prescrição de treinamento

7/24/2019 Prescrio de Treinamento

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Prescrio de Treino

Para que o treino muscular seja proveitoso e efetuado em

segurana necessrio ter em considerao vriosaspectos e respeitar algumas regras.

Intensidade

Indica a carga mdia absoluta movimentada em cada repetio durante a

sesso de treino. Para melhor quantificar a carga, ela dever ser expressa

como a percentagem da carga mxima que um indivduo pode levantar uma

vez mas que j no consegue levantar na vez seguinte uma repetio mxima(lRM). E assim que, por exemplo, o maior peso que o indivduo consegue

movimentar 5 vezes mas que j no consegue movimentar pela sexta vez

chamado (5RM).

Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg

O atleta executa 3 sries com apenas 5 repeties e com uma carga igual a 80

Kg

Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.

Volume do exerccio

Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exerccios de

levantamento. O trabalho realizado depende da fora aplicada e da distncia a

que a carga movimentada.

Trabalho = fora x distncia

O volume pode ser calculado ou pelo nmero de repeties efetuadas durante

um perodo de treino (uma sesso de treino, uma semana, etc.) ou atravs do

produto resultante do nmero de repeties efetuadas pela carga usada em

cada uma delas. O volume depende ento de:

Carga usada em cada repetio

Nmero de repeties por srie Nmero de sries e


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Nmero de sesses de treino por semana.

Continuando o exemplo anterior, teremos:

3 srie x (5 repeties/srie) x (80Kg/repetio) = 1200Kg/sesso 1200Kg x (3sesses/semana) = 3600Kg/semana.

Um grande volume do exerccio, utilizando intensidades moderadas, (70%-80%

de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e um

esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.

Nmero de sries

Geralmente varia entre 3 e 6 sries por cada sesso de treino, mas

inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 sries ser

provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta atividade,

pois permite no s melhorar progressivamente o estado de treino como

tambm evitar o aparecimento das to desagradveis dores musculares.

Posteriormente ser mais adequado utilizar vrias sries na mesma sesso, j

que so mais eficazes para o desenvolvimento de fora, de endurance e de

potncia muscular.

Nmero de repeties por srie

O nmero de repeties mximas efetuadas por srie ir influenciar o tipo de

desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repeties EOr srie (2 a 6)

origina ganhos principalmente na fora muscular. A medida que se eleva o

nmero de repeties vai havendo um aumento## progressivo no

desenvolvimento da endurance muscular, com diminuio progressiva no

ganho em fora. Um atleta que realize 10 ou mais repeties por srie estar a

privilegiar o treino de resistncia muscular. ##

Parece, no entanto, que um treino contnuo com cargas extremamente

elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em fora do que um treino

com 4 a 6 repeties mximas por srie.

Frequncia

Refere-se ao nmero de sesses por semana e depende em alguma medidada experincia prvia do indivduo, bem como da leitura que ele faz do seu


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corpo. Considera-se que 3 sesses semanais para cada grupo muscular so

suficientes, intercaladas por perodos adequados de repouso. Todavia, este

valor poder ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prtica, o que faz

com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sesso de treino.

Nestes casos aconselhvel diminuir o nmero de sesses, principalmente

nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e

experimentados, como por exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo,

podero suportar 6 sesses por semana. O que eles habitualmente fazem

adoptar exerccios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, ento, treinar

diferentes grupos musculares em cada dia de treino.

Perodos de repouso

Os perodos de repouso dependem do esforo efetuado, mas no caso concreto

do treino muscular a durao do perodo de repouso depende da finalidade a

atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de caractersticas aerbicas,

para alm de se adoptarem vrias repeties com cargas baixas (40%-60% de

IRM), os perodos de repouso devero ser sempre inferiores a 30 segundos,

para que durante os mesmos a frequncia cardaca no baixe demasiado. Mas

se o treino se destina a desenvolver endurance muscular deve-se usar cargas

moderadas, 70%-80% de IRM, vrias repeties por srie e perodos de

repouso entre as sries inferiores a um minuto. Neste tipo de exerccio, de ca-

ractersticas anaerbicas, formam-se grandes quantidades de cido lctico.

Finalmente, se se pretende desenvolver uma fora mxima, para alm de se

utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em sries com poucas repeties,

dever-se- adoptar perodos de repouso com durao igual a 2-3 minutos, pois

os estudos referem ser o tempo necessrio para a reposio dos stocks

fosforados.

Exerccio de resistncia progressiva

Este conceito de primordial importncia, porquanto permite uma adaptao

progressiva ao esforo, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de

situaes incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e

no volume do exerccio e baseia-se no princpio da sobrecarga, o qual refere

que para haver ganhos na fora e potncia o msculo dever ser

sobrecarregado de modo a realizar trabalho prximo das suas capacidades

mximas. Se a intensidade prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma


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permanente atualizao das cargas a utilizar durante o exerccio, porquanto

medida que a fora/potncia aumenta tambm a RM aumenta. Como seria de

esperar, os iniciadores nesta prtica desportiva devero comear com

programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e,

progressivamente, ir aumentando aquelas variveis, medida que a sua fora

tambm aumenta.

Amplitude do movimento

Os exerccios de tonificao muscular devero ser efetuados ao longo de toda

a amplitude do movimento permitido pelas articulaes e pela posio do corpo

envolvida no exerccio. Deste modo assegura-se que os ganhos em

fora/potncia aconteam em todos os ngulos articulares## e evita-se que aflexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relao flexibilidade h

autores que referem que o treino de fora no tem influncia sobre a mesma

desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde

que o treino incida quer nos msculos agonistas quer nos antagonistas da

articulao em causa. ## Se eventualmente o treino efetuado estaticamente

num determinado ngulo articular, o ganho em fora apenas acontecer numa

amplitude angular muito prxima do ngulo de treino, o que no de modo

algum correto.

Forma adequada

A realizao incorreta dos exerccios poder ter trs causas:

desconhecimento da tcnica de execuo;

existncia de fadiga e dores musculares;

uso das cargas superiores s capacidades do indivduo.

A realizao correta dos exerccios tem duas finalidades:

a) Isolamento do msculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular

durante o exerccio. Se tal no acontecer outros msculos iro entrar em

funcionamento, o msculo em causa no ser devidamente estimulado e a

adaptao ao exerccio ser inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se

pode apontar o que acontece com a realizao dos chamados abdominais.

Se aquando da elevao do tronco no houver concomitantemente flexo das

ancas, parte do movimento efetuado pelos msculos flexores das ancas,


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diminuindo assim o estmulo sobre os msculos abdominais e,

consequentemente, a tonificao dos mesmos. Deste modo impe-se que os

abdominais sejam efetuados com a elevao do tronco e flexo simultnea

das ancas, para que os msculos flexores da anca sejam neutralizados.

b) Preveno de leses. O exemplo mais esclarecedor acontece com o

levantamento dos pesos, em que o movimento dever ser efetuado com as

costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posio vertical, pois se for

efetuado com a coluna arqueada ir sobrecarregar a coluna lombar, dando

origem a lombalgias e a hrnias discais.

Respirao

A suspenso da ventilao pulmonar com o aumento concomitante da presso

intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realizao do exerccio de

fora no aconselhvel, pois esta atitude leva a um aumento da tenso

arterial, sistlica e diastlica, e a uma diminuio do retorno venoso ao

corao.

A hipertenso arterial temporariamente induzida por este tipo de esforo vai

constituir uma sobrecarga de presso sobre o ventrculo esquerdo, podendo

haver alguns ventrculos que no suportem esta situao, acontecendo

consequncias desagradveis. Esta a principal razo que leva ao

aconselhamento da norma de expirar durante a elevao do peso e de inspirar

durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de

recreao.

Spotter

O treino de fora muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindovalores bastante elevados. Os pormenores tcnicos da execuo dos

movimentos devero ser respeitados. Estes dois juzos constituem duas boas

razes para a presena permanente de um segundo elemento junto do atleta

executante. Como de esperar, o treino muscular em aparelhos/mquinas de

musculao elimina esta necessidade, sendo a sua presena mais importante

quando os exerccios so realizados com pesos ou halteres.

Este segundo elemento de primordial importncia pois ajuda o executante a

realizar corretamente os exerccios, a completar uma repetio terminal, e ser


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o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou

seja, suficientemente forte para suportar as cargas que esto em jogo, ser

conhecedor das vrias tcnicas de execuo, do nmero de repeties que o

atleta est a executar, de noes elementares de primeiros socorros e estar

permanentemente atento aos exerccios.

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