revista max pump - sarado em 4 semanas

MAXPUMP 2007 2011 www.maxpump.com.br

SARADO EM 4 SEMANASO artigo desta semana uma rotina completa de treino (insano), dieta (restrita) e suplementao (top) que vai deixar seu corpo muito mais definido e musculoso. O objetivo aqui pode ser seguido por uma pessoa com boa massa muscular e com um percentual de gordura no to alto, algo em torno de 10% a 12%. O programa de treinamento ento um pouco difcil, e muitos podem o considerar caro tambm, pois o nmero de suplementos mesmo um pouco extenso. Mas se voc deseja resultados rpidos, vai ter que sentir na pele a presso, e isso aqui o que no falta! No entanto, seria importante consideraes muito importantes: fazer algumas

1. No existe dia de lixo 2. No existe lcool em sua dieta 3. No existe nada alm do que esteja descrito na dieta 4. Treino cardiovascular TODOS OS DIAS em duas sesses de 45 minutos


5. Treino sempre pesado, 5 vezes na semana, com apenas 2 dias de descanso 6. 8 horas de sono SEGUIDAS todos os dias, e sempre noite. 7. Muita gua gelada, no mnimo 3 litros por dia (vai depender do seu peso) 8. Um parceiro para lhe ajudar nos treinos 9. Todos os exerccios NECESSITAM de uma ou duas sries leves para aquecimento de 10 a 15 repeties. 10. No vale chorar


importante tambm deixar claro que o treino HARDCORE (insano, pesado, cansativo), se voc no tem muita experincia com treinos desta forma, o melhor nem tentar e apenas ler o artigo para acumular experincia, porque com certeza voc vai sofrer uma leso, e pode ser grave. Bom, chega de conversa e vamos ao treino...

TREINO DE 4 SEMANAS

Este treino dividido da seguinte forma: Dia 1: Pernas Dia 2: Peito e Trceps Dia 3: Descanso Dia 4: Costas e Bceps Dia 5: Ombros, Panturrilhas e Abdmen Dia 6: Descanso Dia 7: Repete ciclo at dia 28.

Iremos trabalhar as principais regies de cada grupo muscular, enfatizando sries extensas para que a queimaMAXPUMP 2007 2011 www.maxpump.com.br

de gordura seja maior, assim como o pump muscular tambm. As sries de alguns treinos terminaro com o estilo FST-7, mtodo de treino j publicado em nossa revista, e pode ser encontrada nos arquivos. Portanto, leia a revista antes de iniciar este treino. J o treino cardiovascular deve ser feito primeiramente em jejum, logo ao acordar pela manh, somente base de gua e o termognico que explicaremos na dieta, durante 45 minutos. Voc pode fazer 3 tipos de cardio, basta escolher e ir revezando ao longo dos dias: 1. Caminhada rpida na esteira 2. Bike 3. Subida de escadas

Voc deve manter SEMPRE uma frequncia cardaca de 70%. Neste ritmo cardaco, acontece a queima de gorduras, alm de um aprimoramento na utilizao de oxignio nos treinos. Abaixo, segue as planilhas de treino. Prepara-se para o pior...


PERNAS / DIA ____ Exerccio Srie/Rep 3 / 20AGACHAMENTO

Carga

2 / 50LEG PRESS

2 / 30MESA FLEXORA

2 / 20STIFF COM HALTERES

7 / 8 A 12 (FST-7)MESA EXTENSORA


PEITO E TRCEPS / DIA ____ Exerccio Srie/Rep 3 / 8 A 12SUPINO RETO COM HALTERES

Carga

3 / 20VOADOR

2 / 8 A 12VOADOR INCLINADO NO CABO

3/4A6SUPINO DECLINADO

3 / 8 A 12TESTA DECLINADO

7 / 8 A 12 (FST-7)TRCEPS NA POLIA COM CORDA


COSTAS E BCEPS / DIA ____ Exerccio Srie/Rep 3 / 8 A 12PUXADOR PEGADA INVERTIDA

Carga

3 / 20REMADA CURVADA

2 / 8 A 12LEVANTAMENTO TERRA

7 / 8 A 12 (FST-7)PUXADOR INCLINADO NO CABO

3 / 15 A 20SCOTT NO CABO

7 / 8 A 12 (FST-7)ROSCA DIRETA BARRA W


OMBROS, PANTURRILHAS E ABDMEN / DIA ____ Exerccio Srie/Rep 3 / 8 A 12DESENVOLVIMENTO MILITAR

Carga

2 / 20REMADA ALTA

7 / 8 A 12 (FST-7)LEVANTAMENTO CURVADO

3 / 8 A 12GMEOS SENTADO

3 / FALHAABDOMINAL NA MQUINA

7 / FALHA (FST-7)ABDOMINAL CRUZADO


SUPLEMENTAO

Whey Protein 30g ao acordar, com gua 30g depois do treino (em dias sem treino, o uso dispensvel) Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, o uso dispensvel.

Glutamina 5g depois do treino (ou no caf-da-manh) 5g antes de dormir Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, usar no caf-damanh.

Albumina 30g antes de dormir, com leite desnatado Voc ir usar durante todas as semanas, somente neste perodo.


BCAA 1 dose indicada pelo produto antes do treino 1 dose indicada pelo produto depois do treino Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, no usar.

Polivitamnico (Complexo de Vitaminas) 2 drgeas ao dia Voc ir usar durante todas as semanas.

Vitamina C 1g antes do treino 1g depois do treino Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina Semana 1: 0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kgMAXPUMP 2007 2011 www.maxpump.com.br

vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g. Semanas 2 at 12: 3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir) Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir. Como voc pode perceber, trata-se de uma suplementao completa, dividida em objetivos, cada qual com sua funo.

leo de Linhaa ou leo de Peixe 10ml todos os dias, em qualquer perodo do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada. Voc ir usar durante todas as semanas.

Cafena, P-de-Guaran, Aspirina (Termognico) 250mg de cafena (no pode ser caf) 1 colher de sobremesa da p-de-guaran 1 aspirina


(Misturar tudo com gua e tomar. Sim, ruim.) Quem l os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura essa. Trata-se de um potente termognico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoo. Hoje existem muitos suplementos com cafena pura, em cpsulas. No difcil de encontrar.

DIETA

importante ressaltar que voc DEVE ter conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fcil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui. Abaixo, segue duas tabelas com todos os ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg. Se voc tem mais ou menos 5kg, ou seja, est entre 75kg e 85kg, no faa alteraes na dieta. Agora, para voc que tem mais de 85kg, ser necessrio aumentar a poro. Basta fazer uma regra deMAXPUMP 2007 2011 www.maxpump.com.br

3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg: 200g de carne bovina est para 80kg Xg de carne bovina est para 100kg Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina Segundo o clculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples... So duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Este esquema deve ser seguido durante as 4 semanas de treinamento. Dia 1: DIETA A Dias 2, 3 e 4: DIETA B Dia 5: (Repetir ciclo) Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles so o fator limitante para a reduo da camada que encobre o nosso abdmen.


DIETA A Caf-da-ManhOmelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferncia) Queijo Mussarela Banana Suco de beterraba Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade5 1 30g 2 fatias 1 unidade 200ml 1 colher de sopa

AlmooCarne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade200g 150g 1 xcara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

LanchePo integral Atum light Brcolis cozido

Quantidade2 fatias lata 1 xcara

JantarCarne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)


* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.


DIETA B Caf-da-ManhOmelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferncia) Banana Suco de beterraba Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade5 1 15g unidade 200ml 1 colher de sopa

AlmooCarne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)


LanchePo integral Atum light Brcolis cozido

Quantidade2 fatias lata 1 xcara

JantarCarne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)


* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.


ESPECIAL TRAPZIOS

Pouqussimas pessoas possuem em sua rotina o treino de trapzios, porque geralmente no se precisa trabalhar, uma vez que grupos musculares como costas e ombros os recrutam. Mas se voc acha que deve dar um UP em seus trapzios, o melhor seria encaix-lo SEMPRE no treino de ombros. mais fcil atingir os trapzios neste treino, principalmente se voc est acostumado a realizar exerccios como levantamento lateral e remada alta. O melhor exerccio, e nico, o ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM HALTERES.


Neste exerccio, ao inclinar o tronco em diferentes ngulos, voc consegue trabalhar diferentes reas do trapzio. O importante sempre olhar para frente enquanto dentro do exerccio. Voc pode fazer 4 sries de 20 a 30 repeties, sendo que as primeiras duas sries so feitas com o tronco reto, e as ltimas duas com o tronco ligeiramente inclinado. Com isso, voc pega todo este grupo muscular e mantm o desenvolvimento sempre no topo!


MAIS TESTOSTERONAA testosterona um hormnio masculino, que desempenha um papel vital na sade do homem e de sua sexualidade. A sua produo dependente de zinco e vitamina B e, embora ele no seja encontrado diretamente no alimento que comemos, certos alimentos podem levar o organismo a produzir mais do mesmo. A testosterona muito importante para ambos, homens e mulheres. No entanto, os homens produzem cerca de 40 a 60 vezes mais testosterona que as mulheres. Normalmente, os nveis de testosterona em homens de cerca de 30% maior no perodo da manh do que durante a noite. Isto pode explicar porque os homens esto mais interessados em sexo no perodo da manh e por isso que pela manh ocorrem erees espontneas. Aumento testosterona. da varonilidade Naturalmente com

Baixo nvel de testosterona diminui a libido, aumenta a perda de msculos e da densidade ssea, mas o mais importante, ela aumenta o risco de doenaMAXPUMP 2007 2011 www.maxpump.com.br

cardiovascular. Entre 8-12 milhes de homens tm baixos nveis de testosterona. Evite a impotncia com alimentos que aumentam a produo de testosterona. Adicionando alguns dos seguintes alimentos para sua dieta diria pode aumentar seus nveis de testosterona, em longo prazo. Estes alimentos so tambm conhecidos como alimentos naturais para a libido, potenciadores ou afrodisacos e pode ser utilizado tanto para homens e mulheres. Alimentos que aumentam a testosterona e como eles trabalham. produo de

OSTRAS

Ostras tm um alto teor de zinco, que aumenta a produo de testosterona e esperma. O zinco essencial para muitos processos que afetam o corpo, ela ajuda a construir novas clulas, estimular o sistema imunolgico, promove o crescimento, alerta mental, auxilia no bom funcionamento cerebral e desempenha um papel ativo na sade do sistema reprodutores masculino e femininos, que lhe dar testosterona suficiente.


Ostras frescas so mais bem comidas cruas. Elas tambm so uma boa fonte de magnsio e fsforo, e uma excelente fonte de protenas, vitamina D, vitamina B12, ferro, cobre, mangans e selnio.

PEIXES

Gorduras essenciais como o mega 3 cidos graxos encontrados nos peixes e linhaa, bem como gorduras saturadas so essenciais para a produo normal de testosterona. O salmo e a sardinha como outra boa fonte de vitaminas B B5, B6, B12, que so todos importantes para manter boa sade reprodutiva. Salmo tambm uma grande fonte de vitamina A e zinco.

BANANAS

As bananas so boas porque so ricas em potssio e vitaminas B como riboflavina que so necessrias para produo de testosterona. Bananas tambm contm a enzima Bromelain que tido como para aumentar a libido masculina.MAXPUMP 2007 2011 www.maxpump.com.br

A banana triturada em liquidificador uma tima maneira de introduzir as bananas em sua dieta diria. O suco delicioso com uma consistncia cremosa.

ABACATES

Abacates contem vitamina B6, importante no aumento da produo hormonal do sexo masculino e tm nveis elevados de cido flico, que ajuda a metabolizar protenas para manter nervos e a pele saudvel. Alm disso, dispe tambm o abacate de potssio que auxilia na regulao da glndula tireide que pode ajudar no aumento da libido masculina. Outros benefcios nutricionais encontrados nos abacates so, cido flico, vitaminas B, e vitamina E. O abacate praticamente a nica fruta que tem gorduras mono. Outras fontes de vitamina B6 so bananas, framboesas, melancia, pimento e couve de Bruxelas.


TERMOS DE USO DO MAXPUMPOs produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br


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