receitas para comer bemmedicinapreventiva.unimednordesters.com.br/content/pdf/unimed_ners... ·...

Receitas PaRa

viveR MeLHOR

COMER BEM&

3

A nossa saúde depende muito dos pratos incluídos no cardápio diário, do café da manhã ao jantar. Embora saibamos disso, na profusão de informações na qual nos encontramos hoje, com tantas dietas milagrosas ao alcance de um clique do computador, acabamos muitas vezes perdidos, sem saber direito o que, afinal, nos faz realmente bem. Diante de uma infinidade de receitas – algumas adequadas, outras nem tanto –, a Unimed Nordeste-RS quer lhe ajudar a separar não apenas o joio do trigo, mas também a gordura boa da trans, a farinha branca da integral e o temperinho caseiro do tão prático (mas cheio de químicos) tablete de caldo concentrado, por exemplo. Como um sommelier, que ajuda os convivas na escolha dos vinhos, o seu plano de saúde deseja lhe auxiliar na hora de selecionar os ingredientes dispostos em sua mesa – no entanto, sem fazer ninguém abrir mão de algo fundamental para o bem-estar: o sabor.

Saboressaudáveis

Munidos de ingredientes locais, testamos cada uma das receitas e finalizamos nossas refeições sem aquela culpa com a qual muitas vezes você já conviveu antes mesmo de chegar à sobremesa, porque lá pelas tantas preferiu um daqueles fast-food que só fazem mal. Relaxe! Ao preparar qualquer uma das sugestões a seguir, você estará premiando suas papilas gustativas e sendo muito, mas muito saudável. Para que você ainda possa sentar-se à mesa com prazer, por anos a fio, a fim de brindar nosso mais valioso bem: a nossa saúde. Bom apetite!

Nascida do projeto “Coma bem viva melhor”, lançado pela Unimed Nordeste-RS em 2014 e com repercussão nas mais diferentes áreas da cooperativa, a seleção de receitas a seguir é uma prova de que iguarias saudáveis não estão, definitivamente, fadadas a serem insossas, dispensadas até mesmo pelos paladares menos exigentes. Pelo contrário. Enquanto folheia estas páginas, recheadas com tabelas marcadas por informações nutricionais de cada prato, você ficará com água na boca ao conhecer as possibilidades criativas apresentadas por nutricionistas da Medicina Preventiva a quem deseja para si uma culinária saudável – e, é bom lembrar, nem por isso cara ou difícil de ser colocada em prática.

SumárioSalgadossalada de frango desfiado .................................................................................................................................................................................................................................7Barquinha de frango ..............................................................................................................................................................................................................................................................8Bolo integral de micro-ondas .............................................................................................................................................................................................................9Pão de aveia Dukan ..................................................................................................................................................................................................................................................................9Risoto de vegetais .................................................................................................................................................................................................................................................................10tomate recheado com sobras de arroz ........................................................................................................................................................11Bruschetta italiana ................................................................................................................................................................................................................................................................12Bruschetta de berinjela.........................................................................................................................................................................................................................................13carne de panela ..............................................................................................................................................................................................................................................................................14tortéi de massa integral ...................................................................................................................................................................................................................................15agnoline de massa integral ...................................................................................................................................................................................................................15Omelete de brócolis ........................................................................................................................................................................................................................................................16Molho de iogurte ........................................................................................................................................................................................................................................................................17Patê de berinjela ............................................................................................................................................................................................................................................................................17Massa com molho de tomate seco ..........................................................................................................................................................................18salmão grelhado com farofa de aveia, cenoura e passas ..............................................................19Pizza marguerita de massa integral ......................................................................................................................................................................20Peito de frango de micro-ondas ...........................................................................................................................................................................................21Molho guacamole ...................................................................................................................................................................................................................................................................21Pão de micro-ondas .......................................................................................................................................................................................................................................................22Farofa de sementes ...........................................................................................................................................................................................................................................................23Batatas chips de micro-ondas ....................................................................................................................................................................................................23

Panqueca colorida .................................................................................................................................................................................................................................................................24Hambúrguer de atum ................................................................................................................................................................................................................................................25Maionese sem ovos .......................................................................................................................................................................................................................................................26Pipoca de micro-ondas sem óleo ....................................................................................................................................................................................27

suco tropical ............................................................................................................................................................................................................................................................................................29vitamina superenergética .........................................................................................................................................................................................................................30 suco amarelo ..........................................................................................................................................................................................................................................................................................30suco seca-barriga ....................................................................................................................................................................................................................................................................31suco energético ..............................................................................................................................................................................................................................................................................31

Pizza de massa integral de banana com canela...........................................................................................................33Nega maluca integral ................................................................................................................................................................................................................................................34compota de frutas com canela e hortelã ...........................................................................................................................................34Muffin de cenoura com calda de chocolate ..............................................................................................................................35Doce de pera..............................................................................................................................................................................................................................................................................................35sagu de chia ................................................................................................................................................................................................................................................................................................36sorvete de frutas ........................................................................................................................................................................................................................................................................36

Doces

Sucos e Vitaminas

7

Você vai precisar de:

• 5 folhas de alface

• 120g de frango

• 50g de queijo minas ou muçarela

• 15g de alcaparras

• 15 azeitonas

• 1 tomate maduro

• 1 ovo cozido

• 1 maçã em cubinhos com gotas de limão

• Pimenta a gostoTempo de preparo: 30 minutosRendimento: 4 porções

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 prato (sobremesa)

valor energético 138,5KcalProteínas 12,4gcarboidratos 7,7gGorduras 4,6g Saturadas 2,2gcolesterol 30mgFibras alimentares 0,8gsódio 208mg

Como preparar:corte a alface finamente.Desfie o peito de frango, já cozido e temperado. corte o tomate e o ovo em tiras. a maçã e oqueijo, em pedaços maiores. coloque a alface por baixo e os demais ingredientes por cima.

Salada de frango

desfiado

8

Você vai precisar de:• ½ unidade de casca de melão • 1 colher (sopa) de cebola picada • 1 colher (sopa) de óleo de soja • 500g de peito de frango cozido • 1 xícara (chá) de cenoura ralada • 1 xícara (chá) de água • 1 colher (sopa) de farinha de trigo • 1 colher (sopa) de salsa • Sal a gosto

Tempo de preparo: 30 minutosRendimento: 32 barquinhas

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 90g = 1 pedaço médio

valor energético 96,48KcalProteínas 14,47gcarboidratos 5gGorduras 2,07g Saturadas 0,58mgcolesterol 39,44mgFibras alimentares 0,39gsódio 131,73mg

Como preparar:corte a casca do melão. Lave-a e cozinhe-a até amolecer. Reserve. Doure a cebola no óleo e coloque o peito de frango para cozinhar. vá acrescentando água aos poucos, até cozinhar por completo. Desfie o frango. incorpore a cenoura ralada e a água. Deixe refogar bem e, por último, coloque a farinha de trigo, mexendo até desgrudar do fundo da panela. salpique a salsa. Recheie as cascas de melão com esse refogado. sirva fria, como entrada.

Barquinhade frango

9

Tempo de preparo: 20 minutosRendimento: 1 pão (3 fatias)

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 142g = 3 fatias

valor energético 301KcalProteínas 19,4gcarboidratos 26gGorduras 15,6g Saturadas 4,8gcolesterol 14mgFibras alimentares 8gsódio 920mg

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 colher (sopa)

valor energético 161KcalProteínas 11,4gcarboidratos 19,5gGorduras 4,1g Saturadas 1,1gcolesterol -Fibras alimentares 2,7gsódio 416mg


• 2 ovos

• 2 colheres (sopa) de aveia

• 2 colheres (sopa) de farinha integral

• 1 lata de atum em água

• 3 colheres (sopa) de milho

• Orégano a gosto

• Sal a gosto

• 1 dente de alho picado ou 1 colher (chá) de alho pronto

• 2 colheres (sopa) de molho de tomate

Bolo salgado

de micro-ondasintegral


• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

• 1 colher (sopa) de farelo de trigo ou farinha de trigo integral

• 1 ovo (ou 1 clara)

• 3 colheres (sopa) de leite desnatado ou iogurte natural light

• 1 colher (sopa) de leite em pó

• 1 pitada de sal

• 1 colher (chá) de fermento em pó

de aveiaPãoDukan

Como preparar:Misture tudo e leve ao micro-ondas, em um pote próprio para o mesmo,por 6 a 8 minutos, conforme potência.

Como preparar:Bata bastante o ovo. Depois, vá acrescentando os farelos, o leite em pó, o sal e o fermento. Leve ao micro-ondas por 3 minutos.

Tempo de preparo: 10 minutos Rendimento: 2 porções

10

Você vai precisar de:• 8 colheres (sopa) de arroz integral• 1 xícara de repolho roxo picado• 1 xícara de cenoura ralada• ½ xícara de pimentão verde picado• ½ unidade de cebola picada• 1 colher (sopa) de alho• 4 xícaras de água fervente• 1 colher (sopa) de requeijão light• 1 colher (sopa) de queijo parmesão

ralado• Salsa e cebolinha à vontade• Sal a gostoTempo de preparo: 40 minutos

Rendimento: 4 porções

iNFORMaçãO NutRiciONaL 3 colheres (sopa)

valor energético 150KcalProteínas 5,4gcarboidratos 25,1gGorduras 3,3g Saturadas 1,5gcolesterol 5mgFibras alimentares 2,2gsódio 108mg

Risoto devegetais

Como preparar:

Na panela de pressão, refogue a cebola, o alho e o pimentão. Dê uma salteada no restante dos vegetais e, em seguida, coloque o arroz, a água e o sal. tampe a panela e, quando começar a apitar, deixe cozinhar por 20 minutosem fogo brando. Retire do fogoe acrescente o requeijão lighte o parmesão ralado.

11


• 1 xícara de sobras de arroz cozido

• 2 colheres (sopa) de salsa picada

• 2 ovos cozidos

• 2 colheres (sopa) de queijo ralado

• 6 tomates grandes

• 10 azeitonas verdes

Tempo de preparo: 30 minutosRendimento: 8 porções

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 unidade (100g)

valor energético 69KcalProteínas 3,3gcarboidratos 7,4gGorduras 2,9g Saturadas -colesterol -Fibras alimentares 0,6gsódio 151mg

Como preparar:corte os tomates ao meio e retire as sementes. Misture todos os ingredientes e recheie os tomates. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos.

Tomaterecheado

com sobras de arroz

12

Você vai precisar de:• 3 tomates sem sementes e picados• 1 cebola picada• 1 dente de alho picado• 1/2 colher (chá) de manjericão seco• 1/2 colher (chá) de orégano seco• 1 pitada de sal• 1 pitada de pimenta-do-reino moída• 1 baguete ou pão de sanduíche integral• Azeite de oliva para regar• 250g de muçarela fresca (5 fatias)

Tempo de preparo: 25 minutosRendimento: 20 unidades

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção

valor energético 33KcalProteínas 1,5gcarboidratos 3,5gGorduras 1,4g Saturadas 0,6mgcolesterol 2,4mgFibras alimentares 0,6gsódio 52mg

Como preparar:em uma tigela pequena, misture bem o tomate, a cebola, o alho, o manjericão, o orégano, o sal e a pimenta. Cubra e leve à geladeira.Preaqueça o forno a 190ºc. corte a baguete no sentido diagonal, regue azeite de oliva por cima. arrume as fatias de pão numa assadeira e leve-as ao forno por 5 minutos, ou até que estejam douradas. abaixe a temperatura do forno para 125ºc. Passe a mesma quantidade da mistura de tomate em cada torrada. cubra cada unidade com uma fatia de muçarela. Ponha as fatias no tabuleiro e leve ao forno para que o queijo derreta e comece a escorrer sobre o tomate (cerca de 2 minutos). sirva imediatamente.

Bruschettaitaliana

13

Você vai precisar de:• 1 berinjela em fatias• 1 pão italiano• 8 a 10 tomates-cereja cortados ao meio• 2 colheres (sopa) de alcaparras – enxaguar antes de usar• ½ xícara de queijo minas• Azeite de oliva• Pimenta-do-reino• Sal




Como preparar:Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. coloque um pouco de azeite, somente para unta-lá. após, aqueça o óleo, coloque as fatias de berinjela e grelhe cada uma dos dois lados, até que fiquem macias e comecem a dourar. tempere com sal. em outra panela, acrescente azeite, sal e pimenta-do-reino. incorpore os tomates e refogue, mexendo até que comecem a murchar. adicione as alcaparras e refogue por um minuto. Preaqueça o forno a 200ºc. em um refratário raso e grande, disponha as fatias de pão e regue azeite de oliva em cada unidade. Por cima de cada pão, acrescente as fatias de berinjela. sobre a camada de berinjela, coloque um pouco de queijo minas. Depois, os tomates com alcaparras e mais queijo minas. Leve ao forno ou até que o queijo derreta e doure. Retire do forno e regue com azeite.

Bruschettade berinjela

14

Você vai precisar de:• 500g de coxão mole em

cubos grandes • 2 tomates bem maduros

sem pele e sem sementes• 1 cebola grande • 2 dentes de alho• 1 taça de vinho tinto seco• 1g de sal• 1 colher (sopa) de óleo de

milho• Salsinha para polvilhar• Água

Tempo de preparo: 2 horasRendimento: 6 porções

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 concha pequena

valor energético 214KcalProteínas 27,5gcarboidratos 3,2gGorduras 9,1g Saturadas 3,8mgcolesterol 70mgFibras alimentares 0,4gsódio 105mg

Carne depanela

Como preparar:tempere a carne com sal e alho e reserve por 1 hora. Na panela de pressão, coloque o óleo e refogue a carne com cuidado para que não junte água. acrescente a cebola e refogue bem. adicione água, se necessário. Depois, incorpore o tomate e deixe refogar até engrossar o molho. coloque o vinho e 1 litro de água. Feche a panela e, assim que pegar pressão, deixe cozinhar por 45 minutos. abra a panela, avalie o molho e, caso tenha muita água, deixe cozinhar sem tampa. Polvilhe a salsa picada na hora de servir.

Tempo de preparo: 1 horaRendimento: 1kg

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 concha pequena

valor energético 385KcalProteínas 28gcarboidratos 49gGorduras 6g Saturadas 1,7gcolesterol 116mgFibras alimentares 6gsódio 156mg

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 4 unidades

valor energético 287KcalProteínas 11gcarboidratos 52gGorduras 4g Saturadas 1,1mgcolesterol 71gFibras alimentares 5,7gsódio 89mg

integralde massa

Tortéi

Para a massa, você vai precisar de:• 250g de farinha de trigo branca• 350g de farinha de trigo integral• 4 ovos inteirosPara o recheio, você vai precisar de:• 500g de peito de frango cozido no vapor,

sem gordura• Tempero verde (salsa, cebolinha,

manjerona à vontade)• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado• 3 fatias de pão integral torrado e moído• 1 pitada de sal

de massaAgnolineintegral

Para a massa, você vai precisar de:• 250g de farinha de trigo branca• 350g de farinha de trigo integral• 4 ovos inteiros

Para o recheio, você vai precisar de:• 400g de moranga cozida• 1 colher (chá) de canela em pó• 2 colheres (sopa) de queijo

parmesão ralado• 20 gotas de adoçante para forno

e fogão ou 2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão

• 1 pitada de sal• 3 colheres (sopa) de farinha de pão

integral torrado• Noz-moscada a gosto

Como preparar a massa:Bata os ovos e misture as farinhas aos poucos, até obter uma massa firme, que possa ser modelada.Como preparar o recheio:cozinhe a moranga, amasse-a com o garfo e adicione o restante dos ingredientes. Deixe esfriar e faça os tortéis.

Como preparar a massa:Bata os ovos e misture as farinhas aospoucos, até obter uma massa firme, quepossa ser modelada.

Como preparar o recheio:cozinhe o frango, desfie-o e passe-o no moedorde carne. Leve-o ao fogo para acertar ostemperos. Retire do fogo e acrescente o queijoe a farinha de pão torrado. Misture bem,deixe esfriar e modele os agnolines.

Tempo de preparo: 1 horaRendimento: 1kg

15

16

Você vai precisar de:• 250g de brócolis com talos• 1 colher (chá) de farinha de trigo • 1 colher (sopa) de água • ½ xícara (chá) de leite desnatado • 50g de queijo ralado• 1 cebola pequena picada • 1 colher (sopa) de creme vegetal light • 4 ovos separados • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Tempo de preparo: 30 minutosRendimento: 4 omeletes

iNFORMaçãO NutRiciONaL 2 porções = 440g

valor energético 674KcalProteínas 48gcarboidratos 26gGorduras 42g Saturadas 14mgcolesterol 840mgFibras alimentares 8gsódio 164mg

Como preparar:Pique os brócolis e seus talos. coloque-os em um recipiente com água e com tampa e leve-os ao micro-ondas na potência alta por 2 a 3 minutos, até amaciarem. escorra e acrescente o queijo e os temperos. cubra e reserve. Num recipiente grande, bata as gemas com a cebola, o leite e a farinha. tempere bem. À parte, bata as claras até formarem picos firmes e adicione a mistura de gemas. coloque o creme vegetal num recipiente raso e leve-o ao forno na potência alta de 60 a 90 segundos, até derretê-lo e deixar o recipiente aquecido. unte o recipiente com o creme vegetal. Despeje a mistura de ovos e leve-a ao forno na potência média, por 6 a 7 minutos. Mexa 3 a 4 vezes. espalhe sobre os ovos a mistura de queijo e brócolis. sirva quente, cortado em rodelas, com batatas cozidas ou torradas.

Omeletede brócolis

Tempo de preparo: 10 minutosRendimento: 1 porção


valor energético 37,5KcalProteínas 0,1gcarboidratos 0,8gGorduras 3,7g Saturadas 0,5mgcolesterol -Fibras alimentares 0,3gsódio 0,1mg

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 2 colheres (sopa)

valor energético 58KcalProteínas 2,2gcarboidratos 3,4gGorduras 5,4g Saturadas 0,9gcolesterol 1,6mgFibras alimentares 0,4gsódio 57,7mg


• Suco de 1 limão

• 90ml de iogurte natural desnatado

• 1 colher (sopa) de mostarda

• 2 colheres (sopa) de azeite

• Sal

• Pimenta

Molho de iogurte


• 1 berinjela

• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem

• ½ limão

• Alho e salsinha a gosto

berinjelaPatê de

Como preparar:Bata o iogurte natural, o suco de limão e a mostarda. coloque o azeite aos poucos, sempre batendo. tempere com sale pimenta e sirva.

Como preparar:corte a berinjela ao meio, faça losangos. asse em micro-ondas por 8 minutos.Retire a casca e bata no liquidificador com os outros ingredientes. sirva frio.


17

18


• Tomate seco (1 vidro pequeno)

• 1 dente de alho

• 1 pote de creme de ricota ou requeijão light ou nata light

• Sal

• Pimenta

• 1 pacote de massa tipopenne ou parafuso

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 concha

valor energético 215KcalProteínas 11gcarboidratos 33gGorduras 4g Saturadas 2mgcolesterol -Fibras alimentares 5gsódio 255mg

Como preparar:coloque o tomate seco juntamente ao creme de ricota e ao alho (picado) no liquidificador. Bata até ficar um creme. tempere com sal e pimenta. Reserve. cozinhe a massa até que fique al dente. aqueça o molho e adicione-o sobre a massa. Para finalizar, polvilhe queijo ralado (opcional).

com molho deMassa

tomate seco


19

Você vai precisar de:• 1 cenoura ralada (ralo

grosso)• 5 colheres (sopa) de creme

vegetal light• ½ xícara (chá) de aveia em

flocos• 2 colheres (sopa)

de uvas-passas• 1 colher (sopa) de salsinha• ½ colher (chá) de sal• 4 filés de salmão• 1 limão

Tempo de preparo: 1 horaRendimento: 4 porções

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 150g

valor energético 326,42KcalProteínas 21,42gcarboidratos 16,76gGorduras 19,3g Saturadas 4,90gcolesterol 53mgFibras alimentares 2,97gsódio 644,90mg

Como preparar:em uma frigideira, coloque a cenoura e refogue-a em fogo médio, mexendo até começar a murchar. Retire do fogo e acrescente 3 colheres (sopa) do creme vegetal. Misture até derreter. incorpore a aveia e mexa. adicione as uvas-passas, a salsinha e o sal, deixando a mistura homogênea. coloque o salmão em uma tigela e tempere com sal e limão. em uma frigideira, aqueça o restante do creme vegetal em fogo médio. Doure os filés de salmão. coloque-os em uma travessa e sirva com farofa.

Salmão grelhadocom farofa de aveia,

cenoura e passas

20

Para a massa, você vai precisar de:• 500g de farinha de trigo • 250g de farinha integral• 250g de farinha de aveia• 1 envelope de fermento biológico seco • 1 colher (sopa) de açúcar refinado

(pode ser substituído por adoçante para forno e fogão)

• 1 pitada de sal refinado• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

extravirgem• 500ml de água mineralPara o recheio, você vai precisar de:• Queijo muçarela ou ricota ou minas• Tomate-cereja• Manjericão

Tempo de preparo: 30 minutos(sem contar o tempo de crescimento da massa)Rendimento: 6 pizzas pequenas

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 fatia média = 45g

valor energético 220KcalProteínas 12gcarboidratos 24gGorduras 8g Saturadas 4gcolesterol 23mgFibras alimentares 2,5gsódio 218mg

Como preparar:em um pouco de água morna, acrescente o açúcar e, em seguida, o fermento. Deixe criar uma espuma. Reserve. Misture muito bem o sal, as farinhas e o azeite. acrescente um pouco de água e sove constantemente a massa. adicione o preparo de fermento e continue mexendo. acrescente água aos poucos, até que a massa fique bem macia e completamente lisa e homogênea. Faça uma bola e deixe descansar até dobrar de volume. Divida em bolinhas menores e deixe descansarem até dobrarem de tamanho. estique a massa e disponha o recheio. asse em forno a 300°c ou, se possível, sobre uma pedra quente.

de massa integral

Pizzamarguerita

21

Tempo de preparo: 10 minutosRendimento: 18 colheres (sopa)


valor energético 23,5KcalProteínas 0,3gcarboidratos 1,6gGorduras 1,6g Saturadas 0,2mgcolesterol -Fibras alimentares 0,8gsódio 45,5mg


• 2 cebolas

• 6 bifes de frango

• 1 limão

• Sal

• Salsa

• 2 tomates


• 1 abacate

• 2 dentes de alho amassados

• 2 tomates picados

• ½ cebola picada

• Coentro picado, cebolinha verde picada, pimenta dedo-de-moça e sal a gosto

• 4 colheres (sopa) de suco de limão

guacamoleMolho

Como preparar:tempere os bifes com o sal, o limão e a salsa. coloque-os numa travessa que possa ir ao micro-ondas. cubra-os com as rodelas de tomate e cebola. Leve ao micro-ondas em potência máxima durante 16 minutos. sirva em seguida.

Como preparar:amasse o abacate. corte-o em pedaços bem pequenos. Misture com os outros ingredientes. sirva acompanhado de torradinhas integrais.

Tempo de preparo: 20 minutos Rendimento: 6 bifes

Peito

de micro-ondas de frango

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 153g = 1 filé de peito grande


22

iNFORMaçãO NutRiciONaL ½ unidade = 100g

valor energético 165KcalProteínas 10gcarboidratos 15gGorduras 7g Saturadas 1,4mgcolesterol 91mgFibras alimentares 6gsódio 516mg

Você vai precisar de:• 1 ovo grande• 1 colher (sopa) de farelo de aveia

(pode processar um pouco de aveia em flocos)

• 1 colher (café) de semente de chia• 1 colher (sobremesa) de linhaça-

dourada• 1 pitada de sal• 1 colher (chá) de fermento em pó• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã• 1 colher (sopa) de iogurte desnatado

ou água ou leite• 1 colher (sopa) de uva-passa escura

(opcional)• Óleo

Como preparar:Misture os ingredientes secos (aveia, chia, linhaça, sal, fermento) e reserve. Misture o ovo, o iogurte e o vinagre. Bata bem. Junte essa mistura com os ingredientes secos. unte um pirex pequeno e coloque a massa, salpique as uvas-passas e leve ao micro-ondas por 2 minutos e meio. a massa ficará firme ao toque. Deixe esfriar um pouco e leve à frigideira quente para dar uma tostada em ambos os lados. sirva com creme vegetal, queijo branco ou geleia diet.

Tempo de preparo: 30 minutos(sem contar o tempode crescimento da massa)Rendimento: 1 pão

23


valor energético 228KcalProteínas 7,1gcarboidratos 14,5gGorduras 15,7g Saturadas 2,1mgcolesterol -Fibras alimentares 4,9gsódio 42,1mg

Você vai precisar de:• 2 xícaras de semente de girassol

sem casca • 4 colheres (sopa) de semente

de gergelim • 1 xícara de nozes picadas • 1 xícara de amêndoas • 1 xícara de castanha-do-brasil • 100g de farelo de aveia ou

farinha de arroz (pode ser integral)

• 2 xícaras de semente de linhaça • 2 xícaras de quinua em flocos ou

aveia em flocos • 2 xícaras de amaranto

levemente tostado em uma frigideira alta (deve ficar com aspecto de pipoca)

Como preparar:Misture todos osingredientes e sirva.


Farofade sementes



valor energético 87KcalProteínas 1,6gcarboidratos 20,1gGorduras 0,05g Saturadas 0,01mgcolesterol -Fibras alimentares 3gsódio 845mg

Você vai precisar de:• 1 batata média (inglesa ou doce)• 500ml de água• 1 colher (café) de sal• Pimenta-do-reino a gosto

Como preparar:Lave bem a batata e corte-a bem fininha com a ajuda de um fatiador (ralador). coloque-a de molho em água temperada com sal e pimenta-do-reino e deixe descansar por 15 minutos. escorra as batatas e disponha-as em um pano de prato. seque bem. coloque as fatias de batatas no prato do micro-ondas de forma que fiquem em uma única camada. Deixe por 3 minutos em potência alta, parando a cada 1 minuto para desgrudar as batatas do prato. Fique de olho: assim que uma batata ficar dourada, desligue o micro-ondas.

Batatas chipsde micro-ondas

24

Você vai precisar de:• 1 xícara (chá) de leite• 2 ovos• 1 xícara (chá) de folhas de espinafre ou

cenoura ou beterraba• 1 colher (sopa) de manteiga derretida

(ou óleo)• 1 colher (café) rasa de sal• 1 xícara (chá) de farinha de trigo• 4 fatias de presunto• 4 fatias de queijo muçarela• 1 tomate• Orégano a gosto


iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 120g = 1 unidade média

valor energético 184,5KcalProteínas 12,6gcarboidratos 34,4gGorduras 8,6g Saturadas 4,8mgcolesterol 10,8mgFibras alimentares 4,4gsódio 378mg

Como preparar a massa colorida:No liquidificador, bata o leite, os ovos, a manteiga com o espinafre ou a beterraba ou a cenoura. acrescente a farinha e o sal. Bata por mais alguns segundos. Passe em uma peneira e reserve. em uma frigideira, passe um pouco de manteiga. coloque a massa e faça as panquecas. Reserve.

Como preparar o recheio:corte em cubinhos: o presunto, o queijo muçarela e o tomate. acrescente orégano a gosto. coloque o recheio frio na massae enrole.

Panquecacolorida

25

de atumHambúrguer

Você vai precisar de:• 2 latas de atum ralado ao natural• 2 colheres (sopa) de aveia em pó• 1 ovo • Curry a gosto

Tempo de preparo: 10 minutosRendimento: 3 a 4 porções


valor energético 186KcalProteínas 25,4gcarboidratos 1,6gGorduras 4,6g Saturadas 1,5mgcolesterol -Fibras alimentares 1,6gsódio 336mg

Como preparar:Misture todos os ingredientes, adicionando o curry a gosto. Faça dois hambúrgueres com a massa. esquente em uma frigideira em fogo médio, até ficar no ponto.

26

Você vai precisar de:• 1 copo de leite desnatado (200ml)• 1 batata-inglesa média cozida • 1 cenoura cozida• Gotas de limão ou vinagre branco

a gosto• Óleo de girassol ou milho ou soja ou

canola, para dar o ponto

Tempo de preparo: 20 minutosRendimento: 20 colheres (sopa)


valor energético 15,5KcalProteínas 0,3gcarboidratos 1,3gGorduras 1,0g Saturadas 0,08mgcolesterol -Fibras alimentares -sódio 7,2mg

Como preparar:Primeiro, liquidifique o leite, a batata, a cenoura e as gotas de limão. Depois, acrescente o óleoaos poucos, até dar o ponto.

27

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 167g = 2 pratos (sopa)

valor energético 84KcalProteínas 3gcarboidratos 15,4gGorduras 1,5g Saturadas 0,14mgcolesterol -Fibras alimentares 3,75gsódio 1mg


• ½ xícara de milho para pipoca

• 1 colher (sopa) de água


Como preparar:Leve o milho para pipoca e a água ao micro-ondas em um refratário de vidro protegido com plástico filme ou tampa para micro-ondas por 3 minutos e meio.

29

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 copo (200ml)

valor energético 152KcalProteínas 1,5gcarboidratos 36gGorduras 0,3g Saturadas -colesterol -Fibras alimentares 2,7gsódio -

Você vai precisar de:• 6 laranjas• 1 rodela de abacaxi• Suco de 1 limão• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo

ou adoçante de estévia• Gelo à vontade


Como preparar:Bata no liquidificador o sucodas laranjas e do limão, o abacaxie o açúcar. adicione gelo e batamais um pouco.

30

iNFORMaçãO NutRiciONaL 200ml = 1 copo médio

valor energético 60KcalProteínas 0,8gcarboidratos 14gGorduras 0,2g Saturadas -colesterol -Fibras alimentares 1gsódio 12mg


• 3 fatias grossas de melão

• 3 fatias grossas de abacaxi

• 100ml de suco de maracujá

• 500ml de água

Tempo de preparo: 15 minutosRendimento: 5 copos de 200ml

Como preparar:Bata todos os ingredientes, adoce a gosto e sirva gelado.

amareloSuco

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 200ml = 1 copo

valor energético 174,45KcalProteínas 7,17gcarboidratos 31,93gGorduras 1,45g Saturadas 0,77mgcolesterol 2,91mgFibras alimentares 3,75gsódio 62,45mg

Você vai precisar de:• 1 banana-nanica picada• 1 colher (chá) de café instantâneo

granulado • 1 colher (chá) de cacau em pó • ½ copo de iogurte natural desnatado• Açúcar mascavo ou adoçante de

estévia e água a gosto


Como preparar:Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelada.

Vitaminasuperenergética

31

Sucoenergético

Tempo de preparo: 5 minutosRendimento: 2 copos

iNFORMaçãO NutRiciONaL 200ml = 1 copo médio

valor energético 202KcalProteínas 3,7gcarboidratos 37gGorduras 4g Saturadas 0,7mgcolesterol -Fibras alimentares 6,5gsódio 8,6mg


• 200ml de suco de laranja

• 1/3 de cenoura

• 1 polpa de açaí congelado

• 1 colher (chá) de guaraná em pó

Como preparar:corte a cenoura e depois misture todos os ingredientes no liquidificador.

seca-barrigaSuco

Você vai precisar de:• 2 fatias de abacaxi • 1 ameixa-preta seca • 1 colher de semente de linhaça triturada • 200ml de água de coco • 3 folhas de hortelã

Tempo de preparo: 5 minutosRendimento: 1 copo

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 250ml = 1 copo

valor energético 187KcalProteínas 3gcarboidratos 47gGorduras 4g Saturadas 1mgcolesterol -Fibras alimentares 5gsódio 7mg

Como preparar:Deixe a ameixa-preta seca em um copo com água dentro da geladeira por aproximadamente 8 horas, para hidratar. Depois disso, bata todos os ingredientesno liquidificador e sirva gelado.

33

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 fatia média = 45g

valor energético 304KcalProteínas 12gcarboidratos 43gGorduras 9g Saturadas 5mgcolesterol 23mgFibras alimentares 3gsódio 189mg

Para a massa, você vai precisar de:• 500g de farinha de trigo • 250g de farinha integral• 250g de farinha de aveia• 1 envelope de fermento biológico seco • 1 colher (sopa) de açúcar refinado• 1 pitada de sal refinado• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

extravirgem• 500ml de água mineralPara o recheio, você vai precisar de:• Canela• Banana• Leite condensado diet• Queijo muçarela

Tempo de preparo: 30 minutos(sem contar o tempo decrescimento da massa)Rendimento: 6 pizzas pequenas

Como preparar:em um pouco de água morna, acrescente o açúcar e, em seguida, o fermento. Deixe criar uma espuma. Reserve. Misture muito bem o sal com as farinhas e o azeite. acrescente um pouco de água e sove a massa constantemente. adicione o preparo de fermento e continue mexendo. acrescente água aos poucos, até que a massa fique bem macia e completamente lisa e homogênea. Faça uma bola e deixe-a descansar até dobrar de volume. Divida em bolinhas menores e deixe descansarem até dobrarem de tamanho. estique a massa e disponha o recheio. asse em forno a 300ºc ou, se possível, sobre uma pedra quente.

bananacom canela

Pizza de massa integral de

34

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção: 100g = 1 pedaço médio

valor energético 334KcalProteínas 6,3gcarboidratos 51gGorduras 12g Saturadas 1,6mgcolesterol 21,2mgFibras alimentares 28gsódio 14mg

Você vai precisar de:• 3 ovos • 2 xícaras de açúcar mascavo • 2 colheres (sopa) de cacau em pó • ½ xícara de óleo • 2 xícaras de farinha de trigo integral • 1 xícara de leite • 1 colher (sopa) de fermento em pó

Tempo de preparo: 50 minutosRendimento: 12 pedaços

Como preparar:Bata no liquidificador os ovos, o açúcar, o cacau e o óleo. acrescente o leite, a farinha de trigo e, por último, o fermento. asse em forma untada em forno preaquecido a 180ºc, por aproximadamente 35 minutos.

Cobertura:• 2 colheres (sopa) de chocolate em pó • 2 colheres (sopa) de creme vegetal • 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo

coloque numa panela o chocolate, o creme vegetal e o açúcar. Leve ao fogo até que a mistura fique cremosa.cubra o bolo.

Você vai precisar de:• 1 banana • 10 morangos• 1 maçã • 6 damascos • 2 ameixas secas • 1 colher (chá) de canela em pó• 5 folhas frescas de hortelã



valor energético 75KcalProteínas 0,8gcarboidratos 17,5gGorduras - Saturadas -colesterol -Fibras alimentares 1,1gsódio 1,8mg

Como preparar:cozinhe as frutas no micro-ondas por 3 minutos ou até que estejam cozidas. salpique com canela e enfeite com hortelã.

com canelaCompota de frutas

e hortelã

integralNega maluca

34

35

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção = 1 fatia média

valor energético 113KcalProteínas 4gcarboidratos 8gGorduras 7g Saturadas 2,7mgcolesterol -Fibras alimentares 4,4gsódio 8,68mg

Para a massa, você vai precisar de:• 1 cenoura grande• 1 ovo• 1 clara• 8 colheres (sopa) de farelo de aveia (flocos finos)• 80ml de leite de coco light - 5 colheres (sopa)• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó• Adoçante a gosto• ÓleoPara a cobertura, você vai precisar de:• 1 barra de chocolate amargo (70% cacau)• 100ml de leite de coco light - 8 colheres (sopa)

Como preparar:Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Distribua em forminhas de cupcake untadas e leve-as ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos (faça o teste do palito).Para a cobertura, derreta o chocolate, adicione o leite de coco e espalhe por cima do bolo.


Muffin de cenouracom calda de

chocolate

iNFORMaçãO NutRiciONaL 1 porção de 110g = ½ unidade

valor energético 57KcalProteínas 0,5gcarboidratos 13,4gGorduras - Saturadas -colesterol -Fibras alimentares 1,7gsódio 2,4g

Você vai precisar de:• 1 pera grande • 1 colher (sopa) de canela em pó


Como preparar:abra a pera ao meio, retireas sementes, acrescente a canela e leve ao micro-ondas por 2 minutos, ou até quea pera esteja cozida.

peraDoce de

Tempo de preparo: 20 minutosRendimento: 1 litro


valor energético 96KcalProteínas 1gcarboidratos 17gGorduras 2g Saturadas -colesterol 3mgFibras alimentares -sódio 10mg


• 1l de suco de uva integral(sem adição de açúcar)

• 1 colher (sopa) de semente de chia (para cada 200ml de suco)


• 3 bananas

• 1 bandeja de morangos bem maduros

• 1 copo de iogurte natural

• 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou adoçante de estévia

Sorvete de frutas


valor energético 80,5KcalProteínas 2,2gcarboidratos 15gGorduras 1,3g Saturadas 0,6mgcolesterol 4,6mgFibras alimentares 2,5gsódio 15mg

Como preparar:congele as frutas em cubos. após, bata todos os ingredientes no mixer. congele por mais 3 horas e sirva.

Tempo de preparo: 5 minutosRendimento: 10 copos/100ml

chiaSagu de

Como preparar:Deixe a chia hidratando no suco de uva integral por 3 horas. Quando as fibras da chia com o suco formarem uma espécie de gelatina, está pronto para consumo.

36

38

www.medicinapreventiva.unimed-ners.coop.br

receitas para comer bemmedicinapreventiva.unimednordesters.com.br/content/pdf/unimed_ners... ·...

Documents