


nestes períodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de

dormir.

Como você pode perceber, trata-se de uma

suplementação completa, dividida em objetivos, cada

qual com sua função.

Óleo de Linhaça ou Óleo de Peixe

10ml todos os dias, em qualquer período do dia,

divididos em 2 doses de 5ml cada.



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Você irá usar durante todas as semanas.

Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina

250mg de cafeína (não pode ser café)

1 colher de sobremesa da pó-de-guaraná

1 aspirina

(Misturar tudo com água e tomar. Sim, é ruim.)Quem lê os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura

é essa. Trata-se de um potente termogênico a ser usado

em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular.

Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino,

2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e

a segunda depois do almoço.

Hoje existem muitos suplementos com cafeína pura,

em cápsulas. Não é difícil de encontrar.



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DIETA

A dieta também vai acompanhar os períodos. Você

irá fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas,

para otimizar a queima de gordura corporal.

É importante ressaltar que você DEVE ter

conhecimento em valores nutricionais dos alimentos.

ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fácil saber

quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui.

Abaixo, segue duas tabelas com todos os

ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos

da dieta, para uma pessoa com 80kg.

Se você tem mais ou menos 5kg, ou seja, está entre75kg e 85kg, não faça alterações na dieta.

Agora, para você que tem mais de 85kg, será

necessário aumentar a porção. Basta fazer uma regra de

3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para

uma pessoa que tem 100kg: 200g de carne bovina está para 80kg

Xg de carne bovina está para 100kg

Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina

Segundo o cálculo, uma pessoa com 100kg deveria

ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples...



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Como dito, são duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B.

Para quem vai fazer o Período 1, o melhor método

de mesclar as dietas é fazer:

3 DIAS – DIETA A

2 DIAS – DIETA B

Este esquema deve ser seguido para o Período 1 e 2.

No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

1 DIA – DIETA A

3 DIAS – DIETA B

Para quem não vai fazer o Período 1, ou seja,

aqueles que sente que estão com sobrepeso e vão seguir

o Período 2 pelas semanas de 1 até 8, a melhor forma de

mesclar é esta:

1 DIA – DIETA A

3 DIAS – DIETA B

No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

1 DIA – DIETA A

5 DIAS – DIETA B

Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez

que eles são o fator limitante para a redução da camada

que encobre o nosso abdômen.



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DIETA A

Café-da-Manhã QuantidadeOmelete com:Claras de ovoGemaAveia (integral, de preferência)Queijo Mussarela

51

30g2 fatias

Banana 1 unidadeSuco de beterraba 200mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Almoço QuantidadeCarne (bovina, ave ou peixe) 200gBatata doce 150gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 20mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Lanche QuantidadePão integral 2 fatiasAtum light ½ lataBrócolis cozido 1 xícara

Jantar Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe) 200gBatata doce 150gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 20mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em

conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.



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DIETA B

Café-da-Manhã QuantidadeOmelete com:Claras de ovoGemaAveia (integral, de preferência)

51

15gBanana ½ unidadeSuco de beterraba 200mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Almoço QuantidadeCarne (bovina, ave ou peixe) 200gBatata doce 50gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 10mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Lanche QuantidadePão integral 2 fatiasAtum light ½ lataBrócolis cozido 1 xícara

Jantar QuantidadeCarne (bovina, ave ou peixe) 200g

Batata doce 50gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 10mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em

conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.



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Como você pode ver, a dieta é extremamente

simples, e as fontes de carboidratos são complexas, com

baixíssimo índice glicêmico.

A dica para não ficar enjoado, comendo a mesma

coisa todo dia, é mesclar os diferentes tipos de carne.

Você pode revezar, por exemplo, por coxão mole, alcatra,

filé de frango, chester, cação em posta, tilápia, etc.

Dê preferência sempre à carne bovina magra.

Os demais itens da lista devem ser seguidos à risca,

incluindo as quantidades.

Vale lembrar que você PODE ter uma refeição extra,

ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta

refeição, você pode sim comer aquela macarronada que amamãe preparou no domingo, ou aquele pedaço de bolo

especial que sua avô fez, ou aquele hambúrguer do

McDonalds. Mas NÃO EXAGERE, lembre-se, seja honesto

com você mesmo!

Esta refeição servirá como INCENTIVO para

continuar no regime. E este incentivo, é bem importante.

Porém, você só vai poder fazer esta refeição extra

nos Períodos 1 e 2. No Período 3 você deverá manter-se

no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas.

Tudo o que é bom, dura pouco mesmo...



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TREINAMENTO

Aqui não tem muito mistério. Basta dizer que o

treinamento também está dividido em Períodos 1, 2 e 3, e

principalmente, em atividade cardiovascular.

Esta atividade é crescente, vai aumentando

conforme as semanas passam. E é com ela que você vai

queimar gorduras durante todo o dia.

Seria legal você imprimir estas tabelas, e ir anotando

as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado

no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que

assim, você tenha um diário de treinamento.



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Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas,

mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado

para cada série de cada exercício.

Siga as recomendações do treino, e tente sempre

treinar com um amigo, para evitar lesões e manter a

intensidade do treino sempre alta.



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PERÍODO 1

Este período deve ser realizado por aqueles que

querem ganhar massa, e porque aqueles que estão se

sentindo em forma.

Os exercícios devem ser feitos até a falha muscular.

Use uma carga com a qual você atinja a falha muscular no

intervalo estabelecido do exercício.

Por exemplo:

SUPINO RETO - 3 / 12 a 15

Você deve usar uma carga com a qual você consiga ir

além da 12 e não mais do que 15. Você deve falhar neste

intervalo. Isto vale para as 3 séries, e também para todos

os exercícios. Basta respeitar o intervalo.

A cadência da repetição é de 2-1-2. O tempo de

descanso entre as séries pode ser de 1 minuto até 2

minutos.

O treino cardiovascular é realizado às quintas,

sábados e domingos, sendo que o treino abdominal é

feito somente às quintas e sábados, além da segunda-

feira, claro.

É importante fazer este treino cardiovascular em

jejum, para que o consumo calórico no dia seja



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aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo.

Utilize a mistura termogênica descrita no tópico de

suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciaro treino cardiovascular.

Caso você não consiga fazer o treino em jejum, por

falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu

rendimento será menor.



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PERÍODO 1 / SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____

Exercício Série/Rep Carga

Militar atrás da cabeça

4 / 12 a 15

Remada alta

3 / 6 a 10

Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12

Rosca punho

4 / 8 a 12

Levantamento de pernas

4 / Falha

Abdominal declinada cruzada

4 / Falha



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PERÍODO 1 / TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____


Agachamento Livre Profundo

5 / 12 a 15

Subida de Degrau com Halteres

3 / 8 a 12

Mesa Extensora

2 / 20 a 25

Stiff na Máquina Smith

3 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

4 / 20 a 25



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PERÍODO 1 / QUARTA-FEIRA – Dia ____/____/____


Rosca inclinada com halteres

4 / 8 a 12

Rosca concentrada com barra

3 / 8 a 12

Rosca direta com barra W

2 / 20 a 25

Tríceps supinado no Smith

4 / 8 a 12

Tríceps no Pulley com corda

2 / 20 a 25



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PERÍODO 1 / QUINTA-FEIRA – Dia ____/____/____

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de

bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino

abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de

descanso entre as séries.



7 / Falha


7 / Falha



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PERÍODO 1 / SEXTA-FEIRA – Dia ____/____/____


Supino guilhotina (no pescoço)

4 / 12 a 15

Voador inclinado

3 / 8 a 12

Crossover

2 / 20 a 25

Puxador atrás da cabeça

4 / 8 a 12

Remada curvada na barra T

3 / 6 a 10

Puxador em pé no Pulley

2 / 20 a 25



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PERÍODO 1 / SÁBADO – Dia ____/____/____









7 / Falha


7 / Falha



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PERÍODO 1 / DOMINGO – Dia ____/____/____






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PERÍODO 2

Aqui a coisa começa a ficar punk (se é que já não

estava).

O treino cardiovascular vai ser realizado às segundas,

terças, quintas, sextas e sábados, por um período de 60

minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas

segundas (junto com o treino com pesos). Já nas quintas e

sábados será realizado após o treino cardiovascular.

O treino com pesos sofrerá uma modificação nas

séries e repetições, mas os exercícios serão mantidos.

Neste treino, o importante é realizar um descanso

curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre séries eexercícios. A cadência deve ser baixa, algo em torno de 1-

1-1. Vale também lembrar que todos os exercícios devem

ser levados até a falha muscular.

Caso você não consiga descansar o tempo necessário

entre os exercícios (porque alguém pode estar ocupandoa máquina, etc), o máximo permitido é de 3 minutos.

Portanto, pense bem nos horários para frequentar sua

academia.



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2 / 25 a 30

Remada alta

2 / 25 a 30


2 / 25 a 30

Rosca punho

4 / 8 a 12


4 / Falha


4 / Falha



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3 / 20 a 25


2 / 8 a 12

Mesa Extensora

2 / 20 a 25


3 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

4 / 20 a 25



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2 / 25 a 30


2 / 25 a 30


1 / 20 a 25


4 / 8 a 12


2 / 20 a 25



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7 / Falha


7 / Falha



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2 / 25 a 30

Voador inclinado

2 / 25 a 30

Crossover

1 / 20 a 25


3 / 25 a 30


2 / 25 a 30


2 / 12 a 15



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7 / Falha


7 / Falha



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Descanso.



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PERÍODO 3

Ainda vivo? Pois se você aguentou a tortura dos

treinos do Período 2, então prepara-se para o Período 3.

O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS,

sendo que na quinta-feira e no domingo, serão realizadas

duas sessões. Isso mesmo, duas sessões de tortura. A

primeira, pela manhã em jejum, e a segunda em qualquer

horário à tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco

menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino

cardiovascular às 4h da madruga, durante 1 hora, às

vezes 2 horas, dependendo de sua condição física. E não é

só isso. Ele não caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma

máquina mais torturante ainda: o simulador de escadas.

Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou?

Agora imagina 2 horas... Imagina ficar subindo escada por

2 horas seguidas, às 4h da madrugada... “Loucura, fala

sério...”, você deve estar pensando. Não, isso é

DETERMINAÇÃO, algo crucial nestas 4 últimas semanas.

Viu como o seu treino cardiovascular é ridículo perto

dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e

mantenha o foco. Você já deve estar percebendo que seu

corpo perdeu muita gordura. Agora é hora de trincar!



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O treino com pesos vai cuidar disso. Você vai realizar

TODOS OS EXERCÍCIOS DO DIA sem fazer pausas, no

modo de super-série. E vai fazer isso 2x (2 séries).

O descanso entre as super-séries é de no máximo 1

minuto e 30 segundos, e no mínimo 1 minuto. Neste

período é importante fazer o treino em um ambiente

menos movimentado, porque você vai ter que sair de

uma máquina, e partir para outra máquina, sem

descanso. Perceba que em alguns dias são trabalhados

dois grupos musculares. Tortura na certa!

A cadência é baixa, 1-0-1, e você deve tentar atingir

a falha muscular, sempre.



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2 / 8 a 12

Remada alta

2 / 8 a 12


2 / 8 a 12

Rosca punho

2 / 8 a 12


2 / Falha


2 / Falha



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2 / 8 a 12


2 / 8 a 12

Mesa Extensora

2 / 8 a 12


2 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

2 / 8 a 12



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2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 20 a 25



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3 / Falha


3 / Falha

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR

ABDÔMEN.



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2 / 8 a 12

Voador inclinado

2 / 8 a 12

Crossover

2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 8 a 12



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7 / Falha


7 / Falha



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3 / Falha


3 / Falha

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR

ABDÔMEN.



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FICHA PARA REALIZAR ESTATÍSTICA

Para saber como anda o seu progresso, é importante

manter um quadro com estatísticas de suas medidas

corporais.

Assim, você vai poder acompanhar, semana por

semana, a diminuição de sua cintura, e o aumento da

circunferência para os seus principais grupos musculares.

Saiba que se você não perceber ganhos musculares

(aumento da circunferência, principalmente para peitoral

e braços), você está comendo pouco. Se você perceber

isso, a melhor solução é aumentar a porção dos alimentos

de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras,uma vez que a quantidade de proteínas já está no ideal, e

reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo.

Feito isso, os ganhos começam a aparecer, e a

cintura continua a diminuir.

Abaixo, segue um quadro para que você anote suasmedidas. Seria legal você imprimir uma ficha a cada 2

semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORÁRIO E

COM A MESMA PESSOA. Isso é fundamental para que a

estatística possua valor real. Você deve também registrar

o seu progresso com fotos, isso é muito importante. DO



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mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horário, no

mesmo ambiente.



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PERÍODO ____ / Dia ____/____/____

Horário do registro: ____h____

Peso: ______ kg

Grupo Muscular Circunferência (cm)

Braço DireitoBraço EsquerdoPeitoral

Antebraço DireitoAntebraço EsquerdoPerna DireitaPerna EsquerdaPanturrilha DireitaPanturrilha EsquerdaCintura

Quadril

Observações:

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CONCLUSÕES

Esperamos que você consiga realizar todas as etapas

deste incrível projeto.

Sabemos o quão difícil é para cada assinante manter

uma rotina tão dedicada à musculação, e por isso,

adaptamos o plano de treinamento da melhor forma

possível (sim, ele era mais extenso).

Sua dedicação é o fator limitante, assim como a

organização de seus horários.

Dedique-se o máximo que puder, afinal, são 12

semanas de treino, dieta e suplementação capazes de

revolucionar o seu corpo de forma drástica, como KrisGethin conseguiu.

Tenha uma boa sorte, e em caso de dúvidas, solicite

o suporte ao assinante.



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DEFINIÇÃO TOTAL

A rotina que apresentamos esta semana é muitoespecial e muito requisitada por todos os assinantes.Trata-se de um método muito eficiente para queimargorduras e hipertrofiar o abdômen. O resultado? Barrigaestilo tanque!

Para começar, o que você precisa entender de uma

vez por todas é que:

DEFINIÇÃO CORPORAL = DIETA HIPOCALÓRICA + TREINOAERÓBICO (OU TREINO CARDIOVASCULAR)

Esta equação é DEFINITIVA! Definição muscular nãotem nada a ver com treino com pesos. Logicamente que,

este tipo de treino também faz com que você percacalorias, mas não faz com que você perca gorduras, afinalvocê não usa as gorduras para exercícios de altaintensidade, você usa uma fonte de energia mais simples,que é o glicogênio.

Este fator é muito importante, e vamos utilizá-lo

logo mais a frente no artigo.

Então, não adianta fazer 100 mil exercícios deabdômen por dia, se você não tiver uma dietahipocalórica e não estiver fazendo o treino aeróbicocorreto. E é isto o que você vai aprender hoje.



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DEFINIÇÃO CORPORAL

Se você acha que é possível queimar gorduraslocalizadas, você está enganado. Por isso, todos estesaparelhos que a Polishop mostra na TV, dizendo “queime

gorduras localizadas com apenas 1 minuto” é mentira, e

vamos provar o motivo.

O motivo é simples, seu corpo não pensa: “Ah, agora

eu vou utilizar as gordurinhas que estão na parte anteriorda coxa!” ou “Não, não, acho melhor usar as gordurasque estão nesta pança enorme...”.

Pois bem, o nosso corpo usa as gorduras do corpo deuma forma completa, isto é, usa as gorduras de todas aspartes do corpo. Ele não escolhe as fontes, logo, você não

vai conseguir queimar gorduras locais.

A menos que você vá até um cirurgião plástico ediga, “Olha, eu quero tirar gorduras nesta e nesta região”.

Queima de gordura localizada, somente com CIRURGIAPLÁSTICA.

Então é por isso que você sua a camisa para retiraraquela barriguinha de chopp que tanto lhe incomodaquando você está sem camisa na praia ou na piscina dacasa de sua namorada... O corpo vai retirando a gordurade todos os lugares de seu corpo, aos poucos, e caso umlocal tenha mais acúmulo, paciência meu amigo, você vai

ter que esperar mais...



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O título do artigo cai muito bem para quem não tem

uma barriga muito avantajada, que já tenha uma boaestrutura muscular, e que esteja pensando agora emperder gorduras rapidamente.

Figura 1 - 4 SEMANAS É MUITO POUCO PARA VOCÊ!

Se você tem um grande acúmulo de gordura, muitoprovável que você precise de no mínimo 12 semanas (oumais) de treino, e não apenas 4 semanas.



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DIETA HIPOCALÓRICA

Talvez esta seja a parte mais difícil para quem estáacostumado com pizzas nos fins de semana, brigadeirosda festinha de aniversário da irmã mais nova, aquelechopp gelado com os amigos depois do trabalho.

Permanecer com uma dieta hipocalórica é sim algomuito incômodo. Muitos nutricionistas (que nadaentendem de maromba de verdade) afirmam e

reafirmam que é possível sim fazer uma dieta paraemagrecer com muito sabor e sem sacrifícios.

O que alguns destes nutricionistas não entendem éque é muito diferente ter uma dieta para emagrecer, eter uma dieta para perder gorduras.

Emagrecer é sim mesmo muito fácil, basta vocêreduzir o montante de alimentos que você ingere no dia,moderando as fontes de carboidratos, e comendopequenas porções ao longo do dia, entre 5 a 7 porções.Esta é a receita mais simples, fácil e rápida de perderpeso. Não tem nenhum segredo... Todo está careca desaber o que comer e o que não comer.

Algumas pessoas ainda podem sentir dificuldades emperder peso, por questões fisiológicas, hereditárias, ouaté mesmo, de meio social.



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O que temos a dizer é que: o corpo TENDE A PERDERPESO DE FORMA NATURAL. Você não luta contra o corpo

para perder peso, você luta contra a sua mente!

É a sua mente que não deixa você emagrecer. É a suamente que lhe diz que aquela sobremesa depois da jantaé um recompensa para o seu dia extenuante de trabalho.É a sua mente que diz que você precisa colocar açúcar nasbebidas. É a sua mente que lhe faz comprar o Número 1

no McDonald’s.

Seu corpo não faz nada disso, ao contrário. Seucorpo trabalha sempre para mantê-lo em equilíbrio.

Mas não queremos perder peso, mas sim, perdergorduras e ficar trincado! E aqui meu caro leitor, reside o

sacrifício...

Para perder gorduras você precisa ensinar seu corpoa utilizá-las como fonte de energia. Atualmente o seucorpo, desde pequeno, foi ensinado a usar oscarboidratos como fonte de energia.

Você pode conseguir isso fazendo um ciclo decarboidratos, no seguinte modo:



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SEMANAS DE 1 ATÉ 4

Segunda-Feira

Muita proteína

Pouca GorduraModerado Carboidrato

Terça-FeiraMuita proteínaPouca GorduraModerado Carboidrato

Quarta-FeiraMuita proteínaPouca Gordura

Pouco Carboidrato

Quinta-FeiraMuita proteínaPouca GorduraPouco Carboidrato

Sexta-FeiraMuita proteínaPouca GorduraPouco Carboidrato

Sábado *Muita proteínaPouca GorduraMuito carboidrato

DomingoMuita proteínaPouca GorduraModerado Carboidrato

* Aos sábados, o montante calórico total é igual a 35x opeso corporal.

Você também precisa calcular as quantidadescalóricas de suas refeições.



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Ao longo do seu dia, você deve ingerir um montantecalórico igual a 20x o seu peso corporal. Por exemplo, se

você pesa 80kg:

Montante calórico = 80 X 20 = 1600kcal

A quantidade de proteínas de sua dieta seve ser iguala 1g por quilograma corporal. Por exemplo, se você pesa80kg:

Proteínas = 80 x 2 = 160g

Já sabemos que 1g de proteína tem 4kcal. Então, omontante de proteínas em calorias de sua dieta é igual a:

Montante calórico de proteínas = 160 x 4 = 640kcal

Pois bem, agora basta subtrairmos o montantecalórico de proteínas do montante calórico total:

Montante calórico restante = 1600 – 640 = 960kcal

Ou seja, restam 960kcal para serem distribuídas emproteínas e gorduras (espero que você esteja entendendotudo!)

A quantidade de carboidratos que devemos ter nosdias de moderado carboidrato deve ser também igual a2g por quilograma corporal. O mesmo montante das



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proteínas. Nós já sabemos o quanto isso representa: 160gque é igual a 640kcal.

Então, basta diminuir do montante calórico restante,para encontrarmos o montante calórico de gorduras:

Montante calórico de gorduras = 960 – 640 = 320g

1g de gordura tem 9kcal. Então:

Quantidade de gorduras = 320 / 9 = 35g

Resumindo, uma pessoa com 80kg para dias commoderado carboidrato:

Calorias totais: 1600kcal

Proteínas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 160g (640kcal) Gorduras totais: 35g (320kcal)

Para dias de pouco carboidrato, vamos alterarapenas a quantidade de carboidratos, que de 2g vai paraapenas 1g por quilograma corporal. Com isso, temos oseguinte resultado para uma pessoa com 80kg:

Calorias totais: 1600kcal Proteínas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 80g (320kcal) Gorduras totais: 71g (640kcal)



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Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. Omontante calórico no dia passa a ser 35x o peso corporal,

e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g porquilograma corporal. A quantidade de proteínas continuaa mesma, 2g por quilograma corporal.

Uma pessoa com 80kg, nos dias de muitocarboidrato, deverá consumir um montante igual a:

Calorias totais: 2800kcal Proteínas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 320g (1280kcal) Gorduras totais: 100g (900kcal)

As contas são simples de serem feitas. Assustam nocomeço, mas quando você pegar a prática e ler mais

pausadamente os cálculos, vai ver que é muito simples oraciocínio.

Este ciclo de carboidratos vai ensinar o seu corpo ausar a gordura como fonte de energia primária, pois são 3dias com baixo consumo de carboidratos, e outros 3 commoderado consumo.

O dia com alto teor de carboidratos é necessáriopara que seu corpo receba um choque, e também paraque você não perca volume muscular. Este dia tambémserá importante para que seu treino ao longo da semananão fique prejudicado pela falta de energia.



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Bom, este procedimento é válido para uma pessoacom um bom nível muscular, e que não tenha uma

barriga saliente.

Se você acha que seu corpo está com um acúmulomaior de gorduras (maior do que o normal), então omelhor seria manter apenas o sábado com altocarboidrato e o domingo como moderado carboidrato. Osdemais dias devem ser de baixo carboidrato.

Agora você deve estar pensando, “Tudo bem, já sei o

quanto comer. Agora, o que eu posso comer?”

Abaixo temos uma lista com todos os alimentospermitidos para a sua dieta:

Fontes de proteína:

Carne vermelha magra Aves (frango, peru, chester) Peixes

Fontes de carboidrato:

Batata doce Aveia Inhame Cará Arroz integral

Pão integral



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Feijão (de preferência, feijão branco)

Fontes de gordura:

Azeites Castanhas Nozes Queijos Ovos

Legumes e verduras:

Todos os verdes em quantidade moderada

Como você pode ver, a lista não é muito grande.Você vai ter que se controlar muito bem para não cair em

tentações. O uso de temperos com sódio também não érecomendado, uma vez que o sódio gera acúmulo delíquidos no corpo, e isso acaba com a definição.



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SUPLEMENTOS NECESSÁRIOS

Para ajudar a queima de gordura, seria bom vocêusar alguns suplementos. Eles vão ajudar você a queimarmais gordura, uma vez que aumentam a termogênese doseu corpo, e aceleram o seu metabolismo.

Em nosso sistema de treino, mais especificamenteno GUIA BÁSICO > O MELHOR SHAKE ANABÓLICO,

ensinamos você a fazer o melhor termogênico caseiroque existe, e vamos repetí-lo abaixo:

250mg de cafeína (que equivale a um copo de 150mlde café forte sem açúcar)

1 colher de sopa de pó de guaraná com 150ml deágua

½ aspirina

Você deve utilizar este termogênico logo pelamanhã, em jejum, antes do almoço, e antes do seu treinocom pesos.

Outro bom suplementos que você pode comprar échá verde em pó, e tomar 3x no dia também. Cálcio emcápsulas também é recomendado, em torno de 2g pordia.

Os demais suplementos básicos como, whey protein,BCAA, albumina, glutamina, creatina, podem ser usados

também sem problemas. Em especial a creatina, que vai



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manter suas células musculares hidratadas e não vaideixar você perder volume muscular.

O seu shake pós-treino deve conter apenas:

Whey protein (30g a 45g) BCAA (dose indicada pelo fabricante) Glutamina (5g a 10g) Creatina (3g a 5g)

Não adicione nenhuma fonte de carboidratos nopós-treino, porque isso vai fazer com que sua insulinadispare, retendo gordura corporal.

Um bom shake pré-treino muito bom para estarotina de treino especial pode ser feita com:

Polivitamínimo (1 comprimido) BCAA (dose indicada pelo fabricante) Glutamina (5g a 10g) Creatina (3g a 5g) Vitamina C (1g) Óleo de prímula (1g) Óleo de linhaça (2g)

Além do termogênico caseiro. Sem dúvidas, comeste pack, você vai ter muita energia para o treino compesos.



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TREINO COM PESOS

Você pode continuar o treino que está fazendo,como já disse, o treino com pesos não influi na perda degordura corporal tão contundentemente quanto a dieta eo treino aeróbico.

O treino que vamos apresentar está mais ligado aoPUMP muscular. A fazer com que suas células musculares

sejam bem irrigadas com sangue, e você ganhe maisvolume devido ao inchaço. Com este volume extra, e coma perda de gordura, você vai ter a aparência maistrincada. Seus músculos vão aparecer muito mais.

O treino é no modo GIANT SET, já explicado narevista da semana passada: três ou mais tipos de

exercícios diferentes realizados em ciclos sem descanso.

Detalhes do treino:

Cadência: 1-0-1 Tempo de descanso: 1 minuto 4 ciclos totais Cada exercício deve ter 10 repetições O treino deve ser feito de segunda à sexta Aos sábados e domingos você deve descansar

Dia 1: Tríceps e Bíceps



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Tríceps Testa

Rosca direta

Tríceps francês

Rosca alternada inclinada

Dia 2: Pernas

Agachamento livre

Stiff

Agachamento unilateral

Dia 3: Peito

Supino reto com halteres

Voador inclinado

Flexões

Voador reto

Dia 4: Costas

Pullover com barra

Remada curvada



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Barra fixa

Remada unilateral

Dia 5: Ombros

Desenvolvimento militar

Remada alta

Levantamento lateral

Em resumo, você deve fazer todos os exercícios emsequência, sem descanso. Após terminar todos, devedescansar por 1 minuto e repetir este processo mais 3x,totalizando 4 ciclos. Cada exercício deve ter 10repetições.



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TREINO AERÓBICO

Muito bem, explicado o treino com pesos, agoravamos explicar o segundo fator principal (lembrando queo primeiro fator é a dieta hipocalórica): o treinocardiovascular.

Este treino deve ser realizado TODOS OS DIAS, semexceção, de segunda à segunda.

O melhor treino para queimar gorduras é o treinointervalado. Você mantém um ritmo cardíaco moderadopor um tempo, para aumentá-lo no tempo seguinte,repetindo este processo até completar o tempo dotreino. Este método chama-se HIIT (High Intensity IntevalTraining), e queima gorduras que é uma beleza...

É um treino bem cansativo, mas bem curto. Porém,antes de começá-lo, você vai fazer treino abdominal. Issoquer dizer que você vai treinar abdômen também todosos dias. Não para o crescimento muscular (logicamenteque ele vai se desenvolver), mas para que queime omáximo de calorias e reservas de glicogênio, antes deiniciar o treino aeróbico.

Deve ser feito em JEJUM. Você deve tomar antesapenas o termogênico caseiro. Caso você seja uma pessoaectoforma, com grande dificuldade em ganhar massamuscular, você pode adicionar antes deste treino 30g de

whey protein e uma dose de BCAA.



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Vamos dividir o treino em PARTE A (treino

abdominal) e PARTE B (treino aeróbico).]

O treino abdominal é feito também em modo GIANTSET. Você vai realizar o 4 exercícios sem descanso, e vaifazer 4 ciclos, descansando 1 minuto em cada ciclo. Nãoconte quantas repetições você faz. Faça até o máximopossível para cada exercício.

O treino aeróbico é em modo HIIT, você pode fazerna bicicleta ergométrica, ou uma corrida na esteira ou namáquina elíptica.

Ajuste o tempo para 26 minutos. Durante osprimeiros 3 minutos, você vai fazer um ritmo moderado.

Terminado este 3 minutos, faça 30 segundos em ritmobem alto (o máximo que conseguir) e depois 1 minuto emritmo moderado. Repita este ciclo até atingir os 3 minutosfinais. Até atingir os 3 minutos finais, você vai ter feito ociclo por 12x. Feito isso, mantenha nestes 3 minutos finaisum ritmo moderado.

Parte A – Abdômen Parte B – Treino aeróbico

Bicicleta ergométrica ouCorrida na esteira ouMáquina elíptica



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Modo HIIT: 26 minutos

Após estes treinos, descanse por 20 minutos, esomente após isso tome um banho e faça a sua primeirarefeição do dia. Ou seja, você vai gastar em torno de 1hora neste treino.

Você também pode fazer o treino aeróbico correndo

na rua. No entanto, os aparelhos são muito melhores edão mais resultados porque mantém você num ritmoconstante. Você não vai ter que parar por causa de umsemáforo que fechou, nem por um carro que estápassando no momento em que você vai atravessar arua... Já que você vai correr na rua, escolha um parquecom pista para corrida.

O treino aeróbico deve ser repetido após o seutreino com pesos, mas não em modo HIIT. E você tambémnão vai treinar abdômen. Apenas mantenha um ritmomoderado, durante 30 minutos ou 45 minutos, nosaparelhos já citados. Terminado o treino, tome o shakepós-treino, espere uns 10 minutos para tomar banho, e

pronto.



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CONCLUSÕES

Se você seguir este treino por 4 semanas, vai notarem seu corpo uma incrível diferença.

Trata-se de uma rotina com treino aeróbico 2x nodia, sendo o primeiro em modo HIIT e o segundo emmovo convencional, e treino com pesos em modo GIANTSET, para gerar mais pump muscular, e aparência mais

definida.

A rotina é completa, pensada, e muito eficiente paraa queima de gordura corporal. Você não vai searrepender caso comece esta rotina na próxima segunda-feira.

Lembre-se de tirar uma foto antes e uma foto depoisdestas 4 semanas, para comparar os efeitos.

Tenha um bom treino!



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IDÉIAS INSANAS

PERIGO!

As técnicas apresentadas abaixo são utilizadas porPROFISSIONAIS FISICULTURISTAS. Se você não tem muitaexperiência em treino hardcore, dietas regradas esuplementação avançada, apenas leia o artigo e não leve

nenhuma destas práticas para o seu dia-a-dia...

Você está cansado da mesma rotina todos os dias,cansado de ver seu braço sempre do mesmo tamanho,cansado de fazer sempre as mesmas refeições em seudia... Ou então você está perdido, sem saber o que maisfazer para continuar a crescer, uma vez que você sente

que seus músculos pararam de responder aos estímulosdo seu treino.

Se você pretende experimentar algo novo, temosmuitas práticas neste artigo que você pode ter em suarotina, em seu treino, em sua forma de suplementar e sealimentar... Mas estas técnicas são INSANAS, atitudes quepessoas normais poderiam estranhar e achar loucura.Não somente as pessoas, mas o instrutor de suaacademia. Dê este artigo para ele ler, e veja a cara deespanto que ele vai fazer...

Não, o Max Pump não nasceu para ser MAIS UM

INSTRUTOR DE MUSCULAÇÃO... Não! O nosso objetivo é



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mostrar o que é musculação de verdade, o que osfisiculturistas fazem em seus bastidores, o que eles usam,

e como eles treinam.

Bem vindo ao sanatório! =)



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TREINO INSANO

Abaixo, vamos apresentar duas técnicas de treinoinsano para você colocar em sua rotina. Ambas astécnicas são altamente intensas, e eficazes também...

Todas as séries explicadas devem ser feitas até afalha muscular concêntrica.

Insanidade 1: 100 REPETIÇÕES

Isso mesmo, um treino de 100 repetições para cadagrupo muscular. Se você é uma pessoa sem muito tempo,talvez seja o seu treino ideal.

A idéia principal do treino é fazer 100 repetições

para cada grupo muscular, e dividir sua rotina em A, B, C.

Cada grupo muscular possui apenas um exercício,que deve ser feito com 100 repetições. Mas estas 100repetições devem ter pequenas pausas, no máximo 5pausas. Estas pausas não devem durar mais do que 10segundos, e você pode reduzir a carga somente por 2vezes. Então, recapitulando:

1) Faça 100 repetições para o exercício2) Faça até 5 descansos de no máximo 10 segundos3) Reduza a carga apenas 2 vezes



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TREINO A SÉRIES REPETIÇÕES

Supino reto 1 100

Desenvolvimento militar 1 100Tríceps na polia com corda 1 100

TREINO B SÉRIES REPETIÇÕES

Agachamento livre 1 100Remada curvada 1 100Rosca direta 1 100

TREINO C SÉRIES REPETIÇÕES

Abdominal clássica 1 100Abdominal declinada 1 100

Treino A: Segundas e QuintasTreino B: Terças e SextasTreino C: Quartas e Sábados

* Você deve fazer um treino cardiovascular todos os dias,pela manhã, preferencialmente em jejum, por 30minutos. Pode ser caminhada rápida ou bicicletaergométrica. O importante é fazer todos os dias, durante

30 minutos e no máximo 50, e em jejum.

Insanidade 2: Giant Set Duplo

Você que lê todos os artigos do site, já deve saber oque é uma Giant Set. Se você ainda não sabe, trata-se deuma seqüência de 3 ou mais exercícios de no máximo 10



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repetições feitas com o mínimo de descanso (ou atémesmo sem descanso).

O treino Giant Set Duplo, é o dobro da Giant Set...Nada mais, nada menos do que isso. Então, você vai fazera Giant Set completa, e repetir tudo outra vez,descansando apenas 1 minuto entre uma Giant Set eoutra.

Por ser um treino altamente intenso, deve-se treinar

apenas um grupo muscular por semana, logo o treino édo tipo A, B, C, D e E. Você pode colocar um descanso nomeio da sequência, ou fazer a sequência completa edescansar dois dias, para somente então recomeçar.

Treino A Séries Repetições

Rosca direta 1 10

Tríceps francês 1 10Rosca Scott 1 10Tríceps na polia 1 10

Treino B Séries Repetições

Agachamento livre 1 10

Mesa flexora 1 10Leg press 1 10Stiff 1 10

Treino C Séries Repetições

Supino reto 1 10Supino inclinado 1 10

Voador inclinado 1 10



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Supino declinado 1 10

Treino D Séries RepetiçõesPuxador frontal 1 10Remada curvada 1 10Levantamento terra 1 10Remada unilateral com halteres 1 10

Treino E Séries Repetições

Desenvolvimento militar 1 10Levantamento lateral 1 10Levantamento frontal 1 10Desenvolvimento Arnold 1 10

Abdominal Séries Repetições

Abdominal clássica 1 10Abdominal declinada 1 10Abdominal clássica 1 10Abdominal declinada 1 10

Sugestão de divisão do treino:

Segunda – Treino A Terça – Treino B Quarta – Abdominal Quinta – Treino C Sexta – Treino D Sábado – Treino E Domingo - Abdominal



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Observações:

1. Todos os exercícios devem ser feitos em um cicloSEM DESCANSO (ou com o mínimo de descanso). Umexercício deve ser seguido do outro, e quando os 4exercícios forem feitos, descanse apenas 1 minuto, erefaça o ciclo.

2. Você deve fazer um treino cardiovascular todos os

dias, pela manhã, preferencialmente em jejum, por30 minutos. Pode ser caminhada rápida ou bicicletaergométrica. O importante é fazer todos os dias,durante 30 minutos e no máximo 50, e em jejum.



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DIETA INSANA

Se você quer ganhar alguns quilogramasrapidamente, quer aumentar sua massa no geral, fiqueuma semana sem treinar, comendo 6 vezes no dia,apenas o seguinte prato:

200g de batata doce 2 filés de frango grandes grelhados (bem grandes

mesmo) 2 xícaras cheias de brócolis cozidos no vapor 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça

Ingira um montante de água (em litros) igual a 0,06xo seu peso corporal, por dia. Por exemplo: 80kg x 0,06 =4,8 litros de água por dia.

Depois desta semana só comendo isso, você vaitreinar, ao seu modo (pode ser um treino insano), e vaiaumentar a quantidade de refeições para 7 vezes por dia.

Mantenha esta dieta durante 1 semana inteira. Nasemana seguinte, reduza a quantidade de batata docepara 50g apenas. Já na terceira semana, aumentenovamente para 200g. Fica então neste esquema:

Semana A: 200g de batata doce Semana B: 50g de batata doce



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Repita este ciclo por 6 semanas. Use tambémsuplementos para o pré-treino, e pós-treino. Se preferir,

faça a suplementação insana...

No sétimo dia da semana B você vai ter umasurpresa... Vai incluir uma refeição no dia (além das 7 quevocê já está fazendo, logo, neste sétimo dia você vai fazer8 refeições no total), que é: comer o melhor combo doMcDonald’s, o número 1, com refrigerante grande e

batata grande. Inclua também um milk-shake ou umsunday na sobremesa... Se na sua cidade tiver o BurguerKing, prefira este, e peça o número 2, acompanhado dasobremesa!

Isso vai fazer você ter um pico grande de insulina,aumentando incrivelmente o seu metabolismo,

queimando mais gorduras, e ganhando mais músculos.

SUPLEMENTAÇÃO INSANA

Aqui fica a parte mais legal da insanidade, o uso desuplementos.

Para ser bem sucinto, você vai comprar “apenas”

estes suplementos:

Whey Protein concentrado Maltodextrina Dextrose

Creatina



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BCAA Glutamina

Suplemento à base de cafeína (não pode ser café)

Além destes suplementos, você também vai ter queter em mãos:

Aspirina Molho de Pimenta

“Ahhh, fala sério!!! Pimenta???”, você deve estar se

perguntado... Mas é isso mesmo, pimenta... Insano, não?

A forma que você vai usar estes itens, segue logoabaixo:

Pré-Treino QuantidadeWhey Protein concentrado 60gCreatina 10gBCAA 8 cápsulas (ou 4,8g)Glutamina 10gAspirina 250mgCafeína 250mgMolho de pimenta 5 ml

Os suplementos essenciais (whey, creatina, bcaa eglutamina) vão ajudar você a manter sua massa magra.Os demais, aspirina, cafeína e molho de pimenta,funcionarão como um termogênico do inferno... A



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pimenta vai lhe deixar com sangue nos olhos para otreino, literalmente...

Intra-treino Quantidade

BCAA 40 cápsulas (ou 24g)Glutamina 10gÁgua 1 litro

Ao longo do treino, vá tomando aos poucos as 40

cápsulas. Tome de 5 em 5, entre os descansos dosexercícios. Já a glutamina, dissolva no litro de água quevocê vai ter que tomar durante o seu treino.

Antes de começar o pós-treino, vou detalharalgumas coisas aqui.

Você vai incluir maltodextrina e dextrose, em mododiferente, dependendo do seu objetivo. Se você querganhar músculos, use o protocolo X. Se você quer perdergorduras, retire os suplementos.

Caso você queira ganhar massa muscular, o consumoda maltodextrina, em gramas, deve ser igual a 2x o seupeso corporal, exemplo: 80kg x 2 = 160g demaltodextrina.

A dextrose, em gramas, deve ser igual a 0,2x o seupeso, exemplo: 80kg x 0,2 = 16g

Pós-Treino Quantidade



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Whey Protein concentrado 80gMaltodextrina X

Dextrose XCreatina 5gBCAA 8 cápsulas (4,8g)Glutamina 10g

Estes suplementos devem estar dissolvidos em água,o suficiente para dissolver tudo.

CONCLUSÕES

Todas as dicas apresentadas aqui são extremamenteavançadas e devem ser utilizadas por quem já tem umaestrada longa na musculação.

Não é nada fácil fazer 100 repetições, ou fazer 8séries praticamente sem descanso para apenas um grupomuscular.

Tratam-se de técnicas que são usadas porprofissionais fisiculturistas e basistas para ganhosexplosivos de massa muscular e definição.

Se você é novato, e quer experimentar algo novo,comece com a dieta. Ela sim pode ser feita por qualquerum.



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TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem opropósito de divulgar informações somente. MAX PUMPnão visa substituir o acompanhamento de profissionais desaúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos,profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usadosem detrimento de informações prestadas por taisprofissionais. Os resultados obtidos pelo uso dasinformações disponibilizadas pelo MAX PUMP podemvariar de pessoa para pessoa, uma vez que cadaorganismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelaspesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendoassim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seumédico ou profissional de saúde antes de fazer sua dietaou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em suasaúde.

Atenciosamente,Equipe MAX PUMPwww.maxpump.com.br

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