prescrição de atividade_fisica

Prescrição de Atividade Física II

Por

Prof MsC. Hildeamo Bonifácio Oliveira

Pós-Graduação LATO SENSU

Conteúdo

• Métodos de treinamento Cardiorrespiratório

• Aplicação e periodização dos diferentes Métodos de Treinamento

• Treinamento de Resistência para Crianças, Adultos e Idosos

Porque Treinamento Cardiorrespiratório?

Atividade Física e Qualidade de Vida

• Prof MSc. Hildeamo Bonifácio Oliveira

A quantidade e qualidade das atividades físicas não são mais suficientes para estimular os sistemas cardiorrespiratório e muscular pois as atividades ocupacionais, ou de lazer,

diárias estão automatizadas e diminuíram a valores alarmantes que estão

influenciando negativamente na saúde e qualidade de vida dos

indivíduos

É necessário se capacitar profissionalmente para prescrever atividades físicas que promovam saúde em função das

capacidades individuais e de acordo com critérios aceitos pela comunidade

científica para este NOVO ser humano

O novo problema

No Brasil encontramos três realidades:

• Pessoas com excessivas jornadas de trabalho braçal MONOCULTURA

•Pessoas lutando pelo trabalho e desenvolvimento da Industria (não automatizada - robótica)

Estilo de vida moderno – MODERNIDADE > tempo livre?

•Pessoas com ocupações e estilo de vida da pós modernidade

Tudo se resolve com um apertar de botões

Pouca atividade física

Imagine o Indivíduo do futuro

• Segundo Markus V Nahas, terá:– uma BUNDA enorme (fica

muito tempo sentado)

– Uma cabeça enorme ( só trabalho cognitivo)

– Pernas e braços atrofiados

– Somente um dedo nas mãos ?

Preocupação das autoridades

Recomendações oficiais para prescrição de exercícios

• Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM

•60% dos adultos americanos não são ativos regulares

•25% são completamente inativos

•Atividade física regular reduz o risco para todas as causas de mortes, de coronariopatia, obesidade, hipertensão, câncer de mama do colo do útero e diabetes melito

•Promove saúde mental, aumento da densidade óssea e do tônus muscular

•Aumenta o tempo e vida (Paffembarger Jr., Pesquisa com 16 936 ex-alunos de Harvard – 2001)

Colégio Americano de Medicina dos Esportes – ACSM

•É necessário fazer exames preliminares

•È fundamental testes para identificar o nível de aptidão física

•Testes de esforço, proporcionam importantes informações, sobre os níveis de segurança da prática

• É importante se exercitar com freqüência, intensidade e duração de forma individual pois, exercícios físicos “intensos” podem desencadear complicações músculo-esqueléticas e cardiovasculares

Atividade Física Não Formal x Atividade Física Formal

Interesse individual

Necessidades de saúde

Estado clínico

Modalidade apropriada

Freqüência

Intensidade

Duração

ProgressãoPro

fess

or/T

rein

ador

Exercícios contínuos/cíclicos

Exercícios intermitentes/acíclicosx

Fatores a serem considerados para prescrição dos exercícios

1. Porque Treinamento Cardiorrespiratório

2. Conceito de Treinamento Cardiorrespiratório

3. Princípios Científicos do Treinamento

4. Método Contínuo e Intervalado

• Porque Treinamento Cardiorrespiratório?

Os baixos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular

Os aumentos nos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas com redução de mortes por todas as causas.

Os altos níveis de aptidão cardiorrespiratória estão associadas níveis mais altos de atividade física habitual, que por sua vez estão associados aos vários benefícios para promoção da saúde

(ACSM,2003)

Treinamento CardiorrespiratórioAptidão cardiorrespiratória

• “Capacidade de realizar um exercícios dinâmico de intensidade moderada a alta com grandes grupos musculares por longos períodos de tempo” (ASCM, 2003)

DEPENDE Sistema respiratório

Sistema cardiovascular

Sistema musculoesquelético

Princípios Científicos do Treinamento

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

• Os sistemas cardiovascular e respiratório estão Os sistemas cardiovascular e respiratório estão intimamente correlacionados aos processos intimamente correlacionados aos processos exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a exercícios aeróbios, ocorrendo alterações tanto a nível funcional quanto morfológicos;nível funcional quanto morfológicos;

• A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos A resposta cardiovascular aos exercícios dinâmicos dependem da intensidade, freqüência e duração.dependem da intensidade, freqüência e duração.

(Guedes, 1995)(Guedes, 1995)

Efeitos do Treinamento Cardiorrespiratório

• Diminuição significativa da FC de repouso e nos exercícios de intensidade submáxima

• Essa informação é importante na medida em que se pode utilizar a FC como meio de avaliação e controle do condicionamento fisiológico

FREQUENCIA CARDÍACA


• Aumento no significativo (atletas de endurance)

• Devido ao aumento do ventrículo, melhor contratibilidade do miocárdio;

VOLUME DE EJEÇÃO


• É a alteração mais importante;É a alteração mais importante;• Permite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinadaPermite distinguir uma pessoa treinada de uma destreinada

DÉBITO CARDÍACO = Vol Sistólico x Vol. ejeção= Vol Sistólico x Vol. ejeção


• Aumento no peso e volume;

• A hipertrofia é caracterizada pelo aumento da cavidade ventricular esquerda e um leve espessamento de suas paredes

VOLUME CARDÍACO


• aumento do plasma em relação a hematócritos;

VOLUME SANGUÍNEO


• Melhor e maior captação de O2;• Aumento da diferença arteriovenosa;• Maior facilidade da distribuição do DC aos

músculos ativos;• Maior capacidade das células musculares treinadas

captarem e utilizarem o O2.

CONSUMO DE OXIGÊNIO


• A reserva de O2 no organismo varia de 1500 a 3000 ml (músculo, sangue e pulmões)

• Os aumentos de captação, distribuição e utilização de pendem de alguns mecanismos, como:

• Vaso constrição ativa• Vaso dilatação• DC aumentado• Aumento do % de hemoglobina total do sangue;

CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA


• Atividades aeróbias tem efeito crônico positivo na diminuição da PAS e PAD, tanto no repouso como em atividades aeróbias submáximas;

• O efeito massageador da contração muscular, auxilia no retorno do sangue dos MI, reduzindo assim a hipertensão venosa periférica “ bomba venosa de panturrilha” para posição ortostática;

PRESSÃO SANGUÍNEA


• Atividades aeróbias tem efeito positivo na melhora da capacidade fisiológica respiratória às solicitações tanto em repouso como em exercícios moderados a fortes;

• Na fase compensatória a função respiratória aumenta a atividade a fim de se adaptar a crescente necessidade de O2 por parte do organismo;

• “bomba venosa diafragmátiva” para posição em decúbito, auxilia o retorno venoso.

FUNÇÃO RESPIRATÓRIA

Normas e Recomendações para Prescrição de Exercícios Cardiorrespiratório

• ObrigatoriedadeObrigatoriedade– Exame médico preliminarExame médico preliminar– Teste ergométrico sempre Teste ergométrico sempre

que possívelque possível– Avaliação das habilidades Avaliação das habilidades

motoras básicasmotoras básicas– Avaliação física, Avaliação física,

antropométrica, etc.antropométrica, etc.– Aquecimento e Aquecimento e

alongamentoalongamento– O programa deve O programa deve

desenvolver mais de uma desenvolver mais de uma habilidade motora básicahabilidade motora básica

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo de Prescrição em função dos resultados de testes

DIRETOS INDIRETOS

LABORATÓRIO - MÁXIMO

CAMPO – SITUAÇÃO REAL

LABORATÓRIO – SUBMÁXIMO

CAMPO – SITUAÇÃO IRREAL

DUPLAMENTE INDIRETOSEQUAÇÕES DE PREDIÇÃO EM FUNÇÃO DE DADOS DE IDADE, SEXO, NÍVEL DE ATIVIDADE (QUESTIONÁRIOS)

É FUNDAMENTAL COMPARAR O RESULTADOS COM OS VALORES DE REFÊNCIA, PARA SE PRESCREVER OS

EXERCÍCIOS

EQ

UA

ÇÕ

ES

Métodos de Treinamento Cardiorrespiratório

•Existem vários métodos para se prescrever exercícios aeróbios (cardiorrespiratório), entre eles aqueles que utilizam parâmetros fisiológicos:

•Os percentuais da freqüência cardíaca máxima estimada (FCmáx);•Os percentuais da freqüência cardíaca de reserva (FCR);•O consumo máximo de oxigênio (VO2máx);

•Os percentuais do consumo de oxigênio de reserva (VO2R);

- O índice de percepção de esforço (IPE)*;

•Temos também métodos em função do tipo de atividade:•Contínua•Intermitente

•A seguir são apresentados alguns modelos. Você pode optar por aquele que mais atende sua necessidade e praticidade.•Lembre-se que só se pode comparar resultados para os mesmos métodos.•O mais importante é se trabalhar nos valores de segurança para pessoa, isso vai depender dos resultados dos testes


•Método da Freqüência cardíaca

•É o mais fácil, porém podemos superestimar os valores, não sendo muito seguro nem recomendado quando se deseja respeitar a individualidade. •Inicialmente determina-se a FC máxima(FCM) ( 220 – idade)

idade

FC

200

170

100

Zona Alvo

• determina o limite superior•= 85% da FCM

• determina o limite inferior•= 70% da FCM

•Cálculo da Zona Alvo (ACSM)

FC máx = 210 – (0,65 x idade)

Limite Inferior (LI) = FC Basal + 0,6 (FC máx – FC Basal)

Limite Superior (LS) = LI + 0,675 (Fcmáx – LI)

FC Basal = medida ao acordar, usar a média de três dias consecutivos

FC Recuperação = FC Basal + 0,56 (FC máx – FC basal)

Problemas para estabelecer a FC máxima

SexoIdadeNível e condicionamentoPeso ?

É a variável que mais interfere


•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca

O procedimento de maior conveniência na monitorização da intensidade de esforços físicos em atividades em atividades que envolvam a resistência cárdio-respiratória é o controle da Freqüência Cardíaca (FC) , antes, durante e após sua realização (Guedes, 1995)

Exemplo

Qual a intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória de um indivíduo de 30 anos com FCrep = 70 bpm ?


•Método da Reserva de Freqüência Cardíaca São 4 etapas:

A intensidade de esforço para o desenvolvimento da resistência cárdio-respiratória do indivíduo ficará entre 125 e 156 bpm

Calcule a FCE para você, mensure agora sua FCrep em bpm

Etapa 1 : predição da FC máxima Etapa 2 : predição da RFC

Etapa 3 : predição da FC Esforço Inferior Etapa 4 : predição da FC Esforço Sup

FCmáx = 220 – idade FCmáx - FCrep

= 220 – 30

= 180 bpm

FCEinfx = (RFC x 0,50) + FCrep

= (110 x 0,50) + 70= 125 bpm

= 180 – 70= 110 bpm

FCEsup = (RFC x 0,80) + FCrep

= (110 x 0,80) + 70= 156 bpm


Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade •Nesse método, solicita-se que o indivíduo realize DOIS esforços em uma distância (D) conhecida, por ex. uma pista de 400m.•No 1º, V1= pede-se que faça um esforço “médio”, verifica-se a FC final = FC1 e o tempo T1•No 2°, V2 = solicita que percorra a distância na maior velocidade possível, observando para a FC não ultrapassar 170 BPM e o tempo T2

V 170 = V1 +[( V2-V1) x (170 – FC1/ FC2 – FC1)]

V1 = D/T1 m/seg V2 = D/T2 m/seg

Exemplo: Jovem 25 anos, distância de 400m T1 = 185 seg (FC1 136 bpm)T2 = 150 seg (FC2 163 bpm)

V 170 = 2,16 m/seg +(2,66 – 2,16) x (170 – 136 / 163 – 136)

= 2,16 + [0,5 x (40/30)] = 2,16+[(0,5) * (1,25) = 2,16 + 0,62

V1 = D/T1 m/seg = 400/185 = 2,16 m/seg

V2 = D/T2 m/seg = 400/150 = 2,66 m/seg

V 170 = 2,78 m/seg= 166,8 m/min

= 10 km/h


Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade

Método de Janssen• Este método se aplica a todos os esportes cíclicos como corrida,

remo, natação, ciclismo, etc.

• O primeiro passo é o aquecimento. Após a execução de exercícios de alongamento, correr, pedalar ou nadar por aproximadamente 15 minutos em uma intensidade leve; Seguem-se 5 minutos de atividade em um ritmo submáximo; Ao final, o atleta executa um sprint máximo com a duração de 20 a 30 segundos

• A freqüência cardíaca deve ser medida imediatamente após o esforço contando-se o número de batimentos em 10 segundos e multiplicando o valor encontrado por seis.

• Sempre que for possível, deve-se usar um telêmetro cardíaco do tipo POLAR ou similar para medir a fc máxima com maior precisão

• A freqüência cardíaca de trabalho para resistência aeróbia situam-se entre 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima


Método da Velocidade = Freqüência Cardíaca de Velocidade

Método de Janssen

FC de esforço - FC de repouso X 100 = I%

FC máxima - FC de repouso

Se um atleta tem uma FC máxima de 200 bpm, uma fc de repouso de 50 bpm e corre a uma FC de 160 bpm temos:

160 - 50 X 100 = I%200 - 50

160 - 50 X 100 = I% -200 - 50

110 X 100 = I% ---160

0,6875 X 100 = I % I% = 68,75%


Método da Velocidade = estimar o VO2 máx •Nesse método, solicita-se que o indivíduo percorra uma distância conhecida em terreno plano. Anota-se o tempo necessário(t).• Encontra-se a Velocidade =D/t m/min, e aplica-se à equação:

VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min

Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’)

Vm/mi = D/t = 5000m /(29*60’ + 30’’) = 5000m/ 1770 seg = 2,82 m/seg = 2,82 * 60’ = 169,2 m/min

VO2 máx = V m/min x 0,2 + 3,5 ml/kg/min

= 169,2 * 0,2 + 3,5 = 33,84 + 3,5

VO2 máx = 37,35 ml/kg/min

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo do Equivalente Metabólico Basal = MET máximo

•Nesse método é levado em consideração consumo e O2 de em repouso (3,5ml/kg/min)

•após indicado o VO2 máx encontrar a capacidade aeróbia em METs.

•Pode-se indicar a intensidade pela velocidade, % do VO2 máx , gasto calórico, ou

equivalente metabóloco basal•1 MET = 3,5 ml/kg/min• 1 MET = 1 kcal/kg.h –1

• 1 MET = 1 km/hExemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’)

VO2 máx = 37,35 ml/kg/min

MET máx = VO2 máx ÷ MET = 37,35 ÷ 3,5 MET máx = 10,66

Km/h = 10,66m/min = 177,6m/seg = 2,96

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo do Gasto Calórico

•Nesse método, após indicado o VO2 máx encontrar, o METmáx , é indicado o gasto

calórico máximo por minuto METmáx /min•1 MET = 3,5 ml/kg/min• 1 MET = 1 kcal/kg.h –1

• 1 MET = 1 km/hExemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 5km em 29min e 30seg (29’30’’), qual o gasto calórico?

VO2 máx = 37,35 ml/kg/min → 10,66 METs → 10,66 km/h → 177,6 m/min

10,66 METs = 10,66 kcal / kg.h –1 x = 14 kcal/min 80(peso)60 min/h

Outra relação do gasto calórico é em função do consumo de O2, pois para cada litro são produzidas em média 5 kcal. Assim: 1 l de O2 = 5 kcal

GCmáx = 3,5 ml/kg/min * 80 kg

= 2,8 l/min

= 2,8 l/min * 5 kcal → 14 kcal/min

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioPelo teste de 12 Min

•Pode-se obter a intensidade em função da equação a qual determinou o nível de condicionamento. Existem modelos para corrida, natação e ciclismo (Cooper)

Exemplo: Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 2500m em 12 min, numa pista de 400m.

VO2 máx = (D – 504,1)/44,9= (2500 – 504,1) / 44,9= 44,45 ml/kg/min

Correr e caminhar

VO2 máx = (D x 0,9)2 x 0,19833 x 7 - 1,5 (D em Km/h)

Ciclismo Jovem 25 anos, 80kg percorreu a distância de 6202 m em 12 min

VO2 máx = (D – 504)/45

Natação

MET - km/h - etc

= (6,202 x 0,9)2 x 0,19833 x 7 – 1,5 (6,202)= 38,44 x 0,19833 x 7 – 9,303= 38,44 x 1,38 – 9,303= 53,04 – 9,303

VO2 máx = 43,73


Ex.: Um atleta percorre 4000 metros em 12 minutos.

4000-504,1 / 44,8 = 78,03 ml.kg.min-1

• Cálculo do consumo de oxigênio percentual em relação ao consumo máximo de o2

VO2 % = VO2 máx X % 100

• De posse do consumo de oxigênio percentual, inverte-se a fórmula de Cooper para se achar a distância a ser percorrida em 12 minutos nesse percentual escolhido do consumo máximo de oxigênio:


d % = VO2 % X 44,8 + 504,1 onde d = distância em metros

• Encontrada a distância a ser percorrida em 12 minutos procuramos a distância a ser percorrida em 1 minuto que passará a ser uma constante de Intensidade de Trabalho (IT) para o cálculo do tempo necessário para se percorrer qualquer distância nesse percentual do consumo máximo de oxigênio:

d% / 12 = IT


Ex.: Uma atleta percorre 3200 metros no teste de 12 minutos. Qual será seu consumo máximo de oxigênio, qual será a intensidade de trabalho para 80% de seu VO2 máx. Qual será o tempo necessário para percorrer 10 quilômetros nessa intensidade de trabalho?

Para encontrarmos o Consumo de oxigênio utilizamos a fórmula de Cooper: 3200 - 504,1 / 44,8 = 60,2 --> VO2 máx = 60,2 ml.kg-1.min-1

Agora inverte-se a fórmula de Cooper para obter-se a distância a ser percorrida em 12 minutos em um consumo de oxigênio de 80% do consumo máximo: 48,2 X 44,8 + 504,1 = 2664 metros em 12 minutos

Para encontrarmos a Intensidade de Trabalho basta dividirmos a distância encontrada por 12 minutos:

IT = 2664 / 12 IT= 222 m.min-1


Conhecendo-se a intensidade de trabalho e sabendo-se que ela reflete a distância percorrida em 1 minuto, ao dividirmos qualquer distância pela IT, teremos o tempo necessário para percorrê-la nessa intensidade:

10.000 / 222 = 45’

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo do VO2 de Reserva

•Este modelo foi desenvolvido com o propósito de não se levar em consideração os valores do gasto de repouso no momento da prática. Assim a pergunta deveria ser:

“ quanto acima do repouso um indivíduo deveria exercitar?"

1. Expressar o VO2 máx em ml.kg.min

2. Subtrair 3,5ml.kg.min o resultado expressa os valores mínimos e máximos

3. Multiplicar os limites do VO2 pelo % de intensidade ( 40 a 85%)4. Adicionar 3,5 a este produto

VO2 R = (% intensidade) x ( VO2 máx – 3,5) + 3,5

(Fernandes, 2003)

Ideal para pessoas com baixa aptidão física

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioComparação de diferentes métodos de prescrição

ACSM – Métodos de treinamento aeróbio

• Longa duração e velocidade moderadaLonga duração e velocidade moderada

• Duração moderada e alta intensidadeDuração moderada e alta intensidade

• Jogo de velocidade ou Treinamento FartlekJogo de velocidade ou Treinamento Fartlek

• Treinamento cruzadoTreinamento cruzado

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioTreinamento de Resistência

•Motivação- Motivação- aumento de tolerância a “dor”aumento de tolerância a “dor”

•Capacidade aeróbia- Capacidade aeróbia- capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2capacidade do corpo produzir ATP na presença de O2

•Capacidade anaeróbia- Capacidade anaeróbia- capacidade de manter a produção de ATP sem a capacidade de manter a produção de ATP sem a

presença de O2presença de O2

•Reserva de velocidade- Reserva de velocidade- é um dos principais aspectos que são negligenciadosé um dos principais aspectos que são negligenciados

•Limitações genéticas – Limitações genéticas – treinos e competições adequadas ás características treinos e competições adequadas ás características

genéticas (dermatoglifia)genéticas (dermatoglifia)

•Estado de treinamento – Estado de treinamento – destreinamento, manutenção, retreinamento, destreinamento, manutenção, retreinamento,

supertreinamentosupertreinamentoMetabolismo energético


Metabolismo energético

Componentes da sessão de treino

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioRecomendação para prescrição de exercícios


Metabolismo energético

Relação entre metabolismo energético e duração das corridas de atletismo

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodos de estimação sem exercícios

•QUESTIONÁRIOS•IPAC•ESTILO DE VIDA•NÍVEL HABITUAL DE ATIVIDADE FÍSICA

•EQUAÇÕES PREDITIVAS

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioMétodo da recuperação

(Bompa, 2002)

•Tão importante quanto o exercício é a recuperação•A recuperação depende de fatores intrínsecos e extrínsecos

•Idade – mais de 25 anos , > tempo de REC após os treinos•Idade – menor que 18 anos , > tempo entre as sessões (Nuel 1989; Rowland 1990)

•experiência – qto > mais veloz a rec (Noakes 1991)

•Sexo – homens tem rec mais rápida devido a testosterora(Noakes 1991; Nudel 1989;

Rowland 1990)

•Ambiente - altitude, (Fox 1984) frio, (Levine et al 1994),

•Tipo de fibra muscular –tipo II fadiga + rápido•Tipo do desporto – resistência menor taxa de recuperação (Fox 1984 ; Noakes 1991)

•Psicológico – •Traumas – supertreinamento•Alimentação –•Fuso horário

a

Métodos de Treinamento CardiorrespiratórioCurva de recuperação

(Bompa, 2002)

Prim e iro te rç o (A)70%

Se g und o te rç o (B)20%

Te rc e iro te rç o ( C )10%

100%

Nív

el d

e fa

dig

a

A = 30’ a 6 horas B = 6 a 24 horas C = 24 horas

A= reposição inicial do combustível muscularB = reposição total de todo combustível do organismoC = SNC + A + B

Periodização

•Áreas funcionais do treinamento

•Plano de expectativa

•Macrociclo

•Mesociclo

•Microciclo

Treinamento de Resistência•Crianças•Adultos•Idosos

prescrição de atividade_fisica

Travel